【書摘1】
「身體緊繃」所造成的主要傷害
身體緊繃，會在不知不覺間影響運動表現，或者埋下受傷的隱患，而且通常難以找到解決方法。
下列以具體案例說明「身體緊繃」所造成的危害。
危害1 身體無法隨心所欲地活動
我認為閱讀本書的讀者，大多是想要在自己所從事的運動項目中提升運動表現的人、對身體的運作機制感興趣的人，以及本身有不適症狀的人。
我們在活動身體時，往往只會將注意力放在看得到的動作，但是像簡單的「跑步」動作，實際上也是由神經、肌肉、骨骼以及意識錯綜複雜地連動而成。
以棒球的擊球動作為例。從掌握球的動向到打擊出去，會經過一系列動作：
① 根據投手的姿勢、手腕的角度與球的飛行軌跡，預測球棒接觸到球的時機與路徑。
② 根據預測的時機下達揮擊的指令。
③ 軸心腳一方面感受承載的體重，一方面也以髖關節、骨盆周圍的肌肉為中心，做好揮擊的準備。
④保持狀態，移動重心踏出前腳。
（這時必須控制得宜，避免太早轉腰。這種力量的抗衡狀態稱為「分割」，與力量及時機的調整息息相關）
⑤ 運用肩胛骨與脊椎、肋骨，控制骨盆的動作。（也是準備快速旋轉的狀態）
⑥以髖關節的動作為起點，快速旋轉骨盆與脊椎，將力量從兩側肩胛骨傳遞至手臂，猛力揮擊出去。
單是揮擊的動作，不僅要用手臂揮動球棒，還必須連動腰部（髖關節）與下半身（雙腳）、肩胛骨、手臂等部位，並且掌握路徑與時機，才有可能猛力揮擊出去。
感官的靈敏度減弱會如何？
足球與籃球也是一樣。
光是用腳踢球，未必能踢出威脅球或命中球門，單靠手腕也無法調整傳球位置或球速。
我們常說擅長運動的人是「運動神經很好」，或者「很有天賦」，但其實唯有身體能夠執行大腦下達的指令（神經傳遞），準確將其再現，才有可能發揮出良好的運動表現。
一旦「身體緊繃」，大腦下達的指令便無法順利傳遞，使身體難以在時間與空間上準確重現大腦的想像。
這樣的狀態下，即便認為「那是因為練得不夠！」而想要勤能補拙，但遺憾的是，這並非有效的解決之道。
危害2 容易受傷或引發不適症狀
我們的身體具有感應器，可透過肌肉收縮與緊繃狀態、皮膚感受等方式， 來察覺身體的狀態。
舉例來說，我們不必用眼睛親自確認，是不是也能知道自己的腳往哪個方向伸出多大範圍？這就是感應器的作用。
包括日常動作在內，我們就是根據感應器所傳遞的訊息做出各種動作（頂尖運動員的感應器極為精準，能夠敏銳地感應到一般人幾乎察覺不到的細微角度差異）。
例如花式滑冰優雅的肢體動作，或者手要伸多長（腳要踢多大力）才能接到球，諸如此類的「感覺」，就是感應器的作用。
身體緊繃，就會減弱感應器的靈敏度。
感應器的靈敏度一旦減弱，回饋自身狀態的準確度也會變差，導致身體的反應變得遲鈍。
更重要的問題是，感應器的靈敏度減弱，容易引起受傷。
例如肌肉拉傷，其基本原理便是肌肉在卸力的時候，也就是肌肉需要伸展的時候無法適度調整卸力的力道，肌肉纖維就會因此斷裂。
當大腦或脊髓下達「伸展」的指令時，能夠立即卸力、釋放緊繃肌肉的選手就不會受傷；反之便容易拉傷肌肉。
此外，感應器也負責調整卸力的力道強弱。
不僅限於運動選手
不是只有運動選手才需要重視感應器的靈敏度。舉例來說，你是否遇到過下列情形？
● 以為自己抬起腳來走得穩健，沒想到卻在平坦的路上絆倒
● 以為自己站得筆直，看了照片才知道歪一邊
● 發覺自己的肩膀及腰部很緊繃
造成上述情況的原因也許各式各樣，但是極有可能與身體緊繃息息相關。
【書摘2】
訓練的目的是什麼？
對各位從事的運動來說，為什麼這些肌肉如此重要？
當這些肌肉變得更強健，自己的動作會發生什麼樣的變化？
這是針對肌肉進行訓練時，特別重要的問題。
舉例來說，如果想要鍛鍊大腿後肌（大腿後側的肌肉），就應該優先考量鍛鍊之後對於運動表現有何影響。
雖然談的是肌肉，但訓練本該以目的為導向，選擇何種方法乃是其次。
就這一點來說，以提升運動表現為目的的訓練就不應該從「肌肉」著手，而是應該從比賽中可能出現的「動作」建構訓練內容。
再新穎的訓練方法也一樣。「這是最新的」、「某某選手就是用這種方式成功的」、「強隊也是這樣訓練」，基於上述理由選擇訓練方法會有極大風險。
自己遇到的課題是什麼？其中的原因是什麼？訓練方法具有能夠解決問題的特點嗎？這些觀點是不可或缺的。
某些領域只有專家能做出判斷，這種時候依靠專家才是成功的捷徑。
以這種方式定點觀察自己面臨的課題與訓練的特點，並且自行調整，是一項非常進階的技巧。然而，在找到解決辦法之前，光靠：
● 訓練＝健身之類的「強度訓練」
● 預防身體不適或受傷的解決之道＝伸展或健身
這兩種方式並不足夠，希望各位能了解這一點。
阻礙發揮良好運動表現的「模式化」本質
即便做了「各式各樣」的訓練，結果還是「同一種運動」。
如果你現在無法在運動中發揮良好運動表現，問題也許不在於缺乏肌力，而是因為「模式化」。
簡單來說，模式化就是動作上的習性。
● 站立時習慣用某隻腳撐著身體
● 投球時總是用肩膀出力
● 踢球時總是用腰部出力
諸如此類。
光是站著就覺得腰部緊繃，即表示你有透過站立穩固腰部，並且保持平衡的動作模式。
這樣的說明方式可能會讓人覺得動作模式是種不好的習性，但當然也有好的動作模式存在。
頂尖運動員，尤其是不常受傷的選手，他們的動作模式從人體結構來看就有著極佳的效率。
前面提到，頂尖運動員會將卸力技術納入自己的動作模式，並且在無意識間運用自如。動作模式有好幾種，可以根據競賽特性擁有數種良好的模式，分別應用在不同的情況。
與此相反的選手，通常會有一套效率差且根深柢固的動作模式。
有固定模式的選手總是用腰部出力，使腰部變得緊繃。奔跑時、發揮力量時、投球時、踢球時，都是以相同方式繃緊腰部，僵硬地執行上述動作。
可想而知，訓練時腰部也是繃得緊緊的。
若是沒有考慮到固定化的動作模式，依舊進行「各式各樣」的訓練，實際上也只是在做「同一種訓練」。
總是腰部僵硬或肩頸痠痛的話，極有可能是動作模式愈來愈固定。
再者，固定化的動作模式不僅會成為提升運動表現的絆腳石，也可能成為受傷的一大隱憂。因此，必須盡快改掉固定化的動作模式，重新學習有效率的動作模式。
動作模式是一種平衡策略（反重力策略），指的是如何在重力環境中以雙足行走維持平衡。
它是依據個人的身體狀態，也就是哪裡最強、哪裡最弱、哪個部位最靈活、哪個部位最不靈活、哪裡最結實、哪裡最柔軟等先決條件，再透過「這樣做就會很穩定」的經驗累積逐漸形成。
因此，動作模式深受長久以來的生活習慣所影響。反過來說，動作模式幾乎很少在幼兒時期就固定下來。
運動時的動作模式，也是以日常活動的模式為基礎，需要發揮強大力量或者快速揮動手臂時，它便是透過「如果我這樣做，就能將它做好」的反覆學習過程，形成一套模式。
舉例來說，如果試圖不動用腋下的前鋸肌就揮動手臂，肩膀（上斜方肌）就會因為代償而出力往上抬。
如果一再重複這種動作，就會在不知不覺間形成「肩膀出力的模式」。
換句話說，不論是日常的動作模式或運動時的動作模式，兩者都屬於平衡策略（反重力策略），也就是在重力環境下保持平衡的同時完成動作，所以容易造成第一章所提到的「身體緊繃」。
因此，提升卸力技術有助於改善動作模式。
我們當然不會天真地以為卸力技術有所提升，就能立刻改掉多年以來建立的動作模式。想要改善（消除與重新學習）動作模式，需要更專業的訓練。
話雖如此，卸力訓練就是效果絕佳的第一步。
「身體緊繃」所造成的主要傷害
身體緊繃，會在不知不覺間影響運動表現，或者埋下受傷的隱患，而且通常難以找到解決方法。
下列以具體案例說明「身體緊繃」所造成的危害。
危害1 身體無法隨心所欲地活動
我認為閱讀本書的讀者，大多是想要在自己所從事的運動項目中提升運動表現的人、對身體的運作機制感興趣的人，以及本身有不適症狀的人。
我們在活動身體時，往往只會將注意力放在看得到的動作，但是像簡單的「跑步」動作，實際上也是由神經、肌肉、骨骼以及意識錯綜複雜地連動而成。
以棒球的擊球動作為例。從掌握球的動向到打擊出去，會經過一系列動作：
① 根據投手的姿勢、手腕的角度與球的飛行軌跡，預測球棒接觸到球的時機與路徑。
② 根據預測的時機下達揮擊的指令。
③ 軸心腳一方面感受承載的體重，一方面也以髖關節、骨盆周圍的肌肉為中心，做好揮擊的準備。
④保持狀態，移動重心踏出前腳。
（這時必須控制得宜，避免太早轉腰。這種力量的抗衡狀態稱為「分割」，與力量及時機的調整息息相關）
⑤ 運用肩胛骨與脊椎、肋骨，控制骨盆的動作。（也是準備快速旋轉的狀態）
⑥以髖關節的動作為起點，快速旋轉骨盆與脊椎，將力量從兩側肩胛骨傳遞至手臂，猛力揮擊出去。
單是揮擊的動作，不僅要用手臂揮動球棒，還必須連動腰部（髖關節）與下半身（雙腳）、肩胛骨、手臂等部位，並且掌握路徑與時機，才有可能猛力揮擊出去。
感官的靈敏度減弱會如何？
足球與籃球也是一樣。
光是用腳踢球，未必能踢出威脅球或命中球門，單靠手腕也無法調整傳球位置或球速。
我們常說擅長運動的人是「運動神經很好」，或者「很有天賦」，但其實唯有身體能夠執行大腦下達的指令（神經傳遞），準確將其再現，才有可能發揮出良好的運動表現。
一旦「身體緊繃」，大腦下達的指令便無法順利傳遞，使身體難以在時間與空間上準確重現大腦的想像。
這樣的狀態下，即便認為「那是因為練得不夠！」而想要勤能補拙，但遺憾的是，這並非有效的解決之道。
危害2 容易受傷或引發不適症狀
我們的身體具有感應器，可透過肌肉收縮與緊繃狀態、皮膚感受等方式， 來察覺身體的狀態。
舉例來說，我們不必用眼睛親自確認，是不是也能知道自己的腳往哪個方向伸出多大範圍？這就是感應器的作用。
包括日常動作在內，我們就是根據感應器所傳遞的訊息做出各種動作（頂尖運動員的感應器極為精準，能夠敏銳地感應到一般人幾乎察覺不到的細微角度差異）。
例如花式滑冰優雅的肢體動作，或者手要伸多長（腳要踢多大力）才能接到球，諸如此類的「感覺」，就是感應器的作用。
身體緊繃，就會減弱感應器的靈敏度。
感應器的靈敏度一旦減弱，回饋自身狀態的準確度也會變差，導致身體的反應變得遲鈍。
更重要的問題是，感應器的靈敏度減弱，容易引起受傷。
例如肌肉拉傷，其基本原理便是肌肉在卸力的時候，也就是肌肉需要伸展的時候無法適度調整卸力的力道，肌肉纖維就會因此斷裂。
當大腦或脊髓下達「伸展」的指令時，能夠立即卸力、釋放緊繃肌肉的選手就不會受傷；反之便容易拉傷肌肉。
此外，感應器也負責調整卸力的力道強弱。
不僅限於運動選手
不是只有運動選手才需要重視感應器的靈敏度。舉例來說，你是否遇到過下列情形？
● 以為自己抬起腳來走得穩健，沒想到卻在平坦的路上絆倒
● 以為自己站得筆直，看了照片才知道歪一邊
● 發覺自己的肩膀及腰部很緊繃
造成上述情況的原因也許各式各樣，但是極有可能與身體緊繃息息相關。
【書摘2】
訓練的目的是什麼？
對各位從事的運動來說，為什麼這些肌肉如此重要？
當這些肌肉變得更強健，自己的動作會發生什麼樣的變化？
這是針對肌肉進行訓練時，特別重要的問題。
舉例來說，如果想要鍛鍊大腿後肌（大腿後側的肌肉），就應該優先考量鍛鍊之後對於運動表現有何影響。
雖然談的是肌肉，但訓練本該以目的為導向，選擇何種方法乃是其次。
就這一點來說，以提升運動表現為目的的訓練就不應該從「肌肉」著手，而是應該從比賽中可能出現的「動作」建構訓練內容。
再新穎的訓練方法也一樣。「這是最新的」、「某某選手就是用這種方式成功的」、「強隊也是這樣訓練」，基於上述理由選擇訓練方法會有極大風險。
自己遇到的課題是什麼？其中的原因是什麼？訓練方法具有能夠解決問題的特點嗎？這些觀點是不可或缺的。
某些領域只有專家能做出判斷，這種時候依靠專家才是成功的捷徑。
以這種方式定點觀察自己面臨的課題與訓練的特點，並且自行調整，是一項非常進階的技巧。然而，在找到解決辦法之前，光靠：
● 訓練＝健身之類的「強度訓練」
● 預防身體不適或受傷的解決之道＝伸展或健身
這兩種方式並不足夠，希望各位能了解這一點。
阻礙發揮良好運動表現的「模式化」本質
即便做了「各式各樣」的訓練，結果還是「同一種運動」。
如果你現在無法在運動中發揮良好運動表現，問題也許不在於缺乏肌力，而是因為「模式化」。
簡單來說，模式化就是動作上的習性。
● 站立時習慣用某隻腳撐著身體
● 投球時總是用肩膀出力
● 踢球時總是用腰部出力
諸如此類。
光是站著就覺得腰部緊繃，即表示你有透過站立穩固腰部，並且保持平衡的動作模式。
這樣的說明方式可能會讓人覺得動作模式是種不好的習性，但當然也有好的動作模式存在。
頂尖運動員，尤其是不常受傷的選手，他們的動作模式從人體結構來看就有著極佳的效率。
前面提到，頂尖運動員會將卸力技術納入自己的動作模式，並且在無意識間運用自如。動作模式有好幾種，可以根據競賽特性擁有數種良好的模式，分別應用在不同的情況。
與此相反的選手，通常會有一套效率差且根深柢固的動作模式。
有固定模式的選手總是用腰部出力，使腰部變得緊繃。奔跑時、發揮力量時、投球時、踢球時，都是以相同方式繃緊腰部，僵硬地執行上述動作。
可想而知，訓練時腰部也是繃得緊緊的。
若是沒有考慮到固定化的動作模式，依舊進行「各式各樣」的訓練，實際上也只是在做「同一種訓練」。
總是腰部僵硬或肩頸痠痛的話，極有可能是動作模式愈來愈固定。
再者，固定化的動作模式不僅會成為提升運動表現的絆腳石，也可能成為受傷的一大隱憂。因此，必須盡快改掉固定化的動作模式，重新學習有效率的動作模式。
動作模式是一種平衡策略（反重力策略），指的是如何在重力環境中以雙足行走維持平衡。
它是依據個人的身體狀態，也就是哪裡最強、哪裡最弱、哪個部位最靈活、哪個部位最不靈活、哪裡最結實、哪裡最柔軟等先決條件，再透過「這樣做就會很穩定」的經驗累積逐漸形成。
因此，動作模式深受長久以來的生活習慣所影響。反過來說，動作模式幾乎很少在幼兒時期就固定下來。
運動時的動作模式，也是以日常活動的模式為基礎，需要發揮強大力量或者快速揮動手臂時，它便是透過「如果我這樣做，就能將它做好」的反覆學習過程，形成一套模式。
舉例來說，如果試圖不動用腋下的前鋸肌就揮動手臂，肩膀（上斜方肌）就會因為代償而出力往上抬。
如果一再重複這種動作，就會在不知不覺間形成「肩膀出力的模式」。
換句話說，不論是日常的動作模式或運動時的動作模式，兩者都屬於平衡策略（反重力策略），也就是在重力環境下保持平衡的同時完成動作，所以容易造成第一章所提到的「身體緊繃」。
因此，提升卸力技術有助於改善動作模式。
我們當然不會天真地以為卸力技術有所提升，就能立刻改掉多年以來建立的動作模式。想要改善（消除與重新學習）動作模式，需要更專業的訓練。
話雖如此，卸力訓練就是效果絕佳的第一步。
