★明知該做，為何無法行動？
某個週日早上，陽光透過窗簾，喚醒了我。
「糟糕！九點了！」看了時鐘，我又急又慌。但定神想想，才發現今天是假日，根本不用上學，頓時鬆了一口氣。「啊，可是下週有期末考，不用功不行啊……。」儘管躺在床上的我這麼想起，但平時累積的疲憊，讓人遲遲離不開床舖。
大考在即，心裡還掙扎著得起床用功的我，於是又墜入夢鄉，睡了場回籠覺。在這段舒服寧靜的時間裡，讀書時間一分一秒地流逝。再睜開眼，已經十二點多。我心裡十分焦急，也知道這下子再不念書絕對來不及，卻還是打開電視看了起來——即使平常根本很少看電視。
好不容易來到書桌前坐下，又一下子找不到教科書，一下子翻不出上課筆記，用出了各式各樣藉口，就是不肯開始用功讀書……。
學生時期，我總是像上述這樣懶散度日。到頭來，考試只能臨時抱佛腳，有時低空飛過、有時補考。每次考完試，我總會檢討自己：「為什麼你意志力這麼薄弱？」「你明知這些書非讀不可，為何老是不肯早點開始？」
然而，這些反省都僅限於當下。
我相信很多人在出了社會之後，依舊對那些非處理不可的事百般拖延，於是父母、老師或公司主管，就會責備你「意志力薄弱」、「做事缺乏幹勁」、「散漫怠惰」等，要求你深切反省。
然而，無法即知即行，真的是因為意志力薄弱、做事缺乏幹勁、散漫怠惰嗎？
其實，並非如此。相反地，只要懂得「妥善運用大腦」，就能擁有行動力，而不會是嘴上空談。
◎ 意識，由大腦決定
首先來想想——當你採取行動，例如伸手想拿蘋果時，大腦是怎麼運作的？
一般而言，我們都認為是腦中先出現「拿蘋果」的意志或意識，接著才動手、動腦。相信你在日常生活的經驗中，應該也都感覺自己是「先有了想做某件事的意識，然後才採取行動」。然而，近來有學說指出，人類的行動順序和我們原先所想的不太相同。許多實驗都發現——早在意志出現之前，大腦已「開始準備」。
其中又以一九八三年，利貝特（Benjamin Libet）博士進行的實驗最為人所知。他在實驗中發現，人類於「打算動手指」之類的意識出現之前，其實大腦便已「事先開始準備」了。根據這項實驗的結果，人類的行為模式，並非我們原先以為的是——
❶出現想動手指的「意識」
❷大腦將指令傳送到運動區
❸產生動作準備電位
❹動手指（產生「意識」的○﹒二秒後）
而是像以下這樣——
❶產生動作準備電位（出現「意識」的○﹒三五秒前）
❷出現想動手指的「意識」
❸大腦將指令傳送到運動區
❹動手指（產生「意識」的○﹒二秒後）
動作準備電位（Bereitschaftspotential, BP）是在無意識狀態下產生的一種運動指令。根據利貝特博士的說法，其實早在你我出現「意識」之前，動作準備電位就已在腦中生成。
後來，利貝特的這一套論述又經過各種再測。在二○○八年的研究中，甚至還出現了「腦在意識出現的七秒前，就已開始準備」的結果。
在這個實驗當中，受試者可任選一個瞬間按下按鈕，來選擇電腦螢幕上所出現的文字。研究者會用功能性磁振造影儀（fMRI）來檢測受試者按鈕當下的腦部活動。結果發現——在受試者決定「用右手或左手按鈕」的七到十秒前，大腦早已開始活動，而當時便得以預測受試者會用哪一隻手按鈕。
從此實驗可得證，大腦在人萌生「意識」之前，就已開始活動。你我的「意識」，很可能都只是在執行大腦活動的結果罷了。
慶應義塾大學系統設計暨管理研究所的前野隆司教授，提出了一套「被動意識假說」，並於著作中依據這項實驗的結果，探討人類的意識之謎。若以我個人的方式來擴大詮釋，那麼他的這項假說，其實也代表了人們無法即知即行，非關你我的意志強弱，也不是因為誰散漫成性，而是出於「大腦裡的既定事實」。
不過，請放心。即使你過去都為了自己的「不作為」而傷透腦筋，只要學會預先整理好「大腦」這個人體總司令，知道切換至「即知即行模式」的訣竅，就能自然地蛻變成有行動力的人。你的不作為，絕非毅力或個性問題，更與能力無關。因此，請千萬別再妄自菲薄。提升「即知即行」這項能力的方法，任何人都學得會。
★ 「多工」沒效率？注意力大降四○％
我們大腦裡，蘊藏著相當卓越的能力，比起電腦毫不遜色。然而，它不能同時處理好幾件事。你或許會覺得自己平常早已習慣同時動腦進行多種不同的工作，例如：邊打電話邊煮飯、打掃；或邊回電子郵件邊製作資料等。然而，其實你的大腦只是高速地在多項業務之間切換，並沒有同步處理這些事。
同時處理多項作業，我們稱之為「多工處理」（Multitask）。根據微軟旗下的基礎研究機構——微軟研究院（Microsoft Research）實驗發現，「多工會導致注意力降低四○％，和熬夜一整晚後的注意力相去不遠。」
此外，日本京都大學「心之未來研究中心」的榮譽教授船橋新太郎，和情報通信研究機構的研究員渡邊慶老師，也曾用猴子進行研究，記錄牠們額葉聯合區的神經元活動。該研究解開了「同時進行兩件事，會讓二者都做得不上不下、徒增失誤，並拉長反應時間」的機制（雙重任務干擾）。
換言之，當你把注意力同時放到許多地方，這幾件事就會彼此干擾，導致整體效率變差。
二○一六年，日本汽車聯盟（Japan Automobile Federation, JAF）針對開車時使用行動電話、智慧型手機的危險性，做了一項使用者測試。結果發現——
‧駕駛人專心看手機上文字或螢幕時，無法對路上突然出現的人、車做出反應，因此發生衝撞意外的危險性極高。
‧駕駛人「邊開車邊看手機」時，視線僅聚焦在前方極有限的範圍中，導致他忽略燈號或標誌的情況大增。
‧一邊做別的事會造成駕駛人在踩煞車或發動前進時，太晚打出方向燈等信號，對駕駛行為造成影響。
‧駕駛人在辨認視線死角處的其他車輛時，須稍微目視確認。邊駕駛邊操作手機者，無法正確做好這個確認動作。
從這幾個例子當中，我們可以同理得出——同時進行多項不熟悉的工作，不僅效率不彰，還容易引發預期之外的失誤，應特別留意。
此外，有壓力荷爾蒙之稱的「皮質醇」（Cortisol），在長期習慣多工者血液中的含量往往過高，會傷害大腦中負責管理記憶的區塊。
英國科學雜誌《自然》（Nature）也曾刊登過一項研究——研究團隊找來英國一萬一千四百三十位受試者，請他們進行為期六週的線上調查。結果發現，多工所造成的壓力，最容易導致大腦裡負責掌管規劃、分析、排序等執行功能的前額葉皮質，和負責學習新事物的海馬迴受損。他們以此研究，對大眾提出了警告。
即使你現在該做的事堆積如山，也別忘了自己的大腦只能專注執行一項工作，因此，各項工作還是分別進行為宜。
為了你的工作效率，建議你特別留意以下二個重點——
❶減少會影響注意力的外部刺激：工作上的電子郵件，等累積一段時間再統一回覆，不必一收到就回信，這可讓你更專心執行眼前任務。
❷訂定當天的最優先事項，並先完成該項業務：為避免自己臨時猶豫「接下來該做什麼？」建議你不妨以「一次一件事」為前提，妥善安排計畫。此外，也要為自己訂下規則，不要一有新任務，就隨意丟下眼前正在處理的工作，這也是有效提升專注力的良方。
★ 誤用「否定句」，大腦容易會錯意
相信很多人都有過類似這樣的經驗——當我們剛買新車，並正在細細品味擁有一輛紅色汽車的那份喜悅時，就會一直注意到街上來來往往的紅色汽車；聽到心儀對象說「你穿粉色很好看」時，就會一直注意到街頭櫥窗裡展示的粉色系衣服。
這種心理現象，稱為「彩色浴效果」（Color Bath）——當你特別意識到某個特定色彩時，眼裡就會一直看到它。這個現象當然不只適用於顏色，即使是在資訊氾濫的現代社會，當腦海中浮現某個特定關鍵字時，大腦也能瞬間為我們找出它認為有益的資訊。
相反地，只要我們不去多想這些關鍵字，大腦就不容易認知到和它相關的事物。畢竟若得隨時留意、處理生活中所有資訊，人類的大腦必定會累得受不了。因此，大腦會主動找尋與「目前在意之關鍵字」相關的資訊，並巧妙地閃躲其他資訊。
在追求夢想或目標時也一樣，懂得有意識地想起對自己有益的關鍵字，是很重要的習慣。只要你重複執行這件事，關鍵字就會進入潛意識，讓大腦主動找出與這些要事相關的資訊，並持續注意。舉例來說，若你想減重，只要時時想著「我要變瘦」，大腦就能從許多廣告當中，找出對自己有益的減重資訊，並將它們留在記憶裡。建議這時不妨以低醣、蔬菜和運動等詞彙，作為關鍵字。
不過，要特別留意的是，大腦無法理解否定句。
如果你想的關鍵字是「不發胖」，腦袋就會以「發胖」作為前提條件，找來的反而會是「發胖」、「吃」等資訊。因此，選擇以肯定句作為關鍵字，而非否定句，是一項很重要的技術。
★ 強化「自我暗示」，想要的都能做到
體育盛事總令人為之瘋狂，例如：冬季和夏季奧運、足球或橄欖球的世界盃、超級盃美式足球大賽，以及日本的職棒總冠軍等等。
每年在甲子園所舉辦的全國高中棒球錦標賽，堪稱是日本的夏日風情畫。雖然只是業餘運動賽事，卻仍深深地感動了廣大民眾，在日本社會受歡迎的程度有目共睹。
我們雖然難以成為參賽選手，但他們面對比賽的態度，仍值得我們學習。
日本人常說「立場造就人」，這句俗語在心理學的實驗中，也已獲得驗證。其中最有名的，就是一九七一年時，心理學家菲利普．津巴多（Philip Zimbardo）在美國所指導進行的「史丹佛監獄實驗」（Stanford Prison Experiment）。
◎ 朝「目標」邁進的方法
這項實驗募集了二十一位一般人士參加，其中十一人扮演獄警，十人扮演囚犯，實驗內容是要受試者「在一個近似監獄的地方，扮演自己分配到的角色」。
實驗結果發現，扮演獄警的受試者，在實驗過程中，行為變得越來越像獄警；而扮演受刑人的受試者，行為則越來越像囚犯。獄警組對囚犯組的態度充滿了攻擊性，甚至到後來，還出現了實驗所禁止的暴力行為，導致實驗中途喊停。
有鑑於此，建議你要把這種心理傾向，應用在正面的方向上。請從今天起，就認定自己是要在世界級運動賽事上大顯身手的「一流運動員」吧。
請你先試試扮演這個角色三天。這期間不論是在時間安排、用餐、應對進退等方面，都要化身成頂尖運動員。
跑遍全球參加國際級賽事的運動員，就算是在休假，也不會成天都懶洋洋看著電視，毫無意義地虛度光陰。尤其有贊助商支持比賽的運動員，更是隨時自律，臉上保持笑容、避免負面發言，以免對周遭的人造成負面影響。那些深受媒體和支持者擁戴的運動員，必定都會隨時注意儀容，過著充滿鬥志的生活。
換句話說，對自己下達「我是一流運動員」的自我暗示指令，其實是一條捷徑，能協助你在不知不覺間建立良好的行為習慣。這個自我暗示的結果，將能讓我們不再對自己的行為感到徬徨，生活也不會再浪費，進而幫助自己朝著自身目標，一步步地向前邁進。
話雖如此，我想一定有人對於「透過自我暗示來扮演一流運動員」這件事心存抗拒。若你覺得尷尬，或怕演得不夠徹底，就請先找個「別人」來當督導，協助你落實執行吧。
以協助會員減重而享有盛名的「RIZAP」*會如此大受歡迎，我認為關鍵不在於他們有沒有令人耳目一新的訓練課程，而是他們對會員心理層面的支持，足以讓會員們不輕言放棄。他們不但透過教練的關懷、問候，提振會員們的鬥志，還懂得如何支持他們走過想放棄的軟弱低潮。
不論在家庭或職場，只要能經常聽到正向積極的語言，這些想法就會在無意間深植腦海、改變我們的行為。
即使身旁真的沒人可以負責監督，透過時下風行的社群軟體，也能為你牽線，找到人來幫忙。
你可選擇進行強力的自我暗示，或仰賴「別人」的強制力，下意識地把「我也能做到」的念頭，烙印在自己腦海裡，這樣一來，就更能強化你的行動力了。
◎ 壞習慣如何「戒除」？
當我們看了什麼或聽了什麼，讓資訊進入大腦後，就會有電訊號將之傳送到負責接收該種資訊的腦細胞。這些腦細胞之間會形成一個網路，當這個網路重複接收到電訊號時，就會不斷受到強化，進而增強神經細胞之間的傳導效率。
這套見解，就是所謂的「海伯法則」（Hebbian Rule）。其實，人們在經驗上，早已了解這個道理。
舉例來說，重複抄寫英文單字、或一再練揮高爾夫球桿等，這些反覆性的練習，便能讓我們習得許多能力。
之所以如此，是因為大腦是個需要消耗很多能量的「奢侈鬼」，必須透過海伯法則來強化神經迴路，才能有效利用能量。
這裡想要請你留意的是——即使是對個人毫無助益的行為，也會在重複操作之下，因強化了腦神經網路，形成習慣。結果當我們想做其他妥善、合宜的行為時，這些習慣就會跑出來牽制我們的行動。常練習高爾夫球揮桿或從事體育活動的人，相信都深有同感——動作上的壞習慣一旦養成，往往很難改正。
換言之，對個人毫無助益的行為，最好從一開始就徹底根除，這樣才會為你帶來好結果。
舉例來說，壓力一大就忍不住想吃冰棒的人，若能淺嚐而止，倒還無傷大雅；但要是發現自己「欲罷不能」，那可就是一個危險訊號了。最好搶在自己墮落、放縱，甚至是「沒有開冰箱就坐立難安」之前，至少在冰棒的包裝盒貼上巨無霸級大胖子的照片，給自己一個警訊。
不過話說回來，就算是已養成了壞習慣，只要暫時遠離那個不良行為，或讓自己難以從事該行為，就能解除壞習慣對神經迴路的強化。戒除惡習，現在正是時候。
某個週日早上，陽光透過窗簾，喚醒了我。
「糟糕！九點了！」看了時鐘，我又急又慌。但定神想想，才發現今天是假日，根本不用上學，頓時鬆了一口氣。「啊，可是下週有期末考，不用功不行啊……。」儘管躺在床上的我這麼想起，但平時累積的疲憊，讓人遲遲離不開床舖。
大考在即，心裡還掙扎著得起床用功的我，於是又墜入夢鄉，睡了場回籠覺。在這段舒服寧靜的時間裡，讀書時間一分一秒地流逝。再睜開眼，已經十二點多。我心裡十分焦急，也知道這下子再不念書絕對來不及，卻還是打開電視看了起來——即使平常根本很少看電視。
好不容易來到書桌前坐下，又一下子找不到教科書，一下子翻不出上課筆記，用出了各式各樣藉口，就是不肯開始用功讀書……。
學生時期，我總是像上述這樣懶散度日。到頭來，考試只能臨時抱佛腳，有時低空飛過、有時補考。每次考完試，我總會檢討自己：「為什麼你意志力這麼薄弱？」「你明知這些書非讀不可，為何老是不肯早點開始？」
然而，這些反省都僅限於當下。
我相信很多人在出了社會之後，依舊對那些非處理不可的事百般拖延，於是父母、老師或公司主管，就會責備你「意志力薄弱」、「做事缺乏幹勁」、「散漫怠惰」等，要求你深切反省。
然而，無法即知即行，真的是因為意志力薄弱、做事缺乏幹勁、散漫怠惰嗎？
其實，並非如此。相反地，只要懂得「妥善運用大腦」，就能擁有行動力，而不會是嘴上空談。
◎ 意識，由大腦決定
首先來想想——當你採取行動，例如伸手想拿蘋果時，大腦是怎麼運作的？
一般而言，我們都認為是腦中先出現「拿蘋果」的意志或意識，接著才動手、動腦。相信你在日常生活的經驗中，應該也都感覺自己是「先有了想做某件事的意識，然後才採取行動」。然而，近來有學說指出，人類的行動順序和我們原先所想的不太相同。許多實驗都發現——早在意志出現之前，大腦已「開始準備」。
其中又以一九八三年，利貝特（Benjamin Libet）博士進行的實驗最為人所知。他在實驗中發現，人類於「打算動手指」之類的意識出現之前，其實大腦便已「事先開始準備」了。根據這項實驗的結果，人類的行為模式，並非我們原先以為的是——
❶出現想動手指的「意識」
❷大腦將指令傳送到運動區
❸產生動作準備電位
❹動手指（產生「意識」的○﹒二秒後）
而是像以下這樣——
❶產生動作準備電位（出現「意識」的○﹒三五秒前）
❷出現想動手指的「意識」
❸大腦將指令傳送到運動區
❹動手指（產生「意識」的○﹒二秒後）
動作準備電位（Bereitschaftspotential, BP）是在無意識狀態下產生的一種運動指令。根據利貝特博士的說法，其實早在你我出現「意識」之前，動作準備電位就已在腦中生成。
後來，利貝特的這一套論述又經過各種再測。在二○○八年的研究中，甚至還出現了「腦在意識出現的七秒前，就已開始準備」的結果。
在這個實驗當中，受試者可任選一個瞬間按下按鈕，來選擇電腦螢幕上所出現的文字。研究者會用功能性磁振造影儀（fMRI）來檢測受試者按鈕當下的腦部活動。結果發現——在受試者決定「用右手或左手按鈕」的七到十秒前，大腦早已開始活動，而當時便得以預測受試者會用哪一隻手按鈕。
從此實驗可得證，大腦在人萌生「意識」之前，就已開始活動。你我的「意識」，很可能都只是在執行大腦活動的結果罷了。
慶應義塾大學系統設計暨管理研究所的前野隆司教授，提出了一套「被動意識假說」，並於著作中依據這項實驗的結果，探討人類的意識之謎。若以我個人的方式來擴大詮釋，那麼他的這項假說，其實也代表了人們無法即知即行，非關你我的意志強弱，也不是因為誰散漫成性，而是出於「大腦裡的既定事實」。
不過，請放心。即使你過去都為了自己的「不作為」而傷透腦筋，只要學會預先整理好「大腦」這個人體總司令，知道切換至「即知即行模式」的訣竅，就能自然地蛻變成有行動力的人。你的不作為，絕非毅力或個性問題，更與能力無關。因此，請千萬別再妄自菲薄。提升「即知即行」這項能力的方法，任何人都學得會。
★ 「多工」沒效率？注意力大降四○％
我們大腦裡，蘊藏著相當卓越的能力，比起電腦毫不遜色。然而，它不能同時處理好幾件事。你或許會覺得自己平常早已習慣同時動腦進行多種不同的工作，例如：邊打電話邊煮飯、打掃；或邊回電子郵件邊製作資料等。然而，其實你的大腦只是高速地在多項業務之間切換，並沒有同步處理這些事。
同時處理多項作業，我們稱之為「多工處理」（Multitask）。根據微軟旗下的基礎研究機構——微軟研究院（Microsoft Research）實驗發現，「多工會導致注意力降低四○％，和熬夜一整晚後的注意力相去不遠。」
此外，日本京都大學「心之未來研究中心」的榮譽教授船橋新太郎，和情報通信研究機構的研究員渡邊慶老師，也曾用猴子進行研究，記錄牠們額葉聯合區的神經元活動。該研究解開了「同時進行兩件事，會讓二者都做得不上不下、徒增失誤，並拉長反應時間」的機制（雙重任務干擾）。
換言之，當你把注意力同時放到許多地方，這幾件事就會彼此干擾，導致整體效率變差。
二○一六年，日本汽車聯盟（Japan Automobile Federation, JAF）針對開車時使用行動電話、智慧型手機的危險性，做了一項使用者測試。結果發現——
‧駕駛人專心看手機上文字或螢幕時，無法對路上突然出現的人、車做出反應，因此發生衝撞意外的危險性極高。
‧駕駛人「邊開車邊看手機」時，視線僅聚焦在前方極有限的範圍中，導致他忽略燈號或標誌的情況大增。
‧一邊做別的事會造成駕駛人在踩煞車或發動前進時，太晚打出方向燈等信號，對駕駛行為造成影響。
‧駕駛人在辨認視線死角處的其他車輛時，須稍微目視確認。邊駕駛邊操作手機者，無法正確做好這個確認動作。
從這幾個例子當中，我們可以同理得出——同時進行多項不熟悉的工作，不僅效率不彰，還容易引發預期之外的失誤，應特別留意。
此外，有壓力荷爾蒙之稱的「皮質醇」（Cortisol），在長期習慣多工者血液中的含量往往過高，會傷害大腦中負責管理記憶的區塊。
英國科學雜誌《自然》（Nature）也曾刊登過一項研究——研究團隊找來英國一萬一千四百三十位受試者，請他們進行為期六週的線上調查。結果發現，多工所造成的壓力，最容易導致大腦裡負責掌管規劃、分析、排序等執行功能的前額葉皮質，和負責學習新事物的海馬迴受損。他們以此研究，對大眾提出了警告。
即使你現在該做的事堆積如山，也別忘了自己的大腦只能專注執行一項工作，因此，各項工作還是分別進行為宜。
為了你的工作效率，建議你特別留意以下二個重點——
❶減少會影響注意力的外部刺激：工作上的電子郵件，等累積一段時間再統一回覆，不必一收到就回信，這可讓你更專心執行眼前任務。
❷訂定當天的最優先事項，並先完成該項業務：為避免自己臨時猶豫「接下來該做什麼？」建議你不妨以「一次一件事」為前提，妥善安排計畫。此外，也要為自己訂下規則，不要一有新任務，就隨意丟下眼前正在處理的工作，這也是有效提升專注力的良方。
★ 誤用「否定句」，大腦容易會錯意
相信很多人都有過類似這樣的經驗——當我們剛買新車，並正在細細品味擁有一輛紅色汽車的那份喜悅時，就會一直注意到街上來來往往的紅色汽車；聽到心儀對象說「你穿粉色很好看」時，就會一直注意到街頭櫥窗裡展示的粉色系衣服。
這種心理現象，稱為「彩色浴效果」（Color Bath）——當你特別意識到某個特定色彩時，眼裡就會一直看到它。這個現象當然不只適用於顏色，即使是在資訊氾濫的現代社會，當腦海中浮現某個特定關鍵字時，大腦也能瞬間為我們找出它認為有益的資訊。
相反地，只要我們不去多想這些關鍵字，大腦就不容易認知到和它相關的事物。畢竟若得隨時留意、處理生活中所有資訊，人類的大腦必定會累得受不了。因此，大腦會主動找尋與「目前在意之關鍵字」相關的資訊，並巧妙地閃躲其他資訊。
在追求夢想或目標時也一樣，懂得有意識地想起對自己有益的關鍵字，是很重要的習慣。只要你重複執行這件事，關鍵字就會進入潛意識，讓大腦主動找出與這些要事相關的資訊，並持續注意。舉例來說，若你想減重，只要時時想著「我要變瘦」，大腦就能從許多廣告當中，找出對自己有益的減重資訊，並將它們留在記憶裡。建議這時不妨以低醣、蔬菜和運動等詞彙，作為關鍵字。
不過，要特別留意的是，大腦無法理解否定句。
如果你想的關鍵字是「不發胖」，腦袋就會以「發胖」作為前提條件，找來的反而會是「發胖」、「吃」等資訊。因此，選擇以肯定句作為關鍵字，而非否定句，是一項很重要的技術。
★ 強化「自我暗示」，想要的都能做到
體育盛事總令人為之瘋狂，例如：冬季和夏季奧運、足球或橄欖球的世界盃、超級盃美式足球大賽，以及日本的職棒總冠軍等等。
每年在甲子園所舉辦的全國高中棒球錦標賽，堪稱是日本的夏日風情畫。雖然只是業餘運動賽事，卻仍深深地感動了廣大民眾，在日本社會受歡迎的程度有目共睹。
我們雖然難以成為參賽選手，但他們面對比賽的態度，仍值得我們學習。
日本人常說「立場造就人」，這句俗語在心理學的實驗中，也已獲得驗證。其中最有名的，就是一九七一年時，心理學家菲利普．津巴多（Philip Zimbardo）在美國所指導進行的「史丹佛監獄實驗」（Stanford Prison Experiment）。
◎ 朝「目標」邁進的方法
這項實驗募集了二十一位一般人士參加，其中十一人扮演獄警，十人扮演囚犯，實驗內容是要受試者「在一個近似監獄的地方，扮演自己分配到的角色」。
實驗結果發現，扮演獄警的受試者，在實驗過程中，行為變得越來越像獄警；而扮演受刑人的受試者，行為則越來越像囚犯。獄警組對囚犯組的態度充滿了攻擊性，甚至到後來，還出現了實驗所禁止的暴力行為，導致實驗中途喊停。
有鑑於此，建議你要把這種心理傾向，應用在正面的方向上。請從今天起，就認定自己是要在世界級運動賽事上大顯身手的「一流運動員」吧。
請你先試試扮演這個角色三天。這期間不論是在時間安排、用餐、應對進退等方面，都要化身成頂尖運動員。
跑遍全球參加國際級賽事的運動員，就算是在休假，也不會成天都懶洋洋看著電視，毫無意義地虛度光陰。尤其有贊助商支持比賽的運動員，更是隨時自律，臉上保持笑容、避免負面發言，以免對周遭的人造成負面影響。那些深受媒體和支持者擁戴的運動員，必定都會隨時注意儀容，過著充滿鬥志的生活。
換句話說，對自己下達「我是一流運動員」的自我暗示指令，其實是一條捷徑，能協助你在不知不覺間建立良好的行為習慣。這個自我暗示的結果，將能讓我們不再對自己的行為感到徬徨，生活也不會再浪費，進而幫助自己朝著自身目標，一步步地向前邁進。
話雖如此，我想一定有人對於「透過自我暗示來扮演一流運動員」這件事心存抗拒。若你覺得尷尬，或怕演得不夠徹底，就請先找個「別人」來當督導，協助你落實執行吧。
以協助會員減重而享有盛名的「RIZAP」*會如此大受歡迎，我認為關鍵不在於他們有沒有令人耳目一新的訓練課程，而是他們對會員心理層面的支持，足以讓會員們不輕言放棄。他們不但透過教練的關懷、問候，提振會員們的鬥志，還懂得如何支持他們走過想放棄的軟弱低潮。
不論在家庭或職場，只要能經常聽到正向積極的語言，這些想法就會在無意間深植腦海、改變我們的行為。
即使身旁真的沒人可以負責監督，透過時下風行的社群軟體，也能為你牽線，找到人來幫忙。
你可選擇進行強力的自我暗示，或仰賴「別人」的強制力，下意識地把「我也能做到」的念頭，烙印在自己腦海裡，這樣一來，就更能強化你的行動力了。
◎ 壞習慣如何「戒除」？
當我們看了什麼或聽了什麼，讓資訊進入大腦後，就會有電訊號將之傳送到負責接收該種資訊的腦細胞。這些腦細胞之間會形成一個網路，當這個網路重複接收到電訊號時，就會不斷受到強化，進而增強神經細胞之間的傳導效率。
這套見解，就是所謂的「海伯法則」（Hebbian Rule）。其實，人們在經驗上，早已了解這個道理。
舉例來說，重複抄寫英文單字、或一再練揮高爾夫球桿等，這些反覆性的練習，便能讓我們習得許多能力。
之所以如此，是因為大腦是個需要消耗很多能量的「奢侈鬼」，必須透過海伯法則來強化神經迴路，才能有效利用能量。
這裡想要請你留意的是——即使是對個人毫無助益的行為，也會在重複操作之下，因強化了腦神經網路，形成習慣。結果當我們想做其他妥善、合宜的行為時，這些習慣就會跑出來牽制我們的行動。常練習高爾夫球揮桿或從事體育活動的人，相信都深有同感——動作上的壞習慣一旦養成，往往很難改正。
換言之，對個人毫無助益的行為，最好從一開始就徹底根除，這樣才會為你帶來好結果。
舉例來說，壓力一大就忍不住想吃冰棒的人，若能淺嚐而止，倒還無傷大雅；但要是發現自己「欲罷不能」，那可就是一個危險訊號了。最好搶在自己墮落、放縱，甚至是「沒有開冰箱就坐立難安」之前，至少在冰棒的包裝盒貼上巨無霸級大胖子的照片，給自己一個警訊。
不過話說回來，就算是已養成了壞習慣，只要暫時遠離那個不良行為，或讓自己難以從事該行為，就能解除壞習慣對神經迴路的強化。戒除惡習，現在正是時候。
