積極正向？
內在的平衡……
有一天，你抱怨自己的生活和煩惱，一位女性朋友告訴你要「積極正向」。你一點也不喜歡這樣的勸告。你不曉得是該嘆氣還是該罵她多管閒事。可是因為你還挺喜歡這個朋友的，也知道她這麼說是為了你好。因為不想跟她起衝突也不想讓自己雪上加霜，你只好調開視線，轉移話題。不過說真的，你對「積極正向」這詞還真是有些過敏。就像你對「挑戰」、「成就」、「自我超越」這些詞也會過敏一樣……所有像這樣的術語只會讓人想到自我膨脹、矯揉作態。想到這些就讓你心煩，覺得這樣的想法真是愚蠢又令人緊張。要是真能夠積極正向，當然是比較好的。可是通常當我們對某個人說這番話的時候，都是他聽不進去或無法接受的時候，也都是在當事人正以所有的力量「否定」一切的時候。要怎麼做才能奏效呢？到底要怎樣才能暫時安靜甚至平息下來呢？是需要從自己內在做起？還是需要藉由外在世界的力量？這些又該如何取決呢？
只有一個規則，那就是：千－萬－不－要－積－極－正－向！至少不是隨時隨地、無論如何都要積極正向。我一向熱衷幸福心理學。身為一位心理醫生，我當然知道幸福心理學是防止病人復發的利器。作為一個人，我深深感到幸福遠比不幸福來得好，因此我會毫不猶豫地在這兩者之間做出抉擇。總而言之，我一點也不喜歡「必須積極」這樣的口號。即使在內心深處，我認為需要或多或少這麼做，而且這麼做的人是有道理的，但我卻從來不會告訴病人必須要積極，至少從來沒有以這樣的方式告訴病人。況且，強制地積極正向會引起兩個問題：一、如果積極正向意味著否定問題和痛苦的存在，或者拒絕承認問題和痛苦存在於我們每個人身上，那就像在本書中已經說過的，補救辦法會比惡因更糟糕。二、我認為，只執著於「積極正向」，是既不崇高也不切實際的追求。這樣說或許有些唐突。對我而言，即使會遭遇悲傷和痛苦，「尋求接近幸福」似乎才是值得認真努力的。因此千萬不要愚蠢又無意識地積極正向，當然也不能自暴自棄，以致沉溺在陰鬱裡，徒增痛苦。
總之，平衡情緒並不是希望把心理調節成恆溫，或希望永遠都是好心情，因為這些畢竟都是刻意人為的。其實，平衡情緒只是希望能夠吸收進而釐清混淆的事、安撫令人太焦躁不安的事，或是重新扭轉已經往錯誤方向進行的事。粗略地說，平衡情緒是在限制我們的負面心態；但也並不只是限制，而是讓我們不再過於害怕，進而給負面心態一個適當的位置，讓它得以發展。我們重視並且願意再次回到積極情緒，但並不是希望永遠保持這樣的狀態。因為我們明白，積極情緒是不可能恆定的。研究人員和治療師都認為，所謂良好情緒的平衡感覺是：大約三分之二的正面情緒，配上三分之一的負面情緒，也就是結合積極情緒的能量以及消極情緒的警覺狀態。我們每個人都曾經覺察到負面情緒的用處，例如：憂慮讓我們睜開雙眼、憤怒使我們有行動力、悲傷迫使我們思考、絕望讓我們想起生命的意義。此外，還有混合性的情緒，例如：歉疚使我們重新審視自己的態度、懷舊促使我們更加珍惜過去的時光而避免浪費美好的未來。如果這些負面或混合的情緒，不至於完全主宰我們的情感範疇，而是被理解並且融入更大的積極情緒裡，那麼，我們的內心生活會比只有完全負面或完全正面的兩極化情況，來得更加豐盛、更有創造力。
不要反芻思考
最近，你經常心不在焉、神遊他鄉。你的形體確實還在，只要你不時地或微笑或搖頭，旁人就以為你的精神也相隨。可是事實並非如此，你的精神總是天馬行空毫無定所。唉，尤其是，在你反覆不斷思考那些煩惱、煎熬，和所有讓你傷透腦筋的「芝麻綠豆小事」的時候。結果就像車子自個兒開向習慣的去處，而你甚至不記得自己正在駕駛。回到家裡，你把鑰匙和東西擱在某處，接著就不記得把東西擱在哪兒了。這很正常，因為你心不在焉。你唸了一個故事給兒子聽，但是頭腦卻被那些「所有需要做的事」盤吸著，就像行屍走肉一樣。什麼時候你才要真正開始生活呢？
反芻思考，就是以重複、循環且毫無作為的方式，將注意力對焦在尋找問題或所面臨狀況的原因、意義以及後果。也就是，英文術語所說的育雛（brooding）：孵化的意思。事實上，反覆不斷思考，就是維持不動的狀態，將問題完好地放在自己身體底下保溫，使其成長壯大……
我們往往對自己反芻式的思考視而不見，因為我們相信所以我們思考。但反芻不是真正的思考，它不會有任何建樹。研究顯示，在反芻的過程中，當事人只專注著眼於問題及後果，而忽略了執行可行的解決方法。這其實是錯置了靶點，弄錯了方向。結果我們浪費了無限的時間，玩味著這些困難的原因及可能帶來的後果，而不是尋求補救的措施。反芻思考是在製造痛苦，而非尋找解決辦法。
從本質上來講，反芻思考是在時間上鋪展困擾和不幸事件，好像這一切還不夠糟糕似的。困擾和不幸因此在生命中擴大蔓延。面對過去時，我們會說「發生這一切，全都是因為我沒有做好……」；面對未來的時候，則想著「這些會造成這樣或那樣的結果……」。如此反應，完全污染了當下面對問題時所應有的評估。反芻思考就像聆聽一張有刮痕的舊唱片，永遠都在同一個地方跳針。然而，我們卻無法把它從唱盤上拿掉，無法關掉音響，也無法離開房間。
有人堅信解決問題必須花費很長的時間來思索；也就是說，思考愈縝密，就愈有機會找到恰當的解決辦法。可是，這樣的態度會讓我們陷在陰鬱的循環推理中。其實解決事情並非總是必須如此。談到反芻式思考時，還必須意識到另一個問題，即這種思考讓我們變得執著於評斷，這幾乎是擺脫不掉的觀念。我們因此總是判斷事物的好或壞，總是思索著到底是自己還是他人應該對罪行負責，或者總是把問題歸咎於某人的過錯或疏忽。此般種種思量，往往都是不必要且危險的……
我們常常會將反芻式的思索，與憂鬱和無力感連結一起。因為反覆思考如此痛苦，讓人有時會藉由轉移注意力或做別的事情，來試圖脫離這些。但是，負面情緒就如後台的布景，仍然保持在那裡。結果，無論是對當下的活動或是對問題的思考，做什麼都不正確。洞察力和效率，其實就在於選擇自己想要思考的事，以及在於充分地去完成自己想做的事。然而，這不是那麼容易就可以做得到的；有時遠不如乾脆去散步、游泳、騎自行車、做園藝或修理東西來得簡單。這些事情都不會比待在同一個點上一再尋思來得糟糕，並且還會帶給我們一些小小的積極情緒，或許還能促使我們更接近問題的解決辦法。動一動、跑一跑、寫寫東西、講講話，這些行為可以幫助我們停止反芻思考，然後回到事情的真實面貌。沒錯，在我們的腦袋下面，有一個身體，它也有話要說。
幾年前，你糊里糊塗地摔斷了手。當然，傷這裡、斷那裡總是倒楣的。可是那回真是夠絕的：發生在一個星期天的晚上，就在自己家裡，你穿著襪子跑步上樓，手裡拿著東西，心裡想著別的事情（其實，是在想第二天的工作）。就這麼滑了一跤，你聽到斷裂的聲音，一陣劇烈的疼痛。當場你馬上就知道摔斷了。
你很清楚記得，你的第一反應並不是趕緊照顧自己，而是駡自己白痴。然後看著腦海裡湧現起種種隨之而來的麻煩，因為這該死的骨折（而且還是右手），所有的事情都沒法做了。「手邊所有的工作，還有所有即將來臨的工作，都該怎麼辦呢？真是一場災難，不可能有比現在更糟糕的時刻了……」你很煩惱，覺得自己可憐又愚蠢，感到既傷心又憤怒。
接下來的幾天，你都帶著病懨和敵視自己的情緒。直到明白骨折帶來的這一切不便都將迎刃而解，甚至確定自己（當然！）能夠倖存下來，你才開始面對問題。接著一切都進展得非常快。你還記得拆除石膏的那天，你也記得能夠再次兩手活動自如的幸福感覺。
今天回想起來，當時看待（或者應該說，不願意接受）這骨折事件時，真覺得自己有點傻。那些無濟於事的憤怒、那些跟自己過不去的愚蠢怨懟。真是沒用。你不斷地重覆著這些話，像是要說服自己。你仍然不明白為什麼同時讓自己面對雙重煎熬，承受骨折之痛的同時還要擔心受怕。你想知道為什麼，每次有麻煩的時候，總是先把一切加諸在自己身上。在睜大眼睛看清事情並採取行動之前，甚至知道一切都將好轉而且自己也能安然度過之前，你竟然先是痛斥自己、嚇唬自己。你應該明白，必須要愛自己一點，尤其是在遇到問題的時候，而不只是在當一切都順遂成功的時候……
自我疼惜就是關注自己的痛苦，而不是忽略；是希望減輕痛苦，而不是自我懲罰或自甘墮落；是善待自己、理解自己，而不是與自己保持距離，甚至以強硬、輕視或暴力的方式對待自己。有些病患，在我們建議他們要疼惜自己的時候，擔心會不會因此失去行動力，或者變得自我滿足，甚至自憐？不會的，其實這完全是另一回事……
在我們研究自我疼惜機制的時候，發現了以下幾點：一、自我疼惜是建立在接受失敗或困難的態度上。我們並不會將這些失敗或困難視為醜聞、災難或無能的證明，而是將這些視為正常生活中不可避免的事件，僅僅必須以最好的態度去面對。在這層意義上，自我疼惜就不同於自憐，後者觀念失衡，總認為自己是遭受不公平厄運的可憐人。二、由此可見，自我疼惜也更容易讓我們感受到與其他人的強烈聯結，有助於視個人的苦難為人類的共同經驗，比如，會想到「發生在我身上的事情，必然已經發生或者也將會發生在其他人身上」。想到這些，雖然不能消除自己的苦惱，卻可以使我們藉由集體的承擔而走向柔和、慰藉之途，進而找尋解決之道。
自我疼惜也會促使我們尋求幫助或安慰，而不只是抱怨或自我懲罰。所以，自我疼惜是我們內在平衡的基本元素。許多研究顯示，整體來說，對自己的善意非常有利於心理幸福，特別是對人生的應變能力方面而言。從長遠來看，也就是說在生命中，而不僅在心理學的實驗室裡，這是至關重要的。在逆境中，自我疼惜可以使人持續自我療癒，因為我們是自己的同盟友人，而不是自己的敵人或迫害者。
然而我們發現，自我疼惜的能力，在一些抑鬱症、貪食症或者許多其他形式的精神痛苦的狀態裡，是力不從心的。在這種情況下，如果能夠遇到具有同理心且能尊重、接受我們的治療師，或與其他患者會面（例如團體治療），就更形有益，特別有助於重新恢復自我疼惜的能力。病患可以對自己說：我不是唯一受苦的人，我不需要因此而無病呻吟，也不需要自我懲罰。他們可以告訴自己：自我疼惜並療癒自己吧！
內在的平衡……
有一天，你抱怨自己的生活和煩惱，一位女性朋友告訴你要「積極正向」。你一點也不喜歡這樣的勸告。你不曉得是該嘆氣還是該罵她多管閒事。可是因為你還挺喜歡這個朋友的，也知道她這麼說是為了你好。因為不想跟她起衝突也不想讓自己雪上加霜，你只好調開視線，轉移話題。不過說真的，你對「積極正向」這詞還真是有些過敏。就像你對「挑戰」、「成就」、「自我超越」這些詞也會過敏一樣……所有像這樣的術語只會讓人想到自我膨脹、矯揉作態。想到這些就讓你心煩，覺得這樣的想法真是愚蠢又令人緊張。要是真能夠積極正向，當然是比較好的。可是通常當我們對某個人說這番話的時候，都是他聽不進去或無法接受的時候，也都是在當事人正以所有的力量「否定」一切的時候。要怎麼做才能奏效呢？到底要怎樣才能暫時安靜甚至平息下來呢？是需要從自己內在做起？還是需要藉由外在世界的力量？這些又該如何取決呢？
只有一個規則，那就是：千－萬－不－要－積－極－正－向！至少不是隨時隨地、無論如何都要積極正向。我一向熱衷幸福心理學。身為一位心理醫生，我當然知道幸福心理學是防止病人復發的利器。作為一個人，我深深感到幸福遠比不幸福來得好，因此我會毫不猶豫地在這兩者之間做出抉擇。總而言之，我一點也不喜歡「必須積極」這樣的口號。即使在內心深處，我認為需要或多或少這麼做，而且這麼做的人是有道理的，但我卻從來不會告訴病人必須要積極，至少從來沒有以這樣的方式告訴病人。況且，強制地積極正向會引起兩個問題：一、如果積極正向意味著否定問題和痛苦的存在，或者拒絕承認問題和痛苦存在於我們每個人身上，那就像在本書中已經說過的，補救辦法會比惡因更糟糕。二、我認為，只執著於「積極正向」，是既不崇高也不切實際的追求。這樣說或許有些唐突。對我而言，即使會遭遇悲傷和痛苦，「尋求接近幸福」似乎才是值得認真努力的。因此千萬不要愚蠢又無意識地積極正向，當然也不能自暴自棄，以致沉溺在陰鬱裡，徒增痛苦。
總之，平衡情緒並不是希望把心理調節成恆溫，或希望永遠都是好心情，因為這些畢竟都是刻意人為的。其實，平衡情緒只是希望能夠吸收進而釐清混淆的事、安撫令人太焦躁不安的事，或是重新扭轉已經往錯誤方向進行的事。粗略地說，平衡情緒是在限制我們的負面心態；但也並不只是限制，而是讓我們不再過於害怕，進而給負面心態一個適當的位置，讓它得以發展。我們重視並且願意再次回到積極情緒，但並不是希望永遠保持這樣的狀態。因為我們明白，積極情緒是不可能恆定的。研究人員和治療師都認為，所謂良好情緒的平衡感覺是：大約三分之二的正面情緒，配上三分之一的負面情緒，也就是結合積極情緒的能量以及消極情緒的警覺狀態。我們每個人都曾經覺察到負面情緒的用處，例如：憂慮讓我們睜開雙眼、憤怒使我們有行動力、悲傷迫使我們思考、絕望讓我們想起生命的意義。此外，還有混合性的情緒，例如：歉疚使我們重新審視自己的態度、懷舊促使我們更加珍惜過去的時光而避免浪費美好的未來。如果這些負面或混合的情緒，不至於完全主宰我們的情感範疇，而是被理解並且融入更大的積極情緒裡，那麼，我們的內心生活會比只有完全負面或完全正面的兩極化情況，來得更加豐盛、更有創造力。
不要反芻思考
最近，你經常心不在焉、神遊他鄉。你的形體確實還在，只要你不時地或微笑或搖頭，旁人就以為你的精神也相隨。可是事實並非如此，你的精神總是天馬行空毫無定所。唉，尤其是，在你反覆不斷思考那些煩惱、煎熬，和所有讓你傷透腦筋的「芝麻綠豆小事」的時候。結果就像車子自個兒開向習慣的去處，而你甚至不記得自己正在駕駛。回到家裡，你把鑰匙和東西擱在某處，接著就不記得把東西擱在哪兒了。這很正常，因為你心不在焉。你唸了一個故事給兒子聽，但是頭腦卻被那些「所有需要做的事」盤吸著，就像行屍走肉一樣。什麼時候你才要真正開始生活呢？
反芻思考，就是以重複、循環且毫無作為的方式，將注意力對焦在尋找問題或所面臨狀況的原因、意義以及後果。也就是，英文術語所說的育雛（brooding）：孵化的意思。事實上，反覆不斷思考，就是維持不動的狀態，將問題完好地放在自己身體底下保溫，使其成長壯大……
我們往往對自己反芻式的思考視而不見，因為我們相信所以我們思考。但反芻不是真正的思考，它不會有任何建樹。研究顯示，在反芻的過程中，當事人只專注著眼於問題及後果，而忽略了執行可行的解決方法。這其實是錯置了靶點，弄錯了方向。結果我們浪費了無限的時間，玩味著這些困難的原因及可能帶來的後果，而不是尋求補救的措施。反芻思考是在製造痛苦，而非尋找解決辦法。
從本質上來講，反芻思考是在時間上鋪展困擾和不幸事件，好像這一切還不夠糟糕似的。困擾和不幸因此在生命中擴大蔓延。面對過去時，我們會說「發生這一切，全都是因為我沒有做好……」；面對未來的時候，則想著「這些會造成這樣或那樣的結果……」。如此反應，完全污染了當下面對問題時所應有的評估。反芻思考就像聆聽一張有刮痕的舊唱片，永遠都在同一個地方跳針。然而，我們卻無法把它從唱盤上拿掉，無法關掉音響，也無法離開房間。
有人堅信解決問題必須花費很長的時間來思索；也就是說，思考愈縝密，就愈有機會找到恰當的解決辦法。可是，這樣的態度會讓我們陷在陰鬱的循環推理中。其實解決事情並非總是必須如此。談到反芻式思考時，還必須意識到另一個問題，即這種思考讓我們變得執著於評斷，這幾乎是擺脫不掉的觀念。我們因此總是判斷事物的好或壞，總是思索著到底是自己還是他人應該對罪行負責，或者總是把問題歸咎於某人的過錯或疏忽。此般種種思量，往往都是不必要且危險的……
我們常常會將反芻式的思索，與憂鬱和無力感連結一起。因為反覆思考如此痛苦，讓人有時會藉由轉移注意力或做別的事情，來試圖脫離這些。但是，負面情緒就如後台的布景，仍然保持在那裡。結果，無論是對當下的活動或是對問題的思考，做什麼都不正確。洞察力和效率，其實就在於選擇自己想要思考的事，以及在於充分地去完成自己想做的事。然而，這不是那麼容易就可以做得到的；有時遠不如乾脆去散步、游泳、騎自行車、做園藝或修理東西來得簡單。這些事情都不會比待在同一個點上一再尋思來得糟糕，並且還會帶給我們一些小小的積極情緒，或許還能促使我們更接近問題的解決辦法。動一動、跑一跑、寫寫東西、講講話，這些行為可以幫助我們停止反芻思考，然後回到事情的真實面貌。沒錯，在我們的腦袋下面，有一個身體，它也有話要說。
幾年前，你糊里糊塗地摔斷了手。當然，傷這裡、斷那裡總是倒楣的。可是那回真是夠絕的：發生在一個星期天的晚上，就在自己家裡，你穿著襪子跑步上樓，手裡拿著東西，心裡想著別的事情（其實，是在想第二天的工作）。就這麼滑了一跤，你聽到斷裂的聲音，一陣劇烈的疼痛。當場你馬上就知道摔斷了。
你很清楚記得，你的第一反應並不是趕緊照顧自己，而是駡自己白痴。然後看著腦海裡湧現起種種隨之而來的麻煩，因為這該死的骨折（而且還是右手），所有的事情都沒法做了。「手邊所有的工作，還有所有即將來臨的工作，都該怎麼辦呢？真是一場災難，不可能有比現在更糟糕的時刻了……」你很煩惱，覺得自己可憐又愚蠢，感到既傷心又憤怒。
接下來的幾天，你都帶著病懨和敵視自己的情緒。直到明白骨折帶來的這一切不便都將迎刃而解，甚至確定自己（當然！）能夠倖存下來，你才開始面對問題。接著一切都進展得非常快。你還記得拆除石膏的那天，你也記得能夠再次兩手活動自如的幸福感覺。
今天回想起來，當時看待（或者應該說，不願意接受）這骨折事件時，真覺得自己有點傻。那些無濟於事的憤怒、那些跟自己過不去的愚蠢怨懟。真是沒用。你不斷地重覆著這些話，像是要說服自己。你仍然不明白為什麼同時讓自己面對雙重煎熬，承受骨折之痛的同時還要擔心受怕。你想知道為什麼，每次有麻煩的時候，總是先把一切加諸在自己身上。在睜大眼睛看清事情並採取行動之前，甚至知道一切都將好轉而且自己也能安然度過之前，你竟然先是痛斥自己、嚇唬自己。你應該明白，必須要愛自己一點，尤其是在遇到問題的時候，而不只是在當一切都順遂成功的時候……
自我疼惜就是關注自己的痛苦，而不是忽略；是希望減輕痛苦，而不是自我懲罰或自甘墮落；是善待自己、理解自己，而不是與自己保持距離，甚至以強硬、輕視或暴力的方式對待自己。有些病患，在我們建議他們要疼惜自己的時候，擔心會不會因此失去行動力，或者變得自我滿足，甚至自憐？不會的，其實這完全是另一回事……
在我們研究自我疼惜機制的時候，發現了以下幾點：一、自我疼惜是建立在接受失敗或困難的態度上。我們並不會將這些失敗或困難視為醜聞、災難或無能的證明，而是將這些視為正常生活中不可避免的事件，僅僅必須以最好的態度去面對。在這層意義上，自我疼惜就不同於自憐，後者觀念失衡，總認為自己是遭受不公平厄運的可憐人。二、由此可見，自我疼惜也更容易讓我們感受到與其他人的強烈聯結，有助於視個人的苦難為人類的共同經驗，比如，會想到「發生在我身上的事情，必然已經發生或者也將會發生在其他人身上」。想到這些，雖然不能消除自己的苦惱，卻可以使我們藉由集體的承擔而走向柔和、慰藉之途，進而找尋解決之道。
自我疼惜也會促使我們尋求幫助或安慰，而不只是抱怨或自我懲罰。所以，自我疼惜是我們內在平衡的基本元素。許多研究顯示，整體來說，對自己的善意非常有利於心理幸福，特別是對人生的應變能力方面而言。從長遠來看，也就是說在生命中，而不僅在心理學的實驗室裡，這是至關重要的。在逆境中，自我疼惜可以使人持續自我療癒，因為我們是自己的同盟友人，而不是自己的敵人或迫害者。
然而我們發現，自我疼惜的能力，在一些抑鬱症、貪食症或者許多其他形式的精神痛苦的狀態裡，是力不從心的。在這種情況下，如果能夠遇到具有同理心且能尊重、接受我們的治療師，或與其他患者會面（例如團體治療），就更形有益，特別有助於重新恢復自我疼惜的能力。病患可以對自己說：我不是唯一受苦的人，我不需要因此而無病呻吟，也不需要自我懲罰。他們可以告訴自己：自我疼惜並療癒自己吧！
