PART1 透過最新研究掌握的營養素新常識！
新型營養失調的可怕之處
現代人的飲食生活醣類和脂質都攝取過量！自己習以為常的飲食習慣其實一點也不健康！？營養不足已經是現代人的通病。
購買超商熟食或速食解決一餐，對現代人已是家常便飯；但這些「空有熱量」的食物吃多了，會造成膳食纖維與維生素攝取不足的營養不良。
如果不攝取維生素、鈣質就會陷入惡性循環
隨著時代的發展，現代人的飲食多半不虞匱乏，但是飲食不均衡的人卻愈來愈多。
超商熟食和速食大多是高醣高油脂食物。但能夠攝取到的維生素、膳食纖維、鈣質相當有限，所以會造成營養不良。請各位對這種「新型營養失調」務必不可掉以輕心。
攝取不足的營養素如果是膳食纖維與維生素B群：
「維生素B1」的作用是把米飯、麵包轉換為能量
含於豬肉、紅鮭魚和未精製穀類的維生素B1，可發揮代謝醣類、將碳水化合物轉為能量的作用。醣類若沒有轉換為能量，就會轉變為脂肪。
一旦缺乏，可能引起：
．腳氣病
．魏尼克腦病
．容易疲倦 等
除了造成肥胖與焦躁不安等，如果嚴重缺乏，甚至會引起步行困難與意識障礙。
「維生素B2」的作用是把肉類和油脂轉換為能量
富含於動物肝臟、鰻魚等精力食物的維生素B2，能夠把脂質轉換為能量。
一旦缺乏，可能引起：
．口角炎
．冰冷症
．便祕 等
維生素B2不足會使甲狀腺無法維持正常的活性，除了造成新陳代謝失調，也會促成口角炎發作。
富含「膳食纖維」與「維生素」的蔬菜、水果膳食纖維不會在胃和小腸消化，而是會抵達大腸，發揮整頓腸道的效果。另外也有抑制血糖急速上升的效果。
一旦缺乏，可能引起：
．糖尿病
．便祕
．痔瘡 等
膳食纖維攝取不足會使腸道環境惡化，不但提高便祕和痔瘡的機率，罹患生活習慣病的風險也增加了。
光喝高蛋白飲品行不通
「蛋白質」是增強肌肉的利器，因鍛鍊肌肉等過度消耗熱量時，蛋白質是理想的營養補給品。但是光吃蛋白質無法增肌，必須同時攝取維生素B6等營養素才有效果。
攝取蛋白質時，也必須搭配其他營養素一起攝取
基於健康與養顏美容的功效，蛋白質近年來成為保健食品市場的新寵。蛋白質確實除了是修復肌肉的材料，對提升肌膚光澤也功不可沒，但是單獨攝取大量的蛋白質其實沒有太大的意義。必須搭配維生素B6等好幾種營養素，才能把蛋白質轉換為肌肉和能量。除了為補充因鍛鍊肌肉等激烈運動而大量消耗的蛋白質不在此限，最理想的作法是透過日常的飲食攝取蛋白質。搭配含有其他營養素的食材，均衡攝取各種營養，是提升蛋白質吸收效率的不二法門。
什麼是胺基酸評分？
所謂的胺基酸評分，就是將食材中的必需胺基酸含量加以數值化。蛋白質在體內會先分解成胺基酸再被吸收，所以這個評分可說是最能精準評價蛋白質的「質」的指標，愈接近100愈理想。
胺基酸評分100的食材：
肉類：肉類蛋白質的胺基酸組成含量與比例都很優秀。
魚類：把魚肉當作主食的日式飲食對健康有益。
牛奶：除了胺基酸，順便補充鈣質。
蛋白質攝取過量的後遺症：
對肝臟、腎臟造成沉重負擔，如果無法將蛋白質處理殆盡，甚至有可能產生腎結石！
增加過多壞菌，造成腹瀉，攝取過量會導致身體不適與疾病。
含有蛋白質+維生素B6的食材：
鮪魚：鮪魚除了維生素B6，還含有多種營養素，單吃就能轉換為能量與生成肌肉。
肥胖的原因在於3歲以前的飲食
只要3歲以前不發胖，長大後就不容易發胖
所謂的肥胖，簡單來說就是因體內積存脂肪的「脂肪細胞」增加、肥大所引起。一般認為脂肪細胞的數量在3歲左右定型。
如果在幼兒期攝取營養過剩，脂肪細胞的數量就會增加，而且即使瘦下來其數量也不會減少，這表示長大後會成為易胖體質。
更值得注意的是，如果長大後不懂得養生，使體內不斷囤積脂肪，脂肪細胞就會不斷增加。
為了避免脂肪細胞不斷成長，請各位平常就要避免飲食過量，以及保持飲食的營養均衡。
3歲以前的環境掌握肥胖的關鍵：
小孩子消耗的熱量多，所以提供營養均衡的飲食很重要。小朋友在3歲以前如果吃得營養過剩就會產生很多脂肪細胞，而且長大後脂肪細胞也不會減少。
肥胖體質會遺傳嗎？
父母無法順利代謝能量的體質有可能遺傳給下一代，但還是維持同樣的生活習慣的後天影響力較大。必須重新檢視飲食生活習慣，評估是否吃太多、攝取醣類過量。
把碳水化合物留到最後吃才容易瘦！
只要改變進食順序就可能避免脂肪囤積
我們從米飯和麵包攝取醣類，再轉換為能量。但是如果吃錯方法，血糖就會急速上升，容易轉為脂肪。當負責將醣類轉換為能量的胰島素，其工作效率追不上血糖上升的速度，多餘的醣類就會轉為脂肪。建議最好先吃膳食纖維，膳食纖維有助於讓血糖緩慢上升，而且確保醣類都能順利轉為能量。
先從沙拉吃：
如果先吃沙拉，蔬菜所含的膳食纖維可抑制醣類吸收的速度。
如果先吃白飯：
血糖就會快速上升，使醣類容易轉為脂肪。
＝〉提醒自己碳水化合物要最後吃。
醣類高的蔬菜要適可而止：
南瓜、馬鈴薯等都是醣類含量高的蔬菜，必須注意不可過量，並不是所有的蔬菜都可以「吃到飽」。
先吃肉和魚好像也可以：
最近有人認為除了蔬菜，先吃不含有醣類的蛋白質也有同樣的效果。
多酚的抗齡效果僅能維持幾個小時
雖然吸收得快但排出得也很快，所以效果稍縱即逝
多酚最為人熟知的特徵是不但抗氧化力強，也具備殺菌作用和促進血液循環的效果。簡單來說，是一種具備抗齡效果的機能性成分。
雖然多酚確實是非常優質的營養成分，而且容易溶解於水也容易吸收，大約從攝取後30分鐘就開始發揮效果，但致命傷在於幾乎無法儲存於體內，而是馬上排出體外。若想維持多酚的效果，唯一的辦法是每隔幾個小時補充一次。富含多酚的食材包括咖啡、綠茶、紅酒等飲品，建議各位適量攝取。
2小時達到巔峰，8小時以後就……
多酚在血液中的濃度，在攝取2小時後達到巔峰，過了8小時幾乎就沒有效果了。
多酚的3大效果：
抗氧化作用：可抑制活性氧的活動，發揮防止老化的效果。
抑制血糖：可抑制醣類的吸收，避免血糖急速上升。
活化HDL：增加HDL膽固醇=好的膽固醇，防止動脈硬化。
「累了就吃甜食」是不良的飲食習慣
吃太多甜食會造成專注力下降、想睡覺
當腦部消耗大量能量時會渴求補充糖分，但如果在毫無限制的情況下攝取過多甜食，沒多久就會被倦怠與睡意反擊。
再者，攝取過多糖分的狀態一旦持續好幾個月，不但可能造成自律神經失調，心情也反而變得更加焦躁，專注力直直落。
為了避免攝取糖分過量，除了發揮自制力，提醒自己不要一次吃太多甜食，最好也儘量改吃堅果等富含維生素B1、能夠把醣類轉換為能量的食材。
攝取「維生素B1」能夠防止醣類轉化為脂肪：
只要使醣類確實燃燒，轉換成能量，就能避免疲勞與倦怠上身，關鍵在於補充維生素B1。享受甜食時，別忘了同時補充堅果。順帶一提，一次食用堅果的份量大約是20g。
新型營養失調的可怕之處
現代人的飲食生活醣類和脂質都攝取過量！自己習以為常的飲食習慣其實一點也不健康！？營養不足已經是現代人的通病。
購買超商熟食或速食解決一餐，對現代人已是家常便飯；但這些「空有熱量」的食物吃多了，會造成膳食纖維與維生素攝取不足的營養不良。
如果不攝取維生素、鈣質就會陷入惡性循環
隨著時代的發展，現代人的飲食多半不虞匱乏，但是飲食不均衡的人卻愈來愈多。
超商熟食和速食大多是高醣高油脂食物。但能夠攝取到的維生素、膳食纖維、鈣質相當有限，所以會造成營養不良。請各位對這種「新型營養失調」務必不可掉以輕心。
攝取不足的營養素如果是膳食纖維與維生素B群：
「維生素B1」的作用是把米飯、麵包轉換為能量
含於豬肉、紅鮭魚和未精製穀類的維生素B1，可發揮代謝醣類、將碳水化合物轉為能量的作用。醣類若沒有轉換為能量，就會轉變為脂肪。
一旦缺乏，可能引起：
．腳氣病
．魏尼克腦病
．容易疲倦 等
除了造成肥胖與焦躁不安等，如果嚴重缺乏，甚至會引起步行困難與意識障礙。
「維生素B2」的作用是把肉類和油脂轉換為能量
富含於動物肝臟、鰻魚等精力食物的維生素B2，能夠把脂質轉換為能量。
一旦缺乏，可能引起：
．口角炎
．冰冷症
．便祕 等
維生素B2不足會使甲狀腺無法維持正常的活性，除了造成新陳代謝失調，也會促成口角炎發作。
富含「膳食纖維」與「維生素」的蔬菜、水果膳食纖維不會在胃和小腸消化，而是會抵達大腸，發揮整頓腸道的效果。另外也有抑制血糖急速上升的效果。
一旦缺乏，可能引起：
．糖尿病
．便祕
．痔瘡 等
膳食纖維攝取不足會使腸道環境惡化，不但提高便祕和痔瘡的機率，罹患生活習慣病的風險也增加了。
光喝高蛋白飲品行不通
「蛋白質」是增強肌肉的利器，因鍛鍊肌肉等過度消耗熱量時，蛋白質是理想的營養補給品。但是光吃蛋白質無法增肌，必須同時攝取維生素B6等營養素才有效果。
攝取蛋白質時，也必須搭配其他營養素一起攝取
基於健康與養顏美容的功效，蛋白質近年來成為保健食品市場的新寵。蛋白質確實除了是修復肌肉的材料，對提升肌膚光澤也功不可沒，但是單獨攝取大量的蛋白質其實沒有太大的意義。必須搭配維生素B6等好幾種營養素，才能把蛋白質轉換為肌肉和能量。除了為補充因鍛鍊肌肉等激烈運動而大量消耗的蛋白質不在此限，最理想的作法是透過日常的飲食攝取蛋白質。搭配含有其他營養素的食材，均衡攝取各種營養，是提升蛋白質吸收效率的不二法門。
什麼是胺基酸評分？
所謂的胺基酸評分，就是將食材中的必需胺基酸含量加以數值化。蛋白質在體內會先分解成胺基酸再被吸收，所以這個評分可說是最能精準評價蛋白質的「質」的指標，愈接近100愈理想。
胺基酸評分100的食材：
肉類：肉類蛋白質的胺基酸組成含量與比例都很優秀。
魚類：把魚肉當作主食的日式飲食對健康有益。
牛奶：除了胺基酸，順便補充鈣質。
蛋白質攝取過量的後遺症：
對肝臟、腎臟造成沉重負擔，如果無法將蛋白質處理殆盡，甚至有可能產生腎結石！
增加過多壞菌，造成腹瀉，攝取過量會導致身體不適與疾病。
含有蛋白質+維生素B6的食材：
鮪魚：鮪魚除了維生素B6，還含有多種營養素，單吃就能轉換為能量與生成肌肉。
肥胖的原因在於3歲以前的飲食
只要3歲以前不發胖，長大後就不容易發胖
所謂的肥胖，簡單來說就是因體內積存脂肪的「脂肪細胞」增加、肥大所引起。一般認為脂肪細胞的數量在3歲左右定型。
如果在幼兒期攝取營養過剩，脂肪細胞的數量就會增加，而且即使瘦下來其數量也不會減少，這表示長大後會成為易胖體質。
更值得注意的是，如果長大後不懂得養生，使體內不斷囤積脂肪，脂肪細胞就會不斷增加。
為了避免脂肪細胞不斷成長，請各位平常就要避免飲食過量，以及保持飲食的營養均衡。
3歲以前的環境掌握肥胖的關鍵：
小孩子消耗的熱量多，所以提供營養均衡的飲食很重要。小朋友在3歲以前如果吃得營養過剩就會產生很多脂肪細胞，而且長大後脂肪細胞也不會減少。
肥胖體質會遺傳嗎？
父母無法順利代謝能量的體質有可能遺傳給下一代，但還是維持同樣的生活習慣的後天影響力較大。必須重新檢視飲食生活習慣，評估是否吃太多、攝取醣類過量。
把碳水化合物留到最後吃才容易瘦！
只要改變進食順序就可能避免脂肪囤積
我們從米飯和麵包攝取醣類，再轉換為能量。但是如果吃錯方法，血糖就會急速上升，容易轉為脂肪。當負責將醣類轉換為能量的胰島素，其工作效率追不上血糖上升的速度，多餘的醣類就會轉為脂肪。建議最好先吃膳食纖維，膳食纖維有助於讓血糖緩慢上升，而且確保醣類都能順利轉為能量。
先從沙拉吃：
如果先吃沙拉，蔬菜所含的膳食纖維可抑制醣類吸收的速度。
如果先吃白飯：
血糖就會快速上升，使醣類容易轉為脂肪。
＝〉提醒自己碳水化合物要最後吃。
醣類高的蔬菜要適可而止：
南瓜、馬鈴薯等都是醣類含量高的蔬菜，必須注意不可過量，並不是所有的蔬菜都可以「吃到飽」。
先吃肉和魚好像也可以：
最近有人認為除了蔬菜，先吃不含有醣類的蛋白質也有同樣的效果。
多酚的抗齡效果僅能維持幾個小時
雖然吸收得快但排出得也很快，所以效果稍縱即逝
多酚最為人熟知的特徵是不但抗氧化力強，也具備殺菌作用和促進血液循環的效果。簡單來說，是一種具備抗齡效果的機能性成分。
雖然多酚確實是非常優質的營養成分，而且容易溶解於水也容易吸收，大約從攝取後30分鐘就開始發揮效果，但致命傷在於幾乎無法儲存於體內，而是馬上排出體外。若想維持多酚的效果，唯一的辦法是每隔幾個小時補充一次。富含多酚的食材包括咖啡、綠茶、紅酒等飲品，建議各位適量攝取。
2小時達到巔峰，8小時以後就……
多酚在血液中的濃度，在攝取2小時後達到巔峰，過了8小時幾乎就沒有效果了。
多酚的3大效果：
抗氧化作用：可抑制活性氧的活動，發揮防止老化的效果。
抑制血糖：可抑制醣類的吸收，避免血糖急速上升。
活化HDL：增加HDL膽固醇=好的膽固醇，防止動脈硬化。
「累了就吃甜食」是不良的飲食習慣
吃太多甜食會造成專注力下降、想睡覺
當腦部消耗大量能量時會渴求補充糖分，但如果在毫無限制的情況下攝取過多甜食，沒多久就會被倦怠與睡意反擊。
再者，攝取過多糖分的狀態一旦持續好幾個月，不但可能造成自律神經失調，心情也反而變得更加焦躁，專注力直直落。
為了避免攝取糖分過量，除了發揮自制力，提醒自己不要一次吃太多甜食，最好也儘量改吃堅果等富含維生素B1、能夠把醣類轉換為能量的食材。
攝取「維生素B1」能夠防止醣類轉化為脂肪：
只要使醣類確實燃燒，轉換成能量，就能避免疲勞與倦怠上身，關鍵在於補充維生素B1。享受甜食時，別忘了同時補充堅果。順帶一提，一次食用堅果的份量大約是20g。
