蔬菜營養成分揭密
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，以及類胡蘿蔔素，能促進消化、消除疲勞；更含豐富水分，能潤燥止渴，使肌膚潤澤美白，是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜，能為自己打造健康又美麗的好體質。
解開蔬菜的營養密碼
β-胡蘿蔔素抗氧化
β-胡蘿蔔素是優越的抗氧化物，可中和自由基對人體細胞的破壞。
它會在體內轉變成維生素A，維生素A擁有強大的抗氧化力，能維持皮膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能，阻擋外來的有毒物質，降低肝癌、肺癌、皮膚癌的發生率。
維生素促進代謝
蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼，維持呼吸道黏膜健康，使肌膚光滑細緻，並可提升免疫力，具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。
蔬菜中豐富的維生素B群，可以安定神經、維持人體黏膜健康，還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進代謝。
維生素C則具有提高身體抵抗力與抑制病毒的作用，能抵禦病毒侵襲，預防感冒；還能抗氧化，抑制癌細胞生長。
礦物質提升免疫力
鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，也是蔬菜中相當重要的營養成分。
鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，是血紅素合成的必需元素；鉀能調節肌肉與心臟的活動，可預防高血壓，維持細胞水分平衡。
鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素，鎂還可舒緩壓力；磷能幫助能量代謝；鈣更具有調節神經、心臟活動的作用。
膳食纖維通便排毒
多數蔬菜皆富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、防止便祕；並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積。
膳食纖維吸水後會膨脹，使胃產生飽足感；還能抑制脂肪吸收，預防肥胖、心臟病等疾病。
此外，膳食纖維還能延緩糖分吸收，穩定血糖，幫助糖尿病患者緩和病況；亦可代謝膽固醇，降低心血管疾病發生率。
多吃蔬菜能健康減重
一般而言，蔬菜的熱量較低，不會對身體造成過多負擔，常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量，能使人有效控制體重。
蔬菜食材能使血液呈現鹼性，並能促進代謝，幫助燃燒脂肪，進而改善肥胖症狀。
此外，蔬菜亦含豐富的礦物質與維生素，能幫助排出身體內的過剩營養和水分，並改善排便習慣，消除各種脹氣與虛胖症狀。纖維質不會產生熱量
蔬果中的纖維質，不會被身體吸收，也不會產生熱量；纖維質還能加速食物通過腸胃的時間，有效幫助消化，使脂肪難以在體內堆積，自然就不容易發胖。
蔬菜3大超強排毒作用
日常生活中容易累積各種毒素，經常為身體排毒，能預防癌症和多種慢性病。每日均衡攝食蔬菜的人，能將毒素自然排出體外；多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們善用食材，輕鬆做好體內環保。
蔬菜排毒瘦身功效
1提高體內解毒力
番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高肝臟解毒的功能，維持身體健康。
2包覆毒素排出體外
洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」，具有抗氧化作用，能抑制自由基，預防皮膚老化。
蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」，能促進體內的消化代謝作用。
以上2種營養素都具有包覆毒素的效果，適量攝食這些蔬菜，有助於改善便祕、預防小腹肥胖。
3代謝體內毒素
牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜，富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，將體內毒素排出體外，不僅低脂、低熱量，又可預防便祕，排毒瘦身功效佳。5大排毒明星蔬菜
蔬菜 排毒功效
番薯葉 含纖維質，能潤腸通便，幫助身體排除囤積的毒素
菠菜 含類胡蘿蔔素，會在體內轉變成維生素A，維持上皮組織機能，阻擋外來病毒入侵
山藥 含多醣體，能增強免疫力，保護人體不受外來病原侵害
花椰菜 能促進肝臟解毒酵素活性，並中和毒素，由腎臟排出體外
大蒜 含蒜素，能殺菌解毒，且具抗氧化力，能預防脂肪囤積
蔬菜美味烹調4大祕訣
掌握烹調蔬菜的要領和訣竅，就能全面享受蔬菜的營養和美味。正確的烹調方式，將影響蔬食料理的美味與健康，以下介紹4種蔬食烹調祕訣，讓您攝取蔬菜的多元營養素，輕鬆提升免疫力。
祕訣1加熱時間要短
維生素含量高是蔬菜食材的特點，如果烹調時間過長，便容易使蔬菜的營養素流失。在料理蔬食時，必須避免加熱過久，才能保留較多營養素，有利人體吸收。
祕訣2避免高溫烹調
避免使用炭烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食。油煎、油炸容易產生大量油煙；而燒烤則易使食物表面燒焦，產生致癌物，提高致癌率。
烹調蔬菜時也要避免大火烹調，過高的溫度會破壞食物的營養素，容易使天然的蔬食變質；大火也是產生油煙的來源，烹調中若經常吸入油煙，可能使人罹患肺癌。祕訣3水煮、汆燙可保留較多營養
清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方式，較能保留蔬食的完整營養。亦可採用微波爐或不沾鍋料理蔬菜。若選擇蒸、燉的料理方式，也能避免攝取過多油脂，為健康清淡的料理方法。
祕訣4選擇植物油
大量食用動物性油脂容易促使動脈硬化，造成血管阻塞，導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能耐高溫的植物性油脂，如芝麻油、葡萄籽油、花生油等。
至於橄欖油則較適合低溫烹調的蔬食，既不容易產生油煙，而且具有抗氧化的作用，屬於一種健康的烹調用油。
蔬菜去不去皮、籽有學問？
紅蘿蔔
紅蘿蔔皮含有豐富的胡蘿蔔素，能發揮排毒功效
馬鈴薯
馬鈴薯皮含礦物質和抗氧化物，直接洗淨、料理，營養更豐富
南瓜籽
南瓜籽炒熟後食用，能保護視力、調治膽結石
冬瓜籽
冬瓜籽具有抗病毒和抗腫瘤的療效，煮湯飲用有助防癌解毒
蔬菜精選介紹
（一）高麗菜性質平和
【宜常食者】貧血、孕婦、消化道潰瘍患者
【須慎食者】脾胃虛寒者、消化功能不佳的人
●高麗菜家族：紫高麗菜、綠高麗菜、高麗菜心、高山高麗菜
●食材功效：預防貧血和痛風、強健骨骼、促進腸胃蠕動、消炎
●別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜
●主要營養成分：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸
●產季：四季
食療效果
1舒緩過敏：高麗菜中富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，還可刺激身體製造干擾素，破壞病毒，具有抗組織胺的作用，能降低過敏反應。
2預防癌症：高麗菜含有吲哚，能使致癌物質無毒化，減少基因受損，不僅防癌效果佳，還能增強人體的免疫力。
3改善關節炎：高麗菜含有槲皮素，類風濕性關節炎患者食用後，能舒緩不適症狀。
4預防感冒：高麗菜含豐富維生素C，能強化免疫細胞、預防感冒；若攝取足夠維生素C，也能幫助感冒患者及早復元。健康補給站
1紫色高麗菜口感較脆，常做成沙拉；高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡；若做成火鍋料理，痛風患者應留意火鍋湯底高普林的問題。
2高麗菜含水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜細切，以免營養成分大幅流失。
3高麗菜耐煮，但建議烹煮的時間不要超過7分鐘，熬湯則不要超過20分鐘，否則容易造成營養流失。
4高麗菜含有豐富的維生素B群，具有調節精神緊張的功效，適合壓力大的上班族食用。
5高麗菜中的鉻，具有調節血糖、血脂的功效，多吃高麗菜，對於糖尿病患者和高血脂症患者極有助益。
YESORNO高麗菜的飲食宜忌
宜 ○對貧血、疲勞的人有益
○胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者適合食用
○高麗菜易有飽足感，欲減重者適合食用
○容易感冒的人適合食用
忌 ×不適合脾胃虛寒的人食用
×消化功能較差的人不可多吃
×甲狀腺功能失調者不宜大量食用
醫生的高麗菜飲食叮嚀
1含有維生素C的高麗菜與富含蛋白質的雞肉搭配食用，有助恢復肌膚彈性、消除疲勞、提高免疫力。
2高麗菜富含維生素C，能加強魷魚中維生素E的作用，可護膚、防老、抗癌、促進血液循環。
3香菇中的維生素D，可促進高麗菜中鈣、磷的吸收，配合適度的負重運動，可強化骨骼。
4高麗菜不適合和豬肝一起食用。高麗菜中的維生素C，與含有銅的豬肝搭配料理，易促使維生物C被氧化。
5高麗菜中的鈣質含量高，經常大量和富含磷的葵花子一起吃，會降低對鈣的吸收量。營養師告訴你高麗菜價值
1高麗菜含硫配醣體和多酚類化合物，能保護胃部，腸胃不佳者可食用。
2用高麗菜煮湯時，應等水滾後再放入，以免維生素C被大量破壞。
3高麗菜適合涼拌生食。可先用清水洗淨，再撒些鹽用手抓一抓，去除多餘水分後，加些許糖、醋和蒜末，拌勻後即可食用。
每日平均食用量
換算：1份≒105克≒熟食1/2碗
大人
男人蔬菜類食用量3～4份/日
女人蔬菜類食用量3～4份/日
老人蔬菜類食用量3～4份/日
小孩
1～6歲蔬菜類食用量2～3份/日
7～12歲蔬菜類食用量3～4份/日
13～18歲蔬菜類食用量3～6份/日
中醫師的高麗菜小偏方
1高麗菜加洋菇、洋蔥，用牛奶作為湯底煮濃湯，可促進骨骼發育。中醫觀點認為：「高麗菜可益腎補髓」，腎主骨，有助於預防骨質疏鬆。
2取新鮮高麗菜500克，洗淨後放入食物調理機中打汁，再加少量蜂蜜調勻，每天早餐和晚餐前各飲用200c.c.，連續服用10天為一個療程，可幫助潰瘍傷口癒合，對治療胃潰瘍有益。
3罹患十二指腸潰瘍的患者，可多吃高麗菜，而且料理時不宜炒得過熟或過久，最好拌沙拉生食或打汁飲用，效果較佳。
4將適量新鮮高麗菜打成汁，每天空腹喝2∼3次，有助於預防癌症。
高麗菜選購要領
選購：以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。
保存：若沒有一次吃完，可剝下葉片，用密封袋裝好，放入冰箱中冷藏。
處理：將高麗菜置於室溫下2～3天再食用，可降低農藥殘留。處理時可剝掉外葉、切除莖部，泡水10～20分鐘，再用流動清水沖洗10～20分鐘。高麗菜主要營養素
熱量：23大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
膳食纖維 1.3g
維生素A 5.7RE
維生素C 19mg
鋅 0.2mg
鉀 120mg
※高麗菜料理精選
（一）櫻花蝦炒高麗菜
緩解過敏＋預防癌症
材料：高麗菜200克，櫻花蝦50克，蒜苗1支，乾香菇2朵
調味料：橄欖油1大匙，米酒1小匙，胡椒粉1/4小匙
作法
1材料洗淨。高麗菜撕成片狀；香菇泡軟切塊；蒜苗切片。
2熱油鍋，爆香櫻花蝦和蒜苗，再放入高麗菜、香菇和其餘調味料炒熟即可。
（二）翡翠高麗菜卷
整腸排毒＋強化免疫力
材料：高麗菜葉6片，瓠仔乾6條，豬絞肉150克，荸薺末、紅蘿蔔末各50克
調味料：鹽、香油各1/2小匙，高湯2大匙，酒、太白粉水各1大匙
作法
1高麗菜葉、瓠仔乾汆燙後泡冰水。
2豬絞肉、荸薺末、紅蘿蔔末加鹽和酒拌勻，分6份鋪在高麗菜葉上。
3作法2捲起用瓠仔乾綑綁，蒸20分鐘，加其餘調味料勾芡即可。
（三）牛肉蔬菜湯
增強體力＋美膚潤色
材料：牛肉片100克，高麗菜、紅蘿蔔、馬鈴薯、香菇各25克，水2杯
調味料：橄欖油、鹽、糖各1/2小匙
作法
1材料洗淨。高麗菜、香菇切片；紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切塊。
2熱油鍋，放入作法1炒勻，加水和調味料煮滾。
3最後加入牛肉片煮滾，撈除浮末即可。牛肉蔬菜湯如何增強體力？
牛肉含有豐富的鐵質，能紅潤肌膚，搭配膳食纖維豐富的高麗菜、香菇食用，還能補充體力、維持腸道健康。
（二）洋蔥性質溫和
【宜常食者】消化不良、膽固醇高者、停經婦女
【須慎食者】熱病患者、眼疾患者、易脹氣者
●洋蔥家族：黃洋蔥、紫洋蔥、白洋蔥
●食材功效：防癌排毒、補中益氣、抗老化、強健骨質、防治糖尿病、殺菌
●別名：蔥、球蔥、蔥頭、大蔥頭
●主要營養成分：膳食纖維、維生素B群、鈣、硒、硫化合物、類黃酮
●產季：春、冬季
食療效果
1預防癌症：洋蔥中含有多種硫化物，能活化T細胞和巨噬細胞，抑制致癌物形成，並改善發炎、過敏症狀。
2預防過敏：洋蔥所含的硒可活化T細胞，刺激β細胞產生抗體，預防癌症並抑制癌細胞轉移；硒還能保護身體，避免因化學物質引發過敏症狀。
3淨化血管：洋蔥中的槲皮素，可抑制癌細胞生長，也可抑制引發過敏的組織胺分泌，能緩解類風濕性關節炎的症狀，並可淨化修補血管。
4消炎平喘：洋蔥含木犀草素，可消炎、平喘，抑制組織胺分泌，以減輕過敏症狀。
健康補給站
1紫皮洋蔥的肉質較硬，辛辣味強，適合快炒或生食做沙拉；黃皮洋蔥的肉質較柔嫩，味甜微辣，適合煮湯或炒食。
2食用過多洋蔥，容易在腸胃中產生揮發性氣體，造成脹氣，一次不宜食用太多。
3洋蔥最好避免和蛋放在一起，因為蛋殼上有很多小氣孔，洋蔥的刺激性氣味容易透進小孔中，導致蛋變質、變味。
4洋蔥含有硫化物，能幫助殺菌、增強免疫力。感冒的時候，飲用添加洋蔥的熱湯，很快就可發汗退燒。
5洋蔥具有刺激胰島素合成及釋放的作用，可促進細胞對醣類的利用，有效降低血糖，糖尿病患者可適量食用。YESorNO洋蔥的飲食宜忌
宜 ○免疫能力較弱者可適量食用
○對癌症患者及糖尿病患者有益
○食慾不振、消化不良者可常吃
○適合高血壓、動脈硬化等心血管疾病患者食用
忌 ×容易脹氣者不可食用過量
×有搔癢性皮膚疾病患者應少吃
×眼疾患者不可直接生切或生食洋蔥
醫生的洋蔥飲食叮嚀
1洋蔥含有蒜素，鴨肉含有維生素B1，兩者搭配炒食，有助於消除疲勞、集中注意力。
2洋蔥含有硒，和含有維生素E的糙米搭配食用，可促進維生素E的作用，有助於抗老、防癌、活化免疫系統以及預防心臟病。
3洋蔥含有鈣質，而黃豆中的磷含量高，兩者大量搭配食用，過量的磷會降低人體對食物中鈣的吸收率。
4洋蔥含有硫化物，具有殺菌功效，若能經常涼拌生食，有助於提高人體的免疫力。
5享用高脂肪食物時，可搭配些許洋蔥，有助於降低油膩感。
營養師告訴你洋蔥價值
1當烹調超過30分鐘，加熱超過65℃時，洋蔥中的蒜素會失去活性；最好以油快炒，用油脂保留住蒜素及其他硫化物。
2洋蔥搭配彩椒快炒，加入高湯和牛奶煮熟，具有幫助消化和降低血液黏稠度的作用。
3洋蔥炒蛋可消除疲勞、促進血液循環和協助膠原蛋白合成。每日平均食用量
換算：1份≒75克≒熟食1/2碗
大人
男人蔬菜類食用量3～4份/日
女人蔬菜類食用量3～4份/日
老人蔬菜類食用量3～4份/日
小孩
1～6歲蔬菜類食用量2～3份/日
7～12歲蔬菜類食用量3～4份/日
13～18歲蔬菜類食用量3～6份/日
中醫師的洋蔥小偏方
1取數根乾辣椒切片爆炒，再放入切片洋蔥500克，炒約2分鐘，糖、鹽、醬油、醋、太白粉各取適量調勻，倒入鍋中和洋蔥片、辣椒片炒勻食用，有助於預防感冒。
2喉嚨發炎的人，可將海帶85克先煮熟再切絲，洋蔥50克切絲，酌加調味料拌食。或取適量洋蔥打成汁，加入等量的醋一起混勻食用，也有助於改善症狀。
3洋蔥含有豐富的天然硫化物和類黃酮。「天然硫化物」能夠抑制支氣管肌肉痙攣，「類黃酮」則有鬆弛支氣管肌肉的作用。適量吃洋蔥，可避免或降低氣喘發作的頻率。
洋蔥選購要領
選購：挑選表皮乾燥光滑、外層保護較多、無發芽或腐爛、外形渾圓者，口感會較甜、不嗆口。
保存：將洋蔥逐一裝進舊絲襪中，每顆之間打結使其分隔，吊在通風涼爽處，可長期保存。
處理：用水將洋蔥洗淨，剝皮去除頭尾兩端，即可進行後續處理。在剝皮後放入水中，浸泡約20分鐘再處理，可減緩對眼睛的刺激。
洋蔥主要營養素
熱量：41大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
醣類 9g
維生素B2 0.06mg
維生素C 5mg
槲皮素 20mg
鉀 150mg※洋蔥料理精選
（一）洋蔥燉棒腿
抗氧化＋幫助生長
材料：雞棒腿500克，辣椒15克，洋蔥1/2顆，水300c.c.
調味料：醬油膏4大匙，米酒2大匙
作法
1材料洗淨。洋蔥去皮切塊；辣椒切段備用。
2熱油鍋，爆香辣椒，放入洋蔥炒香，再加調味料煮滾。
3放入雞棒腿，再蓋上鍋蓋煮15分鐘即可。
（二）莓果荸薺鮮肉丸
強化代謝＋預防慢性病
材料：草莓6顆，荸薺碎10克，洋蔥末5克，雞蛋1顆，豬絞肉、麵包粉各75克
調味料：橄欖油、番茄醬各1大匙，糖、鹽各1/4小匙，太白粉1小匙
作法
1荸薺碎、豬絞肉、洋蔥末混勻後剁細，加調味料拌勻，作為內餡。
2用少許內餡將草莓包起，捏成球狀，蘸蛋黃再裹麵包粉，放入油鍋，炸至金黃色即可。
（三）番茄豆腐佐紅酒醋
保健腸道＋幫助排毒
材料：番茄2顆，豆腐2塊，洋蔥100克
調味料：橄欖油1大匙，葡萄酒醋3大匙
作法
1番茄、豆腐切薄片；洋蔥切絲。
2調味料拌勻成醬汁。
3將番茄、豆腐擺入盤中，鋪上洋蔥絲，淋入醬汁即可。
（四）香蔥牛肉沙拉
消除疲勞＋補充體力
材料：牛肉片200克，洋蔥100克，紫萵苣30克，芝麻20克，蔥1支
調味料：牛排辣醬1大匙，檸檬汁、黑胡椒各1小匙
作法
1洋蔥、紫萵苣、蔥洗淨切絲。
2牛肉片放入滾水中燙熟，撈出趁熱分成小口狀。
3將作法1和調味料，加入作法2中拌勻，擺入盤中，撒上芝麻即可。
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，以及類胡蘿蔔素，能促進消化、消除疲勞；更含豐富水分，能潤燥止渴，使肌膚潤澤美白，是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜，能為自己打造健康又美麗的好體質。
解開蔬菜的營養密碼
β-胡蘿蔔素抗氧化
β-胡蘿蔔素是優越的抗氧化物，可中和自由基對人體細胞的破壞。
它會在體內轉變成維生素A，維生素A擁有強大的抗氧化力，能維持皮膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能，阻擋外來的有毒物質，降低肝癌、肺癌、皮膚癌的發生率。
維生素促進代謝
蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼，維持呼吸道黏膜健康，使肌膚光滑細緻，並可提升免疫力，具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。
蔬菜中豐富的維生素B群，可以安定神經、維持人體黏膜健康，還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進代謝。
維生素C則具有提高身體抵抗力與抑制病毒的作用，能抵禦病毒侵襲，預防感冒；還能抗氧化，抑制癌細胞生長。
礦物質提升免疫力
鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，也是蔬菜中相當重要的營養成分。
鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，是血紅素合成的必需元素；鉀能調節肌肉與心臟的活動，可預防高血壓，維持細胞水分平衡。
鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素，鎂還可舒緩壓力；磷能幫助能量代謝；鈣更具有調節神經、心臟活動的作用。
膳食纖維通便排毒
多數蔬菜皆富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、防止便祕；並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積。
膳食纖維吸水後會膨脹，使胃產生飽足感；還能抑制脂肪吸收，預防肥胖、心臟病等疾病。
此外，膳食纖維還能延緩糖分吸收，穩定血糖，幫助糖尿病患者緩和病況；亦可代謝膽固醇，降低心血管疾病發生率。
多吃蔬菜能健康減重
一般而言，蔬菜的熱量較低，不會對身體造成過多負擔，常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量，能使人有效控制體重。
蔬菜食材能使血液呈現鹼性，並能促進代謝，幫助燃燒脂肪，進而改善肥胖症狀。
此外，蔬菜亦含豐富的礦物質與維生素，能幫助排出身體內的過剩營養和水分，並改善排便習慣，消除各種脹氣與虛胖症狀。纖維質不會產生熱量
蔬果中的纖維質，不會被身體吸收，也不會產生熱量；纖維質還能加速食物通過腸胃的時間，有效幫助消化，使脂肪難以在體內堆積，自然就不容易發胖。
蔬菜3大超強排毒作用
日常生活中容易累積各種毒素，經常為身體排毒，能預防癌症和多種慢性病。每日均衡攝食蔬菜的人，能將毒素自然排出體外；多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們善用食材，輕鬆做好體內環保。
蔬菜排毒瘦身功效
1提高體內解毒力
番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高肝臟解毒的功能，維持身體健康。
2包覆毒素排出體外
洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」，具有抗氧化作用，能抑制自由基，預防皮膚老化。
蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」，能促進體內的消化代謝作用。
以上2種營養素都具有包覆毒素的效果，適量攝食這些蔬菜，有助於改善便祕、預防小腹肥胖。
3代謝體內毒素
牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜，富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，將體內毒素排出體外，不僅低脂、低熱量，又可預防便祕，排毒瘦身功效佳。5大排毒明星蔬菜
蔬菜 排毒功效
番薯葉 含纖維質，能潤腸通便，幫助身體排除囤積的毒素
菠菜 含類胡蘿蔔素，會在體內轉變成維生素A，維持上皮組織機能，阻擋外來病毒入侵
山藥 含多醣體，能增強免疫力，保護人體不受外來病原侵害
花椰菜 能促進肝臟解毒酵素活性，並中和毒素，由腎臟排出體外
大蒜 含蒜素，能殺菌解毒，且具抗氧化力，能預防脂肪囤積
蔬菜美味烹調4大祕訣
掌握烹調蔬菜的要領和訣竅，就能全面享受蔬菜的營養和美味。正確的烹調方式，將影響蔬食料理的美味與健康，以下介紹4種蔬食烹調祕訣，讓您攝取蔬菜的多元營養素，輕鬆提升免疫力。
祕訣1加熱時間要短
維生素含量高是蔬菜食材的特點，如果烹調時間過長，便容易使蔬菜的營養素流失。在料理蔬食時，必須避免加熱過久，才能保留較多營養素，有利人體吸收。
祕訣2避免高溫烹調
避免使用炭烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食。油煎、油炸容易產生大量油煙；而燒烤則易使食物表面燒焦，產生致癌物，提高致癌率。
烹調蔬菜時也要避免大火烹調，過高的溫度會破壞食物的營養素，容易使天然的蔬食變質；大火也是產生油煙的來源，烹調中若經常吸入油煙，可能使人罹患肺癌。祕訣3水煮、汆燙可保留較多營養
清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方式，較能保留蔬食的完整營養。亦可採用微波爐或不沾鍋料理蔬菜。若選擇蒸、燉的料理方式，也能避免攝取過多油脂，為健康清淡的料理方法。
祕訣4選擇植物油
大量食用動物性油脂容易促使動脈硬化，造成血管阻塞，導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能耐高溫的植物性油脂，如芝麻油、葡萄籽油、花生油等。
至於橄欖油則較適合低溫烹調的蔬食，既不容易產生油煙，而且具有抗氧化的作用，屬於一種健康的烹調用油。
蔬菜去不去皮、籽有學問？
紅蘿蔔
紅蘿蔔皮含有豐富的胡蘿蔔素，能發揮排毒功效
馬鈴薯
馬鈴薯皮含礦物質和抗氧化物，直接洗淨、料理，營養更豐富
南瓜籽
南瓜籽炒熟後食用，能保護視力、調治膽結石
冬瓜籽
冬瓜籽具有抗病毒和抗腫瘤的療效，煮湯飲用有助防癌解毒
蔬菜精選介紹
（一）高麗菜性質平和
【宜常食者】貧血、孕婦、消化道潰瘍患者
【須慎食者】脾胃虛寒者、消化功能不佳的人
●高麗菜家族：紫高麗菜、綠高麗菜、高麗菜心、高山高麗菜
●食材功效：預防貧血和痛風、強健骨骼、促進腸胃蠕動、消炎
●別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜
●主要營養成分：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸
●產季：四季
食療效果
1舒緩過敏：高麗菜中富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，還可刺激身體製造干擾素，破壞病毒，具有抗組織胺的作用，能降低過敏反應。
2預防癌症：高麗菜含有吲哚，能使致癌物質無毒化，減少基因受損，不僅防癌效果佳，還能增強人體的免疫力。
3改善關節炎：高麗菜含有槲皮素，類風濕性關節炎患者食用後，能舒緩不適症狀。
4預防感冒：高麗菜含豐富維生素C，能強化免疫細胞、預防感冒；若攝取足夠維生素C，也能幫助感冒患者及早復元。健康補給站
1紫色高麗菜口感較脆，常做成沙拉；高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡；若做成火鍋料理，痛風患者應留意火鍋湯底高普林的問題。
2高麗菜含水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜細切，以免營養成分大幅流失。
3高麗菜耐煮，但建議烹煮的時間不要超過7分鐘，熬湯則不要超過20分鐘，否則容易造成營養流失。
4高麗菜含有豐富的維生素B群，具有調節精神緊張的功效，適合壓力大的上班族食用。
5高麗菜中的鉻，具有調節血糖、血脂的功效，多吃高麗菜，對於糖尿病患者和高血脂症患者極有助益。
YESORNO高麗菜的飲食宜忌
宜 ○對貧血、疲勞的人有益
○胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者適合食用
○高麗菜易有飽足感，欲減重者適合食用
○容易感冒的人適合食用
忌 ×不適合脾胃虛寒的人食用
×消化功能較差的人不可多吃
×甲狀腺功能失調者不宜大量食用
醫生的高麗菜飲食叮嚀
1含有維生素C的高麗菜與富含蛋白質的雞肉搭配食用，有助恢復肌膚彈性、消除疲勞、提高免疫力。
2高麗菜富含維生素C，能加強魷魚中維生素E的作用，可護膚、防老、抗癌、促進血液循環。
3香菇中的維生素D，可促進高麗菜中鈣、磷的吸收，配合適度的負重運動，可強化骨骼。
4高麗菜不適合和豬肝一起食用。高麗菜中的維生素C，與含有銅的豬肝搭配料理，易促使維生物C被氧化。
5高麗菜中的鈣質含量高，經常大量和富含磷的葵花子一起吃，會降低對鈣的吸收量。營養師告訴你高麗菜價值
1高麗菜含硫配醣體和多酚類化合物，能保護胃部，腸胃不佳者可食用。
2用高麗菜煮湯時，應等水滾後再放入，以免維生素C被大量破壞。
3高麗菜適合涼拌生食。可先用清水洗淨，再撒些鹽用手抓一抓，去除多餘水分後，加些許糖、醋和蒜末，拌勻後即可食用。
每日平均食用量
換算：1份≒105克≒熟食1/2碗
大人
男人蔬菜類食用量3～4份/日
女人蔬菜類食用量3～4份/日
老人蔬菜類食用量3～4份/日
小孩
1～6歲蔬菜類食用量2～3份/日
7～12歲蔬菜類食用量3～4份/日
13～18歲蔬菜類食用量3～6份/日
中醫師的高麗菜小偏方
1高麗菜加洋菇、洋蔥，用牛奶作為湯底煮濃湯，可促進骨骼發育。中醫觀點認為：「高麗菜可益腎補髓」，腎主骨，有助於預防骨質疏鬆。
2取新鮮高麗菜500克，洗淨後放入食物調理機中打汁，再加少量蜂蜜調勻，每天早餐和晚餐前各飲用200c.c.，連續服用10天為一個療程，可幫助潰瘍傷口癒合，對治療胃潰瘍有益。
3罹患十二指腸潰瘍的患者，可多吃高麗菜，而且料理時不宜炒得過熟或過久，最好拌沙拉生食或打汁飲用，效果較佳。
4將適量新鮮高麗菜打成汁，每天空腹喝2∼3次，有助於預防癌症。
高麗菜選購要領
選購：以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。
保存：若沒有一次吃完，可剝下葉片，用密封袋裝好，放入冰箱中冷藏。
處理：將高麗菜置於室溫下2～3天再食用，可降低農藥殘留。處理時可剝掉外葉、切除莖部，泡水10～20分鐘，再用流動清水沖洗10～20分鐘。高麗菜主要營養素
熱量：23大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
膳食纖維 1.3g
維生素A 5.7RE
維生素C 19mg
鋅 0.2mg
鉀 120mg
※高麗菜料理精選
（一）櫻花蝦炒高麗菜
緩解過敏＋預防癌症
材料：高麗菜200克，櫻花蝦50克，蒜苗1支，乾香菇2朵
調味料：橄欖油1大匙，米酒1小匙，胡椒粉1/4小匙
作法
1材料洗淨。高麗菜撕成片狀；香菇泡軟切塊；蒜苗切片。
2熱油鍋，爆香櫻花蝦和蒜苗，再放入高麗菜、香菇和其餘調味料炒熟即可。
（二）翡翠高麗菜卷
整腸排毒＋強化免疫力
材料：高麗菜葉6片，瓠仔乾6條，豬絞肉150克，荸薺末、紅蘿蔔末各50克
調味料：鹽、香油各1/2小匙，高湯2大匙，酒、太白粉水各1大匙
作法
1高麗菜葉、瓠仔乾汆燙後泡冰水。
2豬絞肉、荸薺末、紅蘿蔔末加鹽和酒拌勻，分6份鋪在高麗菜葉上。
3作法2捲起用瓠仔乾綑綁，蒸20分鐘，加其餘調味料勾芡即可。
（三）牛肉蔬菜湯
增強體力＋美膚潤色
材料：牛肉片100克，高麗菜、紅蘿蔔、馬鈴薯、香菇各25克，水2杯
調味料：橄欖油、鹽、糖各1/2小匙
作法
1材料洗淨。高麗菜、香菇切片；紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切塊。
2熱油鍋，放入作法1炒勻，加水和調味料煮滾。
3最後加入牛肉片煮滾，撈除浮末即可。牛肉蔬菜湯如何增強體力？
牛肉含有豐富的鐵質，能紅潤肌膚，搭配膳食纖維豐富的高麗菜、香菇食用，還能補充體力、維持腸道健康。
（二）洋蔥性質溫和
【宜常食者】消化不良、膽固醇高者、停經婦女
【須慎食者】熱病患者、眼疾患者、易脹氣者
●洋蔥家族：黃洋蔥、紫洋蔥、白洋蔥
●食材功效：防癌排毒、補中益氣、抗老化、強健骨質、防治糖尿病、殺菌
●別名：蔥、球蔥、蔥頭、大蔥頭
●主要營養成分：膳食纖維、維生素B群、鈣、硒、硫化合物、類黃酮
●產季：春、冬季
食療效果
1預防癌症：洋蔥中含有多種硫化物，能活化T細胞和巨噬細胞，抑制致癌物形成，並改善發炎、過敏症狀。
2預防過敏：洋蔥所含的硒可活化T細胞，刺激β細胞產生抗體，預防癌症並抑制癌細胞轉移；硒還能保護身體，避免因化學物質引發過敏症狀。
3淨化血管：洋蔥中的槲皮素，可抑制癌細胞生長，也可抑制引發過敏的組織胺分泌，能緩解類風濕性關節炎的症狀，並可淨化修補血管。
4消炎平喘：洋蔥含木犀草素，可消炎、平喘，抑制組織胺分泌，以減輕過敏症狀。
健康補給站
1紫皮洋蔥的肉質較硬，辛辣味強，適合快炒或生食做沙拉；黃皮洋蔥的肉質較柔嫩，味甜微辣，適合煮湯或炒食。
2食用過多洋蔥，容易在腸胃中產生揮發性氣體，造成脹氣，一次不宜食用太多。
3洋蔥最好避免和蛋放在一起，因為蛋殼上有很多小氣孔，洋蔥的刺激性氣味容易透進小孔中，導致蛋變質、變味。
4洋蔥含有硫化物，能幫助殺菌、增強免疫力。感冒的時候，飲用添加洋蔥的熱湯，很快就可發汗退燒。
5洋蔥具有刺激胰島素合成及釋放的作用，可促進細胞對醣類的利用，有效降低血糖，糖尿病患者可適量食用。YESorNO洋蔥的飲食宜忌
宜 ○免疫能力較弱者可適量食用
○對癌症患者及糖尿病患者有益
○食慾不振、消化不良者可常吃
○適合高血壓、動脈硬化等心血管疾病患者食用
忌 ×容易脹氣者不可食用過量
×有搔癢性皮膚疾病患者應少吃
×眼疾患者不可直接生切或生食洋蔥
醫生的洋蔥飲食叮嚀
1洋蔥含有蒜素，鴨肉含有維生素B1，兩者搭配炒食，有助於消除疲勞、集中注意力。
2洋蔥含有硒，和含有維生素E的糙米搭配食用，可促進維生素E的作用，有助於抗老、防癌、活化免疫系統以及預防心臟病。
3洋蔥含有鈣質，而黃豆中的磷含量高，兩者大量搭配食用，過量的磷會降低人體對食物中鈣的吸收率。
4洋蔥含有硫化物，具有殺菌功效，若能經常涼拌生食，有助於提高人體的免疫力。
5享用高脂肪食物時，可搭配些許洋蔥，有助於降低油膩感。
營養師告訴你洋蔥價值
1當烹調超過30分鐘，加熱超過65℃時，洋蔥中的蒜素會失去活性；最好以油快炒，用油脂保留住蒜素及其他硫化物。
2洋蔥搭配彩椒快炒，加入高湯和牛奶煮熟，具有幫助消化和降低血液黏稠度的作用。
3洋蔥炒蛋可消除疲勞、促進血液循環和協助膠原蛋白合成。每日平均食用量
換算：1份≒75克≒熟食1/2碗
大人
男人蔬菜類食用量3～4份/日
女人蔬菜類食用量3～4份/日
老人蔬菜類食用量3～4份/日
小孩
1～6歲蔬菜類食用量2～3份/日
7～12歲蔬菜類食用量3～4份/日
13～18歲蔬菜類食用量3～6份/日
中醫師的洋蔥小偏方
1取數根乾辣椒切片爆炒，再放入切片洋蔥500克，炒約2分鐘，糖、鹽、醬油、醋、太白粉各取適量調勻，倒入鍋中和洋蔥片、辣椒片炒勻食用，有助於預防感冒。
2喉嚨發炎的人，可將海帶85克先煮熟再切絲，洋蔥50克切絲，酌加調味料拌食。或取適量洋蔥打成汁，加入等量的醋一起混勻食用，也有助於改善症狀。
3洋蔥含有豐富的天然硫化物和類黃酮。「天然硫化物」能夠抑制支氣管肌肉痙攣，「類黃酮」則有鬆弛支氣管肌肉的作用。適量吃洋蔥，可避免或降低氣喘發作的頻率。
洋蔥選購要領
選購：挑選表皮乾燥光滑、外層保護較多、無發芽或腐爛、外形渾圓者，口感會較甜、不嗆口。
保存：將洋蔥逐一裝進舊絲襪中，每顆之間打結使其分隔，吊在通風涼爽處，可長期保存。
處理：用水將洋蔥洗淨，剝皮去除頭尾兩端，即可進行後續處理。在剝皮後放入水中，浸泡約20分鐘再處理，可減緩對眼睛的刺激。
洋蔥主要營養素
熱量：41大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
醣類 9g
維生素B2 0.06mg
維生素C 5mg
槲皮素 20mg
鉀 150mg※洋蔥料理精選
（一）洋蔥燉棒腿
抗氧化＋幫助生長
材料：雞棒腿500克，辣椒15克，洋蔥1/2顆，水300c.c.
調味料：醬油膏4大匙，米酒2大匙
作法
1材料洗淨。洋蔥去皮切塊；辣椒切段備用。
2熱油鍋，爆香辣椒，放入洋蔥炒香，再加調味料煮滾。
3放入雞棒腿，再蓋上鍋蓋煮15分鐘即可。
（二）莓果荸薺鮮肉丸
強化代謝＋預防慢性病
材料：草莓6顆，荸薺碎10克，洋蔥末5克，雞蛋1顆，豬絞肉、麵包粉各75克
調味料：橄欖油、番茄醬各1大匙，糖、鹽各1/4小匙，太白粉1小匙
作法
1荸薺碎、豬絞肉、洋蔥末混勻後剁細，加調味料拌勻，作為內餡。
2用少許內餡將草莓包起，捏成球狀，蘸蛋黃再裹麵包粉，放入油鍋，炸至金黃色即可。
（三）番茄豆腐佐紅酒醋
保健腸道＋幫助排毒
材料：番茄2顆，豆腐2塊，洋蔥100克
調味料：橄欖油1大匙，葡萄酒醋3大匙
作法
1番茄、豆腐切薄片；洋蔥切絲。
2調味料拌勻成醬汁。
3將番茄、豆腐擺入盤中，鋪上洋蔥絲，淋入醬汁即可。
（四）香蔥牛肉沙拉
消除疲勞＋補充體力
材料：牛肉片200克，洋蔥100克，紫萵苣30克，芝麻20克，蔥1支
調味料：牛排辣醬1大匙，檸檬汁、黑胡椒各1小匙
作法
1洋蔥、紫萵苣、蔥洗淨切絲。
2牛肉片放入滾水中燙熟，撈出趁熱分成小口狀。
3將作法1和調味料，加入作法2中拌勻，擺入盤中，撒上芝麻即可。
