緒論
練習一──你究竟有多快樂？ (上)
才華洋溢的俄國作家杜斯妥也夫斯基(Fyodor Dostoyevsky)說：「人只喜歡數算他自己的煩惱；卻不計算他的快樂。」
大部分的人都只數算自己的煩惱，因此他們不如他們該有的那麼快樂。要想更快樂，你得先計算自己的快樂。
在由一至十的刻度上，你會說自己目前有多快樂？不用多加思索，只要估計一下自己目前感到多快樂就好。而且要記住，這稱作「主觀的幸福」，因為唯有你才能估量得出自己多快樂。
接下來，在未來這一週，每天都省思幾次，每一次都寫下你的快樂程度。最理想的情況是，你每天在相同的時刻作三次反省。
為了讓你記得，不妨在「胡椒博士時間」(Dr.Pepper times)作省思。或許你不知道什麼是「胡椒博士時間」，「胡椒博士」是我小時候很受歡迎的飲料，在它的商標上印有十、二，和四三個大紅字。」
這些數字的起源可以追溯到一九二○年代，「胡椒博士」的員工歐哈拉(J.B.OHara) 發現許多人在上午十點半，下午兩點半和四點半會感覺精神不濟，由於「胡椒博士」含有糖和咖啡因，可以提神醒腦，因此歐哈拉建議公司採取行銷手法，向消費者鼓吹在上午十點，下午兩點和四點飲用「胡椒博士」，避免精力下降，因此「胡椒博士」可以說是頭一種被當成提神飲料行銷的飲料。
在你的日曆上作記號，或者在電腦或智慧手機上設提醒標識，只要「胡椒博士」時間──上午十點，下午兩點和四點，或者任何你想設定的時間一到，就會提醒你反省。每天三次，問問你自己在由一(非常不快樂)至十(極其快樂)的刻度上，究竟有多快樂，然後寫下你的答案。
每週結束之時，把你的答案平均一下，瞭解自己當週的快樂程度。比如，假設你當週總共記了二十一次快樂指數(每天三次，一週七天)，那麼把它們全部加起來，除以二十一，就是你當週的平均快樂指數。
接下來，訂定下一週的快樂目標，重複你的練習。
或許你會疑惑：「他的意思是要我每週都這樣做嗎？」
答案是：「是的。」
持續地做這個練習，每週所花的時間不到五分鐘，卻能大幅提升你的快樂程度。
一項針對主觀幸福的研究顯示，光是注意你自己的快樂程度，就能讓它獲得提升。為你的快樂程度訂定目標，並且檢查自己做得如何，就像設定一個目標體重，然後站上浴室磅秤，去看自己離目標還有多遠。
我用一個非科學的簡單方式，向十八個人測試了這個觀念。我向親人朋友寄出電子郵件，問他們是否願意參加快樂實驗，有十二人回應說願意，而他們的朋友中，也有六人表示樂於參加。(待續)緒論
練習一 –你究竟多快樂 (下)
每週一開始，我就向十八位受測者寄出電郵，請他們在由一（非常不快樂）到十 （極其快樂）的尺度中，設定他們期望即將到來的這一週他們平均有多快樂。接著我又一天三次，向他們每一位發簡訊，請他們衡量當時的快樂程度。
到那週結束之時，我發電子郵件給每一位受測者，說明他們的快樂程度，比如「你本週的快樂目標是九，而你平均達八點五。」接著我請每一個人為下一週設定快樂目標，然後重複上一週的過程。
結果如下：三週結束之時，100% 的受訪者都表示他們平均起來比一開始時，提升了將近19%的快樂程度。
我知道因為許多原因，這個實驗並不能算是正式的科學實驗，我也知道問人有關某事的問題會使他們開始注意所問的內容，因此讓他們對此問題有更高的知覺。也就是說，鼓勵某人設定快樂目標，然後一再地重覆問他有多快樂，會使這人覺得自己更快樂，因為他的重心就在快樂上，而這就是重點！
快樂與不快樂不止是心理狀態，也是心理評量，如果闡述杜斯妥也夫斯基的話，那就是只要你能計算你的快樂程度，而非數算你的困難煩惱，你就會開始覺得自己更快樂。
這全都取決於你把自己的想法聚焦在何處？
試想：如果我每天傳三次簡訊給你，要你告訴我當時的視野中有多少紅色的物體，那麼你不只會在接到我簡訊時注意到紅色，而且整天都會如此。由於我一再地問你紅色這個顏色，因此它會出現在你腦海的最上方。.
暢銷作家，也是思想領袖狄帕克．喬普拉（Deepak Chopra，1946─，主張身心調和、心靈至上的醫學博士）說明了為什麼會發生這樣的情況：「光是有更高的知覺，就使你成為更有力的改變媒介，毋需強迫做什麼，只要擴展你的知覺。」
設定一個快樂的目標，然後時時檢視自己有多麼快樂，讓你保持對快樂的知覺，使你看到更多引發快樂的經驗。
因此每一個參與我小小實驗的人都訂下一週的快樂目標，我們每天紀錄他的快樂程度三次，結果他們快樂的程度平均都增加了20%，不是嗎？但他們這樣說，會不會只是為了讓我高興？
在不記名的追蹤調查中，近80%的受訪者表示，他們覺得這樣的做法提升了他們的快樂程度。
二○一二年四月六日《經濟學人》（The Economist）的一篇文章報導：「研究人員把人的感覺細分為『情感的快樂』（日常的起伏）和 『評價的快樂』（個人對自己生活的總評估）。你必然會體驗到人生的高低起伏，但花時間評估自己的快樂程度，會讓你把重心放在快樂上，因而提高了快樂的程度。
你願意做什麼來提升20%的快樂程度？每週只需要投資五分鐘，就能讓它發生。(待續)第一章 思維
「快樂的生活所需不多；它存在你自身 ，在於你的思維。」
──馬可．奧里略烏斯（Marcus Aurelius，121－180年，羅馬皇帝）
你的大腦其實很小，重僅約三磅（一點三六公斤），但你大腦的思維卻指引你全身的動作，導引你人生的路途。你大腦和身體的關係，可以比喻為體重僅八十公斤的飛行員駕駛重達十萬公斤的噴射機。飛機雖然重量沉重，力量強大，但卻只會按飛行員導引的方向去飛。
要有安全和平順的飛行，非得要有傑出的飛行員不可。要有快樂的生活，快樂的思維就是第一步。
沒有快樂的心態就不會快樂。要達到更高且持久的快樂程度，你必須改變自己的思維，讓它們和快樂的人有一致的想法。
快樂是相對、主觀的，正因為如此，我們可以改變思維，並且變更我們的知覺，提升我們的快樂設定點。
我以前住在南卡羅萊納，以挨家挨戶推銷保險維生。我常往返康威（Conway ）和瑟夫塞灘（ Surfside Beach）之間的五四四號公路拜訪客戶。
一天我看到這條忙碌高路旁的地面上插了一塊紙板，上面草草地寫了幾個字：「要是你快樂就按喇叭。」我發現只要我駛過這塊紙板，按幾聲喇叭，我的快樂程度就會增加 。
難道這塊牌子神奇地賜我更多的快樂？不。我的快樂程度之所以提升，是因為我開始思索自己的快樂。
這個改變發生在我心裡。快樂並不是一個心理狀態，而是一種心理評量。佛教《法句經》（Dhammapada） 開宗明義第一句，就說明了運用我們的心靈和心靈的觀察之間的關係：「諸法意先導。」也就是說，思維置在所有的想法之前，而快樂的思維就會帶來快樂的想法。
思維的力量朝兩個方向流動，向外流出，並且向內接受。你的心靈送出你期望體驗的事物，然後再回報究竟發生的是什麼。
通往更高程度永續快樂之路在於刻意地掌控我們的思想，並且更著重流出去的思維，而非流進來的想法。也就是說，送出象徵你想要過快樂生活的想法，而非安於你現在所體驗的事物。
到頭來，現實會趕上你的快樂思維──你會活在你所想像的正面世界之中。然後你的想法會由這正面的輸入啟發，和你的正面輸出混合，理想的生活成了習慣，而這其間的過程則是自動自發，持續到永久。
回到你有預設快樂程度的觀念，這個快樂程度就是你整體快樂的平均值，透過你的思維，你可以一方面增加你快樂的平均值，一方面縮短你較低程度快樂的時間，提高並且延長你較高快樂程度的時間。這就會造成快樂在你人生中的連帶效應。(待續)為某件事物努力的行為讓我們快樂，因為我們為了某個目標忙碌，而且更深入發現我們內在的能力。並不是捉到兔子讓我們快樂，而是因為追逐的過程。這也說明了為什麼大部分不再運用新點子，也不再征服新挑戰的富人，往往比較不快樂、不滿足。
蓋伊．漢德瑞克在《大跳躍》中寫道，我們每一個人都有他所謂的「天才區」（Zone of Genius），是讓我們在人生中發揮才華和能力的領域。漢德瑞克說，大部分人一輩子都置身於他所稱的「卓越區」（ Zone of Excellence）—一個能滿足別人的領域，我們在這個區域裡雖然有良好的表現，但卻永遠不能把自己發揮到淋漓盡致的地步。快樂卻只存在「天才區」。
就如我的一位朋友最近所說的：「快樂是聯結我所有的點的工作。」也就是說，能夠徹底讓我們發揮技巧和才能的工作生涯。
在我想到天才一詞之時，蘋果電腦的創辦人史蒂夫．賈柏斯（Steve Jobs）立刻浮現腦海。我數十年前就讀過賈柏斯的傳記，教我深深感動的是，不論他有多少錢，他依舊不斷地構思新方法，讓科技能融入人們的生活。當然，在過程中，他賺了不少錢，但那本書的書名《旅途本身就是收獲（台譯：蘋果電腦成功之旅）》（The Journey Is the Reward）卻彰顯了他作品更崇高的目的。
賈柏斯早在數十年前，就可以不用再工作，買個屬於自己的小島，舒舒服服地躺在海灘上，但他卻依舊忙碌地生活，工作到人生的盡頭，這個世界因此更美好，而他的人生，也同樣更美好！
英文的 enthusiasm（熱忱）一字來自於希臘字entheos，意思是「內在的神」。面對新的難關，喚醒了我們內在的神，而我們也因發現並觀察到自己先前蟄伏的技巧和資質而感到驚奇歡喜。
快樂並不是來自於逃避挑戰，而是來自於面對並克服挑戰。擁有快樂思維的一個關鍵，就在於拋開人生有朝一日終會達到圓滿，不再有困難出現的念頭。快樂來自於每天早上起床 ，期待要藉著克服挑戰，發現自己多麼有才華，接著在晚上入睡時，因我們已經竭盡所能，而感到滿足。
快樂的人對人生艱難險阻的看法，與不快樂的人截然不同。
不快樂的人認為人生中的種種障礙，是天地宇宙與他們作對，他們以為唯有在人生的困難止息之後，他們才會快樂。當然這永遠不可能發生，因此他們捨棄了快樂。
快樂的人用他們的思想重新架構，視困難為挑戰。他們找出他們在困境中可以學習的地方，探究如何經歷困難成長。
在本書的緒論中，我談到阿諾史瓦辛格很清楚地界定他想要的體格，而結果他也連獲七次奧林匹亞先生榮銜，創下當時的世界紀錄。
你靈魂的欲望就是成長，因此它提供機會給你，但機會的名字叫做挑戰，為的是你可以征服它們。當你一個接一個面對它們之時，你也會發自己越來越堅強。於是你可以迎接更大的新挑戰。一再面對同樣的問題變得不再有挑戰性，也不再有趣，不再值得，就像已經打過的電玩關卡。正如精神病醫師希歐多爾.魯賓（Theodore I. Rubin，著有《30天重整你的人際關係》） 所說的，」快樂並不是來自做簡單的工作，而是來自需要我們發揮最高能力完成困難工作之後，滿足的餘暉。」
不妨這樣想：人生之所以如此建構，是要引出你的快樂。
我的意思如下：每一天不是都有新的挑戰嗎？在你克服挑戰之後，你不是會體驗到快樂嗎？因此，如果你改變自己的思維，期待能夠「發揮自我」的挑戰，你就能享受人生這遊戲的樂趣，以及它越來越困難的關卡。
在困難冒出來時，不妨想想，「我迫不及待想知道自己要怎麼應付這個問題！」也就是說，蚸要因新挑戰而生氣煩惱，把它當成由一關到另一關的過程，是人生的自然道路。如果你花點時間回顧你的人生，就會明白你一路走來一逕如此，因此你可以設想人生永遠會這樣，你最好能夠享受這個過程。
要做個真正快樂的人，你必須控制自己的想法──注意我說的是你的想法，因為它們屬於你。除了你之外，沒有人能掌控你的想法。
你的心是你生命的震央，一切都由你的思想開始，由這裡發射震波到你稱為「現實」之處。(待續)第三章 行動
「不論你讀過多少聖言，
不論你說過多少神聖的文字，
如果你不付諸行動
它們又能帶給你什麼好處？」
— 佛陀
覺得快樂之時，你會微笑。.
在你微笑之時，你就會覺得快樂。
數項研究發現，光是微笑這個簡單的動作，就能引爆我們腦中的快樂感受器。一項研究發現，臉部麻痺的人往往比較不快樂，因為他們身體的疾病使他們的臉不能夠微笑。
弗瑞茲．史塔克（ Fritz Strack ） 一九八八年做了一個研究，要受測者擺出種種表情，以測驗微笑能不能改善人的情緒。他們告訴受測者說，這項研究是為了要找出失去雙手能力的人能不能適應日常活動，比如寫字或操控縱電視機遙控器等，每一個受測者都用口含著一枝鉛筆，並且按指示用鉛筆完成一連串任務。
一群受測者必須把鉛筆含在牙齒之間，因此他們得張嘴微笑，另一群受測者則把鉛筆含在嘴唇之間，因此無法微笑。
在做完鉛筆含在牙齒或嘴唇之間的動作之後，兩組受測者得要為幾幅漫畫的趣味程度打分數。結果把鉛筆含在牙齒之間因而不得不微笑的受測者，和另一組把鉛筆含在嘴唇之間而不能微笑的受測者比較起來，覺得漫畫有趣得多。光是微笑，即使是強迫的微笑，都使漫畫更有趣。
毋庸置疑，微笑這個動作可以讓你覺得比較快樂，因為你的身與心是相互聯結的，很難讓你在不快樂的時候微笑，但若你強迫自己綻開笑靨，持續幾分數，你很快就會發現自己的快樂程度增加。
微笑不只會讓你在短期間覺得更快樂，也會確立你未來快樂的意向。 在二○○一年所作的一項研究中，研究人員和一群女性面談，問她們覺得自己有多麼快樂。接著他們再回頭看這些女性在一九五八和一九六○年大學期間年度紀念冊照片，結果發現大學時代在紀念冊中笑容最燦爛的女生，在四十多年之後，也成了這項研究中最快樂的婦女。
在《社會心理學及人格科學》（Social Psychological and Personality Science）發表的另一篇文章則發現，如果比較在臉書上張貼自己張嘴微笑相片的大學生，和在臉書上微笑沒有那麼明顯的大學生，就會發現三年後，前者比後者快樂。
這份報告的兩位作者是維吉尼亞大學的派屈克．塞德（ J. Patrick Seder）和大石繁宏.（ Shigehiro Oishi） ，他們寫道：「相片中正向情緒的表情，可以表達關於此人長期福祉的豐富資訊，教人嘆為觀止。」
有句老話說，「相片不會說謊。」如果鏡頭捕捉到你真心地張嘴微笑，就表示你發出了快樂的漣漪，它會順流而下，進入你的未來。 想要做個更快樂的人，微笑是最簡單最重要的動作。
你的行動是快樂的關鍵成份。十九世紀的英國首相班傑明．迪斯雷利（Benjamin Disraeli）說，「行動未必總能帶來快樂，但沒有行動就沒有快樂。」
的確，柳波莫斯基、肯恩．薛爾頓（Ken Sheldon）、 大衛‧許凱德（David Schkade），和馬汀．塞利格曼（Martin Seligman）已經找到一個快樂的公式，而行動（即他們所謂的「志願活動」（voluntary activities）正是關鍵要素。
快樂的公式是：
快樂是你的設定點、生活條件，和行動的組和。(待續)它有什麼好處？
一天早上我醒來時，覺得緊張而茫然。我得面對這麼多挑戰、期限、工作，和困難。這一切的重量就像鐵鉆一樣，重重地壓著我的胸膛。.
難過了幾分鐘之後，我下了床 ，拿了日記本，泡了杯咖啡，然後前往後院的露台。
我坐下來，列出我所認識形形色色的困難。我讓自己在紙上寫下我所有的挑戰、恐懼、憂慮，和輕忽──每一件教我覺得憂心和驚慌失措的事物。
我一直寫到所有教我憂懼煩心的事全都一掃而空，然後我把單子看了一遍，其實它總共只包括九件事物。.
「就這樣？」我大聲說：「所有的恐懼和壓力只不過是九件事物？」在我開始寫之前，總覺得自己負擔沉重，現在我才明白，不到十件事就可以教你覺得壓力排山倒海，使你不知所措。
為什麼？因為我的注意力只集中在這九件事上。
接著我開始列我人生中順遂愉快的事物。我寫下我在人生中所體驗到的一切好事，結果足足寫了將近十頁。花了一小時半，寫出我生命中所有的好事之後，我明白自己有太多值得感謝的事物，遠超過我所要面對的挑戰。
我再回顧那九項挑戰，看出其中六項是我不能掌控的事物，於是我決定不再理會它們，而對另外三件事竭盡我的能力，並且把重心放在正面的事物上。我的心情大幅揚升，而且保持不變。
在我所作所有的快樂研究中，我發現所有的專家一致同意的是，列出一張你所感激事物的單子，這是通往快樂高速路最佳的匝道。
激勵演說家艾斯特．黑克斯（ Esther Hicks）稱此為「氾濫的感謝」（Rampage of Appreciation）。列出一張單子，大聲地唸出你心中所想到一切，這能迅速地提升你的快樂程度，持續提醒自己你在人生中所得到的諸多幸福，更能使你維持快樂的程度。
我有位朋友是第二型糖尿病，每天都得量幾次血糖，確定它維持在健康的範圍。要讓你的整體快樂程度上揚，你也該以和我朋友驗血糖同樣勤快的態度，時時觀察自己的快樂程度。要擺脫不快樂，就是要維持高程度的快樂。
如果你發現自己的快樂程度開始下降，該怎麼辦？立即寫下你生命中值得感謝的一切事項。
一切！
比如由我現在所坐的位置，可以看到許多值得我感謝的事物，包括：我的電腦、滑鼠、鍵盤、大顯示幕、大喇叭，戶外和風輕拂的聲音、在酷暑中卻有個涼快的下午、在我的吊籃下蛋的鴿子、我正在啜飲的茶、讓我能閱讀的眼鏡、讓我能欣賞美景卻不用擔心蟲子會飛進來的窗戶等等。
打出上面這一串我所感謝的事物只花了不到三十秒的時間，我不必回頭，就能再繼續打十分鐘，果真這樣做，光是列出我辦公室裡值得感謝的事物，我就還可以再打二十至三十分鐘。
光是藉著這個行動，我就已經比兩分鐘前更快樂。
加州大學戴維斯分校的學者羅伯‧艾曼斯（Robert Emmons）在《愈感恩愈富足》（ Thanks！： How Practicing Gratitude Can Make You Happier）中，說明了他所作的研究，內容是關於感謝對快樂強力影響。
艾曼斯把學生分為三組，要他們每天記錄自己的情緒、身體健康狀況，和整體的態度，作為實驗結束時比較的基準。
這項研究持續進行了十週，要求一組學生每天寫下五件值得感謝的事。
第二組的學生每天寫下五件日常生活煩人的瑣事，比如交稅，或者找停車位。
第三組學生則寫下前一週所發生的五件事，但並沒有告訴他們要寫正面或負面的事。
到研究結束之時，每天寫五件感謝事物的第一組學生，快樂程度比其他兩組的學生足足高了25%！
光是每天寫下五件值得感謝的事，就提升了這些學生主觀幸福 （快樂）的程度達 四分之一。 這樣的比例的確驚人。
你希望快樂程度比現在更高25%嗎？ 作法很簡單，只要每天花幾分鐘，寫下你感謝的五件事就夠了。(待續)第六章 命運
許多人認為，如果說快樂是命運，那麼它永遠浮顯在陰暗的遠方。如果人生是順境，那麼我們就快樂，如果是困境，我們就不快樂。然而大部分所謂的快樂，其實是對幸運事件的歡喜反應。
想想看我們用「快樂」一詞的方式：
「認識你，我很快樂。」
「我很快樂地找到那家新餐廳。」
「能和她在一起，我很快樂。」
「恭喜你們結婚，我為你們感到快樂。」
「我很快樂你打電話過來。」
想想快樂一詞用得多麼頻繁，你會以為人們應該比較快樂，但實際上，我們雖然用「快樂」這個詞，但我們真正的意思是「高興」，因此比較正確的說法應該是：
「我很高興認識你。」
「我很高興能發現那家新餐廳。」
「我很高興能和她在一起。」
「恭喜你們結婚，我為你們感到高興。」
「我很高興你打電話過來。」
快樂是一種整體的滿足，而高興則是歡喜的表達。我們常說自己快樂，但其實我們真正的意思是高興。
高興會來來去去，而快樂卻是一種幸福的整體狀態。
光是為了趣味，不妨統計你多常使用「快樂」一詞，然後只要可能，就以「高興」來取代。區別以你滿足感為基礎的快樂，和稍縱即逝的人或事所帶來的高興。
要實現命運的第一步，就是要發現你的命運，接著宣告那是你自己的命運。正如我在第一章所提到的，相信自己快樂是快樂最重要的一步。你對自己的信念是你將會成為的自我關鍵。
在《設計快樂》（ Engineering Happiness）一書中，作者拉基許．薩林（Rakesh Sarin）和曼諾爾．波塞斯（ Manel Baucells）寫道：「快樂是自我實現的預言。」你的命運也許是快樂過一生，但如果你不去追求你的命運，它就永遠無法實踐。然而，如果你說自己是快樂的，那麼快樂就會成為自我實現的預言。
或許你會問：「相信自己快樂真的對自己快樂那麼重要？我對自己的敘述真的會成為自我實現的預言？」
《今日心理學》最近的一篇文章報導了挪威科學技術學會（Norwegian Society of Science and Technology 對自我實現預言這個觀念所作的研究。
研究人員問了一千多名正常體重的青少年他們對自己身體的看法。十一年後，他們追蹤這些 受測者，發現青少年時期認為自己肥胖的人，有 78%成年後體重超重。雖然這些人明明就不胖，但他們認定自己肥胖，結果到了成年，他們的肥胖就成了自我實現的預言。
快樂就是自我實現的預言。你絕不會比你自以為快樂的程度更快樂。
練習一──你究竟有多快樂？ (上)
才華洋溢的俄國作家杜斯妥也夫斯基(Fyodor Dostoyevsky)說：「人只喜歡數算他自己的煩惱；卻不計算他的快樂。」
大部分的人都只數算自己的煩惱，因此他們不如他們該有的那麼快樂。要想更快樂，你得先計算自己的快樂。
在由一至十的刻度上，你會說自己目前有多快樂？不用多加思索，只要估計一下自己目前感到多快樂就好。而且要記住，這稱作「主觀的幸福」，因為唯有你才能估量得出自己多快樂。
接下來，在未來這一週，每天都省思幾次，每一次都寫下你的快樂程度。最理想的情況是，你每天在相同的時刻作三次反省。
為了讓你記得，不妨在「胡椒博士時間」(Dr.Pepper times)作省思。或許你不知道什麼是「胡椒博士時間」，「胡椒博士」是我小時候很受歡迎的飲料，在它的商標上印有十、二，和四三個大紅字。」
這些數字的起源可以追溯到一九二○年代，「胡椒博士」的員工歐哈拉(J.B.OHara) 發現許多人在上午十點半，下午兩點半和四點半會感覺精神不濟，由於「胡椒博士」含有糖和咖啡因，可以提神醒腦，因此歐哈拉建議公司採取行銷手法，向消費者鼓吹在上午十點，下午兩點和四點飲用「胡椒博士」，避免精力下降，因此「胡椒博士」可以說是頭一種被當成提神飲料行銷的飲料。
在你的日曆上作記號，或者在電腦或智慧手機上設提醒標識，只要「胡椒博士」時間──上午十點，下午兩點和四點，或者任何你想設定的時間一到，就會提醒你反省。每天三次，問問你自己在由一(非常不快樂)至十(極其快樂)的刻度上，究竟有多快樂，然後寫下你的答案。
每週結束之時，把你的答案平均一下，瞭解自己當週的快樂程度。比如，假設你當週總共記了二十一次快樂指數(每天三次，一週七天)，那麼把它們全部加起來，除以二十一，就是你當週的平均快樂指數。
接下來，訂定下一週的快樂目標，重複你的練習。
或許你會疑惑：「他的意思是要我每週都這樣做嗎？」
答案是：「是的。」
持續地做這個練習，每週所花的時間不到五分鐘，卻能大幅提升你的快樂程度。
一項針對主觀幸福的研究顯示，光是注意你自己的快樂程度，就能讓它獲得提升。為你的快樂程度訂定目標，並且檢查自己做得如何，就像設定一個目標體重，然後站上浴室磅秤，去看自己離目標還有多遠。
我用一個非科學的簡單方式，向十八個人測試了這個觀念。我向親人朋友寄出電子郵件，問他們是否願意參加快樂實驗，有十二人回應說願意，而他們的朋友中，也有六人表示樂於參加。(待續)緒論
練習一 –你究竟多快樂 (下)
每週一開始，我就向十八位受測者寄出電郵，請他們在由一（非常不快樂）到十 （極其快樂）的尺度中，設定他們期望即將到來的這一週他們平均有多快樂。接著我又一天三次，向他們每一位發簡訊，請他們衡量當時的快樂程度。
到那週結束之時，我發電子郵件給每一位受測者，說明他們的快樂程度，比如「你本週的快樂目標是九，而你平均達八點五。」接著我請每一個人為下一週設定快樂目標，然後重複上一週的過程。
結果如下：三週結束之時，100% 的受訪者都表示他們平均起來比一開始時，提升了將近19%的快樂程度。
我知道因為許多原因，這個實驗並不能算是正式的科學實驗，我也知道問人有關某事的問題會使他們開始注意所問的內容，因此讓他們對此問題有更高的知覺。也就是說，鼓勵某人設定快樂目標，然後一再地重覆問他有多快樂，會使這人覺得自己更快樂，因為他的重心就在快樂上，而這就是重點！
快樂與不快樂不止是心理狀態，也是心理評量，如果闡述杜斯妥也夫斯基的話，那就是只要你能計算你的快樂程度，而非數算你的困難煩惱，你就會開始覺得自己更快樂。
這全都取決於你把自己的想法聚焦在何處？
試想：如果我每天傳三次簡訊給你，要你告訴我當時的視野中有多少紅色的物體，那麼你不只會在接到我簡訊時注意到紅色，而且整天都會如此。由於我一再地問你紅色這個顏色，因此它會出現在你腦海的最上方。.
暢銷作家，也是思想領袖狄帕克．喬普拉（Deepak Chopra，1946─，主張身心調和、心靈至上的醫學博士）說明了為什麼會發生這樣的情況：「光是有更高的知覺，就使你成為更有力的改變媒介，毋需強迫做什麼，只要擴展你的知覺。」
設定一個快樂的目標，然後時時檢視自己有多麼快樂，讓你保持對快樂的知覺，使你看到更多引發快樂的經驗。
因此每一個參與我小小實驗的人都訂下一週的快樂目標，我們每天紀錄他的快樂程度三次，結果他們快樂的程度平均都增加了20%，不是嗎？但他們這樣說，會不會只是為了讓我高興？
在不記名的追蹤調查中，近80%的受訪者表示，他們覺得這樣的做法提升了他們的快樂程度。
二○一二年四月六日《經濟學人》（The Economist）的一篇文章報導：「研究人員把人的感覺細分為『情感的快樂』（日常的起伏）和 『評價的快樂』（個人對自己生活的總評估）。你必然會體驗到人生的高低起伏，但花時間評估自己的快樂程度，會讓你把重心放在快樂上，因而提高了快樂的程度。
你願意做什麼來提升20%的快樂程度？每週只需要投資五分鐘，就能讓它發生。(待續)第一章 思維
「快樂的生活所需不多；它存在你自身 ，在於你的思維。」
──馬可．奧里略烏斯（Marcus Aurelius，121－180年，羅馬皇帝）
你的大腦其實很小，重僅約三磅（一點三六公斤），但你大腦的思維卻指引你全身的動作，導引你人生的路途。你大腦和身體的關係，可以比喻為體重僅八十公斤的飛行員駕駛重達十萬公斤的噴射機。飛機雖然重量沉重，力量強大，但卻只會按飛行員導引的方向去飛。
要有安全和平順的飛行，非得要有傑出的飛行員不可。要有快樂的生活，快樂的思維就是第一步。
沒有快樂的心態就不會快樂。要達到更高且持久的快樂程度，你必須改變自己的思維，讓它們和快樂的人有一致的想法。
快樂是相對、主觀的，正因為如此，我們可以改變思維，並且變更我們的知覺，提升我們的快樂設定點。
我以前住在南卡羅萊納，以挨家挨戶推銷保險維生。我常往返康威（Conway ）和瑟夫塞灘（ Surfside Beach）之間的五四四號公路拜訪客戶。
一天我看到這條忙碌高路旁的地面上插了一塊紙板，上面草草地寫了幾個字：「要是你快樂就按喇叭。」我發現只要我駛過這塊紙板，按幾聲喇叭，我的快樂程度就會增加 。
難道這塊牌子神奇地賜我更多的快樂？不。我的快樂程度之所以提升，是因為我開始思索自己的快樂。
這個改變發生在我心裡。快樂並不是一個心理狀態，而是一種心理評量。佛教《法句經》（Dhammapada） 開宗明義第一句，就說明了運用我們的心靈和心靈的觀察之間的關係：「諸法意先導。」也就是說，思維置在所有的想法之前，而快樂的思維就會帶來快樂的想法。
思維的力量朝兩個方向流動，向外流出，並且向內接受。你的心靈送出你期望體驗的事物，然後再回報究竟發生的是什麼。
通往更高程度永續快樂之路在於刻意地掌控我們的思想，並且更著重流出去的思維，而非流進來的想法。也就是說，送出象徵你想要過快樂生活的想法，而非安於你現在所體驗的事物。
到頭來，現實會趕上你的快樂思維──你會活在你所想像的正面世界之中。然後你的想法會由這正面的輸入啟發，和你的正面輸出混合，理想的生活成了習慣，而這其間的過程則是自動自發，持續到永久。
回到你有預設快樂程度的觀念，這個快樂程度就是你整體快樂的平均值，透過你的思維，你可以一方面增加你快樂的平均值，一方面縮短你較低程度快樂的時間，提高並且延長你較高快樂程度的時間。這就會造成快樂在你人生中的連帶效應。(待續)為某件事物努力的行為讓我們快樂，因為我們為了某個目標忙碌，而且更深入發現我們內在的能力。並不是捉到兔子讓我們快樂，而是因為追逐的過程。這也說明了為什麼大部分不再運用新點子，也不再征服新挑戰的富人，往往比較不快樂、不滿足。
蓋伊．漢德瑞克在《大跳躍》中寫道，我們每一個人都有他所謂的「天才區」（Zone of Genius），是讓我們在人生中發揮才華和能力的領域。漢德瑞克說，大部分人一輩子都置身於他所稱的「卓越區」（ Zone of Excellence）—一個能滿足別人的領域，我們在這個區域裡雖然有良好的表現，但卻永遠不能把自己發揮到淋漓盡致的地步。快樂卻只存在「天才區」。
就如我的一位朋友最近所說的：「快樂是聯結我所有的點的工作。」也就是說，能夠徹底讓我們發揮技巧和才能的工作生涯。
在我想到天才一詞之時，蘋果電腦的創辦人史蒂夫．賈柏斯（Steve Jobs）立刻浮現腦海。我數十年前就讀過賈柏斯的傳記，教我深深感動的是，不論他有多少錢，他依舊不斷地構思新方法，讓科技能融入人們的生活。當然，在過程中，他賺了不少錢，但那本書的書名《旅途本身就是收獲（台譯：蘋果電腦成功之旅）》（The Journey Is the Reward）卻彰顯了他作品更崇高的目的。
賈柏斯早在數十年前，就可以不用再工作，買個屬於自己的小島，舒舒服服地躺在海灘上，但他卻依舊忙碌地生活，工作到人生的盡頭，這個世界因此更美好，而他的人生，也同樣更美好！
英文的 enthusiasm（熱忱）一字來自於希臘字entheos，意思是「內在的神」。面對新的難關，喚醒了我們內在的神，而我們也因發現並觀察到自己先前蟄伏的技巧和資質而感到驚奇歡喜。
快樂並不是來自於逃避挑戰，而是來自於面對並克服挑戰。擁有快樂思維的一個關鍵，就在於拋開人生有朝一日終會達到圓滿，不再有困難出現的念頭。快樂來自於每天早上起床 ，期待要藉著克服挑戰，發現自己多麼有才華，接著在晚上入睡時，因我們已經竭盡所能，而感到滿足。
快樂的人對人生艱難險阻的看法，與不快樂的人截然不同。
不快樂的人認為人生中的種種障礙，是天地宇宙與他們作對，他們以為唯有在人生的困難止息之後，他們才會快樂。當然這永遠不可能發生，因此他們捨棄了快樂。
快樂的人用他們的思想重新架構，視困難為挑戰。他們找出他們在困境中可以學習的地方，探究如何經歷困難成長。
在本書的緒論中，我談到阿諾史瓦辛格很清楚地界定他想要的體格，而結果他也連獲七次奧林匹亞先生榮銜，創下當時的世界紀錄。
你靈魂的欲望就是成長，因此它提供機會給你，但機會的名字叫做挑戰，為的是你可以征服它們。當你一個接一個面對它們之時，你也會發自己越來越堅強。於是你可以迎接更大的新挑戰。一再面對同樣的問題變得不再有挑戰性，也不再有趣，不再值得，就像已經打過的電玩關卡。正如精神病醫師希歐多爾.魯賓（Theodore I. Rubin，著有《30天重整你的人際關係》） 所說的，」快樂並不是來自做簡單的工作，而是來自需要我們發揮最高能力完成困難工作之後，滿足的餘暉。」
不妨這樣想：人生之所以如此建構，是要引出你的快樂。
我的意思如下：每一天不是都有新的挑戰嗎？在你克服挑戰之後，你不是會體驗到快樂嗎？因此，如果你改變自己的思維，期待能夠「發揮自我」的挑戰，你就能享受人生這遊戲的樂趣，以及它越來越困難的關卡。
在困難冒出來時，不妨想想，「我迫不及待想知道自己要怎麼應付這個問題！」也就是說，蚸要因新挑戰而生氣煩惱，把它當成由一關到另一關的過程，是人生的自然道路。如果你花點時間回顧你的人生，就會明白你一路走來一逕如此，因此你可以設想人生永遠會這樣，你最好能夠享受這個過程。
要做個真正快樂的人，你必須控制自己的想法──注意我說的是你的想法，因為它們屬於你。除了你之外，沒有人能掌控你的想法。
你的心是你生命的震央，一切都由你的思想開始，由這裡發射震波到你稱為「現實」之處。(待續)第三章 行動
「不論你讀過多少聖言，
不論你說過多少神聖的文字，
如果你不付諸行動
它們又能帶給你什麼好處？」
— 佛陀
覺得快樂之時，你會微笑。.
在你微笑之時，你就會覺得快樂。
數項研究發現，光是微笑這個簡單的動作，就能引爆我們腦中的快樂感受器。一項研究發現，臉部麻痺的人往往比較不快樂，因為他們身體的疾病使他們的臉不能夠微笑。
弗瑞茲．史塔克（ Fritz Strack ） 一九八八年做了一個研究，要受測者擺出種種表情，以測驗微笑能不能改善人的情緒。他們告訴受測者說，這項研究是為了要找出失去雙手能力的人能不能適應日常活動，比如寫字或操控縱電視機遙控器等，每一個受測者都用口含著一枝鉛筆，並且按指示用鉛筆完成一連串任務。
一群受測者必須把鉛筆含在牙齒之間，因此他們得張嘴微笑，另一群受測者則把鉛筆含在嘴唇之間，因此無法微笑。
在做完鉛筆含在牙齒或嘴唇之間的動作之後，兩組受測者得要為幾幅漫畫的趣味程度打分數。結果把鉛筆含在牙齒之間因而不得不微笑的受測者，和另一組把鉛筆含在嘴唇之間而不能微笑的受測者比較起來，覺得漫畫有趣得多。光是微笑，即使是強迫的微笑，都使漫畫更有趣。
毋庸置疑，微笑這個動作可以讓你覺得比較快樂，因為你的身與心是相互聯結的，很難讓你在不快樂的時候微笑，但若你強迫自己綻開笑靨，持續幾分數，你很快就會發現自己的快樂程度增加。
微笑不只會讓你在短期間覺得更快樂，也會確立你未來快樂的意向。 在二○○一年所作的一項研究中，研究人員和一群女性面談，問她們覺得自己有多麼快樂。接著他們再回頭看這些女性在一九五八和一九六○年大學期間年度紀念冊照片，結果發現大學時代在紀念冊中笑容最燦爛的女生，在四十多年之後，也成了這項研究中最快樂的婦女。
在《社會心理學及人格科學》（Social Psychological and Personality Science）發表的另一篇文章則發現，如果比較在臉書上張貼自己張嘴微笑相片的大學生，和在臉書上微笑沒有那麼明顯的大學生，就會發現三年後，前者比後者快樂。
這份報告的兩位作者是維吉尼亞大學的派屈克．塞德（ J. Patrick Seder）和大石繁宏.（ Shigehiro Oishi） ，他們寫道：「相片中正向情緒的表情，可以表達關於此人長期福祉的豐富資訊，教人嘆為觀止。」
有句老話說，「相片不會說謊。」如果鏡頭捕捉到你真心地張嘴微笑，就表示你發出了快樂的漣漪，它會順流而下，進入你的未來。 想要做個更快樂的人，微笑是最簡單最重要的動作。
你的行動是快樂的關鍵成份。十九世紀的英國首相班傑明．迪斯雷利（Benjamin Disraeli）說，「行動未必總能帶來快樂，但沒有行動就沒有快樂。」
的確，柳波莫斯基、肯恩．薛爾頓（Ken Sheldon）、 大衛‧許凱德（David Schkade），和馬汀．塞利格曼（Martin Seligman）已經找到一個快樂的公式，而行動（即他們所謂的「志願活動」（voluntary activities）正是關鍵要素。
快樂的公式是：
快樂是你的設定點、生活條件，和行動的組和。(待續)它有什麼好處？
一天早上我醒來時，覺得緊張而茫然。我得面對這麼多挑戰、期限、工作，和困難。這一切的重量就像鐵鉆一樣，重重地壓著我的胸膛。.
難過了幾分鐘之後，我下了床 ，拿了日記本，泡了杯咖啡，然後前往後院的露台。
我坐下來，列出我所認識形形色色的困難。我讓自己在紙上寫下我所有的挑戰、恐懼、憂慮，和輕忽──每一件教我覺得憂心和驚慌失措的事物。
我一直寫到所有教我憂懼煩心的事全都一掃而空，然後我把單子看了一遍，其實它總共只包括九件事物。.
「就這樣？」我大聲說：「所有的恐懼和壓力只不過是九件事物？」在我開始寫之前，總覺得自己負擔沉重，現在我才明白，不到十件事就可以教你覺得壓力排山倒海，使你不知所措。
為什麼？因為我的注意力只集中在這九件事上。
接著我開始列我人生中順遂愉快的事物。我寫下我在人生中所體驗到的一切好事，結果足足寫了將近十頁。花了一小時半，寫出我生命中所有的好事之後，我明白自己有太多值得感謝的事物，遠超過我所要面對的挑戰。
我再回顧那九項挑戰，看出其中六項是我不能掌控的事物，於是我決定不再理會它們，而對另外三件事竭盡我的能力，並且把重心放在正面的事物上。我的心情大幅揚升，而且保持不變。
在我所作所有的快樂研究中，我發現所有的專家一致同意的是，列出一張你所感激事物的單子，這是通往快樂高速路最佳的匝道。
激勵演說家艾斯特．黑克斯（ Esther Hicks）稱此為「氾濫的感謝」（Rampage of Appreciation）。列出一張單子，大聲地唸出你心中所想到一切，這能迅速地提升你的快樂程度，持續提醒自己你在人生中所得到的諸多幸福，更能使你維持快樂的程度。
我有位朋友是第二型糖尿病，每天都得量幾次血糖，確定它維持在健康的範圍。要讓你的整體快樂程度上揚，你也該以和我朋友驗血糖同樣勤快的態度，時時觀察自己的快樂程度。要擺脫不快樂，就是要維持高程度的快樂。
如果你發現自己的快樂程度開始下降，該怎麼辦？立即寫下你生命中值得感謝的一切事項。
一切！
比如由我現在所坐的位置，可以看到許多值得我感謝的事物，包括：我的電腦、滑鼠、鍵盤、大顯示幕、大喇叭，戶外和風輕拂的聲音、在酷暑中卻有個涼快的下午、在我的吊籃下蛋的鴿子、我正在啜飲的茶、讓我能閱讀的眼鏡、讓我能欣賞美景卻不用擔心蟲子會飛進來的窗戶等等。
打出上面這一串我所感謝的事物只花了不到三十秒的時間，我不必回頭，就能再繼續打十分鐘，果真這樣做，光是列出我辦公室裡值得感謝的事物，我就還可以再打二十至三十分鐘。
光是藉著這個行動，我就已經比兩分鐘前更快樂。
加州大學戴維斯分校的學者羅伯‧艾曼斯（Robert Emmons）在《愈感恩愈富足》（ Thanks！： How Practicing Gratitude Can Make You Happier）中，說明了他所作的研究，內容是關於感謝對快樂強力影響。
艾曼斯把學生分為三組，要他們每天記錄自己的情緒、身體健康狀況，和整體的態度，作為實驗結束時比較的基準。
這項研究持續進行了十週，要求一組學生每天寫下五件值得感謝的事。
第二組的學生每天寫下五件日常生活煩人的瑣事，比如交稅，或者找停車位。
第三組學生則寫下前一週所發生的五件事，但並沒有告訴他們要寫正面或負面的事。
到研究結束之時，每天寫五件感謝事物的第一組學生，快樂程度比其他兩組的學生足足高了25%！
光是每天寫下五件值得感謝的事，就提升了這些學生主觀幸福 （快樂）的程度達 四分之一。 這樣的比例的確驚人。
你希望快樂程度比現在更高25%嗎？ 作法很簡單，只要每天花幾分鐘，寫下你感謝的五件事就夠了。(待續)第六章 命運
許多人認為，如果說快樂是命運，那麼它永遠浮顯在陰暗的遠方。如果人生是順境，那麼我們就快樂，如果是困境，我們就不快樂。然而大部分所謂的快樂，其實是對幸運事件的歡喜反應。
想想看我們用「快樂」一詞的方式：
「認識你，我很快樂。」
「我很快樂地找到那家新餐廳。」
「能和她在一起，我很快樂。」
「恭喜你們結婚，我為你們感到快樂。」
「我很快樂你打電話過來。」
想想快樂一詞用得多麼頻繁，你會以為人們應該比較快樂，但實際上，我們雖然用「快樂」這個詞，但我們真正的意思是「高興」，因此比較正確的說法應該是：
「我很高興認識你。」
「我很高興能發現那家新餐廳。」
「我很高興能和她在一起。」
「恭喜你們結婚，我為你們感到高興。」
「我很高興你打電話過來。」
快樂是一種整體的滿足，而高興則是歡喜的表達。我們常說自己快樂，但其實我們真正的意思是高興。
高興會來來去去，而快樂卻是一種幸福的整體狀態。
光是為了趣味，不妨統計你多常使用「快樂」一詞，然後只要可能，就以「高興」來取代。區別以你滿足感為基礎的快樂，和稍縱即逝的人或事所帶來的高興。
要實現命運的第一步，就是要發現你的命運，接著宣告那是你自己的命運。正如我在第一章所提到的，相信自己快樂是快樂最重要的一步。你對自己的信念是你將會成為的自我關鍵。
在《設計快樂》（ Engineering Happiness）一書中，作者拉基許．薩林（Rakesh Sarin）和曼諾爾．波塞斯（ Manel Baucells）寫道：「快樂是自我實現的預言。」你的命運也許是快樂過一生，但如果你不去追求你的命運，它就永遠無法實踐。然而，如果你說自己是快樂的，那麼快樂就會成為自我實現的預言。
或許你會問：「相信自己快樂真的對自己快樂那麼重要？我對自己的敘述真的會成為自我實現的預言？」
《今日心理學》最近的一篇文章報導了挪威科學技術學會（Norwegian Society of Science and Technology 對自我實現預言這個觀念所作的研究。
研究人員問了一千多名正常體重的青少年他們對自己身體的看法。十一年後，他們追蹤這些 受測者，發現青少年時期認為自己肥胖的人，有 78%成年後體重超重。雖然這些人明明就不胖，但他們認定自己肥胖，結果到了成年，他們的肥胖就成了自我實現的預言。
快樂就是自我實現的預言。你絕不會比你自以為快樂的程度更快樂。
ICH || {member_code}