【電子書】正念減壓，與癌共處
癌症可使人生苦澀，也能讓人變得有智慧。
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內容簡介
癌症可使人生苦澀，也能讓人變得有智慧。
對大多數的人來說，癌症讓原本遙不可及的死亡轉變成驚心動魄的現實，它可能讓生命突然停滯不前，也可能成為故事新頁的催化劑，帶來深度探索自我的契機。
如果你得了癌症，你對未來的恐懼和治療本身都會形成極大的壓力。研究結果指出，如果你能做好心理準備，好好調適在療程之間產生的焦慮與不安，就能在復原的過程中扮演更加主動積極的角色。
「正念取向癌症療法」（MBCR）是由腫瘤心理學專家設計的課程，以喬．卡巴金所創建的「正念減壓療法」（MBSR）為架構，結合了正念靜觀、緩和瑜珈以及團體對話，幫助你與自己共處、調節生活。讀者將在八週的課程中學會：
● 利用正念，減輕癌症療程與復原過程中產生的各種身心症狀
○利用正念靜觀和緩和瑜珈練習，增強免疫系統
● 如何平復恐懼、不確定感、使不上力等等負面情緒
○ 如何用正念面對癌症症狀的痛苦、治療的副作用等等
● 發掘自己征服逆境、恢復健康的能力
目錄
第一部分 序幕
第一章 正念與癌症
本書概要
癌症之路
什麼是正念（mindfulness）？
正念的起源
「正念取向癌症療癒」的發展
正念適合你嗎？
第二章 壓力與癌症
壓力因應
長期壓力的影響
認識你的壓力症狀
壓力症狀自我檢驗表
壓力從哪裡來的？
壓力和身心合一
正念與壓力
壓力與癌症
壓力與癌症發生率
壓力和癌症存活率
壓力調適
第二部分 「正念取向癌症療癒」課程
第三章 課程開始
意圖、注意力和態度
有益的心態
重新認識事物
關注呼吸
身體掃描
如何練習這些技巧
第四章 壓力因應
對壓力的反應和因應
壓力反應
生理反應
行為反應
後果
壓力因應
面對壓力如何減少反應並增加因應
正式和非正式的正念練習
坐姿靜觀
第五章 正念運動
瑜伽的背景
瑜珈練習的基礎
何時練習瑜伽
第六章 平衡呼吸
自主神經系統
「迷你」練習
■倒數呼吸法
■波狀呼吸
■方塊呼吸法
■三角呼吸法
■倒三角呼吸法
■交替鼻孔呼吸法
第七章 我們訴說自己的故事
你生活的故事面
思想的本質
心智的煩惱：我們痛苦的故事
想法猶如脫韁野馬
思考的陷阱
覺察當下的意念
「不知道」的心
行走靜觀
第八章 意象的靜觀
你的生活畫面
山的靜觀
湖與樹的靜觀
第九章 一日靜默
為何練習一日靜觀
但為何靜默？
慈心靜觀
第十章 深化與拓展
無選擇的覺知為洞察力之途
無選擇覺知與癌症
第十一章 走進世界
你並不孤單
每週的開放式團體
第三部分 症狀控制和日常生活的正念
第十二章 運用正念來調適癌症症狀及副作用
掉髮和自我形象認同的轉變
睡眠與倦怠
疼痛
噁心
第十三章 了解你的恐懼和其他困難的情緒
逃避的弔詭
向痛苦情緒敞開心扉
處理困難情緒
平復焦慮的心
困難情緒的解藥
第十四章 下一步該做什麼？
每日正念練習
生活即練習
癌症之外
療癒我們的世界：在社區實踐正念
序／導讀
中文版序
我們寫這本書是為了讓罹癌者以及他們支持網絡裡的家人、朋友及照顧者能學習正念，並且在超越癌症經驗的過程中運用靜觀來減輕痛苦、增進身心健康。
在書中，我們提供了這個方法的理論和研究背景。然而，我們主要目的是說明正念靜觀，並提供練習方法上的實用指南，讓讀者能夠在生活裡立刻應用正念並從中獲益。當你的理解和洞察隨著練習而深化，收穫也將與日俱增。
癌症和其治療過程會引發許多擾人的情緒，而我們把「正念取向癌症療癒」介紹給你，就是為了減少你的痛苦、增強你的身心健康和內在資源，並提供一種能讓你未來人生更加豐盛的觀點。
「正念取向癌症療癒」是我們多年來以心理學家的身份在臨床工作方面得到的經驗發展而來，針對在癌症中心接受治療的病患審慎的研究。而在更早以前，我們已經各自在生活中做正念的實踐並從中獲益，所以才想到這樣的方法。多年來我們一直想要把課堂上的內容讓無法親自來上課的人也能體驗；終於在教授此課程十五年之後，我們寫出了這本書。事實上，這並沒有花太多時間，因為多年來我們不斷地和數以百計的病患分享這些想法，也對正念所帶來的益處充滿熱情。
以正念為基礎的治療模式以身心的交互作用來奠定健康的基礎，這是當今科學界所肯定的新潮流，也在技術導向的現代醫學和亞洲的古老智慧之間占了一席之地。這兩股潮流匯聚於此，形成的智慧泉源正召喚著你，為了疾病的挑戰和個人的益處來嚐嚐這泓清泉。
如果你接受這份邀請，你將握有強大的工具供你驅使，讓你能在恢復身心健康的道路上扮演主動積極的角色。你掌握了能讓正念的好處成真的關鍵因素，那就是不斷練習書中的技巧並遵循正念的原則。
我們很高興看到你已經邁出了第一步，把這份覺察的禮物送給自己。我們鼓勵你運用書中的靜觀指導來引導自己邁向療癒和自我發現的道路。願你幸福，免於一切苦難。
琳達．卡森
麥可．史貝卡
試閱
在以正念為基礎的練習中，我們使用意象來啟發並增強我們內在的天性，也就是那些經常因為受苦、負面期待或知覺習慣而被蒙蔽或忽略的有益特質與能力。
我們的方法和那些癌症病人經常聽到的方法有很大區別：那些方法著重於透過畫面的想像，達到特定目標或結果。這樣的方法有其理論，但強烈的目標和結果導向的方法，恰好與正念練習的重點反其道而行。我們認為療癒不能勉強或期待，我們只能努力創造一個孕育療癒過程發生的環境。在培養無為無欲的脈絡裡，你可以用意象來強化存在的面向，肯定生命，帶來正向的，鼓舞人心的覺知。
你的生活畫面
意象是你生活的助力。畫面是世界的表達方式，以類似於語言的方式影響我們的經驗。「意象」並不只有視覺畫面，還涵蓋了所有感官經驗。在第二章我們請你想像自己咬一塊檸檬角，親自體驗身體對於心智活動的反應。大多數人在運用所有感官想像自己吃了一塊檸檬時，檸檬帶有的柑橘類氣味、果皮質地、粗糙的質感、黃澄澄的顏色和多汁的果肉，都會讓消化系統產生非常強烈的反應，最明顯的證據可能就是噘起來的嘴和湧出的唾液。
當你想起一位摯愛的朋友或家人的面孔時，心裡會有什麼反應？當你想起寧願避免的情境時，例如趕不上飛機，或遭人怒罵時，又會有什麼反應？如果你仔細想想，可能會發現自己每天都依照慣用的模式，持續地對這個世界做內在表達，甚至睡覺的時候，夢境裡的畫面也會觸發相當強烈的情緒。
有些畫面根深蒂固地和人類的想像結合，於是被視為原型，是一些全人類共同分享的畫面，並能捕捉人類經驗當中的重要面向，是跨越不同文化所共享的世界語言。例如，住在高山上的人，通常將山視為神聖的，爬山也常被視為追求靈性的象徵。山脈，是天與地的交界，在許多層面有撼動人心的力量。
山的靜觀
山的靜觀練習出自於喬．卡巴金的《當下，繁花盛開》，這個練習提供一個途徑，引你覺察人類天性裡值得努力留存和彰顯的面向。有時候你可能會想在室外練習山的靜觀，外面的世界會提醒我們是大自然世界的一份子。
練習8．1是山的靜觀的說明，你可以數種不同的方式使用。你可以讓朋友讀給你聽，也可以先錄好再播放，或者你也可以只是簡單地讀出來，然後以你對說明的大略了解做為基礎，引領自己進入山的靜觀。
練習8．1山的靜觀
你能以任何姿勢來做山的靜觀，但坐姿可能是最好的選擇，因為坐著的身體和山在形狀上有相似之處：底部是寬厚的，而越到天際變得越尖。一開始先坐下，無論是坐在地板、坐墊或椅子上，讓你的身體進入舒服、平衡和穩定的姿態。你可以把手輕鬆地放在膝蓋或大腿上。脊椎輕鬆地挺直能將莊嚴的感覺帶進練習之中，有助於心智的警覺。同時，避免過度用力造成僵硬、緊繃的感受。你的眼睛可以張開或閉上，大多數人覺得閉上眼睛有助於想像，而且分散注意力的視覺刺激比較少。
將注意力放在身體上，花一些時間覺察感覺的交響樂正在當下四處飄揚，訴說身體的存在。調整注意力放在身體感覺，利用這個機會軟化或釋放那些沒有意識到，受不必要緊繃所占據的部位。在心裡召喚山的形象，或許是一座熟悉的山，一座在記憶中有畫面的山，或全新的山。想像山的種種，獨立山頭或是峰峰相連，山峰上是否有冰河、被皚皚白雪或是森林覆蓋著，欣賞山所代表的美麗、堅毅和莊嚴感受。
有畫面了之後，開始培養化身為山的感覺，山和身體逐漸合而為一，腿和骨盆變成山堅實的底座，根牢牢地扎入地殼裡，脊椎成為山的軸心，軀幹和手臂是山的兩側斜坡，頭和肩膀是雄偉的頂峰，山脈亙古不移的特質成為身體的一部分。不動如山地坐著，讓周遭世界轉換和改變，日出時，破曉的晨曦撫觸著山的臉龐，蒸潤斜坡上的露珠，當太陽往天空的高處移動時，光影變化萬千，而山間的溪流又被當日新融的雪水更新，動物們來到草原享用鮮草和陽光的溫暖，就這樣，從早晨到正午，午後到月夜，夜晚到清晨，在交替循環中，山靜止不動，以和諧的方式呈現美麗和沉穩。走過四季，山依然亙古不移，當春天的花朵讓路給夏季的蒼翠，山做了見證，不久夏天翠綠的葉子臣服於秋意，大自然的調色盤為樹梢點上楓紅，逐漸轉為棕色。入秋天氣轉涼，日照減少，或許雨、冰和雪正在降下，或許鳥和動物正在遷徙，從高處的草原移到有遮蔽的山谷，或許山間的訪客正討論著山間溫和的天氣或美景，然而山不為所動，靜靜地以它莊嚴的姿態佇立，雋永不變。你現在坐著，你一直擁有這份山的本性，或許接受到一些山帶來的禮物，或許看到你自己的存在，即便周遭不斷地轉換與改變，你仍具有穩定及不變的能力。即便有風暴，天氣和人生的轉換起伏自有變化律動，願你保有山的永恆智慧。
第九章 一日靜默
練習9．1如何練習慈心靜觀
舒適地坐著並盡量放鬆。不需要做任何事，或讓特別的事發生，不用試著培養特別慈悲的感覺。只要放鬆、自在並舒服地坐著。想像你在戶外一塊寬闊的空地上，散播著意念的種子。
靜觀一開始，先讓慈念向你自由展開，將愛的關懷、友誼、仁慈以及連結等感覺導向自己。僅將意念安住在你希望幸福的意識上，這是正確、合宜且美好的心願。你和所有的生靈一樣，只是想要幸福。你可以想想罹患癌症的經驗帶給自己的種種煎熬，也可以想想從這個經驗中所浮現想要感到幸福和完整的誠摯心願。傳統上，慈心靜觀有四句話：願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在。活得自在的意思是讓日常事務，如家庭和工作，都能夠順遂，沒有滯礙。讓每句話從心裡發出，並用心和它進行連結：只是連結，不去迫使任何特別感覺產生，或讓任何事情發生。願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在，你可以用自己喜歡的節奏念，不需要念得很快，可以有適當的留白和停頓。一次又一次地讓這些句子浮現：願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在。持續默念這些句子，為自己的幸福心願祈禱數分鐘。納入慈心的下一個對象是「恩人」，就是曾經對你好、照顧過你、對你慷慨或啟發過你的人；那些曾提醒你，你具備全方位的能力，能去愛、去憐憫和覺知的人。如果你想到某個這樣的人，想著那個人的樣子，或者輕輕地對自己說那個人的名字。記住那個人對你做過的好事，或那個人的優點，並透過同樣的句子和心對這個人傳達愛的慈念：願你平安，願你幸福，願你健康，願你活得自在在把焦點放在恩人身上幾分鐘，然後讓你的心更加開放，納進你的朋友或所愛的人。如果你想到一位摯愛，可以想著那個人的樣子，說這個人的名字，用感官把這個人帶入你心中，並把這個人納入友誼和愛的慈念之中。看看你是否能把剛剛對自己所發的善良心願發給你的摯愛：願你平安，願你幸福，願你健康，願你活得自在。
下一位納入你慈念之中的人是個「中性的人」，一個你沒有強烈好惡的人，或許是你每天會遇到的人。如果你想到一個這樣的人，記住這個人就像所有生靈一樣，只是想要幸福。你可能不了解這個人或他的處境，但你確實知道所有生靈都想要幸福。所以將你希望給自己和所愛的人的幸福、自由、愛和喜悅，也送給這個人。
你可能希望就此打住，但如果你想繼續，下一位就是所謂的「令你不舒服的人」。一開始最好不要挑那個最讓你頭痛的人，而是找那個只是稍微讓你不愉快的人。隨著練習時間慢慢增加，你可以在心裡找出那個曾經造成你極大痛苦的人，也將慈心擴及至他身上。記住，當我們為對方提供友愛的慈念時，並不是寬恕他對我們造成的傷害，或假裝我們感受到的是另一種不同的感覺，否認我們真正的感受只是承認我們身為生靈共同承受的折磨困境，承認身為生命共同體共存於這個世界的共同連結。然後將關懷和愛的慈念，傳送給全世界的生命體：願所有的生命平安，願所有的生命都幸福，願所有的生命都健康，願所有的生命都活得自在。
當你做完慈心靜觀後，試著一整天都保持對自己和其他生靈的慈悲心。你會感受慈心練習為你帶來與人互動本質上的改變，一種與人的連結感，也提供了對自私和自我中心想法的解藥。
◎以慈心靜觀做自我療癒
你可能已經知道將治療區分為療癒（healing）與治癒（cure）這個概念。「治癒」通常是指駕馭身體的疾病，讓癌症消失無蹤。另一方面，「療癒」是一個全人取向的辭彙，將身體、心智和靈魂視為不可分割的整體。你的癌症有可能被治癒，但如果你仍然飽受憂鬱或擔憂的折磨，或感到失落或斷裂，那你尚未完全療癒。相反地，癌症尚未治癒，你還是有可能獲得療癒。無論有無具體症狀，你都可以和在身體裡的癌症共存，並依然感到平安。無論就醫學角度而言你是否被治癒了，我們都希望你能感受到這樣的療癒品質或感覺身心完整。慈心靜觀的練習能幫助你邁向療癒的旅程。
蘇珊是一位參與我們團體的女士，大家坐著圍成一圈祈求自己的幸福這件事讓她覺得很不舒服，認為這是自私、不恰當的事。她把這樣的行動視為自我耽溺，並覺得自己不配獲得這樣的善意。總之，她覺得罹癌是自己的錯，而把自己當做在還債。她對自己很嚴格且苛刻，儘管她已經完成白血病的治療，但並沒有獲得療癒，或朝著我們所理解的療癒邁進。當她在一日靜默練習中第一次練習慈心靜觀時，感到不快與憤怒。儘管許多團體成員第一次接觸就認為這是能夠獲得療癒的練習，有些人甚至感動落淚，但蘇珊完全不這麼想。
在下一堂課，她提到自己對於這個練習有所保留，也聽到其他人的經驗分享。她很驚訝這麼多人覺得慈心靜觀是如此平靜、溫暖和滋養的練習，她問他們：「難道你們做這個練習時不覺得自己很自私嗎？」相反地，團體成員分享說，這個靜觀幫助他們感覺到與他人連結，好像他們把對健康和幸福的祝福與希望回饋給自己和他人。就某個層面而言，他們能夠感到人性共同的連結，苦難只是人類共同的境遇。藉由放鬆進入自己對幸福和健康的心願，他們更能夠接受自己對幸福的想望，和其他生物對幸福的追求是相同的，並沒有誰比較自私。
意識到我們皆不足且都受苦的事實，有助於軟化你對自己行為的僵化期待，卻不適用於他人；蘇珊能夠看見別人的苦難並有慈悲心，但對自己卻視而不見。對自己慈悲是邁向療癒之路的要素。練習慈心有助於培養這樣的能力，讓個人意識到自己與朋友、所愛的人甚至是敵人，在嚮往幸福或承受苦難上並沒有什麼不同。反覆的練習首先能幫助你辨識自己的苦難，從而接受不論自己或他人都有懷抱著療癒和慈悲的心願。
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