〈第1章 自噬作用⁚促成長壽不老〉
不需要斷食16小時，也能發揮自噬作用機能！
近年來，輕斷食成為熱門的話題。
「12小時減肥法」、「168斷食」、「半日斷食」等名詞，成了媒體的寵兒。
這幾種延長空腹時間的減肥法，共通的最大優勢便是「自噬作用」。當人處於空腹狀態時，細胞內部將會啟動自噬，將人體受到的損壞歸零，由人體的內側開始恢復年輕，這是這些減肥法的原理。
身為一名研究自噬的專家，對於普羅大眾熟知研究內容一事，自然是非常開心，同時，我也覺得有點奇怪。老實說，掀起熱潮後，人們也對自噬產生一些誤解。
舉例來說，有人主張斷食十幾小時後，可以促進數倍的自噬作用活性化，不過目前並沒有相關的研究數據。
也許有些人認為自噬作用必須在斷食的情況下才會啟動，不過自噬隨時都在各位的體內運作。
「空腹狀態=減少熱量」確實會活化自噬作用，不過並沒有證據能指出是12小時或16小時。倒不如說，讓隨時在體內運作的自噬作用維持在一定的水準，對健康更加重要。
我認為斷食確實有不錯的效果。
減少熱量可以讓內臟休息，燃燒脂肪。還能預防高血糖及體內發炎。自噬作用也很有效。經由動物實驗，我們得知控制熱量可以延長壽命，不過這是自噬作用帶來的效果。
另一方面，研究發現斷食控制熱量與控制一餐的熱量，兩者效果相同。只要控制熱量攝取，無論什麼方法都是一樣的。
也就是說，不需要像個苦行僧，忍著不進食，只要每餐都吃八分飽，應該也會有效。也能活化自噬作用。
倒不如說，極端的斷食也有缺點。
過度斷食時，由於營養不足，將導致肌肉被自噬作用分解，無法再度合成，或是肌肉縮小。此外，也有研究指出，在絕食的狀態下突然進食，將導致血糖值急速上升，造成動脈硬化。
前言似乎說得太長了，在閱讀本書之前，希望各位記住一件事，手段極端的健康法或飲食術有所缺陷。
因為極端的手段實施起來比較簡單，所以才會引起人們的關注，就專家的角度看來，不少方法都缺乏明確的佐證資料。在生物學、營養學上，都有缺點。
本書將提出佐證，介紹活化自噬作用的飲食方法及生活習慣。
自噬作用並不是減肥法，也不是斷食法。而是一種讓人類維持健康的細胞作用。如今，我們更發現它與生活習慣病、失智症、傳染病、腎臟病、心臟病、改善肺炎等發炎息息相關。此外，人們也在從事提升免疫，延長健康壽命的效果，以及與美容相關，如有效預防斑點、細紋等等相關研究。經由改善飲食生活及生活習慣，都能強化它的功效。
本書也會提出促進自噬作用的食品、食用方式，在此之前，讓我們先來了解什麼是自噬作用，又有哪些效果吧。了解之後，應該可以加強各位的健康意識。
自噬作用的力量
健康不可或缺的自噬作用
「人類是由什麼構成的呢？」
聽到這個問題時，各位會怎麼回答呢？
我想很多人應該會浮現「皮膚」、「骨骼」、「內臟」等答案吧。
其實它們全都是由「細胞」組成的。
人類由37兆個細胞組成。
在每一個細胞之中，又存在著許許多多的物質。還有物質組成的「器官」。有些器官負責生成熱量，有些器官負責消化物質。有些像人類社會中的「馬路」，也有「回收工廠」。
細胞中的物質將會為了整體發揮各自的作用。早在好幾億年前，細胞就擁有比人類社會的物流網更有效率、井然有序的物流機制。就某種層面來說，這是一個比人類社會更精確運作的世界。
由於每一個細胞都能正確地發揮機能，所以我們才能平安無事地度過每一天。也就是說，健康指的是細胞正常的狀態。相反地，疾病指的是細胞出問題的狀態。當細胞無法正常作用時，我們的身體就會變差，最終甚至導致死亡。
細胞也有恆常性的特徵。指的是身體狀態維持一定水準的生命現象。聽起來可能比較困難，由於此一恆常性，才能讓我們的體溫、體重維持在一定的範圍之中。
大多數的人在日常之中，幾乎都不會意識到細胞的恆常性吧。根本沒有人會說：「哦哦，今天也託細胞的福，讓我跟昨天一樣有活力。」
然而，我們應該可以憑感覺了解體內的各種調節。因此，當體溫到達39度時，我們會覺得身體有點奇怪，若是體重一個星期少了五公斤，我們也會懷疑是不是生病了。
失去恆常性時，人體無法維持穩定。也就是生病了。儘管有各種原因導致細胞失去恆常性，當細胞活動不如往常時，就會導致疾病。細胞不正常便是疾病的原因之一。
因此，對人類來說，維持細胞正常非常重要。自噬作用則具備維持細胞正常的重要效果。
自噬並不是一種物品的名稱。而是「回收細胞裡的物質，分解與回收」的現象或系統。
我們聊了細胞內的「社會」，不妨請大家想像一下，自噬作用有如垃圾車一般，將物品載到回收工廠的光景，也許更容易理解吧。
順帶一提，自噬作用清運的不止是垃圾。詳情將在後續的篇幅中說明。
歷久彌新的自噬作用
我想大部分的人應該是在近幾年才聽過「自噬作用」一詞。因此，也有不少人認為這是一種非常新的發現。
自噬作用確實是在這幾年成為雜誌、電視、書籍上的健康熱門話題，不過人們早在半個世紀以前，就已經發現自噬作用的存在。
1963年，比利時的克里斯汀·德·迪夫（Christian René de Duve）就細胞內部分成分遭到分解的現象，依照「吃掉自己」的意思，命名為「自噬」（autophagy）。
他並不是在刻意尋求自噬作用的情況之下，發現了自噬作用，而是在進行細胞內其他研究的過程中，發現此一作用。
後來，人們在一年中僅發表幾篇~幾十篇關於自噬作用的論文。為什麼整整半個世紀都沒有受到關注呢？這是因為人們尚未了解它的機制與作用。如今，相關論文已經增加為一年一萬篇左右。
理由顯而易見。生物學家大隅良典教授在酵母中發現自噬的相關基因，並於1993年發表。
簡單來說，基因就像生命的設計圖。是闡明生命機制的重大提示。了解設計圖後，也可以得到揭發自噬機制的線索，加速研究的步伐。
這個發現讓大隅教授獲頒2016年諾貝爾生理醫學獎。其後，本書的筆者之一――吉森及東京大學的水島昇教授證實自噬是動物共通的機制，研究人數因此呈現爆發性成長。自噬廣泛地存在於酵母等類的單細胞生物，以至於人體之中，基本的機制幾乎完全相同。
雖然不限於自噬，當我們得知一個研究可以應用到人類身上時，就能引起更多人的興趣。對人類有益的可能性也跟著直線攀升。回顧自噬作用的歷史，它算是一個很容易理解的例子，原本是一個不知道有什麼用途的研究，後來成為對人類有所貢獻的研究。
不需要斷食16小時，也能發揮自噬作用機能！
近年來，輕斷食成為熱門的話題。
「12小時減肥法」、「168斷食」、「半日斷食」等名詞，成了媒體的寵兒。
這幾種延長空腹時間的減肥法，共通的最大優勢便是「自噬作用」。當人處於空腹狀態時，細胞內部將會啟動自噬，將人體受到的損壞歸零，由人體的內側開始恢復年輕，這是這些減肥法的原理。
身為一名研究自噬的專家，對於普羅大眾熟知研究內容一事，自然是非常開心，同時，我也覺得有點奇怪。老實說，掀起熱潮後，人們也對自噬產生一些誤解。
舉例來說，有人主張斷食十幾小時後，可以促進數倍的自噬作用活性化，不過目前並沒有相關的研究數據。
也許有些人認為自噬作用必須在斷食的情況下才會啟動，不過自噬隨時都在各位的體內運作。
「空腹狀態=減少熱量」確實會活化自噬作用，不過並沒有證據能指出是12小時或16小時。倒不如說，讓隨時在體內運作的自噬作用維持在一定的水準，對健康更加重要。
我認為斷食確實有不錯的效果。
減少熱量可以讓內臟休息，燃燒脂肪。還能預防高血糖及體內發炎。自噬作用也很有效。經由動物實驗，我們得知控制熱量可以延長壽命，不過這是自噬作用帶來的效果。
另一方面，研究發現斷食控制熱量與控制一餐的熱量，兩者效果相同。只要控制熱量攝取，無論什麼方法都是一樣的。
也就是說，不需要像個苦行僧，忍著不進食，只要每餐都吃八分飽，應該也會有效。也能活化自噬作用。
倒不如說，極端的斷食也有缺點。
過度斷食時，由於營養不足，將導致肌肉被自噬作用分解，無法再度合成，或是肌肉縮小。此外，也有研究指出，在絕食的狀態下突然進食，將導致血糖值急速上升，造成動脈硬化。
前言似乎說得太長了，在閱讀本書之前，希望各位記住一件事，手段極端的健康法或飲食術有所缺陷。
因為極端的手段實施起來比較簡單，所以才會引起人們的關注，就專家的角度看來，不少方法都缺乏明確的佐證資料。在生物學、營養學上，都有缺點。
本書將提出佐證，介紹活化自噬作用的飲食方法及生活習慣。
自噬作用並不是減肥法，也不是斷食法。而是一種讓人類維持健康的細胞作用。如今，我們更發現它與生活習慣病、失智症、傳染病、腎臟病、心臟病、改善肺炎等發炎息息相關。此外，人們也在從事提升免疫，延長健康壽命的效果，以及與美容相關，如有效預防斑點、細紋等等相關研究。經由改善飲食生活及生活習慣，都能強化它的功效。
本書也會提出促進自噬作用的食品、食用方式，在此之前，讓我們先來了解什麼是自噬作用，又有哪些效果吧。了解之後，應該可以加強各位的健康意識。
自噬作用的力量
健康不可或缺的自噬作用
「人類是由什麼構成的呢？」
聽到這個問題時，各位會怎麼回答呢？
我想很多人應該會浮現「皮膚」、「骨骼」、「內臟」等答案吧。
其實它們全都是由「細胞」組成的。
人類由37兆個細胞組成。
在每一個細胞之中，又存在著許許多多的物質。還有物質組成的「器官」。有些器官負責生成熱量，有些器官負責消化物質。有些像人類社會中的「馬路」，也有「回收工廠」。
細胞中的物質將會為了整體發揮各自的作用。早在好幾億年前，細胞就擁有比人類社會的物流網更有效率、井然有序的物流機制。就某種層面來說，這是一個比人類社會更精確運作的世界。
由於每一個細胞都能正確地發揮機能，所以我們才能平安無事地度過每一天。也就是說，健康指的是細胞正常的狀態。相反地，疾病指的是細胞出問題的狀態。當細胞無法正常作用時，我們的身體就會變差，最終甚至導致死亡。
細胞也有恆常性的特徵。指的是身體狀態維持一定水準的生命現象。聽起來可能比較困難，由於此一恆常性，才能讓我們的體溫、體重維持在一定的範圍之中。
大多數的人在日常之中，幾乎都不會意識到細胞的恆常性吧。根本沒有人會說：「哦哦，今天也託細胞的福，讓我跟昨天一樣有活力。」
然而，我們應該可以憑感覺了解體內的各種調節。因此，當體溫到達39度時，我們會覺得身體有點奇怪，若是體重一個星期少了五公斤，我們也會懷疑是不是生病了。
失去恆常性時，人體無法維持穩定。也就是生病了。儘管有各種原因導致細胞失去恆常性，當細胞活動不如往常時，就會導致疾病。細胞不正常便是疾病的原因之一。
因此，對人類來說，維持細胞正常非常重要。自噬作用則具備維持細胞正常的重要效果。
自噬並不是一種物品的名稱。而是「回收細胞裡的物質，分解與回收」的現象或系統。
我們聊了細胞內的「社會」，不妨請大家想像一下，自噬作用有如垃圾車一般，將物品載到回收工廠的光景，也許更容易理解吧。
順帶一提，自噬作用清運的不止是垃圾。詳情將在後續的篇幅中說明。
歷久彌新的自噬作用
我想大部分的人應該是在近幾年才聽過「自噬作用」一詞。因此，也有不少人認為這是一種非常新的發現。
自噬作用確實是在這幾年成為雜誌、電視、書籍上的健康熱門話題，不過人們早在半個世紀以前，就已經發現自噬作用的存在。
1963年，比利時的克里斯汀·德·迪夫（Christian René de Duve）就細胞內部分成分遭到分解的現象，依照「吃掉自己」的意思，命名為「自噬」（autophagy）。
他並不是在刻意尋求自噬作用的情況之下，發現了自噬作用，而是在進行細胞內其他研究的過程中，發現此一作用。
後來，人們在一年中僅發表幾篇~幾十篇關於自噬作用的論文。為什麼整整半個世紀都沒有受到關注呢？這是因為人們尚未了解它的機制與作用。如今，相關論文已經增加為一年一萬篇左右。
理由顯而易見。生物學家大隅良典教授在酵母中發現自噬的相關基因，並於1993年發表。
簡單來說，基因就像生命的設計圖。是闡明生命機制的重大提示。了解設計圖後，也可以得到揭發自噬機制的線索，加速研究的步伐。
這個發現讓大隅教授獲頒2016年諾貝爾生理醫學獎。其後，本書的筆者之一――吉森及東京大學的水島昇教授證實自噬是動物共通的機制，研究人數因此呈現爆發性成長。自噬廣泛地存在於酵母等類的單細胞生物，以至於人體之中，基本的機制幾乎完全相同。
雖然不限於自噬，當我們得知一個研究可以應用到人類身上時，就能引起更多人的興趣。對人類有益的可能性也跟著直線攀升。回顧自噬作用的歷史，它算是一個很容易理解的例子，原本是一個不知道有什麼用途的研究，後來成為對人類有所貢獻的研究。
