肌力運動與有氧運動，優先做哪一樣？
加入健身房會員後，穿上運動服準備開始運動時，又出現了另一個困擾。健身房的玻璃窗邊整齊地排列著跑步機，健身房中間還陳設著各種器材，因為不知該從何做起而感到手足無措。
會出現「先從哪一個開始做起？」這個問題是很正常的，這種困擾就像「什麼時候做運動」一樣。當然，如果只要考慮從事以走路、慢跑為代表的有氧運動，或是從事使用器材的肌力運動，就不會造成這麼大的困擾，但是這兩種都是非常重要的運動，只偏重於其中一項並不恰當。
那麼，假設這兩種運動都必須進行，又該如何解開「先做有氧運動，再做肌力運動？還是顛倒？」的困擾呢？如果試著尋找解開這種困擾的方法，便會忽然冒出看似非常合理的回答。那就是「肌力運動優先，有氧運動次之」，並且有相當吸引人的理論依據。
◆肌力運動優先，有氧運動次之
在詳細介紹這個非常吸引人的理論前，我想先針對無氧運動與有氧運動的名詞加以說明。無氧運動是在氧氣無法充分供應的狀態下運動；有氧運動是氧氣充分供應，並能完全利用氧氣的運動。而在做有氧運動時，脂肪被大量使用；做無氧運動時，則以相對較少利用氧氣的能量—醣類做為燃料。立基於此的理論便是「肌力運動優先，有氧運動次之」。如果先做肌力運動，便能夠將醣類消耗殆盡，接著再做有氧運動的話，運動時燃燒脂肪的時間將大幅提前，也能燃燒更大量的脂肪，體重自然能夠減輕。
簡而言之，先做完肌力運動後再做有氧運動，更適合燃燒脂肪。從科學角度看來毫無瑕疵的這項理論，的確相當合理。對於許多以減少脂肪為運動目標的人來說，這項理論聽起來確實頗吸引人，不過要是有人問「實際上果真如此嗎？」就只能如此回答：「雖然有可能達到這個效果，但是無法達到的機率更高。」
◆有氧運動優先，肌力運動次之
在說明為什麼只能如此回答之前，我想先談談另一種方法。這種方法是先做有氧運動再做肌力運動，意思是在肌力運動消耗身體力量前做有氧運動，才能更專注於有氧運動。一般認為，在同樣的時間內做運動，有氧運動不只比肌力運動消耗更多的能量，也消耗更多脂肪。這也是另一種謠傳。就算實際上並非如此，這個方法也經常蔚為潮流，據說其優點在於防止做完肌力運動後再做有氧運動，努力運動過的肌肉會失去運動效果。
在肌力運動結束後，立刻觀察運動過的肌肉，可以看見肌肉在短時間內變得更加粗大。可是立刻做有氧運動的話，肌肉就會快速回到原本的狀態。不過很可惜的，這並不是正確的事實。
首先，實際上並非如此卻不斷受到人們誤會的這兩項理論，就像前面所提到的—「與事實不符」。做完肌力運動後再做有氧運動，原本經過肌力運動而變得粗大的肌肉，之所以會再回復到原本的狀態，只是因為血液循環稍微加快了肌肉的復原而已。而被視為在肌力運動後再做有氧運動的優點—燃燒脂肪，其原理也是如此。有研究資料顯示，先做有氧運動的跑步，接著再做肌力運動，反而更能提高運動結束後能量的消耗量。
據說做完肌力運動後再做有氧運動，這個方法在運動時消耗的能量比其他方法多出百分之二。不過與其說這是因為消耗更多的脂肪，不如說是因為先做肌力運動，導致之後跑步、走路動作不正常或是缺乏效率所造成的。
對於利用運動燃燒脂肪，我們有太多的誤解。而且這些誤解經常具有科學理論的根據，乍看之下似乎非常合理。可是稱為誤解的原因，就在於它「與事實不符」。如果在相同強度的運動中感到較為吃力，那麼反而使用到較少的脂肪，也無法維持長時間的運動，於是脂肪的消耗量變得更少，這個情況也是同樣的道理。
我們在比較這兩種結果時，仍然很難看到每一種運動方法之間較大的差別。如果想要看到肌力運動更大的效果，在肌力運動前應先做好事前準備；如果想看到有氧運動更大的效果，在有氧運動前應先做好事前準備，才能稱得上是「正確的運動方法」。
要是將運動視為燃燒脂肪、雕塑苗條身材的手段，並如此實踐的話，那麼就可能落入將重點放在脂肪減量的運動方法的假象中。對運動不熟悉的人若是為了燃燒更多脂肪而先做肌力運動，便會在進行有氧運動的過程中做出沒有效果的動作，使得運動無法持久。當然，如果不是能夠按照自我需求調整運動的人，在做出沒有效果的動作時受傷的可能性更高，這點千萬不能忽視。就算沒有受傷，也可能因為錯誤的動作導致身體累積壓力。
最後，我想借美國重訓專欄作家Paul Rogers的話來下結論。他在自己的專欄中比較並說明這兩種運動方法，他建議如果想減少脂肪，運動時先做有氧運動實際上可獲得更大的運動效果；如果想集中訓練肌肉的話，建議將有氧運動和肌力運動分開做，才是更有效果的方法。他建議要是在肌力運動後想從事跑步等有氧運動的話，那麼肌力運動時以上肢運動為主；要是想從事游泳等有氧運動的話，那麼肌力運動時以下肢運動為主。
●如果運動的目標是減少脂肪，建議在這兩種方法中以有氧運動為優先。
●如果運動的目標是鍛鍊肌肉，建議先以肌力運動為優先。
●但是這兩種方法的差別並沒有想像中那麼大空腹下運動，更有效果嗎？
從事諮詢工作，有時候會聽到這樣的疑問：「那個，難道一定得不吃早餐，餓肚子運動嗎？我現在都照這個方法執行，可是完全沒有力氣。」會有這種問題，都得歸因於「早起什麼都別吃，空腹下運動吧！」這種小道偏方。想要減輕體重而運動的人，彷彿把這話當成絕對的真理般看待。其實，這與前面所介紹的肌力運動與有氧運動的順序一樣，都是可以藉由運動燃燒更多脂肪的方法之一，聽起來具有相當合理的理論基礎。
自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話，胃裡沒有東西，血糖也會比平常還要低。值得注意的是，血糖是血液中所含的醣類，如此一來會導致血糖低於平常的水準，而非脂肪。因此如果血糖降低，就等於失去了與脂肪競爭的力量。
這裡再告訴讀者一個事實：「運動當中，脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少，取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類，尤其是醣類中較容易被分解的單醣類，那麼就會消耗較多的醣類；但是如果運動前攝取脂肪的話，脂肪不僅在運動當中不太會被消耗，反而有可能拉長消化的時間，引起胃部不適與疼痛。
綜合以上兩者來看，我們可以得到這樣的結論：「吃過早餐或其他東西再運動的話，與脂肪競爭的醣類會被消耗更多，而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外，最後剩下的只有早起不吃早餐，在空腹下運動的方法了。
這是多麼聰明的方法啊？如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動，其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況，這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十~百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性，不過在許多方面並不符合現實情況，也不符合運動能力還不夠強的人。
雖然在吃早餐前，血糖處在較低的狀態，但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖，避免低血糖的狀況發生，就會把目標轉而放在肌肉，藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時，不過因為會消耗肌肉量，因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果，卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時，為了維持運動中必須消耗的血糖水準，將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。
還有一項容易被忽略的事實：在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話，我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此，運動後會攝取比身體所需更多的食物，也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低，而且把運動當作消耗脂肪的方法，不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己，潛意識中的補償作用越是強烈。
一般來說，比起正常攝取食物的狀態下運動，空腹下運動的運動強度將會降低，運動總量也會減少。當然，不管是目前為止所說的補償作用，還是負面的效果，如果可以自己進行調節的話，情況就會不一樣，但是在此必須強調：故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。
●早上不吃早餐空腹運動，會燃燒更多脂肪。
●可是越是剛開始接觸運動，或是運動能力還不夠強的人，空腹下運動越會增加疲勞感，同時促進食慾。
●空腹下運動，會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態，必須避免。
只有週末運動有效嗎？
我們都知道規律運動是必要的，可是有許多人為了節約時間而無法規律運動。雖然徹底感受到運動的必要性，但是又無法規律運動，因此許多人選擇集中在週末運動。
「雖然平日完全無法挪出時間，但是週末就去登山，或是早起就去運動場認真踢足球。在時間允許的情況下全力投入運動。」
信奉並實踐這種想法的人，稱為「Weekend Warrior」，也就是「週末戰士」。整個星期的生活乖得像隻小貓，一到週末便跑向山間、田間、運動場或是高爾夫球場、體育館，認真地運動，這些人就是所謂的「週末戰士」。「因為沒有規律運動，運動效果也不大。」這種規勸就算說了再說，他們也會為自己辯白：「在我所處的情況與條件下已做了最大努力，這樣還有什麼問題？」並主張「總比什麼都不做來得好吧？」但是這種運動方式就足以是個問題了。
首先，在與許多同事、朋友一起從事足球、高爾夫、登山等運動的情況下，運動後通常會一起喝杯酒或是共進晚餐。不僅如此，集中在週末或假日的運動，其過度運動或是激烈運動的危險也跟著提高。雖然這些人認為如果不在週末運動的話，不僅沒辦法運動，身體也在毫無活動的情況下白白度過一個星期，但是如果集中在週末運動，就可能永遠都要將休息的時間提前。
「不是啊，喝酒、大吃大喝這種事就算了，現在還叫我們縮短睡眠時間？」雖然很令人費解，但是二○○四年哈佛大學在一項研究中，將受測者分為有抽菸、體重過重、高血壓、高血脂症中任何一項的人（高危險群），與沒有以上問題的人（低危險群），發表了身體活動的程度與死亡風險的實際情況。
他們將受測者分為平時幾乎沒有活動的長坐型生活習慣者、身體活動量不足者、集中於週末運動者以及規律運動者。低危險群的人就算只有在週末運動，死亡風險也可明顯降低，但是如果是有抽菸、體重過重、高血壓、高血脂症中任何一項的人，只在週末運動的人，其死亡風險要比什麼事都不做的人還高。
間隔地做不熟悉的運動或是過度運動，對許多中老年人的健康可能造成傷害。當然，並非所有人都會出現相同的結果。就算是偶一為之的運動，對於能夠忍受運動與樂在運動的健康年輕人來說，週末從事稍微激烈的運動，對於維持體力很有幫助。
然而很可惜的是，對於需要運動的人來說，配合自己的情況在週末付出的一點努力，反而可能成為消耗生命的行為。
或許有人要抱怨了：「那麼到底要我們怎麼做？」雖然是一句老生常談的話，但是我想請各位將週末揮灑的努力稍微分攤到平日。尤其是有抽菸、體重過重、高血壓或高血脂症的人，一天就算只有運動十分鐘，也要讓心跳速率維持在比平常高的水準。什麼啊，只有十分鐘算哪門子的運動啊？會有效果嗎？能消耗脂肪嗎？雖然有人會這樣反問，但是就像是只在週末從事激烈運動可能毫無效果，每天只花十分鐘，卻也可能帶來驚人的效果。
●若具有抽菸、高血壓、體重過重、高血脂症等類似危險因子的其中一項，只在週末從事激烈運動反而更危險。
●請記住，週末的運動並不算是運動，只能說是「休閒」，要注意別太逞強。
●若是沒有危險因子又健康的年輕人，週末運動是不錯的健康管理方法。
一定要做伸展操嗎？
如果有看外國電影的話，偶爾會看見在公園慢跑的畫面。這時主角通常會用力綁緊鞋帶，下一幕便向前奔馳。有些人會出現這樣的想法：「暖身運動呢？還有伸展操做到哪去了？」這是因為我們已經知道運動前必須做好暖身運動，同時也一定要做好伸展操才可以。
過去如果到溫泉區的話，經常可以看見許多中老年人做伸展操時，會將身體前後擺動。可是不知從何開始，看不見大家做來回擺動的動作，而是維持著不變的姿勢。因為我們知道這樣做伸展操更安全，對於預防運動前後肌肉的疲勞與運動傷害很有效果。
然而情況在二○○二年出現了逆轉。二○○二年雪梨大學（The University of Sydney）的赫伯特（Robert Herbert）博士在綜合分析無數的論文後，發表了內容如下的論文：運動前做伸展操，對於預防運動中的傷害與肌肉疼痛並無特別幫助。他也警告，伸展操不僅沒有效果，反而可能造成更大的危險。其後雖然仍不斷出現許多關於伸展操於運動前效果的研究，不過大致上結論都放在運動前做伸展操並無防止受傷與肌肉疼痛的效果。
讀到這裡，讀者可能會覺得非常冤枉。腦海中忽然浮現外國電影的跑步畫面，領悟了什麼似的拍了大腿一下。甚至心中可能冒出「啊，這竟是毫無用處的行為啊！」的想法。
在運動開始的前一階段，專注於靜態的伸展操才是最有問題的。這裡指的是過度專注於做好伸展操，這樣的伸展操結果反而會引發運動中的傷害。在健身房準備進入主要運動前，專注於做好伸展操是沒有必要的。那麼，你心中是否出現「伸展操這種東西現在要廢掉了嗎？」的想法？但是這種想法也不盡然完全正確。
在從事激烈的體育競賽時，或是強度大的運動時，過度的伸展操可能只有些微的效果甚至沒有效果，但是若是和緩的伸展操的話，就算看不到極大的效果，最少還有一定的效果。而且為了給予心理上的安定，運動前還是要讓身體做好準備。所以如果在運動前做伸展操的話，輕緩地做到讓身體暖和起來的程度較為適當。
要是從事足球這類運動的話，與其維持一個動作來刺激身體，不如採取膝蓋提高到胸部的方式走路、跑步，或是抬腳後踢至腳後跟碰觸臀部，並於原地跑步等這類動態的身體活動。發揮比運動中使用到的動作稍高難度的暖身運動，可以使運動中表現出不錯的運動能力。
運動前為預防運動傷害所作的暖身運動中的伸展操，其價值雖然已日漸式微，但是伸展操仍舊幾乎可說是提升柔軟度的唯一方法。儘管運動前做伸展操對於預防運動傷害有一定的限制，不過卻與運動中的傷害等各種原因所導致的肌肉骨骼系統疾病有密切關係。
有運動習慣的人，可能會因為錯誤的運動模式、習慣或是運動的屬性，導致身體發展的失衡；而沒有運動習慣的人，也可能因為平常的生活習慣與活動的模式，導致失衡的情況。這些情況將造成姿勢歪斜，並影響身體的排列結構，而錯誤的姿勢或身體排列結構、身體的發展狀況，將導致運動中無法做出正確的動作，受運動傷害與各種筋骨痠痛之苦。
情況越來越混亂了。究竟是有效果，還是沒有效果？是要我們做，要我們別做？答案是：伸展操另外做。我們應該跳脫伸展操附屬於暖身運動的觀念，將之視為獨立的運動。
就算你是沒有運動習慣的人，如果你長時間久坐、重複同樣的動作或是做家事的話，伸展操能有效防止因每天相同的運動或重複的動作，造成身體逐漸邁向失衡的過程。與其將伸展操視為是為了某個特定時刻或運動而做的，我們更需要養成讓伸展操成為日常生活的一部分的習慣。
●運動前所作的伸展操，其重要性已大不如前，因此沒有必要過度執著於做好伸展操。
●為了柔軟度的提升與身體的均衡發展，平時也應持續做伸展操。
●依照運動目的與類別的不同，伸展操也可以做得很動態，與過去有很大差別。
加入健身房會員後，穿上運動服準備開始運動時，又出現了另一個困擾。健身房的玻璃窗邊整齊地排列著跑步機，健身房中間還陳設著各種器材，因為不知該從何做起而感到手足無措。
會出現「先從哪一個開始做起？」這個問題是很正常的，這種困擾就像「什麼時候做運動」一樣。當然，如果只要考慮從事以走路、慢跑為代表的有氧運動，或是從事使用器材的肌力運動，就不會造成這麼大的困擾，但是這兩種都是非常重要的運動，只偏重於其中一項並不恰當。
那麼，假設這兩種運動都必須進行，又該如何解開「先做有氧運動，再做肌力運動？還是顛倒？」的困擾呢？如果試著尋找解開這種困擾的方法，便會忽然冒出看似非常合理的回答。那就是「肌力運動優先，有氧運動次之」，並且有相當吸引人的理論依據。
◆肌力運動優先，有氧運動次之
在詳細介紹這個非常吸引人的理論前，我想先針對無氧運動與有氧運動的名詞加以說明。無氧運動是在氧氣無法充分供應的狀態下運動；有氧運動是氧氣充分供應，並能完全利用氧氣的運動。而在做有氧運動時，脂肪被大量使用；做無氧運動時，則以相對較少利用氧氣的能量—醣類做為燃料。立基於此的理論便是「肌力運動優先，有氧運動次之」。如果先做肌力運動，便能夠將醣類消耗殆盡，接著再做有氧運動的話，運動時燃燒脂肪的時間將大幅提前，也能燃燒更大量的脂肪，體重自然能夠減輕。
簡而言之，先做完肌力運動後再做有氧運動，更適合燃燒脂肪。從科學角度看來毫無瑕疵的這項理論，的確相當合理。對於許多以減少脂肪為運動目標的人來說，這項理論聽起來確實頗吸引人，不過要是有人問「實際上果真如此嗎？」就只能如此回答：「雖然有可能達到這個效果，但是無法達到的機率更高。」
◆有氧運動優先，肌力運動次之
在說明為什麼只能如此回答之前，我想先談談另一種方法。這種方法是先做有氧運動再做肌力運動，意思是在肌力運動消耗身體力量前做有氧運動，才能更專注於有氧運動。一般認為，在同樣的時間內做運動，有氧運動不只比肌力運動消耗更多的能量，也消耗更多脂肪。這也是另一種謠傳。就算實際上並非如此，這個方法也經常蔚為潮流，據說其優點在於防止做完肌力運動後再做有氧運動，努力運動過的肌肉會失去運動效果。
在肌力運動結束後，立刻觀察運動過的肌肉，可以看見肌肉在短時間內變得更加粗大。可是立刻做有氧運動的話，肌肉就會快速回到原本的狀態。不過很可惜的，這並不是正確的事實。
首先，實際上並非如此卻不斷受到人們誤會的這兩項理論，就像前面所提到的—「與事實不符」。做完肌力運動後再做有氧運動，原本經過肌力運動而變得粗大的肌肉，之所以會再回復到原本的狀態，只是因為血液循環稍微加快了肌肉的復原而已。而被視為在肌力運動後再做有氧運動的優點—燃燒脂肪，其原理也是如此。有研究資料顯示，先做有氧運動的跑步，接著再做肌力運動，反而更能提高運動結束後能量的消耗量。
據說做完肌力運動後再做有氧運動，這個方法在運動時消耗的能量比其他方法多出百分之二。不過與其說這是因為消耗更多的脂肪，不如說是因為先做肌力運動，導致之後跑步、走路動作不正常或是缺乏效率所造成的。
對於利用運動燃燒脂肪，我們有太多的誤解。而且這些誤解經常具有科學理論的根據，乍看之下似乎非常合理。可是稱為誤解的原因，就在於它「與事實不符」。如果在相同強度的運動中感到較為吃力，那麼反而使用到較少的脂肪，也無法維持長時間的運動，於是脂肪的消耗量變得更少，這個情況也是同樣的道理。
我們在比較這兩種結果時，仍然很難看到每一種運動方法之間較大的差別。如果想要看到肌力運動更大的效果，在肌力運動前應先做好事前準備；如果想看到有氧運動更大的效果，在有氧運動前應先做好事前準備，才能稱得上是「正確的運動方法」。
要是將運動視為燃燒脂肪、雕塑苗條身材的手段，並如此實踐的話，那麼就可能落入將重點放在脂肪減量的運動方法的假象中。對運動不熟悉的人若是為了燃燒更多脂肪而先做肌力運動，便會在進行有氧運動的過程中做出沒有效果的動作，使得運動無法持久。當然，如果不是能夠按照自我需求調整運動的人，在做出沒有效果的動作時受傷的可能性更高，這點千萬不能忽視。就算沒有受傷，也可能因為錯誤的動作導致身體累積壓力。
最後，我想借美國重訓專欄作家Paul Rogers的話來下結論。他在自己的專欄中比較並說明這兩種運動方法，他建議如果想減少脂肪，運動時先做有氧運動實際上可獲得更大的運動效果；如果想集中訓練肌肉的話，建議將有氧運動和肌力運動分開做，才是更有效果的方法。他建議要是在肌力運動後想從事跑步等有氧運動的話，那麼肌力運動時以上肢運動為主；要是想從事游泳等有氧運動的話，那麼肌力運動時以下肢運動為主。
●如果運動的目標是減少脂肪，建議在這兩種方法中以有氧運動為優先。
●如果運動的目標是鍛鍊肌肉，建議先以肌力運動為優先。
●但是這兩種方法的差別並沒有想像中那麼大空腹下運動，更有效果嗎？
從事諮詢工作，有時候會聽到這樣的疑問：「那個，難道一定得不吃早餐，餓肚子運動嗎？我現在都照這個方法執行，可是完全沒有力氣。」會有這種問題，都得歸因於「早起什麼都別吃，空腹下運動吧！」這種小道偏方。想要減輕體重而運動的人，彷彿把這話當成絕對的真理般看待。其實，這與前面所介紹的肌力運動與有氧運動的順序一樣，都是可以藉由運動燃燒更多脂肪的方法之一，聽起來具有相當合理的理論基礎。
自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話，胃裡沒有東西，血糖也會比平常還要低。值得注意的是，血糖是血液中所含的醣類，如此一來會導致血糖低於平常的水準，而非脂肪。因此如果血糖降低，就等於失去了與脂肪競爭的力量。
這裡再告訴讀者一個事實：「運動當中，脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少，取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類，尤其是醣類中較容易被分解的單醣類，那麼就會消耗較多的醣類；但是如果運動前攝取脂肪的話，脂肪不僅在運動當中不太會被消耗，反而有可能拉長消化的時間，引起胃部不適與疼痛。
綜合以上兩者來看，我們可以得到這樣的結論：「吃過早餐或其他東西再運動的話，與脂肪競爭的醣類會被消耗更多，而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外，最後剩下的只有早起不吃早餐，在空腹下運動的方法了。
這是多麼聰明的方法啊？如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動，其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況，這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十~百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性，不過在許多方面並不符合現實情況，也不符合運動能力還不夠強的人。
雖然在吃早餐前，血糖處在較低的狀態，但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖，避免低血糖的狀況發生，就會把目標轉而放在肌肉，藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時，不過因為會消耗肌肉量，因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果，卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時，為了維持運動中必須消耗的血糖水準，將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。
還有一項容易被忽略的事實：在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話，我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此，運動後會攝取比身體所需更多的食物，也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低，而且把運動當作消耗脂肪的方法，不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己，潛意識中的補償作用越是強烈。
一般來說，比起正常攝取食物的狀態下運動，空腹下運動的運動強度將會降低，運動總量也會減少。當然，不管是目前為止所說的補償作用，還是負面的效果，如果可以自己進行調節的話，情況就會不一樣，但是在此必須強調：故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。
●早上不吃早餐空腹運動，會燃燒更多脂肪。
●可是越是剛開始接觸運動，或是運動能力還不夠強的人，空腹下運動越會增加疲勞感，同時促進食慾。
●空腹下運動，會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態，必須避免。
只有週末運動有效嗎？
我們都知道規律運動是必要的，可是有許多人為了節約時間而無法規律運動。雖然徹底感受到運動的必要性，但是又無法規律運動，因此許多人選擇集中在週末運動。
「雖然平日完全無法挪出時間，但是週末就去登山，或是早起就去運動場認真踢足球。在時間允許的情況下全力投入運動。」
信奉並實踐這種想法的人，稱為「Weekend Warrior」，也就是「週末戰士」。整個星期的生活乖得像隻小貓，一到週末便跑向山間、田間、運動場或是高爾夫球場、體育館，認真地運動，這些人就是所謂的「週末戰士」。「因為沒有規律運動，運動效果也不大。」這種規勸就算說了再說，他們也會為自己辯白：「在我所處的情況與條件下已做了最大努力，這樣還有什麼問題？」並主張「總比什麼都不做來得好吧？」但是這種運動方式就足以是個問題了。
首先，在與許多同事、朋友一起從事足球、高爾夫、登山等運動的情況下，運動後通常會一起喝杯酒或是共進晚餐。不僅如此，集中在週末或假日的運動，其過度運動或是激烈運動的危險也跟著提高。雖然這些人認為如果不在週末運動的話，不僅沒辦法運動，身體也在毫無活動的情況下白白度過一個星期，但是如果集中在週末運動，就可能永遠都要將休息的時間提前。
「不是啊，喝酒、大吃大喝這種事就算了，現在還叫我們縮短睡眠時間？」雖然很令人費解，但是二○○四年哈佛大學在一項研究中，將受測者分為有抽菸、體重過重、高血壓、高血脂症中任何一項的人（高危險群），與沒有以上問題的人（低危險群），發表了身體活動的程度與死亡風險的實際情況。
他們將受測者分為平時幾乎沒有活動的長坐型生活習慣者、身體活動量不足者、集中於週末運動者以及規律運動者。低危險群的人就算只有在週末運動，死亡風險也可明顯降低，但是如果是有抽菸、體重過重、高血壓、高血脂症中任何一項的人，只在週末運動的人，其死亡風險要比什麼事都不做的人還高。
間隔地做不熟悉的運動或是過度運動，對許多中老年人的健康可能造成傷害。當然，並非所有人都會出現相同的結果。就算是偶一為之的運動，對於能夠忍受運動與樂在運動的健康年輕人來說，週末從事稍微激烈的運動，對於維持體力很有幫助。
然而很可惜的是，對於需要運動的人來說，配合自己的情況在週末付出的一點努力，反而可能成為消耗生命的行為。
或許有人要抱怨了：「那麼到底要我們怎麼做？」雖然是一句老生常談的話，但是我想請各位將週末揮灑的努力稍微分攤到平日。尤其是有抽菸、體重過重、高血壓或高血脂症的人，一天就算只有運動十分鐘，也要讓心跳速率維持在比平常高的水準。什麼啊，只有十分鐘算哪門子的運動啊？會有效果嗎？能消耗脂肪嗎？雖然有人會這樣反問，但是就像是只在週末從事激烈運動可能毫無效果，每天只花十分鐘，卻也可能帶來驚人的效果。
●若具有抽菸、高血壓、體重過重、高血脂症等類似危險因子的其中一項，只在週末從事激烈運動反而更危險。
●請記住，週末的運動並不算是運動，只能說是「休閒」，要注意別太逞強。
●若是沒有危險因子又健康的年輕人，週末運動是不錯的健康管理方法。
一定要做伸展操嗎？
如果有看外國電影的話，偶爾會看見在公園慢跑的畫面。這時主角通常會用力綁緊鞋帶，下一幕便向前奔馳。有些人會出現這樣的想法：「暖身運動呢？還有伸展操做到哪去了？」這是因為我們已經知道運動前必須做好暖身運動，同時也一定要做好伸展操才可以。
過去如果到溫泉區的話，經常可以看見許多中老年人做伸展操時，會將身體前後擺動。可是不知從何開始，看不見大家做來回擺動的動作，而是維持著不變的姿勢。因為我們知道這樣做伸展操更安全，對於預防運動前後肌肉的疲勞與運動傷害很有效果。
然而情況在二○○二年出現了逆轉。二○○二年雪梨大學（The University of Sydney）的赫伯特（Robert Herbert）博士在綜合分析無數的論文後，發表了內容如下的論文：運動前做伸展操，對於預防運動中的傷害與肌肉疼痛並無特別幫助。他也警告，伸展操不僅沒有效果，反而可能造成更大的危險。其後雖然仍不斷出現許多關於伸展操於運動前效果的研究，不過大致上結論都放在運動前做伸展操並無防止受傷與肌肉疼痛的效果。
讀到這裡，讀者可能會覺得非常冤枉。腦海中忽然浮現外國電影的跑步畫面，領悟了什麼似的拍了大腿一下。甚至心中可能冒出「啊，這竟是毫無用處的行為啊！」的想法。
在運動開始的前一階段，專注於靜態的伸展操才是最有問題的。這裡指的是過度專注於做好伸展操，這樣的伸展操結果反而會引發運動中的傷害。在健身房準備進入主要運動前，專注於做好伸展操是沒有必要的。那麼，你心中是否出現「伸展操這種東西現在要廢掉了嗎？」的想法？但是這種想法也不盡然完全正確。
在從事激烈的體育競賽時，或是強度大的運動時，過度的伸展操可能只有些微的效果甚至沒有效果，但是若是和緩的伸展操的話，就算看不到極大的效果，最少還有一定的效果。而且為了給予心理上的安定，運動前還是要讓身體做好準備。所以如果在運動前做伸展操的話，輕緩地做到讓身體暖和起來的程度較為適當。
要是從事足球這類運動的話，與其維持一個動作來刺激身體，不如採取膝蓋提高到胸部的方式走路、跑步，或是抬腳後踢至腳後跟碰觸臀部，並於原地跑步等這類動態的身體活動。發揮比運動中使用到的動作稍高難度的暖身運動，可以使運動中表現出不錯的運動能力。
運動前為預防運動傷害所作的暖身運動中的伸展操，其價值雖然已日漸式微，但是伸展操仍舊幾乎可說是提升柔軟度的唯一方法。儘管運動前做伸展操對於預防運動傷害有一定的限制，不過卻與運動中的傷害等各種原因所導致的肌肉骨骼系統疾病有密切關係。
有運動習慣的人，可能會因為錯誤的運動模式、習慣或是運動的屬性，導致身體發展的失衡；而沒有運動習慣的人，也可能因為平常的生活習慣與活動的模式，導致失衡的情況。這些情況將造成姿勢歪斜，並影響身體的排列結構，而錯誤的姿勢或身體排列結構、身體的發展狀況，將導致運動中無法做出正確的動作，受運動傷害與各種筋骨痠痛之苦。
情況越來越混亂了。究竟是有效果，還是沒有效果？是要我們做，要我們別做？答案是：伸展操另外做。我們應該跳脫伸展操附屬於暖身運動的觀念，將之視為獨立的運動。
就算你是沒有運動習慣的人，如果你長時間久坐、重複同樣的動作或是做家事的話，伸展操能有效防止因每天相同的運動或重複的動作，造成身體逐漸邁向失衡的過程。與其將伸展操視為是為了某個特定時刻或運動而做的，我們更需要養成讓伸展操成為日常生活的一部分的習慣。
●運動前所作的伸展操，其重要性已大不如前，因此沒有必要過度執著於做好伸展操。
●為了柔軟度的提升與身體的均衡發展，平時也應持續做伸展操。
●依照運動目的與類別的不同，伸展操也可以做得很動態，與過去有很大差別。
