Ⅰ《你可以生氣，但不要越想越氣》

【情緒的存在，是為了保護自己】

所謂的「情緒化」，是指一直受困在「情緒高漲」的狀態，就像｢被情緒綁架」了一樣，無法進行冷靜的思考和尋常的應對。

從這樣的語意就可以明白，為什麼很多人會認為「情緒化」是情緒的問題。但是，就如前言所說的，情緒本身並沒有對錯。

本書會將特別激烈或不穩定、讓人受困其中的情緒，加上引號以「情緒化」一詞區分出來。無關對錯的正常情緒，則以沒有引號的情緒兩字來顯示。

那麼，這個沒有括號的情緒，到底是為何而存在的？

這是人類自備的自我防衛機能。

比如說，「燙」或「痛」等身體的各種感知，是在告訴我們「這個狀況對自己的身體有何意義」。因此，當我們感覺到「燙」，就會縮手避開滾燙的東西；感覺到「痛」，就會去移除不小心踩到的物體，或是趕緊處理受傷的部位，以保護自己的身體。

如果身體失去了對於「燙」或「痛」的感知，很可能就會危害到自己。

至於情緒，我們也不妨把它想成是內心的各種感知。譬如「不安」，就是在「無法確保安全」時湧現的情緒。也因為如此，當我們感到不安，就會開始謹言慎行、處處小心。

總之，情緒主要就是在告知我們：

．這個狀況對自己的心有何意義？

．這個狀況對自己這個存在有何意義？

一說到「情緒化」，通常會浮現的印象都是被憤怒、焦躁等情緒支配、困擾的狀態。那麼，「憤怒」又是在告知我們什麼呢？

簡單來說，就是「自己目前正陷入困境」的狀態。

有人或許會認為，自己並沒有陷入困境，之所以生氣是因為對方錯了。然而，即使對方真的錯了，也代表「自己所相信的正確沒有被接受」，對自己來說，仍然是處於困擾的狀態。

〈POINT〉就像燙、痛是身體的感知，情緒則是內心的各種感知。

【「情緒化」思考，讓人越「想」越氣】

當計畫突然被打亂，或是受到衝擊、莫名被人論斷，每個人都會感到憤怒及不安，這是情緒在提醒我們「現在發生了什麼事」。只要承認「自己目前正陷入困境」，就不會陷入「情緒化」的狀態，也能開始改善困擾自己的狀況。

但有些時候，我們卻會不由自主地去增殖這種瞬間的「不快」及「惱怒」。

【例】部屬沒有把我交代的工作做完就回去了，讓我氣得什麼事都做不下去。

這種狀況在「情緒化」的模式中很常見吧？事情的起因，是從發現部屬「沒有做好該做的工作」這個「衝擊」開始；對上司來說，原本預計的是「這項工作交給部屬就結束了」，當事情沒有照著計畫走，絕大多數的人都會「怒火中燒」。

到這個地方為止，都是身為人再正常不過的反應，需要做出選擇的，是之後應對的方法。基本上，一旦像例子中那樣，「情緒化」到什麼事都做不下去，很可能就是自己在不斷增殖這些情緒。

遇到狀況時瞬間所產生的情緒，只是人類對於「計畫遭打亂｣、「受衝擊」以及「被評價」等攻擊所做出的自然反應，沒有任何問題。

然而，要是之後一直想著「被交代的事沒做完就敢回去，到底在想什麼」、「那傢伙是不是瞧不起我」，導致怒氣像滾雪球般越滾越大，就會讓事態開始往不對勁的方向發展。也是直到此時，人才真正開始變得「情緒化」。

也就是說，「情緒化」不是情緒的問題，而是思考的方式所導致。這才是關鍵所在。

像這種容易讓人變得「情緒化」、「被情緒綁架」的思考，在本書中被稱作「情緒化思考」。

一開始面對衝擊時所產生的怒氣，還能說是情有可原；但之後不斷增殖的怒氣，對於現實可就毫無助益。畢竟部屬已經回去了，也不可能要他繼續完成工作。

那麼，這時應該怎麼辦呢？是告訴自己：

「再這樣發火也不是辦法，應該放下情緒。」「應該要控制自己的怒氣。」……這樣嗎？

如果是比較輕微的情緒，或許能這樣處理，但如果這樣做也無法轉換心情，卻還是拚命說服自己「應該控制怒氣」，有時就會讓事態惡化。

也就是說，越想要壓抑怒氣，就越可能加深「情緒化」的程度。因為，我們會對於無法控制憤怒的自己更加生氣，進而讓憤怒占滿心思，控制了整個思考。結果，只有自己一直被困在糟糕的心情裡，被討厭的情緒不斷折磨（丟下工作的部屬說不定早就在哪裡開心玩樂了）。

〈POINT〉生氣沒有錯，但思考會讓它膨脹、增殖。

【能夠忍耐、壓抑自己，才是成熟的大人？】

【例】朋友每次出遊都把訂房等瑣事丟給我，我實在很不滿，但又覺得斤斤計較很不成熟，所以什麼都沒說。某天，她突然又說：「我想去這裡玩，你去訂房吧！」我終於情緒爆發，說了「我不想再跟你一起出去」，結果這個朋友竟到處跟別的朋友說我「精神出了問題」。

在對方侵入自己的「領域」時，下意識地忍讓；然後，這份忍讓又會連結到「情緒化」的反應。有很多人大概都明白這個原理了，人類是有限度的生物，不斷逼自己忍耐，總有一天會爆發。

之前一起行動時明明沒有任何異狀，卻突然發脾氣說「不想再跟你一起出去」。從對方的角度來看，這確實是很大的衝擊。而這個情緒爆發的當事人，就是沒有對自己的「領域」負起責任的例子。

明明只要跟對方說一句：「之前都是我訂的，這次換你處理。」就能避免最後的發飆暴走。這樣的情緒爆發將對人際關係造成毀滅性的破壞，還會讓雙方都留下糟糕的回憶，所以一定要盡力避免。

況且，對於「把訂房等瑣事全都丟給自己的朋友」是怎麼想的，只有自己才清楚，所以是屬於自身「領域」的事。就是因為自己沒有負起責任，努力將這份真正的感受傳達出去，才導致了「最終的爆發」。

當然，很多人會覺得：「明明是對方太過自私，把什麼事都丟給別人，所以人家發飆也是正常的吧？哪裡有錯了？」

但是，就如第4章會談到的，「正確」並不能解決所有的問題。說不定，對方其實很不擅長處理找房、訂房這樣的事。而「一直以來都是自己在處理」這個部分，也很值得關注。

從來沒有表達過不滿，只是默默照對方的話去做，就等於是自己主動和對方建立了這樣的模式。對方理所當然會認為，「你很擅長處理訂房、找房這樣的事」。

然而，如果說「自己的感受只有自己知道，所以需要努力傳達給對方」，又會有人覺得：「連自己不高興這種事都要一一跟對方說，好像太不成熟了。」

就是這種「好像不成熟」的概念，在逼迫我們不斷忍耐。乍看之下，忍耐似乎是一種「很成熟」的行為，事實上卻剛好相反。

基本上，「成熟」的人際關係應該是對自己的「領域」負責，同時尊重對方的「領域」。對自己的「領域」負責，也就是努力將自己的感受傳達出去，比起逼迫自己忍氣吞聲，這樣的做法才更為「成熟」。

前面曾經說過，情緒是要提醒我們「這個狀況對自己這個存在有何意義」，所以如果不是過於輕微的情緒，最好不要輕易忽視，才能讓它發揮保護自己的功能。

而這個例子就是無視自己覺得「什麼？又是我？」的不滿，也就是輕忽了自己所產生的情緒，最終才導致「情緒化｣的結果。

〈POINT〉願意順應、面對自己的情緒，就是「對自己的領域負責」。

Ⅱ《你不必和每個人都合拍》

【「不合拍」的感受從何而來？】

「我跟那個人處不來」、「那個人的○○部分很讓我困擾」……就像這樣，我們常會在人際相處的情境中，覺得和某人「不合拍、不對盤而感到困擾、窮於應付」。

這種「不合拍」的困擾，有時是來自「對方總是酸言酸語」、「經常被硬塞工作」等伴隨實質傷害的問題，有時也可能是「對方個性太high」、「服裝品味奇怪」這種簡單的情境，還有時則是「不知所以」、就是「莫名地」覺得不舒服、不對盤，狀況不一而足。

人在這麼多時候都會產生「不合拍」的困擾，卻很少有人認真思考過，這種情緒的根源到底是什麼。

〈為什麼「醉漢」令人困擾？〉

我們可以藉由「令人困擾的醉漢」這個例子，來理解「不合拍」這種困擾感的本質。

醉漢有哪些地方會讓人覺得「困擾」呢？

糾纏不清；不知道自己給別人帶來麻煩；渾身散發酒臭味；不懂得保持距離；不在乎旁人的厭惡；胡亂找碴；不講道理；無法正常溝通；蠻橫霸道；舉止無度；言行難以控制；不知道何時會發飆暴走……

總之，醉漢身上可說是集結了所有讓人「覺得不合拍而困擾」的要素。只不過，為什麼這樣的人會讓我們「覺得不合拍而深感困擾」呢？

因為對方讓我們產生「無法控制的感覺」。

無法控制對方不過來糾纏。無法控制對方不渾身散發酒臭味。

無法控制對方和自己保持距離。就算厭惡，也無法控制對方的言行。

無法控制雙方能在合情合理的狀況下進行溝通。就算再有耐心，也無法讓對方理解。

也就是說，我們無法控制對方來理解我們。因為感覺到自己「無法控制」對方的言行及現場的態勢，而產生了「不合拍的困擾」。

「不合拍的情境」看似各種各樣，但只要細心觀察，就會發現最根本的源頭，都是來自「無法控制的感覺」。

【「不合拍的人」類型2——強迫他人讓人「不耐」】

〈例〉「我都在忍了，你也應該忍耐。」男友總是忽視我的意願，要我配合他。

該為什麼忍耐、又要忍耐到何種程度，這個判斷的標準不只存在於「男友（我）」的領域中，也存在於「女友（你）」的領域中。男生要求女友「也應該跟他忍耐同一件事」的行為，顯示出他是一個缺乏「領域」概念的人，不懂得在「自己」與「他人」之間畫出界限。

而當他用「我都在忍了」做為理由時，其實等於連自己的「領域」都放棄了。

即使要「忍耐」，也不是因為誰的命令，而是自己所做的選擇，因此要不要忍耐，只需在「自己的領域」裡判斷。既然是應該在各自「領域」裡決定的事，卻強迫別人要一起忍耐，這就是侵入「他人的領域」了。

〈無法尊重他人，往往也無法對自己負責〉

一般來說，無法尊重他人「領域」的人，往往也無法對自己的「領域」負責。明明是在「自己的領域」、憑自己的意願所下的決定，卻仍然覺得自己是「被強迫」的。

或者，明明是「自我領域」裡的事，不表達出來別人就不會知道，卻要求對方必須「察言觀色」、「主動理解」，一旦對方做不到，還會加以責備。像這樣未曾意識到彼此界限的人，其實會帶給他人很大的壓力。畢竟，他人不可能完全了解我們內心的想法，若因此產生不滿，覺得對方「好冷漠」、「很白目」，也只是徒增困擾。

如果只是人際關係造成的壓力，呈現出來的問題可能不一而足，但這些人際壓力要是會發展成「我跟這個人不合拍！」的困擾，都是因為問題已經不再侷限於「領域受到侵害」，還摻進了自己「難以控制局面」的無力感。

【「眼不見為淨」並非是逃避】

想擺脫「不合拍的困擾」，就必須設法消除「無法控制的感覺」，而首先就必須接受這個想法——「覺得不合拍也沒關係」。

這並非是要大家就此獨來獨往地生存，也不代表「還是有不合拍的人比較好」，而是「接受現實」。畢竟，否認現實等於是讓時間就此停滯；即使不斷和現實拔河，一心盼望著「這不是真的就好了」，也還是戰勝不了，只能拉扯著繩子停留在原地，白白消耗能量，還不如用來「讓自己前進」更有價值。

舉例來說，如果現在面對某個人會「激化內在的負面情緒」，可能就是內心的傷口受到了刺激，要是再自責「為什麼不能誠心地為對方的成功高興，我真是惡劣」，更會讓「無法控制感」越形強烈。

基本上，若顧慮到自己內心的傷口，無法誠心地為對方高興也是可以想見。強迫自己去做辦不到的事，只會深陷於「無法控制的感覺」，想要培養出「沒關係，總會有辦法」的餘裕，就要先從「肯定現在的自己」做起，再找到適合的方式慢慢努力。

〈能寬待自己，也就能寬待對方〉

所以，如果覺得「現在的自己還無法坦然面對那個人」，就選擇暫時不要接觸。這是在「此刻的自己還做不到」這個條件之下，承認自己「無法和對方好好相處」，所以積極地做出「暫時不要接觸」這個選擇。

這不是「逃避」，也不是「懦弱的證據」，而是接受自己當下的狀態，在需要的時候給予自己適當的照護。這才是對「自己的領域」負起責任的做法。

畢竟，每個人都有各自背負的狀況與原因，所以我們會在此時覺得某人「不合拍」也是很正常的事。如果能對自己的原由寬容看待，也就能對別人的原由寬容看待。

然而，若還是嚴格地要求自己「不應該覺得不合拍」，就會同樣嚴格地要求他人「應該做好身而為人該做的事」，唯有放下這樣的執念，世界才會變得更加開闊。

【接受「不可能」，也是一種控制的形式】

〈例〉和說話無趣的朋友相處，實在很困擾。

既然如此，為什麼要跟這樣的朋友相處呢？

當然，除了「說話有趣」之外，人還有許多其他的價值，並不是對方說話索然無味，就不值得我們交往結識。只要對方有其他讓我們欣賞、喜歡的部分，當然可以結交為朋友。況且雖說是朋友，也有可能是以往的同班同學這種「自然形成的關係」。

現在，我們再回到「不合拍的困擾」這個問題。這個例子裡有哪個部分，讓人產生了「無法控制的感覺」呢？

乍看之下，朋友說話無趣似乎就是導致「無法控制感」的成因，但這件事其實是屬於「對方的領域」。

批評對方的說話內容就已經是「領域的侵害」了，想要說話無趣的人變得有意思，基本上更是不可能的事。而接受不可能，也是一種「控制」的形式。就是因為一廂情願地希望對方改變，才會產生「無法控制的感覺」。

這麼思考下來，導致「無法控制感」的狀況，大概就是「必須和說話無趣的朋友聊天」了。既然如此，我們要怎麼做，才能將「無法控制感」轉變為「能夠控制的感覺」呢？

此時，就必須仰賴「覺得不合拍也沒關係」的認知了。

只要接受自己「和說話無趣的朋友聊天很困擾」這個現狀，就能思考各種具體的對策來因應，像是盡量縮短說話時間、不要一對一聊天……等。

〈既然不適合聊天，還有別的相處方法〉

接著，我們再來思考該如何與這個朋友愉快相處的方法。

我們可以和對方一起逛街購物、共同運動或做菜，有許多其他的相處方式都不必以「聊天」做為重點。當然，如果「不想做到這種程度還勉強相處」，就讓彼此的關係維持在「一群人出遊還可以接受」的狀態，也是一個方法。

這樣思考「與朋友相處的方式」，並不是失禮的事。因為，讓我們覺得「不合拍」的並不是「說話無趣的朋友」本身，而是「和這個朋友聊天」的狀況，只要找到適合彼此個性的相處方式，問題就能夠解決。