【電子書】有一種傷害叫成長：穿越創傷與黑暗，重拾韌性的療癒練習
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內容簡介
面對壓力與傷痛，是讓它打敗你，還是利用它推動你成長？
這個世界沒有不帶著傷的人，困境和痛苦也是人生過程的一部分。無論是疾病、霸凌、暴力、意外事故、家庭創傷、背叛……，這些負面遭遇不僅改變了我們的日常生活，更撼動了人們的心理狀態：我們對世界的信念受到衝擊、對自身的認同與看法也不再如以往那般穩固。
我們或許無法忘記經歷過的一切，但可以重置、重啟，並重建一個更堅強的人生。不再執著受過的傷，而是讓自己開始好好療傷，才有復原向前走的機會。
如何處理痛苦和困惑，決定了我們的未來會成為什麼樣的人。事實上，有百分之六十的人會經歷「創傷後成長」。作者克里斯多夫?威拉德博士，以心理學、神經科學、哲學等實證，加上真實故事，以及充滿關愛與慈悲的實踐練習，告訴我們在面對痛苦時，如何從內到外，從身體、大腦和心靈三方面培養韌性，邁向療癒與重生。
本書是讓你在挑戰與傷痛中打造復原力的實用指南。當你發現，那些曾經傷害過你的，再也無法打倒你時，你就真正成長了。
善待身體：藉由調整呼吸和改變身體姿勢，讓身體充滿能量。
【療癒練習】七種正念步行法、CALM平靜練習、擺出權力姿勢、海浪呼吸法
讓大腦不再隨時拉警報：重新設定大腦的隱形警鈴，並讓感恩成為從創傷裂縫透進的光。【療癒練習】正念四R心法、SEAT正念靜坐練習、聲音接地練習
讓別人拉你一把：打破孤立，透過人際關係修復身心，重建信任。
【療癒練習】ACE三大技巧、三思而後言的THINK練習、設立界限
療癒推薦
洪仲清 臨床心理師
劉仲彬 臨床心理師
盧美妏 人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師
羅志仲 人際溝通講師、身心靈工作者
蘇予昕 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢 臨床心理師
鐘 穎 心理學作家／愛智者書窩版主
這個世界沒有不帶著傷的人，困境和痛苦也是人生過程的一部分。無論是疾病、霸凌、暴力、意外事故、家庭創傷、背叛……，這些負面遭遇不僅改變了我們的日常生活，更撼動了人們的心理狀態：我們對世界的信念受到衝擊、對自身的認同與看法也不再如以往那般穩固。
我們或許無法忘記經歷過的一切，但可以重置、重啟，並重建一個更堅強的人生。不再執著受過的傷，而是讓自己開始好好療傷，才有復原向前走的機會。
如何處理痛苦和困惑，決定了我們的未來會成為什麼樣的人。事實上，有百分之六十的人會經歷「創傷後成長」。作者克里斯多夫?威拉德博士，以心理學、神經科學、哲學等實證，加上真實故事，以及充滿關愛與慈悲的實踐練習，告訴我們在面對痛苦時，如何從內到外，從身體、大腦和心靈三方面培養韌性，邁向療癒與重生。
本書是讓你在挑戰與傷痛中打造復原力的實用指南。當你發現，那些曾經傷害過你的，再也無法打倒你時，你就真正成長了。
善待身體：藉由調整呼吸和改變身體姿勢，讓身體充滿能量。
【療癒練習】七種正念步行法、CALM平靜練習、擺出權力姿勢、海浪呼吸法
讓大腦不再隨時拉警報：重新設定大腦的隱形警鈴，並讓感恩成為從創傷裂縫透進的光。【療癒練習】正念四R心法、SEAT正念靜坐練習、聲音接地練習
讓別人拉你一把：打破孤立，透過人際關係修復身心，重建信任。
【療癒練習】ACE三大技巧、三思而後言的THINK練習、設立界限
療癒推薦
洪仲清 臨床心理師
劉仲彬 臨床心理師
盧美妏 人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師
羅志仲 人際溝通講師、身心靈工作者
蘇予昕 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢 臨床心理師
鐘 穎 心理學作家／愛智者書窩版主
目錄
推薦序 創傷之後，能療癒心靈傷口的敷料會是什麼？ 蘇益賢
序言
第1章 傷痛過後，你仍能重新拼回自己
01.我們天生就有復原力
02.本能的「四Ｆ求生策略」
【練習1】四Ｆ反思練習
03.擁抱內在的馴獸師：讓「關懷」與「善待」成為你的超能力
【練習2】利用「關懷」與「善待」，改變身體感受
第2章 打造有韌性的身體
01. 掌控身體反應，就能掌控壓力開關
02. 呼吸是神經系統的遙控器
【練習3】海浪呼吸法
03. 提升自信，從改變姿勢開始
【練習4】支持性碰觸
04. 步行：讓自己動起來的正念法
05.吃出復原力
06.睡眠是加速康復的良藥
【練習5】CALM平靜練習--身體掃描法
PartⅢ 打造有韌性的大腦
01.重新設定大腦的隱形警鈴
【練習6】讓大腦靜下來
02.用言語安撫內心，即是正念
【練習7】正念四Ｒ心法
03.用身體駕馭大腦
【練習8】 聲音接地
04.活在當下，尋得安全感
【練習9】SEAT正念靜坐練習
【練習10】不要相信你所認為的一切
05. 感恩，是從創傷裂縫透進的光
【練習11】 感受美好
【練習12】感謝自己的優點
06.照顧自己的身心
【練習13】HALT停看聽
PartⅣ 打造有韌性的心靈
01.從孤獨到共鳴：如何透過與人連結修復身心
【練習14】四朵玫瑰、一根刺和一個花蕾
02.來自他人的療癒力
03.你的韌性，就是最好的抵抗力
04.想要改變，先學會別苛責自己
【練習15】ACE自我疼惜法
05.設立剛剛好的界限
【練習16】設立時間界限，找回時間感
06.找到懂你的人
07.同理心對話：先思考，再開口
【練習17】三思而後言的THINK練習
08.慈悲的感染力
09.讓善良基因代代相傳
【練習18】行車禮讓練習
10.建立信任感與安全感
結語
謝辭
序言
第1章 傷痛過後，你仍能重新拼回自己
01.我們天生就有復原力
02.本能的「四Ｆ求生策略」
【練習1】四Ｆ反思練習
03.擁抱內在的馴獸師：讓「關懷」與「善待」成為你的超能力
【練習2】利用「關懷」與「善待」，改變身體感受
第2章 打造有韌性的身體
01. 掌控身體反應，就能掌控壓力開關
02. 呼吸是神經系統的遙控器
【練習3】海浪呼吸法
03. 提升自信，從改變姿勢開始
【練習4】支持性碰觸
04. 步行：讓自己動起來的正念法
05.吃出復原力
06.睡眠是加速康復的良藥
【練習5】CALM平靜練習--身體掃描法
PartⅢ 打造有韌性的大腦
01.重新設定大腦的隱形警鈴
【練習6】讓大腦靜下來
02.用言語安撫內心，即是正念
【練習7】正念四Ｒ心法
03.用身體駕馭大腦
【練習8】 聲音接地
04.活在當下，尋得安全感
【練習9】SEAT正念靜坐練習
【練習10】不要相信你所認為的一切
05. 感恩，是從創傷裂縫透進的光
【練習11】 感受美好
【練習12】感謝自己的優點
06.照顧自己的身心
【練習13】HALT停看聽
PartⅣ 打造有韌性的心靈
01.從孤獨到共鳴：如何透過與人連結修復身心
【練習14】四朵玫瑰、一根刺和一個花蕾
02.來自他人的療癒力
03.你的韌性，就是最好的抵抗力
04.想要改變，先學會別苛責自己
【練習15】ACE自我疼惜法
05.設立剛剛好的界限
【練習16】設立時間界限，找回時間感
06.找到懂你的人
07.同理心對話：先思考，再開口
【練習17】三思而後言的THINK練習
08.慈悲的感染力
09.讓善良基因代代相傳
【練習18】行車禮讓練習
10.建立信任感與安全感
結語
謝辭
試閱
01.我們天生就有復原力
創傷會改變一切，從我們的身體和大腦，到我們與他人和世界的關係，無一例外。遭受嚴重的心理、情緒或身體傷害時，我們會用洞察力、成長與學習的機會來換取自身安全--至少暫時會這樣。
百分之六十的人會經歷「創傷後成長」
幾乎所有人與天地間的萬物生靈都會在某個時刻經歷某種創傷，而其反應與療癒的方式也各不相同。
研究報告指出，男性遭遇創傷的機率高於女性，但女性比男性更容易因創傷而產生併發症，罹患創傷後壓力症候群。弱勢族群（指在不平等社會中的邊緣人或被排擠者）更有可能受到創傷及其複合效應衝擊，獲得療癒資源的管道也比較少。此外，對某些人來說，身體對創傷的反應會逐漸消失；對另一些人來說，這類反應則會刻進骨子裡，久久無法平復。但無論經歷過什麼，我們都有能力成長和改變。
令人訝異的是，研究發現，雖然有百分之七十五的人會遭遇創傷，但只有百分之八到百分之十二的人會罹患創傷後壓力症候群，百分之六十的人則會經歷創傷後成長。這是相當不錯的比例。更棒的是，創傷後壓力症候群與創傷後成長可以同時發生，兩者並不互斥。神經科學的觀點就跟大多數靈性與哲學傳統所主張的一樣：成長與痛苦是並存的。
有一點必須先說清楚，創傷及之後的復原過程充滿磨難和煎熬，不僅步調極為緩慢、難以預測，而且絕非線性發展，沒有任何事物能持續且完全緩解及撫慰我們的傷痛。朋友提供的小撇步、心理師的建議或迷因梗圖，可能永遠都無法「修復」我們，讓我們回復到之前的狀態。或許我們無法完全理解彼此的痛苦，但我們可以認同並見證這些傷痛。
也就是說，我們無須修復創傷，或希望創傷被修復，更不是試圖修復自己，而是看見、並與我們的痛苦同在。當我們擁有適當的工具來管理與調節創傷的反應時，更能輕鬆接納自己，在他人需要時給予支持，也能做到全然地陪伴與關注。
你可能會自問，你的痛苦是否嚴重到足以稱為創傷？「創傷是對異常事件的正常反應」，這個說法雖是陳腔濫調，卻再正確不過。由於「正常」與「異常」都是主觀概念，因此，創傷對各人的影響不盡相同。
創傷隱藏在神經系統裡
我們內建的壓力和創傷反應系統，會在經歷痛苦時與事過之後保護我們，以免我們將來再度受創。而期間接收到的感官訊息，也會儲存在大腦裡，每當遇上那些依舊被神經系統視為「危險」的地方或人事物，就會觸發創傷記憶與感受。一旦這種反應隨著時間逐漸失靈，變成無意識的自動化行為，就會被貼上「失調」的標籤。但事實上，我們的神經系統只是嘗試在混亂中創造秩序罷了。
與其爭論何謂創傷，不如將這本書當成一種工具或方法，能用來關注、善待、重置與重新調節你失調的神經系統。
我們在面對威脅時會啟動防禦機制，這是很正常的反應，也是演化而來的結果，這些反應幫助了我們的祖先，也是我們得以生存的關鍵。然而，威脅越嚴重，或持續的時間越長，大腦受這些機制影響和重塑的程度就越高。無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這類反應。
我再強調一次：無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這些反應。
02.本能的「四Ｆ求生策略」
接下來，我們來探討面對壓力和創傷時的典型反應。這些反應都是人類祖先留下的遺緒。
遠古的生活環境乍看單純，但其實比現代世界危險多了。在人類尚處於逐漸進化的動物狀態時，對我們的祖先而言，什麼會是創傷？想像有隻獅子正在追你，為了生存，你能怎麼做？
我曾在德州問過觀眾這個問題，那時台下恰巧有位訓練獅子的馴獸師。說真的，她的自我調節能力都強到可以讓她進籠和猛獅待在一起了，我不懂她幹嘛還來上我的正念課！如果你也是馴獸師，或許可以跳過這一篇文章繼續往下讀。
過度警醒V.S低度警醒
面對獅子的攻擊，我們可以用四種方式來回應，每一種都會讓神經系統趨於活躍，採取過度警醒（hyperarousal）或低度警醒（hypoarousal）的求生策略。
過度警醒
一、戰鬥（Fight）：抵抗，與攻擊者正面對決。
遇到野生動物窮追不捨，這種反應的確有嚇阻的效果。但若所謂的「威脅」是塞車、討厭的同事，或某個讓你想起心中「內在獅子」的事物，這種反應就沒那麼管用了。
一旦進入戰鬥狀態，我們會變得暴躁易怒，甚或發動肢體或言語攻擊。有時，如果對抗的是自己（自責），這種反應可能會轉化成自我攻擊，進而出現自傷或其他危險行為。
二、逃跑（Flee）：躲避或逃離攻擊。
如果那隻獅子動作很慢，或是你跑得很快，那這種反應就很棒。
不過，要是每次遇到令人不舒服或不安的情況，我們都選擇逃避，那就不太妙了。逃避可能會隨著時間演變成持續焦慮、恐慌、特定場所畏懼症（agoraphobia）等，抑或表現為追求強烈刺激、癮症和強迫行為。
低度警醒
三、僵住不動（Freeze）：隱藏或偽裝自己，盡量不引起對方注意，例如裝死或放棄抵抗，默默等待攻擊結束。
低度警醒狀態可能會隨時間逐漸發展成蓄意逃避或無意識的解離。對許多弱勢族群來說，引人注目可能讓人覺得、或的確會格外危險，而僵住不動的反應，確實有助於保護身體、情緒，甚至是財物安全。
四、管他去死（Fuck it）：好吧，我承認，其實目前臨床上還沒有人提出這樣的說法！
這種反應亦可稱為「昏厥或放棄」（faint or flop）。放棄是以另一種方式來自我保護不致持續受創傷所苦。這種「習得無助」（learned helplessness），是自覺無法掌控或凌駕命運的無力感，長期下來可能會使大腦陷入憂鬱，讓我們慢慢放棄自己、放棄世界，或是採取逃避策略，例如濫用物質成癮，藉此淡化創傷經驗等等。
創傷會改變一切，從我們的身體和大腦，到我們與他人和世界的關係，無一例外。遭受嚴重的心理、情緒或身體傷害時，我們會用洞察力、成長與學習的機會來換取自身安全--至少暫時會這樣。
百分之六十的人會經歷「創傷後成長」
幾乎所有人與天地間的萬物生靈都會在某個時刻經歷某種創傷，而其反應與療癒的方式也各不相同。
研究報告指出，男性遭遇創傷的機率高於女性，但女性比男性更容易因創傷而產生併發症，罹患創傷後壓力症候群。弱勢族群（指在不平等社會中的邊緣人或被排擠者）更有可能受到創傷及其複合效應衝擊，獲得療癒資源的管道也比較少。此外，對某些人來說，身體對創傷的反應會逐漸消失；對另一些人來說，這類反應則會刻進骨子裡，久久無法平復。但無論經歷過什麼，我們都有能力成長和改變。
令人訝異的是，研究發現，雖然有百分之七十五的人會遭遇創傷，但只有百分之八到百分之十二的人會罹患創傷後壓力症候群，百分之六十的人則會經歷創傷後成長。這是相當不錯的比例。更棒的是，創傷後壓力症候群與創傷後成長可以同時發生，兩者並不互斥。神經科學的觀點就跟大多數靈性與哲學傳統所主張的一樣：成長與痛苦是並存的。
有一點必須先說清楚，創傷及之後的復原過程充滿磨難和煎熬，不僅步調極為緩慢、難以預測，而且絕非線性發展，沒有任何事物能持續且完全緩解及撫慰我們的傷痛。朋友提供的小撇步、心理師的建議或迷因梗圖，可能永遠都無法「修復」我們，讓我們回復到之前的狀態。或許我們無法完全理解彼此的痛苦，但我們可以認同並見證這些傷痛。
也就是說，我們無須修復創傷，或希望創傷被修復，更不是試圖修復自己，而是看見、並與我們的痛苦同在。當我們擁有適當的工具來管理與調節創傷的反應時，更能輕鬆接納自己，在他人需要時給予支持，也能做到全然地陪伴與關注。
你可能會自問，你的痛苦是否嚴重到足以稱為創傷？「創傷是對異常事件的正常反應」，這個說法雖是陳腔濫調，卻再正確不過。由於「正常」與「異常」都是主觀概念，因此，創傷對各人的影響不盡相同。
創傷隱藏在神經系統裡
我們內建的壓力和創傷反應系統，會在經歷痛苦時與事過之後保護我們，以免我們將來再度受創。而期間接收到的感官訊息，也會儲存在大腦裡，每當遇上那些依舊被神經系統視為「危險」的地方或人事物，就會觸發創傷記憶與感受。一旦這種反應隨著時間逐漸失靈，變成無意識的自動化行為，就會被貼上「失調」的標籤。但事實上，我們的神經系統只是嘗試在混亂中創造秩序罷了。
與其爭論何謂創傷，不如將這本書當成一種工具或方法，能用來關注、善待、重置與重新調節你失調的神經系統。
我們在面對威脅時會啟動防禦機制，這是很正常的反應，也是演化而來的結果，這些反應幫助了我們的祖先，也是我們得以生存的關鍵。然而，威脅越嚴重，或持續的時間越長，大腦受這些機制影響和重塑的程度就越高。無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這類反應。
我再強調一次：無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這些反應。
02.本能的「四Ｆ求生策略」
接下來，我們來探討面對壓力和創傷時的典型反應。這些反應都是人類祖先留下的遺緒。
遠古的生活環境乍看單純，但其實比現代世界危險多了。在人類尚處於逐漸進化的動物狀態時，對我們的祖先而言，什麼會是創傷？想像有隻獅子正在追你，為了生存，你能怎麼做？
我曾在德州問過觀眾這個問題，那時台下恰巧有位訓練獅子的馴獸師。說真的，她的自我調節能力都強到可以讓她進籠和猛獅待在一起了，我不懂她幹嘛還來上我的正念課！如果你也是馴獸師，或許可以跳過這一篇文章繼續往下讀。
過度警醒V.S低度警醒
面對獅子的攻擊，我們可以用四種方式來回應，每一種都會讓神經系統趨於活躍，採取過度警醒（hyperarousal）或低度警醒（hypoarousal）的求生策略。
過度警醒
一、戰鬥（Fight）：抵抗，與攻擊者正面對決。
遇到野生動物窮追不捨，這種反應的確有嚇阻的效果。但若所謂的「威脅」是塞車、討厭的同事，或某個讓你想起心中「內在獅子」的事物，這種反應就沒那麼管用了。
一旦進入戰鬥狀態，我們會變得暴躁易怒，甚或發動肢體或言語攻擊。有時，如果對抗的是自己（自責），這種反應可能會轉化成自我攻擊，進而出現自傷或其他危險行為。
二、逃跑（Flee）：躲避或逃離攻擊。
如果那隻獅子動作很慢，或是你跑得很快，那這種反應就很棒。
不過，要是每次遇到令人不舒服或不安的情況，我們都選擇逃避，那就不太妙了。逃避可能會隨著時間演變成持續焦慮、恐慌、特定場所畏懼症（agoraphobia）等，抑或表現為追求強烈刺激、癮症和強迫行為。
低度警醒
三、僵住不動（Freeze）：隱藏或偽裝自己，盡量不引起對方注意，例如裝死或放棄抵抗，默默等待攻擊結束。
低度警醒狀態可能會隨時間逐漸發展成蓄意逃避或無意識的解離。對許多弱勢族群來說，引人注目可能讓人覺得、或的確會格外危險，而僵住不動的反應，確實有助於保護身體、情緒，甚至是財物安全。
四、管他去死（Fuck it）：好吧，我承認，其實目前臨床上還沒有人提出這樣的說法！
這種反應亦可稱為「昏厥或放棄」（faint or flop）。放棄是以另一種方式來自我保護不致持續受創傷所苦。這種「習得無助」（learned helplessness），是自覺無法掌控或凌駕命運的無力感，長期下來可能會使大腦陷入憂鬱，讓我們慢慢放棄自己、放棄世界，或是採取逃避策略，例如濫用物質成癮，藉此淡化創傷經驗等等。
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