Prolouge 序章

減重成功的關鍵在於事前準備！！
在展開節食計畫、健身訓練之前，先搞定壓力問題

如果希望成功減重，最重要的關鍵在於做好充分的事前準備。因為準備工作要是做得不夠充分，減重就可能無法順利進行，容易遇到挫折。
具體而言，應該事先做好的準備有3項。
第1項是拋開有關瘦身的錯誤認知，建立正確的觀念。有關這部分將從P10開始詳細說明。第2項是掌握現狀，設定有可能實現的目標。有關這部分則從P14開始解說。第3項是做好壓力管理。原因很簡單，人會胖的主要原因就是飲食過量，而人之所以飲食沒有節制，為了紓壓是其中主要原因之一。
一旦承受壓力，就會大量分泌讓人身心轉向亢奮狀態、進入戰鬥模式的荷爾蒙「腎上腺素」。其實，腎上腺素會隨著身體劇烈的活動而被消耗，壓力也就此消除是身體原有的機制，但是，有過重的心理壓力已經成為現代人的宿命。即使已經解決眼前的問題，但腎上腺素卻未被消耗，不安與焦躁的心情依舊存在。因此，人很容易透過暴飲暴食或飲酒等「補償行為」以減緩壓力。了解這點以後，相信大家都會同意，做好壓力管理確實是減重的必備要件。本書也會仔細說明紓緩、消除壓力的方法，把如何避免因壓力過大而暴食視為優先事項。
即使乍看是繞遠路，但確實做好上述的準備事項，再搭配「適當的飲食控制+鍛鍊全身肌肉」，就最終結果而言，才是成功減重的最佳捷徑。

減重的事前準備
1 拋開有關瘦身的錯誤認知，建立正確的觀念
2 掌握現狀，設定有可能實現的目標
3 做好壓力管理

有如苦行僧的飲食限制只會造成反效果！
即使在減重期間也要正常享受飲食的樂趣

搞定壓力之後，下一步就是飲食限制。
說到飲食限制，我猜很多人馬上想到的是類似「每天都吃雞胸肉+青花菜」那種極端低醣、低脂、高蛋白的菜單。如果一直實踐這樣的飲食法，體脂肪確實有可能降低，但「吃的樂趣」很肯定也蕩然無存了。有些人為了徹底執行這樣的飲食計畫，甚至不惜犧牲與家人同桌用餐的機會，另外，有些以營養代餐為主食的人，當然也很難與家人相聚吃飯了。
如果是健美運動員，有時候在減量期會採用上述低醣、低脂、高蛋白的菜單，但只要減量期一過，對拉麵、炸物、甜點也是來者不拒。長期執行極度嚴格的飲食計畫，對身體和心理狀態都會造成負面影響，嚴重者甚至會演變成進食障礙。
每天的三餐是打造健康身心的基礎。最後提醒大家一點，別忘了「吃」對人類而言是最大的樂趣之一。有如苦行僧的飲食限制會讓人不斷累積壓力，最後為了宣洩壓力而暴飲暴食。
有關飲食限制的具體方法容待後述；在此我要向大家強調的是，最重要的是擁有正確的知識，均衡攝取各類食品以維持營養均衡。尤其重要的是要均衡攝取碳水化合物（醣類+膳食纖維）、蛋白質和脂質。因為我們從食物攝取的這些營養素，會轉化成身體活動所需的能量，以及製造肌肉等各種細胞的原料。三大營養素與維生素、礦物質合稱為五大營養素。每一種營養素在體內各司其職，缺一不可。

「鍛鍊肌肉」不僅能夠降低體脂肪，還能維持肌肉量
增加肌肉量、提高基礎代謝，就能打造易瘦體質

飲食限制之後的下一個目標是鍛鍊肌肉。一旦認真執行節食計畫，體脂肪確實會降低沒錯，但肌肉量無法避免地也會跟著減少。為了彌補流失的肌肉，鍛鍊肌肉是百分之百必要的訓練。
為了讓人體的腦部、心臟、肺部等器官能夠正常運作，維持生命原本就需要消耗大量的能量。為了維持生命所需消耗的最低限度之能量稱為「基礎代謝」。人所消耗的能量可大分為基礎代謝量、運動代謝量、隨著飲食產生的代謝量（DIT），其中消耗量最大的是基礎代謝量，占了整體的60～70％。
基礎代謝量的20～40％，由肌肉所消耗。肌肉是製造體溫的發熱裝置，即使人保持安靜不動，每1kg的肌肉也會消耗15～30大卡的熱量。
簡單來說，肌肉量愈多的人，即使生活方式與一般人無異，但因消耗的熱量較多，自然就比較容易瘦下來。相反地，如果只靠飲食限制以降低體脂肪，那麼連肌肉量也會跟著減少；如此一來，因基礎代謝量下降，使體內囤積多餘的熱量，自然也就成為易胖體質了。除此之外，過於嚴格的飲食限制也會造成復胖。雪上加霜的是，復胖時增加的全是體脂肪。
適度地鍛鍊肌肉，可以讓姿勢更挺拔，達到減齡效果。除此之外，也有幫助細胞修復、促進生長荷爾蒙分泌等功效，另外，預防骨密度降低與貧血的效果也頗值得期待。

利用減重清單，挑戰30日減重計畫
每達成1項就打勾確認，體驗滿滿的成就感

請各位善用在卷末附贈的減重清單，充分體驗成就感與充實感吧。
本書的3大主軸分別是營養、心態與大腦、運動。只要每天讀1篇，不斷地增加自己的知識，或者透過身體力行，30天後就能養成容易瘦身的心態，進而自然轉變為易瘦體質。
這些項目有些是從開始當天之後，每天都要持續進行，也有些只需當天執行。請依照這份清單，閱讀當天的內容，完成後打勾。除此之外，記得每天站上體脂肪體重計，正確掌握現況也很重要。
切記千萬不要因為想快點看到效果而趕進度。偷吃步只會導致復胖與挫折感。正如俗話所說：聚沙成塔。點滴的努力終究會帶來甜美的成果，養出再也不必擔心復胖的體質。
如果執行了30天後覺得意猶未盡，請繼續下去。如果只想維持體型，運動的頻率只需原本的一半就可以了。

Part1 實踐！30日減重

Day1心態與大腦 請重建有關減重的知識

•挑戰了各式減重法，最後迷航在減重大海之中
•鍛鍊肌肉＝誤以為就是練出一身有如健美先生的壯碩肌肉
•發胖、變瘦的機制其實都非常簡單

重新檢討減重方式
全世界有各式各樣的減重方法，從很多年前曾經流行的呼拉圈減重法、紅茶菇減重法，到最近的體幹訓練、減醣飲食等，種類多到不計其數，而且效果參差不齊。有些方法的效果微乎其微，有些則是雖然有效，但是復胖的機率很高，或者會對健康造成危害。必須注意的是，嘗試這類減重方法的次數愈多，就愈容易累積更多錯誤的知識與經驗，變得很難接受真正有效又安全的減重方法。
舉例而言，為了抑制食量，雖然有必要積極攝取水分，但曾經嘗試過必須限制飲水量減重法的人，有可能會不自覺地不想喝水。另外，為了只減掉體脂肪，一定要鍛鍊全身的肌肉，但是心裡如果已經產生鍛鍊肌肉就是要練得像猛男一樣的既定印象，就可能只鍛鍊自己在意的部分。

掌握發胖的原因，對症下藥，自然瘦得下來
所謂正確的減重方法，基本上就是「掌握發胖原因加以解決」。如果不從源頭下手，不論怎麼做都看不到效果。
發胖的原因非常簡單，單純是因為體脂肪增加所致。如果換種說法，就是長期從飲食「攝取的熱量」，超過為了維持生命與活動的「消耗熱量」。因此，如果想瘦下來，方法也非常簡單，只要消耗的熱量超過攝取的熱量，當作儲備能量的體脂肪就會被消耗，體重也自然減輕了。