第1章 了解何謂體脂肪
為什麼會長出體脂肪？
◎體脂肪對身體是非常重要的組織
追根究柢起來，體脂肪究竟是什麼呢？
如同字面上的意思，體脂肪就是附著在體內的脂肪。如果請各位把它想成牛排的白色部分……是不是比較容易理解呢？人的身體和牛排肉一樣，也分為肌肉和脂肪的部分，其比例如下頁的圖所示。去除占了身體大部分的水分後，內臟、肌肉、骨骼等固形物成分約占了22％，剩下的約18％由脂肪所構成。兩者的數字比例會依照年齡和體格而產生變化。
我想一提到體脂肪，各位對「為了減重一定要降低體脂肪」「要儘量避免體脂肪囤積」的說法想必都不陌生。不過，體脂肪可是身負重任的必要組織。正因為它是人體生存時不可或缺之物，我們的身體才會有脂肪囤積。
脂肪的基本功能有3項。首先它是營養的儲藏庫；其次也有類似外套的保溫效果，避免體溫降低；最後，它還能發揮緩衝墊的功能，避免身體受到壓力和衝擊造成傷害。如果失去這些功能，生命的存續將出現許多障礙。因此，體脂肪對人體來說是不可或缺的必備之物，但對身體會造成危害卻也是不爭的事實。有關體脂肪，從下頁開始會有更詳細的解說。
為什麼吃了會發胖
◎恨不得將體脂肪除之而後快的理由是什麼？
第6頁已經說明體脂肪對人體是很重要的組織。即使如此，為何還是有那麼多人時常嚷嚷著「好想降低體脂肪」「如果體脂肪不會增加就好了」。理由不言自明，因為體脂肪增加意味著發胖。生命需要適量的體脂肪才能維持，但是過量的體脂肪對身體完全有害無益。肥胖最大的問題不僅使外表打折扣，還會招致各種可怕的疾病。至於肥胖造成的負面影響，將從第36頁起有詳細的解說。
說到體脂肪如何形成，基本上來自我們攝取的飲食。食物進入體內後，首先供肌肉和內臟的營養所需，剩餘的會當作體脂肪儲存起來，以備不時之需。換句話說，如果攝取的營養超過肌肉和內臟所需，就會以體脂肪的型態不斷累積。
飲食過量並不會讓肌肉和內臟愈長愈大，唯一增加的是體脂肪。為什麼只會轉成體脂肪呢？因為過量的飲食會使組成體脂肪的脂肪細胞膨脹、分裂。因為這個機制，體脂肪的增加可說毫無限制。聽起來確實很恐怖，但肥胖確實沒有上限
皮下脂肪和內臟脂肪有何不同？
◎這2種體脂肪的製造場地各有不同
體脂肪可大致分為兩種。一種是附著在全身皮下的皮下脂肪，另一種是附著在內臟周圍的內臟脂肪。請參照左圖。
皮下脂肪是附著在全身的脂肪，可發揮抵抗外面溫度和壓力的功能。人之所以看起來肥胖，原因正是皮下脂肪。相較於皮下脂肪，內臟脂肪附著在身體深處，作用是固定內臟的位置。內臟脂肪如果增加，身為內臟集中處的腹部就會顯得特別突出。
皮下脂肪和內臟脂肪的差異之處不僅在於囤積的部位，對身體產生的作用或增生過量時，帶來的負面影響也各有不同。詳細的內容會在第12頁介紹，請各位先記住體脂肪有兩種。
如同前述已說明飲食過量會導致肥胖，至於增加的是皮下脂肪還是內臟脂肪則是因人而異。皮下脂肪多的人屬於「皮下脂肪型」，內臟脂肪多的人屬於「內臟脂肪型」。雖然必須利用CT掃描才能正確掌握體脂肪的量，但也有只要利用腰圍和臀圍的尺寸比例，就能計算的簡便方法。
可怕的內臟脂肪所造成的風險與「隱藏性內臟脂肪」
◎男性大多為內臟脂肪型，需多加注意
皮下脂肪和內臟脂肪是身體的兩種脂肪。一旦增加過多會造成問題的是內臟脂肪。原因是內臟脂肪的活性度比皮下脂肪高，從脂肪細胞分泌出的各種物質會對身體造成影響。
因此，一樣是體重超重，內臟脂肪型的人屬於風險較高的族群。內臟脂肪型的肥胖以男性居多。相較於男性屬於內臟脂肪過量，導致腹部凸出的比例較高，女性則是以皮下脂肪覆蓋全身的情況比較普遍。男女的差異在於女性為了承受懷孕生產，所以皮下脂肪會急速膨脹（詳細內容請參照第28頁）。總而言之，男性的肥胖大多屬於內臟脂肪型，更需要注意。
不過，即使是皮下脂肪型肥胖的人，如果內臟脂肪的絕對量過多，一樣不可掉以輕心。目前的標準是，以CT掃描測量內臟脂肪的含量時，如果內臟脂肪的面積在掃描影像中超過100平方公分，表示罹患生活習慣病的風險提升。請各位參考標示在下頁下半部的BMI和腰圍當作基準。超標的人自不在話下，但也有些人屬於未超過基準，內臟脂肪含量卻很高的「隱藏型內臟脂肪」類型，同樣需要特別當心。
首先試著計算自己的體脂肪率和BMI
◎如何知道自己的體脂肪有多少？
前頁已經說明了體脂肪為何物，想必有人應該開始想知道自己的體脂肪有多少了吧。體脂肪率以數字表示，所謂的體脂肪率，正如字面上的意思，表示脂肪在體內所占的比例。男性的標準體脂肪率是18％左右，女性是28％左右。換言之，超過這個數字的人，表示體脂肪過多，最好多加注意。
只要使用市售的體脂肪計，就可以知道體脂肪率。體脂肪計的原理是利用微弱的電流通過身體，測出電阻後，推估出體脂肪的量。畢竟只是估計值，所以請各位只要當作大概的參考值就好了。另外，體脂肪計測量的是體脂肪的總量，如果不是高性能的機型，測出來的就是皮下脂肪和內臟脂肪的總和，無法掌握兩者各有多少。
所以，各位不妨利用BMI，可以更方便、快速地掌握自己肥胖的程度。所謂的BMI，是以身高和體重計算出來的體格指數，表示對身高而言的體重輕重程度。數值是男女通用，22被視為罹患疾病機率最低的標準值，相對地，如果超過25，表示罹患糖尿病等生活習慣病的風險增加。雖然BMI只是參考值，但如果被判定為過重，最好還是檢討一下現有的生活型態吧！
容易囤積體脂肪的部位都是固定的
◎對著鏡子檢查體脂肪的分布情況
如同第14頁所述，我們不需要養成測量體脂肪率和BMI的習慣，只要每天照鏡子，就能確認體脂肪有無增加。簡單來說，如果發現鏡中的自己「最近好像變胖了」，那就表示體脂肪可能增加了。
話說回來，體脂肪到底囤積在身體的哪些位置呢？先不討論附著在內臟周圍的內臟脂肪，皮下脂肪最容易囤積在腹部一帶、手臂、臀部、大腿。也就是說，平常活動較少的部位最容易囤積。相反地，活動量較大的手肘、膝蓋、手背、腳背等處，就不太容易囤積脂肪。如果這些部分看似囤積了脂肪，表示前面列舉的腹部和手臂等部位，應該已經累積了相當可觀的脂肪。請各位記住這一點，仔細確認脂肪囤積的情形。
相對地，內臟脂肪的囤積情況很難從身體外觀掌握，不過明顯突出的腹部是重要的指標之一。內臟脂肪的特性是比皮下脂肪容易消除。內臟脂肪時常進行儲存與釋放，活性度高。以銀行存款來比喻的話，內臟脂肪就像存取頻繁的活期存款，而皮下脂肪就好比存取頻率很低的定期存款。
體脂肪增加是飲食量和消耗量的問題
◎攝取的熱量和消耗的熱量
體脂肪增加的唯一原因就是飲食過量。但如果說只要少吃就能抑制體脂肪增加，卻也不是百分之百正確。人為了維持生命，必須從飲食獲取能量。說得精準一點，生命的維持，是能量消耗與進食所獲能量的收支問題。如果身體攝取的熱量超過維持生命所需，多餘的部分就會當作體脂肪囤積起來。
或許有人會好奇什麼是生存必備的能量？人消耗熱量的活動被稱為代謝，大致可分為基礎代謝、生活活動代謝、飲食誘導性代謝3類。基礎代謝就是為了維持生命隨時進行的活動，包括心臟的跳動、呼吸等。生活代謝是生活和運動等主動活動身體的活動。最後是飲食誘導性代謝，這是內臟為了消化與吸收飲食，活動時必須消耗的熱量。在這3種代謝中，我們唯一能藉由自己的行動控制的僅有生活活動代謝，如下頁所示，其消耗的熱量僅占整體的30％。如果基於「今天的活動量是昨天的兩倍」，於是把食量跟著加倍，就是標準的飲食過量。即使僅有微量，但體脂肪一旦開始增加，表示現在攝取的熱量已經超過身體所需。
為什麼會長出體脂肪？
◎體脂肪對身體是非常重要的組織
追根究柢起來，體脂肪究竟是什麼呢？
如同字面上的意思，體脂肪就是附著在體內的脂肪。如果請各位把它想成牛排的白色部分……是不是比較容易理解呢？人的身體和牛排肉一樣，也分為肌肉和脂肪的部分，其比例如下頁的圖所示。去除占了身體大部分的水分後，內臟、肌肉、骨骼等固形物成分約占了22％，剩下的約18％由脂肪所構成。兩者的數字比例會依照年齡和體格而產生變化。
我想一提到體脂肪，各位對「為了減重一定要降低體脂肪」「要儘量避免體脂肪囤積」的說法想必都不陌生。不過，體脂肪可是身負重任的必要組織。正因為它是人體生存時不可或缺之物，我們的身體才會有脂肪囤積。
脂肪的基本功能有3項。首先它是營養的儲藏庫；其次也有類似外套的保溫效果，避免體溫降低；最後，它還能發揮緩衝墊的功能，避免身體受到壓力和衝擊造成傷害。如果失去這些功能，生命的存續將出現許多障礙。因此，體脂肪對人體來說是不可或缺的必備之物，但對身體會造成危害卻也是不爭的事實。有關體脂肪，從下頁開始會有更詳細的解說。
為什麼吃了會發胖
◎恨不得將體脂肪除之而後快的理由是什麼？
第6頁已經說明體脂肪對人體是很重要的組織。即使如此，為何還是有那麼多人時常嚷嚷著「好想降低體脂肪」「如果體脂肪不會增加就好了」。理由不言自明，因為體脂肪增加意味著發胖。生命需要適量的體脂肪才能維持，但是過量的體脂肪對身體完全有害無益。肥胖最大的問題不僅使外表打折扣，還會招致各種可怕的疾病。至於肥胖造成的負面影響，將從第36頁起有詳細的解說。
說到體脂肪如何形成，基本上來自我們攝取的飲食。食物進入體內後，首先供肌肉和內臟的營養所需，剩餘的會當作體脂肪儲存起來，以備不時之需。換句話說，如果攝取的營養超過肌肉和內臟所需，就會以體脂肪的型態不斷累積。
飲食過量並不會讓肌肉和內臟愈長愈大，唯一增加的是體脂肪。為什麼只會轉成體脂肪呢？因為過量的飲食會使組成體脂肪的脂肪細胞膨脹、分裂。因為這個機制，體脂肪的增加可說毫無限制。聽起來確實很恐怖，但肥胖確實沒有上限
皮下脂肪和內臟脂肪有何不同？
◎這2種體脂肪的製造場地各有不同
體脂肪可大致分為兩種。一種是附著在全身皮下的皮下脂肪，另一種是附著在內臟周圍的內臟脂肪。請參照左圖。
皮下脂肪是附著在全身的脂肪，可發揮抵抗外面溫度和壓力的功能。人之所以看起來肥胖，原因正是皮下脂肪。相較於皮下脂肪，內臟脂肪附著在身體深處，作用是固定內臟的位置。內臟脂肪如果增加，身為內臟集中處的腹部就會顯得特別突出。
皮下脂肪和內臟脂肪的差異之處不僅在於囤積的部位，對身體產生的作用或增生過量時，帶來的負面影響也各有不同。詳細的內容會在第12頁介紹，請各位先記住體脂肪有兩種。
如同前述已說明飲食過量會導致肥胖，至於增加的是皮下脂肪還是內臟脂肪則是因人而異。皮下脂肪多的人屬於「皮下脂肪型」，內臟脂肪多的人屬於「內臟脂肪型」。雖然必須利用CT掃描才能正確掌握體脂肪的量，但也有只要利用腰圍和臀圍的尺寸比例，就能計算的簡便方法。
可怕的內臟脂肪所造成的風險與「隱藏性內臟脂肪」
◎男性大多為內臟脂肪型，需多加注意
皮下脂肪和內臟脂肪是身體的兩種脂肪。一旦增加過多會造成問題的是內臟脂肪。原因是內臟脂肪的活性度比皮下脂肪高，從脂肪細胞分泌出的各種物質會對身體造成影響。
因此，一樣是體重超重，內臟脂肪型的人屬於風險較高的族群。內臟脂肪型的肥胖以男性居多。相較於男性屬於內臟脂肪過量，導致腹部凸出的比例較高，女性則是以皮下脂肪覆蓋全身的情況比較普遍。男女的差異在於女性為了承受懷孕生產，所以皮下脂肪會急速膨脹（詳細內容請參照第28頁）。總而言之，男性的肥胖大多屬於內臟脂肪型，更需要注意。
不過，即使是皮下脂肪型肥胖的人，如果內臟脂肪的絕對量過多，一樣不可掉以輕心。目前的標準是，以CT掃描測量內臟脂肪的含量時，如果內臟脂肪的面積在掃描影像中超過100平方公分，表示罹患生活習慣病的風險提升。請各位參考標示在下頁下半部的BMI和腰圍當作基準。超標的人自不在話下，但也有些人屬於未超過基準，內臟脂肪含量卻很高的「隱藏型內臟脂肪」類型，同樣需要特別當心。
首先試著計算自己的體脂肪率和BMI
◎如何知道自己的體脂肪有多少？
前頁已經說明了體脂肪為何物，想必有人應該開始想知道自己的體脂肪有多少了吧。體脂肪率以數字表示，所謂的體脂肪率，正如字面上的意思，表示脂肪在體內所占的比例。男性的標準體脂肪率是18％左右，女性是28％左右。換言之，超過這個數字的人，表示體脂肪過多，最好多加注意。
只要使用市售的體脂肪計，就可以知道體脂肪率。體脂肪計的原理是利用微弱的電流通過身體，測出電阻後，推估出體脂肪的量。畢竟只是估計值，所以請各位只要當作大概的參考值就好了。另外，體脂肪計測量的是體脂肪的總量，如果不是高性能的機型，測出來的就是皮下脂肪和內臟脂肪的總和，無法掌握兩者各有多少。
所以，各位不妨利用BMI，可以更方便、快速地掌握自己肥胖的程度。所謂的BMI，是以身高和體重計算出來的體格指數，表示對身高而言的體重輕重程度。數值是男女通用，22被視為罹患疾病機率最低的標準值，相對地，如果超過25，表示罹患糖尿病等生活習慣病的風險增加。雖然BMI只是參考值，但如果被判定為過重，最好還是檢討一下現有的生活型態吧！
容易囤積體脂肪的部位都是固定的
◎對著鏡子檢查體脂肪的分布情況
如同第14頁所述，我們不需要養成測量體脂肪率和BMI的習慣，只要每天照鏡子，就能確認體脂肪有無增加。簡單來說，如果發現鏡中的自己「最近好像變胖了」，那就表示體脂肪可能增加了。
話說回來，體脂肪到底囤積在身體的哪些位置呢？先不討論附著在內臟周圍的內臟脂肪，皮下脂肪最容易囤積在腹部一帶、手臂、臀部、大腿。也就是說，平常活動較少的部位最容易囤積。相反地，活動量較大的手肘、膝蓋、手背、腳背等處，就不太容易囤積脂肪。如果這些部分看似囤積了脂肪，表示前面列舉的腹部和手臂等部位，應該已經累積了相當可觀的脂肪。請各位記住這一點，仔細確認脂肪囤積的情形。
相對地，內臟脂肪的囤積情況很難從身體外觀掌握，不過明顯突出的腹部是重要的指標之一。內臟脂肪的特性是比皮下脂肪容易消除。內臟脂肪時常進行儲存與釋放，活性度高。以銀行存款來比喻的話，內臟脂肪就像存取頻繁的活期存款，而皮下脂肪就好比存取頻率很低的定期存款。
體脂肪增加是飲食量和消耗量的問題
◎攝取的熱量和消耗的熱量
體脂肪增加的唯一原因就是飲食過量。但如果說只要少吃就能抑制體脂肪增加，卻也不是百分之百正確。人為了維持生命，必須從飲食獲取能量。說得精準一點，生命的維持，是能量消耗與進食所獲能量的收支問題。如果身體攝取的熱量超過維持生命所需，多餘的部分就會當作體脂肪囤積起來。
或許有人會好奇什麼是生存必備的能量？人消耗熱量的活動被稱為代謝，大致可分為基礎代謝、生活活動代謝、飲食誘導性代謝3類。基礎代謝就是為了維持生命隨時進行的活動，包括心臟的跳動、呼吸等。生活代謝是生活和運動等主動活動身體的活動。最後是飲食誘導性代謝，這是內臟為了消化與吸收飲食，活動時必須消耗的熱量。在這3種代謝中，我們唯一能藉由自己的行動控制的僅有生活活動代謝，如下頁所示，其消耗的熱量僅占整體的30％。如果基於「今天的活動量是昨天的兩倍」，於是把食量跟著加倍，就是標準的飲食過量。即使僅有微量，但體脂肪一旦開始增加，表示現在攝取的熱量已經超過身體所需。
