第一章 正念是什麼
1-1 正念是當下的專注與覺察
正念的「念」，指的是當下的想法念頭，老祖先的造字真有智慧，「今」、「心」為念，問問自己：如今我的心在哪裡？覺察自己此時的心，觀照自己此刻的心，這就是念。那麼，該如何覺察？如何觀照？要基於事實，而非跟隨自己的想像或編撰；正念的「正」，即為「不妄不虛」，不讓念頭成為妄想和虛構，一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想，念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻，不加評斷的覺知，放下自我的執念，專注覺察當下發生的一切。
在諮詢室中，常常有很多人說：「不知不覺這麼多年過去了，不知道自己到底在幹嘛。」這些來訪者總是在擔心明天，卻又緬懷昨日，把精力都浪費在昨天和明天，所以沒有辦法把今天過好，一個又一個空白的今天，不知不覺就老了。你是不是也有類似的感覺？學習正念，可以讓我們具備旁觀者清的能力，換句話說，我們是自己的觀察者，可以看清楚自己的心思變化。
慢慢來，比較快
如今的社會陷入一種狀態，我稱之為「瞎忙症候群」，大家都很忙，好像陀螺一樣轉來轉去，但很多時候陀螺都在原地打轉，回顧自己到底做了什麼？你會發現好像忙的程度跟真正達到效果的程度不成正比。
有一句話說「慢慢來，比較快」，有研究發現，如果受試者以正念的方式工作，他們在工作上可以節省約二十％到四十％的時間，所以當我們願意專心做一件事時，雖然表面上好像在浪費時間，不是應該一次做五件事情比較快嗎？但就結果而言，你願意專心先把一件事做完，再做另外一件事的效率，其實更快過那些一次做五件事的人。同時做很多事情，越忙越有效率，這真的只是一個迷思，如果我們仔細去看成果，從完成事情的滿意度或花費的時間來看，其實一次只做一件事是聰明的選擇，慢慢來，真的比較快。
特別在現代忙碌的社會裡，你可能覺得慢慢來太難了，沒有時間。一行禪師和他的朋友艾倫曾有一段對話，說明了這個問題的解決方法。
一行禪師問艾倫：「你覺得家庭生活輕鬆嗎？」
艾倫沒有直接回答，他說：「自從小女兒出生後，我已經幾個禮拜沒睡好了，但現在我試著不再去分割時間，我把陪大兒子的時間也當作自己的時間，教他寫作業時，我想辦法把他的時間看成自己的，我和他一起寫作業，感受他的存在，並且想辦法讓自己對我們在那段時間裡做的事感興趣，結果不可思議的是，現在我有了無限的時間給自己。」
有許多正念課程的學員跟我分享，以前的生活總是汲汲營營，現在漸漸變得從容不迫，就像艾倫在陪伴兒子學習時，對於當下保持清醒的覺知，所以他擁有了無限的時間。我也有深刻的體驗，在學習正念前，常覺得工作時間不夠用，但練習正念後，我能夠更專注、有效率的完成工作，並且是在放鬆從容、不慌不忙的狀態下。即便在工作中，細細體會打字時手指的觸感，仔細聆聽同事說話時背後的情緒，真真切切活在當下，我發現我的時間好像變多了，一天二十四小時似乎變成了四十八小時。
從華爾街的投資銀行到矽谷高科技公司，從一流顧問公司到世界知名教育學府，它們都在開設正念課程，鼓勵員工或學生練習正念。這些都是走在世界最前端的機構，必須具備最快的創新，最高的效率，為什麼願意讓人花時間練習正念？因為它們發現成員在練習正念後，創造力、專注力、抗壓性和身心健康都有所提升。此外，實證顯示學習正念的主管，做事（創造績效的能力）和帶人（領導部屬的能力）都變得更好，所以這些單位持續在企業內推廣正念訓練。
蘋果創辦人賈伯斯年輕時曾經花了七個月在印度學習冥想，賈伯斯親口說過：「印度的冥想時光塑造了我的世界觀，並最終影響了蘋果的產品設計。」。基金教父雷．達里歐（Ray Dalio）堅持冥想已經四十多年，他說：「冥想是幫助我成功的最重要因素。」這些偉大的企業家都從正念中學會了提高工作效率、集中專注的方法，開拓了創新思考的潛能和心靈平靜的力量。
正念並不等於冥想和打坐
大部分人會以為正念就是「冥想打坐」，其實正念包含很多形式，不只是冥想打坐時才正念，吃東西、甚至走路也可以很正念。它是一種態度，你可以應用在生活中各個層面。
當人進入正念冥想（mindfulness meditation）時，身體的肌肉是放鬆的，但是精神意念是集中的。這其中有兩種層面：第一個層面是將你的意念固定在一個點上，如自己的呼吸，或有些宗教的冥想可能會重複念某個經文或咒語；第二層面是廣泛的打開所有感官去察覺你的內外，所有聽到的聲音、聞到的味道、空氣的溫度，甚至察覺身體各部位的感覺，心裡的情緒還有頭腦的想法。
前者的正念冥想法是把你的意識收窄，專注在一件事上，稱之為「集中式覺察（Focus Attention）」；後者的正念冥想法是在冥想當下全然的開放，去感受和觀察，將意識感官整個打開，全然的覺知發生的一切，稱之為「開放式覺察（Open Monitoring）」，敞開自己覺察當下，心會逐漸變得寬廣，我們學習接受一切事物，不帶好惡評判。
我曾看過一部紀錄片，片中的主持人去訪問每個行業中的頂尖專家，包括享譽國際的神經外科醫生、米其林三星餐廳主廚或國寶級雕塑大師。他們都分享了自己在工作時的狀態：全然投注在自己每一個工作步驟上，以至於他們的感官可以放大數倍，能夠察覺到許多細微變化。例如神經外科醫生在開刀時，他能夠察覺病人神經的細微變化；米其林三星主廚在料理時，能感覺到食材的細微變化；雕塑大師在捏陶時，可以感受到陶土在他手中的細微變化。這些都需要我們把全部的注意力放在當下，打開感官，好好去覺察自己的每一步在做什麼。
有一個故事是這樣的，有一個僧人得道了。小和尚問他：「師父，你得道前在做什麼？」師父回答：「吃飯、掃地、砍柴。」
小和尚又問：「那得道之後呢？」師父說：「吃飯、掃地、砍柴。」
小和尚說：「兩者差別在哪裡？」
師父說：「以前我是吃飯的時候想著砍柴，砍柴的時候想著掃地，掃地時想著吃飯。現在吃飯的時候吃飯，砍柴的時候砍柴，掃地的時候掃地，也就是，活在當下。」
師父的心思意念不偏離，就只放在當下該做的事情上，而且是打開所有感官，細細品味當下每一件事，包括砍柴的力度、掃地的角度、煮飯的溫度等，他都能夠一一感受，這也是練習正念中最重要的第一步：學習覺察。
開放式覺察的練習
為了讓大家更了解什麼是開放式覺察，我想讓大家玩一個遊戲。
「哇！好驚訝！」這是大家結束遊戲時的反應。我第一次玩的時候也是，第二次玩就發現端倪了。第一次玩時，所有注意力都只放在被拿走的牌上。但是第二次玩時，你不只會注意你挑選的牌，也會注意周遭所有的牌，你是開放的覺察當下所有的訊息，因此就會發現，雖然後面沒有出現你挑選的牌，但也察覺到所有牌都換掉了。
在未來的八週練習課程裡，大家從集中式覺察開始練習，漸漸到開放式覺察練習，開放自己去覺察和接納你的身體、情緒、想法與環境。
1-1 正念是當下的專注與覺察
正念的「念」，指的是當下的想法念頭，老祖先的造字真有智慧，「今」、「心」為念，問問自己：如今我的心在哪裡？覺察自己此時的心，觀照自己此刻的心，這就是念。那麼，該如何覺察？如何觀照？要基於事實，而非跟隨自己的想像或編撰；正念的「正」，即為「不妄不虛」，不讓念頭成為妄想和虛構，一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想，念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻，不加評斷的覺知，放下自我的執念，專注覺察當下發生的一切。
在諮詢室中，常常有很多人說：「不知不覺這麼多年過去了，不知道自己到底在幹嘛。」這些來訪者總是在擔心明天，卻又緬懷昨日，把精力都浪費在昨天和明天，所以沒有辦法把今天過好，一個又一個空白的今天，不知不覺就老了。你是不是也有類似的感覺？學習正念，可以讓我們具備旁觀者清的能力，換句話說，我們是自己的觀察者，可以看清楚自己的心思變化。
慢慢來，比較快
如今的社會陷入一種狀態，我稱之為「瞎忙症候群」，大家都很忙，好像陀螺一樣轉來轉去，但很多時候陀螺都在原地打轉，回顧自己到底做了什麼？你會發現好像忙的程度跟真正達到效果的程度不成正比。
有一句話說「慢慢來，比較快」，有研究發現，如果受試者以正念的方式工作，他們在工作上可以節省約二十％到四十％的時間，所以當我們願意專心做一件事時，雖然表面上好像在浪費時間，不是應該一次做五件事情比較快嗎？但就結果而言，你願意專心先把一件事做完，再做另外一件事的效率，其實更快過那些一次做五件事的人。同時做很多事情，越忙越有效率，這真的只是一個迷思，如果我們仔細去看成果，從完成事情的滿意度或花費的時間來看，其實一次只做一件事是聰明的選擇，慢慢來，真的比較快。
特別在現代忙碌的社會裡，你可能覺得慢慢來太難了，沒有時間。一行禪師和他的朋友艾倫曾有一段對話，說明了這個問題的解決方法。
一行禪師問艾倫：「你覺得家庭生活輕鬆嗎？」
艾倫沒有直接回答，他說：「自從小女兒出生後，我已經幾個禮拜沒睡好了，但現在我試著不再去分割時間，我把陪大兒子的時間也當作自己的時間，教他寫作業時，我想辦法把他的時間看成自己的，我和他一起寫作業，感受他的存在，並且想辦法讓自己對我們在那段時間裡做的事感興趣，結果不可思議的是，現在我有了無限的時間給自己。」
有許多正念課程的學員跟我分享，以前的生活總是汲汲營營，現在漸漸變得從容不迫，就像艾倫在陪伴兒子學習時，對於當下保持清醒的覺知，所以他擁有了無限的時間。我也有深刻的體驗，在學習正念前，常覺得工作時間不夠用，但練習正念後，我能夠更專注、有效率的完成工作，並且是在放鬆從容、不慌不忙的狀態下。即便在工作中，細細體會打字時手指的觸感，仔細聆聽同事說話時背後的情緒，真真切切活在當下，我發現我的時間好像變多了，一天二十四小時似乎變成了四十八小時。
從華爾街的投資銀行到矽谷高科技公司，從一流顧問公司到世界知名教育學府，它們都在開設正念課程，鼓勵員工或學生練習正念。這些都是走在世界最前端的機構，必須具備最快的創新，最高的效率，為什麼願意讓人花時間練習正念？因為它們發現成員在練習正念後，創造力、專注力、抗壓性和身心健康都有所提升。此外，實證顯示學習正念的主管，做事（創造績效的能力）和帶人（領導部屬的能力）都變得更好，所以這些單位持續在企業內推廣正念訓練。
蘋果創辦人賈伯斯年輕時曾經花了七個月在印度學習冥想，賈伯斯親口說過：「印度的冥想時光塑造了我的世界觀，並最終影響了蘋果的產品設計。」。基金教父雷．達里歐（Ray Dalio）堅持冥想已經四十多年，他說：「冥想是幫助我成功的最重要因素。」這些偉大的企業家都從正念中學會了提高工作效率、集中專注的方法，開拓了創新思考的潛能和心靈平靜的力量。
正念並不等於冥想和打坐
大部分人會以為正念就是「冥想打坐」，其實正念包含很多形式，不只是冥想打坐時才正念，吃東西、甚至走路也可以很正念。它是一種態度，你可以應用在生活中各個層面。
當人進入正念冥想（mindfulness meditation）時，身體的肌肉是放鬆的，但是精神意念是集中的。這其中有兩種層面：第一個層面是將你的意念固定在一個點上，如自己的呼吸，或有些宗教的冥想可能會重複念某個經文或咒語；第二層面是廣泛的打開所有感官去察覺你的內外，所有聽到的聲音、聞到的味道、空氣的溫度，甚至察覺身體各部位的感覺，心裡的情緒還有頭腦的想法。
前者的正念冥想法是把你的意識收窄，專注在一件事上，稱之為「集中式覺察（Focus Attention）」；後者的正念冥想法是在冥想當下全然的開放，去感受和觀察，將意識感官整個打開，全然的覺知發生的一切，稱之為「開放式覺察（Open Monitoring）」，敞開自己覺察當下，心會逐漸變得寬廣，我們學習接受一切事物，不帶好惡評判。
我曾看過一部紀錄片，片中的主持人去訪問每個行業中的頂尖專家，包括享譽國際的神經外科醫生、米其林三星餐廳主廚或國寶級雕塑大師。他們都分享了自己在工作時的狀態：全然投注在自己每一個工作步驟上，以至於他們的感官可以放大數倍，能夠察覺到許多細微變化。例如神經外科醫生在開刀時，他能夠察覺病人神經的細微變化；米其林三星主廚在料理時，能感覺到食材的細微變化；雕塑大師在捏陶時，可以感受到陶土在他手中的細微變化。這些都需要我們把全部的注意力放在當下，打開感官，好好去覺察自己的每一步在做什麼。
有一個故事是這樣的，有一個僧人得道了。小和尚問他：「師父，你得道前在做什麼？」師父回答：「吃飯、掃地、砍柴。」
小和尚又問：「那得道之後呢？」師父說：「吃飯、掃地、砍柴。」
小和尚說：「兩者差別在哪裡？」
師父說：「以前我是吃飯的時候想著砍柴，砍柴的時候想著掃地，掃地時想著吃飯。現在吃飯的時候吃飯，砍柴的時候砍柴，掃地的時候掃地，也就是，活在當下。」
師父的心思意念不偏離，就只放在當下該做的事情上，而且是打開所有感官，細細品味當下每一件事，包括砍柴的力度、掃地的角度、煮飯的溫度等，他都能夠一一感受，這也是練習正念中最重要的第一步：學習覺察。
開放式覺察的練習
為了讓大家更了解什麼是開放式覺察，我想讓大家玩一個遊戲。
「哇！好驚訝！」這是大家結束遊戲時的反應。我第一次玩的時候也是，第二次玩就發現端倪了。第一次玩時，所有注意力都只放在被拿走的牌上。但是第二次玩時，你不只會注意你挑選的牌，也會注意周遭所有的牌，你是開放的覺察當下所有的訊息，因此就會發現，雖然後面沒有出現你挑選的牌，但也察覺到所有牌都換掉了。
在未來的八週練習課程裡，大家從集中式覺察開始練習，漸漸到開放式覺察練習，開放自己去覺察和接納你的身體、情緒、想法與環境。
