第一章 每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
小故事│熱氣球比賽
小空和小伶打算用熱氣球進行一場比賽。
「我們來比誰飛得比較高！」
「我絕對不會輸給你的！」
兩人手腳勤快地把行李搬上熱氣球，接著便離地起飛了。
一開始飛得比較高的是小空。
「好耶！才剛出發就成功領先！」小空得意洋洋地說。
然而，小伶的熱氣球卻怎麼都飛不高。甚至不知道為什麼，中途一度回到了地面。
在那之後，神奇的事情發生了。小伶的熱氣球重新升空，並且以驚人的速度向上攀升。小空看了好緊張，連忙加大燃燒器的火力。可是熱氣球的高度卻絲毫沒有上升。
沒過多久，他就被小伶的熱氣球追過去了。
回到地面以後，小空問小伶：「為什麼你一下子就飛得那麼高？到底把火力催到多大啊？」
小伶聳聳肩說：「我沒有調整火力啊。」
說完，他指著小空塞滿行李的熱氣球。
「我只是回到地面把行李都卸下來了。你只顧著往上看，所以沒注意到吧？只不過是因為我的重量比你輕多了。」
把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
「鬼出去，福進來！」這是因為節分的習俗，在日本人人耳熟能詳的口號。
其實關於「鬼」這個字，有一說認為，在古代日本的觀念裡，指的是壓抑在自己內心的能量。
無法發洩。好想發洩。卻又不能發洩。
對於這股能量，你是不是也聯想到什麼了呢？
沒錯，就是憤怒、憎恨、嫉妒、厭惡、攻擊心、悲傷、不安以及恐懼這類的負面情緒。
不過，把負面情緒發洩出來，就能藉此讓「福」來到我們身邊。
這是因為「負面情緒」屬於次級情緒和初級情緒，而在其深處埋藏著你真正的情緒（零級情緒）。
因此，趕走內心的「惡鬼」，「福氣」才會進來。對古代的日本人來說，節分也許是幫情緒大排毒的日子吧。
在小故事〈熱氣球比賽〉中，小伶在途中飛回地面卸下行李，藉此迅速超越了小空。也就是說，為了更輕鬆地騰空高飛，保持輕盈才是首要之務。
同樣的道理，若是把負面情緒當成壞事，不管再久都沒辦法卸下內心的重擔，也就是痛苦的狀態會一直持續下去。
負面情緒，單純只是零級情緒沒有得到滿足，因而鬧彆扭才誕生的產物，它們並不是什麼壞事。
所以啊，就算有負面情緒也沒關係！只要好好感受、好好發洩出來就可以了。
本章的主題是「自我肯定」。所謂的自我肯定是指肯定你所有的情緒，而不是把他們當成壞事。
而且，當你肯定並釋放情緒，光是這樣，就能讓你這顆熱氣球變得更輕、飛得更高了。
比起壓抑，更要積極感受負面情緒
負面情緒，其實是零級情緒鬧彆扭後呈現的樣貌。因此，請主動接納它們，並把它們釋放出來。
而且唯有不把任何情緒當成壞事，才代表你「完完整整地肯定自己」。
那麼，釋放負面情緒到底是什麼意思呢？
就是在內心出現負面情緒時，「積極地去感受它」。
不安的時候，就大聲說「我好不安」。這時要是能具體把不安的原因說出來會更好。
像是「他沒都有跟我聯絡，我擔心到快抓狂了！會忍不住胡思亂想，想著他是不是討厭我了？還是我說了什麼奇怪的話？明明什麼事都沒有發生，腦袋裡卻憑空冒出一堆多餘的想像！」
你可能會想，過度感受負面情緒，不會遭到反噬，反而讓自己變得更痛苦嗎？
雖然你可能有這種擔憂，但其實研究發現，負面情緒會因為「被積極感受」而逐漸縮小。
加州大學洛杉磯分校（UCLA）的三位心理學家做過這樣的心理實驗，受試者是一群有蜘蛛恐懼症（Arachnophobia）的人。研究團隊將受試者分成三組。然後把蜘蛛放在每一組面前，分別採取不同作法：
① 向他們說明蜘蛛是無害的（樂觀思維）。
② 用其他問題轉移他們的注意力（經驗迴避）。
③ 引導他們把當下的感受轉化成語言（為情緒貼標籤）。
「為情緒貼標籤」是指用語言表達感受到的情緒，也就是告訴他們「覺得蜘蛛很可怕沒關係」，積極鼓勵他們把情緒說出來。
那麼，大家覺得結果是什麼呢？
在用「樂觀思維」強迫改變想法的第一組，以及藉「經驗迴避」假裝沒看見蜘蛛的第二組，受試者的恐懼更惡化了。只有「為情緒貼標籤」的第三組，鼓勵接納負面情緒的受試者，變得比較不怕了。
里斯本大學（Universidade de Lisboa）的神經學家安東尼歐．達馬吉歐（Antonio Damasio）也說過：「壓抑情緒才能做出更好的判斷，這種認知是錯誤的。」
結論就是：我們可以透過感受負面情緒，把它們縮小。
不必強迫自己放下被肯定的需求
「好想被認同！」、「好想被理解！」
對於像這樣強烈渴望獲得肯定的人，你的印象是什麼呢？
愛求關注？喜歡彰顯自我？還是有點難搞？
擁有被肯定的需求，往往被視為缺點。
因此大部分的人不是拼命隱瞞自己內心有這種需求，就是乾脆忽視它，或假裝看不見它。
「希望伴侶多肯定我的付出、希望我的努力在公司得到正當評價。可是，說出來會不會造成別人的困擾啊？他們會不會覺得我很麻煩啊？」
是不是有很多人都有這樣的想法，所以平常總是擺出一副滿不在乎的樣子，掩飾自己有想被肯定的需求呢？或者是過度在另一半或親朋好友身上尋求肯定，因而導致人際關係出現失衡。
的確，倘若被肯定的需求過於強烈，有時會讓人變得過度依賴。
不過，被肯定的需求是我們理所當然擁有的需求之一。
零級情緒中的「希望別人怎麼對待自己」──這種被肯定的渴望是奠定人格基礎的重要需求。
小嬰兒如果沒有母親的關愛、照顧和保護就無法生存。正因為如此，「被肯定、被愛、被滿足」這些是生存本能的需求，深植於我們之中，無法割捨。
再說了，就算在心裡祈禱被認同的慾望快點消失、說服自己放下，被肯定的渴望也從來不曾因此不見，不是嗎？
所以，我要大聲告訴你：
「你不必放下被肯定的需求。」
只不過，由於「被肯定的需求太強烈會惹人嫌」這種想法，我們不僅會想要拼命隱瞞，有時甚至連當事人本身都對此一無所覺。
雖然我說過，你不必放下被肯定的需求，但是在此之前，你必須先對自己的需求有所覺察。
可是，這種需求就連當事人自己也難以發覺，要怎麼做才能發現它呢？
答案是去留意自己行動的動機。
舉凡任何行動都有動機。正如同「煩惱的源頭是思維，思維的源頭是價值觀，價值觀的源頭是零級情緒」一樣，只要我們也追溯行動的源頭，動機便呼之欲出了。
為了覺察被肯定的需求，我們要練習把阿德勒心理學所說的「目的論」視角帶入日常生活中，也就是問自己：「我做這個行動，是為了什麼呢？」
假設你在職場上因為想讓自己提出的企畫被上司採用，而把自己逼得很緊。
正是在這種痛苦的時刻，請你捫心自問：「我這麼做是為了什麼？」
比方說，你可能會這樣回答：「我把上司和父母的身影重疊在一起，這麼做是因為想得到對方的認可。」
於是你便找到了被肯定的需求：「原來，我不是單純想努力而已，而是希望上司可以肯定我啊。」
除此之外，我還遇過一位個案，表示自己很想放下執著。她相信只要放下執著，就可以得到自己想要的東西。而她想要的東西，就是跟前男友復合。
也就是說，她其實非常在意前男友，希望對方肯定自己，也想和對方再續前緣。但她以為只要「不再執著」，自己就能變得更成熟、更值得被愛。
我對她說：「執著又沒關係，妳就大方承認自己渴望對方的肯定和愛不就好了嗎？不覺得壓抑、扼殺自己此時此刻的感受，反而會令妳更痛苦嗎？」
「有道理耶！我以前一直堅信除非放下執著，否則就得不到肯定和被愛！」她豁然開朗。
後來聽說她坦率地向前男友再次示好，才發現原來前男友也對她念念不忘，最終迎來可愛又圓滿的幸福結局。
小故事│熱氣球比賽
小空和小伶打算用熱氣球進行一場比賽。
「我們來比誰飛得比較高！」
「我絕對不會輸給你的！」
兩人手腳勤快地把行李搬上熱氣球，接著便離地起飛了。
一開始飛得比較高的是小空。
「好耶！才剛出發就成功領先！」小空得意洋洋地說。
然而，小伶的熱氣球卻怎麼都飛不高。甚至不知道為什麼，中途一度回到了地面。
在那之後，神奇的事情發生了。小伶的熱氣球重新升空，並且以驚人的速度向上攀升。小空看了好緊張，連忙加大燃燒器的火力。可是熱氣球的高度卻絲毫沒有上升。
沒過多久，他就被小伶的熱氣球追過去了。
回到地面以後，小空問小伶：「為什麼你一下子就飛得那麼高？到底把火力催到多大啊？」
小伶聳聳肩說：「我沒有調整火力啊。」
說完，他指著小空塞滿行李的熱氣球。
「我只是回到地面把行李都卸下來了。你只顧著往上看，所以沒注意到吧？只不過是因為我的重量比你輕多了。」
把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
「鬼出去，福進來！」這是因為節分的習俗，在日本人人耳熟能詳的口號。
其實關於「鬼」這個字，有一說認為，在古代日本的觀念裡，指的是壓抑在自己內心的能量。
無法發洩。好想發洩。卻又不能發洩。
對於這股能量，你是不是也聯想到什麼了呢？
沒錯，就是憤怒、憎恨、嫉妒、厭惡、攻擊心、悲傷、不安以及恐懼這類的負面情緒。
不過，把負面情緒發洩出來，就能藉此讓「福」來到我們身邊。
這是因為「負面情緒」屬於次級情緒和初級情緒，而在其深處埋藏著你真正的情緒（零級情緒）。
因此，趕走內心的「惡鬼」，「福氣」才會進來。對古代的日本人來說，節分也許是幫情緒大排毒的日子吧。
在小故事〈熱氣球比賽〉中，小伶在途中飛回地面卸下行李，藉此迅速超越了小空。也就是說，為了更輕鬆地騰空高飛，保持輕盈才是首要之務。
同樣的道理，若是把負面情緒當成壞事，不管再久都沒辦法卸下內心的重擔，也就是痛苦的狀態會一直持續下去。
負面情緒，單純只是零級情緒沒有得到滿足，因而鬧彆扭才誕生的產物，它們並不是什麼壞事。
所以啊，就算有負面情緒也沒關係！只要好好感受、好好發洩出來就可以了。
本章的主題是「自我肯定」。所謂的自我肯定是指肯定你所有的情緒，而不是把他們當成壞事。
而且，當你肯定並釋放情緒，光是這樣，就能讓你這顆熱氣球變得更輕、飛得更高了。
比起壓抑，更要積極感受負面情緒
負面情緒，其實是零級情緒鬧彆扭後呈現的樣貌。因此，請主動接納它們，並把它們釋放出來。
而且唯有不把任何情緒當成壞事，才代表你「完完整整地肯定自己」。
那麼，釋放負面情緒到底是什麼意思呢？
就是在內心出現負面情緒時，「積極地去感受它」。
不安的時候，就大聲說「我好不安」。這時要是能具體把不安的原因說出來會更好。
像是「他沒都有跟我聯絡，我擔心到快抓狂了！會忍不住胡思亂想，想著他是不是討厭我了？還是我說了什麼奇怪的話？明明什麼事都沒有發生，腦袋裡卻憑空冒出一堆多餘的想像！」
你可能會想，過度感受負面情緒，不會遭到反噬，反而讓自己變得更痛苦嗎？
雖然你可能有這種擔憂，但其實研究發現，負面情緒會因為「被積極感受」而逐漸縮小。
加州大學洛杉磯分校（UCLA）的三位心理學家做過這樣的心理實驗，受試者是一群有蜘蛛恐懼症（Arachnophobia）的人。研究團隊將受試者分成三組。然後把蜘蛛放在每一組面前，分別採取不同作法：
① 向他們說明蜘蛛是無害的（樂觀思維）。
② 用其他問題轉移他們的注意力（經驗迴避）。
③ 引導他們把當下的感受轉化成語言（為情緒貼標籤）。
「為情緒貼標籤」是指用語言表達感受到的情緒，也就是告訴他們「覺得蜘蛛很可怕沒關係」，積極鼓勵他們把情緒說出來。
那麼，大家覺得結果是什麼呢？
在用「樂觀思維」強迫改變想法的第一組，以及藉「經驗迴避」假裝沒看見蜘蛛的第二組，受試者的恐懼更惡化了。只有「為情緒貼標籤」的第三組，鼓勵接納負面情緒的受試者，變得比較不怕了。
里斯本大學（Universidade de Lisboa）的神經學家安東尼歐．達馬吉歐（Antonio Damasio）也說過：「壓抑情緒才能做出更好的判斷，這種認知是錯誤的。」
結論就是：我們可以透過感受負面情緒，把它們縮小。
不必強迫自己放下被肯定的需求
「好想被認同！」、「好想被理解！」
對於像這樣強烈渴望獲得肯定的人，你的印象是什麼呢？
愛求關注？喜歡彰顯自我？還是有點難搞？
擁有被肯定的需求，往往被視為缺點。
因此大部分的人不是拼命隱瞞自己內心有這種需求，就是乾脆忽視它，或假裝看不見它。
「希望伴侶多肯定我的付出、希望我的努力在公司得到正當評價。可是，說出來會不會造成別人的困擾啊？他們會不會覺得我很麻煩啊？」
是不是有很多人都有這樣的想法，所以平常總是擺出一副滿不在乎的樣子，掩飾自己有想被肯定的需求呢？或者是過度在另一半或親朋好友身上尋求肯定，因而導致人際關係出現失衡。
的確，倘若被肯定的需求過於強烈，有時會讓人變得過度依賴。
不過，被肯定的需求是我們理所當然擁有的需求之一。
零級情緒中的「希望別人怎麼對待自己」──這種被肯定的渴望是奠定人格基礎的重要需求。
小嬰兒如果沒有母親的關愛、照顧和保護就無法生存。正因為如此，「被肯定、被愛、被滿足」這些是生存本能的需求，深植於我們之中，無法割捨。
再說了，就算在心裡祈禱被認同的慾望快點消失、說服自己放下，被肯定的渴望也從來不曾因此不見，不是嗎？
所以，我要大聲告訴你：
「你不必放下被肯定的需求。」
只不過，由於「被肯定的需求太強烈會惹人嫌」這種想法，我們不僅會想要拼命隱瞞，有時甚至連當事人本身都對此一無所覺。
雖然我說過，你不必放下被肯定的需求，但是在此之前，你必須先對自己的需求有所覺察。
可是，這種需求就連當事人自己也難以發覺，要怎麼做才能發現它呢？
答案是去留意自己行動的動機。
舉凡任何行動都有動機。正如同「煩惱的源頭是思維，思維的源頭是價值觀，價值觀的源頭是零級情緒」一樣，只要我們也追溯行動的源頭，動機便呼之欲出了。
為了覺察被肯定的需求，我們要練習把阿德勒心理學所說的「目的論」視角帶入日常生活中，也就是問自己：「我做這個行動，是為了什麼呢？」
假設你在職場上因為想讓自己提出的企畫被上司採用，而把自己逼得很緊。
正是在這種痛苦的時刻，請你捫心自問：「我這麼做是為了什麼？」
比方說，你可能會這樣回答：「我把上司和父母的身影重疊在一起，這麼做是因為想得到對方的認可。」
於是你便找到了被肯定的需求：「原來，我不是單純想努力而已，而是希望上司可以肯定我啊。」
除此之外，我還遇過一位個案，表示自己很想放下執著。她相信只要放下執著，就可以得到自己想要的東西。而她想要的東西，就是跟前男友復合。
也就是說，她其實非常在意前男友，希望對方肯定自己，也想和對方再續前緣。但她以為只要「不再執著」，自己就能變得更成熟、更值得被愛。
我對她說：「執著又沒關係，妳就大方承認自己渴望對方的肯定和愛不就好了嗎？不覺得壓抑、扼殺自己此時此刻的感受，反而會令妳更痛苦嗎？」
「有道理耶！我以前一直堅信除非放下執著，否則就得不到肯定和被愛！」她豁然開朗。
後來聽說她坦率地向前男友再次示好，才發現原來前男友也對她念念不忘，最終迎來可愛又圓滿的幸福結局。
