第1章 知道賺到的「營養」這件事
了解營養素來讓自己跟家人變得超健康
守護生命、維持健康所需的「五大營養素」
我們是為了什麼而進食的呢？最大的目的當然是為了維持生命，但吃的目的不是只有這個才對。透過食物多變的味道、香氣、顏色、口感，讓我們的進食變得愉快，並能過著更健康而豐富的生活，所以我們才需要每天進食。
生物從體外攝取維持生命所必需的物質並加以利用，這一連串行為便稱為「營養」。而食物所含的物質中，跟生命活動有緊密關聯的就稱為「營養素」。
營養素之中提供讓身體運作的能量，也能建構身體的素材便是「碳水化合物（醣類）」「脂質」「蛋白質」。這是我們要活下去絕對不可或缺的營養素，因此稱為「三大營養素」。再加上可以幫助其他營養素發揮作用、整頓身體狀況的「維生素」及「礦物質」，就是「五大營養素」。這些營養素各自發揮機能，使得生命活動可以順暢維持下去。
其他還有一種叫「膳食纖維」的碳水化合物，或是讓身體不易生病的「植化素」，還有位於腸道協助全身健康的「乳酸菌」等，各種成分和物質維持著我們身體的健康。
這些都是真的嗎？跟營養有關的恐怖都市傳說
擁有正確知識，不再與假消息隨之起舞
現代人對健康及美容更加積極了解，媒體也每天都會報導「吃了ＯＯ就會變瘦！」「ＯＯ可以預防癌症」等各種健康資訊。但是這之中包含了還沒有充分科學根據的消息、網路或社群網站上散播的半都市傳說等可信度低的消息。
舉例來說，現在限醣減肥法成為熱門話題，可以看到有些消息說「只要不吃飯，吃多少肉都可以」。這點第２章後也會再提到，理論上，控制醣類（飯）就可以降低體脂肪，這樣說是沒錯，但是「不管吃多少肉都可以」就是天大的誤會了。攝取過多肉的話，血裡的中性脂肪或壞膽固醇會增加，連帶造成肝臟及腎機能負擔的風險。儘管如此，消息本身卻這樣完全無視重大風險，如果隨意接受了這種只強調好處的消息，是非常危險的。
為了不被可疑的健康資訊耍得團團轉，首先要了解跟營養相關的正確知識。先掌握營養的運作模式及適當攝取量這些應該知道的事，再活用知識來取捨出正確資訊，是相當重要的。
第2章 營養素的真相
小時候是瘦子的人，長大也不會變胖？
脂肪細胞愈多的人愈是肥胖
你知道幼兒期的生活習慣，與將來是否容易變胖有很大關聯性嗎？本來肥胖就是人類身體裡堆積脂肪的「脂肪細胞」數量增加、肥大造成的。而一般認為，脂肪細胞的數量大約3歲之前就會固定下來。幼兒期如果攝取過多營養的話，脂肪細胞的數量就會急速增加，就算變瘦了數量也不會減少。換言之，幼兒期肥胖的話，就會有相對較多的脂肪細胞，變成大人後也是容易發胖的體質。「因為是小孩所以吃多少都沒關係」是大大錯誤的觀念。肥胖也是造成很多文明病的原因，正因為是成長期，才更應該用心過著均衡的飲食生活及培養適度的運動習慣，不讓脂肪細胞過度增加，這對將來的健康也很重要。
另一方面，幼兒時瘦的人也不能掉以輕心。最近根據研究，發現吃太多或運動不足持續累積脂肪的話，大人也會生出新的脂肪細胞。無關小時候的體型，只要持續運動不足或能量過多的生活習慣，就會讓脂肪細胞增加，變成易胖體質的風險很高。
雙親肥胖的話小孩也會胖？易胖與遺傳的關係
肥胖的原因比起遺傳更重要的是生活習慣
如同前述，肥胖跟脂肪細胞的數量有很大關係，但變胖的原因還有很多。常聽到的是父母給孩子的「遺傳」，確實小孩可能會遺傳雙親的易胖體質，例如父母的體質若為不易代謝攝取到的能量，那麼很有可能小孩也會遺傳，導致易胖體質。但是我們無法這樣直接把遺傳與小孩肥胖的原因連結起來。特別是雙親跟小孩都一樣胖的情況，比起遺傳，將環境＝生活習慣視為原因更為自然。是不是平時常吃外食或外面煮好的熱食，或是讓小朋友自由吃他想吃的零食，過著混亂的飲食生活呢？另外，是不是家族在假日團圓時，會在家裡靡爛地看電視或玩電動，再加上運動不足呢？大人、小孩都把這樣的生活習慣當作理所當然的話，就和體質或遺傳沒有關係，全家都得煩惱肥胖問題也是正常的。
把肥胖原因歸咎於體質或遺傳是不對的！首先該由雙親冷靜地檢視自己的飲食生活及生活方式，是否有造成變胖的傾向，這是很重要的。
給小孩吃速食是NG的嗎？
以不養成習慣為前提去享受速食是OK的
「不想給小孩吃高卡路里的速食！」愈是熱衷於飲食教育的家長們，愈是會這樣想吧？但是對成長期的孩子來說，比起卡路里，更重要的是營養均衡。均衡攝取「蛋白質（Protein）」「脂質（Fat）」「碳水化合物（Carbonate）」三大營養素很重要。這三個字首合稱「PFC平衡」，以此原則來選擇菜單的話，即使是速食也可以健康享受。
舉例來說，漢堡和薯條、飲料的套餐是漢堡店的固定組合，但這樣的套餐中脂質會有點過多，如果把薯條換成沙拉、飲料換100％的蔬果汁或茶，就能成為平衡性不錯的組合。
雖說如此，只要不是太常吃速食，倒也不需要太神經質。PFC平衡只要以每天為單位去考慮就可以了，所以在店裡可以選擇孩子喜歡的菜色，調整其他時間的飲食平衡即可。
雖說習慣速食並不好，但如果過度限制也是NG。小孩長大後產生反彈，反而對速食產生強烈執著也說不定。
第3章 不會讓營養素流失的最強料理法
「切、煮並泡在水中」會讓菠菜的維生素大量減少！
維生素C會因為水和高溫而流失
無論食物含有多優質的營養素，如果料理方式不同，也會白白流失。
舉菠菜為例。菠菜含有的主要營養素之一是「維生素Ｃ」，但也含有澀味之源「草酸」，為了去除澀味，燙過後直接泡在水裡是很常見的做法。但由於維生素易溶於水，比較不適合燙或煮等加熱方法。光是燙過就會減少40%的維生素C，而泡在水裡則會讓更多維生素C流失。
想從菠菜攝取維生素C的話，生吃是最好的，不過加熱會讓蔬菜的體積變得比較小而更易入口，所以就算營養有點流失，也能提高維生素C的進食效率。燙青菜的時候，為了防止維生素C從切口流出，不要切碎而是從根部切斷，或是整株一起燙是基本做法。只要燙30秒左右就能將火關掉，就算要浸水，也儘量不要太久比較好。用保鮮膜包住菠菜後用微波爐加熱也是一個辦法。
為了防止營養素流失，儘量在新鮮時食用也很重要。保存期限愈長就會流失愈多營養素，所以建議買回來後儘量馬上吃掉或冷凍。
胡蘿蔔不連皮一起吃就沒意義？
皮中豐富的β-胡蘿蔔素跟油很搭
煮胡蘿蔔時，你會先削皮嗎？事實上這麼做，會讓好不容易可以攝取的營養素流失掉。
胡蘿蔔中的主要營養素是「β-胡蘿蔔素」，它會在體內轉成維生素A，並製造出可以感應到光線的視網膜上的色素，或是幫助皮膚或黏膜細胞再生。它有很高的抗氧化力，對預防文明病也很有幫助。
胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素含有量，愈接近外側會比中心部分來得更多。如果把胡蘿蔔完整拿去加熱就會發現，胡蘿蔔表面有個薄膜般的表皮覆蓋，那附近含有豐富的β-胡蘿蔔素。所以煮胡蘿蔔時，好好洗過然後連皮一起煮是最好的。如果實在很在意皮的話，可以用去皮手套等工具來盡可能減少削落的表皮，也就能讓營養攝取的損失降低不少。
如果在料理法上下工夫，就可以攝取到更多β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素很耐熱，也是適合跟油一起煮的營養素。和生吃相比，用油烹調後的吸收率竟然可以差到8倍。所以就選擇沖繩胡蘿蔔絲或法式多蜜醬汁之類搭配油的吃法，連皮一起享用吧！
了解營養素來讓自己跟家人變得超健康
守護生命、維持健康所需的「五大營養素」
我們是為了什麼而進食的呢？最大的目的當然是為了維持生命，但吃的目的不是只有這個才對。透過食物多變的味道、香氣、顏色、口感，讓我們的進食變得愉快，並能過著更健康而豐富的生活，所以我們才需要每天進食。
生物從體外攝取維持生命所必需的物質並加以利用，這一連串行為便稱為「營養」。而食物所含的物質中，跟生命活動有緊密關聯的就稱為「營養素」。
營養素之中提供讓身體運作的能量，也能建構身體的素材便是「碳水化合物（醣類）」「脂質」「蛋白質」。這是我們要活下去絕對不可或缺的營養素，因此稱為「三大營養素」。再加上可以幫助其他營養素發揮作用、整頓身體狀況的「維生素」及「礦物質」，就是「五大營養素」。這些營養素各自發揮機能，使得生命活動可以順暢維持下去。
其他還有一種叫「膳食纖維」的碳水化合物，或是讓身體不易生病的「植化素」，還有位於腸道協助全身健康的「乳酸菌」等，各種成分和物質維持著我們身體的健康。
這些都是真的嗎？跟營養有關的恐怖都市傳說
擁有正確知識，不再與假消息隨之起舞
現代人對健康及美容更加積極了解，媒體也每天都會報導「吃了ＯＯ就會變瘦！」「ＯＯ可以預防癌症」等各種健康資訊。但是這之中包含了還沒有充分科學根據的消息、網路或社群網站上散播的半都市傳說等可信度低的消息。
舉例來說，現在限醣減肥法成為熱門話題，可以看到有些消息說「只要不吃飯，吃多少肉都可以」。這點第２章後也會再提到，理論上，控制醣類（飯）就可以降低體脂肪，這樣說是沒錯，但是「不管吃多少肉都可以」就是天大的誤會了。攝取過多肉的話，血裡的中性脂肪或壞膽固醇會增加，連帶造成肝臟及腎機能負擔的風險。儘管如此，消息本身卻這樣完全無視重大風險，如果隨意接受了這種只強調好處的消息，是非常危險的。
為了不被可疑的健康資訊耍得團團轉，首先要了解跟營養相關的正確知識。先掌握營養的運作模式及適當攝取量這些應該知道的事，再活用知識來取捨出正確資訊，是相當重要的。
第2章 營養素的真相
小時候是瘦子的人，長大也不會變胖？
脂肪細胞愈多的人愈是肥胖
你知道幼兒期的生活習慣，與將來是否容易變胖有很大關聯性嗎？本來肥胖就是人類身體裡堆積脂肪的「脂肪細胞」數量增加、肥大造成的。而一般認為，脂肪細胞的數量大約3歲之前就會固定下來。幼兒期如果攝取過多營養的話，脂肪細胞的數量就會急速增加，就算變瘦了數量也不會減少。換言之，幼兒期肥胖的話，就會有相對較多的脂肪細胞，變成大人後也是容易發胖的體質。「因為是小孩所以吃多少都沒關係」是大大錯誤的觀念。肥胖也是造成很多文明病的原因，正因為是成長期，才更應該用心過著均衡的飲食生活及培養適度的運動習慣，不讓脂肪細胞過度增加，這對將來的健康也很重要。
另一方面，幼兒時瘦的人也不能掉以輕心。最近根據研究，發現吃太多或運動不足持續累積脂肪的話，大人也會生出新的脂肪細胞。無關小時候的體型，只要持續運動不足或能量過多的生活習慣，就會讓脂肪細胞增加，變成易胖體質的風險很高。
雙親肥胖的話小孩也會胖？易胖與遺傳的關係
肥胖的原因比起遺傳更重要的是生活習慣
如同前述，肥胖跟脂肪細胞的數量有很大關係，但變胖的原因還有很多。常聽到的是父母給孩子的「遺傳」，確實小孩可能會遺傳雙親的易胖體質，例如父母的體質若為不易代謝攝取到的能量，那麼很有可能小孩也會遺傳，導致易胖體質。但是我們無法這樣直接把遺傳與小孩肥胖的原因連結起來。特別是雙親跟小孩都一樣胖的情況，比起遺傳，將環境＝生活習慣視為原因更為自然。是不是平時常吃外食或外面煮好的熱食，或是讓小朋友自由吃他想吃的零食，過著混亂的飲食生活呢？另外，是不是家族在假日團圓時，會在家裡靡爛地看電視或玩電動，再加上運動不足呢？大人、小孩都把這樣的生活習慣當作理所當然的話，就和體質或遺傳沒有關係，全家都得煩惱肥胖問題也是正常的。
把肥胖原因歸咎於體質或遺傳是不對的！首先該由雙親冷靜地檢視自己的飲食生活及生活方式，是否有造成變胖的傾向，這是很重要的。
給小孩吃速食是NG的嗎？
以不養成習慣為前提去享受速食是OK的
「不想給小孩吃高卡路里的速食！」愈是熱衷於飲食教育的家長們，愈是會這樣想吧？但是對成長期的孩子來說，比起卡路里，更重要的是營養均衡。均衡攝取「蛋白質（Protein）」「脂質（Fat）」「碳水化合物（Carbonate）」三大營養素很重要。這三個字首合稱「PFC平衡」，以此原則來選擇菜單的話，即使是速食也可以健康享受。
舉例來說，漢堡和薯條、飲料的套餐是漢堡店的固定組合，但這樣的套餐中脂質會有點過多，如果把薯條換成沙拉、飲料換100％的蔬果汁或茶，就能成為平衡性不錯的組合。
雖說如此，只要不是太常吃速食，倒也不需要太神經質。PFC平衡只要以每天為單位去考慮就可以了，所以在店裡可以選擇孩子喜歡的菜色，調整其他時間的飲食平衡即可。
雖說習慣速食並不好，但如果過度限制也是NG。小孩長大後產生反彈，反而對速食產生強烈執著也說不定。
第3章 不會讓營養素流失的最強料理法
「切、煮並泡在水中」會讓菠菜的維生素大量減少！
維生素C會因為水和高溫而流失
無論食物含有多優質的營養素，如果料理方式不同，也會白白流失。
舉菠菜為例。菠菜含有的主要營養素之一是「維生素Ｃ」，但也含有澀味之源「草酸」，為了去除澀味，燙過後直接泡在水裡是很常見的做法。但由於維生素易溶於水，比較不適合燙或煮等加熱方法。光是燙過就會減少40%的維生素C，而泡在水裡則會讓更多維生素C流失。
想從菠菜攝取維生素C的話，生吃是最好的，不過加熱會讓蔬菜的體積變得比較小而更易入口，所以就算營養有點流失，也能提高維生素C的進食效率。燙青菜的時候，為了防止維生素C從切口流出，不要切碎而是從根部切斷，或是整株一起燙是基本做法。只要燙30秒左右就能將火關掉，就算要浸水，也儘量不要太久比較好。用保鮮膜包住菠菜後用微波爐加熱也是一個辦法。
為了防止營養素流失，儘量在新鮮時食用也很重要。保存期限愈長就會流失愈多營養素，所以建議買回來後儘量馬上吃掉或冷凍。
胡蘿蔔不連皮一起吃就沒意義？
皮中豐富的β-胡蘿蔔素跟油很搭
煮胡蘿蔔時，你會先削皮嗎？事實上這麼做，會讓好不容易可以攝取的營養素流失掉。
胡蘿蔔中的主要營養素是「β-胡蘿蔔素」，它會在體內轉成維生素A，並製造出可以感應到光線的視網膜上的色素，或是幫助皮膚或黏膜細胞再生。它有很高的抗氧化力，對預防文明病也很有幫助。
胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素含有量，愈接近外側會比中心部分來得更多。如果把胡蘿蔔完整拿去加熱就會發現，胡蘿蔔表面有個薄膜般的表皮覆蓋，那附近含有豐富的β-胡蘿蔔素。所以煮胡蘿蔔時，好好洗過然後連皮一起煮是最好的。如果實在很在意皮的話，可以用去皮手套等工具來盡可能減少削落的表皮，也就能讓營養攝取的損失降低不少。
如果在料理法上下工夫，就可以攝取到更多β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素很耐熱，也是適合跟油一起煮的營養素。和生吃相比，用油烹調後的吸收率竟然可以差到8倍。所以就選擇沖繩胡蘿蔔絲或法式多蜜醬汁之類搭配油的吃法，連皮一起享用吧！
