胖子國教戰守則--減肥原理篇
「知己知彼，百戰百勝」--孫子兵法
胖，不能胖得莫名其妙！
減肥，更不能減得漫無章法！
胖子國這場減肥戰爭要這樣打：
第一步、掌握敵人特性（瞭解發胖原因）
第二步、擬訂攻守戰略（擬訂減肥計畫）
第三步、一舉殲滅敵人（執行有效計畫）
正所謂「知己知彼，百戰百勝」！「胖子國教戰守則」要讓大家掌握正確有效的減肥觀念，這場仗要打得攻無不克、戰無不勝！
胖子國外傳—為什麼我們會發胖？
脂肪不是大壞蛋，它讓人類老祖宗得以應付飢荒、維持生命，但對於營養過剩的現代人來說，過多的脂肪反倒產生肥胖的問題，還引起許多文明病…
◎又愛又恨的脂肪
所有看過電影《鐵達尼號》的朋友都知道，當這艘淨重四十六萬五千噸的海上城堡撞到冰山而翻覆後，兩千多名乘客載浮載沉在寒冷的大西洋等待救援，身旁還不斷漂來足以斃命的碎裂冰岩…最後，男主角傑克不耐失溫而離世，全身肉肉的女主角羅絲則是幸運地捱到搜救人員抵達，成功地生還下來！
「Jack！Jack！Jack….」
當捕鯨船把渾身濕漉漉的殺人鯨….喔不是！不是殺人鯨！是女主角羅絲，給打撈上船的時候，仍在恍惚狀態的羅絲著急地呼喊著愛人傑克的名字，我算過了，她一共喊了八次Jack！喔買尬～當黑漆漆的電影院播出這幕感人的畫面時，大熊也跟你們一樣眼角泛著閃閃淚光，胸口翻湧著淒美愛情與偉大人性給我的感動。不過，我總覺得羅絲呼喊的不是「Jack」，而是：
「fat！fat！fat…」
fat，脂肪！沒有錯！羅絲之所以活下來，不只是因為她對傑克的承諾「我答應你，我永不放棄！」其實，羅絲身上豐厚的脂肪早決定了她比瘦巴巴的傑克還要高的存活機率。想像力別太豐富！並不是她肥厚的脂肪比鐵達尼號外殼還要堅韌，可以承受住冰山的撞擊，而是因為--脂肪提供了羅絲得以生存的熱能！
看到這裡，凱特溫斯蕾（Kate Winslet）的影迷們不要衝動，請放下手中的十大武器之首—折凳，大熊只是借用一下這個眾所周知的例子，來揭開人類跟脂肪之間又愛又恨的歷史情仇，一段三百萬年的奮鬥史。胖，別胖得莫名其妙！我們首先要認識這個與我們既親密又可恨的朋友與敵人，讓大家知道—為什麼我們會發胖？
◎四分之三的人類有發胖基因
在開始有人類的時候，世界一片洪荒，當然不像現在一樣三步一家7-11、五步一間麥當勞，遠古時期的人類連下一餐在哪裡都不曉得，因此能夠吃飽一餐是一餐，把未來可能要面對餓肚子時所需要的養分，全都轉化成脂肪儲存起來。你說吃不完怎麼不冰起來啊？您馬幫幫忙！當時可是連電也沒有，哪來的電冰箱啊！
物競天擇、適者生存，瘦不啦嘰的瘦子們紛紛在飢餓的洪流中被淘汰了，而能夠儲存充足脂肪以抵擋飢荒的胖子則幸運存活下來，以致於「胖子國」的勢力越來越龐大，現在將近有四分之三的人類後代體內的都留著胖子國的血液，這也是我們容易發胖的遺傳基因由來，這正是所謂的「節儉基因假說」（thrifty genes）。
然而，現代的生活形態改變了。遠古祖先奮力地在叢林原野上跑數十公里，還不一定追捕得到一隻小野鹿當晚餐。現在，我們只要起身下樓，便利商店就有熱騰騰的便當等著你，甚至拿起電話叫外送，就有熱騰騰的食物送到嘴邊。除此之外，我們也擁有方便的交通工具和資訊流通網路，造成活動量大幅遞減，熱量消耗隨之減少。這使得胖子國原本傲以生存的「節儉基因」，變成發胖的原因之一，甚至成為各種文明病的禍首。
說到這裡，大熊不禁感佩「吃到飽」真是人類最古老也是最偉大的發明，在「All you can eat」的各式菜餚前面，食客們無不拼命吃到飽、吃到撐、吃到快掛掉，一股腦地將所有可以放得到胃裡的食物都塞進去，只差盤子刀叉沒吞下肚而已，「吃到飽餐廳」重現了三百萬年前人類博命儲存脂肪的的飲食方式！
但是，我們仔細想想，在活動量大幅減少、食物供應無虞的環境下，若繼續「吃到飽」，放任「節儉基金」摧殘我們的身體，最後生存下來的人類不是胖子，而是懂得控制飲食、定期運動的瘦子們！
說到這裡，大家應該能夠猜想到，其實「節儉基金」大部分人都有，但為什麼別人可以瘦下來，而我們卻有著過多的體重呢？正因為「節儉基金」只是肥胖的成因之一，關鍵在於「生活形態」--我們是不是能夠做好飲食的把關、建立起固定的運動習慣，這才是了胖子國轉型與否的關鍵！
【重點快遞】
＊ 發胖的罪魁禍首是「攝取的熱量多於身體所需」，解決這個問題必須從生活習慣的改變著手。
＊ 人類與環境經過三百萬年奮鬥，演化結果是四分之三以上的人體具有所謂「節儉基金」，傾向於將過多的熱量累積成脂肪，以備不時之需。
【減重小常識】
除了熱量攝取過多會發胖，遺傳、藥物、疾病與老化也會引起肥胖。
人體瘦身機—如何計算「每日所需熱量」？
健康的人體就是一台全自動的「瘦身機器」，它能夠自行消耗熱量。如果你吃下去的熱量比你身體所需的熱量還要少，就能夠瘦下來！
◎減肥成功方程式：攝取熱量＜所需熱量
不說出來大家一定不知道，其實成功減重56公斤、被封為「減重達人」的大熊，也曾經減肥失敗過多次！大家不要驚訝！史上最被推崇的魔術逃脫大師胡迪尼（Harry Houdini，1874-1926），年輕時也曾經是個癟腳的三流魔術師。其實，只要懂得正確的方法、持之以恆地努力，你也可以減重成功！甚至成為「大師」！
大熊回想幾次減重失敗的經驗，就是因為不懂得減肥的原理！比如說，我在減了幾公斤之後，就開始大吃大喝，結果越減越肥，或是減重時自以為「吃很少」，但事實上「都是吃高熱量的食物」，再加上缺乏運動，所以減肥計畫接連失敗！
直到大熊接觸到「熱量」與「卡路里」的概念時，才清楚知道減肥的不二法門是：
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
相反的，如果吃下去的食物熱量比身體所需的熱量還多，那身體一定會發胖！
攝取熱量＞所需熱量 →變胖
在了解這個原理之後，我開始認識食物的熱量，一步步學習怎麼挑選低卡食物，再控制吃下肚子的熱量，並利用運動來增加熱量消耗（也就是提高身體所需的熱量），讓我攝取的熱量低於我身體所需的熱量，一點一滴地瘦下來！接下來，我們就來認識「熱量」的概念！成功減肥的第一步就從這裡開始！
◎什麼是熱量？
「這個起司蛋糕的卡路里太高了！」
「這杯無糖綠茶是零卡路里！」
卡路里？卡路里！相信胖子國國民們一定時常聽到「卡路里」，但卻不完全瞭解它真正的意涵。卡路里不是新推出的巧克力品牌，也不是什麼神秘的運動器材，更不是哈利波特故事中新登場的巫師。不過，如果胖子國國民要減肥成功，就一定要認識它、瞭解它、甚至掌控它。
在介紹「卡路里」之前，大熊先從「熱量」的概念談起--如果把人體比喻作一部機器，「熱量」就是讓機器得以運作的能源。人體從食物中攝取營養以獲得熱量，用熱量來維持呼吸、消化、走路、打球等各種生理基本運作與體力活動，沒有熱量的適時補充，人體這部機器很快就停擺、損壞。
「熱量」的單位是「卡路里」（calorie）。卡路里的英文簡寫是「cal」，為了計算方便，我們時常以「一千卡」作為基本單位，簡稱「千卡」或「大卡」，英文簡寫是「kcal」。所以我們會聽到這樣的敘述：
「這個漢堡的卡路里有500kcal」
「我每天需要2000大卡的熱量」
「我今天快走一小時，消耗掉了300大卡」
關於熱量，胖子國國民必須進一步知道的常識是：如果人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。正如上一篇提到的：超過人體所需的熱量會轉換成脂肪，幫助人類老祖宗應付不知何時降臨的飢荒，也讓《鐵達尼號》中的羅絲在冰冷的海水有足夠的熱能撐到救難隊抵達。
其實，熱量跟脂肪不是大壞蛋，它反倒具有保護人體的功能，讓我們得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪往往過度累積，以致體重增加，就產生了「肥胖」的問題，還因此衍生許多慢性疾病，反倒危及生命的存續！
因此，要徹底解決「肥胖」的困擾，聰明的胖子國國民必須從認識熱量、控制熱量開始著手。從這一刻開始，你必須進入一個「熱量」無所不在的世界！它不再是書本裡面虛無的概念與科學用語，它活生生地上演在日常生活當中，扮演影響胖子國減肥成功與否的重要關鍵！
◎人體每天需要多少熱量？
讀到這裡，或許開始有胖子國國民開始怨嘆：唉！人間處處有熱量，隨隨便便一個雞腿便當就要800大卡，而小小一個塞牙縫的麵包就要300大卡，但是我辛辛苦苦走路一小時才消耗一百多大卡耶！減肥好辛苦啊！
當你因此而感覺洩氣的時候，大熊要趕快告訴胖子國國民好消息！也要再次強調一個正確的醫學常識—熱量的消耗不只是來自於運動，其實人體光是呼吸、心跳、維持體溫等最基本的生理現象，就會消耗掉一定的熱量。換句話說，只要是健康的人體，就算懶懶的躺在沙發上當「Couch Potato」，每天都會消耗掉一定的熱量。而醫學上，把休息不動的人體會自動消耗掉的熱量，稱之為「基礎代謝率」。
「寧為一役，不為奴隸」--英國諺語
科學證據顯示，過重的體重對健康將是一大損害，可能引起高血壓、糖尿病、心血管疾病、關節疾病等。換句話說，如果我們不終結肥肉，肥肉將會終結我們！
胖子國國民們，準備好你們的武器槍彈，我們要正式向肥肉大軍宣戰！
翻滾吧！地雷食物！—輕鬆吃、少負擔
在習慣轉換的過程中，首先要對付高熱量、多油脂、重口味、繁複加工的地雷食物。大熊的秘訣有：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷...
「減肥教戰守則」談到許多減肥的原理，而本篇「向肥肉大軍宣戰」則是貫徹這些原理的小技巧。首先，我們就從對付地雷食物做起！
【重點快遞】
「地雷食物」是什麼
包括油炸、醃漬、加工肉類、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等垃圾食品，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物。
◎減肥基金的敗家子：地雷食物
減重過程中遇到朋友，不自覺地話題便圍繞在減肥，更會打探對方吃些什麼。
我發現，凡是身材比較中廣的朋友，飲食習慣跟以前的我一樣，愛吃炸雞、薯條、比薩、可樂、滷肉飯、罐頭、麵包等食物，口味又鹹又油，攝取過多油脂、精緻澱粉、多油脂肉類和反覆加工的食物，也就是攝取過多的熱量。相反的，只要是瘦不拉機的朋友，他們對於上面那些易胖食物，沒一樣愛吃的，道理在於瘦子攝取的熱量較少，當然不會胖啦！
減肥過程中，運動很重要，但千萬不要忘了，「熱量控制才是王道」。就算你拼命運動消耗熱量，但你愛吃高熱量的東西，辛辛苦苦運動消耗掉的熱量全都補回來了。比如體重50公斤的人散步兩個小時，大約消耗掉300大卡的熱量，不過只要你吃一根高熱量的巧克力棒，300大卡減肥基金就馬上抵銷掉了！所以說，高熱量的地雷食物，就像是拼命浪費減肥基金的「敗家子」！如果要減肥的話，勢必要懂得對付它！
【重點快遞】
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
減肥基金＝所需熱量－攝取熱量
減肥基金累積7700大卡＝減一公斤
◎翻滾吧！地雷食物！
上一章談到，一件事持續重複21次，就會變成習慣。不要小看「習慣」，「習慣」練習久了便成自然，心裡也就不覺得勉強了。其實，愛吃高熱量、多油脂、重口味是一種飲食習慣，而低熱量、清淡、少油脂也是一種飲食習慣。減肥者一定要作的事情，就是要扭轉這個習慣！
在習慣扭轉的同時，一定有許多掙扎和抗拒，面對這些心理矛盾，大熊開發出幾種能夠滿足「想吃的念頭」，但又能夠減少熱量負擔的方式，我把它稱之為「翻滾吧！地雷食物！」。這些小技巧可以去除過多熱量、或是找到地雷食物的替代品，最後的目的是完全避開地雷食物，把它的傷害減到最低！大熊有以下幾種秘訣：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷。
◎淺嘗則止
熱量高的食物，份量只有一點點，吃下去不一定有飽足感，就會讓你付出很高的代價。比如一塊超大雞排400大卡，如果你是40公斤的女生，就要慢跑將近一小時才能消耗掉這些熱量，如果是常有大量運動習慣的人，把吃下去的能量都消耗完，就比較沒有發胖的可能，但是，有運動習慣的人不多，因此，減肥的胖子國國民一定要懂得淺嘗則止的技巧。
所以！我們必須吃得更有技巧，弱水三千只取一瓢飲，雞排一大塊只吃一小角！能夠享受到，但又不會增加負擔，而且把食物一起跟別人分享，為他人帶來快樂，甚至在買雞排時，就可以跟朋友合買，能夠享受美食、分享快樂、節省花費，「淺嘗則止」的奧妙就在這裡。
◎過水去油
瞎米？！你覺得一小角雞排只能塞牙縫，一點滿足感都沒有，非得要把一整塊吞下去才過癮。怎麼辦？怎麼辦？沒關係，把熱開水拿出來，幫雞排泡澡一下，將上面的油脂沖掉一些，用熱茶來泡也可以，去油的效果更好。不想泡水？那可以改用餐紙來吸油，效果也不錯，還可以雞排保有原來的口感。
但是，過水或用餐紙幫雞排去油，可以減少的卡路里有限，大概有50到100大卡！但是，假若你是每天吃自助餐便當的上班族，過水去油就很有幫助，因為便當的青菜（一盤油膩的炒青菜，熱量高達400到500大卡喔），過水一下每個便當能少一點卡路里，對於減肥基金不無小補啦！
◎食物替代
「過水的雞排不是雞排！寧可不吃！」
不吃雞排？很難得耶！的確啦，過水的雞排就沒有酥脆的感覺，不如不吃！那麼，就改吃其他食物吧！找看看有沒有讓你跟吃雞排有一樣滿足食物，但卻沒有那麼多熱量與油脂的食物。比如雞肉沙拉、滷雞腿、鹽水雞…
再舉個例。喝可樂時，用「Zero零卡可樂」取代「一般可樂」，甜味可能稍稍弱了些，但熱量就少掉一兩百卡。這讓我想到「代餐」，「代餐」就是用低卡的餐包來替代高熱量的飲食，這跟我說的「食物替代」的道理一樣。不過只要你擁有食物熱量的常識、也懂得慎選食物，就不用花大錢去買不是挺好吃的「代餐」，也有來路不明的「代餐」還會傷身呢。
以下是我的「食物替代」的作法：
原有的高熱量食物 替代用的低熱量食物 備註
豬牛羊肉 熱量較低、油脂較少的魚肉或雞胸肉 記得魚肉雞肉都要去皮喔
自助餐的炒青菜 燙青菜、不加醬包的蔬果沙拉 青菜可以微波或是用開水燙過
麵包、白米飯等精緻澱粉類 蒟蒻、寒天等口感類似的東西；或是糙米、五穀米、無糖薏仁 五穀米和薏仁熱量也不低喔，但它是較好的澱粉來源
豬油等動物性油脂 堅果類等植物性油脂 堅果熱量高！每天只能吃一小把！不過對身體健康很好喔！
含糖飲料如汽水可樂珍奶 開水或零卡飲料 使用代糖的零卡可樂也不能喝太多喔，對身體也會造成負擔
◎避開地雷
吃一小塊雞排、幫雞排洗澡、用滷雞腿取代雞排，可以幫助你在吃雞排時少攝取一些熱量，但是，炸雞排這種高熱量、多油脂、重口味的地雷食物，還是會不斷地殘害你的身體，淺嘗則止、過水去油、食物替代都只是治標，最好的解決方法是….把你的雞排丟掉！
那我會避開哪些地雷呢？包括世界衛生組織WHO公布的十大「垃圾食物」，有油炸、醃漬、加工、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物，因為在調理過程中，加入了過多的油脂和調味料。這些我幾乎都不吃了，或是久久才吃一點點。
外食族求生指南－－胖子老是在外，難道瘦不下來？！
「當你真心渴望某一樣東西，整個宇宙都會聯合起來幫助你。」
－－Paulo Coelho（《牧羊少年奇幻之旅》作者）
「我是外食族，要怎麼減肥？！」
沒錯！餐館的食物口味又油又鹹，確實不利減肥；不過，正在減肥抗戰中的胖子國國民，可不要就此被打敗囉！
如果我們真心渴望減肥，就能夠在滿是地雷的外食中求得生存！如果你懂得「吃什麼」、「怎麼吃」，連「外食」也會聯合起來幫你減肥！
便利商店怎麼吃
便利商店吃不胖秘訣—熱量要算、零食要挑
台灣有將近一萬家便利商店，密度居世界之冠。在家門兩步路的距離內，無時無刻供應著各式食品，就像是24小時敞開大門的超級大冰箱和小吃店，不曉得這跟台灣人發胖有沒有關係？不過，只要學會大熊的「外食求生指南」，就算天天跑便利商店，早午晚餐外加點心都在那裡解決，還是能夠持續減肥計畫！
◎熱量要算
便利商店是學習熱量計算的免費學堂，因為它販賣的食品全部都標示熱量，我們可以很方便地掌握攝取的熱量，再進一步做到各類營養素的均衡攝取。
便利商店的食物不算頂級美味，但至少快速又衛生，在計算熱量時，也省去上網查詢的麻煩。其實只要仔細閱讀營養標示，在便利商店也能找到熱量較低的食物。近幾年吹起健康低卡風，店家推出各式熱量較低的便當、零食及飲料，大舉搶攻減肥族的市場。
大熊減肥期間到便利商店的購物時，便是以低熱量為最高指導原則，除了挑選相對熱量較低的主食之外（例如選擇500大卡左右的日式便當），脫脂牛奶和無糖豆漿也能減少脂肪和糖份的攝取，而蔬果沙拉更是首選，熱量只有100卡左右，飽足感卻有100分。大熊減肥時常吃的便利商店菜單如下（總熱量約1100大卡）：
早餐：無糖豆漿（150大卡，450ml）＋沙拉（140大卡）
中午：日式便當（500大卡）
晚上：皮蛋瘦肉粥（150大卡）＋脫脂牛奶（90大卡，225ml）＋水果（50大卡）
◎零食要挑
便利商店的零食推陳出新，漂亮的包裝讓人食指大動。雖然只有小小一包，但是熱量卻一點也不少，因此零食的挑選可別馬虎。便利商店的零食首推蔬果沙拉，負擔很少，但很能提高飽足感，營養價值也毫不遜色，對於纖維素攝取比例較低的外食族來說，是絕佳的零食選擇。
其次，茶葉蛋、關東煮和蒟蒻也是不錯的選擇，熱量都在50到100大卡之間。不過有部分關東煮如貢丸、花枝丸、白菜肉卷等的熱量較高，建議減肥的人少吃，選擇蘿蔔串、蔬菜魚豆腐較好；而關東煮的湯和沖泡式的杯湯，含有較多的鈉，食用時要適可而止。
另外，腦筋動得快的便商商店推出多種低熱量的零食和調理包，甚至標榜是以寒天和蒟蒻製成的「輕食」。不過，聰明的胖子國國民可別看到聳動的廣告標語，就以為吃再多都不會胖。其實，有的寒天和蒟蒻食品經過加工後，添加過多調味料，熱量也因此增加。所以囉！還是必須看營養標示計算熱量，才不會胖得莫名其妙喔！
【健康小常識】
◎根據行政院衛生署所公布的「國民營養攝取」的標準，三大營養素的熱量所佔比例為：蛋白質12~20%、脂肪20~30%、醣類50%以上，另外鈉的攝取量也應在2400毫克以下。根據這個標準來看，便利商店便當的青菜和飯量太少、鈉含量則過高，因此食用時可以將菜和肉過水以減少調味料，或是搭配生菜沙拉來增加蔬菜的攝取量。
◎ 若設定1500大卡的每日攝取熱量，各類營養素的分配比例分別是：
類別 份量 備註
奶類 1.5杯 每杯＝牛奶一杯（240c.c.）＝發酵乳一杯（240c.c.）＝乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類 2.5份 每份＝肉或家禽或魚類一兩（約30公克）＝豆腐一塊（100公克）＝豆漿一杯（240c.c.）＝蛋一個
五穀根莖類 2.5碗 每碗＝飯一碗（200公克）＝中型饅頭一個＝土司麵包四片
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩（約100公克）
水果類 2個 每個＝中型橘子一個（約100公克）;或番石榴一個.
油脂類 2湯匙 每湯匙＝一匙油（15公克）
【便利商店食物熱量表】
名稱 份量 熱量（大卡）
關東煮-蒟蒻串 1支 10
關東煮-蘿蔔串 1支 20
關東煮-蔬菜魚豆腐 1支 40
關東煮-魚板 1支 40
關東煮-龍蝦棒 1支 50
蒟蒻麵條 1包 40
茶葉蛋 1個 80
蔬果沙拉 1份 50～150
蒟蒻製成的零食及麵條 1包 50～100
寒天果凍 1包 50～150
百卡米菓零食 1包 100
低卡調理包 1包 100～150
低卡輕食粥 1包 150
脫脂牛奶 100ml 40
無糖豆漿 100ml 45
蔬菜或魚肉飯團 1個 200～250
皮蛋瘦肉粥 1份 200～300
日式便當 1份 500～600
「知己知彼，百戰百勝」--孫子兵法
胖，不能胖得莫名其妙！
減肥，更不能減得漫無章法！
胖子國這場減肥戰爭要這樣打：
第一步、掌握敵人特性（瞭解發胖原因）
第二步、擬訂攻守戰略（擬訂減肥計畫）
第三步、一舉殲滅敵人（執行有效計畫）
正所謂「知己知彼，百戰百勝」！「胖子國教戰守則」要讓大家掌握正確有效的減肥觀念，這場仗要打得攻無不克、戰無不勝！
胖子國外傳—為什麼我們會發胖？
脂肪不是大壞蛋，它讓人類老祖宗得以應付飢荒、維持生命，但對於營養過剩的現代人來說，過多的脂肪反倒產生肥胖的問題，還引起許多文明病…
◎又愛又恨的脂肪
所有看過電影《鐵達尼號》的朋友都知道，當這艘淨重四十六萬五千噸的海上城堡撞到冰山而翻覆後，兩千多名乘客載浮載沉在寒冷的大西洋等待救援，身旁還不斷漂來足以斃命的碎裂冰岩…最後，男主角傑克不耐失溫而離世，全身肉肉的女主角羅絲則是幸運地捱到搜救人員抵達，成功地生還下來！
「Jack！Jack！Jack….」
當捕鯨船把渾身濕漉漉的殺人鯨….喔不是！不是殺人鯨！是女主角羅絲，給打撈上船的時候，仍在恍惚狀態的羅絲著急地呼喊著愛人傑克的名字，我算過了，她一共喊了八次Jack！喔買尬～當黑漆漆的電影院播出這幕感人的畫面時，大熊也跟你們一樣眼角泛著閃閃淚光，胸口翻湧著淒美愛情與偉大人性給我的感動。不過，我總覺得羅絲呼喊的不是「Jack」，而是：
「fat！fat！fat…」
fat，脂肪！沒有錯！羅絲之所以活下來，不只是因為她對傑克的承諾「我答應你，我永不放棄！」其實，羅絲身上豐厚的脂肪早決定了她比瘦巴巴的傑克還要高的存活機率。想像力別太豐富！並不是她肥厚的脂肪比鐵達尼號外殼還要堅韌，可以承受住冰山的撞擊，而是因為--脂肪提供了羅絲得以生存的熱能！
看到這裡，凱特溫斯蕾（Kate Winslet）的影迷們不要衝動，請放下手中的十大武器之首—折凳，大熊只是借用一下這個眾所周知的例子，來揭開人類跟脂肪之間又愛又恨的歷史情仇，一段三百萬年的奮鬥史。胖，別胖得莫名其妙！我們首先要認識這個與我們既親密又可恨的朋友與敵人，讓大家知道—為什麼我們會發胖？
◎四分之三的人類有發胖基因
在開始有人類的時候，世界一片洪荒，當然不像現在一樣三步一家7-11、五步一間麥當勞，遠古時期的人類連下一餐在哪裡都不曉得，因此能夠吃飽一餐是一餐，把未來可能要面對餓肚子時所需要的養分，全都轉化成脂肪儲存起來。你說吃不完怎麼不冰起來啊？您馬幫幫忙！當時可是連電也沒有，哪來的電冰箱啊！
物競天擇、適者生存，瘦不啦嘰的瘦子們紛紛在飢餓的洪流中被淘汰了，而能夠儲存充足脂肪以抵擋飢荒的胖子則幸運存活下來，以致於「胖子國」的勢力越來越龐大，現在將近有四分之三的人類後代體內的都留著胖子國的血液，這也是我們容易發胖的遺傳基因由來，這正是所謂的「節儉基因假說」（thrifty genes）。
然而，現代的生活形態改變了。遠古祖先奮力地在叢林原野上跑數十公里，還不一定追捕得到一隻小野鹿當晚餐。現在，我們只要起身下樓，便利商店就有熱騰騰的便當等著你，甚至拿起電話叫外送，就有熱騰騰的食物送到嘴邊。除此之外，我們也擁有方便的交通工具和資訊流通網路，造成活動量大幅遞減，熱量消耗隨之減少。這使得胖子國原本傲以生存的「節儉基因」，變成發胖的原因之一，甚至成為各種文明病的禍首。
說到這裡，大熊不禁感佩「吃到飽」真是人類最古老也是最偉大的發明，在「All you can eat」的各式菜餚前面，食客們無不拼命吃到飽、吃到撐、吃到快掛掉，一股腦地將所有可以放得到胃裡的食物都塞進去，只差盤子刀叉沒吞下肚而已，「吃到飽餐廳」重現了三百萬年前人類博命儲存脂肪的的飲食方式！
但是，我們仔細想想，在活動量大幅減少、食物供應無虞的環境下，若繼續「吃到飽」，放任「節儉基金」摧殘我們的身體，最後生存下來的人類不是胖子，而是懂得控制飲食、定期運動的瘦子們！
說到這裡，大家應該能夠猜想到，其實「節儉基金」大部分人都有，但為什麼別人可以瘦下來，而我們卻有著過多的體重呢？正因為「節儉基金」只是肥胖的成因之一，關鍵在於「生活形態」--我們是不是能夠做好飲食的把關、建立起固定的運動習慣，這才是了胖子國轉型與否的關鍵！
【重點快遞】
＊ 發胖的罪魁禍首是「攝取的熱量多於身體所需」，解決這個問題必須從生活習慣的改變著手。
＊ 人類與環境經過三百萬年奮鬥，演化結果是四分之三以上的人體具有所謂「節儉基金」，傾向於將過多的熱量累積成脂肪，以備不時之需。
【減重小常識】
除了熱量攝取過多會發胖，遺傳、藥物、疾病與老化也會引起肥胖。
人體瘦身機—如何計算「每日所需熱量」？
健康的人體就是一台全自動的「瘦身機器」，它能夠自行消耗熱量。如果你吃下去的熱量比你身體所需的熱量還要少，就能夠瘦下來！
◎減肥成功方程式：攝取熱量＜所需熱量
不說出來大家一定不知道，其實成功減重56公斤、被封為「減重達人」的大熊，也曾經減肥失敗過多次！大家不要驚訝！史上最被推崇的魔術逃脫大師胡迪尼（Harry Houdini，1874-1926），年輕時也曾經是個癟腳的三流魔術師。其實，只要懂得正確的方法、持之以恆地努力，你也可以減重成功！甚至成為「大師」！
大熊回想幾次減重失敗的經驗，就是因為不懂得減肥的原理！比如說，我在減了幾公斤之後，就開始大吃大喝，結果越減越肥，或是減重時自以為「吃很少」，但事實上「都是吃高熱量的食物」，再加上缺乏運動，所以減肥計畫接連失敗！
直到大熊接觸到「熱量」與「卡路里」的概念時，才清楚知道減肥的不二法門是：
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
相反的，如果吃下去的食物熱量比身體所需的熱量還多，那身體一定會發胖！
攝取熱量＞所需熱量 →變胖
在了解這個原理之後，我開始認識食物的熱量，一步步學習怎麼挑選低卡食物，再控制吃下肚子的熱量，並利用運動來增加熱量消耗（也就是提高身體所需的熱量），讓我攝取的熱量低於我身體所需的熱量，一點一滴地瘦下來！接下來，我們就來認識「熱量」的概念！成功減肥的第一步就從這裡開始！
◎什麼是熱量？
「這個起司蛋糕的卡路里太高了！」
「這杯無糖綠茶是零卡路里！」
卡路里？卡路里！相信胖子國國民們一定時常聽到「卡路里」，但卻不完全瞭解它真正的意涵。卡路里不是新推出的巧克力品牌，也不是什麼神秘的運動器材，更不是哈利波特故事中新登場的巫師。不過，如果胖子國國民要減肥成功，就一定要認識它、瞭解它、甚至掌控它。
在介紹「卡路里」之前，大熊先從「熱量」的概念談起--如果把人體比喻作一部機器，「熱量」就是讓機器得以運作的能源。人體從食物中攝取營養以獲得熱量，用熱量來維持呼吸、消化、走路、打球等各種生理基本運作與體力活動，沒有熱量的適時補充，人體這部機器很快就停擺、損壞。
「熱量」的單位是「卡路里」（calorie）。卡路里的英文簡寫是「cal」，為了計算方便，我們時常以「一千卡」作為基本單位，簡稱「千卡」或「大卡」，英文簡寫是「kcal」。所以我們會聽到這樣的敘述：
「這個漢堡的卡路里有500kcal」
「我每天需要2000大卡的熱量」
「我今天快走一小時，消耗掉了300大卡」
關於熱量，胖子國國民必須進一步知道的常識是：如果人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。正如上一篇提到的：超過人體所需的熱量會轉換成脂肪，幫助人類老祖宗應付不知何時降臨的飢荒，也讓《鐵達尼號》中的羅絲在冰冷的海水有足夠的熱能撐到救難隊抵達。
其實，熱量跟脂肪不是大壞蛋，它反倒具有保護人體的功能，讓我們得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪往往過度累積，以致體重增加，就產生了「肥胖」的問題，還因此衍生許多慢性疾病，反倒危及生命的存續！
因此，要徹底解決「肥胖」的困擾，聰明的胖子國國民必須從認識熱量、控制熱量開始著手。從這一刻開始，你必須進入一個「熱量」無所不在的世界！它不再是書本裡面虛無的概念與科學用語，它活生生地上演在日常生活當中，扮演影響胖子國減肥成功與否的重要關鍵！
◎人體每天需要多少熱量？
讀到這裡，或許開始有胖子國國民開始怨嘆：唉！人間處處有熱量，隨隨便便一個雞腿便當就要800大卡，而小小一個塞牙縫的麵包就要300大卡，但是我辛辛苦苦走路一小時才消耗一百多大卡耶！減肥好辛苦啊！
當你因此而感覺洩氣的時候，大熊要趕快告訴胖子國國民好消息！也要再次強調一個正確的醫學常識—熱量的消耗不只是來自於運動，其實人體光是呼吸、心跳、維持體溫等最基本的生理現象，就會消耗掉一定的熱量。換句話說，只要是健康的人體，就算懶懶的躺在沙發上當「Couch Potato」，每天都會消耗掉一定的熱量。而醫學上，把休息不動的人體會自動消耗掉的熱量，稱之為「基礎代謝率」。
「寧為一役，不為奴隸」--英國諺語
科學證據顯示，過重的體重對健康將是一大損害，可能引起高血壓、糖尿病、心血管疾病、關節疾病等。換句話說，如果我們不終結肥肉，肥肉將會終結我們！
胖子國國民們，準備好你們的武器槍彈，我們要正式向肥肉大軍宣戰！
翻滾吧！地雷食物！—輕鬆吃、少負擔
在習慣轉換的過程中，首先要對付高熱量、多油脂、重口味、繁複加工的地雷食物。大熊的秘訣有：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷...
「減肥教戰守則」談到許多減肥的原理，而本篇「向肥肉大軍宣戰」則是貫徹這些原理的小技巧。首先，我們就從對付地雷食物做起！
【重點快遞】
「地雷食物」是什麼
包括油炸、醃漬、加工肉類、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等垃圾食品，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物。
◎減肥基金的敗家子：地雷食物
減重過程中遇到朋友，不自覺地話題便圍繞在減肥，更會打探對方吃些什麼。
我發現，凡是身材比較中廣的朋友，飲食習慣跟以前的我一樣，愛吃炸雞、薯條、比薩、可樂、滷肉飯、罐頭、麵包等食物，口味又鹹又油，攝取過多油脂、精緻澱粉、多油脂肉類和反覆加工的食物，也就是攝取過多的熱量。相反的，只要是瘦不拉機的朋友，他們對於上面那些易胖食物，沒一樣愛吃的，道理在於瘦子攝取的熱量較少，當然不會胖啦！
減肥過程中，運動很重要，但千萬不要忘了，「熱量控制才是王道」。就算你拼命運動消耗熱量，但你愛吃高熱量的東西，辛辛苦苦運動消耗掉的熱量全都補回來了。比如體重50公斤的人散步兩個小時，大約消耗掉300大卡的熱量，不過只要你吃一根高熱量的巧克力棒，300大卡減肥基金就馬上抵銷掉了！所以說，高熱量的地雷食物，就像是拼命浪費減肥基金的「敗家子」！如果要減肥的話，勢必要懂得對付它！
【重點快遞】
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
減肥基金＝所需熱量－攝取熱量
減肥基金累積7700大卡＝減一公斤
◎翻滾吧！地雷食物！
上一章談到，一件事持續重複21次，就會變成習慣。不要小看「習慣」，「習慣」練習久了便成自然，心裡也就不覺得勉強了。其實，愛吃高熱量、多油脂、重口味是一種飲食習慣，而低熱量、清淡、少油脂也是一種飲食習慣。減肥者一定要作的事情，就是要扭轉這個習慣！
在習慣扭轉的同時，一定有許多掙扎和抗拒，面對這些心理矛盾，大熊開發出幾種能夠滿足「想吃的念頭」，但又能夠減少熱量負擔的方式，我把它稱之為「翻滾吧！地雷食物！」。這些小技巧可以去除過多熱量、或是找到地雷食物的替代品，最後的目的是完全避開地雷食物，把它的傷害減到最低！大熊有以下幾種秘訣：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷。
◎淺嘗則止
熱量高的食物，份量只有一點點，吃下去不一定有飽足感，就會讓你付出很高的代價。比如一塊超大雞排400大卡，如果你是40公斤的女生，就要慢跑將近一小時才能消耗掉這些熱量，如果是常有大量運動習慣的人，把吃下去的能量都消耗完，就比較沒有發胖的可能，但是，有運動習慣的人不多，因此，減肥的胖子國國民一定要懂得淺嘗則止的技巧。
所以！我們必須吃得更有技巧，弱水三千只取一瓢飲，雞排一大塊只吃一小角！能夠享受到，但又不會增加負擔，而且把食物一起跟別人分享，為他人帶來快樂，甚至在買雞排時，就可以跟朋友合買，能夠享受美食、分享快樂、節省花費，「淺嘗則止」的奧妙就在這裡。
◎過水去油
瞎米？！你覺得一小角雞排只能塞牙縫，一點滿足感都沒有，非得要把一整塊吞下去才過癮。怎麼辦？怎麼辦？沒關係，把熱開水拿出來，幫雞排泡澡一下，將上面的油脂沖掉一些，用熱茶來泡也可以，去油的效果更好。不想泡水？那可以改用餐紙來吸油，效果也不錯，還可以雞排保有原來的口感。
但是，過水或用餐紙幫雞排去油，可以減少的卡路里有限，大概有50到100大卡！但是，假若你是每天吃自助餐便當的上班族，過水去油就很有幫助，因為便當的青菜（一盤油膩的炒青菜，熱量高達400到500大卡喔），過水一下每個便當能少一點卡路里，對於減肥基金不無小補啦！
◎食物替代
「過水的雞排不是雞排！寧可不吃！」
不吃雞排？很難得耶！的確啦，過水的雞排就沒有酥脆的感覺，不如不吃！那麼，就改吃其他食物吧！找看看有沒有讓你跟吃雞排有一樣滿足食物，但卻沒有那麼多熱量與油脂的食物。比如雞肉沙拉、滷雞腿、鹽水雞…
再舉個例。喝可樂時，用「Zero零卡可樂」取代「一般可樂」，甜味可能稍稍弱了些，但熱量就少掉一兩百卡。這讓我想到「代餐」，「代餐」就是用低卡的餐包來替代高熱量的飲食，這跟我說的「食物替代」的道理一樣。不過只要你擁有食物熱量的常識、也懂得慎選食物，就不用花大錢去買不是挺好吃的「代餐」，也有來路不明的「代餐」還會傷身呢。
以下是我的「食物替代」的作法：
原有的高熱量食物 替代用的低熱量食物 備註
豬牛羊肉 熱量較低、油脂較少的魚肉或雞胸肉 記得魚肉雞肉都要去皮喔
自助餐的炒青菜 燙青菜、不加醬包的蔬果沙拉 青菜可以微波或是用開水燙過
麵包、白米飯等精緻澱粉類 蒟蒻、寒天等口感類似的東西；或是糙米、五穀米、無糖薏仁 五穀米和薏仁熱量也不低喔，但它是較好的澱粉來源
豬油等動物性油脂 堅果類等植物性油脂 堅果熱量高！每天只能吃一小把！不過對身體健康很好喔！
含糖飲料如汽水可樂珍奶 開水或零卡飲料 使用代糖的零卡可樂也不能喝太多喔，對身體也會造成負擔
◎避開地雷
吃一小塊雞排、幫雞排洗澡、用滷雞腿取代雞排，可以幫助你在吃雞排時少攝取一些熱量，但是，炸雞排這種高熱量、多油脂、重口味的地雷食物，還是會不斷地殘害你的身體，淺嘗則止、過水去油、食物替代都只是治標，最好的解決方法是….把你的雞排丟掉！
那我會避開哪些地雷呢？包括世界衛生組織WHO公布的十大「垃圾食物」，有油炸、醃漬、加工、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物，因為在調理過程中，加入了過多的油脂和調味料。這些我幾乎都不吃了，或是久久才吃一點點。
外食族求生指南－－胖子老是在外，難道瘦不下來？！
「當你真心渴望某一樣東西，整個宇宙都會聯合起來幫助你。」
－－Paulo Coelho（《牧羊少年奇幻之旅》作者）
「我是外食族，要怎麼減肥？！」
沒錯！餐館的食物口味又油又鹹，確實不利減肥；不過，正在減肥抗戰中的胖子國國民，可不要就此被打敗囉！
如果我們真心渴望減肥，就能夠在滿是地雷的外食中求得生存！如果你懂得「吃什麼」、「怎麼吃」，連「外食」也會聯合起來幫你減肥！
便利商店怎麼吃
便利商店吃不胖秘訣—熱量要算、零食要挑
台灣有將近一萬家便利商店，密度居世界之冠。在家門兩步路的距離內，無時無刻供應著各式食品，就像是24小時敞開大門的超級大冰箱和小吃店，不曉得這跟台灣人發胖有沒有關係？不過，只要學會大熊的「外食求生指南」，就算天天跑便利商店，早午晚餐外加點心都在那裡解決，還是能夠持續減肥計畫！
◎熱量要算
便利商店是學習熱量計算的免費學堂，因為它販賣的食品全部都標示熱量，我們可以很方便地掌握攝取的熱量，再進一步做到各類營養素的均衡攝取。
便利商店的食物不算頂級美味，但至少快速又衛生，在計算熱量時，也省去上網查詢的麻煩。其實只要仔細閱讀營養標示，在便利商店也能找到熱量較低的食物。近幾年吹起健康低卡風，店家推出各式熱量較低的便當、零食及飲料，大舉搶攻減肥族的市場。
大熊減肥期間到便利商店的購物時，便是以低熱量為最高指導原則，除了挑選相對熱量較低的主食之外（例如選擇500大卡左右的日式便當），脫脂牛奶和無糖豆漿也能減少脂肪和糖份的攝取，而蔬果沙拉更是首選，熱量只有100卡左右，飽足感卻有100分。大熊減肥時常吃的便利商店菜單如下（總熱量約1100大卡）：
早餐：無糖豆漿（150大卡，450ml）＋沙拉（140大卡）
中午：日式便當（500大卡）
晚上：皮蛋瘦肉粥（150大卡）＋脫脂牛奶（90大卡，225ml）＋水果（50大卡）
◎零食要挑
便利商店的零食推陳出新，漂亮的包裝讓人食指大動。雖然只有小小一包，但是熱量卻一點也不少，因此零食的挑選可別馬虎。便利商店的零食首推蔬果沙拉，負擔很少，但很能提高飽足感，營養價值也毫不遜色，對於纖維素攝取比例較低的外食族來說，是絕佳的零食選擇。
其次，茶葉蛋、關東煮和蒟蒻也是不錯的選擇，熱量都在50到100大卡之間。不過有部分關東煮如貢丸、花枝丸、白菜肉卷等的熱量較高，建議減肥的人少吃，選擇蘿蔔串、蔬菜魚豆腐較好；而關東煮的湯和沖泡式的杯湯，含有較多的鈉，食用時要適可而止。
另外，腦筋動得快的便商商店推出多種低熱量的零食和調理包，甚至標榜是以寒天和蒟蒻製成的「輕食」。不過，聰明的胖子國國民可別看到聳動的廣告標語，就以為吃再多都不會胖。其實，有的寒天和蒟蒻食品經過加工後，添加過多調味料，熱量也因此增加。所以囉！還是必須看營養標示計算熱量，才不會胖得莫名其妙喔！
【健康小常識】
◎根據行政院衛生署所公布的「國民營養攝取」的標準，三大營養素的熱量所佔比例為：蛋白質12~20%、脂肪20~30%、醣類50%以上，另外鈉的攝取量也應在2400毫克以下。根據這個標準來看，便利商店便當的青菜和飯量太少、鈉含量則過高，因此食用時可以將菜和肉過水以減少調味料，或是搭配生菜沙拉來增加蔬菜的攝取量。
◎ 若設定1500大卡的每日攝取熱量，各類營養素的分配比例分別是：
類別 份量 備註
奶類 1.5杯 每杯＝牛奶一杯（240c.c.）＝發酵乳一杯（240c.c.）＝乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類 2.5份 每份＝肉或家禽或魚類一兩（約30公克）＝豆腐一塊（100公克）＝豆漿一杯（240c.c.）＝蛋一個
五穀根莖類 2.5碗 每碗＝飯一碗（200公克）＝中型饅頭一個＝土司麵包四片
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩（約100公克）
水果類 2個 每個＝中型橘子一個（約100公克）;或番石榴一個.
油脂類 2湯匙 每湯匙＝一匙油（15公克）
【便利商店食物熱量表】
名稱 份量 熱量（大卡）
關東煮-蒟蒻串 1支 10
關東煮-蘿蔔串 1支 20
關東煮-蔬菜魚豆腐 1支 40
關東煮-魚板 1支 40
關東煮-龍蝦棒 1支 50
蒟蒻麵條 1包 40
茶葉蛋 1個 80
蔬果沙拉 1份 50～150
蒟蒻製成的零食及麵條 1包 50～100
寒天果凍 1包 50～150
百卡米菓零食 1包 100
低卡調理包 1包 100～150
低卡輕食粥 1包 150
脫脂牛奶 100ml 40
無糖豆漿 100ml 45
蔬菜或魚肉飯團 1個 200～250
皮蛋瘦肉粥 1份 200～300
日式便當 1份 500～600
