前言
腦中風是造成長久臥病在床的主要原因。腦血管阻塞或是破裂，都會引起腦中風，嚴重者甚至危及性命，就算病情沒有如此嚴重，腦血管的血流也會因受阻而降低，出現記憶力衰退、失智症等等的狀況。與腦血管的狀態、血流順暢與否息息相關的正是膽固醇（cholesterol)。
體內約有三〇%的膽固醇存在於腦部，其次為肌肉，存在於肌肉的膽固醇量也將近三〇%。由此可知，膽固醇對腦部與肌肉的運作十分重要。
如果是營養不良或是罹患惡性腫瘤，膽固醇值便會降低，引起身體不適。相反的，如果膽固醇囤積過多，則會阻礙血液的流通。
人類在進化的過程中，曾經苦惱於膽固醇不足使身體出現不適。不過身處於飽食時代，膽固醇過高所引起的疾病反而愈來愈多。在可以自由享受美食的歐美先進國家，心臟病為死因之首。日本近五十年來，罹患心臟病的患者也有增無減。
一般健康檢查的項目中，應該都含有膽固醇值的檢測，了解膽固醇所代表的意義，對維持往後的健康是相當重要的。
膽固醇值究竟要多少才是好的呢？
最近日本的Ningen Dock學會公布了健診項目的新參考值。調查 一百萬人健診者的結果，健康者的總膽固醇值的參考範圍，男性是一五一至二五四mg/dℓ(毫克/分升)，四十五歲到六十四歲的女性則為一六三至二七三毫克/分升。健康者的低密度脂蛋白（LDL)膽固醇的參考範圍，男性是七二至一七八毫克/分升，四十五歲到六十四歲的女性則為七三至一八三毫克/分升。隨著此內容的公布，諸多報紙以及雜誌紛紛報導「參考值有了新的轉變，即使膽固醇值偏高也無妨」。原本擔心膽固醇值過高的人，也開始認為膽固醇值偏高也沒關係。不過，真的沒關係嗎？
其實所謂的參考範圍是指，針對大抵健康的受試者，進行膽固醇值的檢測，其中有九五%的受試者落在此範圍內，並不是說持續維持這樣的狀態，就能保證日後的健康。在Ningen Dock學會的分類中，LDL膽固醇若達一四〇至一七九毫克/分升便要進行觀察、生活改善；五九毫克/分升以下，以及一八〇毫克/分升以上者，則須採取治療。
不僅要關心膽固醇多少的「量」，留心膽固醇的「質」也很重要。因此便有壞膽固醇以及好膽固醇的名稱，甚至也有以超級壞膽固醇的命名加以區別。營造健康的體魄須從日常生活著手。希望讀者可以透過本書瞭解膽固醇所代表的意義，聰明且有效率地將膽固醇調整到契合自己的身體狀況吧。祝福讀者們都能擁有健康且有目標的生活。
第一章 輕鬆調整膽固醇值的飲食習慣
1 膽固醇對身體的必要
聽到「膽固醇」，你的感覺是什麼呢？
想必多數的人都會有「危害健康的壞東西」，如此負面的印象吧。
不過，這樣的想法是誤解。其實膽固醇是維持我們身體健康，不可或缺的物質。
膽固醇除了是包覆細胞的細胞膜原料，也是男性荷爾蒙、女性荷爾蒙、調整生體機能的皮質類固醇、協助脂肪的消化吸收的膽汁酸（由肝臟分泌）等物質的原料。
膽固醇在體內增加過多的時候──
原本是維持生命不可或缺的膽固醇，可能就會變身成為「壞東西」。
膽固醇和中性脂肪等屬於脂質，無法溶解於主成分為水的血液中，所以在血液中移動時，就會形成一種名為「脂蛋白」的粒子。脂蛋白就像乘載著膽固醇到處移動的「船」。
這艘「船」會依大小、密度、組成等等不同，分成「乳糜微粒」、「VLDL（極低密度脂蛋白）」、「IDL（中密度脂蛋白）」、「LDL（低密度脂蛋白）」、「HDL（高密度脂蛋白）」五類。其中乘坐在LDL和HDL「船」上的膽固醇，就是我們在健康檢查時常看到的「LDL膽固醇」和「HDL膽固醇」。
我們有時也會將LDL稱為「壞膽固醇」、HDL稱為「好膽固醇」。在健康檢查時也會被醫生勸誡，要減少壞膽固醇；增加好膽固醇。
LDL的作用是將在肝臟合成的膽固醇，運送到全身的細胞；而HDL則是會巡視血管，擔任將多餘膽固醇回收的任務。也就是說，LDL是膽固醇的「配送業者」；HDL則是「回收業者」。
如果體內的膽固醇量適當，就算配送業者運送過多，回收業者也能協助去除。也因為如此，HDL才被稱為「好膽固醇」。
為什麼配送業者的LDL會被認為是「壞膽固醇」呢？
當LDL在體內增加過多時，就算回收業者很努力，也跟不上增加的速度，這時多餘的LDL就會囤積在血液中。
此時LDL就會突變成「壞膽固醇」。
（由「肝臟」順時針）肝臟－LDL將在肝臟合成的膽固醇，運送到全身的細胞－LDL－體內增加過量，就會變身成「壞東西」－動脈－HDL－HDL會巡視血管，回收多餘的膽固醇
囤積在血液的LDL中，會產生附著在動脈壁的物質，進而增加動脈硬化的風險（參考15０頁）。更令人畏懼的是，動脈硬化可能會引發心臟、腦血管方面的疾病，像是狹心症（冠心症）、心肌梗塞、腦梗塞等，不少是攸關性命的疾病。事實上，佔了日本人死亡原因的四分之一，正是心臟病與腦部血管的疾病，即使運氣好，沒有危及到性命，但伴隨嚴重後遺症的例子也不少。
如果LDL增加過多，就可能招致如此恐怖的疾病。為了維持健康，LDL的控管就顯得相當重要。
那麼，LDL為什麼會增加過多呢？
最大的兩大原因是，攝取過量含有大量膽固醇的食材，以及肝臟合成過量的膽固醇。
膽固醇在體內合成的主要材料，是食物中的脂質和糖質，如果攝取過量，便容易使LDL增加。
換言之，LDL增加的關鍵在於「飲食生活」。尤其是攝取過多含有大量膽固醇的食材、脂肪多的食材以及糖質多的食材。
如果能改變想法，如果能重新檢視飲食生活，就能讓LDL不增加過度，甚至能讓LDL降低到身體所需的必要值。
另一項需要留意的是HDL。沒錯，就是膽固醇的回收業者。HDL的量過少，LDL就會充斥在血液中，相反的，若增加HDL的量，就能緩解LDL囤積的狀況。
提升HDL的關鍵在於「運動」。運動能促使能量的消耗，也能容易的消除中性脂肪，進而使HDL增加。
此外，壓力也會影響到膽固醇值。如果囤積了壓力，就會不知不覺的暴飲暴食，進而使LDL增加。
到目前為止，不知是否明白了一件事？
就是若能改善飲食生活、維持運動習慣、留意精神上的安定，膽固醇值就能獲得改善。
在改善膽固醇值的醫療現場，主要也是運用「飲食生活的改善」、「運動療法」、「檢視生活習慣」的方法。
讀者之中，或許有人會覺得要符合治療的「飲食」、「運動」、「生活習慣」，一定是極度嚴格而且是痛苦的吧。
不過，請您放心。完全沒有嚴格的飲食限制、痛苦的運動、痛苦不堪的生活習慣，而是任誰都能輕鬆進行的內容。畢竟能夠維持才是重點。飲食、運動、生活習慣都要長久維持，才會對身體產生效用。
那我們就來看看可以憑藉自己的力量改善膽固醇值的方法吧！
2 只要維持八分飽，吃什麼都OK
當「必須降低LDL膽固醇值」時，首先會想到的應該是「控制攝取富含膽固醇的食材」吧！這些食材不攝取過量確實很重要，不過，絕非「不能吃！」，適量攝取是沒有關係的（關於多少量，將會在書中說明）。
首先要留意的是，「是否攝取過量」。
體內的膽固醇中，有七至八成的比例是以飲食所攝取到的脂質、糖質為原料，在體內合成的部分。因此與那些食材中是否含有大量的膽固醇並無關係，而是攝取過多含有大量脂質和糖質的東西，就會使膽固醇值升高。
每個人有各自適宜的每日熱量需求。需求值會隨人的性別、年齡、日常活動量而有所不同。可透過下列的方式計算出熱量需求。
標準體重＊1 × 身體活動量＊2 ＝每日熱量需求
＊1：標準體重＝身高（m）×身高（m）×22．0
＊2：身體活動量（依照活動身體的程度，決定熱量的需求值）
■輕度工作（辦公桌工作、家庭主婦等等）二五～三〇大卡（kcal)
■中度工作（以站立方式進行工作等等）三〇～三五大卡
■重度工作（多為使用體力的工作）三五大卡～
（資料來源：日本動脈硬化學會）
使用這種方式計算時，首先要算出自己的「標準體重」（適當體重）。以身高一百七十公分為例，就是1．7米×1．7米×22．0=63．58（約64）公斤。
若感覺到「咦？超過了……」的人，可能已經養成攝取超過接下來要計算的每日熱量需求的習慣。
減重期間，必須將飲食控制在適宜的熱量需求之內。
那麼，每天要吃多少量呢？可以運用之前提過的算式（參考前一頁）。
（以身高一百七十公分，從事辦公桌工作〈輕度工作〉的男性為例）
63．58 × 25～30大卡=1589．5～1907．5大卡
將每日的餐飲熱量攝取值控制在一六〇〇至一九〇〇大卡，就能逐漸接近適當體重，六三．五八公斤同時也能期待LDL隨之減少。
關於每日一六〇〇至一九〇〇大卡的概念，因為一日三餐，所以單純地除以三，每餐約五三三至六三三大卡。
……這樣表示，還是很難理解吧！
舉例來說，白米飯一碗（一五〇公克）約二五〇大卡；豆腐海帶芽味噌湯一碗約四五大卡，這樣大概是三〇〇大卡，其餘的兩〇〇至三〇〇大卡用來攝取配菜，像是鹽燒鮭魚約一七〇大卡，肉豆腐約兩〇〇大卡，再加上熱量很少的蔬菜類，大概就是五三三至六三三大卡。
每次用餐都要計算熱量會很麻煩吧！麻煩的話就無法持續，但因為每天都要飲食，所以能持續才是重點。只要大概就好，自行判斷「應該是這些量吧！」就可以了。
秘訣是─意識「八分飽」。不要吃到「好飽啊！」的狀態，而是感到「不是空腹，但好像有點不夠」就適可而止。當有這樣的感覺，所攝取的熱量也大概達到適當量了。
外食的時候，建議可以養成確認菜單熱量的習慣。不需要縝密的細算，只要大概計算自己攝取多少熱量即可。
外食的餐點很多都超過六〇〇大卡，若是過度嚴謹的細算每餐所攝取的熱量，就沒什麼東西能吃了。
這種情況，可用一日作為單位進行調整。若是中餐攝取過量，就減少晚餐的量，或是刪去點心時間。只要是每日攝取的總熱量對自己而言是適宜的就可以了。
甚至有時也可用二到三天為單位進行調整。像是家族活動、旅行等等，容易有過量飲食的情況，這時候就控制隔日的攝取量，以幾天的時間進行調整。
飲食是每日必做的事，過度努力，或是過於勉強都無法持續。讓自己保有彈性與柔軟，改善每日的飲食生活吧！
3 愛吃蛋的人，一星期以三至四顆為限！
前面曾提到「也可以適量攝取膽固醇含量高的食材」。
況且體內的膽固醇中，直接來自食材的僅占了二至三成，並沒有很多。
例如，透過很多研究，已經證實了LDL膽固醇含量高，被視為人民公敵的「雞蛋」，其實吃下肚，在體內所增加的膽固醇量卻極少。
因此絕對沒有「不能吃」的東西，不吃反而對身體不好。因為膽固醇含量高的食材中，不乏營養價值高的東西，所以攝取所造成的負面影響，遠遠不及正面影響。
像是雞蛋均衡含有優質蛋白質、維生素和礦物質，以及可以預防膽固醇附著在血管的卵磷脂、提高肝臟功能的蘇胺酸等必需的胺基酸。
花枝和章魚也是膽固醇含量高的食材，但牛磺酸（胺基酸的一種）的含量也很豐富。牛磺酸具有降低膽固醇值的效果，也具有出色的抗氧化特質，所以能幫助抑制會引起動脈硬化的LDL氧化的發生。
雞和豬的肝臟也含有豐富的膽固醇，但就以營養價值而言，也可以攝取到豐富的維生素A以及維生素B2。
維生素A有益皮膚和黏膜的代謝，提升免疫力，也具有預防視力衰退的效果。維生素B2則是促使細胞成長不可或缺的營養素，由於具有絕佳的抗氧化作用，所以也具有抑制LDL氧化的效果。怎麼樣呢？因為擔心膽固醇含量高，就完全不攝取這些食材，以營養面而言，真的是得不償失啊！
依據日本厚生勞働省出版的二〇一〇年版《日本人飲食攝取基準》，每日膽固醇的攝取目標量，就沒有膽固醇值問題的情況下，成人男性是未滿七五〇毫克，成人女性則是未滿六〇〇毫克。若是膽固醇值偏高的情況，成人男性和女性都在三〇〇毫克以下（新的二〇一五年版中，則是去除膽固醇的限制）。
換言之，膽固醇值偏高的人，只要控制在每日三〇〇毫克以下，即使攝取膽固醇也不會有什麼大問題。不過，若是有動脈硬化症狀的人，還是控制在每日二〇〇毫克左右為佳。
雞蛋一顆（約五〇公克）中所含的膽固醇量為二一〇毫克、魷魚（燒烤）一尾（約一〇〇公克）為二七〇毫克、雞肝一串（五〇公克）為一八五毫克。
以「每日三〇〇毫克」為標準，若能對自己喜愛的東西、常吃的食材所含有的膽固醇值有某種程度的了解，就能控制日常飲食所攝取的膽固醇值。
如果沒有被醫生叮囑進行嚴格的飲食限制，即使些微超過三〇〇毫克的量，也無須在意，以二至三天為單位進行調整即可。
像是「因為今天想吃蛋包飯，明天就不要碰膽固醇類的東西吧」的方式。
關於膽固醇的攝取，我認為可以透過像這樣具有彈性的方式進行調整，不過，需要留意的是，攝取「無法用雙眼看到的膽固醇」。
像是雞蛋，以我們雙眼無法看到的方式，混入各種食材中。舉例來說，布丁、奶黃醬等點心類，或是美乃滋之類的調味料。攝取這類加工食品的同時，也不知不覺的攝取到雞蛋。
不只是雞蛋，膽固醇含量多的乳製品也是如此。現代社會，當我們習慣加工食品出現在每日的餐桌上時，其實也跟著不自覺的攝取到膽固醇。
考量到這部分，若是膽固醇值偏高的人，建議將掌握得到的膽固醇值的量，控制在每日三〇〇毫克以下。以雞蛋來說，一星期以三至四顆為限。
腦中風是造成長久臥病在床的主要原因。腦血管阻塞或是破裂，都會引起腦中風，嚴重者甚至危及性命，就算病情沒有如此嚴重，腦血管的血流也會因受阻而降低，出現記憶力衰退、失智症等等的狀況。與腦血管的狀態、血流順暢與否息息相關的正是膽固醇（cholesterol)。
體內約有三〇%的膽固醇存在於腦部，其次為肌肉，存在於肌肉的膽固醇量也將近三〇%。由此可知，膽固醇對腦部與肌肉的運作十分重要。
如果是營養不良或是罹患惡性腫瘤，膽固醇值便會降低，引起身體不適。相反的，如果膽固醇囤積過多，則會阻礙血液的流通。
人類在進化的過程中，曾經苦惱於膽固醇不足使身體出現不適。不過身處於飽食時代，膽固醇過高所引起的疾病反而愈來愈多。在可以自由享受美食的歐美先進國家，心臟病為死因之首。日本近五十年來，罹患心臟病的患者也有增無減。
一般健康檢查的項目中，應該都含有膽固醇值的檢測，了解膽固醇所代表的意義，對維持往後的健康是相當重要的。
膽固醇值究竟要多少才是好的呢？
最近日本的Ningen Dock學會公布了健診項目的新參考值。調查 一百萬人健診者的結果，健康者的總膽固醇值的參考範圍，男性是一五一至二五四mg/dℓ(毫克/分升)，四十五歲到六十四歲的女性則為一六三至二七三毫克/分升。健康者的低密度脂蛋白（LDL)膽固醇的參考範圍，男性是七二至一七八毫克/分升，四十五歲到六十四歲的女性則為七三至一八三毫克/分升。隨著此內容的公布，諸多報紙以及雜誌紛紛報導「參考值有了新的轉變，即使膽固醇值偏高也無妨」。原本擔心膽固醇值過高的人，也開始認為膽固醇值偏高也沒關係。不過，真的沒關係嗎？
其實所謂的參考範圍是指，針對大抵健康的受試者，進行膽固醇值的檢測，其中有九五%的受試者落在此範圍內，並不是說持續維持這樣的狀態，就能保證日後的健康。在Ningen Dock學會的分類中，LDL膽固醇若達一四〇至一七九毫克/分升便要進行觀察、生活改善；五九毫克/分升以下，以及一八〇毫克/分升以上者，則須採取治療。
不僅要關心膽固醇多少的「量」，留心膽固醇的「質」也很重要。因此便有壞膽固醇以及好膽固醇的名稱，甚至也有以超級壞膽固醇的命名加以區別。營造健康的體魄須從日常生活著手。希望讀者可以透過本書瞭解膽固醇所代表的意義，聰明且有效率地將膽固醇調整到契合自己的身體狀況吧。祝福讀者們都能擁有健康且有目標的生活。
第一章 輕鬆調整膽固醇值的飲食習慣
1 膽固醇對身體的必要
聽到「膽固醇」，你的感覺是什麼呢？
想必多數的人都會有「危害健康的壞東西」，如此負面的印象吧。
不過，這樣的想法是誤解。其實膽固醇是維持我們身體健康，不可或缺的物質。
膽固醇除了是包覆細胞的細胞膜原料，也是男性荷爾蒙、女性荷爾蒙、調整生體機能的皮質類固醇、協助脂肪的消化吸收的膽汁酸（由肝臟分泌）等物質的原料。
膽固醇在體內增加過多的時候──
原本是維持生命不可或缺的膽固醇，可能就會變身成為「壞東西」。
膽固醇和中性脂肪等屬於脂質，無法溶解於主成分為水的血液中，所以在血液中移動時，就會形成一種名為「脂蛋白」的粒子。脂蛋白就像乘載著膽固醇到處移動的「船」。
這艘「船」會依大小、密度、組成等等不同，分成「乳糜微粒」、「VLDL（極低密度脂蛋白）」、「IDL（中密度脂蛋白）」、「LDL（低密度脂蛋白）」、「HDL（高密度脂蛋白）」五類。其中乘坐在LDL和HDL「船」上的膽固醇，就是我們在健康檢查時常看到的「LDL膽固醇」和「HDL膽固醇」。
我們有時也會將LDL稱為「壞膽固醇」、HDL稱為「好膽固醇」。在健康檢查時也會被醫生勸誡，要減少壞膽固醇；增加好膽固醇。
LDL的作用是將在肝臟合成的膽固醇，運送到全身的細胞；而HDL則是會巡視血管，擔任將多餘膽固醇回收的任務。也就是說，LDL是膽固醇的「配送業者」；HDL則是「回收業者」。
如果體內的膽固醇量適當，就算配送業者運送過多，回收業者也能協助去除。也因為如此，HDL才被稱為「好膽固醇」。
為什麼配送業者的LDL會被認為是「壞膽固醇」呢？
當LDL在體內增加過多時，就算回收業者很努力，也跟不上增加的速度，這時多餘的LDL就會囤積在血液中。
此時LDL就會突變成「壞膽固醇」。
（由「肝臟」順時針）肝臟－LDL將在肝臟合成的膽固醇，運送到全身的細胞－LDL－體內增加過量，就會變身成「壞東西」－動脈－HDL－HDL會巡視血管，回收多餘的膽固醇
囤積在血液的LDL中，會產生附著在動脈壁的物質，進而增加動脈硬化的風險（參考15０頁）。更令人畏懼的是，動脈硬化可能會引發心臟、腦血管方面的疾病，像是狹心症（冠心症）、心肌梗塞、腦梗塞等，不少是攸關性命的疾病。事實上，佔了日本人死亡原因的四分之一，正是心臟病與腦部血管的疾病，即使運氣好，沒有危及到性命，但伴隨嚴重後遺症的例子也不少。
如果LDL增加過多，就可能招致如此恐怖的疾病。為了維持健康，LDL的控管就顯得相當重要。
那麼，LDL為什麼會增加過多呢？
最大的兩大原因是，攝取過量含有大量膽固醇的食材，以及肝臟合成過量的膽固醇。
膽固醇在體內合成的主要材料，是食物中的脂質和糖質，如果攝取過量，便容易使LDL增加。
換言之，LDL增加的關鍵在於「飲食生活」。尤其是攝取過多含有大量膽固醇的食材、脂肪多的食材以及糖質多的食材。
如果能改變想法，如果能重新檢視飲食生活，就能讓LDL不增加過度，甚至能讓LDL降低到身體所需的必要值。
另一項需要留意的是HDL。沒錯，就是膽固醇的回收業者。HDL的量過少，LDL就會充斥在血液中，相反的，若增加HDL的量，就能緩解LDL囤積的狀況。
提升HDL的關鍵在於「運動」。運動能促使能量的消耗，也能容易的消除中性脂肪，進而使HDL增加。
此外，壓力也會影響到膽固醇值。如果囤積了壓力，就會不知不覺的暴飲暴食，進而使LDL增加。
到目前為止，不知是否明白了一件事？
就是若能改善飲食生活、維持運動習慣、留意精神上的安定，膽固醇值就能獲得改善。
在改善膽固醇值的醫療現場，主要也是運用「飲食生活的改善」、「運動療法」、「檢視生活習慣」的方法。
讀者之中，或許有人會覺得要符合治療的「飲食」、「運動」、「生活習慣」，一定是極度嚴格而且是痛苦的吧。
不過，請您放心。完全沒有嚴格的飲食限制、痛苦的運動、痛苦不堪的生活習慣，而是任誰都能輕鬆進行的內容。畢竟能夠維持才是重點。飲食、運動、生活習慣都要長久維持，才會對身體產生效用。
那我們就來看看可以憑藉自己的力量改善膽固醇值的方法吧！
2 只要維持八分飽，吃什麼都OK
當「必須降低LDL膽固醇值」時，首先會想到的應該是「控制攝取富含膽固醇的食材」吧！這些食材不攝取過量確實很重要，不過，絕非「不能吃！」，適量攝取是沒有關係的（關於多少量，將會在書中說明）。
首先要留意的是，「是否攝取過量」。
體內的膽固醇中，有七至八成的比例是以飲食所攝取到的脂質、糖質為原料，在體內合成的部分。因此與那些食材中是否含有大量的膽固醇並無關係，而是攝取過多含有大量脂質和糖質的東西，就會使膽固醇值升高。
每個人有各自適宜的每日熱量需求。需求值會隨人的性別、年齡、日常活動量而有所不同。可透過下列的方式計算出熱量需求。
標準體重＊1 × 身體活動量＊2 ＝每日熱量需求
＊1：標準體重＝身高（m）×身高（m）×22．0
＊2：身體活動量（依照活動身體的程度，決定熱量的需求值）
■輕度工作（辦公桌工作、家庭主婦等等）二五～三〇大卡（kcal)
■中度工作（以站立方式進行工作等等）三〇～三五大卡
■重度工作（多為使用體力的工作）三五大卡～
（資料來源：日本動脈硬化學會）
使用這種方式計算時，首先要算出自己的「標準體重」（適當體重）。以身高一百七十公分為例，就是1．7米×1．7米×22．0=63．58（約64）公斤。
若感覺到「咦？超過了……」的人，可能已經養成攝取超過接下來要計算的每日熱量需求的習慣。
減重期間，必須將飲食控制在適宜的熱量需求之內。
那麼，每天要吃多少量呢？可以運用之前提過的算式（參考前一頁）。
（以身高一百七十公分，從事辦公桌工作〈輕度工作〉的男性為例）
63．58 × 25～30大卡=1589．5～1907．5大卡
將每日的餐飲熱量攝取值控制在一六〇〇至一九〇〇大卡，就能逐漸接近適當體重，六三．五八公斤同時也能期待LDL隨之減少。
關於每日一六〇〇至一九〇〇大卡的概念，因為一日三餐，所以單純地除以三，每餐約五三三至六三三大卡。
……這樣表示，還是很難理解吧！
舉例來說，白米飯一碗（一五〇公克）約二五〇大卡；豆腐海帶芽味噌湯一碗約四五大卡，這樣大概是三〇〇大卡，其餘的兩〇〇至三〇〇大卡用來攝取配菜，像是鹽燒鮭魚約一七〇大卡，肉豆腐約兩〇〇大卡，再加上熱量很少的蔬菜類，大概就是五三三至六三三大卡。
每次用餐都要計算熱量會很麻煩吧！麻煩的話就無法持續，但因為每天都要飲食，所以能持續才是重點。只要大概就好，自行判斷「應該是這些量吧！」就可以了。
秘訣是─意識「八分飽」。不要吃到「好飽啊！」的狀態，而是感到「不是空腹，但好像有點不夠」就適可而止。當有這樣的感覺，所攝取的熱量也大概達到適當量了。
外食的時候，建議可以養成確認菜單熱量的習慣。不需要縝密的細算，只要大概計算自己攝取多少熱量即可。
外食的餐點很多都超過六〇〇大卡，若是過度嚴謹的細算每餐所攝取的熱量，就沒什麼東西能吃了。
這種情況，可用一日作為單位進行調整。若是中餐攝取過量，就減少晚餐的量，或是刪去點心時間。只要是每日攝取的總熱量對自己而言是適宜的就可以了。
甚至有時也可用二到三天為單位進行調整。像是家族活動、旅行等等，容易有過量飲食的情況，這時候就控制隔日的攝取量，以幾天的時間進行調整。
飲食是每日必做的事，過度努力，或是過於勉強都無法持續。讓自己保有彈性與柔軟，改善每日的飲食生活吧！
3 愛吃蛋的人，一星期以三至四顆為限！
前面曾提到「也可以適量攝取膽固醇含量高的食材」。
況且體內的膽固醇中，直接來自食材的僅占了二至三成，並沒有很多。
例如，透過很多研究，已經證實了LDL膽固醇含量高，被視為人民公敵的「雞蛋」，其實吃下肚，在體內所增加的膽固醇量卻極少。
因此絕對沒有「不能吃」的東西，不吃反而對身體不好。因為膽固醇含量高的食材中，不乏營養價值高的東西，所以攝取所造成的負面影響，遠遠不及正面影響。
像是雞蛋均衡含有優質蛋白質、維生素和礦物質，以及可以預防膽固醇附著在血管的卵磷脂、提高肝臟功能的蘇胺酸等必需的胺基酸。
花枝和章魚也是膽固醇含量高的食材，但牛磺酸（胺基酸的一種）的含量也很豐富。牛磺酸具有降低膽固醇值的效果，也具有出色的抗氧化特質，所以能幫助抑制會引起動脈硬化的LDL氧化的發生。
雞和豬的肝臟也含有豐富的膽固醇，但就以營養價值而言，也可以攝取到豐富的維生素A以及維生素B2。
維生素A有益皮膚和黏膜的代謝，提升免疫力，也具有預防視力衰退的效果。維生素B2則是促使細胞成長不可或缺的營養素，由於具有絕佳的抗氧化作用，所以也具有抑制LDL氧化的效果。怎麼樣呢？因為擔心膽固醇含量高，就完全不攝取這些食材，以營養面而言，真的是得不償失啊！
依據日本厚生勞働省出版的二〇一〇年版《日本人飲食攝取基準》，每日膽固醇的攝取目標量，就沒有膽固醇值問題的情況下，成人男性是未滿七五〇毫克，成人女性則是未滿六〇〇毫克。若是膽固醇值偏高的情況，成人男性和女性都在三〇〇毫克以下（新的二〇一五年版中，則是去除膽固醇的限制）。
換言之，膽固醇值偏高的人，只要控制在每日三〇〇毫克以下，即使攝取膽固醇也不會有什麼大問題。不過，若是有動脈硬化症狀的人，還是控制在每日二〇〇毫克左右為佳。
雞蛋一顆（約五〇公克）中所含的膽固醇量為二一〇毫克、魷魚（燒烤）一尾（約一〇〇公克）為二七〇毫克、雞肝一串（五〇公克）為一八五毫克。
以「每日三〇〇毫克」為標準，若能對自己喜愛的東西、常吃的食材所含有的膽固醇值有某種程度的了解，就能控制日常飲食所攝取的膽固醇值。
如果沒有被醫生叮囑進行嚴格的飲食限制，即使些微超過三〇〇毫克的量，也無須在意，以二至三天為單位進行調整即可。
像是「因為今天想吃蛋包飯，明天就不要碰膽固醇類的東西吧」的方式。
關於膽固醇的攝取，我認為可以透過像這樣具有彈性的方式進行調整，不過，需要留意的是，攝取「無法用雙眼看到的膽固醇」。
像是雞蛋，以我們雙眼無法看到的方式，混入各種食材中。舉例來說，布丁、奶黃醬等點心類，或是美乃滋之類的調味料。攝取這類加工食品的同時，也不知不覺的攝取到雞蛋。
不只是雞蛋，膽固醇含量多的乳製品也是如此。現代社會，當我們習慣加工食品出現在每日的餐桌上時，其實也跟著不自覺的攝取到膽固醇。
考量到這部分，若是膽固醇值偏高的人，建議將掌握得到的膽固醇值的量，控制在每日三〇〇毫克以下。以雞蛋來說，一星期以三至四顆為限。
