基本的營養概念
我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。 這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物──亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。
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「若我能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。」
我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何運用食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款式一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養，但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量，有些適合用於修復肌肉，有些則益於健康，而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要……。
首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織（World Health Organization）列出以下重要的食物和流質：巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源；微量營養素（micronutrient），即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質；以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且整個人精力充沛。
吃下肚的東西都有熱值／卡值（calorific value），亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，並在休息的時候，維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2500 大卡的熱量，女性則要攝取約2000大卡。當然，這點因人而異，特別是運動員，因為他們不但消耗更多能量，其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式累積。
「根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。」
這一點對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討，你得立刻估算該吃什麼東西與何時吃。根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10 大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥（頁185），否則頂尖車手通常不必擔心攝取過多的卡路里。重要的是，要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。
大家都知道巧克力、洋芋片、糕點、起司和油炸速食是「邪惡的」高熱量食品，但水果乾、堅果醬和酪梨等標榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而，對騎士而言，重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現將取決於是否能維持最佳體重；你需要能量，才能帶領身體超越疼痛障礙；免疫系統需要處於最佳狀態，才能承受巨大的壓力；並且你的肌肉要不斷修補與增長。因此，飲食之於你也比一般人更加重要，就算這些人懂得控制體重和注重健康。
無論是用派樂騰牌（peloton）室內健身車練騎、輕鬆騎腳踏車活動雙腿，亦或騎去商店閒逛，在這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源。一旦開始猛踩踏板，情況就會改變。騎得越猛或越快，身體就會消耗更多的碳水化合物來產生所需的能量。騎完車以後，肌肉將需要蛋白質協助修補。因此，為了有效補給營養，騎士的飲食中需要攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質。
「一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款式一樣重要。」
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疼痛障礙（pain barrier）：疼痛達到頂端的點，捱過這點以後，疼痛就會逐漸減輕。
碳水化合物
碳水化合物屬於巨量營養素，是人體獲取能量的主要來源，同時也是最快的途徑。水果、穀物、蔬菜和乳製品中的糖、澱粉與纖維都含有碳水化合物。每種含碳水化合物的食物對於血糖濃度有不同的影響，許多因素會影響其被消化或吸收的速度，例如：食物所含的纖維類型與數量，以及不同碳水化合物的結構。升糖指數（glycaemic
index）根據人體的血糖反應將食物進行排名（更多訊息，詳見www.glycemicindex.com）。
快速釋放的碳水化合物包含單醣或雙醣，會使血糖迅速升高，主要存在於含糖食品，例如蛋糕、甜點、清涼飲料、添加糖分的速食與垃圾食品。由於這類食品幾乎沒有營養素，通常被視為「純熱量」（empty calories），因此會有人告誡我們每天吃太多這種食品。然而，騎士偶爾需要吃這類東西，以攝取能快速消化的碳水化合物，最明顯的例子是自行車騎士用於快速補充碳水化合物的能量果膠（energy gel）。
緩慢釋放的碳水化合物是指含多醣的澱粉。這類食物不僅需要的消化時間較長，同時包含其他營養素，因此被視為「好的碳水化合物」（goodcarb）。由於人體只能將約2000 大卡的熱量以肝糖（glycogen，肌肉燃料）形式儲存，因此對於自行車手或任何耐力型運動員來說，維持最高的肝糖量至關重要。這些緩慢釋放的碳水化合物便
能在此時發揮作用。
「碳水化合物有兩種：緩慢與快速釋放的。後者通常被視為『純熱量』，騎士偶爾需要吃這類東西，以攝取快速消化的碳水化合物。」
我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。 這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物──亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。
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「若我能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。」
我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何運用食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款式一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養，但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量，有些適合用於修復肌肉，有些則益於健康，而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要……。
首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織（World Health Organization）列出以下重要的食物和流質：巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源；微量營養素（micronutrient），即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質；以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且整個人精力充沛。
吃下肚的東西都有熱值／卡值（calorific value），亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，並在休息的時候，維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2500 大卡的熱量，女性則要攝取約2000大卡。當然，這點因人而異，特別是運動員，因為他們不但消耗更多能量，其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式累積。
「根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。」
這一點對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討，你得立刻估算該吃什麼東西與何時吃。根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10 大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥（頁185），否則頂尖車手通常不必擔心攝取過多的卡路里。重要的是，要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。
大家都知道巧克力、洋芋片、糕點、起司和油炸速食是「邪惡的」高熱量食品，但水果乾、堅果醬和酪梨等標榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而，對騎士而言，重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現將取決於是否能維持最佳體重；你需要能量，才能帶領身體超越疼痛障礙；免疫系統需要處於最佳狀態，才能承受巨大的壓力；並且你的肌肉要不斷修補與增長。因此，飲食之於你也比一般人更加重要，就算這些人懂得控制體重和注重健康。
無論是用派樂騰牌（peloton）室內健身車練騎、輕鬆騎腳踏車活動雙腿，亦或騎去商店閒逛，在這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源。一旦開始猛踩踏板，情況就會改變。騎得越猛或越快，身體就會消耗更多的碳水化合物來產生所需的能量。騎完車以後，肌肉將需要蛋白質協助修補。因此，為了有效補給營養，騎士的飲食中需要攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質。
「一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款式一樣重要。」
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疼痛障礙（pain barrier）：疼痛達到頂端的點，捱過這點以後，疼痛就會逐漸減輕。
碳水化合物
碳水化合物屬於巨量營養素，是人體獲取能量的主要來源，同時也是最快的途徑。水果、穀物、蔬菜和乳製品中的糖、澱粉與纖維都含有碳水化合物。每種含碳水化合物的食物對於血糖濃度有不同的影響，許多因素會影響其被消化或吸收的速度，例如：食物所含的纖維類型與數量，以及不同碳水化合物的結構。升糖指數（glycaemic
index）根據人體的血糖反應將食物進行排名（更多訊息，詳見www.glycemicindex.com）。
快速釋放的碳水化合物包含單醣或雙醣，會使血糖迅速升高，主要存在於含糖食品，例如蛋糕、甜點、清涼飲料、添加糖分的速食與垃圾食品。由於這類食品幾乎沒有營養素，通常被視為「純熱量」（empty calories），因此會有人告誡我們每天吃太多這種食品。然而，騎士偶爾需要吃這類東西，以攝取能快速消化的碳水化合物，最明顯的例子是自行車騎士用於快速補充碳水化合物的能量果膠（energy gel）。
緩慢釋放的碳水化合物是指含多醣的澱粉。這類食物不僅需要的消化時間較長，同時包含其他營養素，因此被視為「好的碳水化合物」（goodcarb）。由於人體只能將約2000 大卡的熱量以肝糖（glycogen，肌肉燃料）形式儲存，因此對於自行車手或任何耐力型運動員來說，維持最高的肝糖量至關重要。這些緩慢釋放的碳水化合物便
能在此時發揮作用。
「碳水化合物有兩種：緩慢與快速釋放的。後者通常被視為『純熱量』，騎士偶爾需要吃這類東西，以攝取快速消化的碳水化合物。」
