第5章 當計畫進度不如預期時
3 讓行動持續下去的三大關鍵
（1）善用習慣化以消除決策疲勞
我們每天都要做很多決定，例如：「今天吃什麼好呢？」、「穿什麼衣服好呢？」、「要從哪件事開始做起呢？」、「去哪家店好呢？」⋯⋯。
根據劍橋大學芭芭拉・薩哈金（Barbara Sahakian）教授的研究，每個人一天最多要做3萬5千次的決策。
想必很多人並未確實感受到自己有做這麼多的決策吧！然而，做了這麼多的決策，大腦會疲勞也是當然的吧。
賈伯斯（Steve Jobs）和馬克・祖克柏（Mark Zuckerberg）會選擇穿著同樣的服裝，理由其實也是因為這樣。
每天都需要做出許多重要決策的他們，清楚意識到不要在無謂的事情上使用決策力，以避免決策疲勞。
我們也應該學會注意這一點：試著把某些能做的事情規則化，把它們變成習慣，盡力減少無謂的決策次數吧。
所謂「習慣」，就是在長時間反覆執行當中，讓這些做法變成像常態一般自動完成。
例如，一般人「早上的習慣」就是起床後先刷牙洗臉等，就算還沒真正睡醒，身體也會不加思索去進行這些動作。
習慣化的好處就是有助於消除決策疲勞，省下決策時間，把精力分配到真正重要的事情上。這樣的結果就是會創造出時間，在關鍵時刻也能做出準確的判斷。
而且，還可以讓大腦有限的工作記憶增加容量，工作記憶是在大腦裡暫時儲存、處理資訊的能力。透過習慣化，釋放出原本容量就少的工作記憶，也能提高工作或讀書的效率和表現。
習慣化的效果與好處，平常可能不容易感覺得到，但是當習慣成自然的事情被打亂的時候，就會確實感受得到。
例如，每年4月是日本新年度的開始，也是職務異動或就職、入學、升學等生活或工作的節奏改變的時期。若自己是當事人，自然能夠感覺得到變動。若是家人或同事產生變動，自己也或多或少會受到影響。
過去已經習慣無須思考就會自然去做的事，很可能必須從頭開始建立新慣例。
這時候會發生什麼事呢？就是決策次數會增加，也就是容易發生決策疲勞的情況，不僅花費比平常更多的時間，又會增加疲憊感。
像這樣的情況，在新冠肺炎疫情一開始發出緊急事態宣言時，對很多人來說就非常顯著。
居家工作的人增加了，孩子們的學校停課，全家人一整天都在家的情況持續了許多日子。
平常都按照自己的步調生活，但決策的次數突然間因為在家的人數變多也增加了。「中午幾點吃飯？」、「要吃什麼？」、「線上會議在哪裡開？」等等，直到真正習慣為止，一定會有試誤的時間。「明明就不需要通勤上班，應該會變得更輕鬆才對，但為何我會這麼累？」當時，有很多人來找我商量這樣的煩惱。
這種疲勞感，就來自於決策疲勞。
因為決策疲勞而減少行動量，結果達成目標的道路也跟著變得漫長了。平常就要留意到習慣化的好處，有意識減少不必要的決策次數。
習慣化的重點，就在於不慌不忙，一次一小步，一步一步地做。
可能有些人一早起床，就開始念資格檢定的書，做伸展操，然後吃早餐等，把這幾個行動一口氣習慣化，但是這樣的門檻相當高。長期而言，光是持續一件事就很不容易了，所以要把門檻降到最低，從「打開考古題庫」開始，一步一步啟動、持續下去。
此外，跟已經習慣成自然的行動結合一起做，會比較容易習慣化。刷牙的同時做深蹲等，就是很好的例子。
請你也學會把某些事情一步一步地習慣化，逐步減少日常的決策疲勞吧。
（2）不是提高動機，而是不要讓動機持續降低
「只要動機持續下去，目標就一定能夠達成」，這句話的涵義就是「想要達成目標，一定要有動機」。
但實際上，我經常接到「要怎樣才能提高動機？」的諮詢。每當接到這樣的問題時，我都會告訴他們：「比起動機要提高的意識，你更要注意的是，該怎麼做才不會讓動機持續降低？」
說到底，動機的來源究竟是什麼？
動機的來源有兩種：一種就是從興趣和關心開始湧出的「內在動機」，另一種就是由評價或處罰為起始點的「外在動機」。
內在動機是對事物有強烈的興趣，從探求心產生的價值感或成就感，因此容易維持高品質的行動、發揮高度專注力。
相對的，外在動機來自於報酬或懲罰這種由外部產生作用的動機，「有成果就給你報酬」，「沒有成果就會得到懲罰」，類似這樣因為是簡單易懂的動機，在短時間內雖然會呈現出效果，但特徵就是效果不會持久。
因此，若能以外在動機為種子，與內在動機產生連結的話，這樣的動機就容易持久。在擁有「想做某件事」的心情之前，了解「為什麼要做」、「為了什麼而做」、「達成之後，會有什麼樣的未來在等著我」等目的，深入挖掘內在動機吧！
也有像這樣的例子：只要拿出成績來，就能夠領到更多的獎金，為此辛苦埋頭苦幹的業務員D，因為被數字評價左右而感到疲憊，跑來找我商量。
「再這樣下去，我就完蛋了！」，他這麼說。因此，我請他寫出除了數字之外，自己做了覺得開心、歡喜的事。結果他發現，隨著經驗的累積，他了解到屬於自己的業務手法，而且看到使用商品的客人歡喜的樣子會很開心。
之後，他把業務手法教給後輩很有幫助，於是產生了想把商品送到更多人手上的念頭，學會了以自己為主體積極行動。
像這樣，把外在動機和內在動機結合在一起，就會產生很棒的動力。
不過，動機是時高時低的東西，這個時高時低如果像雲霄飛車那樣翻來覆去，那光是這樣就會覺得疲憊了。要把降低的動機提高是需要很多能量的，因此必須盡量不要讓動機降低。
動機降低主要有三大原因：
• 無法持續下去。
• 擬定了不合理的計畫。
• 跟別人比較。
因此，擬定有可能達成的計畫，對維持動機來說也是很重要的。
就動機下滑這一點來說，應該注意的還有另一件事，就是剛才說的「習慣化」。
3 讓行動持續下去的三大關鍵
（1）善用習慣化以消除決策疲勞
我們每天都要做很多決定，例如：「今天吃什麼好呢？」、「穿什麼衣服好呢？」、「要從哪件事開始做起呢？」、「去哪家店好呢？」⋯⋯。
根據劍橋大學芭芭拉・薩哈金（Barbara Sahakian）教授的研究，每個人一天最多要做3萬5千次的決策。
想必很多人並未確實感受到自己有做這麼多的決策吧！然而，做了這麼多的決策，大腦會疲勞也是當然的吧。
賈伯斯（Steve Jobs）和馬克・祖克柏（Mark Zuckerberg）會選擇穿著同樣的服裝，理由其實也是因為這樣。
每天都需要做出許多重要決策的他們，清楚意識到不要在無謂的事情上使用決策力，以避免決策疲勞。
我們也應該學會注意這一點：試著把某些能做的事情規則化，把它們變成習慣，盡力減少無謂的決策次數吧。
所謂「習慣」，就是在長時間反覆執行當中，讓這些做法變成像常態一般自動完成。
例如，一般人「早上的習慣」就是起床後先刷牙洗臉等，就算還沒真正睡醒，身體也會不加思索去進行這些動作。
習慣化的好處就是有助於消除決策疲勞，省下決策時間，把精力分配到真正重要的事情上。這樣的結果就是會創造出時間，在關鍵時刻也能做出準確的判斷。
而且，還可以讓大腦有限的工作記憶增加容量，工作記憶是在大腦裡暫時儲存、處理資訊的能力。透過習慣化，釋放出原本容量就少的工作記憶，也能提高工作或讀書的效率和表現。
習慣化的效果與好處，平常可能不容易感覺得到，但是當習慣成自然的事情被打亂的時候，就會確實感受得到。
例如，每年4月是日本新年度的開始，也是職務異動或就職、入學、升學等生活或工作的節奏改變的時期。若自己是當事人，自然能夠感覺得到變動。若是家人或同事產生變動，自己也或多或少會受到影響。
過去已經習慣無須思考就會自然去做的事，很可能必須從頭開始建立新慣例。
這時候會發生什麼事呢？就是決策次數會增加，也就是容易發生決策疲勞的情況，不僅花費比平常更多的時間，又會增加疲憊感。
像這樣的情況，在新冠肺炎疫情一開始發出緊急事態宣言時，對很多人來說就非常顯著。
居家工作的人增加了，孩子們的學校停課，全家人一整天都在家的情況持續了許多日子。
平常都按照自己的步調生活，但決策的次數突然間因為在家的人數變多也增加了。「中午幾點吃飯？」、「要吃什麼？」、「線上會議在哪裡開？」等等，直到真正習慣為止，一定會有試誤的時間。「明明就不需要通勤上班，應該會變得更輕鬆才對，但為何我會這麼累？」當時，有很多人來找我商量這樣的煩惱。
這種疲勞感，就來自於決策疲勞。
因為決策疲勞而減少行動量，結果達成目標的道路也跟著變得漫長了。平常就要留意到習慣化的好處，有意識減少不必要的決策次數。
習慣化的重點，就在於不慌不忙，一次一小步，一步一步地做。
可能有些人一早起床，就開始念資格檢定的書，做伸展操，然後吃早餐等，把這幾個行動一口氣習慣化，但是這樣的門檻相當高。長期而言，光是持續一件事就很不容易了，所以要把門檻降到最低，從「打開考古題庫」開始，一步一步啟動、持續下去。
此外，跟已經習慣成自然的行動結合一起做，會比較容易習慣化。刷牙的同時做深蹲等，就是很好的例子。
請你也學會把某些事情一步一步地習慣化，逐步減少日常的決策疲勞吧。
（2）不是提高動機，而是不要讓動機持續降低
「只要動機持續下去，目標就一定能夠達成」，這句話的涵義就是「想要達成目標，一定要有動機」。
但實際上，我經常接到「要怎樣才能提高動機？」的諮詢。每當接到這樣的問題時，我都會告訴他們：「比起動機要提高的意識，你更要注意的是，該怎麼做才不會讓動機持續降低？」
說到底，動機的來源究竟是什麼？
動機的來源有兩種：一種就是從興趣和關心開始湧出的「內在動機」，另一種就是由評價或處罰為起始點的「外在動機」。
內在動機是對事物有強烈的興趣，從探求心產生的價值感或成就感，因此容易維持高品質的行動、發揮高度專注力。
相對的，外在動機來自於報酬或懲罰這種由外部產生作用的動機，「有成果就給你報酬」，「沒有成果就會得到懲罰」，類似這樣因為是簡單易懂的動機，在短時間內雖然會呈現出效果，但特徵就是效果不會持久。
因此，若能以外在動機為種子，與內在動機產生連結的話，這樣的動機就容易持久。在擁有「想做某件事」的心情之前，了解「為什麼要做」、「為了什麼而做」、「達成之後，會有什麼樣的未來在等著我」等目的，深入挖掘內在動機吧！
也有像這樣的例子：只要拿出成績來，就能夠領到更多的獎金，為此辛苦埋頭苦幹的業務員D，因為被數字評價左右而感到疲憊，跑來找我商量。
「再這樣下去，我就完蛋了！」，他這麼說。因此，我請他寫出除了數字之外，自己做了覺得開心、歡喜的事。結果他發現，隨著經驗的累積，他了解到屬於自己的業務手法，而且看到使用商品的客人歡喜的樣子會很開心。
之後，他把業務手法教給後輩很有幫助，於是產生了想把商品送到更多人手上的念頭，學會了以自己為主體積極行動。
像這樣，把外在動機和內在動機結合在一起，就會產生很棒的動力。
不過，動機是時高時低的東西，這個時高時低如果像雲霄飛車那樣翻來覆去，那光是這樣就會覺得疲憊了。要把降低的動機提高是需要很多能量的，因此必須盡量不要讓動機降低。
動機降低主要有三大原因：
• 無法持續下去。
• 擬定了不合理的計畫。
• 跟別人比較。
因此，擬定有可能達成的計畫，對維持動機來說也是很重要的。
就動機下滑這一點來說，應該注意的還有另一件事，就是剛才說的「習慣化」。
