第2章 提高免疫力並且預防癌症的飲食方法
藤田 蔬菜才是「預防百病的特效藥」
蔬菜是腸內細菌的養分來源，並且有效抑制活性氧
為了實現健康長壽，最重要的就是要提升免疫力，因此必須改善腸內環境，增加腸內細菌的活動力。第1章已經說明發揮免疫力的免疫細胞，其中有70%在腸道的黏膜中，而促使這些免疫細胞活化的是腸內細菌。一部份的腸內細菌將很強的免疫增強因子帶進細胞壁裡面，進而刺激人體的免疫細胞。
接下來的問題就是，要如何增加腸內細菌的活動力？其實答案很簡單，「只要供給腸內細胞所需的養分，並且增加數量和種類就行了」。腸內細菌最喜歡的養分就是「食物纖維」。簡單地說，就是要「多吃蔬菜」。
根莖類等相關的蔬菜和豆類、菇類皆含有食物纖維，包括可以溶解在水裡的水溶性食物纖維和無法溶解在水裡的非水溶性食物纖維，其中的水溶性食物纖維是腸內細菌的最愛，也是可以馬上吸收的養分。
另一方面，非水溶性食物纖維也有一部份可以成為養分，然而它最重要的功能是改善腸內環境，促進腸內細菌的繁殖。非水溶性食物纖維可以促進腸的蠕動，增加排便量，使腸道暢通。非水溶性食物纖維不足時，容易產生軟便，結果造成腐敗的壞菌佔優勢。壞菌對人體其實是有幫助的，但是過多的壞菌會抑制好菌的繁殖，進而阻礙免疫細胞的活化。
透過攝取富含食物纖維的蔬菜，可以明顯活化腸內好菌，進而刺激免疫細胞，提升人體對抗疾病的能力。
此外，蔬菜含有豐富的「植化素」，是一種有益人體的抗氧化物質。
目前估計植化素有上千上萬不同的種類，分佈在植物的色素和味道，以及辣味、苦味、澀味的成分裡。例如，蕃茄的紅色裡含有蕃茄紅素，紅蘿蔔的橘色裡含有胡蘿蔔素，藍莓的深藍色裡含有花青素，大蒜的香氣裡含有大蒜素等等。
這一類的抗氧化物質可以幫助人體對抗活氧素，也就是導致動脈硬化、糖尿病、失智症等許多疾病的元凶。
植化素可以清除導致疾病發生的有害物質，假使生病了，增加的免疫細胞也會在初期階段控制住病情。蔬菜是自然藥方，對於疾病的威脅，兼具「進攻和防守」的功效，為了健康長壽，實在沒有道理不吃蔬菜。近年來，美國提出科學報告證實，多吃蔬菜可以增強免疫力的科學報告，說到美國，大家很容易聯想到，專吃垃圾食物，把炸薯條和米飯沙拉（Rice Salad）當成蔬菜、到處都是胖子的國家，不過這些都已經是過去式了。
美國進行「積極攝取富含食物纖維的蔬菜和水果可以抑制生活習慣病」的研究，根據研究結果，從1991年開始倡導「5 A Day」的促進健康運動，內容就是「為了健康，1天要吃5盤以上的蔬菜（350g）和水果（200g）」，提倡這項運動的幾年當中，醫療統計的數據結果發現，美國癌症發生率的下降比率居然領先世界各國。
反觀日本則令人感到相當憂心，每個人的蔬菜攝取量逐年減少，相對地，癌症的發生率顯著地增加當中，其中大腸癌正在迅速增加；甚至有資料指出，近50年來，因大腸癌死亡的日本人約增加10倍之多。
現今日本和美國的蔬菜攝取量呈現大逆轉的現象，美國人食用蔬菜的量比日本人多。蔬菜是腸內細菌的重要養分來源，可以提升人體免疫力，抑制活氧素，保護人體遠離疾病，因此我們不得不正視天天攝取蔬菜的重要性。
055-061 魚柄 既然是「預防百病的特效藥」，那就來個根莖類蔬菜吃到飽
055在家裡備好「根莖類庫存」
藤田教授說「增加並且活化腸內細菌的腸壽食就是『蔬菜』！」
那麼就回家來個紅蘿蔔、南瓜、芋頭等的「β-胡蘿蔔素」吃到飽，如何呢？
事先將蔬菜汆燙或清蒸完畢，平時一回到家，打開冰箱總是有著一堆庫存，簡單調味就很好吃，也可以拿來入菜，立刻作成奶油燉菜或日式燉菜。只要備好庫存，吃根莖菜其實一點都不麻煩。事不宜遲，立刻著手製作大量的「根莖類庫存」！
■根莖類庫存的作法
鍋裡裝水，放入萬用蒸盤，將切好的根莖類裝滿蒸盤，蓋上鍋蓋，開火加熱。中火蒸煮10～15分鐘之後熄火，然後將蒸盤整個取出，靜置放涼。冷却之後放入密閉容器，再放進冰箱冷藏。食用時，取出必要的份量之後，立刻放回冷藏的話，可以保存4～5天，如果超過保存期限，可以拿來水煮、拌炒或燉煮。
也可以放入蓋過食材的熱水裡汆燙，取代清蒸。汆燙完畢，撈起放涼，同時讓水氣蒸發之後，可以延長保存期限。這一類的清蒸蔬菜、汆燙蔬菜適合搭配鹽、味噌、美乃滋、醬油、沙拉醬…等，簡單調味就很美味可口，比起重口味的菜餚，更能吃出食材的原味，而且爽口不膩，自然就會想要多吃。
利用鹽將小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋葱等新鮮蔬菜作成庫存
話說，去到日式家庭餐廳，菜單上一定有蔬菜沙拉。
不過就是把小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋葱之類可以生食的蔬菜切成薄片，裝盤上桌，作法看似簡單，但準備動手料理時，卻發現比想像中的還要麻煩，而開始猶豫不決；怕麻煩的結果，即使特地買了蔬菜，終究還是吃不到蔬菜沙拉。
想要大口吃沙拉的話，建議一次做好2天的份量。
■新鮮蔬菜沙拉庫存的作法
小黃瓜3～4根、芹菜2根、高麗菜1/2個、洋葱1顆，其他還有青椒、巴西里等等，總之全部切成薄片，水洗之後再輕輕撒上鹽，放入密閉容器，因為蔬菜的份量不少，要選擇容量大的容器才行。每次用餐之前，將蔬菜沙拉從密閉容器取出，稍微再水洗一次，這個作法可以確保至少2～3天吃得到大量的蔬菜沙拉。
順道一提，將買回來的小黃瓜用亂刀切成2cm左右的小塊，撒多一點鹽，一起裝入夾鏈袋裡面，醃黃瓜立刻完成，這個作法可以保存3～5天。
藤田 蔬菜才是「預防百病的特效藥」
蔬菜是腸內細菌的養分來源，並且有效抑制活性氧
為了實現健康長壽，最重要的就是要提升免疫力，因此必須改善腸內環境，增加腸內細菌的活動力。第1章已經說明發揮免疫力的免疫細胞，其中有70%在腸道的黏膜中，而促使這些免疫細胞活化的是腸內細菌。一部份的腸內細菌將很強的免疫增強因子帶進細胞壁裡面，進而刺激人體的免疫細胞。
接下來的問題就是，要如何增加腸內細菌的活動力？其實答案很簡單，「只要供給腸內細胞所需的養分，並且增加數量和種類就行了」。腸內細菌最喜歡的養分就是「食物纖維」。簡單地說，就是要「多吃蔬菜」。
根莖類等相關的蔬菜和豆類、菇類皆含有食物纖維，包括可以溶解在水裡的水溶性食物纖維和無法溶解在水裡的非水溶性食物纖維，其中的水溶性食物纖維是腸內細菌的最愛，也是可以馬上吸收的養分。
另一方面，非水溶性食物纖維也有一部份可以成為養分，然而它最重要的功能是改善腸內環境，促進腸內細菌的繁殖。非水溶性食物纖維可以促進腸的蠕動，增加排便量，使腸道暢通。非水溶性食物纖維不足時，容易產生軟便，結果造成腐敗的壞菌佔優勢。壞菌對人體其實是有幫助的，但是過多的壞菌會抑制好菌的繁殖，進而阻礙免疫細胞的活化。
透過攝取富含食物纖維的蔬菜，可以明顯活化腸內好菌，進而刺激免疫細胞，提升人體對抗疾病的能力。
此外，蔬菜含有豐富的「植化素」，是一種有益人體的抗氧化物質。
目前估計植化素有上千上萬不同的種類，分佈在植物的色素和味道，以及辣味、苦味、澀味的成分裡。例如，蕃茄的紅色裡含有蕃茄紅素，紅蘿蔔的橘色裡含有胡蘿蔔素，藍莓的深藍色裡含有花青素，大蒜的香氣裡含有大蒜素等等。
這一類的抗氧化物質可以幫助人體對抗活氧素，也就是導致動脈硬化、糖尿病、失智症等許多疾病的元凶。
植化素可以清除導致疾病發生的有害物質，假使生病了，增加的免疫細胞也會在初期階段控制住病情。蔬菜是自然藥方，對於疾病的威脅，兼具「進攻和防守」的功效，為了健康長壽，實在沒有道理不吃蔬菜。近年來，美國提出科學報告證實，多吃蔬菜可以增強免疫力的科學報告，說到美國，大家很容易聯想到，專吃垃圾食物，把炸薯條和米飯沙拉（Rice Salad）當成蔬菜、到處都是胖子的國家，不過這些都已經是過去式了。
美國進行「積極攝取富含食物纖維的蔬菜和水果可以抑制生活習慣病」的研究，根據研究結果，從1991年開始倡導「5 A Day」的促進健康運動，內容就是「為了健康，1天要吃5盤以上的蔬菜（350g）和水果（200g）」，提倡這項運動的幾年當中，醫療統計的數據結果發現，美國癌症發生率的下降比率居然領先世界各國。
反觀日本則令人感到相當憂心，每個人的蔬菜攝取量逐年減少，相對地，癌症的發生率顯著地增加當中，其中大腸癌正在迅速增加；甚至有資料指出，近50年來，因大腸癌死亡的日本人約增加10倍之多。
現今日本和美國的蔬菜攝取量呈現大逆轉的現象，美國人食用蔬菜的量比日本人多。蔬菜是腸內細菌的重要養分來源，可以提升人體免疫力，抑制活氧素，保護人體遠離疾病，因此我們不得不正視天天攝取蔬菜的重要性。
055-061 魚柄 既然是「預防百病的特效藥」，那就來個根莖類蔬菜吃到飽
055在家裡備好「根莖類庫存」
藤田教授說「增加並且活化腸內細菌的腸壽食就是『蔬菜』！」
那麼就回家來個紅蘿蔔、南瓜、芋頭等的「β-胡蘿蔔素」吃到飽，如何呢？
事先將蔬菜汆燙或清蒸完畢，平時一回到家，打開冰箱總是有著一堆庫存，簡單調味就很好吃，也可以拿來入菜，立刻作成奶油燉菜或日式燉菜。只要備好庫存，吃根莖菜其實一點都不麻煩。事不宜遲，立刻著手製作大量的「根莖類庫存」！
■根莖類庫存的作法
鍋裡裝水，放入萬用蒸盤，將切好的根莖類裝滿蒸盤，蓋上鍋蓋，開火加熱。中火蒸煮10～15分鐘之後熄火，然後將蒸盤整個取出，靜置放涼。冷却之後放入密閉容器，再放進冰箱冷藏。食用時，取出必要的份量之後，立刻放回冷藏的話，可以保存4～5天，如果超過保存期限，可以拿來水煮、拌炒或燉煮。
也可以放入蓋過食材的熱水裡汆燙，取代清蒸。汆燙完畢，撈起放涼，同時讓水氣蒸發之後，可以延長保存期限。這一類的清蒸蔬菜、汆燙蔬菜適合搭配鹽、味噌、美乃滋、醬油、沙拉醬…等，簡單調味就很美味可口，比起重口味的菜餚，更能吃出食材的原味，而且爽口不膩，自然就會想要多吃。
利用鹽將小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋葱等新鮮蔬菜作成庫存
話說，去到日式家庭餐廳，菜單上一定有蔬菜沙拉。
不過就是把小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋葱之類可以生食的蔬菜切成薄片，裝盤上桌，作法看似簡單，但準備動手料理時，卻發現比想像中的還要麻煩，而開始猶豫不決；怕麻煩的結果，即使特地買了蔬菜，終究還是吃不到蔬菜沙拉。
想要大口吃沙拉的話，建議一次做好2天的份量。
■新鮮蔬菜沙拉庫存的作法
小黃瓜3～4根、芹菜2根、高麗菜1/2個、洋葱1顆，其他還有青椒、巴西里等等，總之全部切成薄片，水洗之後再輕輕撒上鹽，放入密閉容器，因為蔬菜的份量不少，要選擇容量大的容器才行。每次用餐之前，將蔬菜沙拉從密閉容器取出，稍微再水洗一次，這個作法可以確保至少2～3天吃得到大量的蔬菜沙拉。
順道一提，將買回來的小黃瓜用亂刀切成2cm左右的小塊，撒多一點鹽，一起裝入夾鏈袋裡面，醃黃瓜立刻完成，這個作法可以保存3～5天。
