吃碳水化合物就瘦不下來？
吃碳水化合物也不會胖的方法

減少主食，增加配菜！
正在做飲食控制但卻瘦不下來的人，很可能是因為攝取了會導致餐後血糖升高的醣量。當餐後血糖值升高，不久就會分泌大量胰島素（能讓血糖值維持在一定範圍內的荷爾蒙），血液中的能量來源會被脂肪細胞吸收，這時候血糖突然下降就會產生飢餓感。換句話說，飯後短時間內血糖快速上升和下降，「血糖高峰」會導致飢餓感，讓人想吃更多東西。
為了獲得飽足感同時成功控制飲食，應該控制醣量，攝取大量的脂肪和蛋白質，不需要減少飲食量。例如將套餐的米飯量減半，減少的部分則增加小菜量。另外，最近有很多主打「低醣」的食品，這些在便利商店和超市很容易買到，用這些食品取代也是方法之一。
如果有意識地減少卡路里攝取量來控制飲食，那麼最先減掉的可能是消耗能量最多的肌肉。就算體重減輕，但是肌肉量減少，最終反彈後確實增加的是體脂肪，無法維持優美的身形。聰明地控制醣量，先從減少內臟脂肪開始吧。

吃得飽飽的也沒問題
如果減少能量和食物的攝取量，可能因無法忍受飢餓而導致反彈。最重要的是減少醣類攝取但增加脂肪和蛋白質，這樣才能不減少食物攝取量同時獲得飽足感。
重點：
1、減少醣類
2、增加蛋白質
3、增加脂質
4、飲食量不變（以吃飽為目標）

完全不吃碳水化合物的飲食控制為什麼不好
忍耐容易導致反彈！
「無碳水化合物飲食法」曾紅極一時。然而，完全不吃碳水化合物雖然可以限制醣量，同時也會捨去碳水化合物中的膳食纖維。三大營養素當中的脂肪和蛋白質可以緩和血糖值的上升，而膳食纖維也有這個功能。為了降低血糖值而不攝取碳水化合物，結果可能導致無法攝取膳食纖維，造成負面效果。
而且如本書提到的，對於一直以米飯、烏龍麵和麵條為主食的人來說，突然戒掉這些食物一定很難受。最終可能會無法忍受，報復性飲食下反而吃得更多，造成反彈。
因此不應該完全不吃米飯和麵包，而是將其減半。這樣既可以解饞，又可以將減少主食的量，改為吃到足夠的配菜。如此一來，可以維持長時間的飽足感，就不需要吃點心了。與其吃一份含醣量40g的飯糰攝取1餐的醣量，不如少吃米飯，多吃1份炸豬排作為配菜，這樣不僅可以控制醣量，還能獲得飽足感和滿足。

飯後散步15分鐘有助於瘦身
不需要劇烈運動！
運動時，流向肌肉的血液會增加，這使得葡萄糖更容易被細胞吸收，從而提高胰島素的功能，急性反應就是血糖會降低。但是也沒有必要因此去健身房進行全面的鍛煉，或突然開始急著運動。因為比起培養運動的習慣，從日常飲食開始改善更加容易，也更容易看到效果。
如果已經開始改善飲食習慣，想要進一步運動，可以先從飯後散步15分鐘開始。外出用餐後散步15分鐘回家也是可以的。
然而，過於糾結於該做什麼運動、該做多少運動並不是一個好主意。請用「做任何運動都可以、任何時候運動都可以、做愈多愈好、前提是不受傷」的心態來面對運動。
只要每天花一點點時間即可，重要的是持續。有證據指出，每週只做1～2次運動的人，比什麼運動都不做的人死亡風險更低。運動還能降低心臟病及癌症的死亡率。先從每週1次開始，習慣後再逐漸增加次數。最重要的是就算沒有達到理想，也要長期堅持下去。散步等有氧運動就已經足夠，但搭配肌肉訓練會更有效。

第2章 吃碳水化合物不會胖的巧妙方法
小心健康檢查無法發現的飯後高血糖

不要對健康檢查結果過於自信
就算定期健康檢查結果正常，也不代表能放心。一般健康檢查測量的是空腹血糖。有些情況會測量紅血球中葡萄糖的結合比率「糖化血色素（HbA1c）」（※）。然而，血糖異常最初會表現在飯後高血糖。
就算飯後血糖升高，大約3小時就會恢復正常，因此，只測量空腹血糖的常規健檢很難發現異常。糖化血色素（HbA1c）的異常狀況也是相同的。另外，前面提到的以中國人為對象的研究中發現，調查飯後血糖值時，成人每2人就有1人有血糖異常。
還有另外一個問題，伴隨著飯後血糖快速上升，相對的也會快速下降，造成「血糖高峰（Sugar spikes）」現象。血糖值劇烈波動會傷害血管，這也可能導致動脈硬化。甚至這也與認知功能下降有關。
餐後高血糖雖然充滿各種危險，但可以購買血糖儀在家中測量，或在有檢體測量室的藥局或藥妝店測量。無論哪一種，都請在開始進食後的1至2小時進行測量。
※反映過去2～3個月平均血糖值的指標

吃飽就想睡覺的原因
血糖高峰會威脅生命！？
一次吃太多醣類會引起「血糖高峰」，如果這種情況反覆發生，就會造成動脈硬化，從而導致心肌梗塞或腦梗塞。低醣飲食就是將每天130g醣類的攝取量分為三餐或三餐以上，以防止血糖高峰。
一般來說，標準空腹血糖值是70～100 mg/dL，標準餐後血糖值是70～140 mg/dL，筆者本身在開始低醣飲食前，餐後的血糖值一直是直線上升的。當時筆者吃一般的鐵路便當後，測量血糖值曾超過200 mg/dL，但在健康檢查時卻從來沒有檢查出血糖問題，這就是餐後高血糖的可怕之處。
與餐後高血糖一樣，血糖高峰很難被注意到，但實際上可能會出現幾種症狀。最明顯的時間是午餐後，如果在下午2～3點左右感到想睡覺、疲倦或飢餓，而且這些狀況頻繁發生，代表原本急劇上升的血糖可能也突然下降。
另一方面，血糖過低也是一個問題。當血糖低於70 mg/dL時，就會出現手抖、心跳加速、感覺不適等症狀。這時建議盡快食用醣類（約5～10g葡萄糖），以緩解低血糖狀態。

用不會讓血糖上升的方式飲食
只要控制攝取量，吃甜食也OK
如果不攝取任何醣類，就可以防止血糖升高。理論上確實如此，但完全不吃醣類的飲食生活太過平淡，持續不了多久，而且反彈的風險也較高。另外，為了減肥而忍耐不吃甜食，一般認為這是飲食控制的常識，但其實並非必要。
以點心來說，只要在10g以內，吃醣類或甜食完全沒有問題。相較之下，人工甜味劑的甜食則可以好好享受。此外，如果為了擺脫醣類而過度限制攝取碳水化合物，身體反而會出現各種健康問題，其中最常見的就是便祕。這可能是因為減少攝取碳水化合物，導致膳食纖維攝取量降低。如果為了控醣而減少攝取碳水化合物，建議要積極攝取香菇或海藻類等低醣且富含膳食纖維的食物，如此將有助於預防便祕。
美國曾有一項對健康的人進行熱量限制實驗，許多人帶著強烈的意願參加，但最後卻相繼退出。雖然這項實驗要求參與者攝取的能量須限制為原本的75%，但最後全體平均攝取的熱量卻是88%。也就是說，不管意志多麼堅強，嚴格的限制都無法持久。

只要思考「怎麼吃」就不用忍耐
思考怎麼搭配，輕鬆限制醣類
聽到限制醣類，很容易就往被迫忍耐的方向去想，這可能是因為「限制」這個詞給人的感受。不過，「低醣」是不需要忍耐的。
由於這不是不能吃喜歡的食物的飲食療法，不需要大幅改變目前的飲食，這也是低醣飲食能夠成功的關鍵之一。減少米飯和麵包等主食的分量，還可以（而且應該）多吃喜歡的配菜。現在就從思考怎麼搭配可以吃更多喜歡的食物開始吧。
例如，午餐選擇唐揚定食套餐（日式炸雞塊套餐）。將米飯減半，增加兩、三塊唐揚炸雞（日式炸雞），或點一小碗豆腐或蔬菜。這樣即使少吃米飯，也能感到滿足。
有些人可能會在意多加炸雞會增加熱量，其實不用擔心。相反地，透過脂肪和蛋白質來防止血糖升高，並透過飽足感來控制卡路里攝取量，更可以抑制隨後的飢餓感。這是因為只有醣類會讓血糖上升，而蛋白質、脂質和膳食纖維都會抑制餐後高血糖，這意味著進食反而讓血糖上升更為緩慢。

香菇和海藻是富含膳食纖維的最佳食物
要積極攝取香菇和海藻類
有效攝取膳食纖維的要點是積極食用蔬菜、菇類、海藻等。除了相當於主食的根莖類外，蔬菜也含有相應的醣量。這裡的意思是，香菇和海藻才是該多吃的食物。100g的香菇含醣量較低，約1～3g，另一方面卻富含膳食纖維、礦物質和維生素。可以直接炒，也可以在鍋子或土瓶（陶製的壺）中蒸煮，可以盡情享用至吃飽為止。
海藻的含醣量甚至比蘑菇還少，幾乎全部為0g。乾海帶的含醣量稍多一些，但每100g含醣量仍為2g以下。即使是海藻中含醣量最高的烤海苔，每100g也只有2g左右。不過調味海苔通常含有較高醣量的調味料如味醂，因此要多加注意。
膳食纖維分為易溶於水的「水溶性膳食纖維」以及不易溶解的「非水溶性膳食纖維」2種。水溶性膳食纖維可以減緩餐後血糖上升，同時抑制膽固醇吸收，被認為是難能可貴的物質。而海帶、海帶芽等的黏液是一種稱為「褐藻醣膠」的水溶性膳食纖維，據說有助於排便順暢，並具有改善腸道環境的功能。