CH4 因為我身不由己
牛、雞和響尾蛇，這些生物怎麼可能解釋我們人類如何形成習慣以及如何打破壞習慣？這正是我在本章的目標。
如果你幾乎所有的任務都會延遲開始執行，那麼你還有另一個更具挑戰性的障礙需要克服，因為這表示你的大腦極有可能已經把「開始執行」這個動作，變成了像巴夫洛夫（Ivan Pavlov）實驗中的鈴聲那種機制。換言之，你已經把拖延養成了一種習慣，而習慣則跟古典制約（或稱為巴夫洛夫制約）有關，即一連串的行為會被啟動，通常是前一個動作觸發下一個。
習慣迴圈
這一連串行為始於一個觸發點，而這個觸發點可以是你看到、聽到或聞到的東西，又或者是多種事物的綜合。接著觸發點會啟動一個例行程序，並在最終以獎勵作為結束。獎勵到來所附帶的愉悅感是這個習慣流程──或稱為習慣迴圈──的第三個，也是最後一個部分。
舉個例子來說，很多人都有一套睡前上床儀式（譬如拉窗簾、穿上睡衣、拍鬆枕頭，也許還會看點書）。這一連串動作變成了一種習慣，通常由個觸發點所引發。有些人的觸發點可能是夜間新聞播報完畢，主播向觀眾道晚安的時候，也或者是某個細微的事物，譬如一天中的某個時間點。
早上到了辦公室之後，也許會觸發你去茶水間喝杯咖啡，即便有時候你因為早起，出門前已經在家裡喝了兩杯。把咖啡杯放下這個動作，會連帶促使你走去辦公室。接著你會檢查電子郵件，過後再喝杯咖啡休息一下。如果每天都照著這個例行程序走，那麼該程序就很有可能變成你的習慣迴圈。
習慣可以非常複雜，也可以像單一個提示、反應和獎賞那樣簡單。舉個例子來說，當你看到麥當勞的金拱門標誌映入眼簾時，就去買一個冰旋風，這就是一個簡單的例行儀式。最終，這個儀式會在你每天通勤回家路上變成一個制約的習慣迴圈。提示是餐廳，反應是點冰品，而獎勵則是由美味所引發的快感。
由於這個習慣迴圈已經成為例行儀式，因此當你感嘆衣服怎麼變得愈來愈緊時，可能不會去刻意思考自己為什麼要把車開進得來速。這類的習慣本身並沒有錯，事實上，這種習慣甚至能夠大大提高做完事情的機率。但如果你投入一個例行儀式的目的，很明顯是為了拖延開始執行重要任務，那麼你的工作效率就會受到衝擊。以這種情況而言，「拖延」這個標籤貼得合情合理。
有些人習慣推遲所有任務，使得任何截止期限都能觸發一個最終會自動運行的拖延儀式。也就是說，你養成了由截止期限所觸發的不良習慣，就像巴夫洛夫的狗，把鈴聲連結到肉的形體和氣味後就會流口水一樣。在你的習慣裡，觸發點不是鈴聲，而是跟完成任務──包括明明可以迅速處理完畢的任務在內──有關聯的各種想法。拖延開始執行任務會變成一種本能，即便是簡單就能完成的任務，以致於到了最後你才發現幾乎什麼都沒完成（你老闆也發現了）。
習慣就是習慣
對大腦來說，習慣沒有好壞之分，習慣就是習慣，無論會產生什麼後果。習慣的好與壞，是我們根據自己的慾望和期望來判斷的。
我在南達科他州黑山爬蟲動物園被鱷魚嚴重咬傷後的經歷，可以用來說明「觸發──行為──獎勵」這個迴圈的運作。當時我的工作除了跟鱷魚摔角之外，另外還要負責擠響尾蛇的毒液，我靠這些工作賺大學學費，同時也從中學習如何應對壓力！每當被鱷魚或蛇咬傷，我會先去「魔法村」工作，直到身體恢復到可以回去鱷魚和蛇的表演場地。
魔法村是一個由一群訓練有素的動物組成的假村莊，牠們的籠子藏在一片模仿美國舊西部小鎮風情的外牆後面。受過訓練的牛接到信號後，會把頭伸出籠子拉動一根繫著鈴鐺的繩子。六隻雞聽到鈴鐺聲後，就從被畫成草原小屋的籠子裡跑出來，奔向一間學舍，六隻雞來到學舍時，會帶動扮成老師的鴨子現身。
接下來，一個動作引出下一個動作，兔子、山羊和豬扮演的角色依次亮相，最後這場表演會在全場歡呼聲中落幕。這些訓練有素的動物表演就是一個例行儀式，由鈴鐺聲觸發，每個動作都會觸發下一個動作。這一連串動作只要一啟動，就無法停止，我們可以把它比喻為複雜的習慣模式。
然而，有一天，因為少了第一個信號，發生導致整個演出中斷的狀況。
本來那天一切都很正常，最後卻差點成了一場災難。當時我走上舞台，打開麥克風，開始按照劇本對著在場的觀眾講故事。接著我按下蜂鳴器打信號，提示牛拉繩搖響鈴鐺，可是牠沒出現。我又按了一次，但還是不見蹤影。我一按再按，設法讓表演開始，但都徒勞無功。鈴鐺不響，就沒有信號可以觸發六隻雞做出反應，其他環節也無法依序展開。整套表演全仰賴第一個鈴鐺提示聲。
我不知道牛為什麼沒有反應，也沒有時間去查明原因，因為觀眾正在等待，於是我趕緊沿著舞台跑過去，抓了一下繩子，搖響了鈴鐺。但那幾隻雞過了一會兒才慢吞吞走向學舍，同時我也注意到有一隻雞不見了。
表演結束後，我去後台檢查，看到觸目驚心的景象。原來前一晚有浣熊入侵，牠們闖進雞舍，殺死了一隻雞，還把屍體拖到牛的水槽裡清洗後再啃食殘渣。羽毛漂浮在水面上，也散落在地板上。牛因為這場駭人的夜襲受到嚴重驚嚇，所以沒辦法觸動第一個提示信號。沒有了鈴鐺聲，自然無法啟動表演。
這正是你要用來打破拖延習慣迴圈的方法。我不是建議你殺一隻雞，然後把牠拖去牛的水槽裡洗一洗。不過，想成功改變任何習慣，首要之務便是消除信號，而這個做法的挑戰，在於找出哪些行為是阻礙成功的習慣迴圈，然後再創造新的習慣來取而代之。
獎勵
雖然養成習慣的過程很簡單，但持續保持卻不容易。在書裡講解這些做法是一回事，但是把操作流程付諸行動並不像看起來那麼簡單。當然你想必也知道這一點，否則就不會讀這本書了。
時間給你壓力，意外狀況消磨你的動力，或環境突然發生變動（譬如你的辦公桌上出現一隻死雞）等等，都有可能破壞你的工作效率，干擾你完成任務。說不定以下幾個因素就發生在你身上：
•你睡過頭了。
•你經常出門在外，居無定所。
•你放下所有事情來處理某個緊急狀況。
•生病使你精力盡失。
生活裡擾亂你周密計畫的狀況很多，以上僅列舉幾個作為參考。這些都是壓力的導火線，伴隨而來的情緒可能會干擾一切，讓你無法過上美好的生活。事先瞭解潛在的障礙，可以幫助你制訂替代計畫，把這些壓力帶來的衝擊減至最低。
雖然觸發習慣的信號會啟動一套例行儀式，但獎勵才是使習慣得以持續的關鍵。對魔法村的動物來說，獎勵就是牠們完成例行動作後獲得的食物。以工作場合而言，獎勵也許是走去員工休息室喝咖啡並與同事社交的愉快時光，這個例行儀式也是社會可接受、用來拖延那些可能會單調乏味工作的一種方法。換句話說，這是一種愉悅的解悶做法。在這種情況下，克服拖延的關鍵則在於將你應該完成的任務，連結到一些比拖延例行儀式更具有獎勵性的事物。
另外還有一個問題。人類的大腦天生就是優先考量當前的生存需求，而不是未來。舉例來說，有充分的文獻紀錄顯示，在某些壓力嚴重的情況下，那些提供能量來因應威脅的化學物質也會抑制人體的免疫系統。可是大腦並不關心你會因此更容易感染新冠肺炎或流感，因為如果你變成一具屍體，這些疾病就無關緊要了。活下去才是當務之急，飄渺的未來以後再說。
此外，大腦會引導你尋找有獎勵的活動。龐大的神經元網絡利用多巴胺和腦內啡來產生愉悅的感覺，這種感覺可以透過食用美味的食物、做愛、運動、吸食古柯鹼之類的毒品或其他愉快經歷來引發。大腦的這個特性也解釋了為什麼有人即使不想喝咖啡、吃零食，也會走去員工休息室做這些事。他們真正的目的其實是為了拖延乏味的任務，不想整理老闆那張龐雜無章的工作表。快樂總是贏過無聊，這是千古不變的道理。
青少年特別容易拖延。我在多年的學術生涯中就見過太多學生因為熬夜而疲憊不堪，導致考試失利的例子。學生們在學期間不好好讀書，又抗拒不了派對、打電動或跟朋友消磨時光的誘惑，這不難理解，畢竟他們的大腦前額葉（這個腦區讓人能夠將行動與未來的獎懲連結起來）仍在發育中。
要克服拖延的習慣，就必須找到比休息喝咖啡或社交更具獎勵性的實體或事件，然後將之與任務連結起來。
請記住，習慣永遠不會消失，只是換成新習慣後被推到大腦深處而已。當情緒有劇烈波動時，壞習慣往往又會捲土重來，這是因為人類大腦天生就偏愛熟悉的事物所致。「小心駛得萬年船」是大腦奉為圭臬的座右銘。
如果壓力來到臨界點，你可能會重拾大學或童年時期根深蒂固的習慣。有些過去習慣會讓你尋求酒精或香菸的慰藉，或許當時你覺得這些東西暫時有幫助，但過了幾十年後，這些舊習慣不僅毫無用處，甚至可能對健康有害。
隱藏起來的舊習慣比新習慣存在的時間長得多，因此很容易在情緒動盪時重出江湖。這就是人在壓力下行為表現往往大不相同的原因之一。接下來，我會闡述如何用有助於你達成目標的習慣，來取代不良習慣。
養成新習慣
要開始養成健康的新習慣，必須先建立一個提示，就像提示魔法村那隻牛和那些雞的鈴鐺聲一樣。接下來我會以減重為例來解說，因為這是許多人新年第一天立下，但到了春天老早就忘記的新目標。你用的方法必須務實；你不可能一夕之間就減掉過去幾年累積的多餘體重。事實上，這種急速減重的方法既不健康、也註定會失敗，更不用說會擾亂許多生理機能。
我的建議是一開始不要以減重為目標，而是先設法維持現狀。換句話說，你的第一個目標應該是別再讓體重增加，而最可靠的做法就是平衡熱量的攝取與消耗，因此你有以下三個選擇：（一）減少攝取食物的種類和數量；（二）透過運動增加熱量的消耗；（三）兩者雙管齊下更理想。
運動很容易變成一種習慣。建議你簡化這個過程，不必做太多計畫或準備。意思是說，你要建立的提示必須是很容易就能體驗到的東西，譬如你的日程安排如果允許你在上班前快走一段路，那麼不妨把提示設定為你晨間的第一杯咖啡。剛開始的時候，你必須刻意做這件事，因為早晨喝咖啡可能不是你原本日常的習慣。不過執行了一段時間之後，喝完最後一口咖啡自然會讓你想接著出發去走路。
在重複進行的過程中，你會從咖啡杯的觸感以及咖啡的香氣和味道，獲得跟巴夫洛夫用來自動刺激小狗流口水的鈴聲類似的特性。你不喝咖啡？沒關係，喝茶、吃穀片或其他任何你晨間醒來例行會做的事情都可以，只要你每天早上都重複做這件事。做完這件事之後，就開始散步一小段路，或者如果天氣不配合，也可以選擇跳繩之類的室內活動。但如果住處的天花板較低，就別跳繩，重點是找一個可以讓你心率加快的運動。一兩週後，晨間運動就會變成對觸發提示的自動反應。
雖然最終的獎勵是達到理想體重，但並不會很快就實現，也許需要幾週或甚至幾個月的時間。為了讓新的例行儀式成為習慣，就必須輔以即時的獎勵。大腦的化學作用可以在這一點上派上用場。運動後會釋放腦內啡，這種「內源性嗎啡」（人體自然生成的嗎啡）不僅能誘發幸福感，還能減輕疼痛與不適。這種化學物質及其效果，本身就是一種自然且自動產生的獎勵。附帶一提，身形健美的馬拉松運動員在跑步時經常會體驗到腦內啡高潮，也就是人們所說的跑步快感。
一旦你的身體狀態好轉，腦內啡就會在你散步時釋放，使這個例行儀式變得更有獎勵性。因為獎勵是形成新習慣迴圈的關鍵部分，所以你需要一些可以直接控制的東西，以確保最終能獲得獎勵，譬如健康零食之類的東西。走路運動很有可能會減輕食慾，促使你比平時吃得更少。
此外，藉由慎選食材，你可以獲得所需的重要營養，但熱量更低。現在你增加了一個由你自己控制、保證可取得的獎勵，來補充變化不定的腦內啡，這是相當厲害的搭配。接下來你要面對的挑戰就是固定執行這個例行儀式。
如果要讓這個例行儀式成功，你必須每天堅持這樣做，無論颳風下雪、日曬雨淋，成功的音樂家和運動員也是這麼做的。他們並非天生就具備成功所需的技能，而是必須一遍又一遍練習同樣的例行任務。練習到最後，他們的動作就會變得自動化，好比鋼琴家可以邊彈奏樂曲邊交談，世界級的網球選手不需要思考該如何回擊時速一百英里以上的發球一樣。經過多年的練習，肌肉會對快速的感官輸入訊息自動做出反應。雖然這些例子跟習慣背後的例行儀式不同，但也說明了大腦最終可以把各種行為自動化，包括習慣在內。
同樣的原理也適用於學習新知識。當年你在圖書館或宿舍房間裡讀書時，大概可以游刃有餘顧好自己的功課、三餐甚至打工。可是隨著你踏入社會，在事業上步步高昇，就把這種能力拋在腦後了。老闆要求你讀冗長的手冊，學習一個複雜的新軟體程式時，你會發現自己忘了如何靠閱讀學習，這跟讀小說當消遣是完全不同的事。
閱讀能力不是天生的，這是一種技能，就像其他技能一樣，必須先經過學習，然後加以練習，否則的話，你的學習能力就會減弱，甚至隨著時間過去而喪失。請接受你基本上是因缺乏練習而導致無法快速學習知識，並非腦力減退的緣故，別為此沮喪而放棄。我是在離開學術界十年之後，回歸校園準備教授預備攻讀醫學和護理的學生解剖學和生理學時，才發現了這一點。
我離開學術界進入企業界的這段時間裡，發生了很多變化，包括我研讀教科書和期刊，並從中學習有關人體最新資訊的能力退步了。我唯一能想到的好處就是可以治療失眠！然而，明明我作為科學家在實驗室工作的那些年裡，總是迫不及待想瞭解關於人體運作的最新資訊。每當我尋覓可以做實驗進行測試的新概念時，都感到無比興奮。不過既然我曾經做到過，那麼我有信心可以再次做到。
我花了整整一個學期的時間重新學習，才恢復了快速閱讀複雜章節並充分理解內容的能力。最重要的一步，就是回想起過去做這些事有多麼容易，還清楚知道我可以重新學習解讀教科書內容的藝術。接著，就是製造獎勵的環節了。
我讀完一節文章後，會休息五分鐘。每當讀完一章，就去騎自行車或散散步來平衡一下閱讀所花的時間。我發現這兩種活動都令我非常愉快，同時又有時間反芻我讀過的內容。這其中的關鍵，就在於把乏味的任務拆解成容易控管的小單位，並在過程中穿插獎勵性的休息。
經過數年時間，這個流程逐漸形成根深蒂固的習慣，甚至讓我變得很期待。許多人的挑戰，在於很難克服「老狗學不了新把戲」這句老話的影響──是不是當頭棒喝呢！？
那麼，如果你想改掉一個習慣，但不一定要用新習慣來代替的話該怎麼辦？譬如你咬指甲咬到手指發疼，或每次走過廚房就抓起一塊糖果，又或者是想都不想就打開電視卻又不知道要看什麼節目，這些習慣。
牛、雞和響尾蛇，這些生物怎麼可能解釋我們人類如何形成習慣以及如何打破壞習慣？這正是我在本章的目標。
如果你幾乎所有的任務都會延遲開始執行，那麼你還有另一個更具挑戰性的障礙需要克服，因為這表示你的大腦極有可能已經把「開始執行」這個動作，變成了像巴夫洛夫（Ivan Pavlov）實驗中的鈴聲那種機制。換言之，你已經把拖延養成了一種習慣，而習慣則跟古典制約（或稱為巴夫洛夫制約）有關，即一連串的行為會被啟動，通常是前一個動作觸發下一個。
習慣迴圈
這一連串行為始於一個觸發點，而這個觸發點可以是你看到、聽到或聞到的東西，又或者是多種事物的綜合。接著觸發點會啟動一個例行程序，並在最終以獎勵作為結束。獎勵到來所附帶的愉悅感是這個習慣流程──或稱為習慣迴圈──的第三個，也是最後一個部分。
舉個例子來說，很多人都有一套睡前上床儀式（譬如拉窗簾、穿上睡衣、拍鬆枕頭，也許還會看點書）。這一連串動作變成了一種習慣，通常由個觸發點所引發。有些人的觸發點可能是夜間新聞播報完畢，主播向觀眾道晚安的時候，也或者是某個細微的事物，譬如一天中的某個時間點。
早上到了辦公室之後，也許會觸發你去茶水間喝杯咖啡，即便有時候你因為早起，出門前已經在家裡喝了兩杯。把咖啡杯放下這個動作，會連帶促使你走去辦公室。接著你會檢查電子郵件，過後再喝杯咖啡休息一下。如果每天都照著這個例行程序走，那麼該程序就很有可能變成你的習慣迴圈。
習慣可以非常複雜，也可以像單一個提示、反應和獎賞那樣簡單。舉個例子來說，當你看到麥當勞的金拱門標誌映入眼簾時，就去買一個冰旋風，這就是一個簡單的例行儀式。最終，這個儀式會在你每天通勤回家路上變成一個制約的習慣迴圈。提示是餐廳，反應是點冰品，而獎勵則是由美味所引發的快感。
由於這個習慣迴圈已經成為例行儀式，因此當你感嘆衣服怎麼變得愈來愈緊時，可能不會去刻意思考自己為什麼要把車開進得來速。這類的習慣本身並沒有錯，事實上，這種習慣甚至能夠大大提高做完事情的機率。但如果你投入一個例行儀式的目的，很明顯是為了拖延開始執行重要任務，那麼你的工作效率就會受到衝擊。以這種情況而言，「拖延」這個標籤貼得合情合理。
有些人習慣推遲所有任務，使得任何截止期限都能觸發一個最終會自動運行的拖延儀式。也就是說，你養成了由截止期限所觸發的不良習慣，就像巴夫洛夫的狗，把鈴聲連結到肉的形體和氣味後就會流口水一樣。在你的習慣裡，觸發點不是鈴聲，而是跟完成任務──包括明明可以迅速處理完畢的任務在內──有關聯的各種想法。拖延開始執行任務會變成一種本能，即便是簡單就能完成的任務，以致於到了最後你才發現幾乎什麼都沒完成（你老闆也發現了）。
習慣就是習慣
對大腦來說，習慣沒有好壞之分，習慣就是習慣，無論會產生什麼後果。習慣的好與壞，是我們根據自己的慾望和期望來判斷的。
我在南達科他州黑山爬蟲動物園被鱷魚嚴重咬傷後的經歷，可以用來說明「觸發──行為──獎勵」這個迴圈的運作。當時我的工作除了跟鱷魚摔角之外，另外還要負責擠響尾蛇的毒液，我靠這些工作賺大學學費，同時也從中學習如何應對壓力！每當被鱷魚或蛇咬傷，我會先去「魔法村」工作，直到身體恢復到可以回去鱷魚和蛇的表演場地。
魔法村是一個由一群訓練有素的動物組成的假村莊，牠們的籠子藏在一片模仿美國舊西部小鎮風情的外牆後面。受過訓練的牛接到信號後，會把頭伸出籠子拉動一根繫著鈴鐺的繩子。六隻雞聽到鈴鐺聲後，就從被畫成草原小屋的籠子裡跑出來，奔向一間學舍，六隻雞來到學舍時，會帶動扮成老師的鴨子現身。
接下來，一個動作引出下一個動作，兔子、山羊和豬扮演的角色依次亮相，最後這場表演會在全場歡呼聲中落幕。這些訓練有素的動物表演就是一個例行儀式，由鈴鐺聲觸發，每個動作都會觸發下一個動作。這一連串動作只要一啟動，就無法停止，我們可以把它比喻為複雜的習慣模式。
然而，有一天，因為少了第一個信號，發生導致整個演出中斷的狀況。
本來那天一切都很正常，最後卻差點成了一場災難。當時我走上舞台，打開麥克風，開始按照劇本對著在場的觀眾講故事。接著我按下蜂鳴器打信號，提示牛拉繩搖響鈴鐺，可是牠沒出現。我又按了一次，但還是不見蹤影。我一按再按，設法讓表演開始，但都徒勞無功。鈴鐺不響，就沒有信號可以觸發六隻雞做出反應，其他環節也無法依序展開。整套表演全仰賴第一個鈴鐺提示聲。
我不知道牛為什麼沒有反應，也沒有時間去查明原因，因為觀眾正在等待，於是我趕緊沿著舞台跑過去，抓了一下繩子，搖響了鈴鐺。但那幾隻雞過了一會兒才慢吞吞走向學舍，同時我也注意到有一隻雞不見了。
表演結束後，我去後台檢查，看到觸目驚心的景象。原來前一晚有浣熊入侵，牠們闖進雞舍，殺死了一隻雞，還把屍體拖到牛的水槽裡清洗後再啃食殘渣。羽毛漂浮在水面上，也散落在地板上。牛因為這場駭人的夜襲受到嚴重驚嚇，所以沒辦法觸動第一個提示信號。沒有了鈴鐺聲，自然無法啟動表演。
這正是你要用來打破拖延習慣迴圈的方法。我不是建議你殺一隻雞，然後把牠拖去牛的水槽裡洗一洗。不過，想成功改變任何習慣，首要之務便是消除信號，而這個做法的挑戰，在於找出哪些行為是阻礙成功的習慣迴圈，然後再創造新的習慣來取而代之。
獎勵
雖然養成習慣的過程很簡單，但持續保持卻不容易。在書裡講解這些做法是一回事，但是把操作流程付諸行動並不像看起來那麼簡單。當然你想必也知道這一點，否則就不會讀這本書了。
時間給你壓力，意外狀況消磨你的動力，或環境突然發生變動（譬如你的辦公桌上出現一隻死雞）等等，都有可能破壞你的工作效率，干擾你完成任務。說不定以下幾個因素就發生在你身上：
•你睡過頭了。
•你經常出門在外，居無定所。
•你放下所有事情來處理某個緊急狀況。
•生病使你精力盡失。
生活裡擾亂你周密計畫的狀況很多，以上僅列舉幾個作為參考。這些都是壓力的導火線，伴隨而來的情緒可能會干擾一切，讓你無法過上美好的生活。事先瞭解潛在的障礙，可以幫助你制訂替代計畫，把這些壓力帶來的衝擊減至最低。
雖然觸發習慣的信號會啟動一套例行儀式，但獎勵才是使習慣得以持續的關鍵。對魔法村的動物來說，獎勵就是牠們完成例行動作後獲得的食物。以工作場合而言，獎勵也許是走去員工休息室喝咖啡並與同事社交的愉快時光，這個例行儀式也是社會可接受、用來拖延那些可能會單調乏味工作的一種方法。換句話說，這是一種愉悅的解悶做法。在這種情況下，克服拖延的關鍵則在於將你應該完成的任務，連結到一些比拖延例行儀式更具有獎勵性的事物。
另外還有一個問題。人類的大腦天生就是優先考量當前的生存需求，而不是未來。舉例來說，有充分的文獻紀錄顯示，在某些壓力嚴重的情況下，那些提供能量來因應威脅的化學物質也會抑制人體的免疫系統。可是大腦並不關心你會因此更容易感染新冠肺炎或流感，因為如果你變成一具屍體，這些疾病就無關緊要了。活下去才是當務之急，飄渺的未來以後再說。
此外，大腦會引導你尋找有獎勵的活動。龐大的神經元網絡利用多巴胺和腦內啡來產生愉悅的感覺，這種感覺可以透過食用美味的食物、做愛、運動、吸食古柯鹼之類的毒品或其他愉快經歷來引發。大腦的這個特性也解釋了為什麼有人即使不想喝咖啡、吃零食，也會走去員工休息室做這些事。他們真正的目的其實是為了拖延乏味的任務，不想整理老闆那張龐雜無章的工作表。快樂總是贏過無聊，這是千古不變的道理。
青少年特別容易拖延。我在多年的學術生涯中就見過太多學生因為熬夜而疲憊不堪，導致考試失利的例子。學生們在學期間不好好讀書，又抗拒不了派對、打電動或跟朋友消磨時光的誘惑，這不難理解，畢竟他們的大腦前額葉（這個腦區讓人能夠將行動與未來的獎懲連結起來）仍在發育中。
要克服拖延的習慣，就必須找到比休息喝咖啡或社交更具獎勵性的實體或事件，然後將之與任務連結起來。
請記住，習慣永遠不會消失，只是換成新習慣後被推到大腦深處而已。當情緒有劇烈波動時，壞習慣往往又會捲土重來，這是因為人類大腦天生就偏愛熟悉的事物所致。「小心駛得萬年船」是大腦奉為圭臬的座右銘。
如果壓力來到臨界點，你可能會重拾大學或童年時期根深蒂固的習慣。有些過去習慣會讓你尋求酒精或香菸的慰藉，或許當時你覺得這些東西暫時有幫助，但過了幾十年後，這些舊習慣不僅毫無用處，甚至可能對健康有害。
隱藏起來的舊習慣比新習慣存在的時間長得多，因此很容易在情緒動盪時重出江湖。這就是人在壓力下行為表現往往大不相同的原因之一。接下來，我會闡述如何用有助於你達成目標的習慣，來取代不良習慣。
養成新習慣
要開始養成健康的新習慣，必須先建立一個提示，就像提示魔法村那隻牛和那些雞的鈴鐺聲一樣。接下來我會以減重為例來解說，因為這是許多人新年第一天立下，但到了春天老早就忘記的新目標。你用的方法必須務實；你不可能一夕之間就減掉過去幾年累積的多餘體重。事實上，這種急速減重的方法既不健康、也註定會失敗，更不用說會擾亂許多生理機能。
我的建議是一開始不要以減重為目標，而是先設法維持現狀。換句話說，你的第一個目標應該是別再讓體重增加，而最可靠的做法就是平衡熱量的攝取與消耗，因此你有以下三個選擇：（一）減少攝取食物的種類和數量；（二）透過運動增加熱量的消耗；（三）兩者雙管齊下更理想。
運動很容易變成一種習慣。建議你簡化這個過程，不必做太多計畫或準備。意思是說，你要建立的提示必須是很容易就能體驗到的東西，譬如你的日程安排如果允許你在上班前快走一段路，那麼不妨把提示設定為你晨間的第一杯咖啡。剛開始的時候，你必須刻意做這件事，因為早晨喝咖啡可能不是你原本日常的習慣。不過執行了一段時間之後，喝完最後一口咖啡自然會讓你想接著出發去走路。
在重複進行的過程中，你會從咖啡杯的觸感以及咖啡的香氣和味道，獲得跟巴夫洛夫用來自動刺激小狗流口水的鈴聲類似的特性。你不喝咖啡？沒關係，喝茶、吃穀片或其他任何你晨間醒來例行會做的事情都可以，只要你每天早上都重複做這件事。做完這件事之後，就開始散步一小段路，或者如果天氣不配合，也可以選擇跳繩之類的室內活動。但如果住處的天花板較低，就別跳繩，重點是找一個可以讓你心率加快的運動。一兩週後，晨間運動就會變成對觸發提示的自動反應。
雖然最終的獎勵是達到理想體重，但並不會很快就實現，也許需要幾週或甚至幾個月的時間。為了讓新的例行儀式成為習慣，就必須輔以即時的獎勵。大腦的化學作用可以在這一點上派上用場。運動後會釋放腦內啡，這種「內源性嗎啡」（人體自然生成的嗎啡）不僅能誘發幸福感，還能減輕疼痛與不適。這種化學物質及其效果，本身就是一種自然且自動產生的獎勵。附帶一提，身形健美的馬拉松運動員在跑步時經常會體驗到腦內啡高潮，也就是人們所說的跑步快感。
一旦你的身體狀態好轉，腦內啡就會在你散步時釋放，使這個例行儀式變得更有獎勵性。因為獎勵是形成新習慣迴圈的關鍵部分，所以你需要一些可以直接控制的東西，以確保最終能獲得獎勵，譬如健康零食之類的東西。走路運動很有可能會減輕食慾，促使你比平時吃得更少。
此外，藉由慎選食材，你可以獲得所需的重要營養，但熱量更低。現在你增加了一個由你自己控制、保證可取得的獎勵，來補充變化不定的腦內啡，這是相當厲害的搭配。接下來你要面對的挑戰就是固定執行這個例行儀式。
如果要讓這個例行儀式成功，你必須每天堅持這樣做，無論颳風下雪、日曬雨淋，成功的音樂家和運動員也是這麼做的。他們並非天生就具備成功所需的技能，而是必須一遍又一遍練習同樣的例行任務。練習到最後，他們的動作就會變得自動化，好比鋼琴家可以邊彈奏樂曲邊交談，世界級的網球選手不需要思考該如何回擊時速一百英里以上的發球一樣。經過多年的練習，肌肉會對快速的感官輸入訊息自動做出反應。雖然這些例子跟習慣背後的例行儀式不同，但也說明了大腦最終可以把各種行為自動化，包括習慣在內。
同樣的原理也適用於學習新知識。當年你在圖書館或宿舍房間裡讀書時，大概可以游刃有餘顧好自己的功課、三餐甚至打工。可是隨著你踏入社會，在事業上步步高昇，就把這種能力拋在腦後了。老闆要求你讀冗長的手冊，學習一個複雜的新軟體程式時，你會發現自己忘了如何靠閱讀學習，這跟讀小說當消遣是完全不同的事。
閱讀能力不是天生的，這是一種技能，就像其他技能一樣，必須先經過學習，然後加以練習，否則的話，你的學習能力就會減弱，甚至隨著時間過去而喪失。請接受你基本上是因缺乏練習而導致無法快速學習知識，並非腦力減退的緣故，別為此沮喪而放棄。我是在離開學術界十年之後，回歸校園準備教授預備攻讀醫學和護理的學生解剖學和生理學時，才發現了這一點。
我離開學術界進入企業界的這段時間裡，發生了很多變化，包括我研讀教科書和期刊，並從中學習有關人體最新資訊的能力退步了。我唯一能想到的好處就是可以治療失眠！然而，明明我作為科學家在實驗室工作的那些年裡，總是迫不及待想瞭解關於人體運作的最新資訊。每當我尋覓可以做實驗進行測試的新概念時，都感到無比興奮。不過既然我曾經做到過，那麼我有信心可以再次做到。
我花了整整一個學期的時間重新學習，才恢復了快速閱讀複雜章節並充分理解內容的能力。最重要的一步，就是回想起過去做這些事有多麼容易，還清楚知道我可以重新學習解讀教科書內容的藝術。接著，就是製造獎勵的環節了。
我讀完一節文章後，會休息五分鐘。每當讀完一章，就去騎自行車或散散步來平衡一下閱讀所花的時間。我發現這兩種活動都令我非常愉快，同時又有時間反芻我讀過的內容。這其中的關鍵，就在於把乏味的任務拆解成容易控管的小單位，並在過程中穿插獎勵性的休息。
經過數年時間，這個流程逐漸形成根深蒂固的習慣，甚至讓我變得很期待。許多人的挑戰，在於很難克服「老狗學不了新把戲」這句老話的影響──是不是當頭棒喝呢！？
那麼，如果你想改掉一個習慣，但不一定要用新習慣來代替的話該怎麼辦？譬如你咬指甲咬到手指發疼，或每次走過廚房就抓起一塊糖果，又或者是想都不想就打開電視卻又不知道要看什麼節目，這些習慣。
