#試閱一
〈把你的內心，想像成一個家〉
一行禪師（Thich Nhat Hanh）曾經用房子和客廳的比喻來形容人的意識和心智，在這裡，我也用類似的比喻來講解內在家庭系統理論（IFS）──請把你的內心想像成一棟有兩層樓的房子。樓上有個客廳，樓下有許多房間。
想像這棟房子是你內在部分住的家，平常這些內在人格都住在樓下的房間裡，當他們覺得被需要時，就會進到樓上客廳。如果用電影《腦筋急轉彎》來做比喻，這個客廳就是電影裡有「主控台」的地方。如同電影中「怒怒」掌控主控台時，小女孩萊利就會開始發脾氣，你的不同內在部分進到客廳、操作主控台，決定你有哪些情緒、想法、或行為。
譬如寫這份稿子時，我的客廳就出現好幾個內在部分──「作家」在打字，而「焦慮」在旁邊走來走去，不斷碎碎念：「妳有辦法把這個主題寫清楚嗎？妳寫這些內在不同人格，會不會讓讀者很困惑？」而面對焦慮很不舒服，所以另一部分開始讓我分心，讓我寫作時常常打開電子郵件或社群網站，轉移注意力。
或許正在閱讀這本書的你，內在客廳也出現好幾個部分：可能有個「喜歡學習」的部分讓你拿起這本書、想要幫助自己療癒。也可能有另一個部分充滿疑惑：「什麼？你說我的內心有不同人格，這是什麼意思？我有問題嗎？」或者，有另一個部分的你正在擔憂生活中的其他事情，讓你無心好好專注閱讀這本書。
邀請你現在暫停手邊動作，花一點時間，去覺察現在內心的客廳有哪些人和聲音呢？請拿起筆記本，寫下你觀察到的內在部分──他們有哪些聲音、想法、和情緒？他們現在在說些什麼？
不管現在你的客廳出現了哪些內在部分，我想跟這些部分說聲「嗨！」，也邀請你跟他們打個招呼。你內在家庭的每一個角色都是重要的、都是被歡迎的。
如果你現在內心有個部分對我書寫的內容感到懷疑，這也是非常正常的，這個部分在幫助你不要輕易相信任何事情，他在做的事情非常重要呢！
不同心理學派用不同理論來解釋人的心智，或許IFS所提的「多元心智」對你來說非常新，你也不用立刻接受這些內容，我邀請你抱著開放好奇的心態，嘗試用這個角度來探索自己。你內心的家，有戰爭嗎？
對於許多人來說，他們的內在家庭就像是有一場永不停歇的戰爭，無時無刻都有不同的內在部分在互相吼罵、攻擊、貶低對方。
譬如，可能有一部分的你大吼：「趕快把工作辭掉，不要花時間做你不喜歡的事情！」而另一部分大叫：「辭掉工作會充滿未知，待在熟悉的環境就好！」
一部分的你喊：「跟伴侶分手吧，這段關係已經枯死了！」而另一部分的你說：「分手後就要孤獨一個人，可能以後再也找不到伴侶了。」一部分的你憤怒地說：「你就是這樣什麼都做不好，才沒什麼成就，你怎麼這麼笨？」還有一部分每天批評你的身材：「你怎麼又胖了！」
我猜想，許多人對於吵鬧的家庭場景並不陌生，而許多人的內心世界也是這個樣子，像一場戰爭，內心的不同部分互相攻擊、責備對方。
如果你發現自己的內在家庭非常吵雜紛亂，恭喜你，你覺察到了，覺察是改變的第一步。你可能很想把某些部分趕走，或是叫他們安靜閉嘴，這些也都很正常。
這本書，我想邀請你去認識你的內在部分─他們為什麼需要這樣做？他們想要幫助你什麼？邀請你做以下這個小活動，開始覺察你的內在部分。
#試閱二
〈找到內心被放逐的孩子們〉
美國心理師塔拉．布拉克 （Tara．Brach）曾經在演講中說過一個故事，大概是這樣：
有一位七歲的小女孩被喝醉酒的父親毆打後，恐懼地躲在衣櫥裡，閉著眼睛禱告：請幫幫我，我無法再承受這種痛苦了。當她睜開眼睛後，眼前出現一位仙女，小女孩告訴仙女，爸爸很常毆打她、媽媽也沒有保護她。
仙女說：「我無法讓這些事件消失，但我可以幫助妳度過─我可以幫助妳遺忘，當未來有一天妳有能力面對時，這些情緒和記憶就會再回來。我現在會把這些痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部位，這些身體部位會收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。我會讓妳心頭緊縮、喉嚨緊繃，這些都可以幫助妳不用去感受情緒。所以妳會感到麻木、很難跟人相處、會用不被大眾認可的方式調節自我，這是妳度過一切的方法，讓妳每天可以繼續生活。妳不會永遠遺忘一切，我會在妳心中留下一個小小的聲音，這個聲音會讓妳想要重新和自己連結。這可能需要花很長一段時間，但將來妳會有能力讓這些儲存的痛苦重新釋放出來。而當妳重新把心打開時，就會感受到身體和情緒上的痛苦，而妳會有足夠的資源──妳的慈悲之心、來自信任的人的支持──來面對這些痛苦。妳會重新和自己連結，找回自己，妳的本質一直都在，只是被傷口遮蔽住了。」
仙女幫助小女孩上床睡覺，小女孩睡著後，仙女揮了揮魔法棒，說：「當妳醒來後，妳會忘記這一切、忘記我曾經出現過、忘記情緒和痛苦，這是妳唯一度過的方式。妳是一個美麗的孩子，我愛妳，妳的父母也愛妳，但他們沒有能力表達健康的愛。有一天，妳會知道妳自己真正是誰。」
這個故事是來自布拉克博士的個案分享的，當我聽到這個故事時，我想著：喔，原來過去我也有個仙女，幫助我遺忘！我對於童年沒有太多記憶，以前常常對於「想不起來」充滿挫折。現在我理解，雖然沒有明確記憶，但我內心一直有個小小的聲音，讓我走上心理諮商這條路、讓我被內在家庭系統治療(IFS)吸引、讓我展開自己的IFS療癒旅程。
我想，如果你願意傾聽，我們每個人內心都有這個聲音吧。這個聲音讓我的個案來到諮商室，這個聲音讓你拿起這本書或其他心理學書籍閱讀。這個內在聲音指引我們踏上復原、探索、療癒之旅。這個聲音，讓我開始尋找自己真正是誰。
過去十年，我不斷向外尋找答案，念了諮商碩班、博班、拿了許多證照和執照、上各種課程，都是我在尋找自己真正是誰。而我找到的東西，最終都指引我回到內心世界，去面對那些我不敢碰觸的──內心被放逐的孩子們。
被放逐的孩子們，攜帶著重擔
麥特醫生在紀錄片《創傷的智慧》中說，創傷是「和自己分離」(disconnection from Self)，而以內在家庭系統的角度解釋，當身為孩子的我們感到痛苦、身邊又沒有大人能幫忙處理情緒時，我們的內在系統為了要保護我們，於是某個部分就承擔起重責大任，幫你攜帶痛苦情緒，被趕到邊疆、被關起來──他們就是「被放逐者」部分(exiles)。就如同故事中仙女說：「我會把痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部分，這些身體部分會幫妳收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。」那些當初痛苦事件所帶來的情緒，並沒有消失，而是被埋藏起來，等著你準備好時，讓他們出來。
或許，我們不知道自己是誰，是因為內心的確有些部分被切離了。原來，要找回我自己真正是誰，就是要找回那些當初被切離的被放逐者們。
這些信念和情緒稱作「重擔」(burden)，我們的內在部分背負著許多信念和情緒重擔。就像一個孩子托著一個很大很重的袋子，袋子裡裝的痛苦情緒和信念。因為小時候的我們無法處理痛苦情緒，所以這些內在孩子幫我們承擔著這些痛苦。
而為了讓我們能繼續「正常」過生活，我們的內在系統把這些帶著傷痛的孩子驅逐到邊境、或是趕到地下室關起來。然後我們的生活開始被保衛者接管──管理員們努力確保你掌控生活中的一切、讓你追求完美、活出別人期待的樣子、讓你遺忘過去……；而當我們感受到被放逐孩子的痛苦時，救火員們就會跳出來滅火，用各種行為帶著你離開。
我們的每個內在部分都充滿著智慧，用各種他們能想到的方式保護著我們。
#試閱三
〈每個內在部分，都是為了保護你〉
在IFS中，「保衛者」分成兩類，第一類稱做「管理員」（Managers），第二類稱做「救火員」（Firefighters）。這兩部分都是為了保護我們不用去感受受傷痛的內在小孩們，但他們的做法不太一樣。
管理員
「管理員」確保你每天的生活都在掌控與預期之內、讓你做好所有該做的事情、讓你完美、受到重視與讚賞，確保你的生活不用展現脆弱面、也預防遇到任何會觸發內心的傷痛事情。
當我開始認識自己的管理員時，才理解到原來我有一群十分努力的管理員們，其中一個最被大家喜愛的，就是我稱為「女超人」的部分──這位女超人非常會規劃時間，確保我善用每分每秒，她讓我能在美國順利讀完碩士和博士、找到教職工作，在以前念博班以及現在一邊工作時，都能挪出時間寫書、寫文章、辦講座。在她眼中，除了工作和生產力外的其他事情就是浪費時間。除了女超人外，另一個經常出現的管理員，是「照顧者」部分──她對於別人的要求都會衝動下先說好，她覺得有責任和義務滿足別人的需求、應該要照顧人。這個「照顧者」確保我不會讓別人感到失望、會受到別人的稱讚和喜愛。
以下是常見的管理員部分做的行為：
• 控制人、很喜歡分析事情
• 批評別人、自我批評
• 把心力花在照顧別人、擔憂別人
• 將每一件事情規劃好、要掌控人生
• 忙碌、工作、追求各種成就
• 悲觀
• 壓抑情緒、麻痺情緒，不展現脆弱面，只展現快樂的一面
• 完美主義，什麼事情都要做到最好
• 常常批評自己的身材和外貌
• 讓你活在舒適圈，過安穩的生活；確保你不要跨出舒適圈、不要做任何有風險的事情、不要做改變
• 討好人、安靜
• 服從、順從，不要展現不同意見
• 遵守文化下的規範（女性應該要怎麼樣、男性應該要怎麼樣……）
• 在意別人的眼光、活出別人期待的樣子
• 覺得該做社會大眾覺得好的工作
但是，不管你的管理員如何努力，生命中還是會發生某些事件，觸發內心埋藏的傷痛。這時，我們的另一種保衛者「救火員」就會衝出來。
用不一樣的角度看待你的保衛者
不論是管理員或是救火員，他們的目標都是要保護你─管理員讓你每天生活都在掌控內，不會觸發內在傷痛；而當你的內在傷痛被觸發時，救火員就會跳出來，想盡辦法滅火，讓你不用感受痛楚。
雖然他們的行為皆是出自保護目的，但通常管理員會被這個社會讚賞，而救火員則是被這個社會指責。
我們讚賞高成就的人，這個社會也用學歷、工作頭銜、薪水、社經地位來定義一個人的價值，在這樣的社會文化氛圍下，常常讓我們的管理員更激烈地主導我們的人生。
而救火員經常被這個社會批評與指責──自殺、自殘、暴怒、成癮行為、飲食失調……社會大眾認為這些行為是羞恥、是有問題的、是不對的，許多心理治療學派也會把這些行為看成是心理疾病，要趕快消除。
而學習IFS對我最大的影響，就是讓我能用不一樣的眼光看待這些保衛者，我了解這些行為都是來自保衛者的保護意念，個案沒有問題，也沒有生病。
你的管理者和救火員都是想要幫助你──這些長期以來忠心耿耿又努力工作的保衛者，不管他們現在在做哪些行為，都是認為自己需要這麼做，才能保護你。
〈把你的內心，想像成一個家〉
一行禪師（Thich Nhat Hanh）曾經用房子和客廳的比喻來形容人的意識和心智，在這裡，我也用類似的比喻來講解內在家庭系統理論（IFS）──請把你的內心想像成一棟有兩層樓的房子。樓上有個客廳，樓下有許多房間。
想像這棟房子是你內在部分住的家，平常這些內在人格都住在樓下的房間裡，當他們覺得被需要時，就會進到樓上客廳。如果用電影《腦筋急轉彎》來做比喻，這個客廳就是電影裡有「主控台」的地方。如同電影中「怒怒」掌控主控台時，小女孩萊利就會開始發脾氣，你的不同內在部分進到客廳、操作主控台，決定你有哪些情緒、想法、或行為。
譬如寫這份稿子時，我的客廳就出現好幾個內在部分──「作家」在打字，而「焦慮」在旁邊走來走去，不斷碎碎念：「妳有辦法把這個主題寫清楚嗎？妳寫這些內在不同人格，會不會讓讀者很困惑？」而面對焦慮很不舒服，所以另一部分開始讓我分心，讓我寫作時常常打開電子郵件或社群網站，轉移注意力。
或許正在閱讀這本書的你，內在客廳也出現好幾個部分：可能有個「喜歡學習」的部分讓你拿起這本書、想要幫助自己療癒。也可能有另一個部分充滿疑惑：「什麼？你說我的內心有不同人格，這是什麼意思？我有問題嗎？」或者，有另一個部分的你正在擔憂生活中的其他事情，讓你無心好好專注閱讀這本書。
邀請你現在暫停手邊動作，花一點時間，去覺察現在內心的客廳有哪些人和聲音呢？請拿起筆記本，寫下你觀察到的內在部分──他們有哪些聲音、想法、和情緒？他們現在在說些什麼？
不管現在你的客廳出現了哪些內在部分，我想跟這些部分說聲「嗨！」，也邀請你跟他們打個招呼。你內在家庭的每一個角色都是重要的、都是被歡迎的。
如果你現在內心有個部分對我書寫的內容感到懷疑，這也是非常正常的，這個部分在幫助你不要輕易相信任何事情，他在做的事情非常重要呢！
不同心理學派用不同理論來解釋人的心智，或許IFS所提的「多元心智」對你來說非常新，你也不用立刻接受這些內容，我邀請你抱著開放好奇的心態，嘗試用這個角度來探索自己。你內心的家，有戰爭嗎？
對於許多人來說，他們的內在家庭就像是有一場永不停歇的戰爭，無時無刻都有不同的內在部分在互相吼罵、攻擊、貶低對方。
譬如，可能有一部分的你大吼：「趕快把工作辭掉，不要花時間做你不喜歡的事情！」而另一部分大叫：「辭掉工作會充滿未知，待在熟悉的環境就好！」
一部分的你喊：「跟伴侶分手吧，這段關係已經枯死了！」而另一部分的你說：「分手後就要孤獨一個人，可能以後再也找不到伴侶了。」一部分的你憤怒地說：「你就是這樣什麼都做不好，才沒什麼成就，你怎麼這麼笨？」還有一部分每天批評你的身材：「你怎麼又胖了！」
我猜想，許多人對於吵鬧的家庭場景並不陌生，而許多人的內心世界也是這個樣子，像一場戰爭，內心的不同部分互相攻擊、責備對方。
如果你發現自己的內在家庭非常吵雜紛亂，恭喜你，你覺察到了，覺察是改變的第一步。你可能很想把某些部分趕走，或是叫他們安靜閉嘴，這些也都很正常。
這本書，我想邀請你去認識你的內在部分─他們為什麼需要這樣做？他們想要幫助你什麼？邀請你做以下這個小活動，開始覺察你的內在部分。
#試閱二
〈找到內心被放逐的孩子們〉
美國心理師塔拉．布拉克 （Tara．Brach）曾經在演講中說過一個故事，大概是這樣：
有一位七歲的小女孩被喝醉酒的父親毆打後，恐懼地躲在衣櫥裡，閉著眼睛禱告：請幫幫我，我無法再承受這種痛苦了。當她睜開眼睛後，眼前出現一位仙女，小女孩告訴仙女，爸爸很常毆打她、媽媽也沒有保護她。
仙女說：「我無法讓這些事件消失，但我可以幫助妳度過─我可以幫助妳遺忘，當未來有一天妳有能力面對時，這些情緒和記憶就會再回來。我現在會把這些痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部位，這些身體部位會收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。我會讓妳心頭緊縮、喉嚨緊繃，這些都可以幫助妳不用去感受情緒。所以妳會感到麻木、很難跟人相處、會用不被大眾認可的方式調節自我，這是妳度過一切的方法，讓妳每天可以繼續生活。妳不會永遠遺忘一切，我會在妳心中留下一個小小的聲音，這個聲音會讓妳想要重新和自己連結。這可能需要花很長一段時間，但將來妳會有能力讓這些儲存的痛苦重新釋放出來。而當妳重新把心打開時，就會感受到身體和情緒上的痛苦，而妳會有足夠的資源──妳的慈悲之心、來自信任的人的支持──來面對這些痛苦。妳會重新和自己連結，找回自己，妳的本質一直都在，只是被傷口遮蔽住了。」
仙女幫助小女孩上床睡覺，小女孩睡著後，仙女揮了揮魔法棒，說：「當妳醒來後，妳會忘記這一切、忘記我曾經出現過、忘記情緒和痛苦，這是妳唯一度過的方式。妳是一個美麗的孩子，我愛妳，妳的父母也愛妳，但他們沒有能力表達健康的愛。有一天，妳會知道妳自己真正是誰。」
這個故事是來自布拉克博士的個案分享的，當我聽到這個故事時，我想著：喔，原來過去我也有個仙女，幫助我遺忘！我對於童年沒有太多記憶，以前常常對於「想不起來」充滿挫折。現在我理解，雖然沒有明確記憶，但我內心一直有個小小的聲音，讓我走上心理諮商這條路、讓我被內在家庭系統治療(IFS)吸引、讓我展開自己的IFS療癒旅程。
我想，如果你願意傾聽，我們每個人內心都有這個聲音吧。這個聲音讓我的個案來到諮商室，這個聲音讓你拿起這本書或其他心理學書籍閱讀。這個內在聲音指引我們踏上復原、探索、療癒之旅。這個聲音，讓我開始尋找自己真正是誰。
過去十年，我不斷向外尋找答案，念了諮商碩班、博班、拿了許多證照和執照、上各種課程，都是我在尋找自己真正是誰。而我找到的東西，最終都指引我回到內心世界，去面對那些我不敢碰觸的──內心被放逐的孩子們。
被放逐的孩子們，攜帶著重擔
麥特醫生在紀錄片《創傷的智慧》中說，創傷是「和自己分離」(disconnection from Self)，而以內在家庭系統的角度解釋，當身為孩子的我們感到痛苦、身邊又沒有大人能幫忙處理情緒時，我們的內在系統為了要保護我們，於是某個部分就承擔起重責大任，幫你攜帶痛苦情緒，被趕到邊疆、被關起來──他們就是「被放逐者」部分(exiles)。就如同故事中仙女說：「我會把痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部分，這些身體部分會幫妳收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。」那些當初痛苦事件所帶來的情緒，並沒有消失，而是被埋藏起來，等著你準備好時，讓他們出來。
或許，我們不知道自己是誰，是因為內心的確有些部分被切離了。原來，要找回我自己真正是誰，就是要找回那些當初被切離的被放逐者們。
這些信念和情緒稱作「重擔」(burden)，我們的內在部分背負著許多信念和情緒重擔。就像一個孩子托著一個很大很重的袋子，袋子裡裝的痛苦情緒和信念。因為小時候的我們無法處理痛苦情緒，所以這些內在孩子幫我們承擔著這些痛苦。
而為了讓我們能繼續「正常」過生活，我們的內在系統把這些帶著傷痛的孩子驅逐到邊境、或是趕到地下室關起來。然後我們的生活開始被保衛者接管──管理員們努力確保你掌控生活中的一切、讓你追求完美、活出別人期待的樣子、讓你遺忘過去……；而當我們感受到被放逐孩子的痛苦時，救火員們就會跳出來滅火，用各種行為帶著你離開。
我們的每個內在部分都充滿著智慧，用各種他們能想到的方式保護著我們。
#試閱三
〈每個內在部分，都是為了保護你〉
在IFS中，「保衛者」分成兩類，第一類稱做「管理員」（Managers），第二類稱做「救火員」（Firefighters）。這兩部分都是為了保護我們不用去感受受傷痛的內在小孩們，但他們的做法不太一樣。
管理員
「管理員」確保你每天的生活都在掌控與預期之內、讓你做好所有該做的事情、讓你完美、受到重視與讚賞，確保你的生活不用展現脆弱面、也預防遇到任何會觸發內心的傷痛事情。
當我開始認識自己的管理員時，才理解到原來我有一群十分努力的管理員們，其中一個最被大家喜愛的，就是我稱為「女超人」的部分──這位女超人非常會規劃時間，確保我善用每分每秒，她讓我能在美國順利讀完碩士和博士、找到教職工作，在以前念博班以及現在一邊工作時，都能挪出時間寫書、寫文章、辦講座。在她眼中，除了工作和生產力外的其他事情就是浪費時間。除了女超人外，另一個經常出現的管理員，是「照顧者」部分──她對於別人的要求都會衝動下先說好，她覺得有責任和義務滿足別人的需求、應該要照顧人。這個「照顧者」確保我不會讓別人感到失望、會受到別人的稱讚和喜愛。
以下是常見的管理員部分做的行為：
• 控制人、很喜歡分析事情
• 批評別人、自我批評
• 把心力花在照顧別人、擔憂別人
• 將每一件事情規劃好、要掌控人生
• 忙碌、工作、追求各種成就
• 悲觀
• 壓抑情緒、麻痺情緒，不展現脆弱面，只展現快樂的一面
• 完美主義，什麼事情都要做到最好
• 常常批評自己的身材和外貌
• 讓你活在舒適圈，過安穩的生活；確保你不要跨出舒適圈、不要做任何有風險的事情、不要做改變
• 討好人、安靜
• 服從、順從，不要展現不同意見
• 遵守文化下的規範（女性應該要怎麼樣、男性應該要怎麼樣……）
• 在意別人的眼光、活出別人期待的樣子
• 覺得該做社會大眾覺得好的工作
但是，不管你的管理員如何努力，生命中還是會發生某些事件，觸發內心埋藏的傷痛。這時，我們的另一種保衛者「救火員」就會衝出來。
用不一樣的角度看待你的保衛者
不論是管理員或是救火員，他們的目標都是要保護你─管理員讓你每天生活都在掌控內，不會觸發內在傷痛；而當你的內在傷痛被觸發時，救火員就會跳出來，想盡辦法滅火，讓你不用感受痛楚。
雖然他們的行為皆是出自保護目的，但通常管理員會被這個社會讚賞，而救火員則是被這個社會指責。
我們讚賞高成就的人，這個社會也用學歷、工作頭銜、薪水、社經地位來定義一個人的價值，在這樣的社會文化氛圍下，常常讓我們的管理員更激烈地主導我們的人生。
而救火員經常被這個社會批評與指責──自殺、自殘、暴怒、成癮行為、飲食失調……社會大眾認為這些行為是羞恥、是有問題的、是不對的，許多心理治療學派也會把這些行為看成是心理疾病，要趕快消除。
而學習IFS對我最大的影響，就是讓我能用不一樣的眼光看待這些保衛者，我了解這些行為都是來自保衛者的保護意念，個案沒有問題，也沒有生病。
你的管理者和救火員都是想要幫助你──這些長期以來忠心耿耿又努力工作的保衛者，不管他們現在在做哪些行為，都是認為自己需要這麼做，才能保護你。
