前言 正念，是一種生活方式
什麼是正念？
正念就是在做某件事情時，專注於當下的行為。
聽起來很簡單，對吧？但我們的心思卻經常想著過去和未來，不斷重播過去的困境和事件，或是杞人憂天的想像未來可能發生的最壞情況。此刻，我們明明在這裡做著事情，思緒卻飄向那些我們未曾做的事，以及未曾去過的地方。
我們的心思很容易被拉回過去的事件，也容易被未來的可能性推著走。最終你可能活在自己的腦中─沉浸在思緒裡─渾然不知這些想法是如何影響你的情緒，以及你的作為或不作為。
那麼，正念如何幫助我們呢？
正念可以幫你保持穩定，不被正在發生或未發生的事情左右。以正念的方式生活，可以讓你專心投入當下正在做的事情，以及正在發生的事。
正念是一種照顧心靈的方法，它教會你如何處理令人困擾的想法和難受的情緒。當你秉持正念時，你會更容易接受各種情況、接受自己，以及接受他人。
為何需要21 天？
雖然正念很容易學習，但仍有幾個面向需要透過練習來掌握，例如，：覺察、認知、接納、不批判、放下執念、初學者心態、耐心與信任─這些都是正念的要素，我們將在接下來的21 天裡逐步學習和發展這些能力。你將會接觸到正念的理念與構想，學習到新的思考與行為方式。每一天都會在前一天打下的基礎上繼續精進；在接下來的21 天，你會看到正念的不同面向，是如何相互連結、彼此聯繫，並且互相啟發。
你將在21 天之後，深刻理解與實踐正念。而且，因為你已經持續進行正念21 天，你其實已經養成了一個新的習慣。雖然從今往後你可以將正念當做你為人處世的圭臬，但就跟任何剛學會的新技能一樣，如果要讓正念成為你的第二天性，你需要規律的練習，如此才能使任何新習慣得以鞏固。
你每天都有許多的機會去實踐正念，且不需要任何特別的設備或特定的環境。誠如美國作家兼冥想導師雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）在她的著作《靜心冥想的練習》（RealHappiness ）中所說：「正念是終極的行動裝置，你可以在任何地方、任何時間使用它，不會引人側目。」
雖然你並不是每天都必須練習正念，但你若願意帶著這份心，自然是再好不過的事。如果某一天你沒能練習正念，也無須責備自己或想要放棄，否則便與正念的本質背道而馳了。
第6天 接納你的情緒
這樣的感覺是可以的
情感無法被忽視，無論它們看起來多麼不公正或忘恩負義。正念冥想可以幫助你更加覺察並接受自己的想法，也可以幫助你更加覺察和接納自己的情緒。
無論我們是否意識到，情緒一直存在於我們的生活中，情緒會讓我們在不同的情境下，以不同的方式去感受、思考和行動。有時候我們的情緒可能會壓垮我們，讓我們以不利的方式反應，從而使情況變得更糟。
找出你的情緒觸發點
我們每個人都有「情緒觸發點」—能激起強烈情緒反應的特定情境和經歷。愉快的經驗和激勵人心的情境和事件，會觸發我們愉悅的情緒，但困難的情境和經歷則可能觸發我們不
好的情緒。
當某些事情觸發我們產生羞恥、內疚或嫉妒的情緒時，通常會令我們以不利的方式去回應。例如，當你感到羞恥時，你可能會大聲指責他人，或是怒氣沖天但不發一語。當你對某事感到內疚，你會不斷的自責，或是你覺得必須向自己和他人解釋你做了什麼（或沒做什麼）。當你嫉妒某人時，你可能會做出刻薄和惡劣的反應，或是堅決否認自己嫉妒他人。
特定的情境可能會觸發強烈的情緒反應，但情況會因人而異。例如，孩子不聽話，或是你的父母不同意某件事，都很容易激起你產生強烈的情緒。至於其他人則可能因為又被上司要求加班、電腦故障無法運作，或是打電話給客服卻被隨便敷衍而氣到抓狂。
★正念練習16 找出情緒觸發點★
如果你不知道自己的情緒觸發點，你很可能出現無意識的自動反應，並且失去控制。想要管理好你的情緒，第一步便是找出它們。
雖然你無法預測所有情境，但你應知道有些情況會觸發你的情緒，請在日記裡寫下來，例如，什麼事情會令你⋯⋯
・ 倍感壓力？
・ 瞬間暴怒？
・ 頓感沮喪？
・ 心生不滿？
・ 充滿焦慮？
・ 覺得失望？
・ 覺得尷尬或羞辱？
在接下來的幾天裡，繼續寫下那些會觸發你強烈情緒反應的情況。
接著寫下當你面對以下情況時，你會做何反應：
・ 受到不公平的責難
・ 被別人妄加議論
・ 被別人妄加批判
・ 覺得不受歡迎
・ 被人欺騙
・ 被忽視或拒絕
・ 感覺不公平
・ 得知別人被虧待
・ 感到不確定或不安？
現在想想，下列哪些情況會令你的情緒極易受到波動：
・ 你累了
・ 你餓了
・ 你醉了
・ 你壓力很大
一般人遇到上述情況時，通常不易控制自己的情緒，例如，請你留意自己是否也很容易在飢餓時感到生氣？
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★正念練習17 溫柔的看待情緒★
回想一下，你曾因某件事感到不安或生氣的時刻，花1 分鐘回憶一下發生了什麼事，以及你經歷了哪些情緒。
現在專注於呼吸1 至2 分鐘。
無論是什麼情緒，承認它們，並對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我感覺壓力很大」。你不必壓抑你的情緒，只需如實體驗，但不要被那情緒壓垮或困住，盡量以一種溫柔、富有同情心的意識來看待這些情緒。
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覺察當下的情緒
情緒要你一觸即發，智慧要你謀定後動。請注意做了今天的練習後，你是否已經能夠冷靜辨識出，那些會觸發你情緒反應的情境。在你與這些情境之間存在著一個空間，在你與情緒之間也存在著一個空間，只可惜人們在情急之下往往會衝動行事，導致事後悔不當初！
當你清楚知道哪些情況會引發你產生強烈的情緒，正念就能幫助你管好你的情緒。
你要先了解情緒有三個面向：想法、身體感覺和行為，每個面向都可以提醒你留意自己的情緒。
‧ 想法：例如，「他怎麼敢這樣！」「天啊！我感覺糟透了！」，或「我真是受夠了！」
‧ 身體感覺：感到緊張、呼吸又急又淺、心跳加速。
‧ 行為：哭泣，或大聲責罵他人。
當你察覺到自己正在做出情緒化的反應—想法、身體感覺或行為出現了變化—你就需要採取一些措施來平復。除非是緊急情況，否則大多數時候，你需要的是清晰、冷靜的思考，而非衝動做出情緒化的反應。你需要能夠停下來冷靜思考，從而秉持正念做出適當的回應，才不會讓情況變得更糟。從管理「身體感覺」是個好的開始，而這是正念呼吸可以發揮作用的地方。
回到開放式覺察冥想
開放式覺察冥想能讓你專注於呼吸，然後當你察覺到有個念頭進入腦中時，你退後一步並承認它的存在。此法也可以幫助你管理激動的情緒。專注於你的呼吸1、2 分鐘，當情緒化的念頭進入腦中時，你便對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我覺得壓力很大」。你不需要壓抑情緒，你只是體驗感覺，但不會被它壓垮或困住。
下次遇到攪動你情緒的情況時，試著分辨出那是何種情緒，並能試著為情緒起個名字嗎？—例如，沮喪？嫉妒？羞愧？例如，不要再想「這不公平」，而是用正念的方式觀察：「嗯，我感到沮喪和憤恨」，或是「我覺得屈辱和尷尬」。
看清情緒的本質，而非批判它或試圖擺脫它。
不要將情緒評判為好或壞，只需感受並觀察它們，這與否認情緒或試圖控制情緒不同；這只是暫時退後一步，從遠處看待自己的情緒，將情緒視為一個獨立的存在。
正向格言
看看以下的句子，並選擇1、2 個能引起你共鳴的，當你感到情緒激動時，便可以對自己說：
‧ 活在當下。
‧ 好好呼吸。
‧ 我可以通過呼吸度過這一切。
‧ 這樣感覺是可以的。
‧ 產生強烈的情緒是可以的，我不需要立即反應。
‧ 我現在心情不佳，但沒關係。
‧ 這些情緒會過去的。
‧ 我會專注於呼吸，直到我知道如何做出最好的反應。
重點回顧
‧ 情緒讓我們在不同的情境中，以不同的方式感受、思考和行動。困難的情境和經歷，可能會引發讓你感覺不好的情緒，情緒可能會令你感到不堪負荷，導致你以不利的方式做出反應，甚至可能使情況變得更糟。
‧ 正念呼吸冥想可以幫助你平靜下來，重新啟動你的大腦，讓你恢復冷靜並理清思緒。然後，你可以承認並接納自己的感受。接下來，你可以平靜且理智的做出回應。
‧ 設定今天的計畫：留意那些會令你產生難受情緒的情境和經歷，練習開放式覺察冥想可以鍛鍊你的心智，去承認並接納難受的想法和情緒。
什麼是正念？
正念就是在做某件事情時，專注於當下的行為。
聽起來很簡單，對吧？但我們的心思卻經常想著過去和未來，不斷重播過去的困境和事件，或是杞人憂天的想像未來可能發生的最壞情況。此刻，我們明明在這裡做著事情，思緒卻飄向那些我們未曾做的事，以及未曾去過的地方。
我們的心思很容易被拉回過去的事件，也容易被未來的可能性推著走。最終你可能活在自己的腦中─沉浸在思緒裡─渾然不知這些想法是如何影響你的情緒，以及你的作為或不作為。
那麼，正念如何幫助我們呢？
正念可以幫你保持穩定，不被正在發生或未發生的事情左右。以正念的方式生活，可以讓你專心投入當下正在做的事情，以及正在發生的事。
正念是一種照顧心靈的方法，它教會你如何處理令人困擾的想法和難受的情緒。當你秉持正念時，你會更容易接受各種情況、接受自己，以及接受他人。
為何需要21 天？
雖然正念很容易學習，但仍有幾個面向需要透過練習來掌握，例如，：覺察、認知、接納、不批判、放下執念、初學者心態、耐心與信任─這些都是正念的要素，我們將在接下來的21 天裡逐步學習和發展這些能力。你將會接觸到正念的理念與構想，學習到新的思考與行為方式。每一天都會在前一天打下的基礎上繼續精進；在接下來的21 天，你會看到正念的不同面向，是如何相互連結、彼此聯繫，並且互相啟發。
你將在21 天之後，深刻理解與實踐正念。而且，因為你已經持續進行正念21 天，你其實已經養成了一個新的習慣。雖然從今往後你可以將正念當做你為人處世的圭臬，但就跟任何剛學會的新技能一樣，如果要讓正念成為你的第二天性，你需要規律的練習，如此才能使任何新習慣得以鞏固。
你每天都有許多的機會去實踐正念，且不需要任何特別的設備或特定的環境。誠如美國作家兼冥想導師雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）在她的著作《靜心冥想的練習》（RealHappiness ）中所說：「正念是終極的行動裝置，你可以在任何地方、任何時間使用它，不會引人側目。」
雖然你並不是每天都必須練習正念，但你若願意帶著這份心，自然是再好不過的事。如果某一天你沒能練習正念，也無須責備自己或想要放棄，否則便與正念的本質背道而馳了。
第6天 接納你的情緒
這樣的感覺是可以的
情感無法被忽視，無論它們看起來多麼不公正或忘恩負義。正念冥想可以幫助你更加覺察並接受自己的想法，也可以幫助你更加覺察和接納自己的情緒。
無論我們是否意識到，情緒一直存在於我們的生活中，情緒會讓我們在不同的情境下，以不同的方式去感受、思考和行動。有時候我們的情緒可能會壓垮我們，讓我們以不利的方式反應，從而使情況變得更糟。
找出你的情緒觸發點
我們每個人都有「情緒觸發點」—能激起強烈情緒反應的特定情境和經歷。愉快的經驗和激勵人心的情境和事件，會觸發我們愉悅的情緒，但困難的情境和經歷則可能觸發我們不
好的情緒。
當某些事情觸發我們產生羞恥、內疚或嫉妒的情緒時，通常會令我們以不利的方式去回應。例如，當你感到羞恥時，你可能會大聲指責他人，或是怒氣沖天但不發一語。當你對某事感到內疚，你會不斷的自責，或是你覺得必須向自己和他人解釋你做了什麼（或沒做什麼）。當你嫉妒某人時，你可能會做出刻薄和惡劣的反應，或是堅決否認自己嫉妒他人。
特定的情境可能會觸發強烈的情緒反應，但情況會因人而異。例如，孩子不聽話，或是你的父母不同意某件事，都很容易激起你產生強烈的情緒。至於其他人則可能因為又被上司要求加班、電腦故障無法運作，或是打電話給客服卻被隨便敷衍而氣到抓狂。
★正念練習16 找出情緒觸發點★
如果你不知道自己的情緒觸發點，你很可能出現無意識的自動反應，並且失去控制。想要管理好你的情緒，第一步便是找出它們。
雖然你無法預測所有情境，但你應知道有些情況會觸發你的情緒，請在日記裡寫下來，例如，什麼事情會令你⋯⋯
・ 倍感壓力？
・ 瞬間暴怒？
・ 頓感沮喪？
・ 心生不滿？
・ 充滿焦慮？
・ 覺得失望？
・ 覺得尷尬或羞辱？
在接下來的幾天裡，繼續寫下那些會觸發你強烈情緒反應的情況。
接著寫下當你面對以下情況時，你會做何反應：
・ 受到不公平的責難
・ 被別人妄加議論
・ 被別人妄加批判
・ 覺得不受歡迎
・ 被人欺騙
・ 被忽視或拒絕
・ 感覺不公平
・ 得知別人被虧待
・ 感到不確定或不安？
現在想想，下列哪些情況會令你的情緒極易受到波動：
・ 你累了
・ 你餓了
・ 你醉了
・ 你壓力很大
一般人遇到上述情況時，通常不易控制自己的情緒，例如，請你留意自己是否也很容易在飢餓時感到生氣？
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★正念練習17 溫柔的看待情緒★
回想一下，你曾因某件事感到不安或生氣的時刻，花1 分鐘回憶一下發生了什麼事，以及你經歷了哪些情緒。
現在專注於呼吸1 至2 分鐘。
無論是什麼情緒，承認它們，並對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我感覺壓力很大」。你不必壓抑你的情緒，只需如實體驗，但不要被那情緒壓垮或困住，盡量以一種溫柔、富有同情心的意識來看待這些情緒。
-----
覺察當下的情緒
情緒要你一觸即發，智慧要你謀定後動。請注意做了今天的練習後，你是否已經能夠冷靜辨識出，那些會觸發你情緒反應的情境。在你與這些情境之間存在著一個空間，在你與情緒之間也存在著一個空間，只可惜人們在情急之下往往會衝動行事，導致事後悔不當初！
當你清楚知道哪些情況會引發你產生強烈的情緒，正念就能幫助你管好你的情緒。
你要先了解情緒有三個面向：想法、身體感覺和行為，每個面向都可以提醒你留意自己的情緒。
‧ 想法：例如，「他怎麼敢這樣！」「天啊！我感覺糟透了！」，或「我真是受夠了！」
‧ 身體感覺：感到緊張、呼吸又急又淺、心跳加速。
‧ 行為：哭泣，或大聲責罵他人。
當你察覺到自己正在做出情緒化的反應—想法、身體感覺或行為出現了變化—你就需要採取一些措施來平復。除非是緊急情況，否則大多數時候，你需要的是清晰、冷靜的思考，而非衝動做出情緒化的反應。你需要能夠停下來冷靜思考，從而秉持正念做出適當的回應，才不會讓情況變得更糟。從管理「身體感覺」是個好的開始，而這是正念呼吸可以發揮作用的地方。
回到開放式覺察冥想
開放式覺察冥想能讓你專注於呼吸，然後當你察覺到有個念頭進入腦中時，你退後一步並承認它的存在。此法也可以幫助你管理激動的情緒。專注於你的呼吸1、2 分鐘，當情緒化的念頭進入腦中時，你便對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我覺得壓力很大」。你不需要壓抑情緒，你只是體驗感覺，但不會被它壓垮或困住。
下次遇到攪動你情緒的情況時，試著分辨出那是何種情緒，並能試著為情緒起個名字嗎？—例如，沮喪？嫉妒？羞愧？例如，不要再想「這不公平」，而是用正念的方式觀察：「嗯，我感到沮喪和憤恨」，或是「我覺得屈辱和尷尬」。
看清情緒的本質，而非批判它或試圖擺脫它。
不要將情緒評判為好或壞，只需感受並觀察它們，這與否認情緒或試圖控制情緒不同；這只是暫時退後一步，從遠處看待自己的情緒，將情緒視為一個獨立的存在。
正向格言
看看以下的句子，並選擇1、2 個能引起你共鳴的，當你感到情緒激動時，便可以對自己說：
‧ 活在當下。
‧ 好好呼吸。
‧ 我可以通過呼吸度過這一切。
‧ 這樣感覺是可以的。
‧ 產生強烈的情緒是可以的，我不需要立即反應。
‧ 我現在心情不佳，但沒關係。
‧ 這些情緒會過去的。
‧ 我會專注於呼吸，直到我知道如何做出最好的反應。
重點回顧
‧ 情緒讓我們在不同的情境中，以不同的方式感受、思考和行動。困難的情境和經歷，可能會引發讓你感覺不好的情緒，情緒可能會令你感到不堪負荷，導致你以不利的方式做出反應，甚至可能使情況變得更糟。
‧ 正念呼吸冥想可以幫助你平靜下來，重新啟動你的大腦，讓你恢復冷靜並理清思緒。然後，你可以承認並接納自己的感受。接下來，你可以平靜且理智的做出回應。
‧ 設定今天的計畫：留意那些會令你產生難受情緒的情境和經歷，練習開放式覺察冥想可以鍛鍊你的心智，去承認並接納難受的想法和情緒。
