Chapter 1 正念的日常練習
想要練習「正念」，處處都是好時機、好空間。那麼，究竟該如何將正念實際運用在日常生活中呢？壓力導致失眠；擔心生病或癒後復發；為什麼別人的丈夫或太太總是比較貼心；不得老闆緣，總是被找碴；一下子冒出好多事，根本做不完……這些問題是許多人都碰過、且一再遭遇的瓶頸，而大家一定都很想知道該怎麼辦。在接下來的這一章裡，我會分別說明正念在實務上的應用，並與各位分享：遇到任何事件，先回到自己的感覺，把注意力集中在此刻，並讓大腦切換到覺知模式，而非慣性模式，以正念面對眼前發生的一切。
1 想睡，卻睡不著——以正念處理失眠問題
大約二十多年前，我大四時，有個非常重要的考試。因為很重視那場考試，擔心考不好，為了以最精神飽滿的狀態應考，我幾天前就開始計畫，考試前一晚，我要睡滿七個小時。接著，我又仔細推算了一下：考試是上午八點開始，七點要出門，六點要起床，所以前一天晚上我得在十一點之前睡著。
算出當晚的作息時間後，為了達成目標，我十點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品，十點半就準時上床，一邊想著必須在半小時內睡著，一邊靜候著與周公相會。可是不知怎麼的，躺下之後，我的精神非常好，翻來覆去就是沒睡意，偷偷瞄了時鐘一眼，「糟糕，已經十點五十分了！」看著時間愈來愈晚，我心裡愈來愈急，不斷告訴自己：「我一定要在十分鐘內睡著。」
過了一陣子，我又去看時間。
「怎麼辦？已經十一點半了，我只剩下六個半小時可以睡……」那晚我的下場如何，相信聰明的讀者應該都猜得到。我記得最後一次看時鐘，已經是兩點五十分，之後因為沒有印象，我想我至少是三點過後才睡著，睡眠時間比預計的足足少了四小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗，睡不著的夜晚真是漫漫無盡，分分秒秒都像夢魘。
雖然那次是比較特別的狀況，但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多，不知你是不是也深陷這種困擾？我看過一則新聞，讓我印象非常深刻：台灣人每年吃掉超過三億顆安眠藥。根據調查，每五人就有一人有失眠困擾；也就是說，全台有睡眠障礙者逾四百萬人，其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期睡不好，導致白天精神不濟、工作效率差，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好，而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。為什麼會失眠？
導致失眠的因素很多，有的是生理疾病，有的是環境影響，而我這裡想談的，則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後，腦子仍在轉白天的事，例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等等，但我也發現，很多人放鬆的方式是在房間裡擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視，或是將手機帶上床，以為滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠，結果往往適得其反，不僅沒睡好，電視開了一夜，手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡著，但睡眠很淺，容易驚醒，就這樣過了一晚，比沒睡還累。
當然，這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過，我們先回到問題的源頭，弄清楚為何睡不好、為何害怕睡不著，從根源處理，才是解決之道。
處於充滿壓力的情境時，體內的交感神經系統作用會增強，讓全身處於備戰的緊繃狀態，這是身體面對危險時的求生本能。不過，如果長期讓身體處於危險訊息中，交感神經過度活躍，而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛，不僅身體無法好好休息，器官因亢奮而過度耗損，免疫系統功能也會下降。
正念這樣幫助你解決失眠問題
學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。
首先，容易失眠的人，其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。我有位從事金融業的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項：今天有哪些事尚未完成？明天又必須完成哪些事？腦中不斷轉著各種畫面、聲音、計畫，甚至浮現感受，自然不易入眠。這時若能善用正念，讓心安在某個特定目標上，譬如呼吸或腹部的起伏，使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來，慢慢地，當內心不再老是思前想後，入眠就容易多了。
其次，除了思緒的安定，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中發展出「對抗或逃跑」模式，遇到緊急或壓力情境時，例如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經，抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想，若你本來相當疲累且放鬆地躺在床上，卻突然在床邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇，你還睡得著嗎？當然睡不著，你一定會迅速警醒，然後無論決定逃跑或迎戰，都是一種亢奮狀態。時至今日，我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇猛獸直接侵襲，但有趣的是，這隻外在的老虎已經轉化成一頭「內心之虎」，我們依舊得每天面對，且揮之不去。這頭「內心之虎」可能是下週要交的企畫案，可能是明天早上的簡報，也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件，這些壓力依然會使你緊張焦慮，並讓身體進入「對抗或逃跑」模式，而這就會嚴重影響睡眠。
而對已經失眠一段時間的人來說，躺到床上後，面臨的最大一隻「內心之虎」可能正是「害怕睡不著的擔憂」或「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處於這種患得患失的狀態，就更加睡不著了。
針對這種睡眠障礙，正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度；換句話說，如果睡不著，就放鬆地接受睡不著這個真實狀況，大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭，因為在兩股力量拉扯下，會導致你失眠。不要強求自己一定要達到某種狀態，一切隨順，而自我對抗的張力一旦放鬆，占據內心的那頭巨大老虎自然會消失，「一夜好眠」就有機會水到渠成。
讓睡眠自己來找你
順道在此提醒大家一件事。有時半夜起床上廁所，我們會順便看看時鐘，緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你：不需要多此一舉。為什麼？你看時鐘也好，不看也罷，只要事先調好鬧鈴，時間一到它響了，你起床就好。試著放掉這個會讓你陷入緊張的動作，夜裡別一直看時鐘或手機顯示的時間，最好不要將手機帶進臥室，而是專注地感受身體與床鋪接觸時的感覺，反而是培養睡眠的最適切狀態。
有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗，我後來就不在臥室裡放時鐘了，也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久，不再擔心自己睡不著；相反地，我讓自己只管躺在床上，放鬆全身肌肉，去體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我睡前唯一要做的事，睡不睡得著已不再重要。不知不覺中，睡眠一下子就會來找我，下次恢復知覺時，已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻，而且起床後往往精神很好，內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠，真是十分美好的轉變與體驗。
請記得，不必去追求睡眠，而是讓睡眠自己來找你。■正念練習：放下對「睡著」的執著
1.把自己全然放鬆地交給床鋪，體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。
2.留意呼吸時空氣從鼻孔的進出或腹部的起伏。
3.放掉對「睡著」的期待，可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了，你已經在休息了，是否睡著已不是重點。
7 有好多事要處理，怎麼辦？——工作中的正念
過去，「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作，許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話，一開始忙得不亦樂乎，最後卻筋疲力盡，也沒有真正完成什麼重要工作。
根據最新的腦神經科學研究，同時間做很多事情，其實並非真的「同時」，腦袋只是在不同目標之間快速轉換，長期下來不但耗費腦力，甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去，反而干擾了專注力，影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上，「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
一次做好一件事
有位研究生來上我的正念課，有一週，他說他差點要蹺課，因為那一週有十份報告要交，平均一天至少要完成一至兩份，怎麼樣都覺得趕不完。
「我打開電腦看到一堆資料，覺得每個都很重要，每個都想碰一下，跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了，我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。
大家一定覺得好笑，十件事都做不完了，他卻選擇做了「第十一件事」？其實很多人都會這樣，因為想同時進行很多事情時，我們會感到焦慮不安，這時體內就會出現不舒服的感受，人自然想要趨樂避苦，想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒，甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱，這是一種機制，也是一種人性。愈是焦慮，愈無法面對現實。
幸好沒多久，這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動，打開電腦，在桌面建立了五個資料夾，每個資料夾放兩份報告的相關資料，之後每一天只開啟一個資料夾，專心寫裡面的報告。「很妙耶，當我一次只開一個資料夾，發現裡面才兩份報告要做，就覺得好像沒有那麼煩躁，寫報告時也比較專心。結果寫著寫著，竟然五天就把十份報告寫完了，還多一天可以來上課！」他那天走進教室時，迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。
一次只做一件事，看起來好像沒效率，但這會讓人專注。相較之下，一般以為有效率的「同時多工」，感覺似乎完成很多事，卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。
「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時，許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件，而且一直擔心：「怎麼辦？怎麼辦？這麼多事情做不完，怎麼辦？」時間和心思都花在擔憂上，最後沒有任何一件事做好。
你可以試著挑選其中一件事，專心去做，彷彿全世界只剩這一件事，其他的暫時不管；這件事做完之後，再做另一件。例如，現在是上午，正在進行一場會議，但下午有一場簡報，以前的我可能會著急，一邊開會，一邊想著下午的簡報，但運用正念，我就會放下下午的事，專心於眼前的會議內容。在我心中，現在的會議就是最重要的，也是唯一的事。而開完會之後，我便立刻投入下午簡報的準備工作，不再擔心剛才的會議開得好不好，專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事，反而會在不知不覺中完成每件事，不但時間夠用，每件事的品質也都提升了！
這樣面對突發狀況
有一回我去台積電演講，跟他們分享「一次一事」的觀念，並提到前述研究生的例子。演講結束後，一位主管與我分享了他的真實經驗。
「每天一睜開眼睛，還沒到公司，就會面對很多狀況。一天下來，臨時發生的事太多，不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入，我必須不斷調整原定的優先順序，不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。
他講的正是職場上的真實情況，不會像學生時代那麼單純。我相當認同，也能體會他的狀況與做法，連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作，固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理，但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同，如果一直抱持僵固的想法，老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣，就會讓自己陷入怨懟的情緒中。正念不是關在深山裡修行，而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候，如果試著把心態調整為：
「我今天來上班，就是要解決突發問題的。若不是我，還有誰能解決呢？」
「我每天到公司，都在面對我早上起床時沒有想到的事，這是我的責任。」
這樣去思考時，就不會太過抗拒難以掌握的變化。
有位企業老闆告訴過我，他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態，覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆，就是要解決突發問題的！」
把「老闆」改成「現代人」，這句話適用於我們每個人。或許你會說，你可以回到百年以前，歸鄉種田，過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此，農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗，一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會，「無常」給人的考驗，是一樣的。
差別不在無常的多寡，而是我們面對無常的心態。
那麼，遇到突發事件究竟該怎麼做？
首先，心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用，因為很多問題都源自抗拒的情緒，一旦卸下抗拒心，事情其實就解決大半了。
回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時，他在情緒上願意接納之後，接著要做的，就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」，他只須專注地排程，這就是當下正念。
實際上，重新排程不會花太多時間，或許五分鐘就能理出頭緒，這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後，立即著手去做排程上的下一件事，然後以此類推，依然是一次一事。
利用工作中的短暫片刻穩定自己的心
現在你已經知道怎麼做了，而實際運用時應該會發現，有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼，高漲的情緒往往才是時間殺手。
情緒不易被撫平，怎麼辦呢？傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時，但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做，況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來，這只需要幾分鐘。你去倒杯水，感受手拿杯子的重量，然後慢慢啜飲一口，用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫，接著吞下，再去感覺你的身體，去感受內心的煩躁感，然後深呼吸一下，就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻，喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒，這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念，並覺察情緒。
還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡，沒辦法去喝水、上廁所，就試試從頭到腳的全身覺知吧：眨眼睛，感受上下眼皮的接觸；再來到鼻子，深呼吸一、兩次；接著抿一下嘴唇，感受上下唇的接觸；然後，肩膀聳一下或放鬆一下；再來，感覺一下胸口或腹部的起伏；接著，感覺臀部與椅子接觸的感受，然後順勢來到你的腳，感受腳底板與地面接觸的感覺，是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著？從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底，全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。
為何要這樣做呢？因為你的念頭本來一直往外飄忽不定，一會兒張三、一下子李四，心緒忙亂空轉，現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上，就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以，直到你的心慢慢穩定下來為止。
活在當下，一次一事。吸口氣，現在，又是個新的開始。
■正念練習：一次一事，專注當下
‧平時就養成每日正念靜坐等習慣，並盡量早睡早起，作息規律，工作時就比較容易有專注澄澈的心智。
‧正在工作時，別跳來跳去，一件一件來。
‧遇到比較龐雜的任務時，先拆解成幾個較小的項目，然後同樣按照順序一個一個來。
‧大腦是需要充電的，可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」，專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸，也可伸展身體，並記得補充水分。
‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪，此時先穩住自己，別急著抱怨、滑手機或吃東西，而是可以：
1.觀察呼吸。
2.起身走走，感受腳底。
3.喝杯水，感受喝水的過程。
4.進行從頭到腳的身體覺知（如文內所述）。
5.體驗情緒與感受，開放地允許。
6.回到當下，開始解決問題。
想要練習「正念」，處處都是好時機、好空間。那麼，究竟該如何將正念實際運用在日常生活中呢？壓力導致失眠；擔心生病或癒後復發；為什麼別人的丈夫或太太總是比較貼心；不得老闆緣，總是被找碴；一下子冒出好多事，根本做不完……這些問題是許多人都碰過、且一再遭遇的瓶頸，而大家一定都很想知道該怎麼辦。在接下來的這一章裡，我會分別說明正念在實務上的應用，並與各位分享：遇到任何事件，先回到自己的感覺，把注意力集中在此刻，並讓大腦切換到覺知模式，而非慣性模式，以正念面對眼前發生的一切。
1 想睡，卻睡不著——以正念處理失眠問題
大約二十多年前，我大四時，有個非常重要的考試。因為很重視那場考試，擔心考不好，為了以最精神飽滿的狀態應考，我幾天前就開始計畫，考試前一晚，我要睡滿七個小時。接著，我又仔細推算了一下：考試是上午八點開始，七點要出門，六點要起床，所以前一天晚上我得在十一點之前睡著。
算出當晚的作息時間後，為了達成目標，我十點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品，十點半就準時上床，一邊想著必須在半小時內睡著，一邊靜候著與周公相會。可是不知怎麼的，躺下之後，我的精神非常好，翻來覆去就是沒睡意，偷偷瞄了時鐘一眼，「糟糕，已經十點五十分了！」看著時間愈來愈晚，我心裡愈來愈急，不斷告訴自己：「我一定要在十分鐘內睡著。」
過了一陣子，我又去看時間。
「怎麼辦？已經十一點半了，我只剩下六個半小時可以睡……」那晚我的下場如何，相信聰明的讀者應該都猜得到。我記得最後一次看時鐘，已經是兩點五十分，之後因為沒有印象，我想我至少是三點過後才睡著，睡眠時間比預計的足足少了四小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗，睡不著的夜晚真是漫漫無盡，分分秒秒都像夢魘。
雖然那次是比較特別的狀況，但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多，不知你是不是也深陷這種困擾？我看過一則新聞，讓我印象非常深刻：台灣人每年吃掉超過三億顆安眠藥。根據調查，每五人就有一人有失眠困擾；也就是說，全台有睡眠障礙者逾四百萬人，其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期睡不好，導致白天精神不濟、工作效率差，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好，而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。為什麼會失眠？
導致失眠的因素很多，有的是生理疾病，有的是環境影響，而我這裡想談的，則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後，腦子仍在轉白天的事，例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等等，但我也發現，很多人放鬆的方式是在房間裡擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視，或是將手機帶上床，以為滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠，結果往往適得其反，不僅沒睡好，電視開了一夜，手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡著，但睡眠很淺，容易驚醒，就這樣過了一晚，比沒睡還累。
當然，這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過，我們先回到問題的源頭，弄清楚為何睡不好、為何害怕睡不著，從根源處理，才是解決之道。
處於充滿壓力的情境時，體內的交感神經系統作用會增強，讓全身處於備戰的緊繃狀態，這是身體面對危險時的求生本能。不過，如果長期讓身體處於危險訊息中，交感神經過度活躍，而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛，不僅身體無法好好休息，器官因亢奮而過度耗損，免疫系統功能也會下降。
正念這樣幫助你解決失眠問題
學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。
首先，容易失眠的人，其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。我有位從事金融業的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項：今天有哪些事尚未完成？明天又必須完成哪些事？腦中不斷轉著各種畫面、聲音、計畫，甚至浮現感受，自然不易入眠。這時若能善用正念，讓心安在某個特定目標上，譬如呼吸或腹部的起伏，使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來，慢慢地，當內心不再老是思前想後，入眠就容易多了。
其次，除了思緒的安定，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中發展出「對抗或逃跑」模式，遇到緊急或壓力情境時，例如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經，抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想，若你本來相當疲累且放鬆地躺在床上，卻突然在床邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇，你還睡得著嗎？當然睡不著，你一定會迅速警醒，然後無論決定逃跑或迎戰，都是一種亢奮狀態。時至今日，我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇猛獸直接侵襲，但有趣的是，這隻外在的老虎已經轉化成一頭「內心之虎」，我們依舊得每天面對，且揮之不去。這頭「內心之虎」可能是下週要交的企畫案，可能是明天早上的簡報，也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件，這些壓力依然會使你緊張焦慮，並讓身體進入「對抗或逃跑」模式，而這就會嚴重影響睡眠。
而對已經失眠一段時間的人來說，躺到床上後，面臨的最大一隻「內心之虎」可能正是「害怕睡不著的擔憂」或「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處於這種患得患失的狀態，就更加睡不著了。
針對這種睡眠障礙，正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度；換句話說，如果睡不著，就放鬆地接受睡不著這個真實狀況，大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭，因為在兩股力量拉扯下，會導致你失眠。不要強求自己一定要達到某種狀態，一切隨順，而自我對抗的張力一旦放鬆，占據內心的那頭巨大老虎自然會消失，「一夜好眠」就有機會水到渠成。
讓睡眠自己來找你
順道在此提醒大家一件事。有時半夜起床上廁所，我們會順便看看時鐘，緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你：不需要多此一舉。為什麼？你看時鐘也好，不看也罷，只要事先調好鬧鈴，時間一到它響了，你起床就好。試著放掉這個會讓你陷入緊張的動作，夜裡別一直看時鐘或手機顯示的時間，最好不要將手機帶進臥室，而是專注地感受身體與床鋪接觸時的感覺，反而是培養睡眠的最適切狀態。
有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗，我後來就不在臥室裡放時鐘了，也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久，不再擔心自己睡不著；相反地，我讓自己只管躺在床上，放鬆全身肌肉，去體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我睡前唯一要做的事，睡不睡得著已不再重要。不知不覺中，睡眠一下子就會來找我，下次恢復知覺時，已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻，而且起床後往往精神很好，內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠，真是十分美好的轉變與體驗。
請記得，不必去追求睡眠，而是讓睡眠自己來找你。■正念練習：放下對「睡著」的執著
1.把自己全然放鬆地交給床鋪，體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。
2.留意呼吸時空氣從鼻孔的進出或腹部的起伏。
3.放掉對「睡著」的期待，可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了，你已經在休息了，是否睡著已不是重點。
7 有好多事要處理，怎麼辦？——工作中的正念
過去，「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作，許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話，一開始忙得不亦樂乎，最後卻筋疲力盡，也沒有真正完成什麼重要工作。
根據最新的腦神經科學研究，同時間做很多事情，其實並非真的「同時」，腦袋只是在不同目標之間快速轉換，長期下來不但耗費腦力，甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去，反而干擾了專注力，影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上，「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
一次做好一件事
有位研究生來上我的正念課，有一週，他說他差點要蹺課，因為那一週有十份報告要交，平均一天至少要完成一至兩份，怎麼樣都覺得趕不完。
「我打開電腦看到一堆資料，覺得每個都很重要，每個都想碰一下，跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了，我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。
大家一定覺得好笑，十件事都做不完了，他卻選擇做了「第十一件事」？其實很多人都會這樣，因為想同時進行很多事情時，我們會感到焦慮不安，這時體內就會出現不舒服的感受，人自然想要趨樂避苦，想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒，甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱，這是一種機制，也是一種人性。愈是焦慮，愈無法面對現實。
幸好沒多久，這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動，打開電腦，在桌面建立了五個資料夾，每個資料夾放兩份報告的相關資料，之後每一天只開啟一個資料夾，專心寫裡面的報告。「很妙耶，當我一次只開一個資料夾，發現裡面才兩份報告要做，就覺得好像沒有那麼煩躁，寫報告時也比較專心。結果寫著寫著，竟然五天就把十份報告寫完了，還多一天可以來上課！」他那天走進教室時，迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。
一次只做一件事，看起來好像沒效率，但這會讓人專注。相較之下，一般以為有效率的「同時多工」，感覺似乎完成很多事，卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。
「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時，許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件，而且一直擔心：「怎麼辦？怎麼辦？這麼多事情做不完，怎麼辦？」時間和心思都花在擔憂上，最後沒有任何一件事做好。
你可以試著挑選其中一件事，專心去做，彷彿全世界只剩這一件事，其他的暫時不管；這件事做完之後，再做另一件。例如，現在是上午，正在進行一場會議，但下午有一場簡報，以前的我可能會著急，一邊開會，一邊想著下午的簡報，但運用正念，我就會放下下午的事，專心於眼前的會議內容。在我心中，現在的會議就是最重要的，也是唯一的事。而開完會之後，我便立刻投入下午簡報的準備工作，不再擔心剛才的會議開得好不好，專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事，反而會在不知不覺中完成每件事，不但時間夠用，每件事的品質也都提升了！
這樣面對突發狀況
有一回我去台積電演講，跟他們分享「一次一事」的觀念，並提到前述研究生的例子。演講結束後，一位主管與我分享了他的真實經驗。
「每天一睜開眼睛，還沒到公司，就會面對很多狀況。一天下來，臨時發生的事太多，不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入，我必須不斷調整原定的優先順序，不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。
他講的正是職場上的真實情況，不會像學生時代那麼單純。我相當認同，也能體會他的狀況與做法，連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作，固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理，但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同，如果一直抱持僵固的想法，老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣，就會讓自己陷入怨懟的情緒中。正念不是關在深山裡修行，而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候，如果試著把心態調整為：
「我今天來上班，就是要解決突發問題的。若不是我，還有誰能解決呢？」
「我每天到公司，都在面對我早上起床時沒有想到的事，這是我的責任。」
這樣去思考時，就不會太過抗拒難以掌握的變化。
有位企業老闆告訴過我，他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態，覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆，就是要解決突發問題的！」
把「老闆」改成「現代人」，這句話適用於我們每個人。或許你會說，你可以回到百年以前，歸鄉種田，過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此，農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗，一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會，「無常」給人的考驗，是一樣的。
差別不在無常的多寡，而是我們面對無常的心態。
那麼，遇到突發事件究竟該怎麼做？
首先，心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用，因為很多問題都源自抗拒的情緒，一旦卸下抗拒心，事情其實就解決大半了。
回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時，他在情緒上願意接納之後，接著要做的，就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」，他只須專注地排程，這就是當下正念。
實際上，重新排程不會花太多時間，或許五分鐘就能理出頭緒，這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後，立即著手去做排程上的下一件事，然後以此類推，依然是一次一事。
利用工作中的短暫片刻穩定自己的心
現在你已經知道怎麼做了，而實際運用時應該會發現，有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼，高漲的情緒往往才是時間殺手。
情緒不易被撫平，怎麼辦呢？傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時，但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做，況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來，這只需要幾分鐘。你去倒杯水，感受手拿杯子的重量，然後慢慢啜飲一口，用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫，接著吞下，再去感覺你的身體，去感受內心的煩躁感，然後深呼吸一下，就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻，喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒，這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念，並覺察情緒。
還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡，沒辦法去喝水、上廁所，就試試從頭到腳的全身覺知吧：眨眼睛，感受上下眼皮的接觸；再來到鼻子，深呼吸一、兩次；接著抿一下嘴唇，感受上下唇的接觸；然後，肩膀聳一下或放鬆一下；再來，感覺一下胸口或腹部的起伏；接著，感覺臀部與椅子接觸的感受，然後順勢來到你的腳，感受腳底板與地面接觸的感覺，是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著？從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底，全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。
為何要這樣做呢？因為你的念頭本來一直往外飄忽不定，一會兒張三、一下子李四，心緒忙亂空轉，現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上，就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以，直到你的心慢慢穩定下來為止。
活在當下，一次一事。吸口氣，現在，又是個新的開始。
■正念練習：一次一事，專注當下
‧平時就養成每日正念靜坐等習慣，並盡量早睡早起，作息規律，工作時就比較容易有專注澄澈的心智。
‧正在工作時，別跳來跳去，一件一件來。
‧遇到比較龐雜的任務時，先拆解成幾個較小的項目，然後同樣按照順序一個一個來。
‧大腦是需要充電的，可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」，專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸，也可伸展身體，並記得補充水分。
‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪，此時先穩住自己，別急著抱怨、滑手機或吃東西，而是可以：
1.觀察呼吸。
2.起身走走，感受腳底。
3.喝杯水，感受喝水的過程。
4.進行從頭到腳的身體覺知（如文內所述）。
5.體驗情緒與感受，開放地允許。
6.回到當下，開始解決問題。
