吃出一家大小的健康
襁褓中的小嬰兒、學齡期的兒童、發育中的青少年…，一直到白髮蒼蒼的老年人，不同年齡層需要的營養需求就不同，要怎麼讓全家大小一起吃出健康？不妨參考以下的飲食建議。
嬰 兒
除了母奶或配方奶之外，4～6個月以上的嬰兒也可開始食用稠狀副食品，但內容越單純越好，最好一次只吃一種新食物，且不宜過量、過濃稠。滿周歲之前，盡量避免含牛奶、雞蛋與海鮮類的食物，以免誘發過敏體質。
● 營養需求重點：蛋白質、脂質、鈣、鐵、維生素A、B群、C、D、E
● 建議攝取食物：母乳、新鮮蔬果（6個月後大多可食用）、五穀根莖類（6個月後可食稀粥、麵粉糊等）
幼 兒
學齡前的孩童以3歲為分水嶺，1～3歲每日需要的熱量約1050～1200大卡，4～6歲每日則需要1300～1650大卡。為促進生長發育，蛋白質也要足量攝取。
為了達到熱量需求，同時不增加腸胃負擔，可採少量多餐的方式來補充養分，在三餐間隔，以新鮮蔬果、牛奶、豆花、麵包等食物作為點心，同時應注意，須避開高糖、高油脂，或鹽分過重的食物。
● 營養需求重點：蛋白質、脂質、鈣、鐵、維生素A、B群、C、D、E
● 建議攝取食物：牛乳、雞蛋、肉類、魚類、穀類、蔬菜、水果
青少年
此階段的男孩女孩正邁入青春期，是發育的關鍵時刻，要讓身高、體重正常增加，以及生殖器官的完整發展，都是該階段的飲食重點。男孩每天需要2150～2650大卡的熱量，女孩則略少一些，約在2100～2200大卡之間。
雖然熱量需求較高，但高油、高糖的零食與飲料還是少吃為宜，以免光吃到熱量卻沒吃到營養。女孩則應避免刻意節食，若因營養不均衡而影響發育，反倒得不償失。
● 營養需求重點：鈣、鐵、鋅、蛋白質、維生素B2、維生素B6、維生素C
● 建議攝取食物：魚類、肉類、雞蛋、牛奶、牡蠣、全穀類、海帶、新鮮蔬果
考生
青少年的另外一種身分，叫做「考生」，除了得面臨升學壓力之外，平時在學校也是三天兩頭的接受各種測驗，每天的主要任務就是讀書，腦力與眼力雙重損耗，該怎麼藉由飲食來調養呢？
1. 早餐一定要吃：蛋白質與醣類搭配組合，能有效提振精神，啟動一天的活力，因此早餐一定要吃，可選擇蛋餅、包子、鮪魚三明治、漢堡。
2. 八分飽最好：吃太飽容易使人嗜睡，感到頭腦昏沉，因此餐餐八分飽為宜。
3. 維生素A保護眼睛：長時間專注地閱讀，很容易使眼睛疲勞，維生素A或類胡蘿蔔素可達到視力保健的效用，建議多攝取深綠色、深黃色蔬菜，如青花椰菜、芥藍菜、菠菜、胡蘿蔔、南瓜等。
4. DHA、EPA活化腦力：深海魚類富含DHA、EPA，可以輔助腦神經細胞的傳導，活化腦力，達到集中注意力與提升記憶力的效果。
青壯年
從20歲起至40歲，進入成熟的青壯年期，這是一個很微妙的階段，20歲左右體能狀態達到巔峰，自30歲起則開始逐步往下走，40歲則準備邁入中年。因此，在青壯年時期的飲食重點，應該是調節生理機能，強化免疫力，為了延緩老化而作準備。
● 營養需求重點
鋅、硒、鈣、類胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、D、E、K、膳食纖維
● 建議攝取食物
鮭魚、鯖魚、瘦肉、糙米、全麥、核桃、牛奶、金針菇、菠菜、山藥、胡蘿蔔、草莓、葡萄、櫻桃等
中年
年過四十邁入中年，身體的代謝速度變慢，即便吃得和往常一樣多，但如果缺乏運動，體型也很容易發福，無論是男性或女性，都應該注意腰臀比例，男性勿超過0.9，女性勿超過0.85。
中年時期的飲食原則是少油少糖少鹽，過多的脂肪與醣類易導致肥胖。另外水分的補充也很重要，攝取足夠的水分可幫助腸胃消化，也可調節生理功能，將老廢物質代謝出去。
● 營養需求重點：鎂、鈣、維生素B群、C、D、E
● 建議攝取食物：脫脂牛奶、小魚乾、豆類、蘋果、葡萄、核桃、杏仁、腰果、青花椰菜、胡蘿蔔等
更年期
中年女性除了和男性一樣，體力日漸下滑、新陳代謝速度變慢，還得多面臨另一道關卡，那就是停經更年期。
由於荷爾蒙分泌減少，各種更年期症狀紛紛出現，例如皮膚乾燥、潮紅躁熱、盜汗、心悸、失眠、情緒不穩等，有的人症狀嚴重，影響日常生活作息，有的人則十分輕微。程度不一除了個人體質所致，跟飲食內容也有關連。減少油脂、鹽分與糖類的攝取，補充各類維生素、鈣質與鐵質，多喝水，遠離香煙與酒精，更年期也可以輕鬆度過。
● 營養需求重點：大豆異黃酮、鈣、鎂、鐵、類胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、D、E
● 建議攝取食物：鮭魚、秋刀魚、魩仔魚、豆類、菠菜、綠花椰菜、山藥、番茄、堅果類、橘子、木瓜
老年期
由於醫療保健的進步，再加上養生觀念的盛行，雖然六十五歲開始便進入老年期，但國人的平均壽命已延長至78歲左右。為了活得更長壽也更健康，日常飲食便成為重要的一環。
老年期人體生理機逐漸退化，舌頭上的味蕾數目減少，使味覺變得遲鈍，常常覺得吃甚麼都沒味道，導致越吃越鹹、越吃越甜。為了避免重口味增加身體負擔，建議可以在烹調方式下功夫，使用醋、檸檬、番茄等食材的酸味，或利用香菇、柴魚的甘甜，以及九層塔、蔥、薑、蒜等辛香料的特殊氣息來提味。此外，年長者的牙齒與腸胃均不佳，應採少量多餐的方式進食，且以易咀嚼、好消化的食物為宜。
● 營養需求重點：鈣、鉀、蛋白質、維生素D、膳食纖維
● 建議攝取食物：牛肉、豬肉、小魚乾、鮭魚、牛奶、葉菜類、番茄、香蕉、芝麻、豆腐。
襁褓中的小嬰兒、學齡期的兒童、發育中的青少年…，一直到白髮蒼蒼的老年人，不同年齡層需要的營養需求就不同，要怎麼讓全家大小一起吃出健康？不妨參考以下的飲食建議。
嬰 兒
除了母奶或配方奶之外，4～6個月以上的嬰兒也可開始食用稠狀副食品，但內容越單純越好，最好一次只吃一種新食物，且不宜過量、過濃稠。滿周歲之前，盡量避免含牛奶、雞蛋與海鮮類的食物，以免誘發過敏體質。
● 營養需求重點：蛋白質、脂質、鈣、鐵、維生素A、B群、C、D、E
● 建議攝取食物：母乳、新鮮蔬果（6個月後大多可食用）、五穀根莖類（6個月後可食稀粥、麵粉糊等）
幼 兒
學齡前的孩童以3歲為分水嶺，1～3歲每日需要的熱量約1050～1200大卡，4～6歲每日則需要1300～1650大卡。為促進生長發育，蛋白質也要足量攝取。
為了達到熱量需求，同時不增加腸胃負擔，可採少量多餐的方式來補充養分，在三餐間隔，以新鮮蔬果、牛奶、豆花、麵包等食物作為點心，同時應注意，須避開高糖、高油脂，或鹽分過重的食物。
● 營養需求重點：蛋白質、脂質、鈣、鐵、維生素A、B群、C、D、E
● 建議攝取食物：牛乳、雞蛋、肉類、魚類、穀類、蔬菜、水果
青少年
此階段的男孩女孩正邁入青春期，是發育的關鍵時刻，要讓身高、體重正常增加，以及生殖器官的完整發展，都是該階段的飲食重點。男孩每天需要2150～2650大卡的熱量，女孩則略少一些，約在2100～2200大卡之間。
雖然熱量需求較高，但高油、高糖的零食與飲料還是少吃為宜，以免光吃到熱量卻沒吃到營養。女孩則應避免刻意節食，若因營養不均衡而影響發育，反倒得不償失。
● 營養需求重點：鈣、鐵、鋅、蛋白質、維生素B2、維生素B6、維生素C
● 建議攝取食物：魚類、肉類、雞蛋、牛奶、牡蠣、全穀類、海帶、新鮮蔬果
考生
青少年的另外一種身分，叫做「考生」，除了得面臨升學壓力之外，平時在學校也是三天兩頭的接受各種測驗，每天的主要任務就是讀書，腦力與眼力雙重損耗，該怎麼藉由飲食來調養呢？
1. 早餐一定要吃：蛋白質與醣類搭配組合，能有效提振精神，啟動一天的活力，因此早餐一定要吃，可選擇蛋餅、包子、鮪魚三明治、漢堡。
2. 八分飽最好：吃太飽容易使人嗜睡，感到頭腦昏沉，因此餐餐八分飽為宜。
3. 維生素A保護眼睛：長時間專注地閱讀，很容易使眼睛疲勞，維生素A或類胡蘿蔔素可達到視力保健的效用，建議多攝取深綠色、深黃色蔬菜，如青花椰菜、芥藍菜、菠菜、胡蘿蔔、南瓜等。
4. DHA、EPA活化腦力：深海魚類富含DHA、EPA，可以輔助腦神經細胞的傳導，活化腦力，達到集中注意力與提升記憶力的效果。
青壯年
從20歲起至40歲，進入成熟的青壯年期，這是一個很微妙的階段，20歲左右體能狀態達到巔峰，自30歲起則開始逐步往下走，40歲則準備邁入中年。因此，在青壯年時期的飲食重點，應該是調節生理機能，強化免疫力，為了延緩老化而作準備。
● 營養需求重點
鋅、硒、鈣、類胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、D、E、K、膳食纖維
● 建議攝取食物
鮭魚、鯖魚、瘦肉、糙米、全麥、核桃、牛奶、金針菇、菠菜、山藥、胡蘿蔔、草莓、葡萄、櫻桃等
中年
年過四十邁入中年，身體的代謝速度變慢，即便吃得和往常一樣多，但如果缺乏運動，體型也很容易發福，無論是男性或女性，都應該注意腰臀比例，男性勿超過0.9，女性勿超過0.85。
中年時期的飲食原則是少油少糖少鹽，過多的脂肪與醣類易導致肥胖。另外水分的補充也很重要，攝取足夠的水分可幫助腸胃消化，也可調節生理功能，將老廢物質代謝出去。
● 營養需求重點：鎂、鈣、維生素B群、C、D、E
● 建議攝取食物：脫脂牛奶、小魚乾、豆類、蘋果、葡萄、核桃、杏仁、腰果、青花椰菜、胡蘿蔔等
更年期
中年女性除了和男性一樣，體力日漸下滑、新陳代謝速度變慢，還得多面臨另一道關卡，那就是停經更年期。
由於荷爾蒙分泌減少，各種更年期症狀紛紛出現，例如皮膚乾燥、潮紅躁熱、盜汗、心悸、失眠、情緒不穩等，有的人症狀嚴重，影響日常生活作息，有的人則十分輕微。程度不一除了個人體質所致，跟飲食內容也有關連。減少油脂、鹽分與糖類的攝取，補充各類維生素、鈣質與鐵質，多喝水，遠離香煙與酒精，更年期也可以輕鬆度過。
● 營養需求重點：大豆異黃酮、鈣、鎂、鐵、類胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、D、E
● 建議攝取食物：鮭魚、秋刀魚、魩仔魚、豆類、菠菜、綠花椰菜、山藥、番茄、堅果類、橘子、木瓜
老年期
由於醫療保健的進步，再加上養生觀念的盛行，雖然六十五歲開始便進入老年期，但國人的平均壽命已延長至78歲左右。為了活得更長壽也更健康，日常飲食便成為重要的一環。
老年期人體生理機逐漸退化，舌頭上的味蕾數目減少，使味覺變得遲鈍，常常覺得吃甚麼都沒味道，導致越吃越鹹、越吃越甜。為了避免重口味增加身體負擔，建議可以在烹調方式下功夫，使用醋、檸檬、番茄等食材的酸味，或利用香菇、柴魚的甘甜，以及九層塔、蔥、薑、蒜等辛香料的特殊氣息來提味。此外，年長者的牙齒與腸胃均不佳，應採少量多餐的方式進食，且以易咀嚼、好消化的食物為宜。
● 營養需求重點：鈣、鉀、蛋白質、維生素D、膳食纖維
● 建議攝取食物：牛肉、豬肉、小魚乾、鮭魚、牛奶、葉菜類、番茄、香蕉、芝麻、豆腐。
