第二章 從「不好意思」到「我可以說出來」
很多人以為自信的人是天生就很會說話、很會表達，但其實所有在台上能夠侃侃而談的人，八成以上都是從一次又一次的訓練累積而來的。最簡單的例子，就是從許多明星藝人身上觀察，你可以回去看看蔡依琳、周杰倫還是新人時的訪談，對照今天在螢光幕前的談吐表現，是不是有很大的落差？真正的轉變，不是他們原本就「說得多好」，而是從願意改變，願意先說出口開始。
從「不好意思」蛻變為能說出來，你可能會經歷的心理轉折：
1. 擔心被笑、怕說錯
一開始最常出現的心聲就是：「我這樣講會不會很奇怪？」「萬一大家不認同怎麼辦？」這種擔心來自對外界評價的恐懼，是阻擋我們開口的第一道關卡。我自己也面臨過這樣的問題，但你一定要相信，多數時候，別人並不會真的那麼在意你說得對不對，大家只想在眾多意見中找到與意見相同的人，你需要的就只是表達出自己的想法。
★你需要的心理素質：接納不完美
要學會告訴自己：「我不需要完美，不需要獲得所有人的認同，我只需要開口表達自己的想法，認同我的自然會靠近我。」
2. 說了之後覺得尷尬，懷疑自己
你終於鼓起勇氣說了一句話，但講完之後卻陷入懷疑：「我是不是講太多？會不會打擾別人？」這是典型的「反芻思考（Rumination）」，是一種過度沉溺於某些負面情緒。反覆想著過去的事，對未來不但沒有幫助，還會讓人陷入一種消極悲觀的狀態，而無法面對眼前的人事物，直接影響未來的生活。
★你需要的心理素質：穩住內在評價系統
「內在評價系統」顧名思義，指的是將評價自己的角色交還給自己，不要過度依賴外界的看法，而所謂的「穩住內在評價系統」，就是要先相信自己說話的動機是善意的、真誠的，而不是為了贏得別人的讚賞，如此才能漸漸地丟掉對自己負面的想法。
3. 開始願意說，但還是會心跳加速
這個階段你會發現，「說出口」雖然還是緊張，但已經不像以前是完全的無聲，一開始可能還是會有一點卡卡，你可以試著在熟人面前開始練習，或者用簡單的點頭或搖頭的方式加入群體對話。
★你需要的心理素質：給自己空間練習
像訓練耐力一樣，表達力也需要慢慢訓練才能強化，一開始肯定會比較難以適應，但只要你做了第一次，無論結果如何，在任何場合的每一次練習，都要記得給自己好好的鼓勵。
4. 有一次說得好，開始建立信心
當你表達一件事，獲得了理解或認同，這是一個重要的「正向經驗」，請記住這種「表達自己，是一件可以被接受的事」的感覺，今後就帶著這樣的鼓勵一步步建立對自己的信心。
★你需要的心理素質：累積正面經驗
別忽略每一次被傾聽、被回應的經驗，它們會一點一滴堆疊出你的自信，而這份自信你將會漸漸地習慣成自然。
請各位一定要記住，自信不是一下子就能擁有的能力，每個人都是透過一次又一次的練習而來，它是從願意一次次站出來、說出口，從不安中練出來的「心理勇氣」。當你願意從「說一句話」開始，你就已經在走向更自信的路上了。如果你還是感到迷惘，請不要擔心，接下來我將帶著大家用最具體的步驟行動，一步步從「不好意思」，走向「我可以說出來」。
一、 蛻變第一步：承認「其實我想說」
當我們開始願意說出口，卻發現「我其實不知道自己想說什麼」，這並不是能力的問題，而是長期壓抑與忽略自我感受的結果。這樣的狀況很常出現在從小被教育要「乖、聽話、不要出頭」的文化氛圍中。當內在習慣壓抑，表面上是「說不出口」，更深層其實是「感受不到自己真正在想什麼、要什麼。」
試著回想一下，你是否曾經妥協一個一開始就不太願意接下的承諾。例如：受邀參加一場不太想去的活動，你覺得自己工作一整天，只想帶著疲累的身體回家休息，但你不但沒有拒絕對方，還笑著答應。回到家後才開始煩躁、懊惱，心裡一直浮現一個聲音：「我其實真的不想去啊……為什麼我不拒絕呢？」
這是許多人熟悉的情境，我們常因為「怕讓人失望」「怕場面尷尬」而忽略自己的真實感受。而「我其實我不想去」這個念頭，就是覺察的開始，學會辨識「我想說什麼」，下一步才能學習要如何說。拒絕不是自私，而是認真對待內在感受的第一步。
還有一種狀況是，在公開場合中被被主管或前輩當眾開玩笑，雖然當下只是笑笑地回應，但下班後越想越不舒服，心裡反覆出現一句話：「我其實很不喜歡這種開玩笑的方式……為什麼不能尊重我呢？。」
這種「外表沒事、內心翻騰」的反差，是東方文化中極常見的壓抑型表達模式。其實你的內心已經有很清晰的語句：「我很在意」、「我希望被尊重」，這是自我聲音浮現的訊號，雖然當下沒說出口，但能意識到內在語言，就是自我情緒覺察的蛻變起點。
請你一定要重視「我其實想說……」這句話，這是一顆種子，象徵我們開始看見自己的感覺，願意重視自己的想法。
從不好意思蛻變的第一步，不必在乎自己是否說得完美、說得漂亮，而是先找到內心的想法和感知，而這就是我們接下來要練習的重點。
1. 重新連結內在，從「我現在感覺……」開始
嬰兒身體上有任何感受，會立刻透過身體語言表現出來。隨著年齡慢慢增長，當我們被教育要懂禮貌、要適當表達情緒、要考量他人的感受，在這些外在規範的影響下，我們逐漸學會將真實的感受藏在內心深處，開始用微笑掩蓋不悅，用沉默取代抗議，用理性壓制悲傷，從行為上掩飾情緒，漸漸地變成忽略情緒。
★你可以做的練習：
每天花幾分鐘，單純寫下一句「我現在感覺……」的句子，不必解釋，不需合理化，哪怕只是「我現在感覺有點悶，但不知道為什麼……」。這是重新喚醒自我覺察的起點，是訓練自我覺察的第一步，讓大腦從「空白」慢慢習慣連結身體與心裡的聲音。
自我表達必須建立在覺察與尊重自己內在感受的基礎之上，透過這樣的方式，將長期以來被我們忽略的真實聲音找回來。只有重新學習聆聽自己的情緒、理解自己的需求，我們才能從「被動適應」的狀態中，走向「主動選擇」的人生。
當我們習慣將模糊的感受具體化，身體與心靈的連結也會慢慢被修復。上述的練習，你可以多做幾次，相信你很快就會習慣。
2. 回到內在渴望：將焦點放回「我想說什麼？」
在日常人際互動中，我們經常下意識地考量別人的反應，於是，話語未出口，就被自己打斷了。而真正的自我表達，應該是從「我想說什麼」出發，而不是「別人會怎麼想」。當我們學會問自己：「如果不用擔心別人的反應，我最想說的是什麼？」就能逐漸釐清內心真正的渴望。
★你可以做的練習：
從現在開始，無論是對朋友、對上司，或者對內心深處的自己，誠實地記錄下想說的話。即使只是一句「我不知道要說什麼」，也是一種珍貴的覺察。這樣的練習，不是為了馬上得到答案，而是讓自己習慣傾聽內在的聲音，並慢慢建立起自信與清晰。
3. 語言表達肌力：每天錄一句話給自己聽
除了書寫，聲音也是一種重要的自我連結方式。許多人在說話時經常會卡住，或者無法將自己的想法清楚表達，不是因為思緒不夠，而是缺乏練習將內心的感受轉化成語言。說話的能力，其實是「連結自己」的能力，你不是不會表達，而是還在學習「感受自己」。說不出，不等於你沒有想法，而是你習慣了「不說」這個生存方式。
將想法轉換成說出口的語言，不僅能釋放情緒，也在潛移默化中，鍛鍊對情緒的感知力和對生活的反思力。「語言」會在一次次說出口的過程中，變得更有力量；「思緒」也會在一次次整理中，變得更有邏輯與自信。
★你可以做的練習：
用錄音的方式，每天為自己錄下一句話，不論內容多簡單、多片段，都是一次重要的練習。例如：「我今天有點煩，可能是因為客戶的問題還不知道怎麼回覆。」或者：「剛剛對方的語氣讓我有點不舒服，但我沒說出來。」
現在，你正走在改變的起點，這條路會慢，但每一小步會推著你往目標更進一步。
很多人以為自信的人是天生就很會說話、很會表達，但其實所有在台上能夠侃侃而談的人，八成以上都是從一次又一次的訓練累積而來的。最簡單的例子，就是從許多明星藝人身上觀察，你可以回去看看蔡依琳、周杰倫還是新人時的訪談，對照今天在螢光幕前的談吐表現，是不是有很大的落差？真正的轉變，不是他們原本就「說得多好」，而是從願意改變，願意先說出口開始。
從「不好意思」蛻變為能說出來，你可能會經歷的心理轉折：
1. 擔心被笑、怕說錯
一開始最常出現的心聲就是：「我這樣講會不會很奇怪？」「萬一大家不認同怎麼辦？」這種擔心來自對外界評價的恐懼，是阻擋我們開口的第一道關卡。我自己也面臨過這樣的問題，但你一定要相信，多數時候，別人並不會真的那麼在意你說得對不對，大家只想在眾多意見中找到與意見相同的人，你需要的就只是表達出自己的想法。
★你需要的心理素質：接納不完美
要學會告訴自己：「我不需要完美，不需要獲得所有人的認同，我只需要開口表達自己的想法，認同我的自然會靠近我。」
2. 說了之後覺得尷尬，懷疑自己
你終於鼓起勇氣說了一句話，但講完之後卻陷入懷疑：「我是不是講太多？會不會打擾別人？」這是典型的「反芻思考（Rumination）」，是一種過度沉溺於某些負面情緒。反覆想著過去的事，對未來不但沒有幫助，還會讓人陷入一種消極悲觀的狀態，而無法面對眼前的人事物，直接影響未來的生活。
★你需要的心理素質：穩住內在評價系統
「內在評價系統」顧名思義，指的是將評價自己的角色交還給自己，不要過度依賴外界的看法，而所謂的「穩住內在評價系統」，就是要先相信自己說話的動機是善意的、真誠的，而不是為了贏得別人的讚賞，如此才能漸漸地丟掉對自己負面的想法。
3. 開始願意說，但還是會心跳加速
這個階段你會發現，「說出口」雖然還是緊張，但已經不像以前是完全的無聲，一開始可能還是會有一點卡卡，你可以試著在熟人面前開始練習，或者用簡單的點頭或搖頭的方式加入群體對話。
★你需要的心理素質：給自己空間練習
像訓練耐力一樣，表達力也需要慢慢訓練才能強化，一開始肯定會比較難以適應，但只要你做了第一次，無論結果如何，在任何場合的每一次練習，都要記得給自己好好的鼓勵。
4. 有一次說得好，開始建立信心
當你表達一件事，獲得了理解或認同，這是一個重要的「正向經驗」，請記住這種「表達自己，是一件可以被接受的事」的感覺，今後就帶著這樣的鼓勵一步步建立對自己的信心。
★你需要的心理素質：累積正面經驗
別忽略每一次被傾聽、被回應的經驗，它們會一點一滴堆疊出你的自信，而這份自信你將會漸漸地習慣成自然。
請各位一定要記住，自信不是一下子就能擁有的能力，每個人都是透過一次又一次的練習而來，它是從願意一次次站出來、說出口，從不安中練出來的「心理勇氣」。當你願意從「說一句話」開始，你就已經在走向更自信的路上了。如果你還是感到迷惘，請不要擔心，接下來我將帶著大家用最具體的步驟行動，一步步從「不好意思」，走向「我可以說出來」。
一、 蛻變第一步：承認「其實我想說」
當我們開始願意說出口，卻發現「我其實不知道自己想說什麼」，這並不是能力的問題，而是長期壓抑與忽略自我感受的結果。這樣的狀況很常出現在從小被教育要「乖、聽話、不要出頭」的文化氛圍中。當內在習慣壓抑，表面上是「說不出口」，更深層其實是「感受不到自己真正在想什麼、要什麼。」
試著回想一下，你是否曾經妥協一個一開始就不太願意接下的承諾。例如：受邀參加一場不太想去的活動，你覺得自己工作一整天，只想帶著疲累的身體回家休息，但你不但沒有拒絕對方，還笑著答應。回到家後才開始煩躁、懊惱，心裡一直浮現一個聲音：「我其實真的不想去啊……為什麼我不拒絕呢？」
這是許多人熟悉的情境，我們常因為「怕讓人失望」「怕場面尷尬」而忽略自己的真實感受。而「我其實我不想去」這個念頭，就是覺察的開始，學會辨識「我想說什麼」，下一步才能學習要如何說。拒絕不是自私，而是認真對待內在感受的第一步。
還有一種狀況是，在公開場合中被被主管或前輩當眾開玩笑，雖然當下只是笑笑地回應，但下班後越想越不舒服，心裡反覆出現一句話：「我其實很不喜歡這種開玩笑的方式……為什麼不能尊重我呢？。」
這種「外表沒事、內心翻騰」的反差，是東方文化中極常見的壓抑型表達模式。其實你的內心已經有很清晰的語句：「我很在意」、「我希望被尊重」，這是自我聲音浮現的訊號，雖然當下沒說出口，但能意識到內在語言，就是自我情緒覺察的蛻變起點。
請你一定要重視「我其實想說……」這句話，這是一顆種子，象徵我們開始看見自己的感覺，願意重視自己的想法。
從不好意思蛻變的第一步，不必在乎自己是否說得完美、說得漂亮，而是先找到內心的想法和感知，而這就是我們接下來要練習的重點。
1. 重新連結內在，從「我現在感覺……」開始
嬰兒身體上有任何感受，會立刻透過身體語言表現出來。隨著年齡慢慢增長，當我們被教育要懂禮貌、要適當表達情緒、要考量他人的感受，在這些外在規範的影響下，我們逐漸學會將真實的感受藏在內心深處，開始用微笑掩蓋不悅，用沉默取代抗議，用理性壓制悲傷，從行為上掩飾情緒，漸漸地變成忽略情緒。
★你可以做的練習：
每天花幾分鐘，單純寫下一句「我現在感覺……」的句子，不必解釋，不需合理化，哪怕只是「我現在感覺有點悶，但不知道為什麼……」。這是重新喚醒自我覺察的起點，是訓練自我覺察的第一步，讓大腦從「空白」慢慢習慣連結身體與心裡的聲音。
自我表達必須建立在覺察與尊重自己內在感受的基礎之上，透過這樣的方式，將長期以來被我們忽略的真實聲音找回來。只有重新學習聆聽自己的情緒、理解自己的需求，我們才能從「被動適應」的狀態中，走向「主動選擇」的人生。
當我們習慣將模糊的感受具體化，身體與心靈的連結也會慢慢被修復。上述的練習，你可以多做幾次，相信你很快就會習慣。
2. 回到內在渴望：將焦點放回「我想說什麼？」
在日常人際互動中，我們經常下意識地考量別人的反應，於是，話語未出口，就被自己打斷了。而真正的自我表達，應該是從「我想說什麼」出發，而不是「別人會怎麼想」。當我們學會問自己：「如果不用擔心別人的反應，我最想說的是什麼？」就能逐漸釐清內心真正的渴望。
★你可以做的練習：
從現在開始，無論是對朋友、對上司，或者對內心深處的自己，誠實地記錄下想說的話。即使只是一句「我不知道要說什麼」，也是一種珍貴的覺察。這樣的練習，不是為了馬上得到答案，而是讓自己習慣傾聽內在的聲音，並慢慢建立起自信與清晰。
3. 語言表達肌力：每天錄一句話給自己聽
除了書寫，聲音也是一種重要的自我連結方式。許多人在說話時經常會卡住，或者無法將自己的想法清楚表達，不是因為思緒不夠，而是缺乏練習將內心的感受轉化成語言。說話的能力，其實是「連結自己」的能力，你不是不會表達，而是還在學習「感受自己」。說不出，不等於你沒有想法，而是你習慣了「不說」這個生存方式。
將想法轉換成說出口的語言，不僅能釋放情緒，也在潛移默化中，鍛鍊對情緒的感知力和對生活的反思力。「語言」會在一次次說出口的過程中，變得更有力量；「思緒」也會在一次次整理中，變得更有邏輯與自信。
★你可以做的練習：
用錄音的方式，每天為自己錄下一句話，不論內容多簡單、多片段，都是一次重要的練習。例如：「我今天有點煩，可能是因為客戶的問題還不知道怎麼回覆。」或者：「剛剛對方的語氣讓我有點不舒服，但我沒說出來。」
現在，你正走在改變的起點，這條路會慢，但每一小步會推著你往目標更進一步。
