成功在他人眼裡常是毫不費力
當我為了極度艱難的任務努力到心力交瘁時，腦中常會不由自主地浮現網路盛行的這句雞湯語：「你必須非常努力，才能看起來毫不費力。」下一秒忍不住在心裡咒罵：「我都已經努力到這種程度了，究竟是要多逼人？」直到看到費德勒（Roger Federer）說「毫不費力只是天方夜譚」，心底才終稍釋懷。
費德勒所言， 戳破了那句雞湯語可能帶有的鴨子症候群（Duck Syndrome）潛在迷思。鴨子症候群是指一個人表面上看起來輕鬆寫意，實際上雙腳卻在大家看不到的地方拚了老命往前划。我們求學時，身邊總會有幾個怪咖同學，看起來不怎麼認真上課，甚至慫恿你考試不用拚命準備，像他回家都沒在念書，但公布成績時，他始終名列前茅。事實上，每個檯面上的光鮮亮麗與毫不費力，背地裡都有一雙看不見的鴨子腳，付出了過人努力。
提到鴨子症候群，不免想起在社群媒體上引起廣泛討論的冒牌者症候群（Impostor Syndrome），泛指成功人士缺乏自信，覺得自己的成功是出自運氣，總是擔心有朝一日會被他人識破；或是覺得自己沒那個料，不配擁有眾人對他的尊崇讚美，認為他人的肯定是過譽。這兩個症候群有個共同點｜在乎外在的眼光。然而，在運動場上，一分努力會換來一分進步，所謂成功，最佳的標準量尺是和昨天的自己比較，而非從別人的眼光與價值判斷來定義。
運動心理學裡常用「MAP理論」（Multi-Action Plan Model）來分析運動員在追求卓越表現的過程中，可能遭逢的不同情境。大家熟悉的「心流」是最佳狀態，在這狀態的運動員會表現得非常輕鬆寫意，達到所謂「看起來毫不費力」的境界，前提必須是選手對比賽的專業動作技術已經熟練到可以進入完全自動化、行雲流水的地步。相較之下，心握（Clutch）則是非常努力、專注投入，為賽局的拉距緊繃著，使運動員必須全神貫注於控制場上的各項細節。然而，在此情況下，運動員有可能會因為緊張與壓力，使專注力與注意力過度窄化，錯誤聚焦，反而在比賽過程中綁手綁腳，老手也像新手般失常，達不到預期水準。
MAP理論印證了費德勒所言――想要看起來毫不費力，必須先累積大量努力，必須歷經一次次不同的挑戰，不斷地練習，跌倒了再站起來。旁人看到的輕鬆寫意，其實是運動員將技術練到高度自動化後，所展現出來的神采。
◎毫不費力只是天方夜譚――既然連網球天王都這麼告訴我們了，不妨想想自己要多努力，才能看起來像隻在湖中輕鬆悠游的鴨子？
在隧道中千萬別停下來
在生活中遇到的難以突破的關卡時，往往就像開車駛進漫無止盡的隧道，不知何處是盡頭，何時會有光，除了耐心與等待，似乎無計可施。過程中總有許多不耐時刻，讓人想要放棄，卻步。沒有比運動員手術復健過程更適合形容這樣的心境。
二〇二三年六月，我歷經人生首次手術住院。手術前，經過多年反覆努力，好不容易才達到個人投球生涯顛峰，創下首度六局無失分完封勝紀錄，更累積連續四場比賽近十二局無失分佳績。決定手術前，腦中浮現許多負面念頭，害怕就此無法重回球場，或再也不能投出以往的成績，對於手術結果感到極度恐懼，多番掙扎後才終於下定決心。
手術過程相當順利，但出院返家後，漫長的復健過程才是考驗的開始。第一週完全無法步出家門，整個人什麼事也無法做地癱在家裡，手術前的種種恐懼，這時又迎面而來。一個月後，復健毫無明顯進展，仍然無法小跑步過紅綠燈，就連起床都得小心翼翼，更別奢望原本心心念念恢復的每週重訓及瑜伽課。眼見重回球場的日子遙遙無期，心情無比低落沮喪。
直到近二個月後， 終於稍有進展， 開始可以輕度重訓， 與不能刻意使力的短距離傳接球。然而，不僅體能嚴重退化，任何過往習慣的動作都得特別小心，避免受傷，使得自己幾度失去耐心，想放棄重回球場。某天重訓課，不僅一個多月來的努力沒有任何進步，還在過程中不慎拉傷手術部位。我將過程寫在網上，抒發心中累積的滿滿負面情緒。沒多久，隊友Pedro 留言：「在隧道中千萬別停下來。」我豁然開朗，這段時間揮之不去的心魔，瞬間完全被驅散――無論隧道多漫長，只要不停下來，總會有光，會有盡頭。我想起曾走過的那些看似不見盡頭的隧道，終究，我還是向著光，走到了這裡。
四個月後，我不僅回到場上，而且重回先發位置，面對強隊創下四局無失分，投出令隊友驚嘆不已的難得成績。我似乎重新走在另一段顛峰的道路上，雖然不知道下一座隧道何時會出現，至少我已熬過一段漫長黑暗，通往明亮有光的方向。
◎如何從傷痛、失敗中走出來，這在運動心理學稱為心理韌性或復原力。行經人生幽谷時，不要急著趕快擺脫，重要的是你的心理韌性能否接受漫長的黑暗與等待。
發展自己的「賽前例行動作」
每年夏季，許多人都得面臨考試、放榜、求職、面試等人生重大時刻，各種緊張、焦慮、不安等情緒伴隨而來，如何穩定心情，降低焦慮，專心面對各項挑戰，成了決定結果的重要關鍵。
職業運動員所面臨的各大賽事，緊張程度絕非外人所能想像，我們對於「抱持平常心」這句話耳熟能詳，「盡力就好」也幾乎從小就刻在我們背上，一路伴隨，但似乎未曾有人教過我們「how」――面對重大挑戰時，如何抱持平常心，放鬆以對？傑出運動選手是很好的學習範例，我們可以從他們身上學習如何降低焦慮，把心思放在當下。在運動心理學裡，關於專注力的掌控有許多方法，其中之一是掌控身體的狀態與覺醒程度。運動員最常使用的策略，是發展自己的「賽前例行動作」（PPR，pre-performance routine），透過固定各項動作的形式、時間與節奏，經年累月練習，最終變成習慣，讓身體自在到像是自動化般地執行動作，藉此提高身體的覺醒程度，進而提升專注力，將注意力集中在重要之處。
運動賽場上最令大家印象深刻例子，非西班牙網球選手納達爾（Rafael Nadal Parera）莫屬，從比賽中的每次發球，到開賽前的各項準備，納達爾都有屬於自己獨特的、全然在他掌控中的、固定的例行動作與儀式――無論大小賽事，每當大會介紹球員進場時，即便有球童幫他背著裝備袋，納達爾始終習慣親自用固定手拿一支球拍；比賽休息時，他對隨身的水瓶有著令人不可思議的龜毛習慣，水瓶一定得放在椅子左前方，他會不時挪動那瓶子，將上面商標的斜角對齊球場；至於發球，納達爾也有眾所皆知，機械般的招牌動作，一手擦汗似的順著眉毛鼻子臉頰摸到髮際，順勢把兩邊頭髮塞進耳後，再拉拉下半身的褲子――這一整套完整的發球習慣動作，每次的順序、時間、節奏幾乎分毫不差，因此經常超時，被裁判吹警告。
即便如此，納達爾仍不改他的習慣，彷彿在我們眼中麻煩、細瑣的例行儀式，對他有著神祕的安定力量，稍一改變，便可能會造成他的不安。這道理好比我們每天出門回家，總習慣走同一條路，若某天因故需換條全新的路，可能多少有點不自在。
有人説納達爾必定有個焦慮的內在小孩，才須藉由如此繁複的儀式，幫助內心遠離焦慮，專注在比賽上。我們在現實生活中遇到重要時刻，都難免會撞上自己焦慮的內在小孩，可以試著發展出自己的例行動作，穩定內在。
◎學習像運動員一樣，在高張力與不確定的緊繃狀態下，培養出讓自己感到熟悉、安定的例行儀式，即便只是深吸三口氣，都可以降低內心的焦慮。
當我為了極度艱難的任務努力到心力交瘁時，腦中常會不由自主地浮現網路盛行的這句雞湯語：「你必須非常努力，才能看起來毫不費力。」下一秒忍不住在心裡咒罵：「我都已經努力到這種程度了，究竟是要多逼人？」直到看到費德勒（Roger Federer）說「毫不費力只是天方夜譚」，心底才終稍釋懷。
費德勒所言， 戳破了那句雞湯語可能帶有的鴨子症候群（Duck Syndrome）潛在迷思。鴨子症候群是指一個人表面上看起來輕鬆寫意，實際上雙腳卻在大家看不到的地方拚了老命往前划。我們求學時，身邊總會有幾個怪咖同學，看起來不怎麼認真上課，甚至慫恿你考試不用拚命準備，像他回家都沒在念書，但公布成績時，他始終名列前茅。事實上，每個檯面上的光鮮亮麗與毫不費力，背地裡都有一雙看不見的鴨子腳，付出了過人努力。
提到鴨子症候群，不免想起在社群媒體上引起廣泛討論的冒牌者症候群（Impostor Syndrome），泛指成功人士缺乏自信，覺得自己的成功是出自運氣，總是擔心有朝一日會被他人識破；或是覺得自己沒那個料，不配擁有眾人對他的尊崇讚美，認為他人的肯定是過譽。這兩個症候群有個共同點｜在乎外在的眼光。然而，在運動場上，一分努力會換來一分進步，所謂成功，最佳的標準量尺是和昨天的自己比較，而非從別人的眼光與價值判斷來定義。
運動心理學裡常用「MAP理論」（Multi-Action Plan Model）來分析運動員在追求卓越表現的過程中，可能遭逢的不同情境。大家熟悉的「心流」是最佳狀態，在這狀態的運動員會表現得非常輕鬆寫意，達到所謂「看起來毫不費力」的境界，前提必須是選手對比賽的專業動作技術已經熟練到可以進入完全自動化、行雲流水的地步。相較之下，心握（Clutch）則是非常努力、專注投入，為賽局的拉距緊繃著，使運動員必須全神貫注於控制場上的各項細節。然而，在此情況下，運動員有可能會因為緊張與壓力，使專注力與注意力過度窄化，錯誤聚焦，反而在比賽過程中綁手綁腳，老手也像新手般失常，達不到預期水準。
MAP理論印證了費德勒所言――想要看起來毫不費力，必須先累積大量努力，必須歷經一次次不同的挑戰，不斷地練習，跌倒了再站起來。旁人看到的輕鬆寫意，其實是運動員將技術練到高度自動化後，所展現出來的神采。
◎毫不費力只是天方夜譚――既然連網球天王都這麼告訴我們了，不妨想想自己要多努力，才能看起來像隻在湖中輕鬆悠游的鴨子？
在隧道中千萬別停下來
在生活中遇到的難以突破的關卡時，往往就像開車駛進漫無止盡的隧道，不知何處是盡頭，何時會有光，除了耐心與等待，似乎無計可施。過程中總有許多不耐時刻，讓人想要放棄，卻步。沒有比運動員手術復健過程更適合形容這樣的心境。
二〇二三年六月，我歷經人生首次手術住院。手術前，經過多年反覆努力，好不容易才達到個人投球生涯顛峰，創下首度六局無失分完封勝紀錄，更累積連續四場比賽近十二局無失分佳績。決定手術前，腦中浮現許多負面念頭，害怕就此無法重回球場，或再也不能投出以往的成績，對於手術結果感到極度恐懼，多番掙扎後才終於下定決心。
手術過程相當順利，但出院返家後，漫長的復健過程才是考驗的開始。第一週完全無法步出家門，整個人什麼事也無法做地癱在家裡，手術前的種種恐懼，這時又迎面而來。一個月後，復健毫無明顯進展，仍然無法小跑步過紅綠燈，就連起床都得小心翼翼，更別奢望原本心心念念恢復的每週重訓及瑜伽課。眼見重回球場的日子遙遙無期，心情無比低落沮喪。
直到近二個月後， 終於稍有進展， 開始可以輕度重訓， 與不能刻意使力的短距離傳接球。然而，不僅體能嚴重退化，任何過往習慣的動作都得特別小心，避免受傷，使得自己幾度失去耐心，想放棄重回球場。某天重訓課，不僅一個多月來的努力沒有任何進步，還在過程中不慎拉傷手術部位。我將過程寫在網上，抒發心中累積的滿滿負面情緒。沒多久，隊友Pedro 留言：「在隧道中千萬別停下來。」我豁然開朗，這段時間揮之不去的心魔，瞬間完全被驅散――無論隧道多漫長，只要不停下來，總會有光，會有盡頭。我想起曾走過的那些看似不見盡頭的隧道，終究，我還是向著光，走到了這裡。
四個月後，我不僅回到場上，而且重回先發位置，面對強隊創下四局無失分，投出令隊友驚嘆不已的難得成績。我似乎重新走在另一段顛峰的道路上，雖然不知道下一座隧道何時會出現，至少我已熬過一段漫長黑暗，通往明亮有光的方向。
◎如何從傷痛、失敗中走出來，這在運動心理學稱為心理韌性或復原力。行經人生幽谷時，不要急著趕快擺脫，重要的是你的心理韌性能否接受漫長的黑暗與等待。
發展自己的「賽前例行動作」
每年夏季，許多人都得面臨考試、放榜、求職、面試等人生重大時刻，各種緊張、焦慮、不安等情緒伴隨而來，如何穩定心情，降低焦慮，專心面對各項挑戰，成了決定結果的重要關鍵。
職業運動員所面臨的各大賽事，緊張程度絕非外人所能想像，我們對於「抱持平常心」這句話耳熟能詳，「盡力就好」也幾乎從小就刻在我們背上，一路伴隨，但似乎未曾有人教過我們「how」――面對重大挑戰時，如何抱持平常心，放鬆以對？傑出運動選手是很好的學習範例，我們可以從他們身上學習如何降低焦慮，把心思放在當下。在運動心理學裡，關於專注力的掌控有許多方法，其中之一是掌控身體的狀態與覺醒程度。運動員最常使用的策略，是發展自己的「賽前例行動作」（PPR，pre-performance routine），透過固定各項動作的形式、時間與節奏，經年累月練習，最終變成習慣，讓身體自在到像是自動化般地執行動作，藉此提高身體的覺醒程度，進而提升專注力，將注意力集中在重要之處。
運動賽場上最令大家印象深刻例子，非西班牙網球選手納達爾（Rafael Nadal Parera）莫屬，從比賽中的每次發球，到開賽前的各項準備，納達爾都有屬於自己獨特的、全然在他掌控中的、固定的例行動作與儀式――無論大小賽事，每當大會介紹球員進場時，即便有球童幫他背著裝備袋，納達爾始終習慣親自用固定手拿一支球拍；比賽休息時，他對隨身的水瓶有著令人不可思議的龜毛習慣，水瓶一定得放在椅子左前方，他會不時挪動那瓶子，將上面商標的斜角對齊球場；至於發球，納達爾也有眾所皆知，機械般的招牌動作，一手擦汗似的順著眉毛鼻子臉頰摸到髮際，順勢把兩邊頭髮塞進耳後，再拉拉下半身的褲子――這一整套完整的發球習慣動作，每次的順序、時間、節奏幾乎分毫不差，因此經常超時，被裁判吹警告。
即便如此，納達爾仍不改他的習慣，彷彿在我們眼中麻煩、細瑣的例行儀式，對他有著神祕的安定力量，稍一改變，便可能會造成他的不安。這道理好比我們每天出門回家，總習慣走同一條路，若某天因故需換條全新的路，可能多少有點不自在。
有人説納達爾必定有個焦慮的內在小孩，才須藉由如此繁複的儀式，幫助內心遠離焦慮，專注在比賽上。我們在現實生活中遇到重要時刻，都難免會撞上自己焦慮的內在小孩，可以試著發展出自己的例行動作，穩定內在。
◎學習像運動員一樣，在高張力與不確定的緊繃狀態下，培養出讓自己感到熟悉、安定的例行儀式，即便只是深吸三口氣，都可以降低內心的焦慮。
