【試閱】
感恩
接納一切，才能衍生出感恩之心。當大腦處理有關自己和有關他人的正向訊息時，前額葉皮質會變得最為活躍。感恩是以積極的態度接受發生在自己身上的事情，同時也將這件事的發生歸功於他人的心態。換句話說，感恩就是積極接受現在我所具備的東西（肯定自我），同時也積極接受給予我那東西的人（肯定他人）。就像這樣，感恩可以同時達到肯定自我和肯定他人的效果，因此被廣泛作為活化前額葉皮質的有效訓練法使用，而許多研究結果也已經證實感恩冥想或感恩日記等各種感恩作法的效果。
為了具體了解感恩會給大腦帶來什麼樣的變化，我和江南世福蘭斯醫院（Severance Hospital）的金載軫醫師團隊聯合進行了相關研究。結果顯示，短短五分鐘的感恩冥想就能達到非常好的效果。我們先讓受試者戴上耳機，躺在MRI艙內傾聽用自己的聲音錄下來的感恩冥想，為時五分鐘。如果只是要求他們對人們表達感激之意，每個人對感恩的認知不同，隨之浮現的記憶或情緒狀態也有所不同，研究小組認為這樣很難透過腦部影像解讀出一貫的模式，因此有必要請受試者做出相類似的感恩。我認為感謝撫養者（大部分是母親）將會是最有效的正向內在溝通內容，但是每個成年受試者與自己母親的關係各有不同，可能最近雙方關係變差；也可能母親最近臥病在床，只要一想起母親就感到焦慮或壓力；說不定還有母親最近去世了的情況。為了控制這種種情況，我要求受試者透過感恩冥想先回想自己的童年。當他們鮮明地回想起最早的童年時節之後，再要求他們回想起他們的主要照顧者（母親或其他家庭成員）最近的模樣。當他們的腦海中清楚浮現母親疼愛自己的模樣時，請他們在心裡一遍又一遍地說「媽，謝謝妳！」。就像這樣在五分鐘感恩冥想進行之際，測量一次大腦幾個部位之間的功能性連結；等到感恩冥想結束後，再馬上測量靜息態（resting state）下的功能性連結。研究人員分析受試者們練習感恩冥想五分鐘之後得到的大腦功能性連結數據發現，杏仁核與前額葉皮質之間的功能性連結，對於焦慮或憂鬱症愈嚴重的人有愈明顯增加的趨勢。這樣的結果也暗示，對焦慮症或憂鬱症患者來說，即使只是短暫的冥想，對於活化大腦的情緒調節網路也有很大的幫助。而且，感恩冥想會降低所有受試者的心率，這點也表示感恩冥想可以廣泛緩解焦慮症狀。
練習感恩冥想期間，受試者的大腦功能性連結會以前額葉皮質為中心出現變化。這個結果也表示，只要重複這樣的訓練，就可以根據大腦的神經可塑性帶來結構性的變化。實際上，許多分析大腦結構的研究也指出，長期進行感恩訓練不僅可以改變大腦功能，也可以改變大腦本身的結構。習慣感恩的人，他們的mPFC（內側前額葉皮質）神經網路結構更為發達，進而對生活滿意度也更高。所以前額葉皮質的活化和大腦結構的改變，稱得上是連結感恩之心和幸福感的紐帶。
感恩也被證實可以降低杏仁核活性，緩解杏仁核活化所引起的發炎反應。在一項實驗中將260名焦慮症和憂鬱症患者隨機分為兩組，只有一組透過為期五週的網路和手機應用程式練習感恩冥想。當實驗結束後比較實驗組和對照組時發現，實驗組的受試者其「重複性負向思考」（RNT）的水準顯著下降。
另一方面，感恩具有訓練心理肌力的強大效果這一點，從很早以前就廣為人知，而感恩也是很受歡迎的一種認知療法，所以才逐漸有愈來愈多針對感恩的檢討研究出現。針對27篇以憂鬱症或焦慮症患者為對象實施感恩訓練的研究論文進行統合分析結果指出，感恩訓練的治療效果不是沒有，但也沒到那麼強的程度。這項統合分析的結果也暗示，感恩訓練對患者短期內很難達到預期的效果，而且在進行感恩訓練時，也必須同時做到肯定自我和肯定他人。因此，對於長期以來可能一直反覆否定自我和否定他人的憂鬱症和焦慮症患者來說，感恩訓練的效果必然有限。在這種情況下，最好先讓患者進行充分的接納訓練之後，再開始進行感恩訓練。而由於感恩與寬恕之間有非常密切的關聯，所以在開始感恩訓練之前，先培養寬恕的習慣會有很大的幫助。
培養正面情緒習慣和加強心理肌力的方法有很多，但其中書寫感恩日記被證實最為有效。很多人因為突然被要求寫日記而感到壓力重大，但感恩日記不同於一般的生活日記，而是每天像寫便條一樣寫下「今天因為什麼事很感謝某某人」的簡短句子。感恩日記要堅持寫才會出現更大的效果。正向心理學家索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）教授要求一組受試者在六週期間每週寫一次感恩日記，而另一組則每三週寫一次，結果兩組之間出現很大的差別。每三週寫一次感恩日記的小組沒有出現任何效果，只有每週寫一次的小組出現正面效果。
我在前作《心理韌性》一書中也強調過寫感恩日記，事實上也獲得了良好的反饋，許多讀者們都說寫感恩日記很有效。感恩日記的寫法如下：首先，每天晚上睡覺前把今天發生的事情回想一遍，然後在筆記本上寫下至少五件值得感謝的事情，必須是那天一整天裡具體發生的事情中值得感恩的事情，而不是人生中令人感激的普通事情。例如對於好心幫忙搬運重物的人，或在工作上欣然幫忙的同事等，寫下他們令你感激的具體原因。光在腦子裡回想是不夠的，一定要拿筆寫下來之後再睡覺。感恩日記的內容必須是「今天發生了怎樣怎樣的事情，很感謝那個人」，由於裡面必須包含肯定自我和肯定他人兩項要素，所以一定要明確地寫出感恩對象是哪個人。如果不知道名字，那麼寫「幫忙那件事的人」就行。
在睡前寫感恩日記可以讓我們的大腦仔細地回想當天一整天發生的事情，從中找出值得感恩的事情。換句話說，就是以感恩之心回顧當天發生的事情，然後入睡。為什麼要選擇睡前寫感恩日記，是因為大多數的記憶鞏固現象都是發生在睡眠期間。也就是說，之所以要懷著正向的感恩之心回想當天一整天的事情，其目的是為了讓我們能在前額葉皮質活化的狀態下入睡。因為大腦神經網路基於神經可塑性的變化，會在睡眠期間呈現最活躍的狀態。
只要堅持寫幾天感恩日記，那麼早上一醒來，我們的大腦就會自動開始尋找值得感恩的事情。我們的大腦會預測「今天晚上也得回想一整天當中值得感激的事情」，於是便會一直處在監視狀態以便尋找感激的事情。也就是說，因為在日常生活中一直都在尋找值得感恩的事情，因此便會自然而然地養成習慣，用感恩的眼光看待自己身上發生的事情。
有宗教信仰的人可以進行更有效的感恩訓練，那就是透過感恩祈禱。事實上，無論哪種宗教的祈禱都必須是感恩祈禱。艾克哈特大師斷言，我們能獻上的祈禱只有「感謝祢！」這句話而已。祈求各種願望成真，更像是一種祈福信仰。要求絕對存在者為自己做什麼，這是執著，也是貪欲。人生的悲劇不在於經歷痛苦，而在於未能認清自己已擁有之物的珍貴。
當我們在沒有任何期待的情況下得到了什麼的時候，內心會湧起更強烈的感激。如果事情是在我們期待、計畫、意圖和努力為之的情況下實現，那就很少會產生感激的想法，只會有心滿意足的成就感而已。想擁有真正的感恩之心，就必須拋棄執著於名為「我」的自我（ego），也就是要放棄我執，放棄「一切都是靠我的努力才得以實現」的想法。想成就一件事情，不能沒有他人的協助，還要有點運氣才行。自己的努力固然重要，但那不能代表全部，我們必須放下想控制一切的意圖，回到接納現狀的心態。唯有如此，我們才能對生活中發生的每一件事情都抱持感恩之心。在逆境中依然能享有快樂的唯一途徑，就是感恩一切。
感恩
接納一切，才能衍生出感恩之心。當大腦處理有關自己和有關他人的正向訊息時，前額葉皮質會變得最為活躍。感恩是以積極的態度接受發生在自己身上的事情，同時也將這件事的發生歸功於他人的心態。換句話說，感恩就是積極接受現在我所具備的東西（肯定自我），同時也積極接受給予我那東西的人（肯定他人）。就像這樣，感恩可以同時達到肯定自我和肯定他人的效果，因此被廣泛作為活化前額葉皮質的有效訓練法使用，而許多研究結果也已經證實感恩冥想或感恩日記等各種感恩作法的效果。
為了具體了解感恩會給大腦帶來什麼樣的變化，我和江南世福蘭斯醫院（Severance Hospital）的金載軫醫師團隊聯合進行了相關研究。結果顯示，短短五分鐘的感恩冥想就能達到非常好的效果。我們先讓受試者戴上耳機，躺在MRI艙內傾聽用自己的聲音錄下來的感恩冥想，為時五分鐘。如果只是要求他們對人們表達感激之意，每個人對感恩的認知不同，隨之浮現的記憶或情緒狀態也有所不同，研究小組認為這樣很難透過腦部影像解讀出一貫的模式，因此有必要請受試者做出相類似的感恩。我認為感謝撫養者（大部分是母親）將會是最有效的正向內在溝通內容，但是每個成年受試者與自己母親的關係各有不同，可能最近雙方關係變差；也可能母親最近臥病在床，只要一想起母親就感到焦慮或壓力；說不定還有母親最近去世了的情況。為了控制這種種情況，我要求受試者透過感恩冥想先回想自己的童年。當他們鮮明地回想起最早的童年時節之後，再要求他們回想起他們的主要照顧者（母親或其他家庭成員）最近的模樣。當他們的腦海中清楚浮現母親疼愛自己的模樣時，請他們在心裡一遍又一遍地說「媽，謝謝妳！」。就像這樣在五分鐘感恩冥想進行之際，測量一次大腦幾個部位之間的功能性連結；等到感恩冥想結束後，再馬上測量靜息態（resting state）下的功能性連結。研究人員分析受試者們練習感恩冥想五分鐘之後得到的大腦功能性連結數據發現，杏仁核與前額葉皮質之間的功能性連結，對於焦慮或憂鬱症愈嚴重的人有愈明顯增加的趨勢。這樣的結果也暗示，對焦慮症或憂鬱症患者來說，即使只是短暫的冥想，對於活化大腦的情緒調節網路也有很大的幫助。而且，感恩冥想會降低所有受試者的心率，這點也表示感恩冥想可以廣泛緩解焦慮症狀。
練習感恩冥想期間，受試者的大腦功能性連結會以前額葉皮質為中心出現變化。這個結果也表示，只要重複這樣的訓練，就可以根據大腦的神經可塑性帶來結構性的變化。實際上，許多分析大腦結構的研究也指出，長期進行感恩訓練不僅可以改變大腦功能，也可以改變大腦本身的結構。習慣感恩的人，他們的mPFC（內側前額葉皮質）神經網路結構更為發達，進而對生活滿意度也更高。所以前額葉皮質的活化和大腦結構的改變，稱得上是連結感恩之心和幸福感的紐帶。
感恩也被證實可以降低杏仁核活性，緩解杏仁核活化所引起的發炎反應。在一項實驗中將260名焦慮症和憂鬱症患者隨機分為兩組，只有一組透過為期五週的網路和手機應用程式練習感恩冥想。當實驗結束後比較實驗組和對照組時發現，實驗組的受試者其「重複性負向思考」（RNT）的水準顯著下降。
另一方面，感恩具有訓練心理肌力的強大效果這一點，從很早以前就廣為人知，而感恩也是很受歡迎的一種認知療法，所以才逐漸有愈來愈多針對感恩的檢討研究出現。針對27篇以憂鬱症或焦慮症患者為對象實施感恩訓練的研究論文進行統合分析結果指出，感恩訓練的治療效果不是沒有，但也沒到那麼強的程度。這項統合分析的結果也暗示，感恩訓練對患者短期內很難達到預期的效果，而且在進行感恩訓練時，也必須同時做到肯定自我和肯定他人。因此，對於長期以來可能一直反覆否定自我和否定他人的憂鬱症和焦慮症患者來說，感恩訓練的效果必然有限。在這種情況下，最好先讓患者進行充分的接納訓練之後，再開始進行感恩訓練。而由於感恩與寬恕之間有非常密切的關聯，所以在開始感恩訓練之前，先培養寬恕的習慣會有很大的幫助。
培養正面情緒習慣和加強心理肌力的方法有很多，但其中書寫感恩日記被證實最為有效。很多人因為突然被要求寫日記而感到壓力重大，但感恩日記不同於一般的生活日記，而是每天像寫便條一樣寫下「今天因為什麼事很感謝某某人」的簡短句子。感恩日記要堅持寫才會出現更大的效果。正向心理學家索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）教授要求一組受試者在六週期間每週寫一次感恩日記，而另一組則每三週寫一次，結果兩組之間出現很大的差別。每三週寫一次感恩日記的小組沒有出現任何效果，只有每週寫一次的小組出現正面效果。
我在前作《心理韌性》一書中也強調過寫感恩日記，事實上也獲得了良好的反饋，許多讀者們都說寫感恩日記很有效。感恩日記的寫法如下：首先，每天晚上睡覺前把今天發生的事情回想一遍，然後在筆記本上寫下至少五件值得感謝的事情，必須是那天一整天裡具體發生的事情中值得感恩的事情，而不是人生中令人感激的普通事情。例如對於好心幫忙搬運重物的人，或在工作上欣然幫忙的同事等，寫下他們令你感激的具體原因。光在腦子裡回想是不夠的，一定要拿筆寫下來之後再睡覺。感恩日記的內容必須是「今天發生了怎樣怎樣的事情，很感謝那個人」，由於裡面必須包含肯定自我和肯定他人兩項要素，所以一定要明確地寫出感恩對象是哪個人。如果不知道名字，那麼寫「幫忙那件事的人」就行。
在睡前寫感恩日記可以讓我們的大腦仔細地回想當天一整天發生的事情，從中找出值得感恩的事情。換句話說，就是以感恩之心回顧當天發生的事情，然後入睡。為什麼要選擇睡前寫感恩日記，是因為大多數的記憶鞏固現象都是發生在睡眠期間。也就是說，之所以要懷著正向的感恩之心回想當天一整天的事情，其目的是為了讓我們能在前額葉皮質活化的狀態下入睡。因為大腦神經網路基於神經可塑性的變化，會在睡眠期間呈現最活躍的狀態。
只要堅持寫幾天感恩日記，那麼早上一醒來，我們的大腦就會自動開始尋找值得感恩的事情。我們的大腦會預測「今天晚上也得回想一整天當中值得感激的事情」，於是便會一直處在監視狀態以便尋找感激的事情。也就是說，因為在日常生活中一直都在尋找值得感恩的事情，因此便會自然而然地養成習慣，用感恩的眼光看待自己身上發生的事情。
有宗教信仰的人可以進行更有效的感恩訓練，那就是透過感恩祈禱。事實上，無論哪種宗教的祈禱都必須是感恩祈禱。艾克哈特大師斷言，我們能獻上的祈禱只有「感謝祢！」這句話而已。祈求各種願望成真，更像是一種祈福信仰。要求絕對存在者為自己做什麼，這是執著，也是貪欲。人生的悲劇不在於經歷痛苦，而在於未能認清自己已擁有之物的珍貴。
當我們在沒有任何期待的情況下得到了什麼的時候，內心會湧起更強烈的感激。如果事情是在我們期待、計畫、意圖和努力為之的情況下實現，那就很少會產生感激的想法，只會有心滿意足的成就感而已。想擁有真正的感恩之心，就必須拋棄執著於名為「我」的自我（ego），也就是要放棄我執，放棄「一切都是靠我的努力才得以實現」的想法。想成就一件事情，不能沒有他人的協助，還要有點運氣才行。自己的努力固然重要，但那不能代表全部，我們必須放下想控制一切的意圖，回到接納現狀的心態。唯有如此，我們才能對生活中發生的每一件事情都抱持感恩之心。在逆境中依然能享有快樂的唯一途徑，就是感恩一切。
