三分之一的沉睡時間，是覺醒的開始
在接下來的十年裡，你會有超過三年的時間在睡覺。三年的寶貴時光。
我們一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，但許多人鮮少思考睡眠期間的體驗，或其中蘊藏的珍寶。看似被動的睡眠狀態，實則充滿活力；事實上，我們從未真正昏睡8小時，也從未完全喪失意識。睡眠遠非整夜閉目躺臥那般簡單。
這本具備實用價值的著作將喚醒我們，探索睡眠的重要潛能與力量。我們將展開一場探索睡眠與夢的旅程，當更密切地關注睡眠世界，就能獲得驚人禮物。你將學會睡得更安穩、夢得更美好，並在每次入睡時，從容駕馭那些奇幻精采的意識狀態。
想像有棵橡樹，枝幹與根系互相映照：上如下，下如上。人類也是如此：清醒生活發生在表面，下方則是神祕的睡眠領域。當我們因忽視睡眠饋贈而與之割裂，便只活出半截人生，僅在表層滑行。但當探索睡眠的全部榮光，便得以完整並滋養靈魂，觸及深處智慧。睡眠是穿越心靈的深刻旅程，也是穿越非凡意識狀態的歷程，讓我們愛上這個每夜帶來豐富體驗的旅程。
還有什麼比將清醒意識帶入睡眠世界更令人著迷？當我們理解睡眠與夢的一切，包含入睡前意象的原始能量、快速眼動睡眠階段（REM）激發的創造力與情感狂潮、夢與惡夢的智慧，以及深層睡眠的永恆喜悅，便為嶄新人生開啟了一扇門。
隨著人工智慧與電腦化功能在生活各領域日益普及，有些人開始質疑人類存在的價值。人工智慧或許能在點擊按鈕的瞬間吐出海量知識，但人類是獨具創造力的存在，電腦無法做到的一件事，就是像人類能以沉浸式、多感官的方式做夢。人工智慧模型沒有人類生物特性與腦部結構，無法完整體驗睡眠奇妙處。
睡覺，是人類獲得最棒的禮物，每晚我們都能在豐富意識狀態間自由轉換。每個人一生中無數次經歷這趟充滿創造力、療癒力與靈性啟迪的旅程。睡眠乃是一帖療癒靈藥，縱使鮮少留意，一夜好眠總能施展神奇魔力：修復身體系統、平衡荷爾蒙、整合記憶，並引領我們漂浮於恢復活力的深層睡眠空間。睡眠以電影般的夢境為載體，伴隨入睡前如雲霄飛車般起伏的影像與感官體驗，每年帶來千百場冒險。
睡眠，是人類智慧的創造中心，縱觀歷史，許多偉大的科學與藝術發明皆源自睡眠與夢境。當探索睡眠奧祕時，便能發現人類最重大問題的解答，得以探尋自身本質、存在意義與死亡後的歸宿，洞悉時間、空間與意識的本質，掌握擺脫苦難循環之道，進而擁抱更高層次的自我。深入探索睡眠提供的一切，便會發現睡眠可能在人類進化過程中扮演啟發角色。
遠古人類與睡眠有著極其自然的關係，他們的休息時間與晝夜自然週期完美契合。但如今我們卻生活在缺乏黑暗的社會：電燈與3C螢幕藍光，使大腦在該入睡時仍持續亢奮。當大腦未接收到黑暗訊號，睡眠激素分泌就會延遲。《哈佛女性健康觀察》（Harvard Women’s Health Watch）指出，超過六成女性未能達到每晚7至9小時的建議睡眠時長，根據2005年全國睡眠基金會（National Sleep Foundation）調查，多數美國人也面臨相同狀況。
這意味著許多人長期處於睡眠不足狀態，平均每晚少睡1小時，到30歲時，他們欠下的睡眠債累積已達數千小時。當睡眠不足，我們更容易發胖或感冒，罹患心臟病與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。好消息是，當我們重新學會擁抱安穩睡眠，累積睡眠負債所造成的損害便能獲得修復。正如史丹佛大學精神科醫師威廉．德門特（William Dement）所說：「當你清償睡眠負債時，你便會成為超人。」
2022年的《美國睡眠狀況報告》（Casper-Gallup State of Sleep in America 2022）揭示了心理健康與優質睡眠的密切關聯。自評心理健康狀況良好者，獲得優質睡眠的機率高出6倍。睡眠不足會對身心健康造成極大負面影響，我們亟需在生活中為睡眠騰出時間。這並非難事：事實上，透過微小卻關鍵的調整來改變睡眠方式，反而能帶來驚喜般的輕鬆體驗。本書介紹的練習，旨在提供富有創意的構想與滋養身心的技巧，助你提升放鬆與釋放壓力的能力，從而培養安眠的健康習慣。
本書開創了睡眠類書籍的全新境界：我設計了一套完整的睡眠評測，幫你發掘自身獨特的睡眠與做夢類型，並搭配12組睡眠解方，引領你快速掌握有效技巧，以提升睡眠品質。書中的64個練習，必能為每位讀者提供專屬的解決之道。
本書內容涵蓋廣泛，從聲音治療到呼吸練習（調息法），從失眠對策到清醒夢技巧應有盡有。你將與「力量動物」與「靈性嚮導」建立連結、學習將性能量轉化為靈性喜悅、療癒惡夢，並在所有意識狀態中釋放恐懼。你將探索自身睡眠智慧，找到通往安穩睡眠的途徑。當你練習這些強大方法時，你的睡眠、夢與清醒生活都將經歷實質轉變。
清醒夢，是全球最創新的失眠解方
在我年幼時，睡眠奧祕便以令人難忘的方式顯現。3歲那年，我發現自己在碧藍泳池溺水，拚命掙扎想浮出水面，卻不斷下沉。突然靈光乍現，讓我意識到這是場夢！我知道能選擇在夢中溺斃或醒來，於是選擇在夢中用力翻滾以喚醒自己。由於力道過猛，竟直接滾落床鋪重摔在地。我媽隨即衝上樓查看狀況，安撫我：「那不是真的，你只是在做夢。」
這番話與剛經歷的超現實體驗大相徑庭，反而激發我終生迷戀夢與睡眠的「異世界」。童年時期，我便經歷飛翔清醒夢、惡夢、夢遊與靈魂出竅。由於父母對夢毫無興趣，無人能引導我駕馭這些偶爾駭人的意識狀態，我只能反覆試錯、學習應對恐懼，並運用意志力與意念引導夜間冒險。最終我學會與惡夢和解，並遇見極佳的夢境嚮導。
當時，我不知道這些得來不易的知識，以及隨深入探索神祕睡眠世界而經歷的個人蛻變，竟會成為職業生涯基石。我於1992年經歷像做夢般的人生轉折：被英國蘭開斯特大學（Lancaster University）錄取，攻讀清醒夢課程。當時，我幾乎每晚經歷睡眠癱瘓，不久便掌握隨心所欲進入清醒夢境的方法。
2007年，我在英國里茲大學，成為全球首位將清醒夢當作創意寫作工具而取得博士學位的人。我還以清醒夢為靈感寫了名為《吸入色彩》（Breathing in Colour）的小說，並將之作為博士研究的一部分。早在2003年，我便開始在學術會議發表研究成果，但部分學者與精神分析學家對清醒夢研究持懷疑態度，認為在夢中保持意識是不可能的。幸好科學站在我這邊：1975年，心理學家基思．赫恩（Keith Hearne）博士在英國赫爾大學（University of Hull）睡眠實驗室中，首次為清醒夢提供科學實證。
某些人對這主題的莫名抗拒，反而讓我更想向世人傳遞清醒夢的驚人潛能，於是我寫了《赫埃倫的清醒夢大全》，隨後又寫了三本實用指南：《夢境療法》（Dream Therapy）、《清醒夢的藝術》（The Art of Lucid Dreaming）與《轉化惡夢的藝術》（The Art of Transforming Nightmares），後者更將清醒夢譽為全球最創新的失眠解方。至此，我已開發出數百種原創技巧，幫助人們透過睡眠與夢觸及自身潛意識智慧。如今清醒夢研究蓬勃發展，眾多學術研究正持續驗證潛在價值。
我很榮幸在2018年當選國際夢研究協會（International Association for the Study of Dreams）會長兼執行長，隨後創立「深度清醒夢影像課程」線上學校，並開始主持清醒夢海洋靜修營。如今這段旅程仍在延續，並有幸與一群同樣熱愛探索睡眠與夢奧祕的夥伴同行，他們的熱忱與我同樣深切。
幫你找出自己與睡眠的關係
這本著作的觀點獨樹一幟。傳統睡眠書籍多聚焦於科學或生理學，本書則深入探討睡眠不僅是生理狀態，更是靈性境界。每晚我們蜷縮床榻閉上雙眼，便踏上通往異境的旅程。我們將探索夢中自我本質及各階段體驗，見證清醒意識融入夜幕時的蛻變，學習以澄澈心境入眠，並在醒來時重獲充沛能量。
據我所知，沒有其他書籍能同時提供評測、解方與一系列的創意練習，例如：用音樂助眠、孕育春夢、夢中作詩或釋放死亡恐懼。這本著作匯集前述優勢，歸功於半世紀的睡眠探索、三十年前啟動的學術研究，以及22年來我向全球民眾傳授清醒夢技巧與解方的實務經驗。
本書融合科學與創意練習，深入探討睡眠涵蓋的迷人意識狀態。
Part 1探索如何擁抱美妙睡眠：探究睡眠中的自我本質、將臥室轉化為神聖空間、記錄睡眠日記，並剖析獲得優質睡眠的關鍵步驟。我們將探索夢的象徵力量，創建專屬夢咒語，並學習呼吸技巧幫助瞬間進入寧靜狀態。這部分最後是一份睡眠評測：建議預留25分鐘完整作答，此為本書核心基礎。你的回答將幫助釐清與睡眠的關係，確認你是哪種類型的睡眠者與做夢者，從而鎖定專屬解方。
Part 2將探索通往睡眠的入口。首先從我鍾愛的途徑：聲音開始，領略哼唱如何激活副交感神經系統、帶來深層平靜，並體驗在浴缸吟頌「唵」（Om）音的愉悅。接著，透過「臨睡幻覺」（hypnagogia）這扇門潛入夢境，享受黃金小憩與瑜伽睡眠法的極樂。我們將邂逅力量動物、打造神聖睡眠祭壇，並運用原始性能量召喚情色夢，將生命能量「昆達里尼」引導至靈性境界。
Part 3聚焦失眠緩解與療癒惡夢，睡眠並非總是深沉休憩與歡愉美夢交織的狀態。透過面對睡眠中具挑戰性的面向，我們賦予自己力量，在應對恐懼與轉化經驗中成長。我將分享擺脫失眠的技巧，並探討夜間清醒蘊含的創造潛能。接著，我們將探問在惡夢中究竟是誰，透過「清明影像惡夢解決法」，發現當夢境駭人時如何以創意回應。我們還將探索令人恐懼的睡眠癱瘓：感受被困於身體並經歷幻象。此外也將探討夜驚與焦慮、在虛空黑光中漂浮進入無限可能，並學習靈魂出竅的實用技巧。
Part 4將探討解決問題的夢，啟動潛意識力量獲取藝術靈感、人生指引與創新商機。我們將見證夢如何協助辨識健康問題，以及生病或慢性疼痛侵擾時如何睡個好覺。接著，深入探討清醒夢，透過核心技巧引導在夢中覺醒。最後一章將探討與逝去摯愛或祖先連結的夢，並分享「回顧此生冥想」：這項練習能釐清自我本質，賦予生命使命感。透過探索睡眠靈性恩賜，我們將拓展意識疆界。
研讀本書後，你將與睡眠建立更親密的連結。透過助眠技巧引導，你將體驗睡眠作為深刻而神聖的練習，為生活層面帶來積極影響。
睡眠的存在，是為了協助人類演化；研究證實，從鞏固記憶到夢境中的創造力湧現，睡眠的影響無所不在。睡眠在靈性進化中扮演核心角色，為人們開啟通往合一與宇宙極樂的大門。睡眠揭示了核心本質，當我們以好奇、尊重且覺知的方式與之互動，不僅能尋得安眠，更將覓得通往自我的途徑。
本書主要幫你充分運用占據生命三分之一光陰的睡眠時光。我誠摯邀請你與我同行，一起探索這神祕奇妙的睡夢世界。
在接下來的十年裡，你會有超過三年的時間在睡覺。三年的寶貴時光。
我們一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，但許多人鮮少思考睡眠期間的體驗，或其中蘊藏的珍寶。看似被動的睡眠狀態，實則充滿活力；事實上，我們從未真正昏睡8小時，也從未完全喪失意識。睡眠遠非整夜閉目躺臥那般簡單。
這本具備實用價值的著作將喚醒我們，探索睡眠的重要潛能與力量。我們將展開一場探索睡眠與夢的旅程，當更密切地關注睡眠世界，就能獲得驚人禮物。你將學會睡得更安穩、夢得更美好，並在每次入睡時，從容駕馭那些奇幻精采的意識狀態。
想像有棵橡樹，枝幹與根系互相映照：上如下，下如上。人類也是如此：清醒生活發生在表面，下方則是神祕的睡眠領域。當我們因忽視睡眠饋贈而與之割裂，便只活出半截人生，僅在表層滑行。但當探索睡眠的全部榮光，便得以完整並滋養靈魂，觸及深處智慧。睡眠是穿越心靈的深刻旅程，也是穿越非凡意識狀態的歷程，讓我們愛上這個每夜帶來豐富體驗的旅程。
還有什麼比將清醒意識帶入睡眠世界更令人著迷？當我們理解睡眠與夢的一切，包含入睡前意象的原始能量、快速眼動睡眠階段（REM）激發的創造力與情感狂潮、夢與惡夢的智慧，以及深層睡眠的永恆喜悅，便為嶄新人生開啟了一扇門。
隨著人工智慧與電腦化功能在生活各領域日益普及，有些人開始質疑人類存在的價值。人工智慧或許能在點擊按鈕的瞬間吐出海量知識，但人類是獨具創造力的存在，電腦無法做到的一件事，就是像人類能以沉浸式、多感官的方式做夢。人工智慧模型沒有人類生物特性與腦部結構，無法完整體驗睡眠奇妙處。
睡覺，是人類獲得最棒的禮物，每晚我們都能在豐富意識狀態間自由轉換。每個人一生中無數次經歷這趟充滿創造力、療癒力與靈性啟迪的旅程。睡眠乃是一帖療癒靈藥，縱使鮮少留意，一夜好眠總能施展神奇魔力：修復身體系統、平衡荷爾蒙、整合記憶，並引領我們漂浮於恢復活力的深層睡眠空間。睡眠以電影般的夢境為載體，伴隨入睡前如雲霄飛車般起伏的影像與感官體驗，每年帶來千百場冒險。
睡眠，是人類智慧的創造中心，縱觀歷史，許多偉大的科學與藝術發明皆源自睡眠與夢境。當探索睡眠奧祕時，便能發現人類最重大問題的解答，得以探尋自身本質、存在意義與死亡後的歸宿，洞悉時間、空間與意識的本質，掌握擺脫苦難循環之道，進而擁抱更高層次的自我。深入探索睡眠提供的一切，便會發現睡眠可能在人類進化過程中扮演啟發角色。
遠古人類與睡眠有著極其自然的關係，他們的休息時間與晝夜自然週期完美契合。但如今我們卻生活在缺乏黑暗的社會：電燈與3C螢幕藍光，使大腦在該入睡時仍持續亢奮。當大腦未接收到黑暗訊號，睡眠激素分泌就會延遲。《哈佛女性健康觀察》（Harvard Women’s Health Watch）指出，超過六成女性未能達到每晚7至9小時的建議睡眠時長，根據2005年全國睡眠基金會（National Sleep Foundation）調查，多數美國人也面臨相同狀況。
這意味著許多人長期處於睡眠不足狀態，平均每晚少睡1小時，到30歲時，他們欠下的睡眠債累積已達數千小時。當睡眠不足，我們更容易發胖或感冒，罹患心臟病與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。好消息是，當我們重新學會擁抱安穩睡眠，累積睡眠負債所造成的損害便能獲得修復。正如史丹佛大學精神科醫師威廉．德門特（William Dement）所說：「當你清償睡眠負債時，你便會成為超人。」
2022年的《美國睡眠狀況報告》（Casper-Gallup State of Sleep in America 2022）揭示了心理健康與優質睡眠的密切關聯。自評心理健康狀況良好者，獲得優質睡眠的機率高出6倍。睡眠不足會對身心健康造成極大負面影響，我們亟需在生活中為睡眠騰出時間。這並非難事：事實上，透過微小卻關鍵的調整來改變睡眠方式，反而能帶來驚喜般的輕鬆體驗。本書介紹的練習，旨在提供富有創意的構想與滋養身心的技巧，助你提升放鬆與釋放壓力的能力，從而培養安眠的健康習慣。
本書開創了睡眠類書籍的全新境界：我設計了一套完整的睡眠評測，幫你發掘自身獨特的睡眠與做夢類型，並搭配12組睡眠解方，引領你快速掌握有效技巧，以提升睡眠品質。書中的64個練習，必能為每位讀者提供專屬的解決之道。
本書內容涵蓋廣泛，從聲音治療到呼吸練習（調息法），從失眠對策到清醒夢技巧應有盡有。你將與「力量動物」與「靈性嚮導」建立連結、學習將性能量轉化為靈性喜悅、療癒惡夢，並在所有意識狀態中釋放恐懼。你將探索自身睡眠智慧，找到通往安穩睡眠的途徑。當你練習這些強大方法時，你的睡眠、夢與清醒生活都將經歷實質轉變。
清醒夢，是全球最創新的失眠解方
在我年幼時，睡眠奧祕便以令人難忘的方式顯現。3歲那年，我發現自己在碧藍泳池溺水，拚命掙扎想浮出水面，卻不斷下沉。突然靈光乍現，讓我意識到這是場夢！我知道能選擇在夢中溺斃或醒來，於是選擇在夢中用力翻滾以喚醒自己。由於力道過猛，竟直接滾落床鋪重摔在地。我媽隨即衝上樓查看狀況，安撫我：「那不是真的，你只是在做夢。」
這番話與剛經歷的超現實體驗大相徑庭，反而激發我終生迷戀夢與睡眠的「異世界」。童年時期，我便經歷飛翔清醒夢、惡夢、夢遊與靈魂出竅。由於父母對夢毫無興趣，無人能引導我駕馭這些偶爾駭人的意識狀態，我只能反覆試錯、學習應對恐懼，並運用意志力與意念引導夜間冒險。最終我學會與惡夢和解，並遇見極佳的夢境嚮導。
當時，我不知道這些得來不易的知識，以及隨深入探索神祕睡眠世界而經歷的個人蛻變，竟會成為職業生涯基石。我於1992年經歷像做夢般的人生轉折：被英國蘭開斯特大學（Lancaster University）錄取，攻讀清醒夢課程。當時，我幾乎每晚經歷睡眠癱瘓，不久便掌握隨心所欲進入清醒夢境的方法。
2007年，我在英國里茲大學，成為全球首位將清醒夢當作創意寫作工具而取得博士學位的人。我還以清醒夢為靈感寫了名為《吸入色彩》（Breathing in Colour）的小說，並將之作為博士研究的一部分。早在2003年，我便開始在學術會議發表研究成果，但部分學者與精神分析學家對清醒夢研究持懷疑態度，認為在夢中保持意識是不可能的。幸好科學站在我這邊：1975年，心理學家基思．赫恩（Keith Hearne）博士在英國赫爾大學（University of Hull）睡眠實驗室中，首次為清醒夢提供科學實證。
某些人對這主題的莫名抗拒，反而讓我更想向世人傳遞清醒夢的驚人潛能，於是我寫了《赫埃倫的清醒夢大全》，隨後又寫了三本實用指南：《夢境療法》（Dream Therapy）、《清醒夢的藝術》（The Art of Lucid Dreaming）與《轉化惡夢的藝術》（The Art of Transforming Nightmares），後者更將清醒夢譽為全球最創新的失眠解方。至此，我已開發出數百種原創技巧，幫助人們透過睡眠與夢觸及自身潛意識智慧。如今清醒夢研究蓬勃發展，眾多學術研究正持續驗證潛在價值。
我很榮幸在2018年當選國際夢研究協會（International Association for the Study of Dreams）會長兼執行長，隨後創立「深度清醒夢影像課程」線上學校，並開始主持清醒夢海洋靜修營。如今這段旅程仍在延續，並有幸與一群同樣熱愛探索睡眠與夢奧祕的夥伴同行，他們的熱忱與我同樣深切。
幫你找出自己與睡眠的關係
這本著作的觀點獨樹一幟。傳統睡眠書籍多聚焦於科學或生理學，本書則深入探討睡眠不僅是生理狀態，更是靈性境界。每晚我們蜷縮床榻閉上雙眼，便踏上通往異境的旅程。我們將探索夢中自我本質及各階段體驗，見證清醒意識融入夜幕時的蛻變，學習以澄澈心境入眠，並在醒來時重獲充沛能量。
據我所知，沒有其他書籍能同時提供評測、解方與一系列的創意練習，例如：用音樂助眠、孕育春夢、夢中作詩或釋放死亡恐懼。這本著作匯集前述優勢，歸功於半世紀的睡眠探索、三十年前啟動的學術研究，以及22年來我向全球民眾傳授清醒夢技巧與解方的實務經驗。
本書融合科學與創意練習，深入探討睡眠涵蓋的迷人意識狀態。
Part 1探索如何擁抱美妙睡眠：探究睡眠中的自我本質、將臥室轉化為神聖空間、記錄睡眠日記，並剖析獲得優質睡眠的關鍵步驟。我們將探索夢的象徵力量，創建專屬夢咒語，並學習呼吸技巧幫助瞬間進入寧靜狀態。這部分最後是一份睡眠評測：建議預留25分鐘完整作答，此為本書核心基礎。你的回答將幫助釐清與睡眠的關係，確認你是哪種類型的睡眠者與做夢者，從而鎖定專屬解方。
Part 2將探索通往睡眠的入口。首先從我鍾愛的途徑：聲音開始，領略哼唱如何激活副交感神經系統、帶來深層平靜，並體驗在浴缸吟頌「唵」（Om）音的愉悅。接著，透過「臨睡幻覺」（hypnagogia）這扇門潛入夢境，享受黃金小憩與瑜伽睡眠法的極樂。我們將邂逅力量動物、打造神聖睡眠祭壇，並運用原始性能量召喚情色夢，將生命能量「昆達里尼」引導至靈性境界。
Part 3聚焦失眠緩解與療癒惡夢，睡眠並非總是深沉休憩與歡愉美夢交織的狀態。透過面對睡眠中具挑戰性的面向，我們賦予自己力量，在應對恐懼與轉化經驗中成長。我將分享擺脫失眠的技巧，並探討夜間清醒蘊含的創造潛能。接著，我們將探問在惡夢中究竟是誰，透過「清明影像惡夢解決法」，發現當夢境駭人時如何以創意回應。我們還將探索令人恐懼的睡眠癱瘓：感受被困於身體並經歷幻象。此外也將探討夜驚與焦慮、在虛空黑光中漂浮進入無限可能，並學習靈魂出竅的實用技巧。
Part 4將探討解決問題的夢，啟動潛意識力量獲取藝術靈感、人生指引與創新商機。我們將見證夢如何協助辨識健康問題，以及生病或慢性疼痛侵擾時如何睡個好覺。接著，深入探討清醒夢，透過核心技巧引導在夢中覺醒。最後一章將探討與逝去摯愛或祖先連結的夢，並分享「回顧此生冥想」：這項練習能釐清自我本質，賦予生命使命感。透過探索睡眠靈性恩賜，我們將拓展意識疆界。
研讀本書後，你將與睡眠建立更親密的連結。透過助眠技巧引導，你將體驗睡眠作為深刻而神聖的練習，為生活層面帶來積極影響。
睡眠的存在，是為了協助人類演化；研究證實，從鞏固記憶到夢境中的創造力湧現，睡眠的影響無所不在。睡眠在靈性進化中扮演核心角色，為人們開啟通往合一與宇宙極樂的大門。睡眠揭示了核心本質，當我們以好奇、尊重且覺知的方式與之互動，不僅能尋得安眠，更將覓得通往自我的途徑。
本書主要幫你充分運用占據生命三分之一光陰的睡眠時光。我誠摯邀請你與我同行，一起探索這神祕奇妙的睡夢世界。
