精采節錄
◎為何要學習「痛苦耐受技巧」？
在我們生命中的某些時刻，都必須應對壓力和痛苦，可能是身體上的，如蜜蜂螫傷或手臂骨折，也可能是情緒上的，如悲傷或憤怒。在這兩種情況下，疼痛往往不可避免，而且難以預測。你無法預料什麼時候蜜蜂會螫傷你，或是發生讓你傷心的事。你所能做的事，就是利用自己擁有的因應技巧，並期盼它能發揮作用。
然而，對於某些人而言，他們在情緒及身體上的痛苦比其他人更強烈，也有較高的發生頻率。他們的痛苦來得很快，感覺像是一股勢不可擋的海嘯。一般來說，這些情況感覺起來彷彿永遠不會結束，而經歷者也不知道如何因應自身劇烈的痛苦。基於本書的討論議題，我們稱這個問題為「壓倒性強烈情緒」。但是，請記住，情緒和身體上的痛苦常常同時發生。
這些對抗壓倒性強烈情緒的人，經常以不健康且失敗的方式來處理自身的痛苦，因為他們不知道自己還能做什麼。這是可以理解的。當一個人深陷情緒的苦痛時，不僅難以保持理智，也很難想出理想的解決方法。儘管如此，面對壓倒性強烈情緒的人所會採用的多種因應策略，往往只會讓問題更加惡化。
◎技巧：全然接納
如果要提高忍受痛苦的能力，就要從改變你的態度開始，你需要一種名為「全然接納」的概念。這是一種以不同方式看待人生的方法。在下一個章節中，你將面臨一些關鍵的問題，以幫助你檢視自己使用全然接納的體驗。不過，目前我們會先簡略地介紹這個概念。
一般而言，當一個人感到痛苦時，第一種反應是憤怒或難過，或是責怪一開始造成這種痛苦的人。但不幸的是，無論你將這種痛苦歸咎於誰，你的痛苦依然存在，你仍持續在受苦。事實上，在某些情況下，你越是生氣，痛苦就越是加劇。
對某種情況感到憤怒或難過，也會讓你看不到真正發生的事情。你是否曾聽過「被憤怒蒙蔽了雙眼」的說法？這種情況經常發生在具有壓倒性強烈情緒的人身上。不斷地評斷自己或他人，或是對情況過度地苛刻評論，就像在室內戴上深色的太陽眼鏡一樣。如此一來，你會遺漏許多細節，也看不見事物的真實本質。要是你憤憤不平並認定某種情況不應該發生，就忽略了「它確實已經發生，而你必須處理它」的這個重點。
對情況過於挑剔不滿，只會阻礙你採取措施來改變現況。你無法改變過去，如果你將時間浪費在與過去奮戰，一廂情願地認定憤怒能改變早已發生的結果，最終你只會變得氣餒且無助，那麼事情將無法獲得有效的改善。
因此，對情況過度地妄加批評，或是對自己或他人過度評論，往往會導致更多的痛苦、遺漏細節及停頓狀態。顯而易見地，憤怒、難過或吹毛求疵都無法改善情況，那麼你還能做什麼呢？
另一種選擇就是全然接納，也就是承認你當下的處境，不管那是什麼狀況，皆完全不對事件妄加批評或是評斷你自己。相反的，試著認知到你目前會陷在這個處境中，是因為很久以前所發生的一連串事件而起。例如，很久之前，你（或是其他人）認為你正在經歷情緒上的痛苦，而你需要幫助；於是，幾天後，你到書店（或上網）購買了這本書；然後，今天你想要閱讀這一章，最終坐了下來，翻開書並開始閱讀，所以現在，你可以讀到此處的文字。否認這一連串的事件，並不能改變早已發生的事情。試圖與這一刻搏鬥，或是嘴巴上說事情不應該這樣，都只會為你帶來更多的痛苦。全然接納代表著審視你自己及當下的情況，並如實地看待一切。
請記住，全然接納並不代表你寬恕或同意他人的惡劣行為。這只是代表你不再試著藉由憤怒或責備當下情況，來改變早已發生的事情。例如，你正處於一段暴力關係中，你需要離開，那就離開吧。不要浪費時間繼續責怪自己或其他人，並且不斷地受苦，那對你毫無幫助。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上，將能使你更清楚地思考，並找到更理想的方式來因應自己的磨難。
◎技巧：轉移注意力以遠離自毀性行為
辯證行為治療最重要的目的之一，是幫助你停止自毀性行為，例如割傷、燒傷、抓傷及自殘。當你做了其中一種行為時，沒有人可以否定你所承受的痛苦。一些面臨壓倒性強烈情緒的人說，自我傷害甚至可以暫時減緩自己所承受的部分痛苦。這件事或許是真的，但事實是，如果你採取極端的做法，這些行為有可能造成嚴重的永久性傷害甚至是死亡。
想一想你一生中曾經歷的所有痛苦，再想一想那些所有在身體、性方面、情緒及言語上曾經傷害你的人。顯然，在當下繼續傷害自己並沒有意義，但這些自毀性的習慣很難停止或改變。甚至，你可能會對名為「腦內啡」（endorphins）的天然止痛劑上癮，因為當你傷害自己時，身體就會自動分泌腦內啡。然而，如果你真的想從過往經歷的痛苦中完全恢復健康，所應該採取的首要步驟之一，就是停止這些自毀性行為。這或許很難做到，但這些類型的自毀性行為非常危險，值得你盡最大的努力來加以控制。
與其做一些可能造成嚴重甚至永久性傷害的行為，不如嘗試採用替代行為，其中一些可能聽起來很奇怪，甚至會造成輕微的疼痛，但破壞性遠遠不及割傷、燒傷及自殘。當然，最終目標是永久地停止各種形式的自毀性行為，但在你能夠做到這一點之前，這些行為是造成較小危害的替代方案。在心理學中，這種減少危害及破壞的策略被稱為「減少傷害」（harm reduction），通常是由那些與毒癮搏鬥的族群運用。
◎技巧：放鬆和安撫自己
現在，你已經學會了一些健康有效的方法，可以在你深陷痛苦情緒時用來轉移自己的注意力，不過，你也需要學習安撫自己的一些新方法。本節的活動有助於你放鬆，這是REST策略（放鬆、評估、設定意圖、採取行動）的第一步。接著，在本書後續的章節中，你將學會應對問題情境的具體技巧，包括了情緒調節技巧、正念技巧，以及人際效能技巧。
基於許多原因，學會放鬆及安撫自己非常重要。當你放鬆時，身體會有更好的感覺，也會以更健康的方式運作。在放鬆的狀態下，你的心跳會減慢，血壓也會同時降低。你的身體不再處於持續的緊急狀態，準備要應對極大壓力的情況或直接逃離，因此，你的大腦更容易聯想到更健康的方式來應對問題。
在此提供了一些簡單的放鬆及舒緩活動，可以有效地應用你的五種感官：嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺。這些活動的意義，在於為你的生活帶來一點平靜祥和的感覺。因此，如果其中一項活動不能幫助你放鬆，或者讓你感覺更糟，請別進行該項活動，並改為嘗試其他項目。請記住，每個人都不一樣。例如，有些人聽音樂會更加放鬆，而有些人發現泡個熱水澡對他們很有效。當你探索這份清單時，請思考什麼活動最適合你，如果是讓你感到興奮的新鮮事物，請樂於嘗試。
◎如何做出基於智慧心的決策
現在你練習了如何找出智慧心中樞的準確位置，在你做任何決定之前，可以「探詢」身體的這個部位，幫助你確認這是否為好的決定。你只需要在考慮要採取的行動時，將注意力集中在智慧心中樞。接著，想想你的智慧心中樞要告訴你什麼。你覺得這是一項不錯的決定嗎？如果是這樣，也許就該這樣做。如果你覺得這並非好決定，那麼也許你應該考慮其他的選項。
只要你還活著，學習為人生做出可靠的正確決定，就是一個不斷進展的過程，而且要做到這件事，沒有什麼單一的途徑。向你的智慧心中樞進行探詢，只是對某些人管用的方法之一。需要提醒的是，當你第一次使用智慧心中樞來進行人生決策時，可能難以區分以下兩者的差異：直覺感受，以及使用情緒之心這個舊方式所做出的決策。你可以藉由三種方式來確定差異：
1.當你進行決策時，是否同時考量了自身情緒及實際情況？
換句話說，你是基於情緒之心和理性之心所做出的決定嗎？如果你沒有考慮到實際情況，而是被情緒所控制，就沒有使用智慧心中樞。有時候，我們需要先讓情緒沉穩下來，「冷靜下來」，才能做出正確的決定。如果你最近身陷一個非常情緒化的情境中，無論好壞，請給自己足夠的時間讓高漲的情緒冷靜下來，如此一來才能使用理性之心。
2.這個決定對你來說「感覺」正確嗎？
在你做出決定之前，向智慧心中樞進行探詢，並注意它的感覺。如果你探詢了智慧心中樞，卻感到緊張，那麼你即將做出的決定可能不是一個好的或安全的決定。但是，你會感到緊張，也可能是因為嘗試新事物而感到興奮，這或許是一件好事。有時會難以區分，這就是以理性之心做出決定也至關重要的原因。以後，當你為自己的人生做出健康的決定並累積了許多經驗時，就更容易分辨良好的緊張與不好的緊張之間的差異。
3.有時候，藉由檢查你的決定所帶來的結果，你可以判斷自己是否運用了智慧心中樞。
如果你的決定會為人生帶來有益的結果，那麼你很可能運用了智慧心中樞做決定。當你開始運用智慧心中樞，請記錄自己的決定及其後續的結果，以確定你真的運用了智慧心中樞。請記住，智慧心中樞應該可以幫助你針對自己的人生做出健康的決策。
◎為何要學習「痛苦耐受技巧」？
在我們生命中的某些時刻，都必須應對壓力和痛苦，可能是身體上的，如蜜蜂螫傷或手臂骨折，也可能是情緒上的，如悲傷或憤怒。在這兩種情況下，疼痛往往不可避免，而且難以預測。你無法預料什麼時候蜜蜂會螫傷你，或是發生讓你傷心的事。你所能做的事，就是利用自己擁有的因應技巧，並期盼它能發揮作用。
然而，對於某些人而言，他們在情緒及身體上的痛苦比其他人更強烈，也有較高的發生頻率。他們的痛苦來得很快，感覺像是一股勢不可擋的海嘯。一般來說，這些情況感覺起來彷彿永遠不會結束，而經歷者也不知道如何因應自身劇烈的痛苦。基於本書的討論議題，我們稱這個問題為「壓倒性強烈情緒」。但是，請記住，情緒和身體上的痛苦常常同時發生。
這些對抗壓倒性強烈情緒的人，經常以不健康且失敗的方式來處理自身的痛苦，因為他們不知道自己還能做什麼。這是可以理解的。當一個人深陷情緒的苦痛時，不僅難以保持理智，也很難想出理想的解決方法。儘管如此，面對壓倒性強烈情緒的人所會採用的多種因應策略，往往只會讓問題更加惡化。
◎技巧：全然接納
如果要提高忍受痛苦的能力，就要從改變你的態度開始，你需要一種名為「全然接納」的概念。這是一種以不同方式看待人生的方法。在下一個章節中，你將面臨一些關鍵的問題，以幫助你檢視自己使用全然接納的體驗。不過，目前我們會先簡略地介紹這個概念。
一般而言，當一個人感到痛苦時，第一種反應是憤怒或難過，或是責怪一開始造成這種痛苦的人。但不幸的是，無論你將這種痛苦歸咎於誰，你的痛苦依然存在，你仍持續在受苦。事實上，在某些情況下，你越是生氣，痛苦就越是加劇。
對某種情況感到憤怒或難過，也會讓你看不到真正發生的事情。你是否曾聽過「被憤怒蒙蔽了雙眼」的說法？這種情況經常發生在具有壓倒性強烈情緒的人身上。不斷地評斷自己或他人，或是對情況過度地苛刻評論，就像在室內戴上深色的太陽眼鏡一樣。如此一來，你會遺漏許多細節，也看不見事物的真實本質。要是你憤憤不平並認定某種情況不應該發生，就忽略了「它確實已經發生，而你必須處理它」的這個重點。
對情況過於挑剔不滿，只會阻礙你採取措施來改變現況。你無法改變過去，如果你將時間浪費在與過去奮戰，一廂情願地認定憤怒能改變早已發生的結果，最終你只會變得氣餒且無助，那麼事情將無法獲得有效的改善。
因此，對情況過度地妄加批評，或是對自己或他人過度評論，往往會導致更多的痛苦、遺漏細節及停頓狀態。顯而易見地，憤怒、難過或吹毛求疵都無法改善情況，那麼你還能做什麼呢？
另一種選擇就是全然接納，也就是承認你當下的處境，不管那是什麼狀況，皆完全不對事件妄加批評或是評斷你自己。相反的，試著認知到你目前會陷在這個處境中，是因為很久以前所發生的一連串事件而起。例如，很久之前，你（或是其他人）認為你正在經歷情緒上的痛苦，而你需要幫助；於是，幾天後，你到書店（或上網）購買了這本書；然後，今天你想要閱讀這一章，最終坐了下來，翻開書並開始閱讀，所以現在，你可以讀到此處的文字。否認這一連串的事件，並不能改變早已發生的事情。試圖與這一刻搏鬥，或是嘴巴上說事情不應該這樣，都只會為你帶來更多的痛苦。全然接納代表著審視你自己及當下的情況，並如實地看待一切。
請記住，全然接納並不代表你寬恕或同意他人的惡劣行為。這只是代表你不再試著藉由憤怒或責備當下情況，來改變早已發生的事情。例如，你正處於一段暴力關係中，你需要離開，那就離開吧。不要浪費時間繼續責怪自己或其他人，並且不斷地受苦，那對你毫無幫助。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上，將能使你更清楚地思考，並找到更理想的方式來因應自己的磨難。
◎技巧：轉移注意力以遠離自毀性行為
辯證行為治療最重要的目的之一，是幫助你停止自毀性行為，例如割傷、燒傷、抓傷及自殘。當你做了其中一種行為時，沒有人可以否定你所承受的痛苦。一些面臨壓倒性強烈情緒的人說，自我傷害甚至可以暫時減緩自己所承受的部分痛苦。這件事或許是真的，但事實是，如果你採取極端的做法，這些行為有可能造成嚴重的永久性傷害甚至是死亡。
想一想你一生中曾經歷的所有痛苦，再想一想那些所有在身體、性方面、情緒及言語上曾經傷害你的人。顯然，在當下繼續傷害自己並沒有意義，但這些自毀性的習慣很難停止或改變。甚至，你可能會對名為「腦內啡」（endorphins）的天然止痛劑上癮，因為當你傷害自己時，身體就會自動分泌腦內啡。然而，如果你真的想從過往經歷的痛苦中完全恢復健康，所應該採取的首要步驟之一，就是停止這些自毀性行為。這或許很難做到，但這些類型的自毀性行為非常危險，值得你盡最大的努力來加以控制。
與其做一些可能造成嚴重甚至永久性傷害的行為，不如嘗試採用替代行為，其中一些可能聽起來很奇怪，甚至會造成輕微的疼痛，但破壞性遠遠不及割傷、燒傷及自殘。當然，最終目標是永久地停止各種形式的自毀性行為，但在你能夠做到這一點之前，這些行為是造成較小危害的替代方案。在心理學中，這種減少危害及破壞的策略被稱為「減少傷害」（harm reduction），通常是由那些與毒癮搏鬥的族群運用。
◎技巧：放鬆和安撫自己
現在，你已經學會了一些健康有效的方法，可以在你深陷痛苦情緒時用來轉移自己的注意力，不過，你也需要學習安撫自己的一些新方法。本節的活動有助於你放鬆，這是REST策略（放鬆、評估、設定意圖、採取行動）的第一步。接著，在本書後續的章節中，你將學會應對問題情境的具體技巧，包括了情緒調節技巧、正念技巧，以及人際效能技巧。
基於許多原因，學會放鬆及安撫自己非常重要。當你放鬆時，身體會有更好的感覺，也會以更健康的方式運作。在放鬆的狀態下，你的心跳會減慢，血壓也會同時降低。你的身體不再處於持續的緊急狀態，準備要應對極大壓力的情況或直接逃離，因此，你的大腦更容易聯想到更健康的方式來應對問題。
在此提供了一些簡單的放鬆及舒緩活動，可以有效地應用你的五種感官：嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺。這些活動的意義，在於為你的生活帶來一點平靜祥和的感覺。因此，如果其中一項活動不能幫助你放鬆，或者讓你感覺更糟，請別進行該項活動，並改為嘗試其他項目。請記住，每個人都不一樣。例如，有些人聽音樂會更加放鬆，而有些人發現泡個熱水澡對他們很有效。當你探索這份清單時，請思考什麼活動最適合你，如果是讓你感到興奮的新鮮事物，請樂於嘗試。
◎如何做出基於智慧心的決策
現在你練習了如何找出智慧心中樞的準確位置，在你做任何決定之前，可以「探詢」身體的這個部位，幫助你確認這是否為好的決定。你只需要在考慮要採取的行動時，將注意力集中在智慧心中樞。接著，想想你的智慧心中樞要告訴你什麼。你覺得這是一項不錯的決定嗎？如果是這樣，也許就該這樣做。如果你覺得這並非好決定，那麼也許你應該考慮其他的選項。
只要你還活著，學習為人生做出可靠的正確決定，就是一個不斷進展的過程，而且要做到這件事，沒有什麼單一的途徑。向你的智慧心中樞進行探詢，只是對某些人管用的方法之一。需要提醒的是，當你第一次使用智慧心中樞來進行人生決策時，可能難以區分以下兩者的差異：直覺感受，以及使用情緒之心這個舊方式所做出的決策。你可以藉由三種方式來確定差異：
1.當你進行決策時，是否同時考量了自身情緒及實際情況？
換句話說，你是基於情緒之心和理性之心所做出的決定嗎？如果你沒有考慮到實際情況，而是被情緒所控制，就沒有使用智慧心中樞。有時候，我們需要先讓情緒沉穩下來，「冷靜下來」，才能做出正確的決定。如果你最近身陷一個非常情緒化的情境中，無論好壞，請給自己足夠的時間讓高漲的情緒冷靜下來，如此一來才能使用理性之心。
2.這個決定對你來說「感覺」正確嗎？
在你做出決定之前，向智慧心中樞進行探詢，並注意它的感覺。如果你探詢了智慧心中樞，卻感到緊張，那麼你即將做出的決定可能不是一個好的或安全的決定。但是，你會感到緊張，也可能是因為嘗試新事物而感到興奮，這或許是一件好事。有時會難以區分，這就是以理性之心做出決定也至關重要的原因。以後，當你為自己的人生做出健康的決定並累積了許多經驗時，就更容易分辨良好的緊張與不好的緊張之間的差異。
3.有時候，藉由檢查你的決定所帶來的結果，你可以判斷自己是否運用了智慧心中樞。
如果你的決定會為人生帶來有益的結果，那麼你很可能運用了智慧心中樞做決定。當你開始運用智慧心中樞，請記錄自己的決定及其後續的結果，以確定你真的運用了智慧心中樞。請記住，智慧心中樞應該可以幫助你針對自己的人生做出健康的決策。
