▍肌肉收縮的類型
肌肉收縮可用兩種變量描述：力量與長度。肌肉張力（由肌肉所發出來的力量）改變時，如果肌肉長度未見相應變化（即呈靜止狀態），便是等長收縮（isometric contraction）。另一方面，當肌肉長度改變，而肌肉張力不變，則屬於等張的肌肉收縮，意指同樣的張力。肌肉在等張收縮時，可朝向中心縮短，產生向心收縮（concentric contraction）；或是遠離中心拉長，產生離心收縮（eccentric contraction）。
若用開車來比喻上述三種收縮類型，大家應該會比較好懂。請想像自己坐在車裡，車子停在陡峭的上坡道。放開煞車時，有下列四種可能：
1.如果你放了空檔，車子可能會倒退著落下坡道。這就像你把手臂抬高，然後完全不去控制下降的動作，讓手臂自然落下。
2.你可以稍踩油門，減緩車子向後滑落的速度。在這種情況下，你用一點能量控制往下的動作，這就像是肌肉的離心收縮。
3.你可以再加一點油門，直到車子停住向後的動作，留在坡道上放開煞車的地方，這就像肌肉的等長收縮。
4.最後，你可以繼續踩油門，讓車子向上移動，這就像肌肉的向心收縮。
大家應該猜到了，瑜伽中有很多等長收縮的動作。每次停留在主動的體位法（例如山式﹝Tadasana﹞、平板式﹝Phalakasana﹞）時，肌肉就必須等長收縮（此外，一整天保持直立的姿勢，也是一種等長收縮）。然而，在進入和結束各種姿勢的轉換過程中，都需要不同肌肉的向心和離心收縮。
儘管肌絲滑動理論已恰到好處地解釋了向心收縮，但目前的肌肉模型仍無法解釋離心收縮時，人體增加的力量和降低的能量成本（Hessel 2018），因此研究人員對於離心收縮特別有興趣。此外，把肌肉發力稱為收縮，即意味著人們向來只注意如何解釋「肌肉靠著縮短來產生力量」的現象。有些科學家現在認為肌聯蛋白可能和彈力很有關係（Hessel 2018）。
▍利用離心訓練增強肌力
離心訓練可負荷的重量超過等長訓練；等長訓練可負荷的重量則又超過向心訓練。因此，比起單做向心訓練，離心訓練可用更快的速度增強最大肌力和力量。假如你發現自己很難透過屈體倒立（pike press）這樣的向心動作進入手倒立（Adho Mukha Vrksasana），不妨將操作順序顛倒過來。先透過靠牆輔助等方式完成手倒立姿勢，然後慢慢將雙腳降到地面（此為離心訓練）。
剛開始練習時，你的雙腿可能會不受控地往下掉，此即中斷點。後續在碰到中斷點之前，試著透過等長收縮的力道停住雙腿。花幾個星期透過離心和等長訓練逐步增強肌力，你會發現自己越來越能控制身體，最終便能完美地直接以屈體倒立進入手倒立（Vogt and Hoppeler 2014）。
這樣的概念也可應用在各種自重訓練上。例如，想做引體向上但不知道從何開始，不妨先往上跳拉住單槓，然後緩緩降下身體，速度越慢越好。
▍肌筋膜真的能放鬆嗎？
肌筋膜放鬆是一種治療法，治療師對人體的軟組織施加低負荷、長時間的伸展，並按治療對象的身體回饋以決定伸展方向、力道和持續時間。可將其想成一種溫和的被動伸展，治療師的雙手可能沿著被伸展的組織輕壓。有些骨療法教科書主張：筋膜可能因過度使用、心因疾病、創傷、致病原或缺乏活動而受限，且可能導致疼痛、肌肉緊張及血流減少（DiGiovanna, Schiowitz, and Dowling 2005），據說肌筋膜放鬆有助緩解這些筋膜受限。
而在功效方面，儘管從2013年（McKenney et al.）及2015年（Ajimsha, Al-Mudahka, and Al-Madzhar）出版的文獻回顧找到了一些「似乎可證明肌筋膜放鬆有效」的結果，但由於可用研究的品質不高，無法做出太多結論。萊密（Laimi）等人（2018）進一步研究肌筋膜放鬆對慢性疼痛的效果，發現目前其「可用於慢性疼痛治療」的證據僅仰賴少數幾份研究；先前一些正面的結論無法得到證實，也無從得知肌筋膜放鬆與假手術（sham procedure，醫生並未對病人做過任何真正手術，屬安慰劑療法）相比，能否更有效地治療慢性肌肉骨骼疼痛。
話雖如此，透過科學來衡量肌筋膜放鬆也許並不可靠。羅伯特．基德（Robert Kidd）曾在《國際肌肉骨骼醫學》（International Musculoskeletal Medicine）期刊上發表文章〈何以肌筋膜放鬆永遠不能講求證據？〉（Why Myofascial Release Will Never Be Evidence-Based）（2009），他表示：「肌筋膜放鬆是一門藝術。大多得根據治療師固有的天賦與經驗。」（p.55）如果介入措施必須仰賴治療師的天賦而非其他標準，那麼就無法輕易地量化或制定法規，相關研究亦不容易進行。
而在另一方面，若是自我肌筋膜放鬆，就不需要治療師參與。泡棉滾筒或許是最常見的自我肌筋膜放鬆。此外，市面上還有許多產品及療法，亦主張其能放鬆筋膜，例如表面具突起的按摩球、按摩棒或衝擊式按摩槍等。然而，並非所有產品都經過科學研究的嚴謹檢驗，且目前對於肌筋膜放鬆所宣稱的效果尚無相關法規，因此任何人使用任何相關產品後，便可稱其有助放鬆肌筋膜。
維韋爾霍夫（Wiewelhove）等人（2019）檢驗了關於自我按摩產品功效的所有文獻，在運動前（作為暖身運動）及運動後（促進恢復）使用，項目包含短跑、跳躍、肌力表現，及柔軟度和肌肉疼痛的結果。符合條件的研究有21份；其中14份使用泡棉滾筒；7份使用滾輪按摩棒。結論如下：
整體來說，可確定泡棉滾筒放鬆對表現及恢復的效果相當微小，幾乎微不足道，但在某些案例中可能相當有效（例如提升短跑表現及柔軟度，或降低肌肉疼痛的感覺）。從證據來看，使用泡棉滾筒放鬆當成暖身活動，對許多人來說比當作恢復工具更有道理。（p.1）
不論是由治療師施作或自己進行肌筋膜放鬆，或許都有一些好處；但如果你斷言自己因此消除了疼痛跟傷害，那也只是你個人的體驗。然而，科學研究觀察到的益處（到目前為止）似乎並不明顯。人們之所以覺得肌筋膜放鬆有幫助，很有可能是神經系統的短暫變化，而非筋膜，意即肌筋膜放鬆其實只是誤稱。此外，商家於相關產品上標示其為放鬆肌筋膜的裝置時並不需要科學佐證，閱讀此類品項標籤時還需特別留意。
▍陰瑜伽能針對筋膜進行調理？
自2011年以來，陰瑜伽越來越受歡迎。不少人認為陰瑜伽能活動身體裡的結締組織，尤其是筋膜。陰瑜伽的授課教師，會於課堂上提到如何對身體組織加壓，並與修復瑜伽（restorative yoga）做出區別。修復瑜伽是擺出舒服的姿勢並休息，陰瑜伽的動作則應帶有一定程度的不舒適及挑戰性，以便引發身體組織的變化（Clark 2012）。但這種緩慢、被動型態且姿勢通常得停留3～5分鐘的瑜伽，真的能針對筋膜發揮作用嗎？
陰瑜伽課程的學員常被要求釋放所有的肌肉緊張、放鬆並接納重力的拉扯，而流動瑜伽（融合呼吸、動作和連貫性序列的瑜伽風格，特點為動態且流暢）課堂的學員則可能需要收緊拮抗肌或穩定核心肌群。實際上，不論教師給出何種指示，伸展就是伸展；按一般的定義，伸展是對肌肉施加的拉力；當拉力施加至肌肉時，也會施加到周圍的筋膜上，並注入肌肉纖維及肌肉束。肌肉和筋膜交織在一起，人們收縮某些肌肉，或不收縮其他某些肌肉時，都無法選擇是要伸展肌肉或筋膜。
在流動瑜伽裡，站姿前彎（Uttanasana，或稱前彎式）可拉伸腿後側。在陰瑜伽裡則稱為懸掛式。以生物力學和生理學來看，只要兩個姿勢伸展（拉力）持續一樣長的時間，兩者幾乎沒有差別。此外，就我們目前對交互抑制的了解（見第40頁），拮抗肌群（例如股四頭肌）的加入似乎對伸展的影響也不大。站姿前彎不論怎麼稱呼，都屬於靜態伸展，而所有的伸展皆會對肌筋膜單元施加拉力。值得注意的是，施加拉力於組織時，組織便會潛變（creep），此為生物力學用語，指黏彈性組織的形變；一旦去除拉力，只要組織並未被拉長到超過彈性極限，就會恢復並回到原本的長度。
一項研究（Ryan et al. 2010）檢驗了正常人伸展30秒期間肌肉肌腱單元內的潛變，發現在最初的15～20秒內能測量到最大量的潛變。此外，就我們所知，目前尚無人提出瑜伽姿勢與潛變的研究結果，所以人們至今還不知道伸展組織的理想時長，亦不知組織得花多少時間才能從潛變完全恢復。
因此，陰瑜伽確實能影響人體的筋膜，但與以其他（更主動的）方式所做的伸展相比，效果其實差不多，且理想的頻率和持續時間仍是個謎。
▍瑜伽的橫膈膜呼吸及姿勢變化，能改善淋巴引流？
若在搜尋引擎裡輸入「瑜伽及淋巴引流」，會看到好幾百篇文章，信心滿滿地陳述瑜伽能改善淋巴系統的機能。但若要繼續搜尋能支持此主張的證據，難度必定大大提高。一般來說，關於淋巴系統的科學及醫學資訊不多，與瑜伽、呼吸或姿勢相關者又更少。雖然呼吸活動確實會影響靜脈回流，但對淋巴系統的影響則非常不確定，相左意見也不少（Piller et al. 2006）。同樣的情況也適用於「倒轉身體的姿勢（例如肩立式及頭倒立）將對淋巴系統造成什麼影響？」這類主題。部分研究（Cemal, Pusic, and Mehrara 2011; Seki 1979）則討論了姿勢改變將如何影響淋巴流動。然而，常識告訴我們，倒轉身體可能對於改善淋巴引流有某些效應，但也要注意對大多數人來說，其自身的淋巴系統已很有效率，
無須另外加強。
▍瑜伽能否減輕經前症候群的症狀？
2013年，卡諾賈（Kanojia）等人的研究，檢視了瑜伽對年輕健康女性月經週期的經前及經後階段自主功能及心理狀態的影響。介於18～20歲的50名參與者被隨機分成兩組，一組實驗對象一次練習瑜伽35～40分鐘，每星期6次，持續三個月經週期。第二組則擔任對照組。
研究者表示，規律練習瑜伽能改善副交感神經活動，帶來心理平靜，對週期的經前階段有正面影響。不過這項有趣的洞見仍需要更多的研究、進行更長時間及更多樣本數的試驗。2017年，卡馬利法德（Kamalifard）等人做了隨機對照試驗，結果也顯示瑜伽能大幅降少經前症候群的症狀，因此可處方為經前症候群的療法。此外，2019年，加法里拉列（Ghafiarilaleh）、薩南諾（Sanamno）以及卡馬利法德在隨機對照臨床試驗中發現，瑜伽對經前症候群患者的憂鬱及血壓有正面影響。兩位加法里拉列、薩南諾、卡馬利法德及阿里巴福（Alibaf）（2019）檢視了瑜伽對經前症候群患者睡眠品質的影響，認為瑜伽能減少經前症候群患者的睡眠干擾，進而改善睡眠效率。
