■1．你接收到「內心臨界點」的訊號了嗎？
首先，我想開門見山地詢問各位：
在一天之中，是否曾有任何一分鐘，忘記過「自己」的存在？
「不想讓別人看到自己的脆弱。」
「如果不一直努力，就覺得自己不行。」
「只有解決這個問題，才能證明自己的價值。」
這些念頭，或許的確曾成為努力的動力。但如果是從早到晚、幾乎所有清醒的時間，內心都被這些念頭佔據，那麼，終有一天，能量會被耗光，心也會「燃燒殆盡」。
我在精神科診間裡，見過許多人因長期被那種「近乎強迫性的自我意識」壓得筋疲力盡，某天身體就再也動不了。
那麼，要如何才能從這種「名為『自我』的枷鎖」中解脫呢？
首先，只要一分鐘就好，將自己的心轉向「真正重要的事」。
不是「之前做過的事」，也不是「之後要做的事」，而是「此時此刻、正存在眼前的這件事」。
只要將心帶回當下，就能在那短暫的片刻裡，暫時放下「自己」。換句話說，就是不再以「自己的存在價值」作為衡量一切的基準，而是能單純、平靜地，凝視眼前這個當下。
這樣的轉變，就像「杯中的泥水」。如果不斷攪動，就會一直混濁；但只要靜靜放著，泥沙就會慢慢沉澱，水也會變得清澈，視線因此變得明朗──心，也是如此。
當自己的心能專注於當下所見，便能以更冷靜的角度俯瞰整個狀況，也更能與自己的情緒保持距離。然後，對自身的情緒、念頭，甚至身體感受的敏銳度也會提升，從而加深對自己的理解。
如此一來，也就不再容易被自我厭惡、憤怒、羞愧等負面情緒所吞沒，反而能生起「我能掌握自己的心」的實感，也就是所謂的「自我效能感」。
這種能客觀察覺自我身心狀態的能力，叫做「後設認知」（Meta-Cognition），在心理學領域，被視為維持心理健康不可或缺的重要能力。
當後設認知逐漸在內心培養起來，不論經歷什麼，都不會再被第一個情緒反應所牽引，而是能停下來，深吸一口氣，讓自己有能力「自由選擇如何回應」。
過去以為「唯一」的選擇，透過後設認知的提升，會慢慢變成「還有第二個、第三個選擇」，我們的內心也會隨之變得「柔韌且強大」。這麼一來，也就越能從眾多可能的反應中，選擇出最具建設性的想法與行動。
■將「現在的疲勞指數」具體數值化
【推薦對象】
□ 習慣「配合對方的步調」行動
□ 內心塞滿了「其實我不想⋯⋯」的念頭
□ 為了怕被討厭，總是說「好」
我想，每個人都曾經有過這種經驗，就是勉強自己去參加沒興趣的聚會，結果身心俱疲。
當中，有些人甚至每星期都無法拒絕邀約，就這樣一次次地消耗自己。
明明心裡想拒絕，卻又擔心「如果沒去，會不會被說閒話」，最後還是勉強自己出現。長期處於這種狀態，精神自然會感到疲憊。
對我們人類來說，精神疲勞的主要來源之一就是「壓力」。更準確地說，壓力就是「心理衝突」。心理學上是這麼定義：「心中同時存在兩個以上無法共存的欲望，陷入不知該選哪一個的困惑與緊張的狀態。」
一旦「必須維持與對方的關係」和「不想去那種需要察言觀色、讓人疲憊的聚會」兩種念頭同時出現，就會產生心理衝突（＝壓力）。
兩者的差距越大，壓力也會跟著變大。在前面的例子裡，如果「出席聚會」被視為「維持良好關係」的唯一條件，這兩件事就無法同時成立，壓力也會達到頂點。
想化解這種內心衝突，有兩個方法，只要善加運用，就能輕鬆讓自己從心理負擔中解脫。
第一個方法，是讓心中的兩種欲求都得到滿足。就是：不去那個讓自己不舒服的聚會，但同時去尋找另一種方式，維持彼此的關係。
有不少的人，對多人聚會感到疲憊，但換成一對一反而能放鬆。如果你也是這樣，不妨鼓起勇氣對朋友說：「我去人多的地方很容易累，這次真的很抱歉。下次有機會，我們兩三個一起聚吧。」
如果對方真的是你「重要的朋友」，就不會輕易忽視你的請求。
第二個方法，是試著放下「應該如何」的念頭。
「應該好好維持跟朋友的關係」，這麼想當然很好。但是，一旦過度執著這個「應該」，就會變成心理學上說的「應該思考」（Should Thinking）──也就是在自己身上，套上了限制心靈自由的枷鎖。
請先停下來想一想：
必須由你單方面努力維繫的人際關係，真的是自然的關係嗎？
必須靠著你不斷付出才能勉強維持的友誼，真的可以被稱為「好的關係」嗎？
大家可以試著這麼做：
下次和他人聚會完回家，請先留出一點時間，在地板上或椅子上靜坐。
做幾次深呼吸，閉上雙眼，把注意力轉向此刻的身心狀態。
接著，用一個數字來表示：「現在的我，大概還剩下幾成的能量？」
透過把感受「數值化」，可以俯瞰自己目前的狀態，擁有客觀的角度。
如果感覺能量只剩兩三成，甚至更少，代表這一天在與人相處的過程中，你的心靈已經承受了相當程度的消耗。
每次與人相處後回到家都可以這麼做。漸漸地，你就能摸索出以怎樣的頻率、和哪些人往來，才是真正舒服、「剛剛好」的狀態。
了解自己，是照顧自己的第一步。找到與他人之間最自在的距離，生活也會變得更加安穩、平靜。
■承認「心靈的杯子已經滿了」
【推薦對象】
□ 在公司被公認為是個「拚命三郎／努力型的人」
□ 對於休息會產生「罪惡感」
□ 覺得「不管再怎麼努力都沒用……」
每日繁重的工作、人際關係的壓力、對未來的焦慮，以及與過去經驗交織的種種記憶……折磨我們心靈的事物多不勝數，難怪釋迦牟尼佛會感嘆「一切皆苦」，認為世間萬物皆是苦難。當內心的負擔達到極限，就像水從杯緣溢出一樣，誰都有可能失去精神上的平衡。
在我兼任醫師的診所門診中，每天都有許多患者前來求診。依照症狀的性質與嚴重程度，其中不少人需要暫時離開工作，好好休息並接受治療。
我常常從這些患者身上，聽到這樣的話。
「請假沒去上班，給大家造成麻煩，我很過意不去。」
「會變成這樣，都是我不夠努力。」
「我內心太脆弱了，真的很沒用。」
但是，絕大多數的情況下，事實都不是如此。尤其是情緒陷入低落的「憂鬱狀態」，比起健康時，悲觀和自責的念頭更容易在腦海中不停打轉。
實際上，如果去詢問患者的上司（當然，是在徵得本人同意的前提下），得到的回答通常都是：「沒什麼比他好好休養、恢復健康更重要的了。」
此外，如果一個人的專長與職場上負責的工作根本不合，效率自然會下滑，本人的負擔也只會越來越大。
但許多患者在情緒極其低落時，會把所有矛頭都指向自己，導致大腦的能量在這個過程中不斷消耗。所以，為了讓身心盡快恢復，最重要的一件事，就是先暫時「停下」那些負面的念頭。
那麼，要怎麼做才能讓那些念頭停下來呢？許多心理專家喜歡用「心靈杯子裡的水滿了」這個比喻來說明心靈生病的過程。我每次都會為它補上一段「後續」：
「首先，請先找到一個即便水溢出來也沒關係的時間與地點。然後，就讓它盡情地溢流出來吧！這才是找回元氣的最短捷徑。」
許多為憂鬱狀態所苦的患者，絕大多數都是非常勤勉、凡事認真投入的人。也正因為如此，就算內心已經瀕臨崩潰，他們還是會拚命地不讓旁人察覺，捧著那個早已裝滿水的杯子，小心翼翼地維持平衡。
但是，再怎麼勉強撐著，一波接一波的壓力也不會停下來，這只杯子根本沒有喘息的空間。
此時需要的，是放棄「繼續端穩杯子」的執著，將所有力氣用來「徹底休息」。
換句話說，除了休息這件事之外，其他的事皆不用努力。一旦從那種「無論如何都得撐下去」的狀態裡解放出來，心靈就會以令人意外的速度，重新找回活力與氣力。要做到這一點，就需要充足的休養時間，以及一個可以讓自己「徹底休息」的「安心之所」。那裡，可以是自己住慣了的房間，也可以是某個靜修中心，甚至是專門提供療養服務的醫療機構。
在門診裡，每當我和明顯處於憂鬱狀態的患者深談時，常會感受到，許多人對於「暫時停職休息」這件事，抱持著強烈的抗拒和罪惡感。
面對這樣的患者，我會試著從比較理性的角度對他們說：「如果繼續勉強工作、導致病情惡化，之後需要更長的時間來恢復。」或者提醒他們：「在憂鬱狀態下繼續工作，不但工作效率會變低，也更容易出錯，這樣下去，會不會反而讓自己更痛苦呢？」然後，嘗試取得患者的理解和同意，為他們開立診斷證明。但是，我心裡真正最想大聲說出來的是，許多患者事後都告訴我：「當初下定決心停職，反而成了通往更好未來的下一步。」
暫時離開工作，好好休息。這段時間，很可能正是讓自己日後能充分發揮才能的「準備期」。
當你感到「真的已經到極限了」的時候，不要忘記，你依舊還有一個選項，叫做「不努力」。
■區分「自己能控制的事」與「無法控制的事」
【推薦對象】
□ 總是忍不住「希望對方改變」
□ 容易意氣用事，陷入爭執
□ 會特地去查看討厭的人的社群媒體
現今，社群媒體的便利已毋庸置疑，但便利的背後，往往也潛藏著陷阱。近年來，網路上的誹謗與惡意中傷，已成為不容忽視的問題。
社群媒體一方面讓我們能與價值觀、興趣相近的人建立連結；另一方面，因為匿名性高，更容易說出現實中不敢表達的情緒或攻擊性言論，成為壓力的宣洩口。
每個使用社群媒體的人，都可能因為自己發布的內容，遭到他人不負責任的惡意攻擊；反過來也是如此。傷人與被傷，隨時都可能發生。
當我們在網路上「說贏」了對方，會產生短暫的滿足感。這時，大腦會分泌叫做「多巴胺」的神經傳導物質，活化所謂的「獎勵系統」。
多巴胺與快感、成就感有密切的關聯。研究指出，這時大腦中「腹側被蓋區」與「伏隔核」等區域會變得活躍，這正是獎勵系統的運作機制。
具體來說，當大腦把「擊敗對方」的勝利感，認知為「達成」或「成功」，獎勵系統就會做出反應，促使多巴胺分泌，帶來快感與滿足。人類的大腦對這種體驗有個特性，會想要一再重複。
只是，多巴胺帶來的滿足感並不持久，所以，人類很容易陷入依賴，必須不斷找到新對象爭論，才能再次獲得相同的感覺。如果為這種狀態取名，大概就是「勝利上癮」吧。
如果你有這種傾向，請意識到這件事：你已經「輸給了想贏的衝動」。
就算在網路上贏了對方，但連自己的衝動都控制不了，等於還是「輸給了自己的內心」。如此一來，無論贏了多少次，內心恐怕都很難真正得到滿足。
既然社群媒體已成為生活的一部分，那麼，要怎樣才能開心使用？我認為，首先要具備面對「不特定多數人」的心理準備。
有一個重要的前提：某人的言論，不一定代表他的全部想法。對方說那些話，也未必是針對你。
尤其在匿名的環境裡，對方留言時根本不知道「你是誰」。換句話說，那些話並不是把你當作一個獨立的個體在針對。
因此，可以這樣理解：「對方只是把自己無處可去的情緒和不滿，投射在眼前這個跟自己想法不同的發文上，順手發洩出去而已。」
此外，也必須記住：他人的批評與評價，不存在絕對的標準。即使是同一件事，也會因為立場不同而產生截然不同的解讀。
比如說，同樣一份工作成果，對你抱持敵意的人會說：「那只是運氣好罷了，花了那麼多時間，結果也不過如此。」而對你有好感的人卻可能認為：「他做得很用心，所以才有這樣的結果，真的很了不起。」只要角度稍有不同，同一件事的評價可以天差地別。
因此，別人的批評與評價只要當作「參考」就好，不必太當真。
另外還有一點很重要，「提出批判性意見」和「誹謗中傷」是不一樣的。
當你覺得「這則留言好像是在批評我？」，不妨先客觀地看看，對方是以什麼樣的方式在留言區表達意見。
如果判斷下來，那是毫無根據、只為了傷人的言論，請毫不猶豫地封鎖對方。大多數情況下，都不會有問題。
在現實生活中，我們本來就有權「遠離」持續騷擾或傷害自己的人。如果連這種基本的自我保護都做不到，那個平台就失去了公平溝通的資格。
不過，如果對方的留言有明確的理由，是針對內容表達不同意見，或許不必急著封鎖，可以先冷靜地思考。有時，這些意見反而能提供自己意想不到的新視角。
當然，這並不是要你認同對方，而是去理解：「原來也有人是這樣想的。」這樣的認識，有時就是一種學習。
無論如何，社群媒體不該是個讓人賠上心理健康都要待下去的地方。想在保護自己的同時，又能享受使用的樂趣，一定要先「劃好應對的界線」。建議大家可以在心裡（或實際寫下來）建立一套「專屬自己的應對原則」。
例如，「出現某些攻擊性的字眼，就直接封鎖」、「雖然是批評，但對方有說明具體理由，就先讀一讀再決定」。有了這樣的準則，就算突然看到讓自己不舒服的留言，也不容易被情緒淹沒，而能更平穩地應對。
社群媒體應該是個讓人能安心分享想法與心情的地方，而不是互相傷害的場域。
前面談了不少關於誹謗中傷的問題，但社群媒體當然不只有這一面。在我接觸過的患者中，也有許多人透過社群媒體找到了志同道合的朋友，透過互相留言、持續交流，漸漸培養出真摯的友情。
甚至有人在最痛苦的時候透過網路互相聯繫、彼此支持，減輕了心裡的重量，後來也真的在現實生活中成為能一起共享時間與世界的朋友。
能不能把社群媒體變成「創造幸福的工具」，關鍵在於自己選擇如何與它相處，希望大家記得這一點。
首先，我想開門見山地詢問各位：
在一天之中，是否曾有任何一分鐘，忘記過「自己」的存在？
「不想讓別人看到自己的脆弱。」
「如果不一直努力，就覺得自己不行。」
「只有解決這個問題，才能證明自己的價值。」
這些念頭，或許的確曾成為努力的動力。但如果是從早到晚、幾乎所有清醒的時間，內心都被這些念頭佔據，那麼，終有一天，能量會被耗光，心也會「燃燒殆盡」。
我在精神科診間裡，見過許多人因長期被那種「近乎強迫性的自我意識」壓得筋疲力盡，某天身體就再也動不了。
那麼，要如何才能從這種「名為『自我』的枷鎖」中解脫呢？
首先，只要一分鐘就好，將自己的心轉向「真正重要的事」。
不是「之前做過的事」，也不是「之後要做的事」，而是「此時此刻、正存在眼前的這件事」。
只要將心帶回當下，就能在那短暫的片刻裡，暫時放下「自己」。換句話說，就是不再以「自己的存在價值」作為衡量一切的基準，而是能單純、平靜地，凝視眼前這個當下。
這樣的轉變，就像「杯中的泥水」。如果不斷攪動，就會一直混濁；但只要靜靜放著，泥沙就會慢慢沉澱，水也會變得清澈，視線因此變得明朗──心，也是如此。
當自己的心能專注於當下所見，便能以更冷靜的角度俯瞰整個狀況，也更能與自己的情緒保持距離。然後，對自身的情緒、念頭，甚至身體感受的敏銳度也會提升，從而加深對自己的理解。
如此一來，也就不再容易被自我厭惡、憤怒、羞愧等負面情緒所吞沒，反而能生起「我能掌握自己的心」的實感，也就是所謂的「自我效能感」。
這種能客觀察覺自我身心狀態的能力，叫做「後設認知」（Meta-Cognition），在心理學領域，被視為維持心理健康不可或缺的重要能力。
當後設認知逐漸在內心培養起來，不論經歷什麼，都不會再被第一個情緒反應所牽引，而是能停下來，深吸一口氣，讓自己有能力「自由選擇如何回應」。
過去以為「唯一」的選擇，透過後設認知的提升，會慢慢變成「還有第二個、第三個選擇」，我們的內心也會隨之變得「柔韌且強大」。這麼一來，也就越能從眾多可能的反應中，選擇出最具建設性的想法與行動。
■將「現在的疲勞指數」具體數值化
【推薦對象】
□ 習慣「配合對方的步調」行動
□ 內心塞滿了「其實我不想⋯⋯」的念頭
□ 為了怕被討厭，總是說「好」
我想，每個人都曾經有過這種經驗，就是勉強自己去參加沒興趣的聚會，結果身心俱疲。
當中，有些人甚至每星期都無法拒絕邀約，就這樣一次次地消耗自己。
明明心裡想拒絕，卻又擔心「如果沒去，會不會被說閒話」，最後還是勉強自己出現。長期處於這種狀態，精神自然會感到疲憊。
對我們人類來說，精神疲勞的主要來源之一就是「壓力」。更準確地說，壓力就是「心理衝突」。心理學上是這麼定義：「心中同時存在兩個以上無法共存的欲望，陷入不知該選哪一個的困惑與緊張的狀態。」
一旦「必須維持與對方的關係」和「不想去那種需要察言觀色、讓人疲憊的聚會」兩種念頭同時出現，就會產生心理衝突（＝壓力）。
兩者的差距越大，壓力也會跟著變大。在前面的例子裡，如果「出席聚會」被視為「維持良好關係」的唯一條件，這兩件事就無法同時成立，壓力也會達到頂點。
想化解這種內心衝突，有兩個方法，只要善加運用，就能輕鬆讓自己從心理負擔中解脫。
第一個方法，是讓心中的兩種欲求都得到滿足。就是：不去那個讓自己不舒服的聚會，但同時去尋找另一種方式，維持彼此的關係。
有不少的人，對多人聚會感到疲憊，但換成一對一反而能放鬆。如果你也是這樣，不妨鼓起勇氣對朋友說：「我去人多的地方很容易累，這次真的很抱歉。下次有機會，我們兩三個一起聚吧。」
如果對方真的是你「重要的朋友」，就不會輕易忽視你的請求。
第二個方法，是試著放下「應該如何」的念頭。
「應該好好維持跟朋友的關係」，這麼想當然很好。但是，一旦過度執著這個「應該」，就會變成心理學上說的「應該思考」（Should Thinking）──也就是在自己身上，套上了限制心靈自由的枷鎖。
請先停下來想一想：
必須由你單方面努力維繫的人際關係，真的是自然的關係嗎？
必須靠著你不斷付出才能勉強維持的友誼，真的可以被稱為「好的關係」嗎？
大家可以試著這麼做：
下次和他人聚會完回家，請先留出一點時間，在地板上或椅子上靜坐。
做幾次深呼吸，閉上雙眼，把注意力轉向此刻的身心狀態。
接著，用一個數字來表示：「現在的我，大概還剩下幾成的能量？」
透過把感受「數值化」，可以俯瞰自己目前的狀態，擁有客觀的角度。
如果感覺能量只剩兩三成，甚至更少，代表這一天在與人相處的過程中，你的心靈已經承受了相當程度的消耗。
每次與人相處後回到家都可以這麼做。漸漸地，你就能摸索出以怎樣的頻率、和哪些人往來，才是真正舒服、「剛剛好」的狀態。
了解自己，是照顧自己的第一步。找到與他人之間最自在的距離，生活也會變得更加安穩、平靜。
■承認「心靈的杯子已經滿了」
【推薦對象】
□ 在公司被公認為是個「拚命三郎／努力型的人」
□ 對於休息會產生「罪惡感」
□ 覺得「不管再怎麼努力都沒用……」
每日繁重的工作、人際關係的壓力、對未來的焦慮，以及與過去經驗交織的種種記憶……折磨我們心靈的事物多不勝數，難怪釋迦牟尼佛會感嘆「一切皆苦」，認為世間萬物皆是苦難。當內心的負擔達到極限，就像水從杯緣溢出一樣，誰都有可能失去精神上的平衡。
在我兼任醫師的診所門診中，每天都有許多患者前來求診。依照症狀的性質與嚴重程度，其中不少人需要暫時離開工作，好好休息並接受治療。
我常常從這些患者身上，聽到這樣的話。
「請假沒去上班，給大家造成麻煩，我很過意不去。」
「會變成這樣，都是我不夠努力。」
「我內心太脆弱了，真的很沒用。」
但是，絕大多數的情況下，事實都不是如此。尤其是情緒陷入低落的「憂鬱狀態」，比起健康時，悲觀和自責的念頭更容易在腦海中不停打轉。
實際上，如果去詢問患者的上司（當然，是在徵得本人同意的前提下），得到的回答通常都是：「沒什麼比他好好休養、恢復健康更重要的了。」
此外，如果一個人的專長與職場上負責的工作根本不合，效率自然會下滑，本人的負擔也只會越來越大。
但許多患者在情緒極其低落時，會把所有矛頭都指向自己，導致大腦的能量在這個過程中不斷消耗。所以，為了讓身心盡快恢復，最重要的一件事，就是先暫時「停下」那些負面的念頭。
那麼，要怎麼做才能讓那些念頭停下來呢？許多心理專家喜歡用「心靈杯子裡的水滿了」這個比喻來說明心靈生病的過程。我每次都會為它補上一段「後續」：
「首先，請先找到一個即便水溢出來也沒關係的時間與地點。然後，就讓它盡情地溢流出來吧！這才是找回元氣的最短捷徑。」
許多為憂鬱狀態所苦的患者，絕大多數都是非常勤勉、凡事認真投入的人。也正因為如此，就算內心已經瀕臨崩潰，他們還是會拚命地不讓旁人察覺，捧著那個早已裝滿水的杯子，小心翼翼地維持平衡。
但是，再怎麼勉強撐著，一波接一波的壓力也不會停下來，這只杯子根本沒有喘息的空間。
此時需要的，是放棄「繼續端穩杯子」的執著，將所有力氣用來「徹底休息」。
換句話說，除了休息這件事之外，其他的事皆不用努力。一旦從那種「無論如何都得撐下去」的狀態裡解放出來，心靈就會以令人意外的速度，重新找回活力與氣力。要做到這一點，就需要充足的休養時間，以及一個可以讓自己「徹底休息」的「安心之所」。那裡，可以是自己住慣了的房間，也可以是某個靜修中心，甚至是專門提供療養服務的醫療機構。
在門診裡，每當我和明顯處於憂鬱狀態的患者深談時，常會感受到，許多人對於「暫時停職休息」這件事，抱持著強烈的抗拒和罪惡感。
面對這樣的患者，我會試著從比較理性的角度對他們說：「如果繼續勉強工作、導致病情惡化，之後需要更長的時間來恢復。」或者提醒他們：「在憂鬱狀態下繼續工作，不但工作效率會變低，也更容易出錯，這樣下去，會不會反而讓自己更痛苦呢？」然後，嘗試取得患者的理解和同意，為他們開立診斷證明。但是，我心裡真正最想大聲說出來的是，許多患者事後都告訴我：「當初下定決心停職，反而成了通往更好未來的下一步。」
暫時離開工作，好好休息。這段時間，很可能正是讓自己日後能充分發揮才能的「準備期」。
當你感到「真的已經到極限了」的時候，不要忘記，你依舊還有一個選項，叫做「不努力」。
■區分「自己能控制的事」與「無法控制的事」
【推薦對象】
□ 總是忍不住「希望對方改變」
□ 容易意氣用事，陷入爭執
□ 會特地去查看討厭的人的社群媒體
現今，社群媒體的便利已毋庸置疑，但便利的背後，往往也潛藏著陷阱。近年來，網路上的誹謗與惡意中傷，已成為不容忽視的問題。
社群媒體一方面讓我們能與價值觀、興趣相近的人建立連結；另一方面，因為匿名性高，更容易說出現實中不敢表達的情緒或攻擊性言論，成為壓力的宣洩口。
每個使用社群媒體的人，都可能因為自己發布的內容，遭到他人不負責任的惡意攻擊；反過來也是如此。傷人與被傷，隨時都可能發生。
當我們在網路上「說贏」了對方，會產生短暫的滿足感。這時，大腦會分泌叫做「多巴胺」的神經傳導物質，活化所謂的「獎勵系統」。
多巴胺與快感、成就感有密切的關聯。研究指出，這時大腦中「腹側被蓋區」與「伏隔核」等區域會變得活躍，這正是獎勵系統的運作機制。
具體來說，當大腦把「擊敗對方」的勝利感，認知為「達成」或「成功」，獎勵系統就會做出反應，促使多巴胺分泌，帶來快感與滿足。人類的大腦對這種體驗有個特性，會想要一再重複。
只是，多巴胺帶來的滿足感並不持久，所以，人類很容易陷入依賴，必須不斷找到新對象爭論，才能再次獲得相同的感覺。如果為這種狀態取名，大概就是「勝利上癮」吧。
如果你有這種傾向，請意識到這件事：你已經「輸給了想贏的衝動」。
就算在網路上贏了對方，但連自己的衝動都控制不了，等於還是「輸給了自己的內心」。如此一來，無論贏了多少次，內心恐怕都很難真正得到滿足。
既然社群媒體已成為生活的一部分，那麼，要怎樣才能開心使用？我認為，首先要具備面對「不特定多數人」的心理準備。
有一個重要的前提：某人的言論，不一定代表他的全部想法。對方說那些話，也未必是針對你。
尤其在匿名的環境裡，對方留言時根本不知道「你是誰」。換句話說，那些話並不是把你當作一個獨立的個體在針對。
因此，可以這樣理解：「對方只是把自己無處可去的情緒和不滿，投射在眼前這個跟自己想法不同的發文上，順手發洩出去而已。」
此外，也必須記住：他人的批評與評價，不存在絕對的標準。即使是同一件事，也會因為立場不同而產生截然不同的解讀。
比如說，同樣一份工作成果，對你抱持敵意的人會說：「那只是運氣好罷了，花了那麼多時間，結果也不過如此。」而對你有好感的人卻可能認為：「他做得很用心，所以才有這樣的結果，真的很了不起。」只要角度稍有不同，同一件事的評價可以天差地別。
因此，別人的批評與評價只要當作「參考」就好，不必太當真。
另外還有一點很重要，「提出批判性意見」和「誹謗中傷」是不一樣的。
當你覺得「這則留言好像是在批評我？」，不妨先客觀地看看，對方是以什麼樣的方式在留言區表達意見。
如果判斷下來，那是毫無根據、只為了傷人的言論，請毫不猶豫地封鎖對方。大多數情況下，都不會有問題。
在現實生活中，我們本來就有權「遠離」持續騷擾或傷害自己的人。如果連這種基本的自我保護都做不到，那個平台就失去了公平溝通的資格。
不過，如果對方的留言有明確的理由，是針對內容表達不同意見，或許不必急著封鎖，可以先冷靜地思考。有時，這些意見反而能提供自己意想不到的新視角。
當然，這並不是要你認同對方，而是去理解：「原來也有人是這樣想的。」這樣的認識，有時就是一種學習。
無論如何，社群媒體不該是個讓人賠上心理健康都要待下去的地方。想在保護自己的同時，又能享受使用的樂趣，一定要先「劃好應對的界線」。建議大家可以在心裡（或實際寫下來）建立一套「專屬自己的應對原則」。
例如，「出現某些攻擊性的字眼，就直接封鎖」、「雖然是批評，但對方有說明具體理由，就先讀一讀再決定」。有了這樣的準則，就算突然看到讓自己不舒服的留言，也不容易被情緒淹沒，而能更平穩地應對。
社群媒體應該是個讓人能安心分享想法與心情的地方，而不是互相傷害的場域。
前面談了不少關於誹謗中傷的問題，但社群媒體當然不只有這一面。在我接觸過的患者中，也有許多人透過社群媒體找到了志同道合的朋友，透過互相留言、持續交流，漸漸培養出真摯的友情。
甚至有人在最痛苦的時候透過網路互相聯繫、彼此支持，減輕了心裡的重量，後來也真的在現實生活中成為能一起共享時間與世界的朋友。
能不能把社群媒體變成「創造幸福的工具」，關鍵在於自己選擇如何與它相處，希望大家記得這一點。
