給沒時間休息的你：高效休息法
「明明想休息，卻連喘口氣的時間都沒有……」 我想，越是忙碌的人，越容易有這樣的感嘆吧。 正因為如此，我更希望你能認識這個方法，即使時間不多，也能讓心靜下來、讓大腦獲得真正的休息。
你聽過「正念（Mindfulness）」嗎？
所謂的正念，簡單來說，就是將意識完全集中在「此時、此刻」的一種心理狀態。而「正念冥想」，就是為了達到這種狀態的一種練習。
請放心，這套練習排除了宗教色彩，純粹是為了提升工作表現、領導力以及促進身心健康。目前在世界各地的許多知名企業中，都已經被廣泛應用。
近年來，關於正念對身心帶來的正面影響，已有許多的研究佐證。雖然最初它的目的，是透過專注當下以提升專注力，或是覺察情緒的變化；但後來的研究發現，它對於各方面的健康促進，其實都有著顯著的效果。
實際詢問那些持續練習正念半年以上的人，他們在生活與心境上有了什麼改變？我們得到了許多像這樣的正面回饋：
案例一：育兒媽媽
有位正在育兒的媽媽分享，她不再像以前那樣，容易情緒失控、歇斯底里地大吼大叫了。過去的她很容易感情用事，如果將以前生氣的強度比喻為 10 分，現在大概降到了 7 分左右，孩子們也因此覺得媽媽變溫柔了，感到很開心。
案例二：自由工作者
另一位身為自由工作者的女性也提到，她學會了如何調節情緒的起伏。即使遇到突發狀況，她不再驚慌失措，而是能在心中默念一聲「沒關係」，讓自己冷靜下來，然後一件一件地著手處理。
案例三：外商IT女性
還有一位在外商 IT 公司表現幹練的女性，主動發起了一個社內小組，每週一與幾位同事一起練習正念。對上班族來說，週一通常是心情最沈重的日子（Blue Monday），但參加的成員卻紛紛表示：「現在反而很期待星期一」、「這成了每週切換工作模式的開關」，大受好評。
正如本書開頭提到的那些例子，如果我們總是對壓力採取「反射動作」，就會永遠受困在壓力的迴圈裡，無法脫身。
只要練習正念，就能敏銳地覺察自己當下的內心狀態。如此一來，當壓力的源頭出現時，你將擁有「選擇權」你可以自己決定該如何回應，而不再是被情緒牽著走。
連 Google也採用的心靈鍛鍊
明明想專心做好一件事，卻總是被 Email 或通訊軟體的通知打斷，不知不覺就變成了「多工處理」的狀態？
在這個資訊爆炸、變化劇烈的時代，我們隨時都處於高壓之下，要專注投入某件事變得越來越困難。 正因為如此，正念對於想要在職場與生活中持續表現卓越的人來說，是一項非常有效的投資。近年來，包括 Google（谷歌）、Facebook（臉書）、P&G（寶僑）和Ford（福特汽車）等全球知名企業，都已紛紛導入正念課程，並將其納入員工的日常工作與培訓中。
企業推動正念，有助於讓每位員工獲得所謂的「Well-being（身心健康／幸福感）」，這不僅是個人的真正健康，更是企業發展的基石。
根據世界衛生組織（WHO）的定義：「健康不僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、精神與社會適應都處於良好的完滿狀態。」（日本WHO協會譯）。換句話說，光是「身體沒有疾病」，還稱不上是真正的健康。其中，Google（谷歌）在正念領域的投入最為顯著。作為一家必須不斷創新的科技巨擘，正因為處於高壓、講求成果的環境，他們更加重視員工的幸福健康（well-being）。
早在 2007 年，Google（谷歌）就開發了一套名為「搜尋你內心的關鍵字（Search Inside Yourself, SIY）」的領導力與正念情商課程。我被這套課程的卓越效果深深吸引，多年來也持續在 Yahoo（雅虎）等多家日本企業，長期推廣以正念為核心的員工培訓。
隨時隨地，誰都能做得到
很多人在實際嘗試正念後，常會因為覺得「好像不太順利」、「感覺沒抓到訣竅」，就誤以為自己做不來而半途而廢。
為了不讓這種遺憾發生，在正式開始之前，有幾件重要的事情，我希望你能先了解。
❶ 任何人都能學會
正念冥想是一項誰都能掌握的練習。經常有人會跟我說：「我總是無法集中精神，覺得很挫折，所以就放棄了！」但其實，每個人感受到效果的速度本來就不一樣。更重要的是，當你「察覺到自己有雜念」的那一刻，其實就已經處於正念的狀態了。
剛開始冥想時，腦中浮現雜念是再正常不過的事。這時，請不要覺得「啊，有雜念就是失敗」，你只需要察覺到它，然後再將注意力輕輕帶回當下的呼吸，反覆練習這一步驟就可以了。
❷ 重要的是，不評價好壞
或許有些人習慣凡事都要分個非黑即白，總糾結著「我有做到」或是「我做不到」。但是，正念練習中有一個非常重要的心態，那就是「不評價」。
當雜念浮現時，請不要認為「因為有雜念，所以我沒辦法冥想」；而是只要單純地想著：「啊，原來我現在有雜念了」，試著如實接納當下的狀態就好。一旦你認定「我不行」、「我沒做好」，心靈就會在那一刻自我封閉。所以在冥想的過程中，請試著練習放下這些主觀的評價吧。
❸ 效果不一定會立刻出現
有些人剛開始練習正念冥想，會期待「練個一兩天就能有什麼深刻的體悟」；結果發現好像沒什麼感覺，就因此感到灰心。其實，正念的效果本來就因人而異。這跟每個人原本的專注力也有關，我們不能保證它對每個人都有立竿見影的效果。甚至有些人分享，他們是持續練習了半年左右，才終於真正感受到改變。
不過，若以大多數人的平均經驗來看：只要每天練習5到10分鐘，持續大約三週，通常就能感覺到內心開始產生變化了。
❹ 只要一個深呼吸，隨時隨地都能開始
我常聽到有人跟我說：「雖然對正念很有興趣，但實在抽不出時間每天練習……」當然，最理想的狀態是每天撥出 5 到 10 分鐘好好冥想；但如果真的忙到連這點時間都沒有，其實只做 1 分鐘也沒關係。甚至，不必拘泥於形式上的「冥想」也無妨。
在我指導過的學員中，就曾經有人分享「雖然沒時間坐下來冥想，但我會在每天洗澡的時候，練習保持正念。」像這樣，找出自己最容易養成習慣的時間點，先以「能夠持續下去」為目標就好。
「明明想休息，卻連喘口氣的時間都沒有……」 我想，越是忙碌的人，越容易有這樣的感嘆吧。 正因為如此，我更希望你能認識這個方法，即使時間不多，也能讓心靜下來、讓大腦獲得真正的休息。
你聽過「正念（Mindfulness）」嗎？
所謂的正念，簡單來說，就是將意識完全集中在「此時、此刻」的一種心理狀態。而「正念冥想」，就是為了達到這種狀態的一種練習。
請放心，這套練習排除了宗教色彩，純粹是為了提升工作表現、領導力以及促進身心健康。目前在世界各地的許多知名企業中，都已經被廣泛應用。
近年來，關於正念對身心帶來的正面影響，已有許多的研究佐證。雖然最初它的目的，是透過專注當下以提升專注力，或是覺察情緒的變化；但後來的研究發現，它對於各方面的健康促進，其實都有著顯著的效果。
實際詢問那些持續練習正念半年以上的人，他們在生活與心境上有了什麼改變？我們得到了許多像這樣的正面回饋：
案例一：育兒媽媽
有位正在育兒的媽媽分享，她不再像以前那樣，容易情緒失控、歇斯底里地大吼大叫了。過去的她很容易感情用事，如果將以前生氣的強度比喻為 10 分，現在大概降到了 7 分左右，孩子們也因此覺得媽媽變溫柔了，感到很開心。
案例二：自由工作者
另一位身為自由工作者的女性也提到，她學會了如何調節情緒的起伏。即使遇到突發狀況，她不再驚慌失措，而是能在心中默念一聲「沒關係」，讓自己冷靜下來，然後一件一件地著手處理。
案例三：外商IT女性
還有一位在外商 IT 公司表現幹練的女性，主動發起了一個社內小組，每週一與幾位同事一起練習正念。對上班族來說，週一通常是心情最沈重的日子（Blue Monday），但參加的成員卻紛紛表示：「現在反而很期待星期一」、「這成了每週切換工作模式的開關」，大受好評。
正如本書開頭提到的那些例子，如果我們總是對壓力採取「反射動作」，就會永遠受困在壓力的迴圈裡，無法脫身。
只要練習正念，就能敏銳地覺察自己當下的內心狀態。如此一來，當壓力的源頭出現時，你將擁有「選擇權」你可以自己決定該如何回應，而不再是被情緒牽著走。
連 Google也採用的心靈鍛鍊
明明想專心做好一件事，卻總是被 Email 或通訊軟體的通知打斷，不知不覺就變成了「多工處理」的狀態？
在這個資訊爆炸、變化劇烈的時代，我們隨時都處於高壓之下，要專注投入某件事變得越來越困難。 正因為如此，正念對於想要在職場與生活中持續表現卓越的人來說，是一項非常有效的投資。近年來，包括 Google（谷歌）、Facebook（臉書）、P&G（寶僑）和Ford（福特汽車）等全球知名企業，都已紛紛導入正念課程，並將其納入員工的日常工作與培訓中。
企業推動正念，有助於讓每位員工獲得所謂的「Well-being（身心健康／幸福感）」，這不僅是個人的真正健康，更是企業發展的基石。
根據世界衛生組織（WHO）的定義：「健康不僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、精神與社會適應都處於良好的完滿狀態。」（日本WHO協會譯）。換句話說，光是「身體沒有疾病」，還稱不上是真正的健康。其中，Google（谷歌）在正念領域的投入最為顯著。作為一家必須不斷創新的科技巨擘，正因為處於高壓、講求成果的環境，他們更加重視員工的幸福健康（well-being）。
早在 2007 年，Google（谷歌）就開發了一套名為「搜尋你內心的關鍵字（Search Inside Yourself, SIY）」的領導力與正念情商課程。我被這套課程的卓越效果深深吸引，多年來也持續在 Yahoo（雅虎）等多家日本企業，長期推廣以正念為核心的員工培訓。
隨時隨地，誰都能做得到
很多人在實際嘗試正念後，常會因為覺得「好像不太順利」、「感覺沒抓到訣竅」，就誤以為自己做不來而半途而廢。
為了不讓這種遺憾發生，在正式開始之前，有幾件重要的事情，我希望你能先了解。
❶ 任何人都能學會
正念冥想是一項誰都能掌握的練習。經常有人會跟我說：「我總是無法集中精神，覺得很挫折，所以就放棄了！」但其實，每個人感受到效果的速度本來就不一樣。更重要的是，當你「察覺到自己有雜念」的那一刻，其實就已經處於正念的狀態了。
剛開始冥想時，腦中浮現雜念是再正常不過的事。這時，請不要覺得「啊，有雜念就是失敗」，你只需要察覺到它，然後再將注意力輕輕帶回當下的呼吸，反覆練習這一步驟就可以了。
❷ 重要的是，不評價好壞
或許有些人習慣凡事都要分個非黑即白，總糾結著「我有做到」或是「我做不到」。但是，正念練習中有一個非常重要的心態，那就是「不評價」。
當雜念浮現時，請不要認為「因為有雜念，所以我沒辦法冥想」；而是只要單純地想著：「啊，原來我現在有雜念了」，試著如實接納當下的狀態就好。一旦你認定「我不行」、「我沒做好」，心靈就會在那一刻自我封閉。所以在冥想的過程中，請試著練習放下這些主觀的評價吧。
❸ 效果不一定會立刻出現
有些人剛開始練習正念冥想，會期待「練個一兩天就能有什麼深刻的體悟」；結果發現好像沒什麼感覺，就因此感到灰心。其實，正念的效果本來就因人而異。這跟每個人原本的專注力也有關，我們不能保證它對每個人都有立竿見影的效果。甚至有些人分享，他們是持續練習了半年左右，才終於真正感受到改變。
不過，若以大多數人的平均經驗來看：只要每天練習5到10分鐘，持續大約三週，通常就能感覺到內心開始產生變化了。
❹ 只要一個深呼吸，隨時隨地都能開始
我常聽到有人跟我說：「雖然對正念很有興趣，但實在抽不出時間每天練習……」當然，最理想的狀態是每天撥出 5 到 10 分鐘好好冥想；但如果真的忙到連這點時間都沒有，其實只做 1 分鐘也沒關係。甚至，不必拘泥於形式上的「冥想」也無妨。
在我指導過的學員中，就曾經有人分享「雖然沒時間坐下來冥想，但我會在每天洗澡的時候，練習保持正念。」像這樣，找出自己最容易養成習慣的時間點，先以「能夠持續下去」為目標就好。
