第一章　我厭倦了苛待自己、取悅他人（節錄）
──學會管理你內心的自我批評。

「你看起來像快掛了一樣。」「你以為你會升職，真是可愛。」「想當比基尼美女？嗯，好，但不是這輩子。」
你曾陷入充滿言語虐待的關係嗎？在這段關係中，另一個人不斷批評你，認為你永遠不夠好，並且總讓你感覺很糟糕？在這段關係中，你開始懷疑自己，並且相信所有別人對你說的、與你有關的刻薄話？也許你還沒有經歷過這種類型的關係，但你知道有人在經歷？光是旁觀這一切就令你痛苦得難以忍受？
而且，哦，我多麼希望我說的是別人。但我現在談論的是你與自己對話的方式。
即使從來沒有人用這種方式和你對話，我敢打賭你有時也會用這種方式跟自己對話（或一直如此）。
你內心的對話並不親切。例如，當你從浴室出來看到鏡中的自己，你會如何對自己說話？或者，當你犯了錯？當你在工作中得到升遷？當你開始拿自己跟其他女人比較呢？
在這些例子中，你的自我對話是和藹的嗎？是富有同情心的嗎？就像一條剛從烘衣機裡拿出來的溫暖毯子，聞起來似乎是愛的味道？
我有點懷疑。
選擇本章作為全書第一章是因為，內心的聲音，或者說你「內心的自我批評」也很恰當，是最容易讓女性感覺不開心的事物。以三十一歲的美髮師瓦萊麗為例：

我常自己說：「我很胖，這就是我在臨近三十二歲生日時依然單身的原因。」我經常在飲食上批評自己，並在事後對自己的大多數決定感到不滿意。
我的朋友們要結婚生子了，我總是拿自己和她們比較，覺得自己不合格。如果我更瘦一些、更外向一些、更……一些，如今我也會有一段成功的戀愛關係。
讓自己看起來漂亮是我工作的一部分內容，而且人們常說我很漂亮，但我從不相信他們。我覺得他們這麼說只是出於禮貌。

瓦萊麗的故事很經典──她拿自己和每一個人比較（詳見第四章〈停止「比較」，為自己感到自豪〉），並相信她的幸福取決於自身之外某個需要她去獲取的東西。
有時候，內心的自我批評可能會極為苛刻，就像蘇珊的例子一樣：

我一生大部分時間都用來討好世上的每一個人，對自己卻很糟糕。我從來沒有感覺過自己很重要。我用一種永遠不會這樣對別人說話的方式跟自己溝通。自我關愛和自我愛護是不存在的。如果我在某種程度上搞砸了某件事（就像普通人一樣），它便不僅僅是一個錯誤。我告訴自己，我是可怕、愚蠢、肥胖、醜陋的，而且作為一個人（包括女人、妻子、朋友、姐妹等你能想到的一切身分），我是徹底失敗的，我很差勁。我在那個糟糕的地方打滾，同時把那些話當作絕對真理。我的大腦知道它們不是真的，但沒用。那些羞恥的感覺，以及當時那些我用來掩藏羞恥的自我毀滅的方法，真是非常糟糕。我很無助，因為我無法擺脫它，甚至在治療師的幫助下也不能。

明確地說，內心的自我批評聽起來並不總是像一個真實的內心獨白或十分流暢的想法。有些女性表示，內心的批評讓她們感覺自己每件事做得「都不夠」，並產生一種揮之不去的懷疑，認為每個人都有的東西自己卻沒有。接著被「我和其他人不一樣」的信念衝擊著。
如果不能把這些故事和內心獨白連結在一起，你的生活或許就是這個樣子：想做某件大事時，你會自然而然地猜想它不會順利，因而選擇放棄。也許你會把自己和其他女性相比較，只是沒有形成語言或記下細節。就好像你的人生中有一個沒有經過你任命的董事會，成員們聚在一起開會討論你的價值，而你相信他們的評價──與別人相比，你的處境更糟糕。

這習慣是哪來的？
這個聲音是從哪裡來的？地獄的陰溝嗎？嗯，是的，它來自地獄的一個悲慘小鎮，那裡的鎮長是一個蠢蛋。當然，我是開玩笑的，但請繼續讀下去，找出那個最常見的自我批評教唆犯。

˙原生家庭
你內心的自我批評首要源頭通常是原生家庭。有些人可能會回想起自己的成長經歷，那就像一個散落著痛苦回憶的墓地，另一些人可能不僅記得那種將自己打倒的痛苦，還有些更細緻的經歷。
身為一個母親，我完全可以看出它是從哪裡來的。我們希望我們的孩子能適應這個世界，希望他們能取得成功，希望他們有自信，希望他們在成長過程中盡量躲開痛苦的考驗和磨難，對嗎？我們不會在每天早上醒來時想：「怎樣才能讓我的孩子感覺不夠好？」
不，我們是善意的，然而最終的結果是，為了「幫助」他們適應，免於在困境中苦苦掙扎，我們會在不經意間讓他們感覺自己不夠好。以海瑟的故事為例：

我內心的自我批評是關於身體意象和外表的。從小，我就一直在苦苦掙扎。我在一個非常注重外表的家庭長大。我記得自己七歲時就討厭自己的身體。我的母親(我不怪她，她當時盡了最大的努力)想給我穿衣服、剪頭髮、燙頭髮(是的，那是在一九八○年代），這完全違背我的意願，但我還是任由她這麼做。我記得自己對外表非常在意，極其挑剔。十幾歲時，自我批評確實起作用了，然而回顧過去，我意識到自己作為一個人的價值完全取決於外表。我從那些認為我很有吸引力的人（特別是男孩子）的關注中獲得滿足。如果有人認為我很漂亮，我就是值得被愛的。那種價值感令人陶醉。
四十多歲時，我仍在為此掙扎。所以，當內心的自我批評大聲說話，是一個恐懼的聲音在說：「你最好減掉兩三公斤並搞定那些皺紋，否則你就是不夠好。」我知道外表並不能決定我的本質，但這些恐懼和感受是如此根深柢固，以至於我每天都需要提醒自己改變這些想法和行為。

我想強調海瑟的最後一句話，從邏輯上來說，她知道外表並不能決定自己的本質，但她每天都需要提醒自己不要相信它，因為她的恐懼和感受是如此根深柢固。
注意，內心的自我批評根深柢固。這就是為什麼我會一再強調這是一項需要持續不斷努力的工作，無法畢其功於一役。消滅內心的自我批評需要進行大量的實踐。
除了糟糕的家庭之外（或許它本來也不糟糕），你內心的自我批評雜音可能源於過去（或現在）的關係。正如我在本章開頭提到的，在你和他人關係破裂後，言語虐待仍會伴隨你很長一段時間。或者，也許你的伴侶不一定有虐待傾向，卻會對你的外表、智力，或任何跟你有關的事冷嘲熱諷。他可能把這些評論當作玩笑或戲弄，但這些評論已經融入你內心深處的信仰體系中了。

˙文化
第二個你內心批評的源頭可能是「文化」。它屬於會引發「小姐，別跟我提這個」這類回應的話題，但我們必須提到它，因為它的力量太強，不能被忽視。
事實上，我們生活在一種獲利於女性感覺不夠好、不夠漂亮、不夠苗條，什麼都不夠的文化之中。大公司從這個概念中賺取了大量金錢。這有助於經濟發展。更進一步地，許多人還會說，一些宗教更傾向於讓女性感覺渺小和不足，以此作為一種約束她們的方式。
有時這是一類問題。我二十出頭時，和一個在鄰近富裕小鎮長大的男人約會。那裡是「富小孩」居住的地方。
他畢業於加州大學柏克萊分校，且取得企業管理碩士學位。不知何故，我們談到工作和對未來的期望，接著我提到我的時裝行銷副學士學位。他咯咯地笑了，漫不經心地說：「那也算得上一個真正的學位嗎？」
我的驚恐表情讓他迅速改變立場並道歉，但他的意思很清楚：對他來說我不夠好，或根本就不好。即使他沒那個意思（但他就是那個意思，他是個混蛋），在一個重視你來自哪裡、在哪裡就讀的文化中，這樣深入人心的評論，也創造了我們對於自己的信念，且難以撼動。
階級、地位就跟外表之類的事物一樣，會激發我們內心的自我批評。同樣重要但容易被忽略的，還有種族和性別。我的同事安德莉亞．瑞妮．強森（Andréa Ranae Johnson）說：「就我的經歷而言，作為一名黑人女性，我的一些消極自我對話是：『我很危險，生氣是不好的，並且我應該做到盡善盡美，因為我們從小就被灌輸這些觀念。』」

為什麼你對自己說話的方式這麼重要？
也許消極的自我對話已經成為你的第二天性。你可能會想：「那又如何？我已經對別人很友善了，我對自己友不友善很重要嗎？」
一言以蔽之，是的。顯而易見（或許也沒那麼明顯）的原因是，如果你不關愛自己，而是養成責備自己、說自己不好的習慣，你就會感到不開心。
如果你經常性地自責，即使不感覺自己是在夾著尾巴低頭到處走，你的整體幸福感、自信心和自尊也會受到負面影響。另外，它還會滲透到生活中的其他層面，同時激發你對完美主義的渴望、對控制的需求、對躲藏的需求，以及許多你即將在本書中讀到的其他習慣。
如果你有小孩、戀人或朋友（也就是說，對每個人來說），自我關愛是一種普遍需要的工具，它能讓我們擁有更好的關係，而且在我看來，它有著移山填海的能力。如果有更多人善待自己，整個世界都將改變。

如何停止不開心？
既然你已經知道是什麼讓你自責，它可能來自哪裡，以及它會產生什麼影響，就讓我們在不自尋煩惱的道路上繼續前進，好嗎？
簡言之，這是一個練習善待和憐憫自己的過程，同時讓你內心的自我批評不再統治你。我會逐一探究各項內容。

．注意到消極的自我對話（我知道這是廢話，請原諒我）。
．搞清楚是什麼惹你不開心。
．致力於這個過程，練習使用那些工具，並且堅持到底。

解決方法是從承認開始。當你被內心的聲音刺痛，要承認它、聽著它，並且看著它。意識到它是成功的一半。你如果不知道那裡有什麼以及它什麼時候發生，便只會聽之任之。只要辨認出那些廢話，就可以把它放到它該在的位置，然後倒掉。

˙先承認，才有改變
很多女性告訴我，她們甚至不知道消極的自我對話正在內心上演，直到她們仔細深入觀察。或者，因為聽了太久，已經習慣了，並把它當成真理。
我常說，這項工作最困難的是，在學著使用工具去改變它之前，要弄清楚到底發生了什麼事。為什麼？因為，我們不喜歡去感受。沒想到吧！
我說「我們」，是因為我也一樣──假如真有一個「只是想想，隨心去做」的個人發展俱樂部，那可能就是我開的。但現在我已經知道，在創造幸福生活的過程中，我們必須去思考，去做，去感受，並且必須疼惜自己。
最簡單的方法是，盤點你內心的自我批評都對你說了些什麼。這裡有一個可以引導你的練習。
拿出一張紙，列出你生活中的各個方面：

．關係／合作夥伴關係
．友誼
．身體／外表
．工作／職涯
．生兒育女
．過去
．未來

看著清單上的每一項，問問自己：我內心的自我批評在這件事情上，具體對我說了些什麼？
辨別出最影響你生活的部分。是的，它們可能都讓人厭惡──但你確定是這些事情在影響你的快樂和幸福感嗎？
沒錯，對你而言，有些可能不會勾起太多內心的自我批評。當下的你可能工作順風順水、戀情甜蜜穩定，我說這些不是為了誘導你無病呻吟，如果它與你的現況不相符，請跳過它。
但對於其他方面，要公開而誠實地對待那些你認為對自己有害的資訊。
所以，我到底為什麼要折磨你，要你清理內心的自我批評對你說的所有低劣話語？因為，如果不能看到它們具體散落在哪裡，就沒辦法清理它們。一旦注意到內心的自我批評，在控制它和疼惜自己這件事上，你就已經成功了一半。這就是為什麼我希望你和內心的自我批評像親密愛人一樣，真正了解彼此。
記住，你應該基於眼下發生的事情制定清單，而且每週更新。如果你開始一段新的關係，或者在生活中樹立新的目標，你內心的自我批評便會掏出新的爛番茄丟你。定期更新清單可不是一個壞主意，它能幫你產生一種自動意識──聽到自我批評的聲音時，你會立刻明白發生了什麼事，而不是迷茫地坐在那裡焦躁不安。

（全文未完，詳見本書。）