【內文試閱一】
學習與疼痛共處
你會翻開這本書，很可能身體的慢性疼痛以及伴隨而來的情緒之苦，或多或少已經影響到你的生活。假如這是你的日常寫照，那麼在我們開始之前，不妨記住以下兩件事。
首先，你並不孤單。
其次，即使疼痛難以消失，學習與疼痛和平共處，卻是有可能做到的。
成千上萬的人已經發現，與疼痛和平共處是個歷程，有點像一首小步舞曲。如果生活完全由你掌控，你可能不會選擇這類型的音樂，但很快你就會發現，即使是在如此困難的處境，都還是有機會讓情況更好，尤其如果你願意進行一些好玩、有趣，並且向內探索的嘗試。而這些嘗試只有你可以做，無法假手他人。這些嘗試可以漸漸重塑你與疼痛的關係，不論這疼痛有多令人厭惡。
好消息是，這趟探索之旅不是只有一條路。它不是食譜或單一處方，不是學一用萬，也沒有統一方法。每個人都是獨一無二，而且早晚都需要學習如何與困難、挑戰、痛苦和平共處，因為在生命旅程中，每個人遲早都會遇到。
因此，你獨特的經驗，包括你面臨的種種困難挑戰，都不是正念練習的阻礙，也不足以妨礙你透過持續的正念練習來緩和疼痛，反而是重要且關鍵的成長元素。
帶著這樣的態度學習，你會發現，正念練習沒有失敗這回事，因為我們根本沒有要去哪兒，也不須強迫自己做任何改變。相反地，我們學習如其所是地承接，有覺察地活在每個當下。光是這樣，疼痛的經驗，以及我們與疼痛的關係，就會產生深刻的變化。
專注的力量
研究顯示，痛苦的感覺越強烈，覺察的方法就越有用，而且遠比分心的方法對緩解疼痛有幫助。轉向直接面對疼痛，比讓自己分心的轉離疼痛，效果其實更好。
世界級運動員都深刻了解這個道理，在受訓與比賽的過程中，他們會很留意身體的感受，留意時時刻刻的變化。有關正念減壓訓練的臨床研究也顯示，對慢性疼痛患者而言，轉向比轉離效果更好。令人開心的是，轉向直接面對疼痛，是可以訓練的技巧。
親自下場跳舞吧
你會拿起這本書來讀，正表示你已經有動力開始這個內在工程。也許你試過許多方法，但成效有限，如果慢性疼痛已經嚴重侵蝕你的生活品質，讓你無法過想要的生活，你已有足夠的學習動力。
我用「內在工程」這個詞，顯示正念減壓課程中的靜觀練習（meditation practice）需要有些紀律。但話說回來，即使過程中需要一些努力與堅持，但正念本身其實有趣又好玩，因此請記得，練習時不要太用力，輕輕鬆鬆的就好。不論從實驗或體驗的角度，正念都是一輩子的探索。
本書邀請你允許自己進入舞池，哪怕播放的音樂不是你喜歡的，這是實驗也是冒險。實際上，這麼做多少有機會改造你的生活。
老實說，除非願意全心投入一段時間，否則我們永遠不知道什麼事是有可能的。換言之，我們需要給自己，也給這個方法一個公平的機會。過程中不執著，也不強迫一定要達到什麼預期目標，以這樣的態度練習，然後再看看會怎麼樣。
正念減壓課程的時間架構是八星期，這八週能學到各種你可以終身運用的正念練習。因此，如果你跟著本書與內含的練習音檔，開展正念靜觀練習，建議至少也要投入八週。
最終，你會發現，生活本身就是一位正念老師。你也可以試著保持開放的胸襟體會看看，即使疼痛讓你受苦，甚至感覺是最惡劣可惡的敵人，但如果願意仔細聆聽，它也很可能是你的導師，甚至是你的盟友或朋友。
【內文試閱二】
與疼痛共處的七個原則
想要培育正念，讓正念對慢性疼痛或其他困難狀況有所幫助，有些基本的原則、態度或觀點會很有幫助。
這裡提出的七個原則，有些我們前面已經看過，但這些原則是如此基本，很值得一再閱讀，甚至是記下來。
如同靜觀練習本身，規律地提醒自己這些原則對我們有益。請至少每天提醒自己一次，例如剛起床時，或甚至是時時刻刻的提醒。
原則一：不論面臨什麼狀況，只要還有呼吸，你身上好的地方都比不好的地方多很多
想改變你與疼痛的關係，需要大量汲取已經蘊含於你身心內的資源。讓這些資源為你所用，提升生活品質，時復一時、日復一日。
原則二：正念的力量只在當下
當下的力量是驚人的，然而，大多數時間我們都活在過去和未來，活在記憶與不斷的計畫裡，活在擔憂或期待中。我們很少能真正了解，當下是我們唯一可以活著的時刻，更遑論體驗到當下的力量和療癒。
當下，是我們唯一可以做些什麼的時刻——可以學習、成長，可以接受事物的本來面目，可以表達情感、謝意，可以去愛。說來也奇怪，即使這些事我們都知道，但要真實地活在當下，竟然非常具有挑戰性，需要溫柔而堅定地不斷提醒自己。你也可以說，需要不斷地重塑自己。
原則三：安住於此時此刻
當然，如果此時此刻是我們喜歡的，我們會想要有更多時間駐足於此，越久越好。但事實上，我們很容易錯過當下，即使在開心時也是如此。因為我們習慣在每個當下不斷製造各種想法與感受，心經常不在現場。即使在開心時，也很容易覺得沒有我們所希望的那麼好，或那麼愉快。
這是很普遍的現象，不論是否正為慢性疼痛所苦，我們這顆心老是希望事情有所不同——你有觀察到這點嗎？
另一方面，如果當下狀況是不開心、我們不喜歡的，當然更不會想要停留。特別是在承受劇烈疼痛時，當然不喜歡。於是，我們會用各種方式分散注意力，好逃離當下情境。
原則四：面對惱人的情境，我們通常會有兩個慣性
在面對不喜歡的狀況，或者不希望別人也受苦時，我們通常會進入兩個慣性 :
第一個慣性陷阱是：我們會掉頭走開，盡可能忽略或逃避，或者反而緊抓著麻煩不放。不論哪一種，我們都會覺得自己是受害者。
然後，我們會試圖用熟悉的方式來削弱疼痛，例如：喝酒、吸毒、吃東西、沉迷手機、狂看電視、不停刷社群媒體或貼文，從一個陷阱跳到另一個陷阱。即使這些因應策略與不斷讓自己分心的方式，無法讓我們感到滿足，還是會持續做。這些事雖然多少可以短暫緩解不適，但持續追求很容易導致上癮、與自己失連，變得更不快樂。
如果沒有覺察，我們使用的這些3C設備，可以輕易降低生活品質，腐蝕許多最重要的時刻，長期而言，衍生出更多生活問題與壓力。
研究資料顯示，從2021年至今，人們檢閱手機的次數平均一天高達250次，差不多每小時16次。在此，我提供一個實際有用的解毒劑：發現有想要拿起手機的衝動時，用正念去覺察，也許把整個滑手機的過程當作靜觀練習，這個做法可以迅速幫助自己做更明智的調節與節制。
除此之外，當面臨壓力或不喜歡的情境時，由於身體的疼痛與挫折，我們很容易變得易怒、暴躁或憤怒。這些都可以理解，但對我們無益。
第二個慣性陷阱，也是在面對疼痛時很容易有的現象，就是抽離。拉開距離，切斷自己與他人或與生活的連結，讓自己無感，不論在身體或心理的層面，都活在不斷限縮自己的狀態中。
所有這些適應不良的因應方式與逃避策略，都無法讓我們獲得快樂與安適。強顏歡笑、把苦往肚裡吞，長期而言也不是好策略。
希望我們都能明白一點，抱怨疼痛所導致的生活困境，即使再怎麼正義凜然，都無法改善狀況，甚至可能會讓我們陷入更大的挫折與絕望。
學習與疼痛共處
你會翻開這本書，很可能身體的慢性疼痛以及伴隨而來的情緒之苦，或多或少已經影響到你的生活。假如這是你的日常寫照，那麼在我們開始之前，不妨記住以下兩件事。
首先，你並不孤單。
其次，即使疼痛難以消失，學習與疼痛和平共處，卻是有可能做到的。
成千上萬的人已經發現，與疼痛和平共處是個歷程，有點像一首小步舞曲。如果生活完全由你掌控，你可能不會選擇這類型的音樂，但很快你就會發現，即使是在如此困難的處境，都還是有機會讓情況更好，尤其如果你願意進行一些好玩、有趣，並且向內探索的嘗試。而這些嘗試只有你可以做，無法假手他人。這些嘗試可以漸漸重塑你與疼痛的關係，不論這疼痛有多令人厭惡。
好消息是，這趟探索之旅不是只有一條路。它不是食譜或單一處方，不是學一用萬，也沒有統一方法。每個人都是獨一無二，而且早晚都需要學習如何與困難、挑戰、痛苦和平共處，因為在生命旅程中，每個人遲早都會遇到。
因此，你獨特的經驗，包括你面臨的種種困難挑戰，都不是正念練習的阻礙，也不足以妨礙你透過持續的正念練習來緩和疼痛，反而是重要且關鍵的成長元素。
帶著這樣的態度學習，你會發現，正念練習沒有失敗這回事，因為我們根本沒有要去哪兒，也不須強迫自己做任何改變。相反地，我們學習如其所是地承接，有覺察地活在每個當下。光是這樣，疼痛的經驗，以及我們與疼痛的關係，就會產生深刻的變化。
專注的力量
研究顯示，痛苦的感覺越強烈，覺察的方法就越有用，而且遠比分心的方法對緩解疼痛有幫助。轉向直接面對疼痛，比讓自己分心的轉離疼痛，效果其實更好。
世界級運動員都深刻了解這個道理，在受訓與比賽的過程中，他們會很留意身體的感受，留意時時刻刻的變化。有關正念減壓訓練的臨床研究也顯示，對慢性疼痛患者而言，轉向比轉離效果更好。令人開心的是，轉向直接面對疼痛，是可以訓練的技巧。
親自下場跳舞吧
你會拿起這本書來讀，正表示你已經有動力開始這個內在工程。也許你試過許多方法，但成效有限，如果慢性疼痛已經嚴重侵蝕你的生活品質，讓你無法過想要的生活，你已有足夠的學習動力。
我用「內在工程」這個詞，顯示正念減壓課程中的靜觀練習（meditation practice）需要有些紀律。但話說回來，即使過程中需要一些努力與堅持，但正念本身其實有趣又好玩，因此請記得，練習時不要太用力，輕輕鬆鬆的就好。不論從實驗或體驗的角度，正念都是一輩子的探索。
本書邀請你允許自己進入舞池，哪怕播放的音樂不是你喜歡的，這是實驗也是冒險。實際上，這麼做多少有機會改造你的生活。
老實說，除非願意全心投入一段時間，否則我們永遠不知道什麼事是有可能的。換言之，我們需要給自己，也給這個方法一個公平的機會。過程中不執著，也不強迫一定要達到什麼預期目標，以這樣的態度練習，然後再看看會怎麼樣。
正念減壓課程的時間架構是八星期，這八週能學到各種你可以終身運用的正念練習。因此，如果你跟著本書與內含的練習音檔，開展正念靜觀練習，建議至少也要投入八週。
最終，你會發現，生活本身就是一位正念老師。你也可以試著保持開放的胸襟體會看看，即使疼痛讓你受苦，甚至感覺是最惡劣可惡的敵人，但如果願意仔細聆聽，它也很可能是你的導師，甚至是你的盟友或朋友。
【內文試閱二】
與疼痛共處的七個原則
想要培育正念，讓正念對慢性疼痛或其他困難狀況有所幫助，有些基本的原則、態度或觀點會很有幫助。
這裡提出的七個原則，有些我們前面已經看過，但這些原則是如此基本，很值得一再閱讀，甚至是記下來。
如同靜觀練習本身，規律地提醒自己這些原則對我們有益。請至少每天提醒自己一次，例如剛起床時，或甚至是時時刻刻的提醒。
原則一：不論面臨什麼狀況，只要還有呼吸，你身上好的地方都比不好的地方多很多
想改變你與疼痛的關係，需要大量汲取已經蘊含於你身心內的資源。讓這些資源為你所用，提升生活品質，時復一時、日復一日。
原則二：正念的力量只在當下
當下的力量是驚人的，然而，大多數時間我們都活在過去和未來，活在記憶與不斷的計畫裡，活在擔憂或期待中。我們很少能真正了解，當下是我們唯一可以活著的時刻，更遑論體驗到當下的力量和療癒。
當下，是我們唯一可以做些什麼的時刻——可以學習、成長，可以接受事物的本來面目，可以表達情感、謝意，可以去愛。說來也奇怪，即使這些事我們都知道，但要真實地活在當下，竟然非常具有挑戰性，需要溫柔而堅定地不斷提醒自己。你也可以說，需要不斷地重塑自己。
原則三：安住於此時此刻
當然，如果此時此刻是我們喜歡的，我們會想要有更多時間駐足於此，越久越好。但事實上，我們很容易錯過當下，即使在開心時也是如此。因為我們習慣在每個當下不斷製造各種想法與感受，心經常不在現場。即使在開心時，也很容易覺得沒有我們所希望的那麼好，或那麼愉快。
這是很普遍的現象，不論是否正為慢性疼痛所苦，我們這顆心老是希望事情有所不同——你有觀察到這點嗎？
另一方面，如果當下狀況是不開心、我們不喜歡的，當然更不會想要停留。特別是在承受劇烈疼痛時，當然不喜歡。於是，我們會用各種方式分散注意力，好逃離當下情境。
原則四：面對惱人的情境，我們通常會有兩個慣性
在面對不喜歡的狀況，或者不希望別人也受苦時，我們通常會進入兩個慣性 :
第一個慣性陷阱是：我們會掉頭走開，盡可能忽略或逃避，或者反而緊抓著麻煩不放。不論哪一種，我們都會覺得自己是受害者。
然後，我們會試圖用熟悉的方式來削弱疼痛，例如：喝酒、吸毒、吃東西、沉迷手機、狂看電視、不停刷社群媒體或貼文，從一個陷阱跳到另一個陷阱。即使這些因應策略與不斷讓自己分心的方式，無法讓我們感到滿足，還是會持續做。這些事雖然多少可以短暫緩解不適，但持續追求很容易導致上癮、與自己失連，變得更不快樂。
如果沒有覺察，我們使用的這些3C設備，可以輕易降低生活品質，腐蝕許多最重要的時刻，長期而言，衍生出更多生活問題與壓力。
研究資料顯示，從2021年至今，人們檢閱手機的次數平均一天高達250次，差不多每小時16次。在此，我提供一個實際有用的解毒劑：發現有想要拿起手機的衝動時，用正念去覺察，也許把整個滑手機的過程當作靜觀練習，這個做法可以迅速幫助自己做更明智的調節與節制。
除此之外，當面臨壓力或不喜歡的情境時，由於身體的疼痛與挫折，我們很容易變得易怒、暴躁或憤怒。這些都可以理解，但對我們無益。
第二個慣性陷阱，也是在面對疼痛時很容易有的現象，就是抽離。拉開距離，切斷自己與他人或與生活的連結，讓自己無感，不論在身體或心理的層面，都活在不斷限縮自己的狀態中。
所有這些適應不良的因應方式與逃避策略，都無法讓我們獲得快樂與安適。強顏歡笑、把苦往肚裡吞，長期而言也不是好策略。
希望我們都能明白一點，抱怨疼痛所導致的生活困境，即使再怎麼正義凜然，都無法改善狀況，甚至可能會讓我們陷入更大的挫折與絕望。
