健康飲食的原則是什麼？
——關於如何吃得健康的方式有如此多的資訊和理論，我們很容易因此陷入困惑和挫敗中。但原則很簡單，那就是餐盤裡的食物多樣性和均衡。——
實現健康、均衡的飲食並不是只有單一種方法；它必須反映你身體的能量需求，還有你的生活方式、信仰與個人偏好。「均衡餐盤」（balanced plate）的概念，對我們在用餐時應該盡量攝取的食物種類和比例是有幫助的指南；將它運用在購物、烹飪或外出用餐上，可協助你吃下多樣、營養豐富的食物類別。
不需要每餐都達到列示在此處的食物種類的平衡；只要在一天或一週的飲食中達到平衡目標就可以。五種重要的食物類別中，一個健康成年人的飲食應該包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。補充水分也很重要；有助於你吸收營養素和有飽足感。
均衡的餐盤上有些什麼？
高澱粉含量的碳水化合物，像是米飯、義大利麵、馬鈴薯、斯佩爾特小麥，以及大麥，應該是一餐膳食的基礎，約占你每日攝取量的三分之一。盡可能選擇高纖維的全穀類食物，減少或不含鹽或糖。
•蔬菜和水果也一樣重要，甚至更重要；將目標訂在每天食用至少五份蔬菜水果，並盡可能超過這個數量。盡量多攝取不同保存方式的蔬菜水果，不論是新鮮的、冷凍的、乾燥的，或是罐裝的（不含鹽或糖的水浸罐頭或果汁）。飲食中提高蔬菜和水果的比例，並定期改變你的飲食組合。
•富含蛋白質的食物包括豆類（例如芸豆、扁豆和鷹嘴豆）、藜麥、豆腐與天貝等大豆製品、堅果、蛋、魚和肉類。最好限制紅肉和加工肉品的攝取量（參見第68-69頁）。
•乳製品是包括鈣和磷在內許多營養素的優質來源；乳製品包括硬質和軟質起司、優格，還有產自乳牛的牛奶。
•不飽和油脂和脂肪，例如橄欖油或菜籽油，應少量用於烹飪，或用來增添風味。
素食者和純素飲食者
主要的飲食原則同樣適用，但食用範圍廣泛、種類多樣的蛋白質來源更加重要，因為大多數的植物性蛋白是不完全蛋白質，這表示它們缺少某些必需胺基酸（參見第128–129頁）。
選擇無糖並添加鈣強化營養的乳製品替代品，例如大豆飲品，再加上其他的健康omega-3脂肪酸來源，例如核桃和亞麻籽粉。純素飲食者仍然需要補充某些營養素，像是維生素D、B12和鐵（參見第130–131頁）。
一天的良好飲食
嘗試每天從這些組合中選出一系列食物食用，只能偶爾食用少量含高脂肪、高糖或高鹽的食物。這裡顯示的份數是根據一般女性的手掌大小而定，因此可能會有所變化；以你的手做為大略的依據。
6–8杯
液體/日 最好是水或無糖飲料；茶和咖啡也算
5份以上水果和蔬菜
1份＝1把/80克/甜點匙滿匙3-4匙的熟菠菜/四季豆
＝1個中等大小的番茄
＝1中等大小的蘋果/柳橙/香蕉
＝150毫升水果汁（每天的最大限額）
3-4份高澱粉含量的碳水化合物
1份＝2把乾的米/義大利麵/庫斯庫斯（少於4份）
＝1個拳頭大小的烤馬鈴薯＝2片麵包
2-3份蛋白質
1份＝半把鮭魚/雞肉/牛排
＝120克熟的豆子/扁豆
＝20克/手掌大小分量的堅果或種子
=80克豆腐
2-3份乳製品與其替代品
1份＝30克/2塊拇指大小的起司
＝200毫升半脫脂牛奶或無糖的乳製品替代品（淋在早餐穀片上125毫升）
＝120克低脂優格
< 1份少量脂肪
1份＝1甜點匙（10毫升），用來煮一頓飯
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？
——認為任何採行純素主義生活方式的人都會難以攝取足夠的蛋白質，是一種錯誤觀念。植物性蛋白質的排列，可能與肉類和魚所含的蛋白質不同，但充分多樣化的純素飲食將足以滿足每日需要量。——
蛋白質出現在每個細胞中，而且是組織修復、肌肉生長等生物過程的基礎。純素飲食缺乏蛋白質的概念，衍生自並非所有蛋白質都是「完全的」這個事實。蛋白質的基礎組成零件是二十種胺基酸，身體必須由飲食中獲得其中的九種；完全蛋白質中所包含的這九種必需胺基酸含量相近。雖然肉類、蛋、魚和乳製品能提供完全蛋白質，但大多數植物性食品都是不完全的。舉例來說，白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但離胺酸含量低，離胺酸存在於許多豆類。因此，純素飲食者應該盡可能多食用各種食物。
過去的研究認為，每一餐都必須將不完全蛋白質組合在一起；現在我們知道，一天當中食用混合種類的不完全蛋白質也是有效的，這歸因於肝臟如何儲存胺基酸的方式。此外，身體一次只能有效地用完20–40克的蛋白質。健康的成年人每天應食用每公斤體重0.75克的蛋白質——根據活動量可攝取更多（參見第80–81頁）。
蛋白質來源
以大豆為原料的食品能提供完全蛋白質。豆腐（每100克有8克蛋白質）是其中最為人所知的，而天貝（18克）是一種風味較強烈的發酵肉類替代品；以大豆為原料的豆奶和優格替代品，也是發酵物。其他肉類替代品還有真菌蛋白（見對頁）和高蛋白的小麥麵筋（75克），小麥麵筋是由小麥麩質製成，所以可能不適合那些有麩質不耐的人。
藜麥（每100克有4.4克蛋白質）是另一種完全蛋白質的來源。藜麥，實際上是昆諾阿藜（Chenopodium quinoa）這種植物的種子，不過它通常被歸類為全榖雜糧類。
除此之外，堅果和種子當作零食、放進沙拉或早餐穀片，或是加進堅果醬裡都很理想。它們每100克含有高達20克的蛋白質；一份大約是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大約20克蛋白質；一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。營養強化食品，例如純素能量球、早餐穀片，還有蛋白棒，通常都會添加大豆。檢視標籤：純素不代表這些食品就是低鹽、低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白質：例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白質。
蛋白質攝入：在歐洲和北美洲以外的地區，以植物為主要蛋白質來源的情形是很正常的。
毛豆
這些綠色的大豆是在成熟度約80％時收穫的
一份80克的冷凍帶殼毛豆能提供13克的蛋白質
大豆
美國飲食指南將大豆和毛豆分類為蔬菜。
真菌蛋白是什麼
真菌蛋白是一種肉類替代品，更為人所知的名稱是闊恩素肉
真菌蛋白的主要原料，鐮刀菌（Fusarium venenatum），是一種自然發生在土壤中的微型真菌真菌在分類上不屬於植物，因為它們缺少葉綠素，而且具有不同的細胞結構。它以大型發酵槽中的碳水化合物為食，產生的液體被離心力分離以製造出真菌蛋白團。真菌蛋白是完全蛋白質的來源（每100克有11克蛋白質），它也含有各種微量營養素。
——關於如何吃得健康的方式有如此多的資訊和理論，我們很容易因此陷入困惑和挫敗中。但原則很簡單，那就是餐盤裡的食物多樣性和均衡。——
實現健康、均衡的飲食並不是只有單一種方法；它必須反映你身體的能量需求，還有你的生活方式、信仰與個人偏好。「均衡餐盤」（balanced plate）的概念，對我們在用餐時應該盡量攝取的食物種類和比例是有幫助的指南；將它運用在購物、烹飪或外出用餐上，可協助你吃下多樣、營養豐富的食物類別。
不需要每餐都達到列示在此處的食物種類的平衡；只要在一天或一週的飲食中達到平衡目標就可以。五種重要的食物類別中，一個健康成年人的飲食應該包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。補充水分也很重要；有助於你吸收營養素和有飽足感。
均衡的餐盤上有些什麼？
高澱粉含量的碳水化合物，像是米飯、義大利麵、馬鈴薯、斯佩爾特小麥，以及大麥，應該是一餐膳食的基礎，約占你每日攝取量的三分之一。盡可能選擇高纖維的全穀類食物，減少或不含鹽或糖。
•蔬菜和水果也一樣重要，甚至更重要；將目標訂在每天食用至少五份蔬菜水果，並盡可能超過這個數量。盡量多攝取不同保存方式的蔬菜水果，不論是新鮮的、冷凍的、乾燥的，或是罐裝的（不含鹽或糖的水浸罐頭或果汁）。飲食中提高蔬菜和水果的比例，並定期改變你的飲食組合。
•富含蛋白質的食物包括豆類（例如芸豆、扁豆和鷹嘴豆）、藜麥、豆腐與天貝等大豆製品、堅果、蛋、魚和肉類。最好限制紅肉和加工肉品的攝取量（參見第68-69頁）。
•乳製品是包括鈣和磷在內許多營養素的優質來源；乳製品包括硬質和軟質起司、優格，還有產自乳牛的牛奶。
•不飽和油脂和脂肪，例如橄欖油或菜籽油，應少量用於烹飪，或用來增添風味。
素食者和純素飲食者
主要的飲食原則同樣適用，但食用範圍廣泛、種類多樣的蛋白質來源更加重要，因為大多數的植物性蛋白是不完全蛋白質，這表示它們缺少某些必需胺基酸（參見第128–129頁）。
選擇無糖並添加鈣強化營養的乳製品替代品，例如大豆飲品，再加上其他的健康omega-3脂肪酸來源，例如核桃和亞麻籽粉。純素飲食者仍然需要補充某些營養素，像是維生素D、B12和鐵（參見第130–131頁）。
一天的良好飲食
嘗試每天從這些組合中選出一系列食物食用，只能偶爾食用少量含高脂肪、高糖或高鹽的食物。這裡顯示的份數是根據一般女性的手掌大小而定，因此可能會有所變化；以你的手做為大略的依據。
6–8杯
液體/日 最好是水或無糖飲料；茶和咖啡也算
5份以上水果和蔬菜
1份＝1把/80克/甜點匙滿匙3-4匙的熟菠菜/四季豆
＝1個中等大小的番茄
＝1中等大小的蘋果/柳橙/香蕉
＝150毫升水果汁（每天的最大限額）
3-4份高澱粉含量的碳水化合物
1份＝2把乾的米/義大利麵/庫斯庫斯（少於4份）
＝1個拳頭大小的烤馬鈴薯＝2片麵包
2-3份蛋白質
1份＝半把鮭魚/雞肉/牛排
＝120克熟的豆子/扁豆
＝20克/手掌大小分量的堅果或種子
=80克豆腐
2-3份乳製品與其替代品
1份＝30克/2塊拇指大小的起司
＝200毫升半脫脂牛奶或無糖的乳製品替代品（淋在早餐穀片上125毫升）
＝120克低脂優格
< 1份少量脂肪
1份＝1甜點匙（10毫升），用來煮一頓飯
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？
——認為任何採行純素主義生活方式的人都會難以攝取足夠的蛋白質，是一種錯誤觀念。植物性蛋白質的排列，可能與肉類和魚所含的蛋白質不同，但充分多樣化的純素飲食將足以滿足每日需要量。——
蛋白質出現在每個細胞中，而且是組織修復、肌肉生長等生物過程的基礎。純素飲食缺乏蛋白質的概念，衍生自並非所有蛋白質都是「完全的」這個事實。蛋白質的基礎組成零件是二十種胺基酸，身體必須由飲食中獲得其中的九種；完全蛋白質中所包含的這九種必需胺基酸含量相近。雖然肉類、蛋、魚和乳製品能提供完全蛋白質，但大多數植物性食品都是不完全的。舉例來說，白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但離胺酸含量低，離胺酸存在於許多豆類。因此，純素飲食者應該盡可能多食用各種食物。
過去的研究認為，每一餐都必須將不完全蛋白質組合在一起；現在我們知道，一天當中食用混合種類的不完全蛋白質也是有效的，這歸因於肝臟如何儲存胺基酸的方式。此外，身體一次只能有效地用完20–40克的蛋白質。健康的成年人每天應食用每公斤體重0.75克的蛋白質——根據活動量可攝取更多（參見第80–81頁）。
蛋白質來源
以大豆為原料的食品能提供完全蛋白質。豆腐（每100克有8克蛋白質）是其中最為人所知的，而天貝（18克）是一種風味較強烈的發酵肉類替代品；以大豆為原料的豆奶和優格替代品，也是發酵物。其他肉類替代品還有真菌蛋白（見對頁）和高蛋白的小麥麵筋（75克），小麥麵筋是由小麥麩質製成，所以可能不適合那些有麩質不耐的人。
藜麥（每100克有4.4克蛋白質）是另一種完全蛋白質的來源。藜麥，實際上是昆諾阿藜（Chenopodium quinoa）這種植物的種子，不過它通常被歸類為全榖雜糧類。
除此之外，堅果和種子當作零食、放進沙拉或早餐穀片，或是加進堅果醬裡都很理想。它們每100克含有高達20克的蛋白質；一份大約是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大約20克蛋白質；一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。營養強化食品，例如純素能量球、早餐穀片，還有蛋白棒，通常都會添加大豆。檢視標籤：純素不代表這些食品就是低鹽、低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白質：例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白質。
蛋白質攝入：在歐洲和北美洲以外的地區，以植物為主要蛋白質來源的情形是很正常的。
毛豆
這些綠色的大豆是在成熟度約80％時收穫的
一份80克的冷凍帶殼毛豆能提供13克的蛋白質
大豆
美國飲食指南將大豆和毛豆分類為蔬菜。
真菌蛋白是什麼
真菌蛋白是一種肉類替代品，更為人所知的名稱是闊恩素肉
真菌蛋白的主要原料，鐮刀菌（Fusarium venenatum），是一種自然發生在土壤中的微型真菌真菌在分類上不屬於植物，因為它們缺少葉綠素，而且具有不同的細胞結構。它以大型發酵槽中的碳水化合物為食，產生的液體被離心力分離以製造出真菌蛋白團。真菌蛋白是完全蛋白質的來源（每100克有11克蛋白質），它也含有各種微量營養素。
