●正面思維與負面思維的黃金比例

真英今天早上一睜眼看到鬧鐘時就嚇了一跳，時針指著的時間離上班只剩十五分鐘？這簡直糟透了。她慌慌張張地只刷牙洗臉完就出門，但今天怎麼樣也叫不到計程車。
「我果然運氣很背。」
十五分鐘後，她好不容易搭上了計程車，試著平復狂跳不已的心臟，然後查看了一下通訊軟體的訊息。她給部長發了一條短訊致歉，表示會儘快趕過去，但沒有收到回覆。一想到部長那可怕的臉龐，她的心情就糾結在一起。此時，她透過後視鏡與計程車司機不經意對視了一下，不知為何，她感覺對方正用著憐憫的眼神看著自己。她偷偷地用手持鏡照了照自己，發現頭髮亂蓬蓬的，素顏的樣子簡直慘不忍睹。
對於任何一個上班族來說，類似這種情況是大家都可能有過的經歷。但是，對於像真英這種對所有事情都抱持否定態度的人來說，她的思緒並沒有就此停止，而是繼續向下展開。
「昨天的事情都沒能完成，今天還遲到，部長應該很生氣吧？他本來就不喜歡我，這下該會有多生氣啊？萬一他說『既然這樣，妳就乾脆辭職吧』，該怎麼辦？同事們又會如何嘲笑我呢？他們現在肯定也在背後說我壞話吧？為什麼我總是這樣呢？一點責任感都沒有、無能、懶惰……我真的好厭惡這樣的自己。我真是個毫無用處的人，乾脆死掉算了。」
她突然間眼前一黑，感到快要窒息，一點希望都看不到，只想消失在某個地方。她雖然下了計程車，卻無法向辦公室走去，因為她的身體已經筋疲力盡了。
真英昨天的工作沒有做好，今天早上又遲到了。一般人如果遲到，通常會下定決心，無論如何都要儘快趕到公司去，以免再次出現這樣的情況。但是真英卻因為自責而將自己推向了極端的處境。
雖然真英屬於嚴厲地自我貶低的人，然而環顧四周，我們會發現許多人跟她一樣，對所有事情都持消極的態度。這些人即使經歷和別人一樣的事件，也會對負面事件給予更加否定的評價，甚至將正面的事件也解釋為負面，鮮少持肯定的態度。他們的生活中缺乏開心的事，全都是令人不快的事情。更進一步來說，甚至會自我毀滅地宣稱「我的人生一團糟，我討厭我自己」。即使是微不足道的事情，他們也會否定自己存在的價值，將自己定義為完全無用和毫無價值的人。
負面思維往往是接二連三而來的，一旦陷入消極的想法，就會像煞車失靈的汽車一樣，無法停止這種思維模式。為了停止消極的想法，首先需要了解消極思考的代表性模式，唯有如此才能找到擺脫的方法。

1. 我是一個失敗者，沒有人愛我
真英以極端的黑白邏輯來接受一切事物。對她來說，沒有中間地帶，不是失敗就是成功。像她這樣的人通常都有完美主義的傾向。所以即使是小小的失誤或失敗也無法容忍。其實，最近她所屬的部門每天都在加班。因此，即使稍有失誤，上司也會體諒而睜一隻眼閉一隻眼。甚至，如果是別人遲到，她也會說「那是因為太累的緣故」，但是她對自己的遲到，卻斷定是「因為懶惰和無能」。這種黑白邏輯也會影響到其他方面。她在人際關係中，沒有喜歡或不喜歡的中間地帶。
對於以二分法思考的人來說，中立地帶絕對不存在。對於沒有明顯對她表現出好感的人，她會認為對方是「討厭我的人」。然後，她會把這「一個人」擴大到「所有人」，並認為所有人都討厭自己，且將原因歸咎於自己，因而斷定自己是「懶惰和無能」，或是「長得不好看」。
再者，真英還常常將單一事件視為整體來看待，也就是所謂的「過度一般化」。例如，原本一個總是考第一名的學生，有一次落到了第十名，就得出「我是失敗者」的結論，無視於自己之前曾經多次獲得第一名的事實，這就是將一次的失誤過度一般化。其實，真英在公司以勤奮和盡責著稱。然而，僅僅因為遲到了一次，她就把自己貶低為一個「懶蟲、會給公司帶來危害的人」。如果思維以負面方向發展，不知不覺中，好的事情往往會被忽略，只剩下壞的事情被強調，進而犯下僅憑負面事物來做出整體判斷的錯誤。
其實真英是個在工作中表現出色，能力卓越的人。然而，最近在頭痛且無法集中注意力的情況下，她竟然犯了平常不會犯的錯誤。即使原本總是細心和完美的她出現了失誤，周圍的同事也只是輕鬆以待，並且笑著說：「真英也有失誤的時候啊。」但是，她卻認為別人都在嘲笑自己，只因為一次失誤而判斷自己是失敗者。這顯示她無論在任何情況下都不會綜觀全局，而僅僅強調負面的事物，並以負面的方式來理解。

2. 好的結果是偶然，壞的結果是我的錯
悲觀的人有著兩種衡量世界的不同標準。一種是彈性和靈活性極佳，可以寬鬆地評估事物。另一種則像鐵尺一樣，而且刻度非常精細，不允許任何例外情況，嚴格地衡量一切事物。在評價別人時，他們會選擇有彈性的標準，當別人犯錯時，會理解為「一定有其理由」，但是在評價自己時，則會拿出鐵尺，這樣一來，在嚴苛的評價之後，會得出「我果然不行」的結論。這種思維傾向被稱為「擴大解讀」或「縮小解讀」。
一旦陷入擴大或縮小解讀的錯誤中，人們將會過度放大壞結果的意義，而縮小好結果的意義。當出現不好的結果時，他們會過度地責怪自己，當出現好的結果時，則會過度將其歸因為偶然。真英也是如此。如果別人稱讚她時，她就會將其解讀為只是花言巧語，而將其意義縮小。如果別人稍微批評她時，她會認為這是對方的一貫思維，並加以擴大詮釋。她認為過去做得好的事情全都是因為偶然或運氣好，而一次失誤就代表了自己的真實本質。
她經常使用像「總是」、「一定」、「完美地」、「必須」等具有正當性和絕對性的詞語。這些話自然會引起恐懼、憤怒、傷痛、內疚等負面情緒。然而，我們的現實絕不會「總是」、「一定」、「完美地」運轉。有時候運氣好，有時候也會運氣不佳。因此，我們需要具有靈活和彈性的思維來應對。當然，對自己的錯誤要嚴格要求，對他人的錯誤要寬容，但是如果過度了，就會成為一種病態。

3. 我是個無用之人
真英最近犯下的失誤和一次的遲到，摧毀了她之前累積的一切，讓她自認為是人生的失敗者和無用之人。根據這種思維模式塑造出的負面自我形象被稱為「錯誤標籤化」（mislabeling）。
一般人犯錯的時候都會想說：「啊！是我失誤了。下次要小心，不要再犯這樣的錯誤。」但是真英卻給自己打上了「我天生就是個失敗者」的烙印。這樣一來，即使有機會彌補錯誤，她也無法採取任何行動，因為她自認為是天生的失敗者，所以肯定會毀掉一切。
根據心智分析模型（states of mind model）可知，正面和負面思維的黃金比例為一點六比一。這樣一來，我們在保持積極狀態的同時，可以充分注意到可能引起壓力的風險因素，並具備因應能力。更重要的是，即使是積極的人也會有消極的想法。我們通常認為積極的人不會產生消極的想法，但這是個誤解。因為在日常生活中，突發因素太多了，隨時隨地都有可能發生危險的情況，所以為了因應這種情況，負面思考也是必要的。然而，樂觀的人不會一直堅持負面的想法。因為他們知道即使盡了最大努力，生活仍然不可能盡如人意，這就是人生，所以他們致力於將任何負面的事情都以積極的態度來面對。
從小就開始承受大大小小的傷痛，並開始對世界抱持負面看法的人們，會試圖根據他們消極的思考模式來解釋自己所遇到的一切。他們會將任何事情都解讀為像沒有希望、無精打采地度過童年時光的方式一樣，認為現在也會如此。
如果負面思維總是接二連三地出現，那麼請參考上述提及的思維錯誤，找出你正在重複的模式是什麼。一旦你了解了這個模式，當同樣的情況反覆出現時，你就能意識到：「啊！我又習慣性地只想著負面的事情了。」然後你就可以指出問題，暫時停止負面思考。然後，當你改變思維方向，確實感受到了生活變化的效果，就會逐漸走出負面思考的框架。
有一位印第安老酋長對他的小孫子說：「孩子，我們的心裡有兩匹狼在搏鬥。一隻具有憤怒、不安、悲傷、嫉妒、貪婪、罪惡感、自卑感等情緒，而另一隻具有快樂、平安、愛、耐心、謙虛、友善等情緒。」孫子問道：「哪一匹狼會贏？」酋長微笑著說：「你餵食的那匹就會贏。」
就像這樣，在我們心中存在的兩匹狼中，要給哪一匹狼食物，完全取決於我們的選擇。如果我們總是陷入消極的想法中，那麼當別人犯同樣的錯誤時，考慮一下他們會對你說什麼，然後對自己說同樣的話。也許當你想起這些話時，就會意識到你一直在折磨自己。

●四十二歲患病教會我的事

那是在四十歲時發生的事情。不知從何時起，我開始感覺到身體有些奇怪的變化，書寫變得困難，身體行動也大不如前。有人說我走路的姿勢不太對勁，勸我去醫院看看，但我以為這些都不是什麼大不了的事情，可能只是有點累，或者有點勉強而已，所以沒有太在意。就這樣白白浪費了兩年左右的時間。一個當醫生的人，竟然對自己做了這樣的事！
當我不自覺地不想承認自己面臨危險訊號時，我似乎錯過了某些跡象。經過一番周折之後，我接受了診斷，得知自己患上了帕金森氏症，這是一種會使身體逐漸僵硬的不治之症。我的生活在一瞬間崩潰了。
我因為生病而失去的不僅僅是身體的機能，還有一直以來的夢想。我一直希望有機會去國外多學習一些有關精神分析的知識。然而，當我終於可以實現這個夢想時，病痛卻突然間橫阻在前。我一下子失去了對未來的希望，陷入了對現實難以置信的絕望之中。
所謂難以置信的現實，首先是當我工作太久時，必須不時地休息。如果過度勞累，身體很快就會發出警訊。我的胳膊和腿也不受我的心來操控，這也讓我很生氣；我忘記了這個事實，只顧著自己的心情，結果經常摔倒，這也讓我感到難堪和傷心。
因為容易疲憊和疲倦的身體，我總是希望別人能理解和照顧我，這讓我感覺自己像個孩子般難堪。無緣無故地對自己的子女生氣，也讓我很羞愧。對於不能成為一個健康和充滿活力的媽媽，我感到抱歉，後來覺得自己只會成為家人的負擔，讓我感到自己的存在很礙手礙腳。有時，我不知道憤怒應該針對誰，讓自己淹沒在憤怒中。然後，這一切都使我非常難過。
儘管如此，第一次被診斷為帕金森氏症時，我還覺得這不是一個很嚴重和可怕的疾病，感到很幸運和感激。但現在，我是如此地絕望和憤怒，讓我覺得自己是多麼卑鄙的人。因為即使是微小到無法用天秤來衡量的生理變化，也能使身心如此動搖，這樣的人類是多麼渺小和無力的存在啊！這些想法讓我更加悲傷。
就這樣，我失去了我青春的一部分、能力的一部分、健康的一部分、希望的一部分，失去了我可能享受的成就的喜悅。而且，失去的這一切讓我非常難過，只能獨自哭泣。
我就這樣躺在床上，一個月過去了，什麼也做不了。某一天，我內心似乎有什麼東西離開了，我害怕自己會陷入空蕩蕩的空間裡，然後，在那個空間裡，開始傳來低沉的哨音。
「明明什麼都沒有變，為什麼我卻會這樣呢？我只是身體有點疲憊、有點不舒服而已，我只需要稍微調整一下我想做的事就好了……況且，我何時擁有過清晰的未來？沒有人能夠預測自己的未來，那麼為什麼我卻因為還沒到來的未來而恐懼和憤怒呢？」於是隨著口哨聲的節奏，我內心深處的某些東西開始蠢蠢欲動。
生活中有些事情是我們無法改變，只能忍受的。其中之一是任何人都無法避免的死亡，還有已經流逝的過去，以及無法改變他人的心情。這些事物是即使努力也無法改變的東西，但是我們往往無法輕易接受這一事實。因此有一天，我們開始埋怨那個把自己心愛的人帶走的老天爺，因為無法承認自己得了癌症而大吼大叫，對已經流逝的過去無法停止後悔，對不了解自己的丈夫發火，對不按照自己想要的方式長大的孩子們嘮叨。還有，在我沮喪時，對自私的朋友們感到失望，因為他們在我面前只顧講自己的事情；我也對沒禮貌的陌生人發火。就這樣，我們無法承認有些事情無論再怎麼努力也無法改變，而只是執著於它。
當我第一次得知自己的病情時，最困難的事情就是「接受」。接受我所面臨的限制，必須放棄曾經懷有的夢想，只能眼睜睜地看著身體漸漸變化，不得不放棄過去對自己和他人的期待與讚美。身體功能的逐漸喪失，使我必須逐漸調整生活的目標和方式。而且，最困難的是承認這個事實，並學會放棄的美德。
即使在我無法接受必須面臨的現實而痛苦之際，時間也不停地流逝。當我沉浸於哀嘆之中，自作自受的不幸不斷地侵蝕著寶貴的時光。後來，連健康的身體機能也在這種失落感中患病。然後，有一天我突然想到，我真正失去的是現在寶貴的時間，以及對世界和我自己的信念與希望。只因為身體稍微不適和未來的不確定，我就失去了這些寶貴的東西。
我決心放下對無法改變的事物的執著，因為我不想錯失目前所擁有的一切。我突然意識到，我的病痛正是今後我要好好對待的客人。