引言

．好奇心：改變自己的超能力
我沒有特殊的才能，我只是有熾熱的好奇心。 
─阿爾伯特．愛因斯坦（Albert Einstein）

海鞘的腦袋非常小，幾千個神經元就足以讓牠們躲避危險，尋找一個美好的地方安頓下來。牠們遠離有毒的環境，找個有吃可住的安全地方。等找到理想地點就安頓下來，永永遠遠地安頓下來，因為接下來海鞘會把自己的腦子消化掉。是的，你沒看錯，一旦牠們在海床上找到理想棲所，接著就把自己的腦袋吃掉。反正不再需要搬家，腦袋留著也沒什麼用。我曾經在與某個地方市議會共同舉辦的研討會上講述這個故事，他們非常肯定地表示，市議會裡就有幾個部門完全為海鞘所設置。
用海中的蠕蟲生物作為一本講述奇怪習慣的書的開場白，似乎有些奇怪，但你我和這個有趣的小傢伙其實有許多共通之處。選擇令人感覺舒服的事物而躲避威脅是我們的天性。我們渴望安全並且盡可能保留精力。打從孩提時期，我們就開始吃掉自己的腦袋。當然並非像我們海底朋友般那麼戲劇性地真的消化掉腦袋，但我們的確經歷了一連串複雜的發展過程，強化經常使用的腦神經區塊，以及刪除無用的神經迴路。舉例來說，如果一個孩子喜歡踢足球而討厭閱讀，他腦中關於跑跳、接球踢球的區塊就會愈來愈強，而和閱讀有關的占比就會愈來愈縮減。雖然不像海鞘的腦會完全消失，不過我們的大腦的確會依照習慣使用的方法重新自我塑形。
和海鞘構造簡單的腦袋不同，人類的大腦由八百六十億個神經元構成，同時有一百兆條神經彼此連接，就算當前科學家對於複雜人腦也只有粗淺的認識。不過有件事我們倒是非常確定，那顆像是果凍般的大灰球是個吞噬能量的怪獸。大腦只占人體體重的百分之二，卻消耗掉超過百分之二十的能量。如果它沒那麼重要，演化的過程不會付出這麼昂貴的代價。
人類的生活離不開便利超商、麥當勞或者起司玉米脆片，人們需要努力地尋找食物，這就是咱們昂貴大腦的任務。它負責讓我們移動、尋找安全的庇護所、與他人溝通以及找食物。以上這四個動機占據了大腦每天工作量的絕大部分，演化生物學家將它們稱為四F：戰鬥、逃跑、食物以及……傳宗接代。為了盡可能節省能量，我們的大腦會開啟自動駕駛模式，自動地朝向四F驅動。
四Ｆ幫助人類安然度過數千年的歷史，然而隨著文明進步，生活愈加富裕，這四個動機漸漸開始出現反效果。肥胖、心臟病、壓力、自體免疫性疾病以及癌症等問題日益猖獗，都是因為我們的飲食不知節制，同時不知該如何正確地消耗能量及打發時間。四個動機本身並沒有問題，但如果錯誤運用，就可能出現一些可怕的結果。因為它們偏向於導引人們尋找短期的安全或享受，卻缺乏長遠目標的規劃能力。
四個動機原本的發展是為了避免痛苦、找樂子和節省能量，它們幫助人類度過蠻荒年代。到了現今這個到處都充斥電動車、無線網路、手機以及外送食物的新世紀，如果人類仍過於依賴它們，將好比在海上駕駛一艘沒有羅盤的船一樣危險。如同作家馬歇爾．葛史密斯（Marshall Goldsmith）所說：「沒有屢試不爽的方法，凡事絕非一成不變。」
當今世界是安全又祥和，醫學非常進步，是人類文明發展以來離病痛折磨最遙遠的時代（除了新冠疫情之外）。然而我們卻是有史以來最沉迷成癮、焦慮沮喪、過度肥胖、過度依賴藥物、徬徨困惑，以及欠下大筆債務的一群人。
事實上我們根本不需如此，只要我們能保持好奇心。

第六章 拖延—明天我再好好想想我的習慣
可以明天再做的事幹麼現在做？
─海綿寶寶

我有拖拖拉拉的奇怪習慣。不對，我們每個人都有拖延的奇怪習慣。在寫這本書時我曾經調查過一大群人，詢問他們有哪些奇怪的習慣，而拖延這個習慣幾乎每個人都會提到。每個人做事的方法不同，原因也不一樣，但相同的是都會拖延。有些人還會編出漂亮的故事來解釋自己的行為純屬合理。
拖延只是為了調節我們的情緒。如果某件事既會帶來壓力又很無聊，那麼拖延一段時間再進行，能夠換來立即的安慰，讓人感覺舒服些。是啊，那件事終究仍需被完成，不過那個是「未來的你」才需要煩惱的事。
依照工作性質的不同，拖延可以分為兩大類型：有期限性以及無期限性。
大家都有這樣的經驗，事情拖延了一段時間，但是看到日曆上圈起的期限日子即將到來時，突然會湧現出一股強大力量把事情搞定。提姆‧厄本（Tim Urban）曾在TED發表一場演說，主題是「拖延大師的腦子在想什麼」，他形容每個人的腦袋裡都有一個恐慌怪獸：每當期限接近時，這個可怕怪獸就會甦醒，激發潛力好專注於工作上。恐慌怪獸會讓緊張的程度上升，逼使人趕快把事情辦妥。如果少了恐慌怪獸帶來的壓力，可能很多人都會永無止境地拖延下去。期限帶來壓力，策動我們展開行動。
我痛恨報稅，每年我都會對自己說，今年七月一日前我就會把所有資料都準備好。然而實際上每年快到報稅的時候，我還是急急忙忙地抱著殘缺不全的資料向會計師求助。如同班傑明‧富蘭克林（Benjamin Franklin）所說：「世界上只有兩件事不可避免，死亡和報稅」。這兩件事我都不急著做。避免死亡並非奇怪的習慣，事實上在人類文明進化中它是謹慎又睿智的。拖拖拉拉地不肯收集相關收據或填好表格，這才是奇怪的習慣。我很討厭計算這些數字和填報表，文書作業無聊極了，而繳稅更是爛透了。總之，報稅這件事從頭到腳沒有半點地方讓人喜歡，因此內心的海鞘告訴我能閃一天是一天。
還記得嗎？情緒會策動行為。一旦掌控權落入內心的海鞘手中，人們就會做出避免痛苦，尋求歡樂，走阻力最少的路徑的抉擇。例如一想到報稅這類困難的事，它會讓人感到痛苦，所以我們就會避開它，尋找其他比較快樂的事做，例如，嗯……隨便啦，任何事都比報稅快樂。
與拖延者相反的是，有一種人總是超前部署。這類人絕對會在七月一日當天準時報稅，所有收支明細都仔細地整理好，更不用說抽屜裡的每雙襪子也都有條不紊地排列好。「我從不拖延」，將名單上的待辦事項一一劃掉能讓他們對生活感到滿足又喜悅。期限這個字對他們來說完全沒有意義，因為立刻把事情完成才能帶來快樂，他們討厭事情懸而未決。事實上，這仍然算是海鞘模式，只不過是另一種比較有效率的海鞘吧。
既然這些人會立即把事情完成，我們怎麼能稱他們也是拖延者呢？這時就要談一下沒有期限的拖延行為了。
以下就是幾種沒有期限的拖延例子：
‧計畫去澳洲旅遊的行程還沒實現。
‧打算邀約暗戀已久的女孩外出。
‧想完成一齣關於脫衣舞娘夢想成為芭蕾舞者的劇本。
‧想穿著豹紋緊身衣，在卡拉OK高歌〈I will survive〉。
‧準備發表自己設計的一系列狗項圈。
‧瑜伽教室的計畫已經籌劃了五年。
‧打算寫一本有關拖延的書。
我有一位朋友，她的父母多年來一直夢想能買輛露營車到處旅行。然而在事業和孫子們的牽絆下，這個夢想始終未能實現。最多就是參觀露營車展，或者在網路上觀看相關資訊和影片。如果有什麼事你想做，就直接放手去做。如果做不到，就別讓夢想像個吊在棍子前端的胡蘿蔔。任何人在某些事情上都可算是拖延者，重點是我們到底有沒有自覺，以及能否下定決心去實踐自己的夢想，或者根本上只是個沒有期限的拖延者而已。
少了期限的壓力，少了提姆．厄本所說的恐慌怪獸，有些事很容易就永無止境地拖延下去。

第七章 自言自語爛透了

．冒名頂替症候群
冒名頂替症候群是一種不足感的集合，就算事實與之相反，感覺仍不會消失。患有冒名頂替症候群的人總是懷疑自己，覺得自己是騙子。這種症狀可能發生在任何人身上，如果不加以留意，不能用客觀的態度及時把它辨識出來，它可能會像剽悍的成吉思汗入侵中國一樣，潛入你的自我對話中。跟成吉思汗所率領的蒙古大軍一樣，冒名頂替症候群會把所有不歸順它的雄心壯志全部殺掉，只有那些甘願屈就的微小念頭才能存活。
華頓商學院的亞當．格蘭特教授是這麼描述它。
冒名頂替症候群十分矛盾，因為：
‧別人相信你。
‧你不相信自己。
‧但是你又相信自己，不願相信別人。
如果你對自己感到懷疑，不是也應該同樣懷疑自己的判斷嗎？
既然有那麼多人都相信你，或許是開始相信別人的時候了。
研究調查發現有七成的人曾經覺得自己是冒名頂替者，其中更不乏有許多絕頂聰明、事業成功或很大成就的人。因為懷疑自己，所以工作加倍努力，思慮更加嚴謹，或者鑽研更深入，好讓自己的能力更為精進。問題在於冒名頂替症候群也可能讓人覺得再怎麼做都無法做到完美，所以直接放棄，不再做任何嘗試。
害怕失敗、完美主義、自我價值低落，或者擔心尷尬，這些奇怪的習慣都是形成冒名頂替症候群的基礎。對於成長中的孩子來說，家庭成員互動的模式和信仰也有很大的影響。我有三位都很聰明的姐姐，以至於有閱讀障礙的我覺得自己是家裡最笨的人。我的左眼缺少了一條神經，以至於當往右側看時會出現複視現象。因為一直以來都是這樣，我也就沒把這件事告訴任何人。對我來說這個世界一團混亂，沒有我立足的地方。一直到了九年級我才閱讀第一本書—《梅岡城故事》，直到現在它仍然是我最喜愛的書。英語課程也是在大姐的幫忙下才得以完成。這些事情都讓我在心裡留下「我的英文不夠好」的結論。
二十歲時我想寫一本關於領導力的書，但是冒名頂替症候群說服了我，我退縮了，繼續待在我那個安全的舒適圈裡，繼續避談眼睛的問題。
諷刺的是現今我的工作內容全都圍繞著書打轉。我主持一個名為《你的下一本書》的廣播節目，節目中我會訪問許多作家。每週我至少會讀完一本書，同時花很長的時間寫作。這已經是我的第三本書，然而我仍然不覺得自己是個作家。冒名頂替症候群很難改變，尤其當你還是個孩子時就養成這種心態。我要謝謝你，感謝所有買了這本書的讀者，你們讓我走到這一步。我更要感謝我的編輯—布魯克，我的文字經他編修後閱讀起來更順暢。冒名頂替症候者就是擔心自己不夠好，或者擔心被人發現自己不夠好。
然而一旦我們學習到如何享受不自在，學習控制恐懼，冒名頂替症候群就會開始變弱。如同艾米．西弗爾所說：「恐懼可以坐在桌旁，但是它對於你的行為沒有投票權。」
有時候覺得自己是個冒名頂替者也無所謂，如果信心減弱，選擇無所作為是你的習慣迴路，也許你可以改變這種舊有的預設習慣，換成慎思後的新習慣，讓它幫你連接內心的卡洛斯，試著做些什麼。行動會給你答案，動手做是證明自己能夠的最好方法。
每個人都能將信念轉變成真相，如同我所說，我們的腦袋裡一直在編故事。如果你要為自己的信念編織一些故事，那麼就編一些有幫助的事情。

第十五章 擔憂，看看這樣有沒有幫助
擔憂就像搖椅：它讓你有事可做，卻哪兒都去不了。
─爾瑪‧邦貝克（Erma Bombeck）

．每當被焦慮觸發時
我的朋友柔伊已經被焦慮困擾了許多年。她是歐洲人，嫁給來自澳大利亞的先生後，年輕的家庭自然就在澳大利亞定居下來。除了照顧三個孩子，柔伊還得忙於咖啡店的工作，處理生活中一堆雜碎瑣事，調度員工之間的問題。英語並非她的母語，所以兼顧工作與家庭外，還得適應語言和文化的差異。融入先生的交友圈對柔伊來說並不容易，思鄉之苦讓她覺得孤寂，累積的壓力愈來愈大，更感到焦慮。再加上持續的偏頭痛，讓她覺得一切都是自己的錯，漸漸地連自己的朋友都開始疏離。她變得愈來愈神經緊張，一點風吹草動都會讓她驚慌失措。事情非改變不可。
焦慮和憂心忡忡已經變成柔伊的特徵。她自認為是個容易焦慮的人，這種奇怪的習慣深植心底，讓焦慮成為她身分不可切割的一部分。「我的名字叫柔伊，有棕髮碧眼和焦慮。」
我送她一本我的書《重新設定》（RESET），告訴她一定要改變對焦慮和憂心的看法。我們一起討論怎麼做才能重新建立一種沒有責難，不需怪罪或折磨自己的新思考模式。我們必須讓焦慮不再代表她的人格特質，焦慮只是一種感受，而不是柔伊。
感到焦慮只是一種情緒，絕非人格特質。
第一步要先弄清楚什麼事情觸發她進入舊腦袋狗屎風暴中，並設法將它轉變成抱持好奇的提示。第一步非常重要，她必須明確地知道當憂慮出現時，身體有什麼感受。對柔伊來說，她感到胸口彷彿打了個結，接著雙拳緊握，肩膀也因為繃緊而僵硬，偏頭痛隨之出現，接下來的一、兩天什麼事都做不了。那種可怕的壓迫感讓她快要窒息，最後不得不在劇烈頭痛的情況下倒地投降。
當感受極大壓力時，身體的每個細胞都浸泡在皮質醇和腎上腺素中。這會讓新腦袋離線，無法正確地思考。我們必須讓身體各功能重新歸隊。
 我對柔伊說：「想像在妳的手背上有個按鈕，每當感到焦慮被觸發時，按下這個按鈕能讓妳重獲平靜。妳會不會按下它？」
 「絕對會！」她回答著。「我會像贏了吃角子老虎般地不停按它。」她的臉上露出微笑，原本緊蹙的眉頭也舒展開，不再緊握拳頭。
 我向她解釋自己從史丹佛神經科學家安德魯．休伯曼博士身上學到的知識，那位教授表示人們身上並沒有能消除焦慮的按鈕，但是某個東西能發揮相同作用，那就是橫膈膜。
人類身上有六百多塊肌肉，其中橫膈膜這塊肌肉直接與下視丘連接。下視丘是大腦的一部分，掌控了包含心跳、呼吸或血壓等屬於自主神經系統所控制的生理功能。它像是大腦的特別助理，或者說是大老闆的守門人。由於橫膈膜是唯一直接與下視丘聯繫的肌肉，因此藉由調控橫膈膜能幫助平靜神經系統，中斷恐慌的惡性循環。