我們的文化鼓勵睡眠問題
如果失眠不是生理因素導致的，那麼敏感的中樞神經系統可能是導致無法安穩入睡的主要原因。失眠可能只是高敏感族試圖融入這個過度刺激社會過程中所產生的症狀，就像你想要將圓形塞進方形一樣。我們會深入探討高敏感族失眠的原因，你將理解迎合這個讓人不堪負荷的世界規範與失眠之間的重要關係。
一百年前，人們很少受到失眠的困擾（澤夫，1999 年）。當時沒有路怒症、過度刺激的電視節目或電腦。我們的曾祖父母不會每週在家中的電視收看色彩鮮明、血腥的戰爭報導。在二十世紀初期，人們大多居住在小城鎮或鄉村地區，與大自然保持著和平與和諧的節奏。
「日出而作，日落而息」這句老話是有道理的，特別是在有電力供應以前，這樣的情形十分常見。將一百年前寧靜自然環境中的生活，與如今任何一座大城市的高峰時間車況相比，你就能理解為什麼失眠已成為現代生活的流行病。如果你習慣處於高壓的環境，肌肉經常緊繃，腦袋充滿刺激性的思緒，你又怎麼能輕易入睡呢？
長期處於緊張狀態，壓力荷爾蒙就會啟動中樞神經系統。你會逐漸習慣肌肉緊張、心跳加快、血壓升高，以及時刻保持敏銳的感官。
這些因素都會導致失眠。最新研究顯示，白天因壓力升高的荷爾蒙，在夜晚睡覺時仍然會維持在較高的數值（Jacobs，1998 年）。
評估生活目標是改變生活方式以減少失眠的第一步。高敏感族須要努力創造將過度刺激降到最低的生活方式。每天花時間進行自我反思，思考如何達成內心平靜的目標，清楚辨別可以在哪些領域做出正向的改變，並理解自己為何仍選擇留在充滿壓力的工作或家庭環境中。但請記住，在這個過度刺激的世界中，我們已經習慣了即時滿足。如果你面臨失眠問題已經有一段時間，要有耐心慢慢減少這些睡眠困擾。實踐本章節中的建議時，即使依然遇到睡眠困難，也不要灰心。隨著時間推移，你的睡眠一定會逐漸改善。
不同的睡眠階段
睡眠有五個階段：兩個淺層睡眠階段、兩個深層睡眠階段，以及做夢睡眠階段。第一階段是從清醒過渡到睡眠的階段，這時會出現所謂的「θ 波」（Theta 波）腦波模式，與深度放鬆的狀態類似。第一階段只持續幾分鐘。第二階段是淺層睡眠，這是進入真正睡眠的第一個階段。人們大約有一半的睡眠時間都處於第二階段的淺層睡眠（Jacobs，1998 年）。
深層睡眠（第三和第四階段）會產生所謂的「δ 波」（Delta波）腦波模式。此時，身體處於最深度的休息狀態，血壓和心率都降至最低。深層睡眠是睡眠中最重要的部分，通常在夜間開始時較頻繁地出現。免疫系統會在深層睡眠中啟動。然而，日間過度刺激分泌的壓力荷爾蒙（如腎上腺素）可能在睡眠中繼續釋放。如果夜間無法進入第三和第四階段的深層睡眠，免疫系統可能會因此受到影響（Jacobs，1998 年）。
快速動眼期睡眠（REM）也稱做夢階段，是較淺層的睡眠，類似於清醒狀態。每晚大約有四個九十分鐘的睡眠週期，期間會經歷所有四個階段以及快速動眼期睡眠。在夜晚的前半部分，深層睡眠的時間較長，快速動眼期睡眠較少；但隨著夜晚的推進，第三和第四階段的深層睡眠時間逐漸減少，而快速動眼期睡眠的比例則逐漸增加。
研究顯示， 每晚五個半小時的核心深層睡眠足以讓人白天正常活動，若睡眠少於五小時，隔天只要午睡也仍能保持良好的效能（Jacobs，1998 年）。在五個半小時的核心睡眠後，已完成 100% 的深層睡眠和 50% 的快速動眼期睡眠。人們經常在從快速動眼期睡眠轉到淺層睡眠時醒來。即使是在凌晨四點醒來，只要在晚上十點半入睡，就已經完成了所有重要的深層睡眠，所以不必擔心是否能再次入睡。對憂鬱症患者而言，若被剝奪過多的夢境睡眠，情緒反而會有所改善，因為過多的夢境會造成情感和生理上的疲勞。研究顯示，讓憂鬱症患者早起以避免過多的夢境睡眠對他們來說是更好的選擇（Jacobs，1998 年）。
睡五到六個小時並不會影響你的表現，但白天可能會感到有點疲倦。有些人晚上更有創造力，例如湯瑪斯‧愛迪生，他經常在晚上工作，每天早上和下午只睡幾個小時。你可能會發現自己實際上不需要那麼多的睡眠。
冥想或深度放鬆時，身體會獲得相當於淺層睡眠的休息。如果難以入睡，只要在那段時間進行冥想或深度放鬆，隔天仍然會感覺到休息充分。這也是為什麼許多冥想者不需要太多睡眠的原因。另外，在冥想期間，壓力荷爾蒙的分泌會減少（澤夫，1999 年），心率和呼吸速率會降低，肌肉也會放鬆。
睡眠診所的研究表明，許多自稱整晚沒闔眼的人實際上睡了好幾個小時（Jacobs，1998 年）。這些人誤以為自己在淺層睡眠階段時是清醒的。此外，當一個人處於壓力狀態，時間似乎會變慢，因此夜晚躺在床上輾轉反側的時間可能感覺更長。史丹佛大學睡眠診所的一項研究指明，一二二名失眠患者高估了自己入睡所需的時間，誤差達三十分鐘，同時低估了總睡眠時間，誤差達一小時（Jacobs，1998 年）。
每個人所需的睡眠時間都不一樣。我有位朋友一生中每天只睡五個小時，但她在這樣的睡眠時數下依然表現良好。其他人則需要九個小時的睡眠才能感覺充分休息。隨著年齡的增長，身體所需的睡眠量會有變化。通常，如果你相信自己已經睡夠了，隔天就不會感到疲倦。我記得有一天我只睡了五個小時，卻感到充滿活力，但當我計算出自己只睡了那麼少的時間，我突然就感到疲倦，想要躺下來休息。
試著每天在相同的時間上床睡覺和起床。如果在星期天早上睡太晚，到了晚上可能就不會感到睏倦，這會讓你陷入「週一失眠症候群」。雖然在白天長時間午睡或賴床很誘人，但這可能會影響到晚上的睡眠。儘量不要午睡超過三十分鐘。而且，與其喝咖啡提神，不如小睡片刻，這會提升你當天剩餘時間的生產力和情緒。
如果失眠不是生理因素導致的，那麼敏感的中樞神經系統可能是導致無法安穩入睡的主要原因。失眠可能只是高敏感族試圖融入這個過度刺激社會過程中所產生的症狀，就像你想要將圓形塞進方形一樣。我們會深入探討高敏感族失眠的原因，你將理解迎合這個讓人不堪負荷的世界規範與失眠之間的重要關係。
一百年前，人們很少受到失眠的困擾（澤夫，1999 年）。當時沒有路怒症、過度刺激的電視節目或電腦。我們的曾祖父母不會每週在家中的電視收看色彩鮮明、血腥的戰爭報導。在二十世紀初期，人們大多居住在小城鎮或鄉村地區，與大自然保持著和平與和諧的節奏。
「日出而作，日落而息」這句老話是有道理的，特別是在有電力供應以前，這樣的情形十分常見。將一百年前寧靜自然環境中的生活，與如今任何一座大城市的高峰時間車況相比，你就能理解為什麼失眠已成為現代生活的流行病。如果你習慣處於高壓的環境，肌肉經常緊繃，腦袋充滿刺激性的思緒，你又怎麼能輕易入睡呢？
長期處於緊張狀態，壓力荷爾蒙就會啟動中樞神經系統。你會逐漸習慣肌肉緊張、心跳加快、血壓升高，以及時刻保持敏銳的感官。
這些因素都會導致失眠。最新研究顯示，白天因壓力升高的荷爾蒙，在夜晚睡覺時仍然會維持在較高的數值（Jacobs，1998 年）。
評估生活目標是改變生活方式以減少失眠的第一步。高敏感族須要努力創造將過度刺激降到最低的生活方式。每天花時間進行自我反思，思考如何達成內心平靜的目標，清楚辨別可以在哪些領域做出正向的改變，並理解自己為何仍選擇留在充滿壓力的工作或家庭環境中。但請記住，在這個過度刺激的世界中，我們已經習慣了即時滿足。如果你面臨失眠問題已經有一段時間，要有耐心慢慢減少這些睡眠困擾。實踐本章節中的建議時，即使依然遇到睡眠困難，也不要灰心。隨著時間推移，你的睡眠一定會逐漸改善。
不同的睡眠階段
睡眠有五個階段：兩個淺層睡眠階段、兩個深層睡眠階段，以及做夢睡眠階段。第一階段是從清醒過渡到睡眠的階段，這時會出現所謂的「θ 波」（Theta 波）腦波模式，與深度放鬆的狀態類似。第一階段只持續幾分鐘。第二階段是淺層睡眠，這是進入真正睡眠的第一個階段。人們大約有一半的睡眠時間都處於第二階段的淺層睡眠（Jacobs，1998 年）。
深層睡眠（第三和第四階段）會產生所謂的「δ 波」（Delta波）腦波模式。此時，身體處於最深度的休息狀態，血壓和心率都降至最低。深層睡眠是睡眠中最重要的部分，通常在夜間開始時較頻繁地出現。免疫系統會在深層睡眠中啟動。然而，日間過度刺激分泌的壓力荷爾蒙（如腎上腺素）可能在睡眠中繼續釋放。如果夜間無法進入第三和第四階段的深層睡眠，免疫系統可能會因此受到影響（Jacobs，1998 年）。
快速動眼期睡眠（REM）也稱做夢階段，是較淺層的睡眠，類似於清醒狀態。每晚大約有四個九十分鐘的睡眠週期，期間會經歷所有四個階段以及快速動眼期睡眠。在夜晚的前半部分，深層睡眠的時間較長，快速動眼期睡眠較少；但隨著夜晚的推進，第三和第四階段的深層睡眠時間逐漸減少，而快速動眼期睡眠的比例則逐漸增加。
研究顯示， 每晚五個半小時的核心深層睡眠足以讓人白天正常活動，若睡眠少於五小時，隔天只要午睡也仍能保持良好的效能（Jacobs，1998 年）。在五個半小時的核心睡眠後，已完成 100% 的深層睡眠和 50% 的快速動眼期睡眠。人們經常在從快速動眼期睡眠轉到淺層睡眠時醒來。即使是在凌晨四點醒來，只要在晚上十點半入睡，就已經完成了所有重要的深層睡眠，所以不必擔心是否能再次入睡。對憂鬱症患者而言，若被剝奪過多的夢境睡眠，情緒反而會有所改善，因為過多的夢境會造成情感和生理上的疲勞。研究顯示，讓憂鬱症患者早起以避免過多的夢境睡眠對他們來說是更好的選擇（Jacobs，1998 年）。
睡五到六個小時並不會影響你的表現，但白天可能會感到有點疲倦。有些人晚上更有創造力，例如湯瑪斯‧愛迪生，他經常在晚上工作，每天早上和下午只睡幾個小時。你可能會發現自己實際上不需要那麼多的睡眠。
冥想或深度放鬆時，身體會獲得相當於淺層睡眠的休息。如果難以入睡，只要在那段時間進行冥想或深度放鬆，隔天仍然會感覺到休息充分。這也是為什麼許多冥想者不需要太多睡眠的原因。另外，在冥想期間，壓力荷爾蒙的分泌會減少（澤夫，1999 年），心率和呼吸速率會降低，肌肉也會放鬆。
睡眠診所的研究表明，許多自稱整晚沒闔眼的人實際上睡了好幾個小時（Jacobs，1998 年）。這些人誤以為自己在淺層睡眠階段時是清醒的。此外，當一個人處於壓力狀態，時間似乎會變慢，因此夜晚躺在床上輾轉反側的時間可能感覺更長。史丹佛大學睡眠診所的一項研究指明，一二二名失眠患者高估了自己入睡所需的時間，誤差達三十分鐘，同時低估了總睡眠時間，誤差達一小時（Jacobs，1998 年）。
每個人所需的睡眠時間都不一樣。我有位朋友一生中每天只睡五個小時，但她在這樣的睡眠時數下依然表現良好。其他人則需要九個小時的睡眠才能感覺充分休息。隨著年齡的增長，身體所需的睡眠量會有變化。通常，如果你相信自己已經睡夠了，隔天就不會感到疲倦。我記得有一天我只睡了五個小時，卻感到充滿活力，但當我計算出自己只睡了那麼少的時間，我突然就感到疲倦，想要躺下來休息。
試著每天在相同的時間上床睡覺和起床。如果在星期天早上睡太晚，到了晚上可能就不會感到睏倦，這會讓你陷入「週一失眠症候群」。雖然在白天長時間午睡或賴床很誘人，但這可能會影響到晚上的睡眠。儘量不要午睡超過三十分鐘。而且，與其喝咖啡提神，不如小睡片刻，這會提升你當天剩餘時間的生產力和情緒。
