▍引言 力量訓練對年長者的重要性
為了造訪青春之泉，你願意做什麼？幾個世紀以來，人們不斷在尋找返老還童的
祕密。早在公元前四世紀，就有河水能讓人回復青春的故事在流傳，其中最有名的故事主角是西班牙探險家龐塞．德萊昂（Ponce de León），傳說他在一五一三年登陸佛羅里達實際上是為了尋找「青春之泉」。
雖然歷史學家現在聲稱那不是他那段探險的真正原因，然而經過了這麼多年，還
是有許多人相信這種可以恢復青春的神奇之水是存在的。
不過當世界的每個角落都被人類探索過之後，我們知道真正的青春之泉並不存在（至少我們大多數人是這麼認為的），但這並不意味著我們無法延長壽命，以及在變老的同時提高生活品質。
事實上，有一種方法可以防止我們從外表到身體細胞迅速老化，這個方法就是：力量訓練。
人類老化過程是由基因決定的，我們無法阻止它，但除了基因之外，還有許多其他因素會影響我們的老化方式，例如營養、壓力、吸菸、運動和訓練。
專注在這些你可以控制的事情上，特別是力量訓練，最終你的生理年齡可能會比你的實際歲數年輕很多。這不只意味著可以活得更久，而且還能活得更有品質，有健康的身體能好好享受樂齡生活。
不論你已經開始相關訓練，還是有一段時間沒運動了，這本書會確切地告訴你該做些什麼才能練就精實的肌肉，使你能維持力量和耐力。如果你想要避免受傷、預防跌倒與享受樂齡生活的話，你也需要在一些重要的能力上努力，像是：平衡感、核心力量和穩定度。
好消息是：從現在開始永遠不嫌晚！雖然要定義「樂齡朋友」這個群體是複雜的，但專家學者普遍界定從戰後嬰兒潮開始，也就是一九六四年出生，一直到百歲以上的長者都算是「樂齡族」。
然而，不論你的年紀有多大，也不論你當前的體適能如何，只要開始練，每個人都能變得比現在更強健。從過去的研究中可以證實，只要樂齡朋友開始從事重量訓練，就可以避免因年紀增長而造成的肌少症，因為足夠的肌肉是我們構成強健身體、獨立行動以及避免受傷的關鍵，所以透過重訓維持肌肉量十分重要。
開始力量訓練之後，你的生活會變得更輕鬆。比如說，你可以更輕鬆地追著兒孫跑、提著採買的物品、上下車、打掃和打理家務，力量訓練不只會讓你身體變強，還能建立自信心，幫助你對抗焦慮和沮喪，並維持心理健康。
我是因為祖母的緣故才會對樂齡朋友的訓練感到興趣。我的祖母在八十多歲時，仍然可以在當地的 YMCA 從事水中有氧和騎飛輪。但不知何時，她因為某事停止訓練之後，不到一年，就無法再獨立行走，只能靠助行器移動。沒過多久，她又不小心跌倒，造成髖部骨折，接著才幾個月的時間，就在她八十九歲時離我們而去。
當然，她已經有過一段美好的人生，但這件事使我更深刻地體認到只要多一點力量就能多走更長的路。只要持續規律訓練，她就能享有更健康、更快樂的生活，日常活動也將更加獨立，不用倚靠其他人，而且衰老的速度可能也不會那麼快，我們能有更多的相處時間。
重量訓練幫助我度過許多生活難關，以日常生活來說，像是淹水期間不得不將地下室的水往外舀，或是從四次不同的背部手術中恢復過來，都是靠平時重量訓練所積累的實力。它在很多方面給我協助，我希望你也能獲得這樣的幫助。這是你人生的壯年期，它可以是你人生最豐富的時間，所以讓我們盡可能地使這段人生變得更好！
打開這本書，你就開始通往新的、更強壯的身體道路。我向你保證，這是一份有科學依據的十二週訓練計畫，我將一步步地引導你完成，幫助你逐步安全地增強力量、增加肌肉、訓練平衡感與穩定度等。我等不及要跟你分享了。
▍第3章 如何獲得並保持運動的動機（節錄）
運動給我們帶來很多好處，這點無庸置疑。多運動可以增強我們日常生活各方面的能力，無論是身體上還是心理上都是，這樣的證據並不少見。事實上，許多醫生甚至像開藥一樣替病人開立運動處方，因為他們知道運動可以：
● 降低血壓。
● 改善睡眠。
● 改善性生活。
● 緩解憂鬱和焦慮。
● 改善心臟健康。
● 幫助預防或管理某些類型的癌症。
● 增加信心。
● 幫助減重，避免糖尿病和代謝症候群等疾病。
當然，運動的好處還有更多。有趣的是，這些知識並無法讓訓練變得更容易，因為知道某件事對我們有好處，並不代表我們就會自動去做。
比如說，我們都知道多吃蔬果有益健康，但當我們肚子餓時，不代表我們最先想找來吃的食物就是青菜水果。對我們好的事就應該要去做，去做對自身有利的事，我們骨子裡應該有這樣的動機存在才對！但身為人類，我們也總是在尋找輕鬆好走的路，用最少的力氣來獲得最大的報酬。我們就是這樣，對吧？
由於運動與訓練看起來就像是另一種工作，這就是為什麼很多人即使知道運動很好卻不喜歡運動，但我們還是可以通過一些方法來獲得運動的好處，這些方法是值得我們花心思的。
這些方法就是本章要討論的—創造自主訓練的動機，而這種動機時常始於「行動」，而非欲望。
▲不同類型的動機
動機的來源各異，但我們可以從兩種不同的層面來看待它們：1) 內在動機，意指驅使我們行動的力量來自內部；2) 外在動機，意指推動我們的因子來自外部。
內在動機
我們激勵自己行動的方法之一，是在內心中擁有一些可以幫助我們實現外部目標的動力，這種動力通常跟我們樂在其中的事情有密切關係。樂在其中的事可能是我們打從心底想要完成的事情，或是特別擅長與具有競爭優勢的事項，或者是單純會讓我們感到高興與滿足的事情。
對某些人來說，運動與訓練本身就是目標。但對其他人來說，運動只是手段，並非他們所追求的最終目標。這並不意味著他們不想變健康，這只是指他們的興趣不在運動，他們覺得有意義以及能夠樂在其中的事不在運動上面。如果你想把運動變成內在動機，你就需要把原本的興趣、喜歡的東西或是對你有意義的事物跟運動產生連結。
比如說你喜歡園藝、喜歡跟小孩或兒孫玩、想在日常活動中有更佳的表現，你就必須保有強健的身體。這些對你有意義的事可以開始跟運動產生連結，逐漸使運動變成你的內在目標，這些目標不用外在驅使，你內在自然會產生動力去努力實現。
下面是一些跟運動相關的內在目標：
● 固定時間去散步，目的是為了可以在自己喜歡的園藝或家務中維持耐力。
● 跟你的小孩或孫子女一起玩遊戲，單純只是為了好玩。
● 想要持續訓練保持強壯的身體，為的是維持本來就有的運動嗜好。
● 想要參加當地的比賽，目的是為了好玩、為了做公益，或是為了陪伴你所愛的人。
這些是我們喜歡的目標，我們覺得有趣，並且能從中得到對我們很重要的東西。
想想有人被診斷出患有乳腺癌，或其他突然改變他們生活的疾病。這可能是他們需要更健康地生活的動力，僅僅是因為他們想要感覺更好並改善疾病的結果。
這種內在目標很棒，可以驅動各種行為，但這並不是我們激勵自己的唯一方式，還有其他方法可以讓我們繼續實現我們的目標。對許多人來說，最有推動力的是「外在目標」。
外在動機
即使我們不想承認，但大多數人都知道：運動與訓練本身並不是我們努力的目標。我們當然知道運動對我們有好處，也知道我們需要它……但是，就像肚子餓時我們時常會選擇通心粉和奶酪而非青花菜一樣，需要的東西往往不是我們的首選。
那正是我們需要外在動機協助的地方。有內在目標驅動我們前進很好，但外部力量也能促使我們做出改變。
利用這兩類動機可以落實規律運動。多數人都會仰賴一定分量的外在動機，像是：
● 減重。
● 保持身體健康。
● 讓所愛的人快樂。
● 更好的外表。
● 認識新朋友。
● 穿得下尺寸更小的衣服。
● 只是想要有更良好的自我感覺。
通常你運動的動力是由內外兩種動機混合而成，只要能使你動起來，不論你的動力來自何處都可以。可能今天的動力來源是想減肥，另一天是想要變健康。無論你找到的理由為何，只要能開始運動，都是好的理由。
真正的關鍵是，你要主動去尋找理由，而不是被動等它來找你。多數人都不會一起床就興奮地想要出門運動，是吧？大多數人在出門運動的路上都會遇到障礙，所以第一步是先認出障礙有哪些……是的，開始邁出自己的第一步吧。
為了造訪青春之泉，你願意做什麼？幾個世紀以來，人們不斷在尋找返老還童的
祕密。早在公元前四世紀，就有河水能讓人回復青春的故事在流傳，其中最有名的故事主角是西班牙探險家龐塞．德萊昂（Ponce de León），傳說他在一五一三年登陸佛羅里達實際上是為了尋找「青春之泉」。
雖然歷史學家現在聲稱那不是他那段探險的真正原因，然而經過了這麼多年，還
是有許多人相信這種可以恢復青春的神奇之水是存在的。
不過當世界的每個角落都被人類探索過之後，我們知道真正的青春之泉並不存在（至少我們大多數人是這麼認為的），但這並不意味著我們無法延長壽命，以及在變老的同時提高生活品質。
事實上，有一種方法可以防止我們從外表到身體細胞迅速老化，這個方法就是：力量訓練。
人類老化過程是由基因決定的，我們無法阻止它，但除了基因之外，還有許多其他因素會影響我們的老化方式，例如營養、壓力、吸菸、運動和訓練。
專注在這些你可以控制的事情上，特別是力量訓練，最終你的生理年齡可能會比你的實際歲數年輕很多。這不只意味著可以活得更久，而且還能活得更有品質，有健康的身體能好好享受樂齡生活。
不論你已經開始相關訓練，還是有一段時間沒運動了，這本書會確切地告訴你該做些什麼才能練就精實的肌肉，使你能維持力量和耐力。如果你想要避免受傷、預防跌倒與享受樂齡生活的話，你也需要在一些重要的能力上努力，像是：平衡感、核心力量和穩定度。
好消息是：從現在開始永遠不嫌晚！雖然要定義「樂齡朋友」這個群體是複雜的，但專家學者普遍界定從戰後嬰兒潮開始，也就是一九六四年出生，一直到百歲以上的長者都算是「樂齡族」。
然而，不論你的年紀有多大，也不論你當前的體適能如何，只要開始練，每個人都能變得比現在更強健。從過去的研究中可以證實，只要樂齡朋友開始從事重量訓練，就可以避免因年紀增長而造成的肌少症，因為足夠的肌肉是我們構成強健身體、獨立行動以及避免受傷的關鍵，所以透過重訓維持肌肉量十分重要。
開始力量訓練之後，你的生活會變得更輕鬆。比如說，你可以更輕鬆地追著兒孫跑、提著採買的物品、上下車、打掃和打理家務，力量訓練不只會讓你身體變強，還能建立自信心，幫助你對抗焦慮和沮喪，並維持心理健康。
我是因為祖母的緣故才會對樂齡朋友的訓練感到興趣。我的祖母在八十多歲時，仍然可以在當地的 YMCA 從事水中有氧和騎飛輪。但不知何時，她因為某事停止訓練之後，不到一年，就無法再獨立行走，只能靠助行器移動。沒過多久，她又不小心跌倒，造成髖部骨折，接著才幾個月的時間，就在她八十九歲時離我們而去。
當然，她已經有過一段美好的人生，但這件事使我更深刻地體認到只要多一點力量就能多走更長的路。只要持續規律訓練，她就能享有更健康、更快樂的生活，日常活動也將更加獨立，不用倚靠其他人，而且衰老的速度可能也不會那麼快，我們能有更多的相處時間。
重量訓練幫助我度過許多生活難關，以日常生活來說，像是淹水期間不得不將地下室的水往外舀，或是從四次不同的背部手術中恢復過來，都是靠平時重量訓練所積累的實力。它在很多方面給我協助，我希望你也能獲得這樣的幫助。這是你人生的壯年期，它可以是你人生最豐富的時間，所以讓我們盡可能地使這段人生變得更好！
打開這本書，你就開始通往新的、更強壯的身體道路。我向你保證，這是一份有科學依據的十二週訓練計畫，我將一步步地引導你完成，幫助你逐步安全地增強力量、增加肌肉、訓練平衡感與穩定度等。我等不及要跟你分享了。
▍第3章 如何獲得並保持運動的動機（節錄）
運動給我們帶來很多好處，這點無庸置疑。多運動可以增強我們日常生活各方面的能力，無論是身體上還是心理上都是，這樣的證據並不少見。事實上，許多醫生甚至像開藥一樣替病人開立運動處方，因為他們知道運動可以：
● 降低血壓。
● 改善睡眠。
● 改善性生活。
● 緩解憂鬱和焦慮。
● 改善心臟健康。
● 幫助預防或管理某些類型的癌症。
● 增加信心。
● 幫助減重，避免糖尿病和代謝症候群等疾病。
當然，運動的好處還有更多。有趣的是，這些知識並無法讓訓練變得更容易，因為知道某件事對我們有好處，並不代表我們就會自動去做。
比如說，我們都知道多吃蔬果有益健康，但當我們肚子餓時，不代表我們最先想找來吃的食物就是青菜水果。對我們好的事就應該要去做，去做對自身有利的事，我們骨子裡應該有這樣的動機存在才對！但身為人類，我們也總是在尋找輕鬆好走的路，用最少的力氣來獲得最大的報酬。我們就是這樣，對吧？
由於運動與訓練看起來就像是另一種工作，這就是為什麼很多人即使知道運動很好卻不喜歡運動，但我們還是可以通過一些方法來獲得運動的好處，這些方法是值得我們花心思的。
這些方法就是本章要討論的—創造自主訓練的動機，而這種動機時常始於「行動」，而非欲望。
▲不同類型的動機
動機的來源各異，但我們可以從兩種不同的層面來看待它們：1) 內在動機，意指驅使我們行動的力量來自內部；2) 外在動機，意指推動我們的因子來自外部。
內在動機
我們激勵自己行動的方法之一，是在內心中擁有一些可以幫助我們實現外部目標的動力，這種動力通常跟我們樂在其中的事情有密切關係。樂在其中的事可能是我們打從心底想要完成的事情，或是特別擅長與具有競爭優勢的事項，或者是單純會讓我們感到高興與滿足的事情。
對某些人來說，運動與訓練本身就是目標。但對其他人來說，運動只是手段，並非他們所追求的最終目標。這並不意味著他們不想變健康，這只是指他們的興趣不在運動，他們覺得有意義以及能夠樂在其中的事不在運動上面。如果你想把運動變成內在動機，你就需要把原本的興趣、喜歡的東西或是對你有意義的事物跟運動產生連結。
比如說你喜歡園藝、喜歡跟小孩或兒孫玩、想在日常活動中有更佳的表現，你就必須保有強健的身體。這些對你有意義的事可以開始跟運動產生連結，逐漸使運動變成你的內在目標，這些目標不用外在驅使，你內在自然會產生動力去努力實現。
下面是一些跟運動相關的內在目標：
● 固定時間去散步，目的是為了可以在自己喜歡的園藝或家務中維持耐力。
● 跟你的小孩或孫子女一起玩遊戲，單純只是為了好玩。
● 想要持續訓練保持強壯的身體，為的是維持本來就有的運動嗜好。
● 想要參加當地的比賽，目的是為了好玩、為了做公益，或是為了陪伴你所愛的人。
這些是我們喜歡的目標，我們覺得有趣，並且能從中得到對我們很重要的東西。
想想有人被診斷出患有乳腺癌，或其他突然改變他們生活的疾病。這可能是他們需要更健康地生活的動力，僅僅是因為他們想要感覺更好並改善疾病的結果。
這種內在目標很棒，可以驅動各種行為，但這並不是我們激勵自己的唯一方式，還有其他方法可以讓我們繼續實現我們的目標。對許多人來說，最有推動力的是「外在目標」。
外在動機
即使我們不想承認，但大多數人都知道：運動與訓練本身並不是我們努力的目標。我們當然知道運動對我們有好處，也知道我們需要它……但是，就像肚子餓時我們時常會選擇通心粉和奶酪而非青花菜一樣，需要的東西往往不是我們的首選。
那正是我們需要外在動機協助的地方。有內在目標驅動我們前進很好，但外部力量也能促使我們做出改變。
利用這兩類動機可以落實規律運動。多數人都會仰賴一定分量的外在動機，像是：
● 減重。
● 保持身體健康。
● 讓所愛的人快樂。
● 更好的外表。
● 認識新朋友。
● 穿得下尺寸更小的衣服。
● 只是想要有更良好的自我感覺。
通常你運動的動力是由內外兩種動機混合而成，只要能使你動起來，不論你的動力來自何處都可以。可能今天的動力來源是想減肥，另一天是想要變健康。無論你找到的理由為何，只要能開始運動，都是好的理由。
真正的關鍵是，你要主動去尋找理由，而不是被動等它來找你。多數人都不會一起床就興奮地想要出門運動，是吧？大多數人在出門運動的路上都會遇到障礙，所以第一步是先認出障礙有哪些……是的，開始邁出自己的第一步吧。
