如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪
一份由霍普曼等人做出的研究指出，當霍夫接觸到冷時，他的新陳代謝率增加到300％，如此一來，身體的產熱也會同時增加。霍普曼提到，霍夫可以將他體內的「火爐」轉到一般人的3倍。大部分人的反應是開始顫抖以維持溫暖，但霍夫不同，他會在接觸到冷之前，運用呼吸練習，控制自己的自主神經系統。霍夫的訓練讓他擁有許多棕色脂肪，表示他更容易保持溫暖。人體內有兩種脂肪：
•白色脂肪。
•棕色脂肪。
白色脂肪主要是儲存能量，也儲存營養物質。它在皮膚底下，是身體的絕緣體，也保護你的器官，確保器官待在正常位置；棕色脂肪的主要功能，則是透過燃燒脂肪酸和葡萄糖，讓身體升溫。
霍夫的多年訓練，使他的身體有許多棕色脂肪，可以直接釋放能量、產生熱。就好比新生兒一樣，剛出生的孩子也有許多的棕色脂肪，所以他們可以在寒冷的環境中，快速溫暖起來；九個月之後，這樣的棕色脂肪就所剩不多了。之後的每一年，棕色脂肪都在不斷減少，或許是因為開始有了衣物和毯子。而西方社會的成年人身上，幾乎已經沒有棕色脂肪。
現在發現，冷能活化棕色脂肪組織。在18度C左右，它就會受到刺激，脂肪酸會啟動，讓身體保持在正確的溫度上。溫度越低，就有越多的棕色脂肪組織受到活化。舉例來說，霍夫身在11度C的房間時，相較於待在正常溫度的房間，身體會多製造35％的熱量，這都歸功於他的棕色脂肪。他的身體熱量增加50％，而一般年輕人在同樣溫度的環境中，只會製造多20％的身體熱量。
體重過重的人通常擁有過量的白色脂肪，當他們在寒冷中訓練，就能教導身體透過棕色脂肪，把白色脂肪轉變為熱量。當然，冷訓練的好處不僅限於血管和棕色脂肪，還包括製造白血球。
如何正確進行冷水訓練？
類似這樣的故事，會經常出現在本書中。當然，這些只是要提供資訊，並且激勵你，而不是意圖鼓勵你在向醫師諮詢前，就停止服用藥物或終止療程。那麼，想要知道如何得到這些好處，讓你能夠更健康、更快樂嗎？
以下是一些你可以嘗試的練習。1. 洗冷水澡。
一開始跟你平時洗溫水澡一樣，接著，趁著水還溫暖時，開始進行呼吸練習：緩慢的吸氣與吐氣，深深的吸氣，然後緩慢的吐出來，持續這樣做1分鐘，大約是6到10次的深呼吸。接著，把水轉冷。
當然，你的呼吸會開始加快，因為冰冷會使你受到驚嚇。祕訣就是要再次平靜的呼吸，在冷水沖刷下控制你的呼吸。當呼吸受到控制的那一刻，寒冷的感覺就不一樣了。
如果你沒辦法一次就把水調到最冷，就分成2到3次。另外，也可以一開始用冷水沖腳就好，接著是手掌、手臂，然後漸漸讓整個身體都待在冷水底下。
2. 摩擦身體。
如果沒辦法靠呼吸練習而放鬆下來，就試試另一個方法：摩擦身體。你可以用雙手接引冷水到整個身體，當冷水沖在手臂或腳上時，可以邊按摩，這樣冷的感覺比較不會那麼強烈。
3. 用一盆冰水。
拿一個水桶或大碗裝冷水，加入一些冰塊（你可以在塑膠容器中裝水，放入冷凍庫製作成冰塊）。然後，把雙手泡在冷水中。一開始，手會伴隨著強烈的刺痛，因為血管在收縮。但疼痛很快就會降低，當感覺到雙手變得溫暖時，就可以停止。
雙手泡在冰水之中會感覺溫暖，也許這聽起來很瘋狂，但是真的會發生，因為你的身體「開啟了恆溫設備」。如果兩分鐘之後你的雙手沒有變暖，就停下來。也許你會疑惑：雙手泡在冰冷的水中，怎麼可能會變暖？
霍夫將此稱為「附帶反應」，當你把某些身體部分浸泡在冷水中時，體內會釋放出強化與防凍傷的賀爾蒙，它們將確保血管系統繼續自動運作。
冷水澡和一盆裝了冰的冷水，都是很好的基礎練習，我們建議你嘗試一個月。一個月以後，你就可以繼續冷訓練。冬天時，你可以到室外游泳，如果再過幾年，人們開始在冬天時，到阿姆斯特丹的運河裡游泳，豈不是很美好嗎？
肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發
不正確的呼吸會引起許多類型的健康問題，我們將討論其中5種：
•肩膀或頸部疼痛。
•焦躁不安。
•腸道問題。
•容易疲憊。
•心悸。
1. 肩膀或頸部疼痛。
我們的頸部有輔助呼吸頻率的肌肉，幫助我們在短時間內呼吸得更快。如果你持續呼吸得太過急促，這些肌肉會負擔過重並開始疼痛，感覺就像你跑了很長的距離後，腿部肌肉會疼痛一樣。若是好好休息，腿部的疼痛就會消失，而肩膀和頸部的肌肉也是同樣狀況，如果你平靜的呼吸，疼痛就會消失。2. 焦躁不安。
你感覺焦躁不安，是因為呼吸太快，干擾了身體的賀爾蒙分泌，你會製造太多腎上腺素，導致感覺焦躁又坐立不安。
3. 腸道問題。
若血液中氧氣與二氧化碳的平衡被擾亂了，對你的腸道會有強烈的影響。許多呼吸模式不正確的人會感覺浮腫、經常打嗝或腸胃脹氣，這些問題雖然都不嚴重，卻也十分不便。
4. 容易疲憊。
呼吸太快會令你生理方面筋疲力盡，因為你不斷在使用體內的葡萄糖。如果呼吸太快，所使用的葡萄糖儲存量，會比正常情況快很多，於是你體內的葡萄糖就比低能量的脂肪少。當你靠這種不正確的方式耗盡身體能量時，就會更常想要吃糖或甜的食物。
5. 心悸。
過度排放二氧化碳，使得你的血管收縮，你的心臟會盡快想把血液打到身體各處，以試著彌補這狀況。這是身體的聰明反應，但是會令許多人產生焦慮、呼吸短淺，通常也會伴隨著心悸。
案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病
2008年，馬錫斯．史東（Mathijs Storm）診斷出患有克隆氏症。終於得知確切的診斷，這讓他鬆了一口氣，因為多年來的疲倦感一直困擾著他。
下班後，他只能筋疲力盡的癱在沙發上，根本沒辦法好好修練他最愛的武術，因為他的身體太過虛弱。後來，看過醫生也到醫院做過檢查後，終於知道原因了──他有克隆氏症。
醫生開立了一些藥物抑制發炎症狀，但大部分都沒有效，只有少數由TNF-α族群提煉出的強效藥物，也就是所謂的生物製劑，才有一點舒緩效果。史東試著和這個疾病相處，他認同這個疾病，因為這解釋了他的疲倦和一切的限制。
但兩年之後，某種東西開始讓他感覺不太對勁，他是否比起以往，給自己設下了更多限制？當然，克隆氏症確實存在，但是就算有慢性腸道發炎症狀，仍有很多方法可以增加體力。於是，他開始閱讀關於呼吸、健身和營養的書籍，也開始靜心冥想。由於他積極尋找更多知識和資訊，便發現了霍夫的網站，也看了一些相關影片。
他立刻對呼吸技巧帶來的益處感到躍躍欲試，但他不覺得霍夫的冷訓練適合他。接著又過了一年多，史東的親戚告訴他，霍夫一天只吃一餐，這使得他再次造訪霍夫的網站，說不定吃得少可以舒緩腸道慢性發炎。史東看到網站上的醫學研究，指出霍夫可以影響自己的免疫系統，這令史東相當著迷。他決定參加霍夫的工作坊，看冰人呼吸法能否幫助他。但史東報名時，不小心選到了指導員的週末課程，而非一般人參加的工作坊，不過他還是參與了所有活動，比如呼吸練習和坐在冰浴中。那個週末結束後，他感覺心情愉快，全身充滿活力。
史東取回他身體的控制權。那整個週末，他都不覺得自己像個病人。回到家以後，他開始自己練習，情緒亦改善了很多。晚上下班後，他有時間和體力做一點家務事，而體力繼續大幅提升。之後，他甚至開始改騎自行車上、下班，那是他以前沒辦法做到的事情。
這些都激勵史東去做更多事，他持續參加指導員的課程，越來越能控制自己的身體。接著，有天霍夫突然問史東想不想爬吉力馬札羅山，他猶豫了好長一段時間，不知道該不該參加，但最後還是決定參加了。
在訓練過程中，史東對自己的能力越來越有信心，就算氣溫只比零度高一點，他每天早上還是打赤膊、騎自行車上班。有天早上，他還被警察攔下來，詢問他的健康狀況。而當他解釋，要和霍夫一起去爬吉力馬札羅山，所以正在做冷訓練時，警察都笑了起來，並紛紛祝他好運。他們都從當地英雄韓馮丹貝爾那裡聽說過霍夫，韓馮丹貝爾也在做WHM，讓他的風濕病再也沒有糾纏著他。
探險隊登上吉力馬札羅山的過程十分艱辛，但史東還是成功爬到山頂，而且為此雀躍不已。一個月之後，他從醫院得知令人驚訝的消息，他的糞便裡面已經沒有任何發炎的跡象。史東相信，這都歸功於呼吸練習和冷訓練。
接著，史東發現他必須持續做這些練習。由於體力變得充沛，使得他過於興奮，便開始著手許多事情：他工作得更加認真；動手翻新自己的房子；由於太太懷孕行動不便，他也花很多心思在太太身上……這一切使他疏於練習，結果發炎指數再度上升，克隆氏症又復發了。
2008年史東第一次得知自己有這種疾病時，他很高興自己正式診斷為克隆氏症患者，因為他的所有症狀終於有了解釋；這一次，他還是很高興，因為他很清楚自己該做什麼。現在，史東知道如何戰勝發炎：他需要繼續進行冰人呼吸法。
接下來的一段時間內，他再次感覺能控制自己的身體，而不只是仰賴醫生和藥物。他的醫生對這些進展抱持正面態度，並強調生活平衡的重要性。WHM幫助史東維持這種狀態，並讓他有力量控制自己的人生。
一份由霍普曼等人做出的研究指出，當霍夫接觸到冷時，他的新陳代謝率增加到300％，如此一來，身體的產熱也會同時增加。霍普曼提到，霍夫可以將他體內的「火爐」轉到一般人的3倍。大部分人的反應是開始顫抖以維持溫暖，但霍夫不同，他會在接觸到冷之前，運用呼吸練習，控制自己的自主神經系統。霍夫的訓練讓他擁有許多棕色脂肪，表示他更容易保持溫暖。人體內有兩種脂肪：
•白色脂肪。
•棕色脂肪。
白色脂肪主要是儲存能量，也儲存營養物質。它在皮膚底下，是身體的絕緣體，也保護你的器官，確保器官待在正常位置；棕色脂肪的主要功能，則是透過燃燒脂肪酸和葡萄糖，讓身體升溫。
霍夫的多年訓練，使他的身體有許多棕色脂肪，可以直接釋放能量、產生熱。就好比新生兒一樣，剛出生的孩子也有許多的棕色脂肪，所以他們可以在寒冷的環境中，快速溫暖起來；九個月之後，這樣的棕色脂肪就所剩不多了。之後的每一年，棕色脂肪都在不斷減少，或許是因為開始有了衣物和毯子。而西方社會的成年人身上，幾乎已經沒有棕色脂肪。
現在發現，冷能活化棕色脂肪組織。在18度C左右，它就會受到刺激，脂肪酸會啟動，讓身體保持在正確的溫度上。溫度越低，就有越多的棕色脂肪組織受到活化。舉例來說，霍夫身在11度C的房間時，相較於待在正常溫度的房間，身體會多製造35％的熱量，這都歸功於他的棕色脂肪。他的身體熱量增加50％，而一般年輕人在同樣溫度的環境中，只會製造多20％的身體熱量。
體重過重的人通常擁有過量的白色脂肪，當他們在寒冷中訓練，就能教導身體透過棕色脂肪，把白色脂肪轉變為熱量。當然，冷訓練的好處不僅限於血管和棕色脂肪，還包括製造白血球。
如何正確進行冷水訓練？
類似這樣的故事，會經常出現在本書中。當然，這些只是要提供資訊，並且激勵你，而不是意圖鼓勵你在向醫師諮詢前，就停止服用藥物或終止療程。那麼，想要知道如何得到這些好處，讓你能夠更健康、更快樂嗎？
以下是一些你可以嘗試的練習。1. 洗冷水澡。
一開始跟你平時洗溫水澡一樣，接著，趁著水還溫暖時，開始進行呼吸練習：緩慢的吸氣與吐氣，深深的吸氣，然後緩慢的吐出來，持續這樣做1分鐘，大約是6到10次的深呼吸。接著，把水轉冷。
當然，你的呼吸會開始加快，因為冰冷會使你受到驚嚇。祕訣就是要再次平靜的呼吸，在冷水沖刷下控制你的呼吸。當呼吸受到控制的那一刻，寒冷的感覺就不一樣了。
如果你沒辦法一次就把水調到最冷，就分成2到3次。另外，也可以一開始用冷水沖腳就好，接著是手掌、手臂，然後漸漸讓整個身體都待在冷水底下。
2. 摩擦身體。
如果沒辦法靠呼吸練習而放鬆下來，就試試另一個方法：摩擦身體。你可以用雙手接引冷水到整個身體，當冷水沖在手臂或腳上時，可以邊按摩，這樣冷的感覺比較不會那麼強烈。
3. 用一盆冰水。
拿一個水桶或大碗裝冷水，加入一些冰塊（你可以在塑膠容器中裝水，放入冷凍庫製作成冰塊）。然後，把雙手泡在冷水中。一開始，手會伴隨著強烈的刺痛，因為血管在收縮。但疼痛很快就會降低，當感覺到雙手變得溫暖時，就可以停止。
雙手泡在冰水之中會感覺溫暖，也許這聽起來很瘋狂，但是真的會發生，因為你的身體「開啟了恆溫設備」。如果兩分鐘之後你的雙手沒有變暖，就停下來。也許你會疑惑：雙手泡在冰冷的水中，怎麼可能會變暖？
霍夫將此稱為「附帶反應」，當你把某些身體部分浸泡在冷水中時，體內會釋放出強化與防凍傷的賀爾蒙，它們將確保血管系統繼續自動運作。
冷水澡和一盆裝了冰的冷水，都是很好的基礎練習，我們建議你嘗試一個月。一個月以後，你就可以繼續冷訓練。冬天時，你可以到室外游泳，如果再過幾年，人們開始在冬天時，到阿姆斯特丹的運河裡游泳，豈不是很美好嗎？
肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發
不正確的呼吸會引起許多類型的健康問題，我們將討論其中5種：
•肩膀或頸部疼痛。
•焦躁不安。
•腸道問題。
•容易疲憊。
•心悸。
1. 肩膀或頸部疼痛。
我們的頸部有輔助呼吸頻率的肌肉，幫助我們在短時間內呼吸得更快。如果你持續呼吸得太過急促，這些肌肉會負擔過重並開始疼痛，感覺就像你跑了很長的距離後，腿部肌肉會疼痛一樣。若是好好休息，腿部的疼痛就會消失，而肩膀和頸部的肌肉也是同樣狀況，如果你平靜的呼吸，疼痛就會消失。2. 焦躁不安。
你感覺焦躁不安，是因為呼吸太快，干擾了身體的賀爾蒙分泌，你會製造太多腎上腺素，導致感覺焦躁又坐立不安。
3. 腸道問題。
若血液中氧氣與二氧化碳的平衡被擾亂了，對你的腸道會有強烈的影響。許多呼吸模式不正確的人會感覺浮腫、經常打嗝或腸胃脹氣，這些問題雖然都不嚴重，卻也十分不便。
4. 容易疲憊。
呼吸太快會令你生理方面筋疲力盡，因為你不斷在使用體內的葡萄糖。如果呼吸太快，所使用的葡萄糖儲存量，會比正常情況快很多，於是你體內的葡萄糖就比低能量的脂肪少。當你靠這種不正確的方式耗盡身體能量時，就會更常想要吃糖或甜的食物。
5. 心悸。
過度排放二氧化碳，使得你的血管收縮，你的心臟會盡快想把血液打到身體各處，以試著彌補這狀況。這是身體的聰明反應，但是會令許多人產生焦慮、呼吸短淺，通常也會伴隨著心悸。
案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病
2008年，馬錫斯．史東（Mathijs Storm）診斷出患有克隆氏症。終於得知確切的診斷，這讓他鬆了一口氣，因為多年來的疲倦感一直困擾著他。
下班後，他只能筋疲力盡的癱在沙發上，根本沒辦法好好修練他最愛的武術，因為他的身體太過虛弱。後來，看過醫生也到醫院做過檢查後，終於知道原因了──他有克隆氏症。
醫生開立了一些藥物抑制發炎症狀，但大部分都沒有效，只有少數由TNF-α族群提煉出的強效藥物，也就是所謂的生物製劑，才有一點舒緩效果。史東試著和這個疾病相處，他認同這個疾病，因為這解釋了他的疲倦和一切的限制。
但兩年之後，某種東西開始讓他感覺不太對勁，他是否比起以往，給自己設下了更多限制？當然，克隆氏症確實存在，但是就算有慢性腸道發炎症狀，仍有很多方法可以增加體力。於是，他開始閱讀關於呼吸、健身和營養的書籍，也開始靜心冥想。由於他積極尋找更多知識和資訊，便發現了霍夫的網站，也看了一些相關影片。
他立刻對呼吸技巧帶來的益處感到躍躍欲試，但他不覺得霍夫的冷訓練適合他。接著又過了一年多，史東的親戚告訴他，霍夫一天只吃一餐，這使得他再次造訪霍夫的網站，說不定吃得少可以舒緩腸道慢性發炎。史東看到網站上的醫學研究，指出霍夫可以影響自己的免疫系統，這令史東相當著迷。他決定參加霍夫的工作坊，看冰人呼吸法能否幫助他。但史東報名時，不小心選到了指導員的週末課程，而非一般人參加的工作坊，不過他還是參與了所有活動，比如呼吸練習和坐在冰浴中。那個週末結束後，他感覺心情愉快，全身充滿活力。
史東取回他身體的控制權。那整個週末，他都不覺得自己像個病人。回到家以後，他開始自己練習，情緒亦改善了很多。晚上下班後，他有時間和體力做一點家務事，而體力繼續大幅提升。之後，他甚至開始改騎自行車上、下班，那是他以前沒辦法做到的事情。
這些都激勵史東去做更多事，他持續參加指導員的課程，越來越能控制自己的身體。接著，有天霍夫突然問史東想不想爬吉力馬札羅山，他猶豫了好長一段時間，不知道該不該參加，但最後還是決定參加了。
在訓練過程中，史東對自己的能力越來越有信心，就算氣溫只比零度高一點，他每天早上還是打赤膊、騎自行車上班。有天早上，他還被警察攔下來，詢問他的健康狀況。而當他解釋，要和霍夫一起去爬吉力馬札羅山，所以正在做冷訓練時，警察都笑了起來，並紛紛祝他好運。他們都從當地英雄韓馮丹貝爾那裡聽說過霍夫，韓馮丹貝爾也在做WHM，讓他的風濕病再也沒有糾纏著他。
探險隊登上吉力馬札羅山的過程十分艱辛，但史東還是成功爬到山頂，而且為此雀躍不已。一個月之後，他從醫院得知令人驚訝的消息，他的糞便裡面已經沒有任何發炎的跡象。史東相信，這都歸功於呼吸練習和冷訓練。
接著，史東發現他必須持續做這些練習。由於體力變得充沛，使得他過於興奮，便開始著手許多事情：他工作得更加認真；動手翻新自己的房子；由於太太懷孕行動不便，他也花很多心思在太太身上……這一切使他疏於練習，結果發炎指數再度上升，克隆氏症又復發了。
2008年史東第一次得知自己有這種疾病時，他很高興自己正式診斷為克隆氏症患者，因為他的所有症狀終於有了解釋；這一次，他還是很高興，因為他很清楚自己該做什麼。現在，史東知道如何戰勝發炎：他需要繼續進行冰人呼吸法。
接下來的一段時間內，他再次感覺能控制自己的身體，而不只是仰賴醫生和藥物。他的醫生對這些進展抱持正面態度，並強調生活平衡的重要性。WHM幫助史東維持這種狀態，並讓他有力量控制自己的人生。
