為什麼無法擁有一段穩定的親密關係
什麼是缺乏主動控制力
我們收到過一則很長的留言：
不知道為什麼，每當關係裡出現了一點點讓我感到不滿意的地方，比如，對方沒有及時回覆我的消息，我就會十分憤怒，開始質疑他是否已經不像當初那麼愛我，那麼重視我了，甚至和他大吵大鬧……我常常因為一些很小的事情，就忍不住全盤否定我們的感情。
但沒多久，對方開始及時地回覆我的時候，我就會立刻覺得他還是很愛我、很在乎我的，之前可能只不過是在忙手頭上的工作。我會為自己之前懷疑對方、否定彼此的感情而感到懊悔和愧疚，覺得自己不應該因為一點小事就患得患失，不應該對他發脾氣。他不止一次地說我太小題大作了──喜歡的時候，就覺得他是完美伴侶，對他癡迷，對他百依百順；不喜歡的時候，又對他厭惡至極、恨之入骨，只想立刻一拍兩散。最近，他提了分手︙︙說自己太累了，他想要一段比較穩定的感情，不想這樣時好時壞。可我也不想這樣，但我不知道自己為什麼會這樣，我該怎麼辦？
有著這樣類似困擾的人其實並不在少數。他們對另一半的感情總是在兩個極端之間來回擺盪──時而將對方視若珍寶，時而又將其視若仇敵；他們對自己感情的擺盪束手無策，因此很難擁有一段長久穩定的關係。儘管，這樣對待感情的方式，總是被籠統地概括為小題大作，但其實背後可能有著更深層的心理動機。
情感的反覆，源於理想化與偏執化的扭曲
「理想化的扭曲」（idealized distortion），指的是把他人過度理想化，認為對方是完美的，是真誠地、善良地愛著自己的；而「偏執化的扭曲」（paranoid distortion）指的就是偏執地認為他人是無情的，甚至會欺騙和傷害自己，即便事實並非如此。
在日常生活中，我們或多或少會理想化某一些人，比如，美好的初戀情人；又或者偏執化另一些人，比如，曾經傷害過自己的人。不同的是，有著理想化與偏執化扭曲的人，他們的理想化與偏執化都是極端的，並且是面對同一個人時交替產生的感受。
正如留言中所說，他們會在理想化伴侶的時候，認為對方是完美的，而在偏執化的時候，又認為對方一無是處。在關係裡的一些小事，比如對方是否及時回覆自己的消息，會激發情感在這兩種極端之間來回切換。事實上，這種理想化與偏執化的扭曲，是一些人應對內心負面感受的防衛機制。理想化的扭曲是最原始的防衛機制，會透過理想化關係自我保護，這種被理想化的關係，意味著有一個完美的人全心全意地愛著我。於是可以證明自己是值得被愛的，可以被愛的，讓內心的焦慮能夠得到緩解和安撫。
對於用理想化這種手段自我撫慰的人來說，每每想到那個理想化的對象存在，且愛著自己，就會感到由衷的溫暖和快樂。
偏執化的扭曲則是一種投射。當人們太想要擺脫自己內心的不安和痛苦（比如，不相信自己可以被愛）時，便有可能投射至外部他人，認為是他人的傷害造成了自己的痛苦，因為傷害來自外部，而不是自身，我們便有正當性去對付它。
這就是為什麼留言中，對方沒有立即回覆，會讓他懷疑對方不愛自己而大發脾氣。其實，是因為內心深處的感受而痛苦，比如「我是一個被人拋棄的人」「我是一個沒有人愛的人」。
人們之所以會形成理想化與偏執化扭曲這樣的防衛機制，與童年的不良經歷密切相關。這些負面的感受，像是內心的焦慮感或不安和痛苦，不是因為當下的這段關係，而是童年的痛苦經驗，彷彿久治不癒的傷口，持續地隱隱作痛。
如何應對情感的反覆與缺乏主動控制力
首先，你要學會在當時的情境中看待對方的行為，一葉之所以能障目，與人們的過度想像和解讀有關。比如，對方沒有回覆的時候，有些人會想像對方正在做背叛自己的事，或者，對方沒有及時回覆自己，是因為已經不如從前那樣重視自己、在乎自己了。
但，很多時候，未及時回覆就只是未及時回覆，承載的其他意義是主觀賦予的。其次，要學會從情境中走出來，不要失去整體性與複雜性的眼光。要學會理解這個世界與他人的複雜性，真摯中也可能包含做作，高尚中也可能包含齷齪，而在邪惡裡也同樣找得到美德。即便在與對方陷入矛盾衝突，或是令你不安痛苦的時候，也要能夠想起你們彼此擁有的美好時光，或是一起克服困難的時刻。
最後，一段穩定、安全的關係，也能夠在某種程度上幫助你。這段關係不一定非得是親密關係，也可以是專業的諮詢關係。對方不會因為你的理想化與偏執化扭曲，情感的反覆起伏而離開，能夠在面對你的偏執化扭曲（激怒他、傷害他）時，仍然關心、支持你，持續地給予你安全和信任，滿足與回應。這能幫助你擁有更多的積極經驗（對方總能及時回應我的需求），讓你得以學會忍受消極經驗（對方有時不能回應我的需求），以及隨之而來的痛苦感受，繼而逐漸獲得對他人完整的認知，和對消極感受更為健康的應對機制。
另一方面，你在被激怒傷害時候的表現，也有助於你學習和獲得主動控制的方法。
為了逃避可能的失敗，我選擇主動原地躺下
你是一個不敢努力的人嗎？
「魯蛇」這個詞經常被大家用來自我調侃。在我的觀察中，身邊自稱「魯蛇」的人，大多不是理直氣壯地癱著，而是一邊焦慮一邊就地躺下，然後繼續躺著焦慮。更有趣的是，很多魯蛇與其說是不想努力，不如說是不敢努力。甚至，他們還會主動給自己挖坑。如果你也是一個無法心安理得癱平，且不知為何離自己內心想要的東西越來越遠的魯蛇，這篇文章或許能幫助你。
不敢努力且主動挖坑，是一種自我設限
這種看起來很不理智，不僅不努力還為自己挖坑的行為，在心理學中有一個對應的概念，叫作「自我設限」（Self-handicapping）。一九七八年由心理學家愛德華．瓊斯（Edward Jones）和史蒂芬．柏格拉斯（Steven Berglas）首次提出。
自我設限，指的是在計畫進行之前先預設障礙，做出對成功不利的行為或言辭，並在事後將結果的不理想，推托給事先預備好的理由。這是一種認知策略，自我設限者在預測自己無法達到目標，或者可能表現得極不理想的情況下，使用這種策略。
值得注意的是，自我設限雖然是策略，但通常是自動的、無意識的發生。換言之，給自己挖坑的人，可能意識不到這種行為傾向，覺察不到自己行為的意圖。瓊斯和柏格拉斯在研究「自我設限」時，設計了巧妙的實驗：
志願者們在進入實驗室後，先會被分配到一個任務。一部分人拿到的是非常困難的測試（只能靠瞎猜），另一部分人則被分配到相當簡單的測試。志願者對於彼此之間的測試難度差異並不知情。
完成後，兩組志願者得到同樣的回饋：「你完成得很出色，結果非常好」。此時拿到極困難任務的志願者心裡會有所疑惑，並把這種僥倖的出色全都歸功於運氣。相對地，簡單任務組就不會對這個回饋感到意外。接著，志願者們被告知剛才只是熱身，主要是測試他們現在大概的水準，接下來會再做一次測試，把結果作為真正的實驗資料。
在第二次測試開始前，志願者們被告知現在有兩種藥可供選擇，一種增強藥可以提升他們測試時的表現；另一種藥會削弱他們的能力，使他們的發揮受到影響。猜猜哪一組有更多人選擇了會削弱能力的抑制藥呢？答案是困難任務組。
這組人深知自己第一次的優秀表現是僥倖，所以他們擔心再做一次，很有可能會露餡。為了保護自尊心，也為了維護他們在實驗者心中的形象，他們需要好的藉口掩飾自己的失利，而「我服用了抑制藥」就是最完美的理由。這是自我設限的範例。
自我設限有兩種類型，一種叫作「行為式設限」，另一種叫作「宣稱式設限」。顧名思義，前者設置障礙會展現在實際行為中。他們可能會故意做一些會擾亂自己發揮的事情，比如拖延、酗酒、通宵打遊戲等等。他們還可能在明明知道該做什麼的情況下，卻什麼都不做，來達到設障的目的，比如明明要考試卻不複習。
而另一些自我設限則是宣稱的，即口頭上表示自己因為某些原因處於劣勢。考試前說自己沒複習，演講前說自己身體不舒服，約會時說自己其實不太會化妝，都屬於「宣稱式的自我設限」。不過，這種宣稱並不一定與實際行為一致。
如何跳出不敢努力、自我設限的循環
1有意識地降低自我意識
研究發現，當有批判性的自我意識被降低，也就是當一個人在人群中不太能感覺到自己存在的時候，被評判帶來的焦慮和不適會消失大半。
如果你也是因為在意別人眼光，而提前為自己留後路的自我設限者，你可能需要時不時地提醒自己：「別人沒有在注視著我，等著看我搞砸一切，別人也沒有那麼在意我的表現。」
2學習新的認知策略：防禦性悲觀
「防禦性悲觀」指的是人們在事情發生前，想像出可能的最壞情境，並為之做好相應的準備，同時依然做出指向最好結果的努力。在心理學家茱莉．諾蘭（Julie Norem）看來，防禦性悲觀是能有效降低焦慮的方式，並能幫助人們明確地解決問題或做好準備。
防禦性悲觀的前半部分看起來和自我設限的策略類似，事情發生前，想像出最壞情境，但兩者基於這種想像所做出的行為卻是截然相反的。
練習防禦性悲觀，是指考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出可實現的應對計畫，而不是寬泛地悲觀恐懼，沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的藉口上。
做一個攜帶救生衣上船的悲觀者，在最壞的情況真實發生時，可以有條不紊地處理，而不是沉浸在自己建構的、虛幻的自我欺騙之中。3進行歸因訓練，建立更健康的自我概念
我們之前曾指出，面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的，這種固定的、向內的歸因模式也常常出現在憂鬱症患者身上。然而，在面對問題時總是刻意地向外歸因，其實也是不可取的。
最健康的歸因方式，應該是相對平衡的──不論是好結果還是壞結果，自身和環境都對這個結果產生了一定的作用，即便兩者作用的比重可能不同。對於自我設限者而言，他們需要承認自己對結果是有影響的。
這可能有些痛苦，尤其是要承認壞結果與自身特質相關時。但這也是找回控制感的過程。
比起幻想自己不會失敗，或是即使失敗也與自己無關的自我設限者，相信自己對事物具有一定的控制感，並且能夠透過努力，對結果造成相當的影響（即便不是立刻扭轉結果），或許才是更加現實和可靠，也更利於自己成長的做法。
什麼是缺乏主動控制力
我們收到過一則很長的留言：
不知道為什麼，每當關係裡出現了一點點讓我感到不滿意的地方，比如，對方沒有及時回覆我的消息，我就會十分憤怒，開始質疑他是否已經不像當初那麼愛我，那麼重視我了，甚至和他大吵大鬧……我常常因為一些很小的事情，就忍不住全盤否定我們的感情。
但沒多久，對方開始及時地回覆我的時候，我就會立刻覺得他還是很愛我、很在乎我的，之前可能只不過是在忙手頭上的工作。我會為自己之前懷疑對方、否定彼此的感情而感到懊悔和愧疚，覺得自己不應該因為一點小事就患得患失，不應該對他發脾氣。他不止一次地說我太小題大作了──喜歡的時候，就覺得他是完美伴侶，對他癡迷，對他百依百順；不喜歡的時候，又對他厭惡至極、恨之入骨，只想立刻一拍兩散。最近，他提了分手︙︙說自己太累了，他想要一段比較穩定的感情，不想這樣時好時壞。可我也不想這樣，但我不知道自己為什麼會這樣，我該怎麼辦？
有著這樣類似困擾的人其實並不在少數。他們對另一半的感情總是在兩個極端之間來回擺盪──時而將對方視若珍寶，時而又將其視若仇敵；他們對自己感情的擺盪束手無策，因此很難擁有一段長久穩定的關係。儘管，這樣對待感情的方式，總是被籠統地概括為小題大作，但其實背後可能有著更深層的心理動機。
情感的反覆，源於理想化與偏執化的扭曲
「理想化的扭曲」（idealized distortion），指的是把他人過度理想化，認為對方是完美的，是真誠地、善良地愛著自己的；而「偏執化的扭曲」（paranoid distortion）指的就是偏執地認為他人是無情的，甚至會欺騙和傷害自己，即便事實並非如此。
在日常生活中，我們或多或少會理想化某一些人，比如，美好的初戀情人；又或者偏執化另一些人，比如，曾經傷害過自己的人。不同的是，有著理想化與偏執化扭曲的人，他們的理想化與偏執化都是極端的，並且是面對同一個人時交替產生的感受。
正如留言中所說，他們會在理想化伴侶的時候，認為對方是完美的，而在偏執化的時候，又認為對方一無是處。在關係裡的一些小事，比如對方是否及時回覆自己的消息，會激發情感在這兩種極端之間來回切換。事實上，這種理想化與偏執化的扭曲，是一些人應對內心負面感受的防衛機制。理想化的扭曲是最原始的防衛機制，會透過理想化關係自我保護，這種被理想化的關係，意味著有一個完美的人全心全意地愛著我。於是可以證明自己是值得被愛的，可以被愛的，讓內心的焦慮能夠得到緩解和安撫。
對於用理想化這種手段自我撫慰的人來說，每每想到那個理想化的對象存在，且愛著自己，就會感到由衷的溫暖和快樂。
偏執化的扭曲則是一種投射。當人們太想要擺脫自己內心的不安和痛苦（比如，不相信自己可以被愛）時，便有可能投射至外部他人，認為是他人的傷害造成了自己的痛苦，因為傷害來自外部，而不是自身，我們便有正當性去對付它。
這就是為什麼留言中，對方沒有立即回覆，會讓他懷疑對方不愛自己而大發脾氣。其實，是因為內心深處的感受而痛苦，比如「我是一個被人拋棄的人」「我是一個沒有人愛的人」。
人們之所以會形成理想化與偏執化扭曲這樣的防衛機制，與童年的不良經歷密切相關。這些負面的感受，像是內心的焦慮感或不安和痛苦，不是因為當下的這段關係，而是童年的痛苦經驗，彷彿久治不癒的傷口，持續地隱隱作痛。
如何應對情感的反覆與缺乏主動控制力
首先，你要學會在當時的情境中看待對方的行為，一葉之所以能障目，與人們的過度想像和解讀有關。比如，對方沒有回覆的時候，有些人會想像對方正在做背叛自己的事，或者，對方沒有及時回覆自己，是因為已經不如從前那樣重視自己、在乎自己了。
但，很多時候，未及時回覆就只是未及時回覆，承載的其他意義是主觀賦予的。其次，要學會從情境中走出來，不要失去整體性與複雜性的眼光。要學會理解這個世界與他人的複雜性，真摯中也可能包含做作，高尚中也可能包含齷齪，而在邪惡裡也同樣找得到美德。即便在與對方陷入矛盾衝突，或是令你不安痛苦的時候，也要能夠想起你們彼此擁有的美好時光，或是一起克服困難的時刻。
最後，一段穩定、安全的關係，也能夠在某種程度上幫助你。這段關係不一定非得是親密關係，也可以是專業的諮詢關係。對方不會因為你的理想化與偏執化扭曲，情感的反覆起伏而離開，能夠在面對你的偏執化扭曲（激怒他、傷害他）時，仍然關心、支持你，持續地給予你安全和信任，滿足與回應。這能幫助你擁有更多的積極經驗（對方總能及時回應我的需求），讓你得以學會忍受消極經驗（對方有時不能回應我的需求），以及隨之而來的痛苦感受，繼而逐漸獲得對他人完整的認知，和對消極感受更為健康的應對機制。
另一方面，你在被激怒傷害時候的表現，也有助於你學習和獲得主動控制的方法。
為了逃避可能的失敗，我選擇主動原地躺下
你是一個不敢努力的人嗎？
「魯蛇」這個詞經常被大家用來自我調侃。在我的觀察中，身邊自稱「魯蛇」的人，大多不是理直氣壯地癱著，而是一邊焦慮一邊就地躺下，然後繼續躺著焦慮。更有趣的是，很多魯蛇與其說是不想努力，不如說是不敢努力。甚至，他們還會主動給自己挖坑。如果你也是一個無法心安理得癱平，且不知為何離自己內心想要的東西越來越遠的魯蛇，這篇文章或許能幫助你。
不敢努力且主動挖坑，是一種自我設限
這種看起來很不理智，不僅不努力還為自己挖坑的行為，在心理學中有一個對應的概念，叫作「自我設限」（Self-handicapping）。一九七八年由心理學家愛德華．瓊斯（Edward Jones）和史蒂芬．柏格拉斯（Steven Berglas）首次提出。
自我設限，指的是在計畫進行之前先預設障礙，做出對成功不利的行為或言辭，並在事後將結果的不理想，推托給事先預備好的理由。這是一種認知策略，自我設限者在預測自己無法達到目標，或者可能表現得極不理想的情況下，使用這種策略。
值得注意的是，自我設限雖然是策略，但通常是自動的、無意識的發生。換言之，給自己挖坑的人，可能意識不到這種行為傾向，覺察不到自己行為的意圖。瓊斯和柏格拉斯在研究「自我設限」時，設計了巧妙的實驗：
志願者們在進入實驗室後，先會被分配到一個任務。一部分人拿到的是非常困難的測試（只能靠瞎猜），另一部分人則被分配到相當簡單的測試。志願者對於彼此之間的測試難度差異並不知情。
完成後，兩組志願者得到同樣的回饋：「你完成得很出色，結果非常好」。此時拿到極困難任務的志願者心裡會有所疑惑，並把這種僥倖的出色全都歸功於運氣。相對地，簡單任務組就不會對這個回饋感到意外。接著，志願者們被告知剛才只是熱身，主要是測試他們現在大概的水準，接下來會再做一次測試，把結果作為真正的實驗資料。
在第二次測試開始前，志願者們被告知現在有兩種藥可供選擇，一種增強藥可以提升他們測試時的表現；另一種藥會削弱他們的能力，使他們的發揮受到影響。猜猜哪一組有更多人選擇了會削弱能力的抑制藥呢？答案是困難任務組。
這組人深知自己第一次的優秀表現是僥倖，所以他們擔心再做一次，很有可能會露餡。為了保護自尊心，也為了維護他們在實驗者心中的形象，他們需要好的藉口掩飾自己的失利，而「我服用了抑制藥」就是最完美的理由。這是自我設限的範例。
自我設限有兩種類型，一種叫作「行為式設限」，另一種叫作「宣稱式設限」。顧名思義，前者設置障礙會展現在實際行為中。他們可能會故意做一些會擾亂自己發揮的事情，比如拖延、酗酒、通宵打遊戲等等。他們還可能在明明知道該做什麼的情況下，卻什麼都不做，來達到設障的目的，比如明明要考試卻不複習。
而另一些自我設限則是宣稱的，即口頭上表示自己因為某些原因處於劣勢。考試前說自己沒複習，演講前說自己身體不舒服，約會時說自己其實不太會化妝，都屬於「宣稱式的自我設限」。不過，這種宣稱並不一定與實際行為一致。
如何跳出不敢努力、自我設限的循環
1有意識地降低自我意識
研究發現，當有批判性的自我意識被降低，也就是當一個人在人群中不太能感覺到自己存在的時候，被評判帶來的焦慮和不適會消失大半。
如果你也是因為在意別人眼光，而提前為自己留後路的自我設限者，你可能需要時不時地提醒自己：「別人沒有在注視著我，等著看我搞砸一切，別人也沒有那麼在意我的表現。」
2學習新的認知策略：防禦性悲觀
「防禦性悲觀」指的是人們在事情發生前，想像出可能的最壞情境，並為之做好相應的準備，同時依然做出指向最好結果的努力。在心理學家茱莉．諾蘭（Julie Norem）看來，防禦性悲觀是能有效降低焦慮的方式，並能幫助人們明確地解決問題或做好準備。
防禦性悲觀的前半部分看起來和自我設限的策略類似，事情發生前，想像出最壞情境，但兩者基於這種想像所做出的行為卻是截然相反的。
練習防禦性悲觀，是指考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出可實現的應對計畫，而不是寬泛地悲觀恐懼，沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的藉口上。
做一個攜帶救生衣上船的悲觀者，在最壞的情況真實發生時，可以有條不紊地處理，而不是沉浸在自己建構的、虛幻的自我欺騙之中。3進行歸因訓練，建立更健康的自我概念
我們之前曾指出，面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的，這種固定的、向內的歸因模式也常常出現在憂鬱症患者身上。然而，在面對問題時總是刻意地向外歸因，其實也是不可取的。
最健康的歸因方式，應該是相對平衡的──不論是好結果還是壞結果，自身和環境都對這個結果產生了一定的作用，即便兩者作用的比重可能不同。對於自我設限者而言，他們需要承認自己對結果是有影響的。
這可能有些痛苦，尤其是要承認壞結果與自身特質相關時。但這也是找回控制感的過程。
比起幻想自己不會失敗，或是即使失敗也與自己無關的自我設限者，相信自己對事物具有一定的控制感，並且能夠透過努力，對結果造成相當的影響（即便不是立刻扭轉結果），或許才是更加現實和可靠，也更利於自己成長的做法。
