【摘文一】
恐懼的牢籠
離婚後有很長一段時間，我被困在恐懼的牢籠中，差不多有五年之久。這五年對我來說非常艱難，我的情況持續惡化，變得焦慮，質疑自己的能力和身分認同。儘管早已成年，但我感覺再次變成小女孩，茫然徬徨在這個混亂的世界，舉目無親。當時我還不明白我的大腦正在重新經歷童年被遺棄的深刻創傷，一心認為所有過去的恐懼述說著眼前的真實。我對自己失去了信心，不相信我有能力應對挑戰。
我的腦子裡塞滿了各種憂心忡忡的問題。我能活下去嗎？變成單親媽媽的我能養活自己和女兒嗎？我們會不會必須要搬家？我有能力幫助女兒度過這段可怕的時期嗎？
我感覺自己支離破碎。我想像著永遠躺在床上，什麼也做不了，無法面對那毀天滅地的背叛感。為什麼我沒看到這一切的發生？為什麼我對他的謊言如此盲目？我感到羞辱。我該如何面對這個世界？
現在回頭看，我清楚理解當時自己落入了恐懼的牢籠，具體而言是陷入了害怕被遺棄的恐懼牢籠。雖然那時候我已經是一名成功的治療師，但我還沒找到可以幫助自己的工具，我還有很多東西要學，然後才能解決深層的焦慮，為自己和女兒建構更好的新生活。而我後來學到的工具幫助我逃出了恐懼的牢籠，正是我要在這本書中要教給各位的工具。劇透一下：一切都歸結於你的大腦。
了解大腦如何處理恐懼的基本知識至關重要。在本書中，我們將重點放在兩個大腦部分：杏仁核和前額葉。
杏仁核的體積不大，但在我們的生活中卻扮演著強大的角色，由兩個杏仁形狀的杏仁核體組成，分別位於左右半腦的顳葉中，控制著大腦的恐懼和壓力反應，影響記憶的儲存方式。杏仁核雖小但影響很大，在我們認為身體或心理生存受到威脅時，它就會出來當家主事。
前額葉恰如其名，位於大腦的前部，是我們推理、解決問題、與他人互動、調節行動和反應等能力的中心。嬰兒時期的前額葉尚未完全發育，隨著我們的成長，認知和推理能力跟著增強，到成年時，前額葉應該能夠充分發揮力量。
我通常把杏仁核稱為「恐懼中心」。如果你曾經閃避過疾駛而來的車子，或是曾經在遇到攻擊時尖叫著逃跑，你應該感謝你的杏仁核。在這種緊急情況下沒時間像在舞蹈課一樣思考：哦，我應該動這隻腳挪到這裡，動那隻腳移到那裡。在緊急時刻，杏仁核會跳出來主宰，讓你脫離險境。
遇到危險時，我們的大腦會自動賦權給杏仁核保護我們，切斷與前額葉的連結。這個機制很重要，因為我們需要立即對危險做出反應，而不是花時間考慮太多。等到威脅生命的危險過去之後，我們應該要能夠冷靜下來，恢復理性和解決問題的能力，有能力去處理發生在我們身上的事情。
記憶，尤其是創傷記憶，是透過神經通路記錄在我們的大腦中。你可以把神經通路（neuropathway，或譯為神經傳導路徑、神經迴路）想像成穿過草地的路徑，第一次走過草地時可能不會留下太多痕跡，但如果多次反覆走同一條路線，走過的地方，草會逐漸被踩平消退，形成一條路徑。我們的大腦在記錄想法和經歷時也是如此。
現在想像一下，一輛沉重的大卡車在同一條路上飛馳而過，輪胎深深陷入地表留下清晰的痕跡。痛苦的記憶就像是大卡車在你的大腦挖出深刻的印記，留下一輩子難以抹滅的神經通路。只要你的大腦被卡在這些神經通路中，就很可能會一遍又一遍重複那些自我挫敗的恐懼模式。
更糟糕的是，很多人在遭遇創傷經歷時沒有獲得所需的支持。我們的父母或照顧者不一定是不想幫助我們，而是小時候我們可能不知道如何表達需求，所以身邊的成年人不知道該怎麼伸出援手。
不過，也有可能是我們周遭的成年人自己從未學會如何在危機時請求幫助或冷靜下來，因此沒辦法教導我們。不管出於什麼原因，我們可能到長大成人後依然不知道在杏仁核接管時如何有效應對，不知道如何安撫自己讓大腦中更理性的部分重新啟動。
我有一個最重大的發現，就是：眼前的某件事或某樣東西，不管是可怕的事或甚至很平凡的事，都可能讓我們想起過去被傷害或處於危險的事件。觸發這種聯想的事物稱為觸發因素，或者可以稱為地雷。
被觸發時，儘管你現在並不處於危險中，但是杏仁核會像你的生命危在旦夕一樣做出反應，這是根據過去的危險而做出的反應。我們受困於杏仁核中留下的深刻傷痕，前額葉失去作用，無法實事求是評估狀況，也無法有效應對。取而代之的是誤判和過度反應，而且常常反覆發生。
活在過去的創傷中，把過去當成現在，會嚴重破壞我們的人際關係，阻礙我們達成目標，然而我們似乎沒辦法冷靜下來以其他方式回應。這種情境就是我所謂的「恐懼牢籠」。如果你不知道如何有效應對恐懼，可能會像我一樣被囚禁在恐懼的牢籠中長達數年，身心俱疲。
【摘文二】
步驟一：講述你的故事
塑造勇敢大腦的第一步，是找到一個安全的地方講述你的故事。講述故事讓你有機會找出使你陷入困境的地雷。你可以用私密的方式講述故事，像是寫日記、畫畫、音樂或其他形式。但是為了實現最深層的治癒，最終必須講述給別人聽，講述的對象可以是治療師、精神導師、信賴的朋友或家人。我們需要在分享我們所經歷的事情時，感受到被接納和相信。講述的過程就是一種治療——來自於有人付出關心，專心聽我們說話。
我總是請案主告訴我他們過去的故事，理解過去有助於增強對現在模式的認識。當你講述你的故事時，不要糾結於是否「正確」。信任你的直覺，這是你的故事，用你的方式去表達就好。
我小時候和爸媽、妹妹跟奶奶同住。奶奶是義大利移民，身處英語世界渾身不自在，始終沒辦法把美國當成家。我五歲時父親突然過世，不久之後，母親陷入了絕望、成癮和酗酒的生活，我覺得一歲半的妹妹成為了我的責任。我一直感受到奶奶的愛，我知道她試著保護我和妹妹，但她沒辦法保護我們不去感受到喪父的痛苦情緒，也無法保護我們免於母親反覆的遺棄，母親因為內心的痛苦和成癮問題時常進出精神病院。
我每天擔心奶奶也會出事，從上學離開家的那一刻到回家為止哭個不停。要是奶奶去世，我真不知道我和妹妹會怎麼樣。我太小了，沒辦法照顧妹妹和自己。雖然大多數孩子偶爾也會害怕，我卻一直活在被遺棄的恐懼中。這種情況稱為核心情感創傷：生命早期的創傷，在長大成人後仍持續影響我們。
步驟二：找出你的地雷
核心情感創傷被記錄在我們的大腦中，不僅影響我們的記憶，還影響大腦實際的結構。創傷記憶儲存在杏仁核，被觸發時大腦會發出錯誤的訊息：我們正處於與過去相同的危險程度。
突然之間我們被帶回到過去，重溫過去的創傷。我們可能甚至不記得具體的事件，但是在那可怕的經歷中感受到的情緒如排山倒海而來，於是我們對眼前的威脅過度反應，無法恰當應對。如果痛苦的記憶被反覆觸發，杏仁核真的會變大，影響力更強。我們會陷入困境，看不到出路。
步驟三：描述自我破壞的模式
我們的大腦直到成年才發育完全，所以小時候養成的應對方法在長大後往往不太有用，這些方法必須隨著我們的年齡增長加以修正，從自我省思中獲得更多洞察。
踩到地雷被觸發時，過時的應對機制中的缺陷會被放大。這些小時候養成的行為模式破壞了成年後的幸福和成功，生活在被反覆觸發的危險中並不是一種美好的生活方式，也無助於我們建立穩定的關係。我們對自己的能力失去信心，不相信自己能像個成年人那樣應對生活的挑戰，似乎無論多麼努力總是在痛苦中原地踏步。
․你以為這段關係會不一樣，結果卻是相同的老故事，有著相同的悲哀結局。
․你以為終於找到了夢寐以求的工作，但是不久後就發現你的努力永遠得不到認可。
․你以為已經與和十幾歲的孩子達成了共識，但是今天早上兩人又大吵一架。
․你以為你已經原諒了配偶的苛刻話語，但你心裡還在生悶氣。
․你以為只要夠努力就能靠著新計畫減肥，結果卻是減掉的體重不但再一次全部反彈回來，還又增加了一些。
常見的情況是，你在生活中的某些領域取得成功，但在另一些領域踩到地雷。你可能職業生涯光輝燦爛，但發現自己在親密關係中不斷失望。或者你可能婚姻美滿，但經常與上司或同事起衝突。為什麼你可以在生活的某些領域取得成功，但就是無法克服那一個不斷使你感到挫敗的問題？你被困在一個似乎無法解決的模式中。
自我破壞模式一：挫敗的自言自語
生活中發生危機時，感到沮喪是完全可以理解的：親人過世、失業、需要動手術，或其他無法避免的事件。找到安全的空間來消化悲痛，對於療癒的過程至關重要。處在壓力中時，許多人會尋求個人或團體治療的支持。一旦危機得到了適當的處理，我們會達到新的平衡，不再感到恐懼和害怕。
但我自己的經驗是有很多年無法平靜，被困在自我懷疑的模式和害怕被拋棄的恐懼牢籠中。從整個離婚的過程一直到幾年後，我都無法站穩腳步，這種持續的痛苦不僅僅是因為必須面對離婚和重新開始的現實，更是因為我未能妥善管理自己的情緒。蓋瑞離開我時，我已經是一個有能力的成年人；我必須重新獲得根據自己實際年齡行事的能力，而不是表現得像個害怕的小女孩。
我的腦子裡像往常一樣充滿負面的自言自語，不斷告訴自己：
․沒有他，我活不下去。
․沒有他，我該怎麼做決定？
․大家一定都在嘲笑我花了這麼長時間才看穿他的謊言。
․我到底有什麼毛病？
․我再也快樂不起來了。
我越是這樣自言自語就越沮喪，相當於在大腦中不斷把恐懼的神經通路挖得更深，使自己更加深陷恐懼的牢籠。越是對自己重複這些話，我就越是驚恐。
自我破壞模式二：把一切歸咎於前夫
除了害怕之外，我還被憤怒以及想要懲罰前夫的欲望所吞噬。我責怪蓋瑞破壞了我們的家庭和我的人生，我希望看到他受苦。更多的負面自言自語出現了，只不過這次全是關於他的。我在心裡翻來覆去回顧他對我做過的每一件不好的事，卻始終無法釋懷，結果反而不知不覺加劇了痛苦的程度，延長了痛苦的時間。我的目光集中在我失去的東西。如果我早點知道今天使用的塑造勇敢大腦六步驟，就能更快也更容易恢復。
到最後我發現，我的憤怒也是恐懼牢籠的一部分。感到無法保護自己時，我們有可能把恐懼轉化為憤怒，這可能會讓我們覺得在保護自己，但其實並沒有。
這樣做只會讓整個身體充滿壓力荷爾蒙，傷害到我們自己，使我們感到痛苦不堪，妨礙我們解決問題，損害我們的免疫系統。被杏仁核所控制時，我們只能做出原始的反應：戰鬥、逃跑或凍結，這些反應無助於建立牢固的關係，也無法幫助我們在生活的其他方面取得成功。
回顧過去，我不覺得自己的行為有什麼好拿出來說嘴的。我意識到我必須做點什麼去處理我的恐懼和憤怒，否則我會變成一個無法好好過日子的怨女。我承認我有問題，這個問題需要解決。
如果你發現自己被恐懼、憤怒、悲傷、自我批評這些來回循環的情緒淹沒，那麼你該認清你正身陷自我傷害的模式，深深蝕刻在你腦中的負面記憶正在被觸發。誰都無法解決一個我們假裝不存在的問題。你是不是該承認自己落入了情緒困境，需要付出心力去解決這個問題？你需要幫助，也值得幫助。只要困在恐懼的牢籠中，就不可能向前走、開拓有意義的人生。
步驟四：想像最壞的情境
陷入恐懼時，我們下意識地認為，無論是身體上還是心理上都將無法倖存。死亡當然是一個可怕的前景，最終會降臨到我們每個人身上。但重要的是接受事實：死亡是唯一無法倖免的事情，其他一切都可以克服。
我曾經生活得好像自己處於危險之中，儘管我的生命實際上並沒有受到威脅。我的案主也常有同樣的感覺，他們告訴我，要是配偶離開或者失業，他們就會活不下去。他們用想像的結果綑綁自己，相信這些結果會摧毀他們的身心。
但你已經不再是需要依賴父母才能活下去的孩子了。沒錯，小時候被遺棄確實會嚴重威脅生存。但現在呢？你擁有了兒時沒有的能力，你可以照顧自己。舉個例子，我可以對自己說：南希，你不再是小孩子了。儘管蓋瑞做了那些事，但你現在比小時候更有能力照顧和保護自己。你可能覺得被拋棄的感覺會讓你活不下去，但事實上，你可以。
一旦想通了這一點，令我動彈不得的恐懼開始消退，我的前額葉重新起作用。我不再受制於被恐懼支配的杏仁核，開始能夠尋找更成熟得體的解決方案去對抗自我挫敗的模式。
被你所愛和信任的人背叛非常痛苦，相信我，我是過來人。但是儘管有一段時間痛苦難忍，我並沒有被打倒。事實上，面對真相走過離婚的過程讓我變得更堅強。我變得更勇敢，更願意看到事物本來的面目，而不是躲在否認之中。比起活在那段刻意欺騙的婚姻中，今日我活得更幸福許多。一旦我認知到我可以活下去，我就能夠活下去，而且活得很好。
我發現我的案主也是如此。一旦意識到自己其實比目前相信的更勇敢、更堅強、更有能力，就會產生新的韌性。原本捆縛住他們的恐懼開始鬆綁，生活變成一連串的選擇，而不是迫在眉睫的威脅。
只要想像現實中可能發生的最壞情況，意識到你能應付這樣的結果，你將找到前所未有的嶄新自由和信心。
警語
對於遭遇重大和反覆創傷的人，我建議在進行此療程時與持有執照的心理健康專業人士合作。踩到情緒地雷被觸發是一件令人不安和恐懼的事。如果你童年時曾經受到身體或性方面的虐待，可能需要接受治療、精神導引或支持小組的幫助。
步驟五：塑造勇敢的大腦
當我們專注於自信和可能性，而不是恐懼時，大腦會建立新的神經通路來增強這種信心，然後這些新的、正向的神經通路又會使我們的思維變得更積極正向。多年來，正向思考這個模糊的概念一直受到吹捧，被視為創造更好未來的一種方式。但僅僅是鼓吹一些正面的想法並不足以帶來長期的改變。研究顯示，要改變我們的大腦，需要用某種方式集中精神以及具體的想像。
我們能夠集中意念，把能量從恐懼中心轉移到大腦的其他部分，從而增加安全感、決策選項和心靈開悟。每一次這樣做的時候，都會添加和擴展新的神經通路，引導神經活動遠離杏仁核。杏仁核的體積會跟著縮小，而負責邏輯推理、情緒調節、解決問題和使內心安寧平靜的大腦其他部分則隨之增大。
如同學習任何新技能，熟能生巧，就像學開車、做一道新菜或彈鋼琴，你可以學會新的方式去應對、反應和感受。關鍵是重複練習。
在每一章，我都會針對不同的常見恐懼提供相應的練習，這些練習稱為「專注冥想」，用專注的力量去改變大腦處理每一種恐懼的方式。但有一點要提醒大家的是：剛開始做這些練習時感受到的希望，可能會隨時間過去而減弱。如果沒有立即看到效果，很容易在過程中失去信心。別忘了，學習新的技能需要練習和努力。
好消息是，每次完成冥想，我們的傷口都會癒合一點。大腦重新建構之後，我們的生活也會隨之轉變。重複練習，專心致志，就能改變情緒的神經網路連結方式。正因為如此，在其他療法未能帶來持久改變的案例中，我的方法卻能取得成功。這些實用的練習透過重複的小步驟，教會我們如何掙脫恐懼的牢籠，改變我們的感知和行為模式。
步驟六：走出恐懼的牢籠
想像一下這樣的人生：你能用冷靜的大腦做出健康的決策去應付任何情況。這是我想要的人生，我猜想你也是。我曾經非常害怕孤獨，以至於對婚姻真實的情況視而不見。然而，我現在的目標是活在真實之中，即使有時會很困難或很有挑戰性也不害怕，因為我知道我能夠應對一切來襲的挑戰。
我從這種新的觀點出發，為自己和女兒打造出充實的新生活。我花了一段時間才體認到不再必須任由情緒地雷擺佈，不再需要重溫過去的可怕經歷。事實上，我們最害怕的情況很少會發生，但我們卻因為預期會發生最壞的情況而自縛於恐懼的牢籠。當我們意識到自己確實能夠生存下去，就能立即得到解脫，不再自我設限、受制於在心中孕育的恐懼。
【摘文三】
專注冥想練習
開始這十五分鐘的冥想之前，請選擇一個非常幸福的時刻，你感受到毫無保留的愛與接納。然後選擇一個你感到被拒絕但是沒有到嚴重踩雷的經歷。在心裡面想好這兩段回憶，然後就可以開始這個冥想練習了。
逃離害怕被拒絕的恐懼牢籠
◆開始
首先找到一個舒適的姿勢，手臂和腿自然放鬆不交疊。鼻子吸氣，嘴巴吐氣。你可能呼吸很淺，主要是從胸腔呼吸，請把注意力集中在深呼吸到腹部。你可能需要花一點時間才會足夠放鬆，肚子隨著每次緩慢呼吸而擴張和收縮。繼續用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
◆5分鐘時間到
現在你更放鬆了，想一想你生命中曾經感到被接納和安全的一次經歷，可能是和某個特別的人在一起，或者是在一個讓你有歸屬感的團體中。隨著呼吸的節奏，回憶這段經歷，用所有的感官描述你所見、所感、所聞、所聽，盡可能完整體驗這段回憶。沉浸在這段記憶中，讓自己感受到安詳、被愛、被接納。
◆8分鐘時間到
現在改為專心想你曾經感到輕微被冷落或拒絕的經歷。同樣地，這個經歷可以包括一到多個人，也許是在一群朋友中感到無法融入或尷尬。用所有感官描述你所見、所感、所聞、所聽，盡可能完整體驗這段回憶。沉浸在這段記憶中，允許自己感到不舒服和不被接納，不要迴避，而是敞開心胸擁抱這一切。
當你注意到你的負面情緒在減退，你會知道你的大腦對這段記憶已經變得不敏感了。設定計時器提醒自己十二分鐘時間到，如果情緒依舊強烈，那麼明天再用同樣的回憶進行這個冥想，每天持續練習到強烈的情感反應消退為止。
◆12分鐘時間到
把注意力轉回到你為這個練習選擇的正面回憶，回到你感覺完全被愛和接納的狀態。盡可能真實重現這段記憶，感受你身上穿的衣服，聞一聞空氣中的香味。如果是正在吃東西的回憶，回想一下食物的味道，聆聽歡聲笑語，吸納別人對你展現出的善意。
◆14分鐘時間到
現在動一動手指和腳趾，慢慢把自己帶回此時此刻。再深呼吸幾次。你現在已經準備好重新投入生活，同時更加堅信自己是安全的，內心祥和寧靜。
◆15分鐘時間到
經過這次冥想，你已經改變了。雖然你的大腦可能還沒有完全對這段記憶變得不敏感，但你的大腦已經得到了撫慰。大腦恐懼中心的能量已經下降，前額葉啟動。
如果這個冥想對你有幫助，我建議你找出情緒強度更高的記憶重複練習。如果某段記憶太過痛苦或難受，最好找治療師全程陪伴。我們的目標是變得不敏感，而不是被打倒。當我們控制了恐懼的記憶，大腦就會開始重塑神經通路。
恐懼的牢籠
離婚後有很長一段時間，我被困在恐懼的牢籠中，差不多有五年之久。這五年對我來說非常艱難，我的情況持續惡化，變得焦慮，質疑自己的能力和身分認同。儘管早已成年，但我感覺再次變成小女孩，茫然徬徨在這個混亂的世界，舉目無親。當時我還不明白我的大腦正在重新經歷童年被遺棄的深刻創傷，一心認為所有過去的恐懼述說著眼前的真實。我對自己失去了信心，不相信我有能力應對挑戰。
我的腦子裡塞滿了各種憂心忡忡的問題。我能活下去嗎？變成單親媽媽的我能養活自己和女兒嗎？我們會不會必須要搬家？我有能力幫助女兒度過這段可怕的時期嗎？
我感覺自己支離破碎。我想像著永遠躺在床上，什麼也做不了，無法面對那毀天滅地的背叛感。為什麼我沒看到這一切的發生？為什麼我對他的謊言如此盲目？我感到羞辱。我該如何面對這個世界？
現在回頭看，我清楚理解當時自己落入了恐懼的牢籠，具體而言是陷入了害怕被遺棄的恐懼牢籠。雖然那時候我已經是一名成功的治療師，但我還沒找到可以幫助自己的工具，我還有很多東西要學，然後才能解決深層的焦慮，為自己和女兒建構更好的新生活。而我後來學到的工具幫助我逃出了恐懼的牢籠，正是我要在這本書中要教給各位的工具。劇透一下：一切都歸結於你的大腦。
了解大腦如何處理恐懼的基本知識至關重要。在本書中，我們將重點放在兩個大腦部分：杏仁核和前額葉。
杏仁核的體積不大，但在我們的生活中卻扮演著強大的角色，由兩個杏仁形狀的杏仁核體組成，分別位於左右半腦的顳葉中，控制著大腦的恐懼和壓力反應，影響記憶的儲存方式。杏仁核雖小但影響很大，在我們認為身體或心理生存受到威脅時，它就會出來當家主事。
前額葉恰如其名，位於大腦的前部，是我們推理、解決問題、與他人互動、調節行動和反應等能力的中心。嬰兒時期的前額葉尚未完全發育，隨著我們的成長，認知和推理能力跟著增強，到成年時，前額葉應該能夠充分發揮力量。
我通常把杏仁核稱為「恐懼中心」。如果你曾經閃避過疾駛而來的車子，或是曾經在遇到攻擊時尖叫著逃跑，你應該感謝你的杏仁核。在這種緊急情況下沒時間像在舞蹈課一樣思考：哦，我應該動這隻腳挪到這裡，動那隻腳移到那裡。在緊急時刻，杏仁核會跳出來主宰，讓你脫離險境。
遇到危險時，我們的大腦會自動賦權給杏仁核保護我們，切斷與前額葉的連結。這個機制很重要，因為我們需要立即對危險做出反應，而不是花時間考慮太多。等到威脅生命的危險過去之後，我們應該要能夠冷靜下來，恢復理性和解決問題的能力，有能力去處理發生在我們身上的事情。
記憶，尤其是創傷記憶，是透過神經通路記錄在我們的大腦中。你可以把神經通路（neuropathway，或譯為神經傳導路徑、神經迴路）想像成穿過草地的路徑，第一次走過草地時可能不會留下太多痕跡，但如果多次反覆走同一條路線，走過的地方，草會逐漸被踩平消退，形成一條路徑。我們的大腦在記錄想法和經歷時也是如此。
現在想像一下，一輛沉重的大卡車在同一條路上飛馳而過，輪胎深深陷入地表留下清晰的痕跡。痛苦的記憶就像是大卡車在你的大腦挖出深刻的印記，留下一輩子難以抹滅的神經通路。只要你的大腦被卡在這些神經通路中，就很可能會一遍又一遍重複那些自我挫敗的恐懼模式。
更糟糕的是，很多人在遭遇創傷經歷時沒有獲得所需的支持。我們的父母或照顧者不一定是不想幫助我們，而是小時候我們可能不知道如何表達需求，所以身邊的成年人不知道該怎麼伸出援手。
不過，也有可能是我們周遭的成年人自己從未學會如何在危機時請求幫助或冷靜下來，因此沒辦法教導我們。不管出於什麼原因，我們可能到長大成人後依然不知道在杏仁核接管時如何有效應對，不知道如何安撫自己讓大腦中更理性的部分重新啟動。
我有一個最重大的發現，就是：眼前的某件事或某樣東西，不管是可怕的事或甚至很平凡的事，都可能讓我們想起過去被傷害或處於危險的事件。觸發這種聯想的事物稱為觸發因素，或者可以稱為地雷。
被觸發時，儘管你現在並不處於危險中，但是杏仁核會像你的生命危在旦夕一樣做出反應，這是根據過去的危險而做出的反應。我們受困於杏仁核中留下的深刻傷痕，前額葉失去作用，無法實事求是評估狀況，也無法有效應對。取而代之的是誤判和過度反應，而且常常反覆發生。
活在過去的創傷中，把過去當成現在，會嚴重破壞我們的人際關係，阻礙我們達成目標，然而我們似乎沒辦法冷靜下來以其他方式回應。這種情境就是我所謂的「恐懼牢籠」。如果你不知道如何有效應對恐懼，可能會像我一樣被囚禁在恐懼的牢籠中長達數年，身心俱疲。
【摘文二】
步驟一：講述你的故事
塑造勇敢大腦的第一步，是找到一個安全的地方講述你的故事。講述故事讓你有機會找出使你陷入困境的地雷。你可以用私密的方式講述故事，像是寫日記、畫畫、音樂或其他形式。但是為了實現最深層的治癒，最終必須講述給別人聽，講述的對象可以是治療師、精神導師、信賴的朋友或家人。我們需要在分享我們所經歷的事情時，感受到被接納和相信。講述的過程就是一種治療——來自於有人付出關心，專心聽我們說話。
我總是請案主告訴我他們過去的故事，理解過去有助於增強對現在模式的認識。當你講述你的故事時，不要糾結於是否「正確」。信任你的直覺，這是你的故事，用你的方式去表達就好。
我小時候和爸媽、妹妹跟奶奶同住。奶奶是義大利移民，身處英語世界渾身不自在，始終沒辦法把美國當成家。我五歲時父親突然過世，不久之後，母親陷入了絕望、成癮和酗酒的生活，我覺得一歲半的妹妹成為了我的責任。我一直感受到奶奶的愛，我知道她試著保護我和妹妹，但她沒辦法保護我們不去感受到喪父的痛苦情緒，也無法保護我們免於母親反覆的遺棄，母親因為內心的痛苦和成癮問題時常進出精神病院。
我每天擔心奶奶也會出事，從上學離開家的那一刻到回家為止哭個不停。要是奶奶去世，我真不知道我和妹妹會怎麼樣。我太小了，沒辦法照顧妹妹和自己。雖然大多數孩子偶爾也會害怕，我卻一直活在被遺棄的恐懼中。這種情況稱為核心情感創傷：生命早期的創傷，在長大成人後仍持續影響我們。
步驟二：找出你的地雷
核心情感創傷被記錄在我們的大腦中，不僅影響我們的記憶，還影響大腦實際的結構。創傷記憶儲存在杏仁核，被觸發時大腦會發出錯誤的訊息：我們正處於與過去相同的危險程度。
突然之間我們被帶回到過去，重溫過去的創傷。我們可能甚至不記得具體的事件，但是在那可怕的經歷中感受到的情緒如排山倒海而來，於是我們對眼前的威脅過度反應，無法恰當應對。如果痛苦的記憶被反覆觸發，杏仁核真的會變大，影響力更強。我們會陷入困境，看不到出路。
步驟三：描述自我破壞的模式
我們的大腦直到成年才發育完全，所以小時候養成的應對方法在長大後往往不太有用，這些方法必須隨著我們的年齡增長加以修正，從自我省思中獲得更多洞察。
踩到地雷被觸發時，過時的應對機制中的缺陷會被放大。這些小時候養成的行為模式破壞了成年後的幸福和成功，生活在被反覆觸發的危險中並不是一種美好的生活方式，也無助於我們建立穩定的關係。我們對自己的能力失去信心，不相信自己能像個成年人那樣應對生活的挑戰，似乎無論多麼努力總是在痛苦中原地踏步。
․你以為這段關係會不一樣，結果卻是相同的老故事，有著相同的悲哀結局。
․你以為終於找到了夢寐以求的工作，但是不久後就發現你的努力永遠得不到認可。
․你以為已經與和十幾歲的孩子達成了共識，但是今天早上兩人又大吵一架。
․你以為你已經原諒了配偶的苛刻話語，但你心裡還在生悶氣。
․你以為只要夠努力就能靠著新計畫減肥，結果卻是減掉的體重不但再一次全部反彈回來，還又增加了一些。
常見的情況是，你在生活中的某些領域取得成功，但在另一些領域踩到地雷。你可能職業生涯光輝燦爛，但發現自己在親密關係中不斷失望。或者你可能婚姻美滿，但經常與上司或同事起衝突。為什麼你可以在生活的某些領域取得成功，但就是無法克服那一個不斷使你感到挫敗的問題？你被困在一個似乎無法解決的模式中。
自我破壞模式一：挫敗的自言自語
生活中發生危機時，感到沮喪是完全可以理解的：親人過世、失業、需要動手術，或其他無法避免的事件。找到安全的空間來消化悲痛，對於療癒的過程至關重要。處在壓力中時，許多人會尋求個人或團體治療的支持。一旦危機得到了適當的處理，我們會達到新的平衡，不再感到恐懼和害怕。
但我自己的經驗是有很多年無法平靜，被困在自我懷疑的模式和害怕被拋棄的恐懼牢籠中。從整個離婚的過程一直到幾年後，我都無法站穩腳步，這種持續的痛苦不僅僅是因為必須面對離婚和重新開始的現實，更是因為我未能妥善管理自己的情緒。蓋瑞離開我時，我已經是一個有能力的成年人；我必須重新獲得根據自己實際年齡行事的能力，而不是表現得像個害怕的小女孩。
我的腦子裡像往常一樣充滿負面的自言自語，不斷告訴自己：
․沒有他，我活不下去。
․沒有他，我該怎麼做決定？
․大家一定都在嘲笑我花了這麼長時間才看穿他的謊言。
․我到底有什麼毛病？
․我再也快樂不起來了。
我越是這樣自言自語就越沮喪，相當於在大腦中不斷把恐懼的神經通路挖得更深，使自己更加深陷恐懼的牢籠。越是對自己重複這些話，我就越是驚恐。
自我破壞模式二：把一切歸咎於前夫
除了害怕之外，我還被憤怒以及想要懲罰前夫的欲望所吞噬。我責怪蓋瑞破壞了我們的家庭和我的人生，我希望看到他受苦。更多的負面自言自語出現了，只不過這次全是關於他的。我在心裡翻來覆去回顧他對我做過的每一件不好的事，卻始終無法釋懷，結果反而不知不覺加劇了痛苦的程度，延長了痛苦的時間。我的目光集中在我失去的東西。如果我早點知道今天使用的塑造勇敢大腦六步驟，就能更快也更容易恢復。
到最後我發現，我的憤怒也是恐懼牢籠的一部分。感到無法保護自己時，我們有可能把恐懼轉化為憤怒，這可能會讓我們覺得在保護自己，但其實並沒有。
這樣做只會讓整個身體充滿壓力荷爾蒙，傷害到我們自己，使我們感到痛苦不堪，妨礙我們解決問題，損害我們的免疫系統。被杏仁核所控制時，我們只能做出原始的反應：戰鬥、逃跑或凍結，這些反應無助於建立牢固的關係，也無法幫助我們在生活的其他方面取得成功。
回顧過去，我不覺得自己的行為有什麼好拿出來說嘴的。我意識到我必須做點什麼去處理我的恐懼和憤怒，否則我會變成一個無法好好過日子的怨女。我承認我有問題，這個問題需要解決。
如果你發現自己被恐懼、憤怒、悲傷、自我批評這些來回循環的情緒淹沒，那麼你該認清你正身陷自我傷害的模式，深深蝕刻在你腦中的負面記憶正在被觸發。誰都無法解決一個我們假裝不存在的問題。你是不是該承認自己落入了情緒困境，需要付出心力去解決這個問題？你需要幫助，也值得幫助。只要困在恐懼的牢籠中，就不可能向前走、開拓有意義的人生。
步驟四：想像最壞的情境
陷入恐懼時，我們下意識地認為，無論是身體上還是心理上都將無法倖存。死亡當然是一個可怕的前景，最終會降臨到我們每個人身上。但重要的是接受事實：死亡是唯一無法倖免的事情，其他一切都可以克服。
我曾經生活得好像自己處於危險之中，儘管我的生命實際上並沒有受到威脅。我的案主也常有同樣的感覺，他們告訴我，要是配偶離開或者失業，他們就會活不下去。他們用想像的結果綑綁自己，相信這些結果會摧毀他們的身心。
但你已經不再是需要依賴父母才能活下去的孩子了。沒錯，小時候被遺棄確實會嚴重威脅生存。但現在呢？你擁有了兒時沒有的能力，你可以照顧自己。舉個例子，我可以對自己說：南希，你不再是小孩子了。儘管蓋瑞做了那些事，但你現在比小時候更有能力照顧和保護自己。你可能覺得被拋棄的感覺會讓你活不下去，但事實上，你可以。
一旦想通了這一點，令我動彈不得的恐懼開始消退，我的前額葉重新起作用。我不再受制於被恐懼支配的杏仁核，開始能夠尋找更成熟得體的解決方案去對抗自我挫敗的模式。
被你所愛和信任的人背叛非常痛苦，相信我，我是過來人。但是儘管有一段時間痛苦難忍，我並沒有被打倒。事實上，面對真相走過離婚的過程讓我變得更堅強。我變得更勇敢，更願意看到事物本來的面目，而不是躲在否認之中。比起活在那段刻意欺騙的婚姻中，今日我活得更幸福許多。一旦我認知到我可以活下去，我就能夠活下去，而且活得很好。
我發現我的案主也是如此。一旦意識到自己其實比目前相信的更勇敢、更堅強、更有能力，就會產生新的韌性。原本捆縛住他們的恐懼開始鬆綁，生活變成一連串的選擇，而不是迫在眉睫的威脅。
只要想像現實中可能發生的最壞情況，意識到你能應付這樣的結果，你將找到前所未有的嶄新自由和信心。
警語
對於遭遇重大和反覆創傷的人，我建議在進行此療程時與持有執照的心理健康專業人士合作。踩到情緒地雷被觸發是一件令人不安和恐懼的事。如果你童年時曾經受到身體或性方面的虐待，可能需要接受治療、精神導引或支持小組的幫助。
步驟五：塑造勇敢的大腦
當我們專注於自信和可能性，而不是恐懼時，大腦會建立新的神經通路來增強這種信心，然後這些新的、正向的神經通路又會使我們的思維變得更積極正向。多年來，正向思考這個模糊的概念一直受到吹捧，被視為創造更好未來的一種方式。但僅僅是鼓吹一些正面的想法並不足以帶來長期的改變。研究顯示，要改變我們的大腦，需要用某種方式集中精神以及具體的想像。
我們能夠集中意念，把能量從恐懼中心轉移到大腦的其他部分，從而增加安全感、決策選項和心靈開悟。每一次這樣做的時候，都會添加和擴展新的神經通路，引導神經活動遠離杏仁核。杏仁核的體積會跟著縮小，而負責邏輯推理、情緒調節、解決問題和使內心安寧平靜的大腦其他部分則隨之增大。
如同學習任何新技能，熟能生巧，就像學開車、做一道新菜或彈鋼琴，你可以學會新的方式去應對、反應和感受。關鍵是重複練習。
在每一章，我都會針對不同的常見恐懼提供相應的練習，這些練習稱為「專注冥想」，用專注的力量去改變大腦處理每一種恐懼的方式。但有一點要提醒大家的是：剛開始做這些練習時感受到的希望，可能會隨時間過去而減弱。如果沒有立即看到效果，很容易在過程中失去信心。別忘了，學習新的技能需要練習和努力。
好消息是，每次完成冥想，我們的傷口都會癒合一點。大腦重新建構之後，我們的生活也會隨之轉變。重複練習，專心致志，就能改變情緒的神經網路連結方式。正因為如此，在其他療法未能帶來持久改變的案例中，我的方法卻能取得成功。這些實用的練習透過重複的小步驟，教會我們如何掙脫恐懼的牢籠，改變我們的感知和行為模式。
步驟六：走出恐懼的牢籠
想像一下這樣的人生：你能用冷靜的大腦做出健康的決策去應付任何情況。這是我想要的人生，我猜想你也是。我曾經非常害怕孤獨，以至於對婚姻真實的情況視而不見。然而，我現在的目標是活在真實之中，即使有時會很困難或很有挑戰性也不害怕，因為我知道我能夠應對一切來襲的挑戰。
我從這種新的觀點出發，為自己和女兒打造出充實的新生活。我花了一段時間才體認到不再必須任由情緒地雷擺佈，不再需要重溫過去的可怕經歷。事實上，我們最害怕的情況很少會發生，但我們卻因為預期會發生最壞的情況而自縛於恐懼的牢籠。當我們意識到自己確實能夠生存下去，就能立即得到解脫，不再自我設限、受制於在心中孕育的恐懼。
【摘文三】
專注冥想練習
開始這十五分鐘的冥想之前，請選擇一個非常幸福的時刻，你感受到毫無保留的愛與接納。然後選擇一個你感到被拒絕但是沒有到嚴重踩雷的經歷。在心裡面想好這兩段回憶，然後就可以開始這個冥想練習了。
逃離害怕被拒絕的恐懼牢籠
◆開始
首先找到一個舒適的姿勢，手臂和腿自然放鬆不交疊。鼻子吸氣，嘴巴吐氣。你可能呼吸很淺，主要是從胸腔呼吸，請把注意力集中在深呼吸到腹部。你可能需要花一點時間才會足夠放鬆，肚子隨著每次緩慢呼吸而擴張和收縮。繼續用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
◆5分鐘時間到
現在你更放鬆了，想一想你生命中曾經感到被接納和安全的一次經歷，可能是和某個特別的人在一起，或者是在一個讓你有歸屬感的團體中。隨著呼吸的節奏，回憶這段經歷，用所有的感官描述你所見、所感、所聞、所聽，盡可能完整體驗這段回憶。沉浸在這段記憶中，讓自己感受到安詳、被愛、被接納。
◆8分鐘時間到
現在改為專心想你曾經感到輕微被冷落或拒絕的經歷。同樣地，這個經歷可以包括一到多個人，也許是在一群朋友中感到無法融入或尷尬。用所有感官描述你所見、所感、所聞、所聽，盡可能完整體驗這段回憶。沉浸在這段記憶中，允許自己感到不舒服和不被接納，不要迴避，而是敞開心胸擁抱這一切。
當你注意到你的負面情緒在減退，你會知道你的大腦對這段記憶已經變得不敏感了。設定計時器提醒自己十二分鐘時間到，如果情緒依舊強烈，那麼明天再用同樣的回憶進行這個冥想，每天持續練習到強烈的情感反應消退為止。
◆12分鐘時間到
把注意力轉回到你為這個練習選擇的正面回憶，回到你感覺完全被愛和接納的狀態。盡可能真實重現這段記憶，感受你身上穿的衣服，聞一聞空氣中的香味。如果是正在吃東西的回憶，回想一下食物的味道，聆聽歡聲笑語，吸納別人對你展現出的善意。
◆14分鐘時間到
現在動一動手指和腳趾，慢慢把自己帶回此時此刻。再深呼吸幾次。你現在已經準備好重新投入生活，同時更加堅信自己是安全的，內心祥和寧靜。
◆15分鐘時間到
經過這次冥想，你已經改變了。雖然你的大腦可能還沒有完全對這段記憶變得不敏感，但你的大腦已經得到了撫慰。大腦恐懼中心的能量已經下降，前額葉啟動。
如果這個冥想對你有幫助，我建議你找出情緒強度更高的記憶重複練習。如果某段記憶太過痛苦或難受，最好找治療師全程陪伴。我們的目標是變得不敏感，而不是被打倒。當我們控制了恐懼的記憶，大腦就會開始重塑神經通路。
