《不必假裝一切都好：不完美的日子，也值得好好過》
Chapter 1當你的生活不如意時
我們為什麼不快樂？
答案其實很簡單，因為我們無法平靜地與現實共處，我們希望當下發生的一切是別的樣子。舉例來說，如果我們看到某個吸引人或令人愉悅的事物，我們的心就失去平靜，被這個新玩意牽動，希望它時時在自己身旁，朝思暮想與其互動。如果可以的話，我們甚至希望能完全占有它，以我們希望的方式使用它。佛陀把這樣的心智追求稱為「取著」。當我們的心智對某個事物產生取著，那麼在這件事物完全處於我們的掌控之前，我們都會感到不滿足。我們的心若是感到有所缺失，就會躁動不安、沮喪失望。
另一方面，如果我們看到某些令自己感到不愉快的事物，我們的心智就會想要逃走，希望盡可能不要與之接觸。如果真的躲不過，我們就希望能讓這些接觸越短越好。和取著不一樣，這時的心處於「抗拒」的狀態，但我們抗拒的時間越長，情境就會變得更加難以忍受。我們會變得越來越焦慮，甚至會因為自己無力遠離而感到憤怒。現在的心理學家將這種精神抗拒稱為「壓力」。而如果我們感覺到壓力，通常是因為我們心裡有抗拒，不管對象是人或物，或是某種情境。
我這麼說，並不是說遇到痛苦的事情時應該全無抵抗，而是想指出當我們感到不開心或壓力很大時，也許引發這些感受的並不是人、事、物本身。如果某個人令你感到不快的特質是與生俱來的，那麼包括你在內，所有人都會對這個人抱持相同感受。然而，令人不快的特質往往因人而異，我可能會認為某個人難以忍受，但我的朋友卻認為那個人很迷人。
如果是這樣，那些經常出現的負面感受，真正的源頭是什麼呢？就我來看，真正的罪魁禍首其實是我們面對事物時的心智活動。只要我們的心前後搖擺，忙著抓住我們沒有的東西，並抗拒已經出現的東西，心就會一直困在掙扎和忙碌中，不管眼前的狀況如何，無論是隱約地或明顯地，心都會感到不滿意和有問題。這樣的心常常是緊張的，缺乏放鬆、開放、接納和自覺。如果我們不向內檢視，察覺自己習慣性想逃離現狀的傾向，我們的心就會不停從一個地方跳到另一個地方，永遠把內在不適怪罪於外在事物。而且這樣的心智還會要求他人、事物或環境改變，來配合自己的喜好，因為以他們的角度來看，那樣的改變無疑更好、更合理，而且絕對正確。
說到這裡，我要再次強調，我不是要縱容不良的行為，或是要你在不快樂的時候怪罪自己。我的重點是，我們的心智是一個媒介，不停對我們周遭環境所發生的一切事物產生詮釋。尚未被賦予詮釋的經驗本身並沒有所謂好壞，就是經驗而已。然而，我們的頭腦總是急著做出判斷，想把一件事分出黑白。不同人對相同經驗可能做出非常不一樣的詮釋，因為我們每個人都有獨特的過往經驗，而這些經驗會影響我們如何看待事物。
＊
如果真是這樣，你可能要問，我們能做些什麼，來讓我們的心平靜滿足，不再陷於取著和抗拒之苦呢？有什麼修行方法可以幫助我們調節自己的情緒，找到幫助我們面對逆境的沉著和接納之心呢？
要降伏浮躁的心，最為人所知的方法是感恩。當我們心存感謝，通常就不會去想還缺少什麼，或是本來可以得到什麼，因此能減少內心想要獲得更多的傾向。另外，懷抱感恩的心能讓我們更開放、更樂於接納，因此也能減少內心抗拒現實的傾向。當我們對過去發生的一切感到喜悅，並為自己當下擁有的一切心存感謝，我們的心智也會冷靜平和，不再處於抗拒之中，不再總是對身邊的一切充滿批評、抱怨或爭論。當我們用感謝填滿內心，容納負面想法的空間就會變得很小，甚至不存在。
當我們練習感恩時，不只能讓自己意識到上天賜予的福氣，像是健康、工作、安身之所、衣物、好天氣等，更能提醒自己他人的慷慨付出。舉例來說，我們可以感謝父母對我們的持續支持、朋友特殊的幽默感，或是伴侶給予的溫暖擁抱。我們也可以對自己道謝，感謝自己即使屢次遭到拒絕卻仍然堅持不放棄，不管心破得多碎，還是能療癒自己繼續生活。我們越常練習感恩，就越能欣賞並珍惜我們已經擁有的事物。
如果你想開始練習感恩，可以試著每天在生活中找出三到五件值得感謝的事情，記錄在自己的筆記本，或是找個願意和你交換感謝日記的「感恩夥伴」。你也可以找顆漂亮的石頭，放在家裡顯眼的地方，每次看到那顆石頭，就在心裡找一件當下值得感謝的事。你還可以拍下自己內心湧出謝意的瞬間，把照片分享給朋友和家人。又或者，你也可以試著培養習慣，無論是在內心表達或開口說出來，都真誠地對在餐廳、超市、咖啡館、加油站裡，或在公車、火車上幫助過你的人說聲「謝謝」。
另一種方法是全然歡迎不愉快的經驗。既然我們的情緒並非取決於當下的情境，而是我們回應外界的方式，透過有意識地將「抗拒的衝動」轉換成「歡迎的態度」，就能減少痛苦。此外，與其把令人不適的情境想成不正常、不該出現的存在，我們應該將它們視為日常生活中原本就會發生的事。與其祈求永遠不要遇到困難，我們應該預期它們會出現，甚至歡迎它們到來。如此一來，當困難真的降臨時，就不會感到驚慌失措、沮喪不已，因為我們知道這些永遠是人生的一部分。
在日常生活中，你可以在每天早上刷牙洗臉的時候，練習花一分鐘的時間反覆告訴自己，「讓不適來吧，我會歡喜接受」。如果你能在一天開始時，為任何可能發生的情況做好心理準備，並清楚立下願意全然接受的意圖，當事情真的發生時，你就不會亂了陣腳。當然，如果遇到的困難危及生命，記得要盡快遠離，但如果你的人身安全無虞，眼前不適的情境又難以避開，請試著靜下心來，感受自己的抗拒，有意識地改用歡迎的態度面對，你可以重複「讓不適來吧，我會歡喜接受」這個承諾，接著，在不適情境真的發生時，可以從三倒數到一，然後毫不退縮地面對現狀。
另外，在這樣的時候，記得提醒自己，雖然不愉快的經驗帶來痛苦，但宇宙希望我們藉此獲得成長。這樣一來，你與負面感受之間的關係就能有更多包容。如果我們生活中遇到的每件事都是愉悅的，我們還有什麼理由成長，蛻變為更成熟的人呢？只有在我們離開舒適圈，發現自己處於陌生不安的環境之中，我們才能開始學習，在智識、情感和靈性上擴展自己。十三世紀著名的波斯詩人魯米（Rumi）曾說，「傷口是光明進入你內在的入口」。與其別開頭裝作沒看見，我們應該仔細檢視自己的傷口，從中發現隱藏的感謝、接納和智慧之光。
＊＊＊＊＊＊
《把自己放在第一順位，世界就會善待你》
第一章 自我關照
當我們對自己變得更慈悲，就能對這個世界展現更多慈悲。
好人別當過頭
你從小就是那種被長輩稱讚「乖巧」的孩子嗎？為了得到這份讚許，你是不是總是努力順從父母、老師或長輩的意思？即便有時感到委屈，也學會不抱怨，只是默默承受？而現在長大成人的你，是否依然覺得有責任去取悅他人？你是不是總在體諒別人，深怕打擾到對方或成為他人的負擔？當有人讓你感到為難時，是否也因為天性不願傷人、不想讓場面變得尷尬，而選擇忽視或隱忍？
我見過許多深受憂鬱、焦慮或其他情緒困擾所苦的「好人」在人際關係中掙扎。這些人通常溫文儒雅、非常有禮貌，且事事為他人著想。他們往往習慣犧牲自我，將他人的願望擺在自己之前。我曾納悶，為什麼這些善良的人往往容易成為精神與情感折磨的受害者？
我小時候性格內向、膽小，經常被誇獎「很乖」。作為不給父母添麻煩的好兒子、聽老師話的好學生，我一直深信：當個「好人」就是好的。直到我念了研究所，我才開始察覺到只當個好人可能會出問題。在小組討論中，面對比我聰明、個性更強勢的同學，那些大家都想躲掉的苦差事，最後總是莫名其妙地落到我頭上。我雖然不斷告訴自己「為善最樂」，但隨著時間推移，這帶給我極大的壓力。而當我向同系的一位學長敞開心扉、坦誠相告時，他給了我這樣的建議：
「先對自己好，再對別人好。」
這句話對我來說宛如當頭棒喝。在那之前，我只在意別人怎麼看我，從未認真想過要好好照顧或愛護自己。
＊
當我們稱讚某人很「乖」或很「好」時，通常是指那個人順從他人意志，不懂得自我主張。換句話說，善於壓抑自身欲望以遷就他人者，往往最常被稱為「好人」。如果有人總是聽我的話、採納我的建議，我自然會喜歡那個人，並覺得對方人很好。如此看來，所謂的「好」，有時是指一個人太過在乎他人，無法表達自己的意志。
雖然並非總是如此，但在與原生家庭的關係中，確實可以觀察到某種特定模式。許多這種壓抑自我的人，是在強勢的父親或主見極強的母親膝下長大。又或者是排行中間的孩子，因為得到的關注相對較少，自然演變成事事順從，想用此贏得父母認可。在某些案例中，若父母關係不睦或家庭氣氛尷尬，孩子也會承擔起讓父母開心的責任，試圖成為一個「好孩子」。
但問題在於，當我們依循他人的需求而活，往往會不自覺忽視自身欲望與需求。如果你在孩提時代對自己的感受麻木，選擇縮小自我感受，或認為那並不重要，那麼到了成年，你將無法分辨真正想做什麼，或自己究竟是個怎樣的人。接著，當你遇到不公平的對待或讓你為難的人時，因為不知道如何正確表達感受，那股本該指向對方的憤怒便會困在體內，反過來攻擊自己：「為什麼我這麼笨，連自己的感受都表達不好，甚至沒辦法誠實地大聲說出來？」
＊
最重要的是，請記住這點：你的感受不該被忽視，它是非常有意義的。內心的感受不會因為壓抑或忽視就輕易消失。許多心理問題的產生，是因為壓抑成了習慣，導致這些被抑制的情緒能量找不到健康的出口。就像停滯的水會變得腐臭有毒，我們的感受也是如此。
但現在還不算太晚。從現在起，在順從他人的心願之前，請先傾聽內在的聲音，聽聽自己真正想要的是什麼。即便感受到排山倒海而來的需求，如果真的不想做某件事，請不要硬撐著去做，以免讓自己精疲力竭到難以負荷。試著用言語表達出來，讓別人理解你的感受。不要擔心表達自我會被對方討厭或導致關係緊繃。如果把真實感受說出來，也許對方就不會想提出要求為難你了。
即便大家都說「我們去喝咖啡吧」，如果你想喝的是印度香料茶拿鐵，大聲說出「我想喝印度香料茶拿鐵」也沒關係。我們認為對他人好是種美德，但別忘了，你也有責任優先照顧自己。
＊
學習如何表達感受，並且不因此而內耗，
是和學習閱讀同樣重要的人生技能。
少了這項技能，不滿會累積，爭吵會爆發，
人際關係會像火山一樣，時時噴出毀滅性的熔岩。
＊
擁有缺陷完全沒問題。
人生怎麼可能像白紙一樣，一點汙漬也沒有呢？
生命本來就會在我們的身體、心靈和關係中留下痕跡。
與其因為害怕犯錯什麼都不做，
不如選擇能從失敗與痛苦中學習進步的人生，
並對掙扎但不放棄的自己大聲說：
「我很愛你。」
Chapter 1當你的生活不如意時
我們為什麼不快樂？
答案其實很簡單，因為我們無法平靜地與現實共處，我們希望當下發生的一切是別的樣子。舉例來說，如果我們看到某個吸引人或令人愉悅的事物，我們的心就失去平靜，被這個新玩意牽動，希望它時時在自己身旁，朝思暮想與其互動。如果可以的話，我們甚至希望能完全占有它，以我們希望的方式使用它。佛陀把這樣的心智追求稱為「取著」。當我們的心智對某個事物產生取著，那麼在這件事物完全處於我們的掌控之前，我們都會感到不滿足。我們的心若是感到有所缺失，就會躁動不安、沮喪失望。
另一方面，如果我們看到某些令自己感到不愉快的事物，我們的心智就會想要逃走，希望盡可能不要與之接觸。如果真的躲不過，我們就希望能讓這些接觸越短越好。和取著不一樣，這時的心處於「抗拒」的狀態，但我們抗拒的時間越長，情境就會變得更加難以忍受。我們會變得越來越焦慮，甚至會因為自己無力遠離而感到憤怒。現在的心理學家將這種精神抗拒稱為「壓力」。而如果我們感覺到壓力，通常是因為我們心裡有抗拒，不管對象是人或物，或是某種情境。
我這麼說，並不是說遇到痛苦的事情時應該全無抵抗，而是想指出當我們感到不開心或壓力很大時，也許引發這些感受的並不是人、事、物本身。如果某個人令你感到不快的特質是與生俱來的，那麼包括你在內，所有人都會對這個人抱持相同感受。然而，令人不快的特質往往因人而異，我可能會認為某個人難以忍受，但我的朋友卻認為那個人很迷人。
如果是這樣，那些經常出現的負面感受，真正的源頭是什麼呢？就我來看，真正的罪魁禍首其實是我們面對事物時的心智活動。只要我們的心前後搖擺，忙著抓住我們沒有的東西，並抗拒已經出現的東西，心就會一直困在掙扎和忙碌中，不管眼前的狀況如何，無論是隱約地或明顯地，心都會感到不滿意和有問題。這樣的心常常是緊張的，缺乏放鬆、開放、接納和自覺。如果我們不向內檢視，察覺自己習慣性想逃離現狀的傾向，我們的心就會不停從一個地方跳到另一個地方，永遠把內在不適怪罪於外在事物。而且這樣的心智還會要求他人、事物或環境改變，來配合自己的喜好，因為以他們的角度來看，那樣的改變無疑更好、更合理，而且絕對正確。
說到這裡，我要再次強調，我不是要縱容不良的行為，或是要你在不快樂的時候怪罪自己。我的重點是，我們的心智是一個媒介，不停對我們周遭環境所發生的一切事物產生詮釋。尚未被賦予詮釋的經驗本身並沒有所謂好壞，就是經驗而已。然而，我們的頭腦總是急著做出判斷，想把一件事分出黑白。不同人對相同經驗可能做出非常不一樣的詮釋，因為我們每個人都有獨特的過往經驗，而這些經驗會影響我們如何看待事物。
＊
如果真是這樣，你可能要問，我們能做些什麼，來讓我們的心平靜滿足，不再陷於取著和抗拒之苦呢？有什麼修行方法可以幫助我們調節自己的情緒，找到幫助我們面對逆境的沉著和接納之心呢？
要降伏浮躁的心，最為人所知的方法是感恩。當我們心存感謝，通常就不會去想還缺少什麼，或是本來可以得到什麼，因此能減少內心想要獲得更多的傾向。另外，懷抱感恩的心能讓我們更開放、更樂於接納，因此也能減少內心抗拒現實的傾向。當我們對過去發生的一切感到喜悅，並為自己當下擁有的一切心存感謝，我們的心智也會冷靜平和，不再處於抗拒之中，不再總是對身邊的一切充滿批評、抱怨或爭論。當我們用感謝填滿內心，容納負面想法的空間就會變得很小，甚至不存在。
當我們練習感恩時，不只能讓自己意識到上天賜予的福氣，像是健康、工作、安身之所、衣物、好天氣等，更能提醒自己他人的慷慨付出。舉例來說，我們可以感謝父母對我們的持續支持、朋友特殊的幽默感，或是伴侶給予的溫暖擁抱。我們也可以對自己道謝，感謝自己即使屢次遭到拒絕卻仍然堅持不放棄，不管心破得多碎，還是能療癒自己繼續生活。我們越常練習感恩，就越能欣賞並珍惜我們已經擁有的事物。
如果你想開始練習感恩，可以試著每天在生活中找出三到五件值得感謝的事情，記錄在自己的筆記本，或是找個願意和你交換感謝日記的「感恩夥伴」。你也可以找顆漂亮的石頭，放在家裡顯眼的地方，每次看到那顆石頭，就在心裡找一件當下值得感謝的事。你還可以拍下自己內心湧出謝意的瞬間，把照片分享給朋友和家人。又或者，你也可以試著培養習慣，無論是在內心表達或開口說出來，都真誠地對在餐廳、超市、咖啡館、加油站裡，或在公車、火車上幫助過你的人說聲「謝謝」。
另一種方法是全然歡迎不愉快的經驗。既然我們的情緒並非取決於當下的情境，而是我們回應外界的方式，透過有意識地將「抗拒的衝動」轉換成「歡迎的態度」，就能減少痛苦。此外，與其把令人不適的情境想成不正常、不該出現的存在，我們應該將它們視為日常生活中原本就會發生的事。與其祈求永遠不要遇到困難，我們應該預期它們會出現，甚至歡迎它們到來。如此一來，當困難真的降臨時，就不會感到驚慌失措、沮喪不已，因為我們知道這些永遠是人生的一部分。
在日常生活中，你可以在每天早上刷牙洗臉的時候，練習花一分鐘的時間反覆告訴自己，「讓不適來吧，我會歡喜接受」。如果你能在一天開始時，為任何可能發生的情況做好心理準備，並清楚立下願意全然接受的意圖，當事情真的發生時，你就不會亂了陣腳。當然，如果遇到的困難危及生命，記得要盡快遠離，但如果你的人身安全無虞，眼前不適的情境又難以避開，請試著靜下心來，感受自己的抗拒，有意識地改用歡迎的態度面對，你可以重複「讓不適來吧，我會歡喜接受」這個承諾，接著，在不適情境真的發生時，可以從三倒數到一，然後毫不退縮地面對現狀。
另外，在這樣的時候，記得提醒自己，雖然不愉快的經驗帶來痛苦，但宇宙希望我們藉此獲得成長。這樣一來，你與負面感受之間的關係就能有更多包容。如果我們生活中遇到的每件事都是愉悅的，我們還有什麼理由成長，蛻變為更成熟的人呢？只有在我們離開舒適圈，發現自己處於陌生不安的環境之中，我們才能開始學習，在智識、情感和靈性上擴展自己。十三世紀著名的波斯詩人魯米（Rumi）曾說，「傷口是光明進入你內在的入口」。與其別開頭裝作沒看見，我們應該仔細檢視自己的傷口，從中發現隱藏的感謝、接納和智慧之光。
＊＊＊＊＊＊
《把自己放在第一順位，世界就會善待你》
第一章 自我關照
當我們對自己變得更慈悲，就能對這個世界展現更多慈悲。
好人別當過頭
你從小就是那種被長輩稱讚「乖巧」的孩子嗎？為了得到這份讚許，你是不是總是努力順從父母、老師或長輩的意思？即便有時感到委屈，也學會不抱怨，只是默默承受？而現在長大成人的你，是否依然覺得有責任去取悅他人？你是不是總在體諒別人，深怕打擾到對方或成為他人的負擔？當有人讓你感到為難時，是否也因為天性不願傷人、不想讓場面變得尷尬，而選擇忽視或隱忍？
我見過許多深受憂鬱、焦慮或其他情緒困擾所苦的「好人」在人際關係中掙扎。這些人通常溫文儒雅、非常有禮貌，且事事為他人著想。他們往往習慣犧牲自我，將他人的願望擺在自己之前。我曾納悶，為什麼這些善良的人往往容易成為精神與情感折磨的受害者？
我小時候性格內向、膽小，經常被誇獎「很乖」。作為不給父母添麻煩的好兒子、聽老師話的好學生，我一直深信：當個「好人」就是好的。直到我念了研究所，我才開始察覺到只當個好人可能會出問題。在小組討論中，面對比我聰明、個性更強勢的同學，那些大家都想躲掉的苦差事，最後總是莫名其妙地落到我頭上。我雖然不斷告訴自己「為善最樂」，但隨著時間推移，這帶給我極大的壓力。而當我向同系的一位學長敞開心扉、坦誠相告時，他給了我這樣的建議：
「先對自己好，再對別人好。」
這句話對我來說宛如當頭棒喝。在那之前，我只在意別人怎麼看我，從未認真想過要好好照顧或愛護自己。
＊
當我們稱讚某人很「乖」或很「好」時，通常是指那個人順從他人意志，不懂得自我主張。換句話說，善於壓抑自身欲望以遷就他人者，往往最常被稱為「好人」。如果有人總是聽我的話、採納我的建議，我自然會喜歡那個人，並覺得對方人很好。如此看來，所謂的「好」，有時是指一個人太過在乎他人，無法表達自己的意志。
雖然並非總是如此，但在與原生家庭的關係中，確實可以觀察到某種特定模式。許多這種壓抑自我的人，是在強勢的父親或主見極強的母親膝下長大。又或者是排行中間的孩子，因為得到的關注相對較少，自然演變成事事順從，想用此贏得父母認可。在某些案例中，若父母關係不睦或家庭氣氛尷尬，孩子也會承擔起讓父母開心的責任，試圖成為一個「好孩子」。
但問題在於，當我們依循他人的需求而活，往往會不自覺忽視自身欲望與需求。如果你在孩提時代對自己的感受麻木，選擇縮小自我感受，或認為那並不重要，那麼到了成年，你將無法分辨真正想做什麼，或自己究竟是個怎樣的人。接著，當你遇到不公平的對待或讓你為難的人時，因為不知道如何正確表達感受，那股本該指向對方的憤怒便會困在體內，反過來攻擊自己：「為什麼我這麼笨，連自己的感受都表達不好，甚至沒辦法誠實地大聲說出來？」
＊
最重要的是，請記住這點：你的感受不該被忽視，它是非常有意義的。內心的感受不會因為壓抑或忽視就輕易消失。許多心理問題的產生，是因為壓抑成了習慣，導致這些被抑制的情緒能量找不到健康的出口。就像停滯的水會變得腐臭有毒，我們的感受也是如此。
但現在還不算太晚。從現在起，在順從他人的心願之前，請先傾聽內在的聲音，聽聽自己真正想要的是什麼。即便感受到排山倒海而來的需求，如果真的不想做某件事，請不要硬撐著去做，以免讓自己精疲力竭到難以負荷。試著用言語表達出來，讓別人理解你的感受。不要擔心表達自我會被對方討厭或導致關係緊繃。如果把真實感受說出來，也許對方就不會想提出要求為難你了。
即便大家都說「我們去喝咖啡吧」，如果你想喝的是印度香料茶拿鐵，大聲說出「我想喝印度香料茶拿鐵」也沒關係。我們認為對他人好是種美德，但別忘了，你也有責任優先照顧自己。
＊
學習如何表達感受，並且不因此而內耗，
是和學習閱讀同樣重要的人生技能。
少了這項技能，不滿會累積，爭吵會爆發，
人際關係會像火山一樣，時時噴出毀滅性的熔岩。
＊
擁有缺陷完全沒問題。
人生怎麼可能像白紙一樣，一點汙漬也沒有呢？
生命本來就會在我們的身體、心靈和關係中留下痕跡。
與其因為害怕犯錯什麼都不做，
不如選擇能從失敗與痛苦中學習進步的人生，
並對掙扎但不放棄的自己大聲說：
「我很愛你。」
