CHAPTER 1
基礎代謝率對減肥的重要性
1、什麼是基礎代謝率？
所謂的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR），指的是人體在不從事任何活動時，用於運作體內器官機能例如：維持呼吸、心跳、氧氣運送、血液循環、消化系統、腺體分泌、食物消化吸收的效率、肌肉活動所需消耗熱量、保持體溫等所消耗熱量的總和。
人體每天需要的總熱量主要有三個部分，第一部分就是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的70％，第二部分是身體活動及運動量，約佔總熱量消耗的20％，第三部分是食物的熱效應（食物熱效應定義是指：凡是吃飯的所有行為，夾菜、咀嚼、餚湯等動作，這些由進食而引起能量消耗現象，通稱食物熱效應），佔的比例最少約10％；然而基礎代謝率組成主要是由40％肌肉組織和其餘60％的大腦及內臟消化器官等部份（如下圖）所組成。
基礎代謝是每天必定會消耗的熱量，舉例來說，如果你每天的基礎代謝率是1500卡，假設你整天都在睡覺沒有從事任何活動的話，一天也會消耗掉1500卡。值得注意的是基礎代謝率是會隨著年齡增長而逐漸下降的，成人時期的18∼25歲是基礎代謝率最高的時候，一旦過了25歲之後就會逐漸下降，平均每10年就會降低3％∼8％之間；也是因為如此所以大多數人到了中年以後，即便生活飲食習慣沒改變卻還是容易變胖的原因。舉例來說，一位體重65公斤的30歲男性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1600卡，但是當他到了40歲，就會降至約1480卡。因此，假設飲食習慣不變，又沒有增加固定的運動，每天就會累積120卡的熱量在身體裡，當熱量累積到7700卡時，就會形成一公斤的體脂肪。
基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率低的人，越不容易瘦下來，吃同樣的食物會比代謝率高的人更加容易胖，未來會復胖的機率也會大很多，因此若是想要減重，最好方法就是：增加身體活動量、提高基礎代謝率。
2、如何計算每天需要的總熱量
在瞭解到過度節食減肥會導致越減越肥的原因之後，然而控制熱量（卡路里）攝取又是減肥當中重要的一環，那要怎樣知道每日的熱量攝取要多少才是安全又有效達到減肥的功效呢？首先我們要先計算自己每日所需要的總熱量（卡路里），就能有效控管每日飲食熱量來達到有效又健康的減肥。
每天需要的總熱量（卡路里）‖基礎代謝率×工作活動係數＋運動量。
其實造成肥胖這件事的原理很簡單就是：
你吃進去的熱量∨你輸出的熱量‖肥胖
你吃進去的熱量∧你輸出的熱量‖減肥變瘦
有了基礎代謝率的數據後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，來決定一天的食物攝取量（卡路里）。舉例來說，女性小華身高160公分體重65公斤今年30歲，是標準的上班族，根據計算後基礎代謝約1426大卡，加上工作活動係數約為1650大卡，並且再沒有任何的其他運動之下，一天飲食只要攝取超過1650大卡的卡路里，身體就會把多餘熱量的累積起來，當累積到7700大卡熱量時就等於一公斤的體脂肪，因此想要維持身材的話只要把熱量控制在1330大卡到1650大卡之間，身體就不會胖，想要減肥的話就必須一定要低於1650大卡，例如將瘦身飲食定在1450左右，每天就少吃200大卡熱量計算下，7700/200‖38.5天，也就是說維持38.5天就能減少一公斤的脂肪，一年就能減少快10公斤的體重。
然而如果想更快達到目標的話，每天還可以固定做運動來消秏幾百卡的熱量例如300大卡，那麼就是7700/（200＋300）‖15.4天。平均下來大約半個月可以減去一公斤的體重。
經由公式計算之後，相同身高、體重、年齡的人基礎代謝率是相同的，但是每個人基礎代謝能力都有高低不同，實際總熱量需求不可能完全相同，還要根據自己本身的代謝能力來做為判斷，基礎代謝率越高消耗的熱量就越多，因此代謝率低的人在減重時就會吃很大的虧，將來復胖的機會就會比較大。
3、維持基礎代謝的每日飲食原則
通常女性的基礎代謝率都比較低，千萬不要為了想要快速減肥，就直接一下子只吃到基礎代謝的熱量，突然大量減少熱量攝取會讓身體機能產生警示，也會導致基礎代謝率跟著降低，脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來不能急，建議先以減少攝取300∼500大卡為目標，維持一週後在依照身體有沒有不正常的狀況產生後，再調整多減少500大卡熱量的攝取，必須要採取循序漸進方式來執行。
一定要知道任何一個減肥方式，只要是會挨餓的，都不會瘦肯定會復胖，所以從現在開始，要重新學習吃東西這件事，只要達到身體熱量來源足夠，身體就不會有儲存脂肪的需要，飲食還有以下幾點一定要遵循，才能有效減肥。
1、三餐都要吃
有些人會故意減少用餐次數來達到節食的目的，但其實這很容易會讓下一餐吃得更多，例如白天故意少吃，到了晚上餓得受不了而吃宵夜，反而吃進更多熱量；而且在用餐次數減少的情況下，會讓腸胃的吸收變得不規律，更不利於身體熱量消耗。
2、不能只吃蔬菜水果
蔬菜和水果是不能長期作為主食吃的，因為身體會缺乏脂類、蛋白質和礦物質，新陳代謝也就會降低，對減肥不利。因此在減肥飲食當中，仍然要均衡攝取全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物。
3、多吃蛋白質
蛋白質擁有高度的食物熱效應，體內消化蛋白質時需要消耗熱量20∼35％，比起碳水化合物5∼15％，脂質的0∼5％高出許多，而且蛋白質容易增加飽足感，讓你不容易飢餓！因此可以先從飲食中增加蛋白質的攝取。
除了控制一天的熱量限制之外，身體每天的代謝都有一定的規律，配合規律來分配飲食就能更有效達到減肥的效果，請依照以下的規律來安排三餐要怎樣吃才能有最大瘦身效果。
基礎代謝率對減肥的重要性
1、什麼是基礎代謝率？
所謂的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR），指的是人體在不從事任何活動時，用於運作體內器官機能例如：維持呼吸、心跳、氧氣運送、血液循環、消化系統、腺體分泌、食物消化吸收的效率、肌肉活動所需消耗熱量、保持體溫等所消耗熱量的總和。
人體每天需要的總熱量主要有三個部分，第一部分就是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的70％，第二部分是身體活動及運動量，約佔總熱量消耗的20％，第三部分是食物的熱效應（食物熱效應定義是指：凡是吃飯的所有行為，夾菜、咀嚼、餚湯等動作，這些由進食而引起能量消耗現象，通稱食物熱效應），佔的比例最少約10％；然而基礎代謝率組成主要是由40％肌肉組織和其餘60％的大腦及內臟消化器官等部份（如下圖）所組成。
基礎代謝是每天必定會消耗的熱量，舉例來說，如果你每天的基礎代謝率是1500卡，假設你整天都在睡覺沒有從事任何活動的話，一天也會消耗掉1500卡。值得注意的是基礎代謝率是會隨著年齡增長而逐漸下降的，成人時期的18∼25歲是基礎代謝率最高的時候，一旦過了25歲之後就會逐漸下降，平均每10年就會降低3％∼8％之間；也是因為如此所以大多數人到了中年以後，即便生活飲食習慣沒改變卻還是容易變胖的原因。舉例來說，一位體重65公斤的30歲男性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1600卡，但是當他到了40歲，就會降至約1480卡。因此，假設飲食習慣不變，又沒有增加固定的運動，每天就會累積120卡的熱量在身體裡，當熱量累積到7700卡時，就會形成一公斤的體脂肪。
基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率低的人，越不容易瘦下來，吃同樣的食物會比代謝率高的人更加容易胖，未來會復胖的機率也會大很多，因此若是想要減重，最好方法就是：增加身體活動量、提高基礎代謝率。
2、如何計算每天需要的總熱量
在瞭解到過度節食減肥會導致越減越肥的原因之後，然而控制熱量（卡路里）攝取又是減肥當中重要的一環，那要怎樣知道每日的熱量攝取要多少才是安全又有效達到減肥的功效呢？首先我們要先計算自己每日所需要的總熱量（卡路里），就能有效控管每日飲食熱量來達到有效又健康的減肥。
每天需要的總熱量（卡路里）‖基礎代謝率×工作活動係數＋運動量。
其實造成肥胖這件事的原理很簡單就是：
你吃進去的熱量∨你輸出的熱量‖肥胖
你吃進去的熱量∧你輸出的熱量‖減肥變瘦
有了基礎代謝率的數據後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，來決定一天的食物攝取量（卡路里）。舉例來說，女性小華身高160公分體重65公斤今年30歲，是標準的上班族，根據計算後基礎代謝約1426大卡，加上工作活動係數約為1650大卡，並且再沒有任何的其他運動之下，一天飲食只要攝取超過1650大卡的卡路里，身體就會把多餘熱量的累積起來，當累積到7700大卡熱量時就等於一公斤的體脂肪，因此想要維持身材的話只要把熱量控制在1330大卡到1650大卡之間，身體就不會胖，想要減肥的話就必須一定要低於1650大卡，例如將瘦身飲食定在1450左右，每天就少吃200大卡熱量計算下，7700/200‖38.5天，也就是說維持38.5天就能減少一公斤的脂肪，一年就能減少快10公斤的體重。
然而如果想更快達到目標的話，每天還可以固定做運動來消秏幾百卡的熱量例如300大卡，那麼就是7700/（200＋300）‖15.4天。平均下來大約半個月可以減去一公斤的體重。
經由公式計算之後，相同身高、體重、年齡的人基礎代謝率是相同的，但是每個人基礎代謝能力都有高低不同，實際總熱量需求不可能完全相同，還要根據自己本身的代謝能力來做為判斷，基礎代謝率越高消耗的熱量就越多，因此代謝率低的人在減重時就會吃很大的虧，將來復胖的機會就會比較大。
3、維持基礎代謝的每日飲食原則
通常女性的基礎代謝率都比較低，千萬不要為了想要快速減肥，就直接一下子只吃到基礎代謝的熱量，突然大量減少熱量攝取會讓身體機能產生警示，也會導致基礎代謝率跟著降低，脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來不能急，建議先以減少攝取300∼500大卡為目標，維持一週後在依照身體有沒有不正常的狀況產生後，再調整多減少500大卡熱量的攝取，必須要採取循序漸進方式來執行。
一定要知道任何一個減肥方式，只要是會挨餓的，都不會瘦肯定會復胖，所以從現在開始，要重新學習吃東西這件事，只要達到身體熱量來源足夠，身體就不會有儲存脂肪的需要，飲食還有以下幾點一定要遵循，才能有效減肥。
1、三餐都要吃
有些人會故意減少用餐次數來達到節食的目的，但其實這很容易會讓下一餐吃得更多，例如白天故意少吃，到了晚上餓得受不了而吃宵夜，反而吃進更多熱量；而且在用餐次數減少的情況下，會讓腸胃的吸收變得不規律，更不利於身體熱量消耗。
2、不能只吃蔬菜水果
蔬菜和水果是不能長期作為主食吃的，因為身體會缺乏脂類、蛋白質和礦物質，新陳代謝也就會降低，對減肥不利。因此在減肥飲食當中，仍然要均衡攝取全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物。
3、多吃蛋白質
蛋白質擁有高度的食物熱效應，體內消化蛋白質時需要消耗熱量20∼35％，比起碳水化合物5∼15％，脂質的0∼5％高出許多，而且蛋白質容易增加飽足感，讓你不容易飢餓！因此可以先從飲食中增加蛋白質的攝取。
除了控制一天的熱量限制之外，身體每天的代謝都有一定的規律，配合規律來分配飲食就能更有效達到減肥的效果，請依照以下的規律來安排三餐要怎樣吃才能有最大瘦身效果。
