我適合執行「間歇性斷食」嗎？

「斷食」顧名思義就是不吃東西，聽起來非常恐怖吧？不過，其實我們每個人每天都有斷食的時候。比方說，睡覺的時候就是一種斷食狀態。斷食的英文是 Fasting，而早餐的英文為Breakfast，意思就是打破（Break）禁食（Fasting），所以其實「斷食」大家每天都在做，只是時間長短不同而已。

什麼是「168 斷食法」？
近幾年相當流行的「間歇性斷食」（Intermittent Fasting，IF），主要分成整日斷食以及限制進食的時間，比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於一般人而言不僅較易達成，也頗具效果，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？「168斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。

間歇性斷食，能帶來強大的瘦身效果？
要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的beta細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。

我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果，並不是單純改變進食時間而已，進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食，攝取過量的碳水化合物或是油脂，仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧，真正的關鍵還是在於飲食內容。

要如何開始執行「間歇性斷食」？
任何飲食要執行前都需要循序漸進，不要過於激烈，間歇性斷食也是如此。斷食時間越長，難度就越高，且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃，就能 夠達成條件，比較容易執行。

如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度，就再放寬從1410（十小時內進食）或 1212（十二小時內進食）開始，再慢慢循序漸進。總之，就是不要給自己太大的壓力，因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式，如果這樣的飲食法讓你餓得很難受，或是沒辦法配合生活作息，那也不需要勉強執行，這代表這樣的飲食方式並不適合你。

避開誤區，執行「間歇性斷食」你要注意的事
很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下三種常見失敗情況。
1. 必需度過適應期
剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應 後，就能獲得改善。如果不適感過於嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。
2. 避免報復性進食
執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，於是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。然而，這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理，這樣子不但瘦 不下來，反而還可能會變得更胖。
3. 避免攝取過少熱量與營養素
當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要喔。

安媽的168斷食瘦身計畫
　
我的媽媽，今年六十歲，網友都叫她安媽。她其實原本身材就已經算是標準，但一直希望能再瘦一點，這樣穿衣服會更好看。為了達成她想要成為美魔女的心願，我決定幫她擬定飲食改造計畫。

有鑑於她之前執行生酮飲食失敗的經驗，在開始瘦身前，我先檢視了我們家的生活與飲食習慣。因為安媽很會做菜，我們也幾乎很少外食，於是便以減醣飲食與168 斷食法來進行瘦身計畫。

第一階段：168斷食＋控制食物分量
因為電臺工作的關係，我們家大概會在五、六點起床，因此168斷食的第一餐通常安排在早上十點，最後一餐則是在下午六點以前吃完。下午兩點左右會再安排一個二百卡左右的小點心，透過限縮進食的時間進行減重計畫。

早上十點與晚上六點的這兩餐，會利用餐盤（詳細作法會於後面章節介紹）打造均衡又營養的瘦身料理。通常餐盤會包含兩道蛋白質料理、三道蔬菜料理，主食的部分則是會控制分量。比方說，以前吃一碗飯，現在只吃半碗，或是加入蒟蒻米減少醣分、增加飽足感；此外，還會加上一點點的水果與堅果，就能達到營養均衡，又具有飽足感。

一週內會安排一天的自由日，讓安媽可以吃自己喜愛的食物，像是和牛火鍋、韓式料理等，但遵循的原則不變，盡量均衡飲食、攝取六大類食物、減少碳水化合物的攝取量。雖然自由日可以滿足口腹之慾，卻不等同於放縱日，如果吃太多高熱量或垃圾食物，很容易讓減重速度卡關或讓之前的努力付諸流水。

以這樣的方式執行四週後，安媽瘦了將近四公斤，也感覺肚子明顯瘦了一圈，而且過程中沒有感到飢餓難耐或任何不適。通常進行一個月後，身體會慢慢適應，這時候需要再重新檢視並調整飲食內容，所以接下來會進入瘦身的第二階段。

第二階段：168斷食＋低醣飲食
一開始在瘦身前，會先計算出身體一整天所消耗掉的熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure），像安媽的TDEE是一千五百大卡，就會控制她每天進食的熱量，TDEE減掉二百卡。而在執行減重一段時間之後，體重改變了，TDEE 也會需要同步調整。

通常執行間歇性斷食後，就會看到不錯的瘦身成效，但是往往到了第五至八週的時候，就會有點卡關了，這也是大家在減脂期間容易遇到的問題，遇到停滯狀態時該怎麼辦呢？

根據熱量平衡原理，要減重就得減少熱量攝取，或是增加熱量消耗。因此面對停滯期時，基本上也是採取這兩個方向因應：一個是吃得更少，另一個就是要動更多。

安媽在減重的第二階段，除了維持168 斷食，並加入了減醣飲食，幫助她突破卡關瓶頸，像是碳水化合物的量再減少25％，或是選擇醣分較低的水果，像是小番茄、西瓜、哈密瓜、香瓜、芭樂等，取代原本醣分較高的食物。

減重卡關時可以稍微調整食物的內容，但是建議微調就好，如果忽然減少太多熱量，身體容易產生飢餓感，並不容易維持。

幫阿嬤用168斷食，體重減輕、不用再吃血糖藥

　我的阿嬤──阿環小姐，今年已經八十八歲了，由於阿公過世得早，獨自扶養五個小孩長大，是一位堅強的傳統女性。

　小時候有一陣子，安媽在夜市擺攤，就將我送到臺東阿嬤家，請阿嬤照顧我。還記得當時安媽會載我到機場，我再自己獨自搭飛機到臺東。我很喜歡去阿嬤家，因為阿嬤開了一間小雜貨店，家裡總有吃不完的零食，還有可以玩無限次接關的快打旋風電玩。

　記得那時阿嬤每天會幫我梳油頭、 擦香水，把我全身打點整齊，才把我送 去幼稚園上課。而我懂事以來，阿嬤一直都是胖胖的身材，印象中好像沒看過她瘦的樣子。

　由於年紀的關係，阿嬤現在的行動力已大不如前，也有長年的慢性病問題。正如前面所提到的，我考營養師的目的之一，就是想幫助家人維持健康，希望運用我的營養知識幫助家人。小時候悉心照顧我的阿嬤，現在該換我好好照顧她了。

長期過油、過量飲食，吃出三高問題
阿嬤常說：「一粒米二十四滴汗。」所有的東西都要珍惜，不能浪費。這也反應在她的飲食習慣上，除了吃太油、重鹹之外，也因為節儉，捨不得將剩菜剩飯丟棄，就通通自己吃下肚，三餐往往吃得過量，長期下來造成三高問題（高血脂、高血壓、糖尿病），體重、體脂也過高。

阿嬤原本身高一百六十二公分，但是因為有嚴重駝背，變成一百五十公分，體重一直都在七、八十公斤左右。除了三高問題，還曾經中風過三次，所以我們也一直希望能夠調整阿嬤的飲食習慣，改善她的身體狀況。不過阿嬤遠在臺東，很難在一旁指導她的三餐，直到有次她來臺北就醫，我把握難得的機會，幫她進行飲食控制計畫，大約實行了三到四週，她的體重從原本的八十二公斤降到了七十八公斤。但是習慣被好山好水包圍的阿嬤，實在待不慣臺北這個大城市，每天吵著要回臺東，我們最後於心不忍，便讓她回家，而第一次的減重計畫也就宣告失敗了。

大約一年後，阿嬤因為糖尿病問題，血糖控制不佳，導致腳上的傷口一直無法癒合，臺東的醫生建議阿嬤轉往臺北就醫。而這一次，讓我真切感受到幫阿嬤瘦身是一件刻不容緩的事。

高齡阿嬤也可以執行間歇性斷食？
在阿嬤搬來臺北與我們同住之前，我和安媽已經進行168 斷食一段時間了，加上阿嬤早睡早起的作息和我們差不多，所以就很自然的和我們在相同的時間一起用餐。

不過由於糖尿病患者如果血糖突然降得太低，會有即刻性的危險，所以在幫阿嬤控制飲食時，採取緩慢的方式進行，避免一下子大幅度的減少食物分量，並且早晚測量血糖值，觀察血糖是否安定。在這段期間，阿嬤也持續回醫院檢查，我們也和醫生保持密切的討論。一般糖尿病、慢性病等患者，不建議自行貿然進行斷食，務必尋求專業人員的建議與協助。

阿嬤的瘦身飲食重點
在幫阿嬤瘦身前，已經有安媽的成功案例，所以執行起來更為明確、有信心。主要原則仍是以「吃得均衡、控制分量」為主，從總熱量和營養素兩大方向來調整阿嬤的飲食習慣。

阿嬤的用餐時間和我們相同，早上十點吃第一餐，六點前吃最後一餐，二點會有個小餐點，在進食的八小時期間，阿嬤吃得營養又均衡。重點在於全面攝取六大類食物且控制好分量，碳水化合物總量不要過量，蛋白質與蔬菜需要充足，水果、堅果需要適量。說起來好像很簡單，但執行起來還是需要花一點時間適應，畢竟以前阿嬤自己會默默吃掉一整條木瓜，現在規定她只能吃兩片，如果說以前是「豪飲」，那現在就只能是「小酌」了。

阿嬤的瘦身計畫和安媽差不多，都是以168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食為原則。不過阿嬤年紀大，又有血糖問題，更需要漸進式的調整飲食分量，不能調整得太快、太激烈，心態上也得更有耐心，不能心急。剛開始，阿嬤體重降得非常緩慢，我們一度也感到小挫折，還好阿嬤配合度很高，我們也耐心的堅持繼續，第一個月雖然只有減下了二公斤，但是到了第五個月，已經瘦下十公斤。正確的飲食方式，可以融入日常的持續進行，把時間拉長一點來看，效果還是很棒的。

改變飲食後，不用再打針、吃藥
阿嬤來臺北就醫檢查後，大約住院三個星期，靠著注射胰島素和吃血糖藥控制了高血糖，但出院後身體變得虛弱，也有水腫問題。幫她進行瘦身飲食三個月之後，當她再度回醫院檢查時，體重已經從原本的七十五公斤降到七十公斤以下，她的糖化血色素也降到6.4%，於是醫師判斷她可以不用再打胰島素，也可以不用再吃血糖藥了。

在停血糖藥後的下一次回診中，醫生發現阿嬤的血脂也下降了，於是血脂藥也可以減量，從每天一次變成兩天一次，這些都是改變飲食後出現的正向回饋。這樣的改變，不只我們很開心，不用再吃那麼多藥的阿嬤也很開心，並且更相信改變飲食的力量，而持續執行。

就在我寫書的現在，阿嬤的體重已經降到了六十三公斤左右。對阿嬤來說，減肥不是為了變更漂亮（當然穿衣服變好看她也是很開心），而是改善她的健康，以前的她晚上睡覺總是會抽筋，現在抽筋的頻率變少了、睡眠品質變好了、人也變得有精神了，這些一環扣一環的影響，都是從她改變飲食那一刻開始的。

阿嬤驗證了當飲食不正確的時候，只靠吃藥是沒有效的；當飲食正確的時候，是可以不需要吃藥的，所以我們需要的是好的食物，不是好的藥物。只要控制「吃下肚子的東西」跟「每天吃的分量」，八十八歲的阿環小姐不挨餓、不節食，也能瘦得健康，希望她的故事，也能鼓勵你或你家中的長輩。