內容連載
壺鈴重訓的三方面影響
壺鈴重訓對肌力、靈活度與體能發展三方面都有正面影響。以下分項說明。
▍肌力方面
由於進行壺鈴重訓時會同時用到多處肌肉，因此可讓全身上下都變得更強壯。例如第4章的壺鈴上舉，胸腔以下的所有肌肉都會在等長收縮中被強烈啟動，以助你固定姿勢並將壺鈴舉至頭頂：上舉時主要使用三角肌和肱三頭肌；腹肌與臀肌則在強力收縮中保持等長狀態。
另一個例子是第8章的俯臥划船，這是我相當喜愛的練習之一。在這個練習中，你的上半身會先處於伏地挺身姿勢，接著再以右手提起壺鈴划動，然後再換左手操作；髖部和腿部則保持不動。此練習最棒的部分在於：我們會先從雙腳和雙手中的兩個壺鈴四點觸地開始動作，進入到雙腳和單個壺鈴的三點觸地，另個壺鈴被舉到半空中，最後再回到四點觸地。整組動作的難度雖然不低，但能有效訓練全身肌力，還可以幫助各位學會避免錯誤使力。
▍靈活度方面
有不少人認為壺鈴僅能用來訓練肌力，對於靈活度的益處則較少，實際上，壺鈴能同時兼顧兩者。本書的每個練習幾乎都能讓大家變得更強壯、更健康。除此之外，我的許多復健患者亦從中獲益良多，經過壺鈴訓練之後，他們不但在活動時表現得更靈活，同時也降低了受傷風險。第10章中的壺鈴十字固就是很好的例子。進行這項練習時，你的胸椎和肩膀的靈活度都會慢慢增加。有些人在做十字固時會刻意使用較重的壺鈴，但以我的專業判斷，這樣反而錯失了鍛鍊靈活度的機會，我個人傾向於使用12公斤或16公斤的壺鈴來做十字固。
另一個我相當喜愛的壺鈴靈活度訓練，是收錄在第6章的撬開式高腳杯深蹲。這個特殊動作對於想練習深蹲或單腿動作的人而言相當有益，推薦各位使用重量較輕（例如12～20公斤）的壺鈴，最能強化髖部和骨盆的靈活度。提高靈活度後，就能避免在日常活動中受傷，尤其是現代人每週7天、每天24小時都在使用電子設備，身體往往變得越來越僵硬。
▍體能發展方面
運動後過耗氧量（EPOC）對於增進體能發展相當有益。EPOC是指鍛鍊過後新陳代謝增加，意即熱量燃燒的速度提升。例如，練習壺鈴抓舉過後新陳代謝之所以加速，其中一部分的原因就是消耗的氧氣量變多了。EPOC是高強度訓練的好處之一，對想減脂的人而言，提高EPOC有莫大的助益。此外，我們在做壺鈴的彈震式動作（如壺鈴擺盪等）和穩定式動作（如壺鈴深蹲等）時，在完成練習甚至休息時，身體亦會持續燃燒熱量，同樣也是EPOC的功勞。這是因為這類動作不僅需要大量肌群的協同運作，還涉及快速的向心收縮和離心收縮，對身體造成較大的壓力和刺激。這類訓練方式將導致肌肉組織的細微損傷，並促使身體在運動後主動進行修復，由於此過程需要消耗大量能量，基礎代謝率便因此提高。
相較之下，穩定式動作如壺鈴深蹲、壺鈴硬舉等，雖然節奏較為緩慢，但由於涉及大肌群的持續性收縮，同樣能有效刺激EPOC效應。這類動作主要透過提高肌肉的肌耐力來增加新陳代謝，雖然即時的運動強度可能不及彈震式動作，但持續性的肌肉活動同樣能提升EPOC。
此外，EPOC效應還與運動後的恢復方式有關。適當的休息和營養補充能幫助維持較高的代謝狀態，促進肌肉修復和生長。因此，在進行壺鈴訓練時，建議合理安排運動強度和休息時間，並注意補充足夠的蛋白質和碳水化合物，以維持身體在運動後的高代謝狀態。
正確的技巧
成功的壺鈴重訓不僅需要以適當的技巧操作，訓練時更要注意周圍的環境以確保安全。如同使用啞鈴、槓鈴、機械式器材和沙袋等任何健身器材那樣，一般的健身安全指南同樣適用於壺鈴重訓。不過壺鈴仍有許多獨特的難度和益處。
▍安全提醒
重訓時一定要注意安全，所謂安全，係指整體身心的健康狀態。在開始進行壺鈴或任何重訓之前，可先諮詢醫師建議，前往相關門診詢問自身健康狀況是否可以使用壺鈴。尤其各位如果有心臟方面的問題，務必在訓練前諮詢心臟科醫師。
操作時，務必對周圍環境保持警覺，請盡量找空曠的地方練習，且地板絕對不能濕滑；所需的空間大小取決於你要做哪種訓練。例如，壺鈴擺盪會比深蹲需要更大的空間。
大家可以赤腳練習，或穿上薄的平底鞋，但請務必確保腳趾有足夠的伸展空間。與手部一樣，腳底有著成千上萬個感覺接受器，一路往上連通到大腦。赤腳進行壺鈴重訓可增強這些神經受體，有利於肢體平衡與協調。反之，如果穿著工作靴或厚底運動，將削弱感受器的能力。
請試著與壺鈴互相配合，而不是與之對抗。例如，當你以較重的壺鈴練習土耳其站立或上舉，重複操作幾次後，就會漸漸沒辦法做到標準動作，此時千萬不要勉強自己，而是要慢慢把壺鈴放下並妥善休息。
練習時請注重品質，而非次數。品質永遠比次數更重要，尤其是當你在動作中開始感到疲勞時，就要停下來。儘管增加次數是練習的目標之一，大家仍得遵守循序漸進的原則。
當心率加快時，請繼續訓練。但就和任何一種能提高心跳速度的運動一樣，儘管接下來心率將逐漸變慢，也請持續訓練，放緩速度也無妨；透過這樣的動作，能協助血液循環到身體每一個角落。
指導學員正確的重訓動作時，我一定會提醒：所有的動作都是髖部和肩膀在運動，而非脊椎，因此從顱骨底部到尾骨的每塊脊椎骨都要保持中立。
▍三種握法：旋前、旋後或中立握
壺鈴的握法有三種。請各位想像自己坐在椅子上，雙手手掌都放在膝蓋上，這就叫旋前（正手握）；掌心向上則為旋後（反手握）；雙手掌心相對、拇指朝上，就是中立位置（中立握）。
▍髖關節鉸鏈動作與爆發力啟動
壺鈴擺盪開始之前，壺鈴要先放在地面上。準備移動壺鈴時，髖部的理想位置為髖關節鉸鏈動作，即髖部高於膝蓋，並低於肩膀，尾骨朝向8點鐘方向。或者是在其他運動中要跳高之前，起跳時會先做出的反向動作，此時髖部也會進入髖關節鉸鏈的位置。
髖部爆發力啟動則是從髖關節鉸鏈到身體打直的動作，過程中會使用到髖關節。例如壺鈴擺盪最後起身並打直身體時，就會需要啟動髖部爆發力。操作這個動作時，髖部需要迅速到位，因此臀大肌必須大幅收縮，而臀大肌正是全身上下最強壯也最大的肌肉。
▍反向聳肩
「聳肩，或者不聳肩，這是個問題！」
且讓我們借用一下莎士比亞的名句來討論反向聳肩（antishrugs）。在這本書裡，大家會看到反向聳肩這四個字反覆出現在各種練習中。此動作不僅能避免肩部傷害，還能強化各式訓練與脊椎的穩定度。在做反向聳肩前，我都會指示學員「先像平常舉重時一樣聳肩，然後再放下」，這樣就完成反向聳肩了。值得注意的是，在整個動作過程中，頭部皆要保持挺直，上半身和頸部才不會受傷。
反向聳肩的動作可收縮闊背肌和其他肌肉，並牽動腹部，透過附著在下背與骨盆區域的胸腰筋膜，進一步增強脊椎的穩定度。在進行訓練之前先做反向聳肩運動，下背部也比較不會拱起來。而在舉起負重的階段，闊背肌亦會壓低肩胛骨進而緊鎖肩膀，將肩盂肱骨關節置於安全且穩定的包覆狀態，藉此大幅降低受傷機率，並提升動作的整體表現。
壺鈴重訓的三方面影響
壺鈴重訓對肌力、靈活度與體能發展三方面都有正面影響。以下分項說明。
▍肌力方面
由於進行壺鈴重訓時會同時用到多處肌肉，因此可讓全身上下都變得更強壯。例如第4章的壺鈴上舉，胸腔以下的所有肌肉都會在等長收縮中被強烈啟動，以助你固定姿勢並將壺鈴舉至頭頂：上舉時主要使用三角肌和肱三頭肌；腹肌與臀肌則在強力收縮中保持等長狀態。
另一個例子是第8章的俯臥划船，這是我相當喜愛的練習之一。在這個練習中，你的上半身會先處於伏地挺身姿勢，接著再以右手提起壺鈴划動，然後再換左手操作；髖部和腿部則保持不動。此練習最棒的部分在於：我們會先從雙腳和雙手中的兩個壺鈴四點觸地開始動作，進入到雙腳和單個壺鈴的三點觸地，另個壺鈴被舉到半空中，最後再回到四點觸地。整組動作的難度雖然不低，但能有效訓練全身肌力，還可以幫助各位學會避免錯誤使力。
▍靈活度方面
有不少人認為壺鈴僅能用來訓練肌力，對於靈活度的益處則較少，實際上，壺鈴能同時兼顧兩者。本書的每個練習幾乎都能讓大家變得更強壯、更健康。除此之外，我的許多復健患者亦從中獲益良多，經過壺鈴訓練之後，他們不但在活動時表現得更靈活，同時也降低了受傷風險。第10章中的壺鈴十字固就是很好的例子。進行這項練習時，你的胸椎和肩膀的靈活度都會慢慢增加。有些人在做十字固時會刻意使用較重的壺鈴，但以我的專業判斷，這樣反而錯失了鍛鍊靈活度的機會，我個人傾向於使用12公斤或16公斤的壺鈴來做十字固。
另一個我相當喜愛的壺鈴靈活度訓練，是收錄在第6章的撬開式高腳杯深蹲。這個特殊動作對於想練習深蹲或單腿動作的人而言相當有益，推薦各位使用重量較輕（例如12～20公斤）的壺鈴，最能強化髖部和骨盆的靈活度。提高靈活度後，就能避免在日常活動中受傷，尤其是現代人每週7天、每天24小時都在使用電子設備，身體往往變得越來越僵硬。
▍體能發展方面
運動後過耗氧量（EPOC）對於增進體能發展相當有益。EPOC是指鍛鍊過後新陳代謝增加，意即熱量燃燒的速度提升。例如，練習壺鈴抓舉過後新陳代謝之所以加速，其中一部分的原因就是消耗的氧氣量變多了。EPOC是高強度訓練的好處之一，對想減脂的人而言，提高EPOC有莫大的助益。此外，我們在做壺鈴的彈震式動作（如壺鈴擺盪等）和穩定式動作（如壺鈴深蹲等）時，在完成練習甚至休息時，身體亦會持續燃燒熱量，同樣也是EPOC的功勞。這是因為這類動作不僅需要大量肌群的協同運作，還涉及快速的向心收縮和離心收縮，對身體造成較大的壓力和刺激。這類訓練方式將導致肌肉組織的細微損傷，並促使身體在運動後主動進行修復，由於此過程需要消耗大量能量，基礎代謝率便因此提高。
相較之下，穩定式動作如壺鈴深蹲、壺鈴硬舉等，雖然節奏較為緩慢，但由於涉及大肌群的持續性收縮，同樣能有效刺激EPOC效應。這類動作主要透過提高肌肉的肌耐力來增加新陳代謝，雖然即時的運動強度可能不及彈震式動作，但持續性的肌肉活動同樣能提升EPOC。
此外，EPOC效應還與運動後的恢復方式有關。適當的休息和營養補充能幫助維持較高的代謝狀態，促進肌肉修復和生長。因此，在進行壺鈴訓練時，建議合理安排運動強度和休息時間，並注意補充足夠的蛋白質和碳水化合物，以維持身體在運動後的高代謝狀態。
正確的技巧
成功的壺鈴重訓不僅需要以適當的技巧操作，訓練時更要注意周圍的環境以確保安全。如同使用啞鈴、槓鈴、機械式器材和沙袋等任何健身器材那樣，一般的健身安全指南同樣適用於壺鈴重訓。不過壺鈴仍有許多獨特的難度和益處。
▍安全提醒
重訓時一定要注意安全，所謂安全，係指整體身心的健康狀態。在開始進行壺鈴或任何重訓之前，可先諮詢醫師建議，前往相關門診詢問自身健康狀況是否可以使用壺鈴。尤其各位如果有心臟方面的問題，務必在訓練前諮詢心臟科醫師。
操作時，務必對周圍環境保持警覺，請盡量找空曠的地方練習，且地板絕對不能濕滑；所需的空間大小取決於你要做哪種訓練。例如，壺鈴擺盪會比深蹲需要更大的空間。
大家可以赤腳練習，或穿上薄的平底鞋，但請務必確保腳趾有足夠的伸展空間。與手部一樣，腳底有著成千上萬個感覺接受器，一路往上連通到大腦。赤腳進行壺鈴重訓可增強這些神經受體，有利於肢體平衡與協調。反之，如果穿著工作靴或厚底運動，將削弱感受器的能力。
請試著與壺鈴互相配合，而不是與之對抗。例如，當你以較重的壺鈴練習土耳其站立或上舉，重複操作幾次後，就會漸漸沒辦法做到標準動作，此時千萬不要勉強自己，而是要慢慢把壺鈴放下並妥善休息。
練習時請注重品質，而非次數。品質永遠比次數更重要，尤其是當你在動作中開始感到疲勞時，就要停下來。儘管增加次數是練習的目標之一，大家仍得遵守循序漸進的原則。
當心率加快時，請繼續訓練。但就和任何一種能提高心跳速度的運動一樣，儘管接下來心率將逐漸變慢，也請持續訓練，放緩速度也無妨；透過這樣的動作，能協助血液循環到身體每一個角落。
指導學員正確的重訓動作時，我一定會提醒：所有的動作都是髖部和肩膀在運動，而非脊椎，因此從顱骨底部到尾骨的每塊脊椎骨都要保持中立。
▍三種握法：旋前、旋後或中立握
壺鈴的握法有三種。請各位想像自己坐在椅子上，雙手手掌都放在膝蓋上，這就叫旋前（正手握）；掌心向上則為旋後（反手握）；雙手掌心相對、拇指朝上，就是中立位置（中立握）。
▍髖關節鉸鏈動作與爆發力啟動
壺鈴擺盪開始之前，壺鈴要先放在地面上。準備移動壺鈴時，髖部的理想位置為髖關節鉸鏈動作，即髖部高於膝蓋，並低於肩膀，尾骨朝向8點鐘方向。或者是在其他運動中要跳高之前，起跳時會先做出的反向動作，此時髖部也會進入髖關節鉸鏈的位置。
髖部爆發力啟動則是從髖關節鉸鏈到身體打直的動作，過程中會使用到髖關節。例如壺鈴擺盪最後起身並打直身體時，就會需要啟動髖部爆發力。操作這個動作時，髖部需要迅速到位，因此臀大肌必須大幅收縮，而臀大肌正是全身上下最強壯也最大的肌肉。
▍反向聳肩
「聳肩，或者不聳肩，這是個問題！」
且讓我們借用一下莎士比亞的名句來討論反向聳肩（antishrugs）。在這本書裡，大家會看到反向聳肩這四個字反覆出現在各種練習中。此動作不僅能避免肩部傷害，還能強化各式訓練與脊椎的穩定度。在做反向聳肩前，我都會指示學員「先像平常舉重時一樣聳肩，然後再放下」，這樣就完成反向聳肩了。值得注意的是，在整個動作過程中，頭部皆要保持挺直，上半身和頸部才不會受傷。
反向聳肩的動作可收縮闊背肌和其他肌肉，並牽動腹部，透過附著在下背與骨盆區域的胸腰筋膜，進一步增強脊椎的穩定度。在進行訓練之前先做反向聳肩運動，下背部也比較不會拱起來。而在舉起負重的階段，闊背肌亦會壓低肩胛骨進而緊鎖肩膀，將肩盂肱骨關節置於安全且穩定的包覆狀態，藉此大幅降低受傷機率，並提升動作的整體表現。
