│前言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？
我是個上班族，大多數醫師也是。在大醫院任職期間，我總是看到病房裡永遠塞滿久病不癒的患者，急診室的地板上躺著一望無際的「醫療難民」，其中許多都是上班族。
即使病況有起色，醫院還有個超強的「旋轉門」，從醫院正門走出去，從急診室側門再躺回來，似乎在說著：「我等著你回來！」看到這些離不開醫院的病患，我不禁回想起，在醫學院的課堂上，白髮皚皚的年輕教授說：「你們以後當醫生，壽命會比一般人少十歲；當外科醫生，壽命少二十歲。」
高工時的你我，如何活著離開職場……
由醫生來分享「如何活著離開公司」的主題，真是再適合不過了，因為醫生的工時實在很長。
根據二○一八年《勞動基準法》規定，上班族每日工時不得超過八小時，每週不超過四十小時，每月延長工時不得超過四十六小時。
那麼台灣醫師的工作時數呢？
現實是——工時無上限。直到二○一七年，衛生福利部才劃時代地公告：「住院醫師每週工時不得超過……」你猜幾小時？
答案是，八十小時！因為醫師時常夜間值班，工作時數變成一般上班族的兩倍。
在實習醫師、住院醫師的階段，早上七點，我就已經到醫院開晨會，晚上七點還沒下班很正常。一個星期值三班，值班日從白天就開始上班，傍晚同事下班了，我還得繼續留下來照顧病房所有病人，甚至包括急診、會診。我曾有一段時間，值班時間必須照顧一千床病人外加急診……。半夜運氣好，就打個盹；運氣不好，就「公主徹夜未眠」吧！連續工作三十六小時以上，每週工時超過一百小時實屬平常。
請問，如果這是機師的生活，你敢搭他開的飛機嗎？
同樣的道理，醫師手上操控多少人的生死，卻過著神智不清的生活。根據國外研究，值班醫師連續二十四小時不睡覺，相當於血液酒精濃度○‧一％，看病比酒駕（○‧○三％）還危險，這卻是幫你看病的醫生常態。
在職場中，連醫生都自身難保，更何況一般上班族呢？更糟的是，當醫生不健康，病人也難以健康。
我這樣擺脫焦慮、過勞、難眠，還瘦了十五公斤！
離開醫院滿兩年的某一天，我遇到久未謀面的林醫師，她十分驚訝地看著我問：「你怎麼瘦那麼多？」
我回答：「不是我瘦那麼多，而是兩年前怎麼會胖那麼多？」
「你瘦了幾公斤？」她問。
「十五公斤。」我說。
「你真是減肥魔人啊！」她叫道。
「這兩年我沒有刻意減重，卻瘦了十五公斤，我的身體質量指數（BMI）從二十七（輕度肥胖），一路降到二十二（正常，BMI正常範圍為十八‧五至二十四）。」
身材日益福態的她，對於我的「Know-how」（訣竅）深感興趣，立刻目露兇光地問：「給我馬上招來！你是怎麼瘦的？」
我一時說不上來，只擠出一句肺腑之言：「就生活變正常了嘛。」
「怎麼可能，就這樣而已？」她失望地說，趕忙又去看診了。
你我身在「不正常」的工作環境中，生活「不正常」才是「正常」，生活變「正常」反而是「不正常」！
其實，我在大醫院工作期間，每當壓力大時，總想吃高熱量的鹹酥雞、巧克力蛋糕和珍珠奶茶，即使腰圍直線增加終不悔。此外，我也常覺得心情鬱悶、記憶力與專注力變差、缺乏活力、睡不好、無比倦怠、三天兩頭就感冒……。
當時的我，就像一支沒電的手機。到底該怎樣才能充飽電呢？
【正念力，帶你看見真正的生活】
念書時，我曾在台大修讀中文輔系，課堂提到古人會透過「宦隱」的方式來抒解職場壓力。盛唐山水田園派詩人暨畫家王維也說：「身在百官之中，心超十地之上。」「十地」指的是大乘菩薩所在之地，意思就是「身」在職場勞碌時，「心」保有超脫塵世的自在感。王維睿智地指出：人在職場中，固然「身」不由己，但「心」擁有自由的最終決定權。
而在一千三百年後，美國分子生物學家喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）創立「正念減壓療法」（Mindfulness-based stress reduction，MBSR）。所謂正念（Mindfulness），是能夠完全專注於當下、眼前，放鬆自己，接納現實的心理能力。這套療法在歐美已風行數十年，甚至傳至華人世界，引起我的關注，並讓我聯想到王維那超越職場壓力的「心」，不就是「正念」嗎？
抓緊了機會，我立刻參加由「正念助人學會」（MBHA）開辦、德國弗萊堡大學哲學博士李燕蕙所帶領的「正念療法與助人專業」六日核心工作坊，以及八週正念練習。
建立了扎實的正念基礎後，我繼續參加世界知名的「牛津正念中心」（Oxford Mindfulness Center，OMC）舉辦的正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）種子教師專訓。這是針對心理與醫療專業人員培訓其帶領MBCT的能力，由創辦人暨牛津大學臨床心理系榮譽教授馬克．威廉斯（Mark Williams），與李燕蕙博士共同帶領。
接受訓練後，我的「正念力」大大獲得提升，覺察、專注、接納的能力提高。醫生幫自己的大腦充飽電了，才能幫患者的大腦充電，協助他們一同提升「正念力」。日後，我更經常受邀至大型企業與公務機關，一次為數百名主管與員工「集體充電」，讓他們學會自我正念訓練。
【占據三分之一人生的「神醫」——睡眠】
離開醫院後，我要求自己睡眠時間要規律、不熬夜，每晚睡足七至八小時。一夜好眠後，前一天的恐懼、憂慮與頭痛往往煙消雲散。但請注意，會有副作用喔！這副作用是——變瘦！不知不覺中，我瘦了好多。
減重的第一步不是限制熱量，而是：「早早睡，睡飽飽」。
睡飽，比吃飽更重要。睡眠占了我們生命長度的三分之一，多數人在睡眠時就是陷入「重度昏迷」狀態，卻沒有人在乎這長達三分之一的人生到底有什麼用。其實，睡眠就是住在我們體內的「神醫」。
睡眠不足、睡眠品質差或失眠（難以入睡、淺眠多夢或早醒）都會帶來明確的健康危害，導致壞心情與笨頭腦、危害工作效能，也與絕大多數疾病有關，甚至是致命的心臟病、腦中風與癌症……血淋淋的醫學證據多不勝數。
遺憾的是，許多上班族出現慢性溼疹、胃潰瘍、高血壓、糖尿病、甲狀腺功能低下、骨質疏鬆等疾病時，都只會責怪醫師：「為什麼你開的藥都沒效？」卻從未好好思考並改善自己的睡眠。
在台灣，不少上班族因為失眠持健保卡求診時，醫生往往不假思索，十秒內開立安眠藥一打。患者和安眠藥當晚就「看對眼」，一吃即陷入「重度昏迷」。可惜好景不常，過了一個星期，上班族覺得安眠藥魔力盡失，要求多吃幾顆或換效果更強的安眠藥。醫生再次滿足了他。
再過一個月，上班族滿意了，想停藥卻停不了，便跟醫生抱怨：「為什麼我不吃安眠藥，反而更難睡？」最後，只能繼續刷健保卡，領取安眠藥，成為長期用戶。
為何失眠？或者，為何失眠的不是同事，而是你？「你」失眠的原因是什麼？
許多失眠者振振有詞：「都是壓力『害』的！」但誰沒壓力呢？更難解釋的是——大多數的失眠患者都否認有感受到明顯壓力呢！
有經驗的醫生會告訴你，這是強迫性格導致失眠——一上床就預設自己會睡不著，使勁地想讓自己睡著，不能睡又開始焦慮、鑽牛角尖，最後，整晚比白天清醒。
但你知道「江山易改，本性難移」，透由改變性格來解決失眠問題，也不容易。有沒有更簡單的做法呢？在第四章中，我將根據睡眠科學研究，提供簡便易行的專業建議，幫助你成為睡覺高手，從此擺脫腦疲勞的宿命。
【你的大腦吃飽了嗎？大腦營養學的強大威力】
你是否曾想過失眠的原因也許與營養失調有關？就像鋰電池沒有鋰質，怎麼會產生電？而大腦高唱空城計，自然無法正常運作！
大腦一旦缺乏葉酸、色胺酸、Omega-3不飽和脂肪酸、膳食纖維等關鍵營養素，以及遭受任何形式的糖、精製澱粉、油炸食品、精緻的低纖食品等不當飲食摧殘，即可能引發失眠、焦慮、憂鬱、分心、健忘等常見的大腦症狀。
許多上班族全家都是外食族，平日工時長，不得不外食，但許多人連假日也外食，該吃的沒吃到，不該吃的吃太多，這就是「營養失調」。每天貢獻大筆金錢給美食產業，固然功德無量，但自己身上每個細胞都還在叫餓，成為「現代型饑荒」，必然付出慘痛的健康代價。
明白營養的重要性後，我進一步接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）的整合醫學訓練，鑽研國際營養醫學論文，終於體悟到自己之前為何對含糖飲料、巧克力蛋糕、拿鐵及油炸食物如此依賴？正是為了處理職場壓力，而選擇「情緒宣洩飲食」。原來，和大多數人一樣，我也缺乏「好食力」，所以大腦鬧饑荒。
在美食商業文化的催眠下，上班族三餐吃精製澱粉、餅乾甜點，以及含糖飲料。不吃甜，就大腦當機、沒辦法工作。但大量的醫學文獻指出，大腦症狀如分心、健忘、憂鬱，以及絕大多數慢性疾病的元兇之一，就是高糖。我們用高糖來提振心情或醒腦，不折不扣是「飲鴆止渴」！
為了抗壓、不再讓健康負債，以及情緒失衡，我開始身體力行「斷糖」：
‧改喝不加牛奶、奶精和糖的黑咖啡。
‧以地中海飲食取代精製澱粉食物。
‧以充足飲水量取代含糖飲料。
‧以堅果取代甜食。
實施「斷糖」的結果，我從「嗜糖」變成「厭糖」（不誇張，有時只是看到糖，就想吐），還整整瘦了十五公斤，不只如此，身體更放鬆、情緒平靜，體力變得更好，頭腦也變得更清楚。一切都在自然的狀態下發生，沒有半點勉強。
我是個上班族，大多數醫師也是。在大醫院任職期間，我總是看到病房裡永遠塞滿久病不癒的患者，急診室的地板上躺著一望無際的「醫療難民」，其中許多都是上班族。
即使病況有起色，醫院還有個超強的「旋轉門」，從醫院正門走出去，從急診室側門再躺回來，似乎在說著：「我等著你回來！」看到這些離不開醫院的病患，我不禁回想起，在醫學院的課堂上，白髮皚皚的年輕教授說：「你們以後當醫生，壽命會比一般人少十歲；當外科醫生，壽命少二十歲。」
高工時的你我，如何活著離開職場……
由醫生來分享「如何活著離開公司」的主題，真是再適合不過了，因為醫生的工時實在很長。
根據二○一八年《勞動基準法》規定，上班族每日工時不得超過八小時，每週不超過四十小時，每月延長工時不得超過四十六小時。
那麼台灣醫師的工作時數呢？
現實是——工時無上限。直到二○一七年，衛生福利部才劃時代地公告：「住院醫師每週工時不得超過……」你猜幾小時？
答案是，八十小時！因為醫師時常夜間值班，工作時數變成一般上班族的兩倍。
在實習醫師、住院醫師的階段，早上七點，我就已經到醫院開晨會，晚上七點還沒下班很正常。一個星期值三班，值班日從白天就開始上班，傍晚同事下班了，我還得繼續留下來照顧病房所有病人，甚至包括急診、會診。我曾有一段時間，值班時間必須照顧一千床病人外加急診……。半夜運氣好，就打個盹；運氣不好，就「公主徹夜未眠」吧！連續工作三十六小時以上，每週工時超過一百小時實屬平常。
請問，如果這是機師的生活，你敢搭他開的飛機嗎？
同樣的道理，醫師手上操控多少人的生死，卻過著神智不清的生活。根據國外研究，值班醫師連續二十四小時不睡覺，相當於血液酒精濃度○‧一％，看病比酒駕（○‧○三％）還危險，這卻是幫你看病的醫生常態。
在職場中，連醫生都自身難保，更何況一般上班族呢？更糟的是，當醫生不健康，病人也難以健康。
我這樣擺脫焦慮、過勞、難眠，還瘦了十五公斤！
離開醫院滿兩年的某一天，我遇到久未謀面的林醫師，她十分驚訝地看著我問：「你怎麼瘦那麼多？」
我回答：「不是我瘦那麼多，而是兩年前怎麼會胖那麼多？」
「你瘦了幾公斤？」她問。
「十五公斤。」我說。
「你真是減肥魔人啊！」她叫道。
「這兩年我沒有刻意減重，卻瘦了十五公斤，我的身體質量指數（BMI）從二十七（輕度肥胖），一路降到二十二（正常，BMI正常範圍為十八‧五至二十四）。」
身材日益福態的她，對於我的「Know-how」（訣竅）深感興趣，立刻目露兇光地問：「給我馬上招來！你是怎麼瘦的？」
我一時說不上來，只擠出一句肺腑之言：「就生活變正常了嘛。」
「怎麼可能，就這樣而已？」她失望地說，趕忙又去看診了。
你我身在「不正常」的工作環境中，生活「不正常」才是「正常」，生活變「正常」反而是「不正常」！
其實，我在大醫院工作期間，每當壓力大時，總想吃高熱量的鹹酥雞、巧克力蛋糕和珍珠奶茶，即使腰圍直線增加終不悔。此外，我也常覺得心情鬱悶、記憶力與專注力變差、缺乏活力、睡不好、無比倦怠、三天兩頭就感冒……。
當時的我，就像一支沒電的手機。到底該怎樣才能充飽電呢？
【正念力，帶你看見真正的生活】
念書時，我曾在台大修讀中文輔系，課堂提到古人會透過「宦隱」的方式來抒解職場壓力。盛唐山水田園派詩人暨畫家王維也說：「身在百官之中，心超十地之上。」「十地」指的是大乘菩薩所在之地，意思就是「身」在職場勞碌時，「心」保有超脫塵世的自在感。王維睿智地指出：人在職場中，固然「身」不由己，但「心」擁有自由的最終決定權。
而在一千三百年後，美國分子生物學家喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）創立「正念減壓療法」（Mindfulness-based stress reduction，MBSR）。所謂正念（Mindfulness），是能夠完全專注於當下、眼前，放鬆自己，接納現實的心理能力。這套療法在歐美已風行數十年，甚至傳至華人世界，引起我的關注，並讓我聯想到王維那超越職場壓力的「心」，不就是「正念」嗎？
抓緊了機會，我立刻參加由「正念助人學會」（MBHA）開辦、德國弗萊堡大學哲學博士李燕蕙所帶領的「正念療法與助人專業」六日核心工作坊，以及八週正念練習。
建立了扎實的正念基礎後，我繼續參加世界知名的「牛津正念中心」（Oxford Mindfulness Center，OMC）舉辦的正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）種子教師專訓。這是針對心理與醫療專業人員培訓其帶領MBCT的能力，由創辦人暨牛津大學臨床心理系榮譽教授馬克．威廉斯（Mark Williams），與李燕蕙博士共同帶領。
接受訓練後，我的「正念力」大大獲得提升，覺察、專注、接納的能力提高。醫生幫自己的大腦充飽電了，才能幫患者的大腦充電，協助他們一同提升「正念力」。日後，我更經常受邀至大型企業與公務機關，一次為數百名主管與員工「集體充電」，讓他們學會自我正念訓練。
【占據三分之一人生的「神醫」——睡眠】
離開醫院後，我要求自己睡眠時間要規律、不熬夜，每晚睡足七至八小時。一夜好眠後，前一天的恐懼、憂慮與頭痛往往煙消雲散。但請注意，會有副作用喔！這副作用是——變瘦！不知不覺中，我瘦了好多。
減重的第一步不是限制熱量，而是：「早早睡，睡飽飽」。
睡飽，比吃飽更重要。睡眠占了我們生命長度的三分之一，多數人在睡眠時就是陷入「重度昏迷」狀態，卻沒有人在乎這長達三分之一的人生到底有什麼用。其實，睡眠就是住在我們體內的「神醫」。
睡眠不足、睡眠品質差或失眠（難以入睡、淺眠多夢或早醒）都會帶來明確的健康危害，導致壞心情與笨頭腦、危害工作效能，也與絕大多數疾病有關，甚至是致命的心臟病、腦中風與癌症……血淋淋的醫學證據多不勝數。
遺憾的是，許多上班族出現慢性溼疹、胃潰瘍、高血壓、糖尿病、甲狀腺功能低下、骨質疏鬆等疾病時，都只會責怪醫師：「為什麼你開的藥都沒效？」卻從未好好思考並改善自己的睡眠。
在台灣，不少上班族因為失眠持健保卡求診時，醫生往往不假思索，十秒內開立安眠藥一打。患者和安眠藥當晚就「看對眼」，一吃即陷入「重度昏迷」。可惜好景不常，過了一個星期，上班族覺得安眠藥魔力盡失，要求多吃幾顆或換效果更強的安眠藥。醫生再次滿足了他。
再過一個月，上班族滿意了，想停藥卻停不了，便跟醫生抱怨：「為什麼我不吃安眠藥，反而更難睡？」最後，只能繼續刷健保卡，領取安眠藥，成為長期用戶。
為何失眠？或者，為何失眠的不是同事，而是你？「你」失眠的原因是什麼？
許多失眠者振振有詞：「都是壓力『害』的！」但誰沒壓力呢？更難解釋的是——大多數的失眠患者都否認有感受到明顯壓力呢！
有經驗的醫生會告訴你，這是強迫性格導致失眠——一上床就預設自己會睡不著，使勁地想讓自己睡著，不能睡又開始焦慮、鑽牛角尖，最後，整晚比白天清醒。
但你知道「江山易改，本性難移」，透由改變性格來解決失眠問題，也不容易。有沒有更簡單的做法呢？在第四章中，我將根據睡眠科學研究，提供簡便易行的專業建議，幫助你成為睡覺高手，從此擺脫腦疲勞的宿命。
【你的大腦吃飽了嗎？大腦營養學的強大威力】
你是否曾想過失眠的原因也許與營養失調有關？就像鋰電池沒有鋰質，怎麼會產生電？而大腦高唱空城計，自然無法正常運作！
大腦一旦缺乏葉酸、色胺酸、Omega-3不飽和脂肪酸、膳食纖維等關鍵營養素，以及遭受任何形式的糖、精製澱粉、油炸食品、精緻的低纖食品等不當飲食摧殘，即可能引發失眠、焦慮、憂鬱、分心、健忘等常見的大腦症狀。
許多上班族全家都是外食族，平日工時長，不得不外食，但許多人連假日也外食，該吃的沒吃到，不該吃的吃太多，這就是「營養失調」。每天貢獻大筆金錢給美食產業，固然功德無量，但自己身上每個細胞都還在叫餓，成為「現代型饑荒」，必然付出慘痛的健康代價。
明白營養的重要性後，我進一步接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）的整合醫學訓練，鑽研國際營養醫學論文，終於體悟到自己之前為何對含糖飲料、巧克力蛋糕、拿鐵及油炸食物如此依賴？正是為了處理職場壓力，而選擇「情緒宣洩飲食」。原來，和大多數人一樣，我也缺乏「好食力」，所以大腦鬧饑荒。
在美食商業文化的催眠下，上班族三餐吃精製澱粉、餅乾甜點，以及含糖飲料。不吃甜，就大腦當機、沒辦法工作。但大量的醫學文獻指出，大腦症狀如分心、健忘、憂鬱，以及絕大多數慢性疾病的元兇之一，就是高糖。我們用高糖來提振心情或醒腦，不折不扣是「飲鴆止渴」！
為了抗壓、不再讓健康負債，以及情緒失衡，我開始身體力行「斷糖」：
‧改喝不加牛奶、奶精和糖的黑咖啡。
‧以地中海飲食取代精製澱粉食物。
‧以充足飲水量取代含糖飲料。
‧以堅果取代甜食。
實施「斷糖」的結果，我從「嗜糖」變成「厭糖」（不誇張，有時只是看到糖，就想吐），還整整瘦了十五公斤，不只如此，身體更放鬆、情緒平靜，體力變得更好，頭腦也變得更清楚。一切都在自然的狀態下發生，沒有半點勉強。
